Autogenes Training zum Einschlafen – Tiefenentspannung mit Entspannungsübungen
 
 

Das Autogene Training ist eine bewährte Technik, die weithin für ihre positiven Wirkungen bekannt ist und auch von Mediziner*innen und Therapeut*innen anerkannt wird. Worum es sich bei diesem Training handelt und wie es Ihnen beim besseren Ein- und Durchschlafen helfen kann, verraten wir Ihnen hier.

Wie autogenes Training beim Einschlafen hilft

Nach einem stressigen Tag sind Körper und Geist oft angespannt. Gedanken schwirren einem durch den Kopf und egal, wie man sich hinlegt, man kommt einfach nicht zur Ruhe. Gegen diese innere Unruhe wurden verschiedene Techniken als Einschlafhilfe entwickelt. Das Autogene Training ist eine davon. Ziel ist es, durch autosuggestive, formelhafte Vorstellungen die Muskeln zu entspannen, Stress zu reduzieren, das Gedankenwirrwarr zu beruhigen und einen Zustand der absoluten Entspannung zu erlangen. Von dieser Basis geht man dann leicht in den Schlaf über.

Tipps zum Einschlafen

Was ist Autogenes Training?

Das Autogene Training ist eine Technik zur gezielten Selbstentspannung. Die Methode wurde in den 1920er-Jahren vom Berliner Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Sie basiert auf Autosuggestion. Das heißt: Mit dieser Technik trainiert man das Unterbewusstsein. Oft wird Autogenes Training daher auch als Selbsthypnose bzw. Selbstbeeinflussung bezeichnet. Es soll positiv auf das vegetative Nervensystem wirken, also den Teil unseres Körpers, der den Kreislauf, den Blutdruck und die Atmung reguliert und für den Stoffwechsel, die Wärme- und Wasserregulierung zuständig ist.

Das Autogene Training ist eine Form der passiven Meditation. Es wird im Sitzen oder im Liegen durchgeführt. Körper und Geist gehen dabei allmählich in einen Ruhezustand über. Dafür richtet man den Fokus gezielt auf sich selbst, reguliert seine Gedanken und Gefühle und befreit sich so von Anspannungen. Die körperbezogenen Entspannungsmethoden des Autogenen Trainings sollen die eigenen Regenerationskräfte aktivieren, die Selbstwahrnehmung und die Lebensweise verbessern. Zu letzterem gehört auch die Entwicklung einer gesunden Schlafkultur. So sollen die Übungen des Autogenen Trainings beispielsweise bei Schlafstörungen, Nervosität, Stressbelastungen und anderen psychosomatischen Beschwerden helfen.

So wirkt Autogenes Training gegen Schlafstörungen

Unausgeschlafenheit sorgt nicht nur für Müdigkeit und Schlappheit. Auch das geistige Leistungsvermögen lässt nach. Es kommt zu Konzentrationsschwächen, langfristiger Schlafmangel kann sogar das Immunsystem beeinflussen und andere körperliche und psychische Erkrankungen auslösen. Mit Autogenem Training können Sie effektiv und langfristig etwas gegen schlechten Schlaf und Schlafstörungen tun. Die breite Wirksamkeit des Autogenen Trainings zeigt sich nicht nur an unzähligen positiven Erfahrungsberichten, sondern wurde auch in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt. So berichtet eine englische Studie, die 2011 vom Primary Health Care Research & Development durchgeführt wurde, wie autogene Methoden gegen Schlaflosigkeit wirken, Angstzustände und Depressionen verringern bzw. vorbeugen.

So hilft Autogenes Training gegen Schlafstörungen:

• Körperliche Entspannung: Muskelanspannungen werden gelöst, Muskelpartien wie Kiefer und Schulter entspannen sich.

• Psychische Entspannung: Atemfrequenz und Puls werden verlangsamt, man fühlt sich weniger nervös und gestresst.

• Fokus auf die Gegenwart: Durch die Konzentration auf das Körpergeschehen wird die Wahrnehmung ins Hier und Jetzt gelenkt.

• Beruhigung der Gedanken: Kreisende Gedanken werden zur Ruhe gebracht. Das Karussell der sich drehenden Sorgen legt eine Pause ein und man kann endlich abschalten.

• Erholsames Durchschlafen: Ohne körperliche oder psychische Anspannung, befreit von Stress und unruhigen Gedanken, kann ruhig und entspannt geschlafen werden. Man wacht erholt auf und kann sich dem Tag mit neuer Energie stellen.

Für wen ist Autogenes Training zum Einschlafen geeignet?

Im Prinzip sind die Entspannungsübungen des Autogenen Trainings für jeden geeignet und von allen Menschen erlernbar. Die Techniken können entweder präventiv angewendet, zur Linderung von psychischen bzw. stressbedingten körperlichen Beschwerden oder als Ergänzung einer medizinischen bzw. therapeutischen Behandlung eingesetzt werden. Autogene Methoden werden allgemein als wohltuend, beruhigend und entspannend empfunden. Insofern die Übungen richtig gelernt und regelmäßig durchgeführt werden, können sie die Selbstbeherrschung fördern, Stress vorbeugen und die individuelle Leistungsfähigkeit stärken. Dennoch gibt es ein paar Ausnahmen: So gibt es Menschen, die aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorgeschichte keine autogenen Techniken ausprobieren sollten. Andererseits ist es in wenigen Fällen möglich, dass das Autogene Training einfach keine Wirkung zeigt. Dazu später mehr.

