Schlafstörungen & Schlafprobleme durch Alkohol zum Einschlafen

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„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – diese Redensart dürfte wohl jedem bekannt sein. Tatsächlich belegen wissenschaftliche Studien, dass Alkohol – in Maßen getrunken – gesunde Wirkungen hat. Es ist auch nichts Verwerfliches, wenn man bei einer Feierlichkeit mal ein Gläschen zu viel trinkt. Gesunde Erwachsene können damit umgehen und werden keinen gesundheitlichen Schaden nehmen, wenn es nicht zur Regelmäßigkeit wird. Zwar ist den meisten Menschen klar, dass Alkohol Suchtrisiken birgt. Aber auch den gesunden Schlaf kann Alkoholkonsum durchaus negativ beeinflussen und eine erholsame und gesunde Nachtruhe erheblich stören.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Es ist bekannt, dass Alkohol Auswirkungen auf den Körper hat und zu starken Schlafproblemen führen kann. Doch wieso ist gesunder Schlaf überhaupt so wichtig? Während wir schlafen, wird der Stoffwechsel langsam heruntergefahren und die Abwehrkräfte bekommen die Möglichkeit, sich zu erholen. Auch das Gehirn bekommt endlich eine wohlverdiente Pause und kann die Eindrücke vom Tag verarbeiten. Diese Ruhezeit ist enorm wichtig für den Körper, sie trägt zur Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden von uns Menschen bei. Vor allem bei Kindern ist Schlaf auch enorm wichtig für die geistige Entwicklung und das Wachstum. Chronischer Schlafmangel kann sowohl schwerwiegende körperliche als auch psychische Folgen haben.

Was macht Alkohol mit unserem Körper?

Vermutlich kennt das jeder: Nach ein paar Gläsern Bier oder Wein wird man schnell müde und erreicht eine gewisse “Bettschwere”. Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir Alkohol zu uns nehmen? Gut zwei Minuten nach dem Verzehr gelangt der Alkohol über die Blutbahnen ins Gehirn. Dort werden Botenstoffe freigesetzt, die zum menschlichen Belohnungssystem gehören: Dopamin, Serotonin und Endorphine. Daraufhin entspannen sich Psyche und Muskulatur, man wird langsam müde. Das klingt zunächst nach einer idealen Einschlafhilfe. Doch die schlaffördernde Wirkung von Alkohol hält im Durchschnitt nur vier Stunden an. Vier Stunden also, in denen man schnell und tief schläft. Nach dieser Einschlafphase beginnt der Alkoholabbau im Körper. Um die Alkoholkonzentration im Blut zu senken, wird das vegetative Nervensystem aktiviert und unser Körper startet die Entgiftung. Diese kann deutlich spürbare Auswirkungen auf uns und unseren Schlaf haben.

Die verschiedenen Schlafphasen im Überblick

Der nächtliche Schlaf ist grundsätzlich in zwei verschiedene Schlafphasen unterteilt: in den Tiefschlaf und den REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt. Im REM-Schlaf träumt man und verarbeitet Informationen und Eindrücke, die man tagsüber aufgenommen hat. Daran ändert zwar der Konsum von Alkohol prinzipiell nichts, allerdings stört er die Abfolge dieser Schlafstadien. Normalerweise beginnt die erste Nachthälfte nach dem Einschlafen zunächst mit einem leichten REM-Schlaf. Durch den Konsum von Alkohol fällt man jedoch direkt in einen Tiefschlaf, der mitunter an einen komaähnlichen Zustand erinnert. In der zweiten Hälfte der Nacht folgt dann eine Phase mit leichterem REM-Schlaf anstelle des Tiefschlafs. In dieser Zeit kann es sein, dass Sie besonders unruhig schlafen und intensiv träumen, stärker schwitzen oder abrupt aufwachen und dann nur schwer wieder einschlafen können. Wird der REM-Schlaf unterbrochen, werden mit großer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag die Konzentration und das Gedächtnis sowie motorische Fähigkeiten vermindert sein.

Unterschiede zwischen Tiefschlaf und Traumschlaf

Alkoholbedingte Schlafstörungen

Ein Glas Bier oder Wein zum Abendessen sorgt mit Sicherheit noch nicht dafür, dass unsere Schlafphasen durcheinandergewirbelt werden. Allerdings sollten Sie auch hier bedenken, dass jeder Mensch individuell auf Alkohol und die Alkoholmengen reagiert. Die Reaktionen, die im menschlichen Körper nach dem Genuss von Alkohol ablaufen, sind allerdings durchaus sehr ähnlich. Nach der Einschlafphase folgt unweigerlich der Alkoholabbau in der zweiten Nachthälfte, wodurch der Schlaf ziemlich stark beeinträchtigt werden kann. Nach dem Alkoholkonsum werden die Traumphasen massiv verkürzt, wodurch sich der Körper über Nacht nicht ausreichend erholen und regenerieren kann. Das führt zu allgemeinen Konzentrationsproblemen und kann sogar die motorischen Fähigkeiten am nächsten Tag stark einschränken.

