Anleitung: Besser schlafen!

Lernen Sie, besser zu schlafen

 

Besser schlafen lernen: Die Anleitung für den perfekten Schlaf

Es klingt wie eine Schulaufgabe, dennoch kann jeder lernen, wieder besser zu schlafen. Das scheint auch dringend notwendig, denn rund vier Prozent leiden hierzulande an Schlafstörungen und einer geringen Schlafqualität. Dabei spielt es zunächst nur eine Nebenrolle, ob das eigene Bett optimal mit der passenden Matratze ausgestattet ist. Denn auch auf einer hochwertigen Liegefläche bekommen manche von uns kaum ein Auge zu.

Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Zu wenig oder zu schlechter Schlaf hat natürlich seine Folgen. Das geht weit über die müden Augen hinaus, die uns nach einer solchen Nacht aus dem Spiegel anschauen.  

Denn wer unter Schlafstörungen oder Schlafmangel leidet, wird am nächsten Tag:  

  • sehr müde sein
  • unter einem absoluten Leistungstief leiden
  • nicht die übliche Konzentration aufbringen können
  • möglicherweise Kopfschmerzen verspüren
  • unter diversen Gedächtniseinbußen leiden
  • übellaunig und gereizt reagieren

 

Darüber hinaus treten bei langanhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen oftmals auch Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Herzinsuffizienz, erhöhter Blutdruck und Depressionen auf.  

Nicht zuletzt leiden viele Betroffene oftmals auch unter Übergewicht, das sich nur schwer in den Griff bekommen lässt. Jeder braucht also ausreichend Nachtschlaf, um diese Folgeerscheinungen ausschließen zu können.  

 

Topper

 

Doch wie viel Schlaf braucht man denn nun als erwachsener Mensch?

Hier gibt es keine exakte Formel, denn das Schlafbedürfnis ist sehr unterschiedlich. Zumal hier das Alter, die Lebensumstände und die genetische Veranlagung eine große Rolle spielen.  

Die Schlafforschung rät dazu, zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen, wobei sich das individuell auf eine Dauer von 6 bis 9 Stunden erweitern lässt. In der Regel ist das aber genau der Zeitraum, der uns am Ende fit und erholt in den neuen Tag starten lässt.  

Hierfür ist am Ende der persönliche Schlaf-Rhythmus entscheidend. Ist dieser an irgendeiner Stelle gestört oder entgegen der inneren Uhr getaktet, sind Schlafstörungen regelrecht vorprogrammiert.

Von welchen Faktoren hängt die Schlafqualität ab?

Bezugnehmend auf die empfohlene Schlafdauer kommt schnell der Begriff Schlafqualität ins Spiel. Diese ist prinzipiell unabhängig davon, wie lange jemand schläft.  

Ob wir gut schlafen, merken wir nämlich nicht daran, wie spät es beim Aufstehen ist, sondern ob wir uns fit und ausgeruht fühlen.  

Doch die Schlafqualität lässt sich nicht nur daran festmachen, wie gut die Bettausstattung auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist oder wie gut wir unseren Biorhythmus und damit das eigene Schlafbedürfnis kennen.  

Die Schlafqualität hängt von mehreren der nachfolgend aufgeführten Faktoren ab:  

  • der eigene Gesundheitszustand
  • die körperliche und seelische Verfassung
  • die individuelle Lebensweise
  • das eigene Schlafverhalten
  • mögliche Stress- und Belastungssituationen im Beruf und im Privatleben
  • optionale Umwelteinflüsse
  • die Schlafhygiene inklusive Schlafumgebung
  • die gesamte Bettausstattung

 

Nicht jeder, der sich eine passende Matratze zugelegt hat, wird demnach gleich gut schlafen können. Denn während der eine vielleicht endlich wieder besser schlafen kann, wälzt sich der nächste dennoch hin und her, weil ein anderer Faktor in seinem Leben nicht optimal verläuft.  

Es gibt jedoch die Möglichkeit, das besser schlafen zu lernen. Denn überwiegend sind es schlicht und ergreifend Kleinigkeiten, die man schnell optimieren kann.   Zudem wird es wichtig sein, den eigenen Schlaf-Rhythmus wieder auf gesunde Füße zu stellen. Die meisten wissen nämlich gar nicht, wie ungünstig der verläuft.