Ist Autogenes Training sicher?

Sofern das Autogene Training richtig erlernt wird, gilt es als grundlegend sicher und es kommt auch nicht zu unerwünschten Nebenwirkungen. Allerdings gibt es bestimmte Personengruppen, die von dieser Entspannungsmethode absehen sollten. Ein stabiler mentaler Zustand ist die wichtigste Voraussetzung, um Sicherheit und Wohlgefühl beim Autogenen Training zu gewährleisten. Für Menschen, die an psychischen Erkrankungen wie posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) leiden, können die Übungen problematisch sein. Die starke Fokussierung auf das Innere kann zu ungewollten Angstreaktionen und Halluzinationen führen. Auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen können zu Schwierigkeiten führen. Bevor Sie ein Autogenes Training beginnen, sollten Sie Ihren eigenen Gesundheitszustand prüfen und sich gegebenenfalls mit Ihrer Ärztin oder Therapeutin absprechen.

Autogenes Training sollte nur nach ärztlicher Rücksprache ausprobiert werden, wenn bei Ihnen folgende Erkrankungen bzw. Beschwerden diagnostiziert wurden:

• psychische Erkrankungen (akute Psychose, Schizophrenie, Depressionen, PTBS)
• frühkindliche Traumatisierung
• Diabetes
• Demenz
• Asthma
• Herz- oder Kreislauferkrankungen
• unregelmäßiger Blutdruck

Welche Probleme und Schwierigkeiten beim Autogenen Training auftreten können, erklären wir weiter unten in diesem Artikel.

Autogenes Training: Wie schnell wirkt es?

Wie wirkungsvoll Autogenes Training ist, hängt maßgeblich von Ihrem Trainingszustand ab. Ein Zustand der Entspannung setzt nicht sofort ein, sondern wird prozesshaft erreicht. Oberste Devise ist also: Üben, Üben, Üben! Wer die Entspannungstechniken konsequent jeden Abend durchführt, entwickelt nicht nur eine erfolgreiche Abendroutine, sondern erzielt auch nachhaltige Effekte.

Hilfe bei schlechtem Schlaf

Autogenes Training lernen: Was zahlt die Krankenkasse?

Stresssituationen versetzen Körper und Geist in Anspannung. Das wirkt sich wiederum negativ auf Organe und Muskeln aus und kann so die Gesundheit beeinträchtigen. Durch Stress ausgelöste Beschwerden können sein:

• Migräne und Kopfschmerzen
• Bauchschmerzen
• Essstörungen
• Sodbrennen
• nächtliches Zähneknirschen
• Konzentrationsprobleme
• Einnässen
• Angst- und Panikattacken
• Schlafstörungen (beim Ein- und Durchschlafen)

Autogenes Training ist eine Methode, um diesen gesundheitsschädlichen Stress abzubauen und den Körper in einen Zustand tiefster Entspannung zu bringen.

Auch die Medizin hat die gesundheitsfördernde Leistung des Autogenen Trainings erkannt. Mehrere wissenschaftliche Studien untermauern die positiven Effekte von Autogenem Training und empfehlen, die Entspannungsübungen zur Prävention oder als begleitende und unterstützende Maßnahmen zu Therapien anzuwenden. So wird es mittlerweile auch als unterstützende Methode zur Psychohygiene bzw. Psychotherapie empfohlen.

Kurse zum Autogenen Training werden als Gesundheitskurse eingestuft und entsprechend von den Krankenkassen akzeptiert und gefördert. Gezahlt wird, wenn Autogenes Training regelmäßig im Kurs durchgeführt wird. Die Höhe der Förderung hängt von der Höhe der Kursgebühren sowie von der Krankenkasse ab. Manche zahlen einen Pauschalbetrag pro Kurs, andere übernehmen einen Anteil der Kosten. Die Krankenkassenleistungen decken in der Regel bis zu 80 % ab. In manchen Fällen ist auch eine komplette Kostenübernahme möglich. Von einigen Krankenkassen werden sogar eigene, kostenlose Kursprogramme angeboten.

Wichtig: Die Krankenkasse zahlt nur dann, wenn die Qualität und Qualifikation des Kursanbieters durch die zentrale Prüfstelle Prävention geprüft und beglaubigt wurde.

Autogenes Training lernen

Sind Sie neugierig, wie Autogenes Training funktioniert und wie Sie es erlernen können? In den folgenden Abschnitten verraten wir Ihnen, wie Sie die autogenen Entspannungstechniken durchführen.

Stufen des Autogenen Trainings

Das Autogene Training erfolgt phasenweise. Insgesamt gibt es drei aufeinander aufbauende Stufen auf unterschiedlichen Niveaus, die verschiedene Ziele verfolgen.

Autogenes Training allein oder im Kurs lernen?

