Wie Sie Ihre Zeit abends vor dem Zubettgehen verbringen, hat oft direkten Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Viele Menschen haben bereits erkannt, dass ihnen eine Abendroutine gut tut. Sie hilft, schneller in den Schlaf zu finden, verbessert das Durchschlafen und sorgt damit automatisch für gute Laune und Schaffenskraft am nächsten Morgen. Wir zeigen Ihnen, wie nützlich eine Abendroutine für Erwachsene und Kinder ist und geben Ihnen Tipps, eine eigene Abendroutine zu entwickeln.
Warum eine Abendroutine wichtig ist
Je entspannter Sie Ihren Abend gestalten, desto ruhiger und wohltuender wird auch Ihre Nacht. Das Gegenteil kennen wir alle: Verläuft der Abend stressig und gehetzt, finden wir kaum in einen erholsamen Schlaf, wachen vielleicht nachts mehrmals auf oder träumen schlecht. Auf Dauer können Stress und Aufregung zu Schlafstörungen führen und körperlich krank machen.
Da unser tägliches Leben leider oft sehr stressig ist, wird es umso wichtiger, bewusst für ruhige Stunden vor dem Zubettgehen zu sorgen. Dabei hilft eine Abendroutine, bestehend aus einigen festen Gewohnheiten und Abläufen. Sind diese erst einmal eingespielt, laufen sie automatisch ab und helfen uns, den Stress des Tages hinter uns zu lassen. Eine feste Abendroutine ist übrigens nicht nur für Erwachsene wichtig. Sie hilft auch kleinen Kindern und Babys dabei, wie von selbst in einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus zu finden. Wie Sie Ihrem Baby mit einer Abendroutine beim Einschlafen helfen, erläutern wir weiter unten in diesem Beitrag.
Schlechter Schlaf kann krank machen
Wenn Sie abends nur schwer zur Ruhe kommen oder nachts häufig aufwachen und lange brauchen, um wieder einzuschlafen, bekommen Sie höchstwahrscheinlich zu wenig Schlaf. Die gesundheitlichen Nachteile von zu wenig Schlaf sind wissenschaftlich längst erschöpfend belegt.
Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis, genauso wichtig wie Essen und Trinken. Im Schlaf regenerieren sich Organe und Gelenke, neue Nervenbahnen werden verknüpft, Hormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, Zellen werden erneuert, das Gehirn verarbeitet Erlebnisse und festigt Gelerntes. Klar, dass gestörter oder einfach zu wenig Schlaf den Körper schwächt. Studien zeigten, dass Schlafmangel den Körper anfälliger für Infektionskrankheiten macht und das noch wirksamer als Rauchen oder Alkohol.
Dazu kommen weitere Gefahren durch schlechten Schlaf:
Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sind Schlafstörungen als Risikofaktor für Herzinfarkte ähnlich zu bewerten wie Rauchen, ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Anstatt also stolz darauf zu sein, dass wir mit wenig Schlaf auskommen, sollten wir unserer Gesundheit zuliebe das Gegenteil tun: uns um eine entspannte Abendroutine bemühen, um regelmäßig ausreichend zu schlafen.
Ursachen für schlechten Schlaf
Abendroutinen helfen beim Einschlafen
Nach einem langen, anstrengenden Tag ist es oft gar nicht so einfach, auf Kommando “herunterzufahren”. Selbst wenn wir sterbensmüde sind, werfen wir uns im Bett hin und her, grübeln über den nächsten Tag oder können einfach nicht abschalten. Abendroutinen können hier sehr hilfreich sein, weil sie auf einer unbewussten Ebene arbeiten und dem Körper automatisch signalisieren: Jetzt beginnt die Ruhezeit.
