Auf dem Rücken schlafen lernen – Kissen & 10 Tipps für schnelle Hilfe

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Die Lage, die Sie im Schlaf bevorzugt einnehmen, ist entscheidend für Ihre Schlafqualität. Ob Sie auf der Seite, auf dem Rücken oder auf dem Bauch schlafen, kann Ihre Gesundheit beeinflussen und sollte zum Beispiel bei der Wahl der passenden Matratze und des Kopfkissens ausschlaggebend sein. Zwar sind sich Orthopäd*innen einig, dass die Rückenlage im Bett am gesündesten ist. Aber wie kann man sich diese Schlafposition angewöhnen, wenn man seine Lage nachts unbewusst verändert? Wir helfen Ihnen mit konkreten Tipps und Schritt-für-Schritt-Anleitungen.

Warum Sie auf dem Rücken schlafen sollten

Im Schlaf soll sich der Körper entspannen und regenerieren. Die angenehmste und schonendste Haltung dabei ist das waagerechte Liegen auf dem Rücken. Dabei bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form, wird seitlich nicht gebogen oder abgeknickt und auch der Nackenbereich wird bestmöglich geschont. Dazu kommt eine maximale Entspannung für den Schultergürtel, auf dem nun kein Gewicht mehr lastet. Auch die Kniegelenke und die Hüfte finden in der Rückenlage Ruhe und Schonung. Auch für die Seitenlage sprechend einige gesundheitliche Argumente. Nicht umsonst ist diese Schlafposition bei der Mehrheit der Schlafenden die beliebteste - das heißt, man kann am besten in dieser Position einschlafen und nimmt sie unbewusst in der Nacht immer wieder ein, auch wenn man zwischendurch einige Zeit in der Rücken- oder Bauchlage verbringt.

Welche Schlafposition ist die beste?

Auf dem Rücken schlafen: die gesündeste Schlafposition?

Aus orthopädischer Sicht ist die Rückenlage für Menschen fast immer die gesündeste Schlafposition – vielleicht rührt daher ihre Bezeichnung als “Königslage”. Sie entlastet die Wirbelsäule und die Gelenke, vermeidet ein schädliches Abknicken der Halswirbel und der Lendenwirbelsäule und schont die Bandscheiben, die sich von den Belastungen des langen Sitzens oder Stehens am Tag erholen können. Auch für die Hüfte und die Kniegelenke ist die Rückenlage am besten.

Schlafen in Rückenlage

Es gibt allgemein nur wenige gesundheitliche Aspekte, die gegen die Rückenlage sprechen. Dazu gehören zum Beispiel die Neigung zu nächtlichen Atemaussetzern (die sogenannte Schlafapnoe) oder chronische Erkältungen. Auch Allergiker*innen, die unter einer verstopften Nase leiden, haben in der Rückenlage Schwierigkeiten mit dem freien Atmen. Asthmatiker*innen, Herzkranke und COPD-Patient*innen können in der Rückenposition ebenfalls Probleme mit der Atmung bekommen und sollten (unter ärztlicher Begleitung) vorzugsweise die Seitenlage einnehmen. Menschen, die unter Reflux (allgemein bekannt als Sodbrennen) leiden, sind mit der Rückenlage ebenfalls weniger gut bedient, da es hier vermehrt zu Beschwerden kommt. Hier kann eine leichte Hochlagerung des Oberkörpers (etwa durch einen verstellbaren Lattenrost) Wunder wirken, genauso wie bei Übergewichtigen und Herzpatient*innen. Auch mit diesen Erkrankungen ist die Rückenlage immer noch die gesündeste Schlafposition.

Schwangere im dritten Trimester sollten schließlich gar nicht mehr auf dem Rücken schlafen. Sie vermeiden diese Schlafposition aber oft bereits instinktiv, da sie wegen des zusätzlichen Gewichts des Babybauches sehr unangenehm wird und sogar zu Problemen bei der Blutversorgung des Fötus führen kann. Hier kann ein Seitenschlafkissen für eine angenehme und gesunde Schlafposition sorgen, das sich nach der Geburt als Stillkissen weiternutzen lässt.

Wichtig für eine ergonomisch korrekte Rückenlage ist, dass die Wirbelsäule dabei nicht zu flach aufliegt. Genauso darf sie nicht ins Hohlkreuz gedrückt werden. Wenn Sie bereits unter Rückenfehlstellungen oder Verspannungen leiden, kann die Rückenlage diese unter Umständen verschlechtern.