Unruhiger Schlaf

Während man am Abend nach dem letzten Gläschen Wein todmüde direkt in einen komatösen Schlaf gefallen ist, sieht das in der zweiten Nachthälfte meist etwas anders aus. Viele Menschen klagen in dieser Phase über einen sehr unruhigen Schlaf, der direkt auf Alkoholkonsum zurückzuführen ist. Alkohol sorgt nämlich dafür, dass die Schlafstadien gestört werden. Auf den Tiefschlaf zu Beginn der Nacht folgt eine unruhige REM-Schlafphase, in der man schlechter schläft und schneller aufwacht.

Achtung: Alkohol kann auch ein Auslöser für Schlafwandeln sein.

Schlaflosigkeit

Durch die alkoholbedingte Störung der Schlafphasen und den unruhigen REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte wacht man häufig auf. Während einige Menschen das Glück haben, recht schnell wieder einschlafen zu können, bleiben andere hellwach und haben mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Dieser unterbrochene REM-Schlaf verhindert, dass sich der Körper ausreichend vom vergangenen Tag erholen und auf die Herausforderungen des kommenden Tages vorbereiten kann.

Schlaflosigkeit

Erhöhter Harndrang

Durch das Zusammenspiel von Hormonen und den Nieren hat Alkohol eine harntreibende Wirkung. Die wird durch den Wasserentzug des Körpers verursacht. Deshalb muss man nach dem Genuss von Bier und Wein nachts häufiger aufstehen und zur Toilette gehen, was den Schlafrhythmus zusätzlich stört und verhindert, dass man sich in der Nacht gut erholt. Außerdem trocknet diese erhöhte Ausscheidung von Flüssigkeit den Körper aus. Diese Dehydrierung erklärt wiederum die fiesen Kopfschmerzen am nächsten Tag - den berüchtigten “Kater”.

Schnarchen und Schlafapnoe

Viele Menschen, die in den Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol trinken, klagen über verstärktes Schnarchen in der Nacht (oder vielmehr tun dies ihre Bettnachbarn). Dies rührt daher, dass der Alkoholkonsum die Muskulatur entspannt, inklusive der Muskeln in der Kehle. Dadurch wird die Atmung massiv beeinträchtigt und selbst Nicht-Schnarcher können so kurzfristig zu Schnarchern werden. Wenn Sie ohnehin schon zum Schnarchen neigen, wird diese Angewohnheit meist zusätzlich verstärkt. Außerdem ist man durch den Alkohol anfälliger für eine Schlafapnoe, gerade ohnehin schon schnarchende Personen. Die ernstzunehmenden Atemaussetzer machen nicht nur den Schlaf unruhiger und weniger erholsam, sie können sogar regelrecht gefährlich werden, weil Sie dann zeitweise unter Sauerstoffmangel leiden.

Nächtliches Schwitzen

Alkohol wirkt auf das zentrale Nervensystem, den Kreislauf, das Herz und auch sonst so gut wie alle weiteren Teile des Körpers. Während er anfangs noch die Körpertemperatur senkt und damit beim Einschlafen hilft, steigt die Temperatur nach diesem anfänglichen Effekt wieder an. Durch den Alkohol erhöht sich dann der Herzschlag und die Blutgefäße weiten sich, wodurch eine stärkere Transpiration angeregt wird. Dies kann zu verstärktem nächtlichen Schwitzen, dem sogenannten Nachtschweiß, führen.

Alkohol hat viele negative Auswirkungen

Alkohol als vermeintliche Einschlafhilfe

Alkohol sorgt dafür, dass sich Psyche und Muskulatur entspannen und man müde wird. Das klingt auf den ersten Blick nach einer idealen Einschlafhilfe, wenn sich im Kopf die Probleme türmen, Alltags-Stressfaktoren das Denken bestimmen oder man den Kopf nach einem anstrengenden Tag einfach nicht frei bekommt. In vergangenen Zeiten war es daher üblich, Alkohol als Schlafmittel zu verwenden. Man dachte, ein Schlückchen Alkohol würde das Einschlafen erleichtern. Es mag zwar stimmen, dass wir durch einen Schlummertrunk besser einschlafen. Allerdings nur auf kurze Sicht. Während man zwar schneller einschläft, wird man durch den Alkohol mitten in der Nacht nämlich auch genauso schnell wieder wach. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist also gestört, was keinen erholsamen Schlaf ermöglicht. Diese Lösung für Einschlafprobleme ist keineswegs als Dauerlösung geeignet. Das liegt daran, dass die REM-Phase deutlich unruhiger abläuft als gewöhnlich und man in dieser Zeit generell leichter wach wird. Außerdem soll der Alkoholabbau zur Entgiftung des Körpers führen. Nutzt man Alkohol jeden Tag, um besser und schneller einschlafen zu können, stellt sich eine Gewöhnung ein. Eine Sucht tritt ein und es kann zu chronischem Alkoholismus kommen, der dafür sorgt, dass Sie ohne Alkohol gar nicht mehr einschlafen oder Ihren Alltag bewältigen können.