Routinen sind feste Gewohnheiten, die uns sozusagen “in Fleisch und Blut übergegangen sind”. Wir führen sie aus, ohne darüber nachzudenken. Sinnvolle Abendroutinen und Einschlafrituale helfen uns dabei, ganz von selbst vom Tag- in den Nachtrhythmus überzugehen, indem sie den Körper entspannen und den Geist zur Ruhe kommen lassen. Da Abendroutinen unbewusst ablaufen, muss auch nicht jeden Abend erneut daran erinnert werden, sie zu absolvieren oder abzuhaken. Im Gegenteil: Sie sollen uns helfen, ein gutes Schlafklima bzw. eine Schlafhygiene zu erschaffen, in der wir ganz von selbst abschalten und ausruhen.
Abendroutine für Kinder & Erwachsene
Was man unter einer Abendroutine verstehen kann, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Wir schauen uns in den folgenden Abschnitten daher einige Ideen für Abendroutinen an - sowohl für Babys und Kinder als auch für Erwachsene.
Abendroutine für Erwachsene
Mit der Abendroutine sollten sich Erwachsene einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten schaffen, in dem sie keine anstrengenden, aufregenden oder auch nur anregenden Aktivitäten mehr verfolgen. Stattdessen sollte die Zeit vor dem Schlafengehen Körper und Geist darauf vorbereiten, komplett “herunterzufahren”. Sich eine Abendroutine anzugewöhnen, erfordert eine bewusste Einstellung und es dauert sicherlich einige Wochen bis Monate, bevor sich die Routine als festes Programm eingespielt hat. Geben Sie nicht auf, wenn Sie Ihre Abendroutine einmal vergessen haben, wenn es wegen äußerer Umstände nicht geklappt hat oder wenn Sie feststellen, dass der Ablauf nicht so gut funktioniert wie gedacht. Experimentieren ist erlaubt, schließlich sollen Sie sich mit Ihrer entspannenden Abendroutine wohlfühlen. In der ersten Zeit hilft es, sich einen Wecker für die Zeit zu stellen, zu der die Abendroutine beginnen soll. Hängen Sie einen Plan mit den Punkten Ihrer Abendroutine auf, um sich die einzelnen Schritte in Erinnerung zu rufen. Wichtig ist, immer dieselbe Reihenfolge einzuhalten. Ihr Ziel ist es, die Abendroutine zu einem Automatismus zu machen, das klappt nur, wenn alles immer gleich abläuft.
Wenn Sie große Probleme haben, abends abzuschalten und die Sorgen des Alltags zu vergessen: Schreiben Sie sie auf. Ein Einschlaftagebuch, in dem Sie alles notieren, was Sie beschäftigt, kann helfen, die Gedanken zu ordnen. So müssen Sie auch keine Angst haben, wichtige Dinge für den nächsten Tag zu vergessen. Allerdings sollten Sie Ihr Tagebuch nicht direkt im Bett schreiben, sondern vorher. Bett und Schlafzimmer sollten komplett dem Schlafen vorbehalten sein - hier haben weder elektronische Geräte noch Bücher oder Schreibwaren etwas zu suchen!
Abendroutine für Kinder (Kleinkinder) & Babys
Neugeborene haben zunächst überhaupt keinen festen Tag-Nacht-Rhythmus. Dieser pegelt sich erst im Laufe der Zeit ein. Mit etwa einem halben Jahr werden die Wachphasen des Babys am Tag länger und der normale Ablauf “tags wach, nachts schlafen” beginnt. Dieser Zeitpunkt ist allerdings bei jedem Baby verschieden - erzwingen kann und sollte man ihn nicht!
Ab dem 6. Lebensmonat können Sie Ihrem Baby mit einer Einschlafroutine sanft dabei helfen, sich auf die Schlafenszeit einzustellen. Das gilt sowohl für das Zubettgehen am Abend als auch für den Mittagsschlaf (oder anfangs das Vormittags- und Nachmittags-Nickerchen). Der Vorteil, wenn man eine feste Einschlafroutine früh einführt: Ihr Baby erkennt bald schon an den ersten Handgriffen, dass die Schlafenszeit da ist und wird ganz von selbst müde. Natürlich klappt das nicht immer, denn ein Kind ist kein Roboter, der immer auf dieselbe Weise funktioniert.