Prinzipiell kann jeder Mensch Autogenes Training lernen. Der Erfolg ist jedoch unterschiedlich. Manchen fällt es leichter als anderen. Erfahrungen in Yoga oder anderen Meditationstechniken können ein Vorteil sein, um sich mental auf das Autogene Training vorzubereiten. Aber auch Anfänger*innen ohne Meditationserfahrung können die Basisübungen allein ausprobieren und so einen ersten Vorgeschmack gewinnen. Vor allem die Ruheübung sowie die Wärme- und Schwereübung können eigentlich problemlos erlernt werden, auch ohne professionelle Anleitung. Mittlerweile finden sich unterschiedlichste Hilfsmittel, um Autogenes Training selbst zu lernen. Zahlreiche Bücher, Hörbücher und Videos setzen sich mit diesem Thema auseinander. Der Besuch eines Kurses ist gerade für Anfänger*innen ratsam, da ihnen die professionelle Anleitung Sicherheit gibt. Die Kurse gibt es in verschiedenen Formaten, sowohl online als auch vor Ort. In kleinen Gruppen oder im Einzeltraining werden die wichtigsten Grundlagen vermittelt und die Teilnehmenden werden durch diese neue Erfahrung geführt. Fühlen Sie sich sicher darin, können Sie die Übungen dann auch zu Hause durchführen.

Autogenes Training zum Einschlafen: So fangen Sie an

Damit die Übungen des Autogenen Trainings richtig wirken können, braucht es gute Vorbereitung. Das Trainingsumfeld sollte eine angenehme und ruhige Atmosphäre ausstrahlen. Das eigene Schlafzimmer bietet sich hier bestens an, da es generell ein Ort der Ruhe und Entspannung sein sollte: frei von Störungen und angenehm temperiert. Die Zimmertemperatur ist wichtig, um das Auskühlen und eine ungewollte Muskelanspannungen durch Zittern zu vermeiden.

Optimale Schlaftemperatur

Zu Beginn des Autogenen Trainings ist es wichtig, die richtige Übungshaltung einzunehmen. Hier haben sich insbesondere drei Varianten bewährt:

• die Liegehaltung
• die Lehnsesselhaltung
• die Droschkenkutscherhaltung

Wenn Sie Autogenes Training zum Einschlafen anwenden, bietet sich natürlich die Liegehaltung an. So können Sie sich nach der Übung gleich in Ihre Bettdecke kuscheln und bequem in den Schlaf hinübergleiten. Für die Liegehaltung legen Sie sich im Bett bequem auf den Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihre Knie durch stützende Kissen gepolstert werden. Die Arme und Hände liegen neben dem Oberkörper oder locker auf den Oberschenkeln abgelegt. Die Beine zeigen gerade nach vorn, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht.

Sobald Sie angenehm in dieser Grundhaltung liegen, schließen Sie die Augen. Versuchen Sie, innere Ruhe zu finden. Statt den Gedanken freien Lauf zu lassen, sollten Sie sie fokussieren. Weiter unten erklären wir, wie die Ruheübung bzw. Stillemeditation angewendet wird.

Autogenes Training: die Formeln

Das Autogene Training arbeitet mit sogenannten Formeln, die wie meditative Mantras das vegetative Nervensystem ansprechen sollen. Die Formeln helfen, Psyche und Körper bewusst zu beeinflussen und das Unterbewusstsein gezielt anzusteuern. Für jede Autogene Übung gibt es eine Vorsatzformel, die dem Körper klare Aufträge erteilt. Die kurzen Phrasen werden mindestens viermal pro Übungseinheit gesprochen, um ihre Wirkung zu verinnerlichen. So hält sie auch nach dem Autogenen Training an. Die Übungen inklusive Formeln sollen Körper und Geist neu programmieren, Beschwerden überwinden und regenerierende Kräfte mobilisieren.

Autogenes Training für Kinder

Autogenes Training eignet sich bereits für Kinder ab acht Jahren. Natürlich werden dafür die Übungen alterstypisch abgestimmt. Stress in der Schule, Angst vor Klassenarbeiten, Streit mit den Freunden oder schwierige Familiensituationen können Kinder psychisch belasten und innere Unruhe verursachen. Statt zu Beruhigungsmitteln zu greifen, sollten Sie es zunächst mit natürlichen Mitteln versuchen.

Kindliche Schlafstörungen

Reden Sie mit Ihrem Kind, um herauszufinden, was für seine Unruhe verantwortlich ist. Manchmal können schon kleine Änderungen im Tagesablauf den Stresspegel senken. Entspannungstechniken helfen dabei, Stresshormone abzubauen, die Konzentration zu stärken und die Seele ins Gleichgewicht zu bringen.

Was gilt es beim Autogenen Training für Kinder zu beachten?

• Bei Vorerkrankungen wie Epilepsie, Asthma oder Herz-/Kreislauferkrankungen muss vorher ärztlicher Rat eingeholt werden.
• Ein Mindestalter von sechs Jahren wird empfohlen.
• Am Anfang wird das Training mit nur drei Grundübungen bzw. Formeln empfohlen.
• Je besser die Körperwahrnehmung des Kindes, desto mehr Formeln kann es erlernen.
• Generell sollten Kinder nur die Grundstufe des Autogenen Trainings erlernen.
• Um Ihrem Kind das Entspannen zu erleichtern, sollte es selbst bei der Gestaltung seines Schlafzimmer mitwirken. Helfen Sie ihm, seine persönliche Wohlfühloase einzurichten.

Ganz wichtig: Bleiben Sie geduldig, auch wenn sich kaum Effekte des Autogenen Trainings zeigen. Fühlt sich Ihr Kind unwohl, dann zwingen Sie es nicht zum Autogenen Training. Es gibt noch andere Methoden, um beim Entspannen und Einschlafen zu helfen, zum Beispiel Traumreisen oder Yoga für Kinder.