Einfach gesagt: Wenn Sie Alkohol benutzen, um Ihre Alltagssorgen loszuwerden und besser einzuschlafen, werden Sie auf lange Sicht gar keinen erholsamen und gesunden Schlaf mehr finden. Das süchtig machende Genussmittel Alkohol sollte unter keinen Umständen als Schlafmittel verwendet werden! Wenden Sie sich bei starken Schlafproblemen stattdessen an einen Arzt.

Alkoholismus, Abhängigkeit und Schlafstörungen

Ein einmaliger Vollrausch oder gelegentlicher Genuss von Alkohol in kleinen Mengen bringen nur kurzfristige Folgen mit sich. Selbst wenn Sie nach dem Karnevalsumzug mit einem dicken Kater erwachen und am folgenden Tag nur schwer zur gewohnten Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit finden, wird das wohl eher die Ausnahme sein. Wer jedoch regelmäßig Alkohol trinkt, um beispielsweise schneller einschlafen zu können, der tut sich nichts Gutes. Die Folgen sind dann nicht nur am nächsten Tag spürbar, sondern auch auf lange Sicht. Hat sich durch regelmäßigen Genuss von Alkohol erst einmal eine dauerhafte Konzentrations- und Leistungsschwäche eingestellt, ist der Schritt zur Alkoholabhängigkeit nicht mehr weit. Wer gewohnheitsmäßig Alkohol, beispielsweise zum Einschlafen, trinkt, wird nach und nach abhängig. So wird aus einer einfachen Einschlafhilfe am Abend eine Alkoholsucht, die dafür sorgt, dass man ohne Alkohol gar nicht mehr einschlafen kann. Die Folge sind Schlafstörungen bei Alkoholikern, da entweder regelmäßig Alkohol zum Einschlafen getrunken oder durch den Alkoholentzug nicht mehr in den Schlaf gefunden wird.

Regelmässiger Alkoholkonsum kann in die Abhaengigkeit führen

Tipps für einen guten Schlaf: Wie Sie ohne Alkohol besser schlafen können

Wenn Ihre Schlafprobleme extrem, regelmäßig oder langanhaltend sind und Ihren Alltag beeinträchtigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein Mediziner kann die vielfältigen Gründe für eine Schlafstörung untersuchen und im ersten Schritt ernstzunehmende Krankheiten ausschließen. In den meisten Fällen helfen andere Methoden, um besser einschlafen und ruhiger schlafen zu können, ohne dass ein alkoholischer Schlummertrunk von Nöten ist. Und nicht nur auf Alkohol, auch auf Koffein und Zigaretten am Abend sollten Sie besser verzichten. Große Mahlzeiten zu später Stunde sind ebenfalls nicht einschlaffördernd. Sportliche Aktivitäten sind zwar überaus wichtig, sie sollten allerdings lieber auf den Vormittag oder den früheren Abend gelegt werden. Für einen gesunden Schlaf muss zudem auf das entsprechende Umfeld geachtet werden. Dazu gehört ein gutes Raumklima, indem Sie die Luftfeuchtigkeit auf 40 bis 60 % regulieren und eine Raumtemperatur im Schlafzimmer von etwa 16 bis 18° C einstellen. Bei etwas so Grundlegendem wie gutem Schlaf sollten Sie nicht sparen. Investieren Sie ruhig etwas mehr in eine passende Matratze und ein gutes Kopfkissen und ermöglichen Sie sich damit eine ergonomische Schlafposition, in der Sie sich wirklich wohlfühlen. Entspannende Abendrituale wie Meditieren, Lesen oder autogenes Training vor dem Zubettgehen können ebenfalls dazu beitragen, besser und ruhiger zu schlafen.

Wichtig: Auch elektronische Geräte können sich negativ auf den Schlaf auswirken – zwar nicht unbedingt aufgrund nachweisbarer gesundheitlicher Schäden, aber wegen ihrer psychologischen Effekte. Fernseher, Tablet und Smartphone sollten Sie deshalb aus Ihrem Schlafzimmer verbannen, auch wenn es schwerfällt.