Eine feste Abendroutine hilft aber nicht nur Ihrem Baby beim Einschlafen, sondern sie ist auch für die Eltern und andere Betreuungspersonen sehr nützlich. Wie an einem Gerüst können Sie sich an den einzelnen Schritten festhalten, die Ihnen im Laufe der Zeit selbst in Fleisch und Blut übergehen werden. Babysitter*in oder Großeltern können mit der vertrauten Abendroutine dem Baby ein Stück Sicherheit geben. So kann auch ohne Mama und Papa das Zubettgehen wie gewohnt ablaufen und das Einschlafen wird wie von selbst gehen.
Hinweis: Wie eine sanfte Abendroutine für Babys und Kleinkinder aussehen könnte, zeigen wir weiter unten.
Baby Schlaf — alle wichtigen Infos
Jede*r hat bereits eine Abendroutine
Wenn Sie bereits erwachsen sind, stehen die Chancen hoch, dass Sie bereits einer persönlichen Abendroutine folgen. Vielleicht ohne es bemerkt zu haben, laufen bei Ihnen ganz selbstverständlich vor dem Zubettgehen gewisse Rituale und Gewohnheiten ab und helfen Ihnen, Ruhe zu finden. Selbst Globetrotter*innen und Schichtarbeiter*innen haben normalerweise ihre persönlichen Angewohnheiten vor dem Schlafengehen. Entscheidend ist, dass Ihnen diese Abendroutine gut tut und Ihnen wirklich hilft, besser einzuschlafen. Stellen Sie also Ihre Routine auf den Prüfstand: Was machen Sie in der Stunde vor dem Zubettgehen normalerweise? Schreiben Sie es auf und schauen Sie genau, ob ungesunde Verhaltensweisen Ihr Schlafklima beeinflussen:
Alles, was Ihre Schlafhygiene stört, hat in Ihrem neuen Abendrhythmus nichts mehr zu suchen. Wir geben Ihnen 10 Tipps, wie Sie sich eine gesunde und gute Abendroutine zusammenstellen können, die Sie sanft und entspannt in den Schlaf gleiten lässt.
10 Tipps für die perfekte Abendroutine
- Tipp 1: Abendgestaltung planen: Überlassen Sie Ihre Abende nicht mehr dem Zufall. Wenn Sie ungefähr wissen, was auf Sie zukommt, können Sie Ihren Tagesablauf besser organisieren und geraten nicht unversehens in den letzten Minuten des Tages in Stress.
- Tipp 2: Schlafrhythmus einhalten: Vor allem, wenn Sie bereits an Schlafstörungen leiden, sollten Sie sich um gleich bleibende Schlafenszeiten bemühen. Versuchen Sie, unter der Woche und am Wochenende immer etwa zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. So gerät Ihr Schlafrhythmus nicht ständig durcheinander.
- Tipp 3: Schlafzimmer gemütlich gestalten: Die richtige Schlafumgebung trägt entscheidend zu Ihrer Schlafqualität bei. Hier geht es nicht nur um eine harmonische Farbgebung und eine geräumige Einrichtung im Schlafzimmer. Auch die zu Ihrer Schlafposition und Ihrem Gewicht passende Matratze, kuschelige Bettwaren und bei Bedarf ein elastischer Topper haben großen Einfluss darauf, wie gut oder schlecht Sie schlafen. Bei der Gestaltung Ihres Schlafzimmers und der Wahl Ihrer Bettausstattung sollten Sie keine Mühe scheuen - denn immerhin verbringen Sie hier ein Drittel Ihres Tages, um Körper und Geist wieder in Top-Form zu bringen. Viele nützliche Tipps, Inspirationen und Gestaltungsvorlagen zum Einrichten Ihres Schlafzimmers finden Sie in unserem Ratgeberbeitrag "Schlafzimmer einrichten und gestalten".