Autogenes Training zum Einschlafen: 6 Grundübungen

Durch das Autogene Training soll ein Zustand der tiefer Entspannung herbeigeführt werden. Dafür müssen Körper und Geist langsam herunterfahren und in die Ruheeinstellung gebracht werden. Um diesen Vorgang zu unterstützen, wird jede Übung von einem Mantra begleitet. So soll der Fokus auf das Hier und Jetzt gelenkt werden. Achtsamkeit und Konzentration sind hier die Stichworte. Ein harmonischer Ablauf der Übungen ist das A und O, damit die positiven Wirkungen des Autogenen Trainings zum Tragen kommen.

Wichtig: Bevor Sie mit den Übungen beginnen, stimmen Sie sich bereits auf das Autogene Training ein. Dies wird mit der Stille- oder Ruhemeditation erreicht. Sie soll ein angenehm schweres Körpergefühl bereiten, die Muskulatur lockern sowie ablenkende Gefühle und Gedanken regulieren.

• Im Bett die Liegehaltung einnehmen.
• Tief einatmen und beim Ausatmen die Augen schließen.
• Bewusst ruhig und gleichmäßig durch die Nase weiteratmen.
• Einen beruhigenden (Fantasie-) Ort visualisieren.
• Die Ruheformel langsam laut oder in Gedanken aussprechen und drei- bis fünfmal wiederholen: “Ich bin völlig ruhig, ruhig und entspannt.”

Sobald Sie sich entspannt fühlen und Ihre Gedanken im Griff haben, können Sie mit dem Autogenen Training fortfahren. In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen nun die sechs Grundübungen des Autogenen Trainings vor, durch die Sie leichter in den Schlaf finden.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schwereübung

Nach der Ruhemeditation wird in der Regel mit der Schwereübung begonnen. Hier geht es erst einmal darum, Muskelanspannungen zu lösen und den gesamten Körper nach und nach in einen Zustand der Ruhe und Trägheit zu bringen. Die Schwereübung hilft dabei, körperlich und geistig loszulassen und völlig zu entspannen.

Anleitung: Die Augen bleiben geschlossen. Atmen Sie wieder langsam drei- bis viermal tief ein. Spüren Sie Ihrem Körper nach, wie er auf der Matratze liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihr Körper sanft in die Schlafunterlage einsinkt – schwer in die Matratze einsinkt. Erleben Sie, wie sich die Textilien um Ihre Körperkonturen schmiegen, Ihren Körper sicher und solide umrahmen. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Arme. Beginnen Sie mit Ihrem dominanten Arm (der, mit dem Sie schreiben). Konzentrieren Sie sich darauf, wie Schulter, Oberarm, Ellenbogen, Unterarm und Handfläche aufliegen. Sie sind so schwer und träge, dass man sie nicht bewegen kann. Sprechen Sie folgende Formel:

„Mein rechter/linker Arm ist schwer, angenehm schwer.“

Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Gehen Sie dann zu den Beinen über. Auch hier beginnen Sie mit dem dominanten Bein.

„Mein rechtes/linkes Bein ist schwer, angenehm schwer.“

Konzentrieren Sie sich dann auf alle Gliedmaßen zusammen. Spüren Sie, wie sich ihr gesamtes Gewicht in die Matratze drückt, wie Ihr ganzer Körper immer schwerer wird.

„Meine Arme und Beine sind schwer, angenehm schwer. Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.“

Zum Abschluss der Übung sprechen Sie die Stillemeditation. Dadurch bereiten Sie nicht nur einen Übergang, Sie erinnern Ihren Körper und Geist auch daran, im Ruhemodus zu bleiben.

Wärmeübung

Hier soll die Wahrnehmung noch tiefer in das Innere gelenkt werden, um den Körper bis auf Zellebene zu entspannen. Ziel dieser Übung ist es, die Gefäßspannungen zu lockern, sodass sich die Blutgefäße erweitern und das Blut besser durch den Körper strömen kann. Die verbesserte Durchblutung geht mit einem Wärmegefühl auf der Haut einher.

Anleitung: Auch hier wird wieder mit der dominanten Körperseite begonnen. Also Rechtshänder konzentrieren sich zunächst auf ihren rechten Arm, Linkshänder auf den linken. Halten Sie die Augen geschlossen. Atmen Sie tief und gleichmäßig und konzentrieren Sie sich auf Ihren dominanten Arm. Sprechen Sie die Formel:

„Mein rechter/linker Arm ist warm, angenehm warm.“

Wie bei der Schwereübung fokussieren Sie nach und nach alle Gliedmaßen. Am Ende richten Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihren gesamten Körper.

„Mein rechtes/linkes Bein ist warm, angenehm warm. Meine Arme und Beine sind warm. Mein ganzer Körper ist warm.“

Es kann helfen, wenn Sie sich vorstellen, wie die einzelnen Glieder und schließlich der gesamte Körper von Sonnenstrahlen erwärmt werden oder von warmem Badewasser umgeben sind. Nach der Übung wird wieder der Ruhezustand eingenommen, um mit dem Autogenen Training fortzufahren oder es zu beenden. Auch bei dieser Übung kann es eine Weile dauern, bis Sie Effekte spüren. Es ist gar nicht unüblich, dass diese Übung am Anfang nicht perfekt gelingt. Davon sollten Sie sich aber nicht demotivieren lassen, sondern fleißig weiter üben.