Matratze kaufen

Hausmittel für einen besseren Schlaf

Manch einer schwört auf bewährte Hausmittel für einen erholsamen Schlaf. Gut geeignet sind dafür vor allem Heilpflanzen und Kräuter, da diese oft eine entspannende und beruhigende Wirkung haben. Dazu gehören unter anderem:

  • Baldrian
  • Melisse
  • Hopfen
  • Lavendel

Auch ein Vollbad oder ein Glas heiße Milch mit Honig gehören zu den Hausmitteln, die schon unsere Großmütter kannten, wenn es darum ging, Einschlafstörungen entgegenzuwirken.

Tipps für einen besseren Schlaf

Zusammenfassung

Alkohol wirkt zwar kurzfristig effektiv einschläfernd, er sorgt aber dennoch nicht für einen erholsamen Schlaf. Das kann in besonderen Situationen einmal vertretbar sein, doch ist es als Dauerlösung für Einschlafprobleme denkbar ungeeignet. Die Folgen eines regelmäßigen Alkoholkonsums sind nämlich gerade für den Schlaf, in dem sich unser Körper erholen und regenerieren soll, nicht unerheblich und sogar mit Langzeitfolgen behaftet. Auch eine Alkoholabhängigkeit ist durchaus möglich. Selbst wenn Sie Alkohol nur hin und wieder zu sich nehmen, sollten Sie sich im Klaren darüber sein, dass Ihr Körper dann in der Nacht Schwerstarbeit leistet, um den Alkoholgehalt im Blut wieder abzubauen. Die Folgen: Sie schlafen deutlich unruhiger, wachen häufiger auf und haben mit erhöhtem Harndrang und nächtlichem Schwitzen zu kämpfen. Außerdem wird das Schnarchen verstärkt, auch die Gefahr einer Schlafapnoe besteht. Kurzum: Schlaf ist mit Alkohol deutlich weniger erholsam als ohne! Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Ihnen bewährte Hausmittel wie Baldrian, Tee oder ein duftendes Kräuterkissen helfen. Zudem empfiehlt es sich, auf einen geregelten Tagesablauf, einen festen Rhythmus sowie regelmäßige Abendrituale zu achten. In den meisten Fällen werden Sie dafür langfristig mit einem gesünderen, besseren Schlaf belohnt.

FAQ

Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?

Normalerweise gelangt man nach dem Einschlafen zunächst in einen leichten REM-Schlaf. Infolge eines stärkeren Alkoholkonsums fällt man jedoch relativ zügig in eine Tiefschlafphase. Diese hält maximal vier Stunden an. Anschließend wechselt man in die unruhige REM-Schlafphase, die durch den Alkohol massiv verkürzt wird. Meist schläft man jetzt sehr unruhig, schwitzt stark, muss zur Toilette oder wacht auf und kann anschließend nicht oder nur schwer wieder einschlafen. Dadurch kann sich der Körper nicht ausreichend erholen und regenerieren. Die Folgen sind Konzentrationsprobleme, geringere Leistungsfähigkeit und eingeschränkte motorische Fähigkeiten am nächsten Tag.

Kann man mit Alkohol besser schlafen?

Viele Menschen glauben, dass ein “Schlummertrunk” hilft, besser zu schlafen. Es stimmt zwar, dass man durch Alkoholkonsum schneller einschläft, weil man direkt in den Tiefschlaf fällt. Allerdings hält dieser nur wenige Stunden an. Danach wacht man deutlich schneller wieder auf, schläft unruhiger und schlechter, schwitzt stark oder muss häufiger zur Toilette. Wer regelmäßig zu Alkohol als Einschlafhilfe greift, läuft außerdem Gefahr, in eine Alkoholabhängigkeit zu geraten.

Wie kann man gesunden Schlaf fördern?

Wer Schlafprobleme hat, sollte definitiv auf Alkohol zum Einschlafen verzichten. Stattdessen sollte man einen geregelten Tagesablauf einführen, sich ausreichend bewegen und gesund ernähren. Zudem sind für gesunden Schlaf ein gutes Raumklima sowie eine kühle, dunkle Umgebung wichtig. Routinen vor dem Zubettgehen können das Einschlafen ebenso unterstützen wie natürliche Hausmittel, zum Beispiel Baldrian oder Kräuterkissen.

Welche Hausmittel helfen beim Einschlafen?

Viele Leute schwören bei Einschlafproblemen auf Hausmittel  wie Heilpflanzen und Kräuter. Besonders die Kräuter Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel sind überaus beliebte Hausmittel, da sie allesamt eine entspannende und überaus beruhigende Wirkung besitzen. Auch ein warmes Vollbad oder ein Glas heiße Milch können als Einschlafhilfe zumindest einen Versuch wert sein.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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