 

Bettwaren

 

Step-by-Step zu besserem Schlaf

Um es an dieser Stelle vorwegzunehmen: Schlafmittel und Co gehören nicht dazu. Denn damit lernt man nicht, wieder besser zu schlafen.  

Vielmehr bringt man den Körper auf eine Ebene, die Sucht und Gewöhnung mit sich bringt. Nur der natürliche Schlaf-Rhythmus funktioniert deswegen immer noch nicht. Zudem wird der Schlaf massiv an Qualität verlieren, wenn man sich auf Schlaftabletten verlässt.  

Wer wirklich lernen will, wieder besser zu schlafen, wird sich zunächst einer kleinen Selbstanalyse unterziehen müssen. Die beginnt damit, herauszufinden, wie viel Schlaf man wirklich benötigt und wann die optimalen Schlafenszeiten sind.  

Tipp: Im Urlaub kann man das beispielsweise recht gut herausfinden, da wir in dieser Zeit nicht an gewisse Uhrzeiten gebunden sind, um pünktlich auf Arbeit zu sein. Am besten lässt man den Wecker für einige Tage weg und wartet darauf, bis man von selbst aufwacht. Fühlt man sich ausgeruht und fit, war die Schlafdauer optimal.  

Da das aber im Berufsleben selten so gut funktioniert, helfen die nachfolgenden Tipps, um dennoch wieder besser schlafen zu können.  

  1. Auf Körpersignale achten: So sollte man wirklich erst dann ins Bett gehen, wenn man tatsächlich müde ist. Dann sind schon einmal die nervigen Einschlafprobleme minimiert.
  2. Mittagsschlaf ade: Im Grunde braucht ein erwachsener Mensch mittags kein Nickerchen. Zumindest nicht, wenn er üblicherweise gut schläft. Wenn es jedoch wirklich nicht ohne geht, sollte man sich auf ein kurzes Powernapping verlegen, das maximal 20 Minuten betragen sollte.
  3. Regelmäßigkeit ist das A und O: Für den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus sind geregelte Zeiten beim Zubettgehen und Aufstehen sehr wichtig. Dabei findet eine Art Gewöhnung statt, auf die der Körper und der Geist sich recht gut einstellen können. Entsprechend der eigenen Veranlagung bezüglich des Schlaftyps sollte man hier möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
  4. Sonne und Frischluft tanken: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft und unter Sonneneinstrahlung hilft dem Körper am Abend, schneller das benötigte Melatonin zu produzieren.
  5. Gesunde Lebensweise: Natürlich werden Alkohol-, Nikotin- und Koffeinkonsum unsere Schlafqualität beeinflussen. Hier ist definitiv weniger sehr viel mehr.
  6. Sport besser früher als spät: Sportliche Betätigung ist für jeden von uns wichtig. Doch gerade im Hinblick auf einen gesunden Schlaf sollte diese besser auf den Nachmittag verschoben Kurz vor dem Zubettgehen ausgeübt, wird der Körper nämlich nicht wieder soweit in den Ruhemodus gefahren sein, wenn man sich schlafen legt.

 

Ganz wichtig wird es darüber hinaus sein, alles an Stress und Hektik abzulegen, bevor man ins Bett geht. Denn das Gedankenkarussell sollte nicht mehr auf Hochtouren laufen, wenn man auf den Schlaf wartet. Hierfür können Entspannungsübungen wie Meditation oder Autogenes Training sehr hilfreich sein.

Fazit

Um besser schlafen zu lernen braucht es im Grunde nur ein wenig Analyse und Selbstdisziplin. Denn unser menschlicher Organismus ist von Mutter Natur recht gut konzipiert, um das Optimum in jeder Lebenslage aus uns herausholen zu können.  

Bei fast allen Menschen in der heutigen Gesellschaft braucht es nur ein wenig Feinjustierung, dann klappt auch der Schlafrhythmus wieder besser und die innere Uhr tickt wieder richtig.  

Foto: © Gorodenkoff #278490052 stock.adobe.com  

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