- Tipp 4: Sportlich aktiv bleiben: Es ist nicht empfehlenswert, noch kurz vor dem Schlafengehen sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Solche Aktivitäten sollten spätestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit abgeschlossen sein. Das heißt aber nicht, dass Sport für ein gesundes Schlafverhalten unwichtig wäre. Im Gegenteil: Gerade weil Sie sich vorher ausgepowert haben, können Sie wohlig erschöpft und entspannt in Ihre Abendroutine starten.
- Tipp 5: Das Richtige zu Abend essen: Zu schweres, fettiges und kohlenhydrathaltiges Essen liegt schwer im Magen und braucht lange, bis es verdaut ist. Dieses belastende Gefühl ist kein guter Einschlafbegleiter, vor allem wenn Sie zu Sodbrennen neigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages einige Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen und wählen Sie zum Abendessen eher leichte Gerichte.
- Tipp 6: Natürliche Schlafmittel nutzen: Um besser einschlafen zu können, sollten Sie auf keinen Fall zu Schlaftabletten greifen - es sei denn, Sie haben sich zuvor ärztlich beraten lassen. Wenn Ihnen das Abschalten jedoch schwerfällt, können Sie auf “natürliche Schlafmittel” zurückgreifen. Gedämmtes, warmes Licht regt den Körper zu Beispiel dazu an, das Hormon Melatonin zu produzieren: ein körpereigenes Schlafmittel, das Sie auch als Präparat zum Einnehmen kaufen können. Entspannende und beruhigende Wirkung haben auch Kräuter wie Zitronenmelisse, Passionsblume und Kamille, die Sie als Tee vor dem Schlafengehen trinken können. Grüner Tee ist dank des enthaltenen L-Theanins ebenfalls schlaffördernd und auch die regelmäßige Einnahme von Magnesium kann für ruhigere Nächte sorgen.
- Tipp 7: Auf Suchtmittel verzichten: Viele Menschen glauben an die schlaffördernde Wirkung von Alkohol. Vor allem Rotwein soll das Einschlafen erleichtern. Wir raten von Alkohol als Schlafmittel dringend ab, da sehr schnell eine Gewöhnung einsetzt. Abgesehen davon hilft Alkohol zwar tatsächlich beim Einschlafen, verschlechtert aber danach die Schlafqualität und ist damit sogar schädlich für einen guten Schlaf.
- Tipp 8: Yoga, Meditation und Atemübungen: Fernöstliche Entspannungstechniken setzen auf sanfte Methoden zum Beruhigen der Atmung, während gleichzeitig die Durchblutung gefördert und die Beweglichkeit trainiert wird. Da der Puls bei Yoga-Übungen und Meditationen nicht steigt und man in einen Zustand der tiefen Konzentration gelangt, sind solche Übungen sehr gut geeignet, um abzuschalten und den Körper auf das Einschlafen vorzubereiten. Eine immer gleiche Yoga-Übung in die Abendroutine einzubauen, ist auf jeden Fall eine gute Idee.
10-Minuten-Yoga-Übung zum Einschlafen:
- Tipp 9: Musik hören: Das Abspielen von ruhiger Musik hat einen ähnlichen Effekt wie eine Entspannungsübung: die Gedanken kommen zur Ruhe, während sich der Puls unbewusst an den Takt der Musik anpasst. Breiten Sie einen sanften, beruhigenden Klangteppich aus, auf dem Sie wohlig ins Reich der Träume hinübergleiten können. Welche Musik Sie wählen, ist Geschmackssache, nur die Taktfrequenz sollte im Bereich von 60 bis 80 bpm liegen (das entspricht dem menschlichen Herzschlag).