Herzübung

Bei der Herzübung liegt der Fokus auf dem eigenen Herzrhythmus; darauf, wie der Herzschlag durch den Körper vibriert. Hören Sie unter Ihre Haut, spüren Sie dem Klopfen Ihres Herzens in der Brust nach, wie der Puls Sie erfüllt – Schlag auf Schlag. Konzentrieren Sie sich auf den langsamen, gleichmäßigen Rhythmus und wie er Ihren Körper in Ruhe und Einklang bringt.

Anleitung: Versuchen Sie nicht, Ihren Herzschlag willentlich zu beeinflussen! Nehmen Sie ihn einfach bewusst wahr. Lassen Sie sich auf seinen Takt ein. Am Anfang kann der Herzschlag noch etwas schnell und ungleichmäßig sein. Je mehr sich der Körper beruhigt, desto mehr verstetigt sich auch der Herzrhythmus. Währenddessen sprechen und wiederholen Sie diese Formel:

„Mein Herz schlägt ruhig, ruhig und gleichmäßig.“

Schließen Sie die Übung wieder mit der Stillemeditation ab.

Vorsicht: Die intensive Konzentration auf den eigenen Herzschlag kann Unbehagen verursachen und Ängste auslösen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, überspringen Sie diese Übung. Tun Sie nur das, womit Sie sich sicher fühlen. Menschen mit Herzproblemen oder die in der Vergangenheit einen Herzinfarkt erlitten hatten, sollten grundsätzlich auf diesen Schritt verzichten.

Atemübung

Die Atemübung konzentriert sich auf den Atemrhythmus und darauf, wie der Leben spendende Sauerstoff unseren Körper durchströmt, die Gedanken klärt und die Körperfunktionen beruhigt.

Anleitung: Nehmen Sie tiefe, gleichmäßige Atemzüge und wiederholen Sie die Atemformel vier- bis sechsmal:

„Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig. Es atmet in mir.”

Erleben Sie, wie die Luft in Ihren Körper strömt, bis zum Bauch; wie sich Ihre Lungen füllen, sich Ihr Brustkorb weitet und beim Ausatmen wieder einsinkt. Dann geht es wieder zurück in die Stillemeditation.

Sonnengeflechtsübung

Mit dem „Sonnengeflecht“ sind die Leiborgane, die Bauchregion mit dem Verdauungssystem gemeint. Dies ist oft der Ort, wo sich Nervosität ablagert und für Verkrampfungen sorgt. Durch diese Übung sollen die Anspannungen dort gelöst werden, sodass sie nicht länger „auf den Magen schlagen“. Zentral konzentriert man sich hier auf eine Stelle im Oberbauch, den Solarplexus – zu Deutsch: Sonnengeflecht. Dieser befindet sich etwa in der Mitte zwischen dem Bauchnabel und dem unteren Ende des Brustbeins.

Anleitung: Konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich und sprechen Sie die folgende Formel vier- bis sechsmal:

“Wärme breitet sich in meinem Bauch aus.“

Ihr Bauch soll sich nicht verkrampft anfühlen, sondern weich und entspannt. Ähnlich wie bei der Wärmeübung kann sich auch hier eine angenehme, beruhigende Wärme im Bauch ausbreiten. Wenn sich die Bauchorgane entspannen, kann es zu Bauchgluckern, Bauchgrummeln und zu kleinen Blähungen kommen. Dafür sollten Sie sich nicht schämen. Halten Sie diese Reaktionen schon gar nicht zurück, denn dadurch würde sich Ihr Bauch wieder verkrampfen. Stellen Sie sich das Entweichung der Geräusche und Blähungen als das Abstoßen schlechter Energien vor, damit der Bauch danach von einer angenehmen Wärme erfüllt werden kann. So hat sich auch die folgende Formel entwickelt, um die Übung zu unterstützen:

„Sonnenenergie strahlt in meinen Bauch.“

Beenden Sie diese Übung wieder mit der Stillemeditation.

Stirnübung

Nachdem der ganze Körper nun entspannt, ruhig, schwer und von Wärme erfüllt ist, wendet sich die letzte Übung dem Kopf zu. Autogenes Training soll ja Körper und Geist beruhigen und entspannen. Die Stirnübung schafft einen kühlen Kopf, der frei ist von ablenkenden oder negativen Gedanken, Anspannung und Stress.

Anleitung: Durch Imaginationen können Sie die Kühlung Ihres Kopfes unterstützen. Stellen Sie sich das Gefühl einer kalten Kompresse vor, die sanft auf Ihrer Stirn ruht. Wie das Frischegefühl bis unter Ihre Haut zu dringen scheint und die Gedanken einfriert. Spüren Sie der belebenden und angenehmen Kraft der Kühle nach. Unterstützend zu Ihrer Vorstellung sprechen und wiederholen Sie diese Formel:

„Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Anfangs haben viele mit dieser Übung Schwierigkeiten, ein Kühlungseffekt scheint zunächst nicht einzutreten. Vielleicht fühlt es sich nur wie ein leichter Lufthauch an, der über Ihre Haut streicht.

Achtung: Wird das Autogene Training zum Einschlafen angewendet, lassen Sie diese Übung weg und hören Sie nach der Sonnengeflechtsübung auf. Die Stirnübung dient der Erhöhung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Sie soll den geistigen Kräften wieder neue Energie geben – genau das, was man zum friedlichen Einschlafen nicht braucht. Außerdem sollten Sie von der Kopfübung absehen, wenn Sie unter akuter Migräne leiden oder Kopfschmerzen haben. In diesem Fall greifen Sie besser auf eine echte kalte Kompresse zurück.