Rückenschmerzen beim oder nach dem Schlafen

Rückenschläfer*innen verändern ihre Schlafposition deutlich seltener als Seiten- oder Bauchschläfer*innen. Dieser ruhigere Schlaf wirkt sich ebenfalls sehr positiv aus: In der Rückenlage erleben Sie längere Tiefschlafphasen, was für den Körper noch mehr Erholung und Ruhe bedeutet.

Vorteile des Schlafens auf dem Rücken

Die Vorteile der Rückenlage sind vielfältig: Sie bietet eine neutrale Position für die Wirbelsäule, entlastet die Bandscheiben und den Ischiasnerv sowie die Hüftgelenke. Auch der Nacken- und Schulterbereich können sich in der Rückenlage am besten entspannen. Die tagsüber oft sehr beanspruchte Muskulatur wird in dieser Position gedehnt und leicht massiert, was sehr angenehm ist und eine wohltuende Wirkung hat. Für die Kniegelenke ist die Rückenlage ebenfalls sehr schonend, da sie nicht seitlich aufeinander liegen. Das Schlafen auf dem Rücken erlaubt auch den Verdauungsorganen und der Lunge, sich frei zu entfalten. Sie werden nicht zusammengedrückt oder einseitig gequetscht. Das hilft Ihrer Atmung und der Verdauung. Nicht zuletzt macht die Rückenlage auch schön und schützt in gewisser Weise vor dem Altern: Sie verhindert nämlich, dass sich hässliche Liegefalten im Gesicht bilden.

Vorteile der Rückenlage

Auf dem Rücken schlafen lernen: Anleitung

Auch wenn die Rückenlage enorm gesund ist: Nach Studienergebnissen nimmt nur etwa ein Fünftel der Deutschen diese bevorzugte Schlafposition ein. Das heißt: Diese Menschen legen sich beim Zubettgehen von selbst auf den Rücken, schlafen in dieser Haltung (am schnellsten) ein und erwachen oft in dieser Haltung. Nicht alle Rückenschläfer*innen liegen wie ein Stein die ganze Nacht in derselben Haltung, viele wechseln zwischendurch in die Seiten- oder gar in die Bauchlage. Aber den Großteil ihrer Schlafzeit liegen sie eben auf dem Rücken. Dies geschieht ganz automatisch, da man sich im Schlaf ja nicht bewusst für eine bestimmte Position entscheidet. Welche Faktoren bestimmend für die bevorzugte Schlafposition sind, darüber besteht wissenschaftlich keine Einigkeit. Klar ist, dass viele Menschen schon von klein auf ihre Lieblingsposition haben und diese lebenslang beibehalten. Andere ändern ihre Schlafposition im Laufe des Lebens - etwa durch Schwangerschaft, Bettpartner*in oder auch eine veränderte Schlafsituation. Normalerweise nimmt der Körper im Schlaf eine Haltung ein, die für ihn am entspannendsten ist. Dies wird unter anderem davon beeinflusst, wie hart oder weich die Matratze ist, ob störendes Licht oder Geräusche aus einer bestimmten Richtung kommen oder ob jemand neben einem liegt, der sich zum Beispiel seitlich ankuschelt oder den Kopf auf der Schulter ablegt.

Paar schläft im Bett

Sie sehen: Um das Schlafen in Rückenlage zu lernen, ist es am aussichtsreichsten, die Schlafumgebung entsprechend anzupassen. Überlisten Sie sich selbst, indem Sie Ihr Bett umstellen, sich auf die andere Seite des Bettes legen oder Ihre Matratze austauschen. Ein Topper ist hier ein gutes Hilfsmittel, die passende Härte der Schlafunterlage zu testen: Er ist deutlich preiswerter als eine neue Matratze und kann ihren Härtegrad verstärken oder abmildern.

Passenden Härtegrad finden

Diese sechs Tricks können beim Wechsel in die Rückenlage helfen:

1. Bett umstellen in eine andere Position zum Fenster oder zur Wand
2. Bettseide mit dem Partner/ der Partnerin tauschen
3. Haustiere aus dem Bett werfen
4. Besucherritze im Doppelbett mit einer Liebesbrücke auspolstern, um Abrollen auf die Seite zu verhindern
5. Topper/ Matratze mit einem anderen Härtegrad ausprobieren
6. Lagerungskissen bzw. Keilkissen für Knie oder Oberkörper verwenden

Es ist aber auch möglich, sich das Schlafen in Rückenlage gezielt anzugewöhnen. Haben Sie Geduld und planen Sie einige Wochen für die Umstellung ein. Besonders wenn Sie bisher die sehr ungünstige Bauchlage bevorzugen und deshalb unter Umständen bereits unter Rückenschmerzen leiden, kann sich das Training lohnen!