- Tipp 10: Auf Elektronik verzichten: Wer kennt es nicht: das Handy liegt immer griffbereit neben dem Kopfkissen auf dem Nachttisch, damit man keine eingehende Nachricht verpasst. Zwar ist die Wirkung der hochfrequente elektromagnetischen Strahlung des Smartphones auf den Körper noch nicht eindeutig erforscht und auch die Befürchtung, Handystrahlen würden Krebs auslösen, ist nicht zweifelsfrei belegt. Aber selbst wenn man optimistisch davon ausgeht, dass die Strahlung unterhalb der Grenzwerte unschädlich ist: Allein das Flimmern des Bildschirms ist Gift für unseren Schlaf. Die leicht bläuliche Lichtfarbe von modernen LED-Displays hemmt die Produktion von Melatonin, das wir zum Einschlafen brauchen, und wirkt regelrecht wie Koffein. Schalten Sie im Bett am besten das Handy komplett aus oder legen Sie es in einen anderen Raum.
Beispiel: So könnte Ihre Abendroutine aussehen
Eine Abendroutine ist in jeder Lebenslage sinnvoll, egal in welcher Altersgruppe oder Lebenssituation. Selbstverständlich muss eine Abendroutine immer zu den jeweiligen Lebensumständen passen und individuell auf die Bedürfnisse der Person abgestimmt sein. Im folgenden geben wir Ihnen ein paar Vorschläge, wie eine Abendroutine für den Arbeitsalltag, den Alltag von Schulkindern, aber auch die Abendgestaltung mit Babys und Kleinkindern aussehen kann.
Abendroutine für den Arbeitsalltag
Eine beruhigende Abendroutine für die Arbeitswoche, die etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen beginnt, könnte so aussehen:
- ein leichtes Abendessen
- ein kurzer Spaziergang (mit dem Hund oder einfach so um den Block) oder eine Einheit Yoga zum Entspannen
- für Eltern: Abendroutine für das Kind einschieben
- eine Tasse grüner Tee und ein paar Nüsse, während man auf dem Sofa noch ein wenig liest oder sich unterhält (kein Fernsehen!)
- Schlafzimmer vorbereiten: Bettdecke aufschütteln, Fenster öffnen zum Stoßlüften
- im Badezimmer eine Katzenwäsche oder warme Dusche, Zähneputzen und Kosmetik
- ins Bett gehen und schlafen
Die Abendroutine sollte nicht allzu lang sein, damit Sie sie auch nach langen Arbeitstagen, Hausarbeit und Familienaufgaben komplett “abspulen” können. Gleichzeitig leistet sie die schwierige Aufgabe, Ihren Kopf und Körper binnen kurzer Zeit von Stress und Hektik zu befreien und auf den Ruhemodus einzustimmen.
Abendroutine für die Schulzeit
Schulkinder haben oft einen enorm vollgepackten Alltag. Nach dem Unterricht stehen weitere Kurse oder Vereinstraining auf dem Plan, dann warten die Hausaufgaben und für Arbeiten muss bis spät in die Nacht gebüffelt werden. Dass man danach nur schlecht zur Ruhe kommt, wenn bald schon wieder der Wecker klingelt, ist klar. Schulkinder brauchen aber unbedingt genügend Schlaf für ihre gesunde Entwicklung. Helfen Sie Ihrem Schulkind daher, schon in der 1. Klasse eine Abendroutine zu entwickeln, über die es in den folgenden Schuljahren gar nicht mehr nachdenken muss.
Ein Beispiel wäre diese Abendroutine:
- Schulsachen für den nächsten Tag vorbereiten
- Abendessen
- letzte Wiederholungen für Tests am nächsten Tag, Handyzeit beenden
- warme Dusche, Zähneputzen
- zehn Minuten Entspannungsyoga, ruhige Musik hören oder lesen
- eventuell Kuschelzeit mit Mama und Papa
- ins Bett gehen
Gerade bei Schulkindern ist es wichtig, dass Sie als Eltern auf eine medienfreie Zeitphase vor dem Einschlafen achten. Im Kinderzimmer oder wenigstens in der Nähe des Bettes sollten weder Computer noch Fernseher oder das Handy einen Platz haben. Kinder und Jugendliche haben oft Angst, etwas zu verpassen, wenn sie nicht ständig online sind. Die Benachrichtigungstöne wecken sie dann mitten in der Nacht und verursachen regelrechte Schlafstörungen. Die Apps mit den sozialen Medien und Chatprogrammen sollten daher spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen deaktiviert werden. Das können Sie über die Einstellungen des Smartphones vornehmen (“Digital Balance”).