Anfangs kann es in seltenen Fällen zu sogenannten Autogenen Entladungen kommen. Das sind Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn bei den Übungen kein Ruhezustand aufrechterhalten werden kann oder wenn das Autogene Training von Unerfahrenen zu lange durchgeführt wird. Herzklopfen, Zittern, Schweißausbrüche und leichte Übelkeit sind dann möglich.

Zum Aufwachen: Die Rücknahme

Die Rücknahme ist ein wichtiger Bestandteil des Autogenen Trainings. Sie schließt die Übungsreihe ab, das Bewusstsein wird wieder auf die äußere Umgebung eingestellt, um dem Alltag entspannt entgegenzutreten. Durch die Rücknahme werden Körper und Geist wieder aus dem Ruhezustand geholt, damit man sich nach den Autogenen Übungen nicht müde fühlt. Wird das Training jedoch als Einschlafhilfe genutzt, ist die Durchführung der Rücknahme natürlich kontraproduktiv. Lassen Sie sie dann einfach weg. Wenn Sie hingegen morgens Schwierigkeiten beim Aufwachen haben, bietet sich die Rücknahme ideal an. Hier erwacht der Körper ebenfalls aus einem tiefen Zustand der Ruhe. Je nachdem, wie lange Sie geschlafen haben bzw. aus welcher Schlafphase Sie gerade erwacht sind, fühlen Sie sich mehr oder weniger müde und träge an. Durch die Rücknahme können Sie Körper und Geist für den Tag aktivieren. Für diese Übung nehmen Sie die gewohnte Liegeposition ein und sprechen die Formel:

„Arme fest! Atmung tief! Augen auf!“

Diese sollten Sie laut formulieren, da das Sprechen selbst Konzentration erfordert und den Aufwachprozess beschleunigt. Wiederholen Sie die Formel ruhig mehrmals und atmen Sie zwischendurch bewusst tief ein und aus. Um Ihre Gliedmaßen von der Schwere des Schlafes zu befreien, können Sie mit den einzelnen Fingern und Zehen wackeln und sich etwas dehnen, also: die Arme über den Kopf heben und die Beine zum Fußende des Bettes strecken.

Die perfekte Morgenroutine

Häufige Schwierigkeiten beim Autogenen Training

Obwohl die Wirkung des Autogenen Trainings weithin positiv bewertet wird, gibt es keine Erfolgsgarantie. Vor allem Anfänger*innen und Kinder stoßen bei den Entspannungsübungen auf Hindernisse. Zweifel und Frustration können auftreten. Wir setzen uns mit den häufigsten Schwierigkeiten beim Autogenen Training auseinander. Welche lassen sich überwinden und wann ist es ratsam, sich eine Alternative zum Autogenen Training zu suchen?

Autogenes Training wirkt nicht

Vor allem am Anfang kann es schwer fallen, den Ruhezustand zu erreichen. Davon sollten Sie sich nicht entmutigen lassen. Das Autogene Training bietet keine Sofortlösungen, sondern stufenweise Hilfestellungen, die langfristige Effekte nach sich ziehen. Bei manchen Menschen schlägt das Autogene Training einfach nicht an, obwohl die Übungen richtig und regelmäßig durchgeführt werden. Falls das Autogene Einschlaf-Training wirklich nicht funktioniert, gibt es genügend andere natürliche Methoden, die Ihnen oder Ihren Kindern beim Einschlafen helfen können. Mehr dazu verraten wir im Kapitel “Besser einschlafen: mit diesen 5 Tricks”.

Konzentrationsschwierigkeiten

Insbesondere zu Anfang fällt es oft schwer, den Fokus auf den eigenen Körper bzw. auf die Übungs-Mantras zu legen. Gefühle und Gedanken lassen sich schwer bändigen und gerade im Zustand des Nichtstuns rücken sie umso mehr in den Vordergrund. Die Ruhe- und Stillemeditation kann helfen, sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Allerdings lenken Straßenlärm, Geräusche von anderen Hausbewohnern, eine tickende Uhr aus dem Nachbarzimmer oder das Klingeln bzw. Vibrieren des Handys sehr stark ab und schwächen die Konzentration. Auch zu hohe oder zu niedrige Zimmertemperaturen können verhindern, dass ein Ruhezustand erreicht wird. Identifizieren Sie schon im Vorfeld mögliche Störfaktoren für das Autogene Training und stellen Sie sie ab, um die Wirksamkeit des Autogenen Trainings zu verbessern.

Tipps, um Konzentrationsstörungen beim Autogenen Training vorzubeugen:

• Handy ausschalten und/oder in einen anderen Raum legen
• Schlafzimmertemperatur regulieren
• Mitbewohner*innen oder Familienmitglieder informieren und für den Zeitraum Ihres Autogenen Trainings um Ruhe bitten
• Übungen vielleicht verkürzen, um sich selbst nicht zu überfordern
• eine*n professionelle*n Trainer*im um Rat bitten

Autogenes Training fühlt sich nicht gut an

Obwohl Autogenes Training weithin als angenehm und erholsam empfunden wird, kann es passieren, dass Sie sich in diesem Zustand nicht besonders wohl fühlen. Die starke Konzentration auf den eigenen Körper wird von einigen Menschen als unangenehm empfunden. Vor allem anfangs berichten manche von unangenehmen Symptomen wie Zuckungen, leichtem Schwindel oder dem Gefühl einer ziehenden Schwere. Diese Reaktionen werden autogene Entladungen genannt. Jedoch nehmen diese Symptome in der Regel im Laufe des Trainings ab.