In diesen vier Schritten können Sie das Schlafen in Rückenlage lernen:

1. Legen Sie sich zum Einschlafen auf den Rücken, strecken Sie Arme und Beine bequem aus und legen Sie sie ein Stück weit vom Körper ab - nicht überkreuzen! Bleiben Sie solange wie möglich in dieser Position, auch wenn Sie anfangs zum Einschlafen instinktiv noch in eine andere Lage wechseln.
2. Legen Sie zur Unterstützung ein Lagerungskissen unter Ihre Knie, um das unbewusste Umdrehen zu erschweren und Ihren Rücken in eine perfekte S-Form zu bringen.
3. Legen Sie Ihren Kopf auf ein flaches, gut stützendes Kissen.
4. Um sich zu überlisten, können Sie Tennisbälle oder zusammengerollte Socken in die Seitentaschen Ihrer Schlafanzughose stecken, die die Seitenlage unbequem machen.

Tipp: Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie diese zunächst in den Griff bekommen, bevor Sie sich eine andere Schlafposition angewöhnen. Genauso wichtig ist es, dass das “Training” nicht zu einer Schlafstörung führt – gehen Sie an die Umstellung nach dem Motto heran: “Alles kann, nichts muss!”

Matratze & Lattenrost für Rückenschläfer*innen

Richtig auf dem Rücken zu schlafen, ist gar nicht so einfach. Entscheidend ist dafür die passende Matratze. Sie muss weich genug sein, um der Wirbelsäule ihre leicht gekrümmte S-Form zu erlauben. Ist sie zu hart, liegt die Wirbelsäule zu flach auf und es kommt zu Druckstellen. Gleichzeitig darf die Schlafunterlage nicht zu weich sein, damit der Rücken nicht durchhängt oder ins Hohlkreuz gerät. Dies belastet die Bandscheiben und den Ischiasnerv und führt zu Verspannungen, weil die Muskulatur des Oberkörpers diese Fehlhaltung auszugleichen versucht.

Die richtige Matratze finden

Sind Sie ohnehin Rückenschläfer*in, unterstützen Sie Ihren Körper einfach mit einer passenden Matratze. Für diese Schlafposition ist neben der Wahl des richtigen Härtegrades nicht allzu viel zu beachten. Ob Kaltschaum, Gelschaum oder Viscoschaum: Alle Materialien eignen sich für die Rückenlage, da sie eine gute Stützwirkung haben und sehr punktelastisch sind. Ideal sind 7-Zonen-Matratzen, die für Kopf und Nacken, Rücken, Hüfte und Beine jeweils leicht unterschiedliche Elastizität bieten.

Haben Sie die passende Matratze gefunden oder können Sie mit einem Topper für optimale Liegeverhältnisse sorgen, spielt der geeignete Lattenrost keine große Rolle mehr. Mit einer guten Matratze benötigen Rückenschläfer*innen streng genommen gar keinen Lattenrost. Er sorgt allerdings für eine gute Belüftung der Matratze von unten, was ihn zur Vorbeugung gegen Stockflecken, Schimmel und auch Hausstaubmilben trotzdem empfehlenswert macht.

Matratze reinigen und pflegen

Nutzen Sie einen verstellbaren Lattenrost, wenn Sie wegen gesundheitlicher Probleme (Herzkrankheiten, Asthma oder Reflux) mit leicht erhöhtem Oberkörper schlafen sollen. So können Sie auch weiterhin die orthopädisch gesunde Rückenlage beim Schlafen einnehmen.

Das perfekte Kissen für Rückenschläfer*innen

Ebenso wichtig wie eine stützende, stabilisierende Matratze mit dem individuell passenden Härtegrad ist für Rückenschläfer*innen ein passendes Kopfkissen. Es sollte den Kopf und Nacken stützen, aber es darf nicht dazu führen, dass die Halswirbelsäule nach oben abknickt. Oft wird Rückenschläfer*innen empfohlen, überhaupt kein Kopfkissen zu verwenden. Ein (flaches) Kissen beugt aber Atemschwierigkeiten vor und stabilisiert außerdem den Schulterbereich.