Achtung: Nicht nur Erwachsene, sondern auch viele Kinder leiden unter Schlafstörungen. Worin die Ursachen solcher Schlafstörungen liegen und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie in unserem Ratgeberbeitrag "Schlafstörungen & Einschlafprobleme bei Kinder zwischen 1-12 Jahren".
Abendroutine mit Babys
Eine sanfte Abendroutine, die kleineren Kindern und Babys beim Einschlafen hilft, sollte möglichst einfach sein. Je weniger Bestandteile sie hat, desto besser lässt sie sich zu verschiedenen Tageszeiten und an verschiedenen Orten umsetzen (bei den Großeltern, im Urlaub, im Kindergarten etc.) Vor allem, wenn noch Geschwister da sind oder dazukommen, darf die Abendroutine nicht zu kompliziert sein.
Achten Sie außerdem bewusst darauf, dass die Abendroutine für Ihr Baby nicht an eine bestimmte Person gekoppelt wird. Sowohl Papa als auch Mama (oder Opa, Tante, Babysitter*in) sollten die Abendroutine übernehmen können, damit Ihrem Kind das selbstbestimmte Einschlafen leicht fällt.
In vielen Familien sieht die Abendroutine für Babys so aus:
- nach dem Füttern oder Essen Baden, Zähne putzen und anschließend eincremen und sanft massieren
- Zimmer verdunkeln, nur eine kleine Lampe sollte noch Licht spenden
- gemeinsam kuscheln, eine Gutenachtgeschichte vorlesen (kein Fernsehen!)
- Schlaflieder vorsingen oder Spieluhr mit vertrauter Melodie abspielen
Vor allem vertraute Gerüche und Klänge helfen sehr gut und effektiv, um auf einer unbewussten Ebene die Verbindung zum Einschlafen herzustellen. Verwenden Sie möglichst immer dieselbe Pflegecreme oder dasselbe Massageöl für Ihr Baby und lernen Sie ein kleines Repertoire an Schlafliedern, die Sie notfalls in Dauerschleife singen oder summen können. Auch noch in der Kindergartenzeit bringt der Duft “Ihrer” Creme oder die Melodie der Spieluhr den Nachwuchs dann sofort zum Gähnen.
Zusammenfassung
Ausreichend ungestörter Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Ihre Gesundheit. Leider fehlt es heutzutage vielen Menschen daran. Schon Schulkinder gehen viel zu spät ins Bett und finden dank des Smartphones nur schlecht in den Schlaf. Eine Abendroutine ist eine sehr hilfreiche Grundlage für ein gesundes Schlafverhalten, weil sie ganz automatisch abläuft. Vor allem wenn Sie einen stressigen Alltag haben und es Ihnen schwerfällt, abends abzuschalten, sollten Sie darüber nachdenken, sich bewusst eine entspannende Abendroutine anzugewöhnen. Mit festen Gewohnheiten wie einem kurzen Abendspaziergang oder Yoga-Übungen, einem schlaffördernden grünen Tee und einem Schlaftagebuch zum Ablegen der ewig kreisenden Gedanken können Sie für Ihren Körper und Geist eine feste Routine schaffen, die dabei hilft, zu einer bestimmten Zeit ganz automatisch in den Ruhemodus zu wechseln. Sinken Sie dann in Ihr kuschelig-weiches Bett, können Sie entspannt ins Reich der Träume hinübergleiten!