Die bewusste, intensive Wahrnehmung des eigenen Körpers (auch innerer Signale wie dem Herzschlag) kann zu Nervosität und Angstgefühlen führen. Wenn einem während der Selbsthypnose die Kontrolle über die eigenen Gedanken und Gefühle entgleitet, kann das einen Zustand des “Überdenkens” auslösen. Versuchen Sie, die Ruhemeditation erneut durchzuführen und die inneren Stimmen zu bändigen. Wichtig ist, dass Sie weder sich noch Ihr Kind zwingen sollten, das Autogene Training fortzusetzen, wenn das ungute Gefühl nicht verschwindet. Immerhin sollen die Übungen Ihnen gut tun und keine Stressreaktionen auslösen. Vorsicht bei frühkindlichen Trauma-Erfahrungen! Autogenes Training wird oft als unterstützende therapeutische Maßnahme bei der Behandlung psychischer Erkrankungen und Störungen eingesetzt. Im Fall von Frühtraumatisierungen ist jedoch große Vorsicht angesagt. Auch wenn wir kaum Erinnerungen aus unserer frühesten Kindheit haben, können sie unterbewusst schlummern und durch zunächst unerklärliche Ursachen ausgelöst werden. Das erhöhte Erlebnisvermögen durch Autogenes Training kann sehr negative Erinnerungen wecken. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich als Anfänger*in an erfahrene Fachkräfte bzw. Therapeut*innen zu wenden, um die Grundlagen des Trainings in sicherer Begleitung zu erlernen.

Besser einschlafen: Mit diesen 5 Tricks

Neben dem Autogenen Training bzw. ergänzend dazu können Sie auch andere Techniken zum besseren Einschlafen anwenden. Mit diesen 5 Tricks können Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern.

1. Schlafklima verbessern

Schlafklima ist das Zusammenspiel aller Faktoren, die die Qualität der Nachtruhe beeinflussen. Diese Einflussfaktoren können Sie gezielt verbessern und so für besseren Schlaf sorgen.

Unsere Tipps für besseren Schlaf:

• Raum abdunkeln: Zu helles Licht im Raum kann das Ein- und Durchschlafen stören. Hereinfallendes Licht von Straßenlaternen, der Mond oder das Aufflackern des Handydisplays lenken ab und senden dem Körper immer wieder Zeichen zum Aufwachen. So wird die innere Uhr ausgetrickst, da das helle Licht eine Wachphase signalisiert. Um dieser Störung vorzubeugen, sollte Sie das Zimmer mit blickdichten Gardinen und/oder Rolläden abdunkeln. Auch das Handydisplay sollte nach unten gedreht werden – oder besser noch: Sie lassen Ihr Handy gleich in einem anderen Raum. Bei Dunkelheit produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin, das den Körper auf Schlafenszeit einstellt.

• Richtiges Raumklima: Für ein gutes Schlafklima braucht es die richtige Schlaftemperatur. Nur, wenn das Zimmer richtig temperiert ist und die optimale Luftfeuchtigkeit herrscht, finden Sie angenehme Nachtruhe; ohne Frieren, Schwitzen und unruhiges Hin- und Herwälzen im Bett. Gut zu wissen: Mit der richtigen Matratze können Sie das Raumklima maßgeblich verbessern, vor allem wenn Sie zu nächtlichem Schwitzen neigen. Auf atmungsaktiven und feuchtigkeitsdurchlässigen Matratzen mit Federkern oder aus Viscoschaum finden Sie in den Schlaf und erwachen am nächsten Morgen erfrischt.

• Geeignete Bettwäsche: Die Wahl der Bettwäsche beeinflusst das Schlafklima ebenfalls. Je nach Jahreszeit gibt es passende Bezüge. Im Winter bietet sich wärmende Bettwäsche aus Microfaser oder Flanell an. Wer auch sonst leicht friert, kann es sich mit einer Kuscheldecke bequem machen. In den wärmeren Monaten ist Bettwäsche aus Baumwolle zu empfehlen, da sie sehr atmungsaktiv ist, viel Feuchtigkeit aufnimmt und keine Wärme speichert. Außerdem eignen sich Bettbezüge und Matratzenauflagen aus Baumwolle ideal für Allergiker*innen, da sie nicht nur sehr hautfreundlich sind, sondern auch effektiv gegen Hausstaubmilben hilfen. Zusätzlichen Schutz gegen die Spinnentierchen bieten Encasings.

• Schlafhygiene: Hierzu gehört nicht nur das richtige Lüften der Schlafräume, sondern auch das regelmäßige Wechseln und Waschen von Bettwäsche. Idealerweise sollten Sie Ihre Bezüge alle zwei Wochen austauschen und reinigen.