Tipp: Um zu entscheiden, wie hoch Ihr Kopfkissen sein muss, messen Sie den Abstand zwischen Wand und Hinterkopf, wenn Sie aufrecht vor der Wand stehen (nicht den Kopf anlehnen!). So bleibt Ihre Halswirbelsäule auch im Liegen gerade.

Welches Kopfkissen ist das beste?

Neben einem optimal stützenden Kopfkissen kann ein Lagerungskissen sinnvoll sein. Solche flachen und formstabilen Kissen sind meistens so vorgeformt, dass sie sich unter die Knie, die Füße oder den Kopf legen lassen. Ein Knie-Lagerungskissen kann in der Rückenlage die Beine leicht anheben. Dadurch wird die Wirbelsäule ganz von selbst in die orthopädisch korrekte S-Krümmung geschoben und ein Hohlkreuz vermieden.

Zusammenfassung

Die Schlafposition ist eine ganz individuelle Sache, wir suchen sie uns nicht bewusst aus. Obwohl die Mehrheit der Menschen bevorzugt auf der Seite einschläft, gilt die Rückenlage aus orthopädischer Sicht als die gesündeste Schlafposition. Das Schlafen auf dem Rücken hat vor allem für die Regeneration der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur vielfältige Vorteile. Neben der Schonung der Gelenke und der Unterstützung der ergonomisch optimalen S-Form der Wirbelsäule sorgt die Rückenlage auch für einen entspannten Nacken- und Kopfbereich sowie für ein faltenfreies Gesicht – Rückenschläfer*innen sehen tatsächlich länger jung aus. Um in der vorteilhaften Rückenlage zu schlafen, kann man sich und seinen Körper unterstützen oder sogar überlisten: mit der Wahl der passenden Matratze in der richtigen Härte, einem flachen Kopfkissen oder einem Umstellen des Bettes, sodass man nicht mehr durch Licht oder Geräusche von der Seite gestört wird. Auch ein gezieltes Lernen der neuen Schlafposition ist Schritt für Schritt durchaus möglich, wenn man sich dafür einige Wochen Zeit nimmt. Wichtig ist vor allem, dass man bequem und entspannt schläft und in seiner jeweiligen Schlafposition durch die passende Matratze und das richtige Kissen gestützt wird. In welcher Lage Sie dann tatsächlich in den Schlaf finden, ist zweitrangig – solange Sie sich wohlfühlen, wird Ihr Körper die nötige Erholung finden.

FAQ

Ist auf dem Rücken schlafen gesund?
Aus orthopädischer Sicht ist die Rückenlage beim Schlafen am gesündesten. Sie hält die Wirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht gekrümmten S-Form, entlastet und massiert Schultern und Nacken, knickt die Halswirbelsäule nicht seitlich noch nach vorn ab und erlaubt Lunge sowie den inneren Organen die freie Entfaltung. Auch Kniegelenke und Hüfte werden in der Rückenlage optimal geschont. Nicht zuletzt bleibt das Gesicht faltenfrei. Es gibt nur wenige gesundheitliche Einschränkungen, die das Schlafen in Rückenlage nicht empfehlenswert machen.
Wie kann man sich daran gewöhnen, auf dem Rücken zu schlafen?
Die eigene Schlafposition nimmt man unbewusst ein, sie kann also nicht willentlich kurzfristig verändert werden. Mit einigen Tricks und etwas Geduld ist das Lernen der Rückenlage jedoch Schritt für Schritt möglich.
Welches Kopfkissen ist am besten, wenn man auf dem Rücken schläft?
In der Rückenlage braucht man nur ein sehr flaches Kissen, das den Kopf stützt und den Nackenbereich stabilisiert, die Halswirbelsäule aber nicht nach vorn abknickt. Für Rückenschläfer*innen eignen sich am besten stabilisierende Nackenstützkissen in den Maßen 40x80 cm mit Gelschaum-Füllung.
Warum sollte man auf dem Rücken schlafen?
Das Schlafen auf dem Rücken ist für die Regeneration und Erholung der Wirbelsäule optimal, da es ihr das Liegen in der natürlich S-Form erlaubt. Gleichzeitig bleibt die Halswirbelsäule gerade und wird nicht abgeknickt, was sowohl die Nacken- und Schulterpartie entspannt als auch für eine freie Atmung und damit eine gute Durchblutung sorgt. Schlussendlich schläft man in der Rückenlage tendenziell tiefer und kann sich so besser erholen.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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