• Richtige Bettwaren: Ergänzend zur richtigen Matratze braucht es die richtigen Bettwaren, also Decken und Kissen. Bei der Wahl der optimalen Bettdecke spielen die Jahreszeiten eine große Rolle. Je nach Obermaterial und Füllung wärmen oder kühlen die Bettdecken. Menschen, die schnell schwitzen, sind mit Bettdecken mit Kamelhaar-Füllung gut beraten. Wenn Sie stattdessen zum Frieren neigen, sind Daunen-Decken zu empfehlen. Passend zu Material und Füllung der Bettdecke sollte das Kissen gewählt werden. Doch beim Kissen ist nicht nur die Beschaffenheit wichtig, sondern auch Größe und Form. Sie sollten an Ihr Schlafverhalten angepasst sein und so optimalen Komfort für die Nacht bieten. Brauchen Sie beispielsweise ein Kissen gegen Nackenverspannungen oder sind Sie vielleicht Seitenschläfer*in und brauchen ein Kissen zum Umarmen? Um Ihnen die Suche nach dem richtigen Kissen passend zu Ihrer Schlafposition zu erleichtern, haben wir Ihnen hier eine praktische Übersicht zusammengestellt.

• Gesunde Abendroutine: Ihre Handlungen vor dem Zubettgehen können beeinflussen, wie gut Sie einschlafen. Sport zu später Stunde, ein deftiges Abendmahl sowie Alkoholgenuss und Medienkonsum können Körper und Geist in Aufregung versetzen. Eine Abendroutine hilft, die Anspannung des Tages hinter sich zu lassen und erleichtert das Einschlafen und Durchschlafen.

• Passende Matratze: Eine gute Matratze ist an Ihr Schlafverhalten angepasst – also an Ihre Schlafposition, ob Sie sich im Schlaf viel bewegen, leicht schwitzen oder frieren. Zudem muss die Matratze den richtigen Härtegrad bieten, damit Ihr Körpergewicht gut gestützt wird, ohne Druckbelastungen zu erfahren. Ist die Matratze zu weich, bietet sie ebenfalls keinen Schlafkomfort. In unserem Ratgeber finden Sie einen ausführlichen Kaufberater, um die für Sie ideale Matratze zu finden.

• Regelmäßiger Schlafzyklus: Insbesondere, wenn Sie an Einschlafproblemen leiden, sollten Sie gleich bleibende Schlafenszeiten einhalten, optimalerweise auch am Wochenende. So gewöhnt sich Ihr Körper langsam daran, ganz von selbst zu einer bestimmten Zeit zu entspannen und müde zu werden.

2. Progressive Muskelentspannung

Die Methode der progressiven Muskelrelaxation wird oft mit dem Autogenen Training verwechselt oder gleichgesetzt. Aber es handelt sich um eine eigenständige Entspannungstechnik. Zwar widmet sich die Progressive Muskelentspannung ähnlichen Anwendungsbereichen wie das Autogene Training, es gibt aber wesentliche Unterschiede in der praktischen Anwendung und der Wirkungsweise. Bei der Progressiven Muskelrelaxation geht es um die spürbare Entspannung des Bewegungsapparats. Durch gezielte, aktive Bewegungsübungen sollen einzelne Muskelgruppen gelockert und immer tiefer entspannt werden. Somit setzt diese Entspannungstechnik nicht auf Ruhe und gedankengesteuerte Selbstbeeinflussung, sondern auf bewusste Bewegung und Anspannung der Muskulatur.

3. Musik und Naturgeräusche zum Einschlafen

Musik kann eine sehr beruhigende Wirkung haben, wenn man das richtige Genre wählt. Hier geht es nicht darum, eine Playlist der eigenen Lieblingslieder zusammenzustellen und vor dem Schlafengehen abzuspielen. An dieser Musik werden Sie vielleicht große Freude finden und sie bietet bestimmt auch eine gute Ablenkung von den Ereignissen des Tages. Innere Ruhe und Entspannung findet sich so jedoch kaum.

Die perfekte Abendroutine

Ruhige Instrumentalmusik, Naturgeräusche, Regengeräusche oder Meeresrauschen laden stattdessen zum Entspannen und Träumen ein. Auch hier gibt es eine breite Auswahl an Kompositionen und Naturklängen, zu finden auf CDs oder online auf YouTube oder Streamingdiensten wie Spotify. Auch wenn Sie diese Art Musik sonst nicht hören: Zum Einschlafen sind die sanften, beruhigenden Melodien optimal, da sie erwiesenermaßen die Herzfrequenz senken.

Tipp: Entspannungsmusik kann auch während der Autogenen Übungen abgespielt werden. Das kann den Entspannungsprozess enorm begünstigen. Wichtig ist, dass Sie die Musik nicht zu laut stellen. Die Klänge sollten nur eine angenehm leise Hintergrundkulisse bilden.

4. Atemtechniken zum Einschlafen

Auch bestimmte Atemtechniken können beim Entspannen und Einschlafen helfen. Die 4-7-8-Atmung gehört zu den bekanntesten Methoden, um den Körper in einen Zustand der Ruhe zu bringen.

• Vorbereitung: Die Zungenspitze soll den am Gaumen unmittelbar hinter den vorderen Schneidezähnen berühren.
• Schritt 1: Die komplette Körperluft wird laut durch den Mund ausgeatmet.
• Schritt 2: Anschließend wird der Mund geschlossen und man atmet tief durch die Nase wieder ein. Zählen Sie beim Luftholen innerlich bis 4.
• Schritt 3: Nun halten Sie die Luft an und zählen bis 7.
• Schritt 4: Stoßen Sie abschließend die Luft wieder geräuschvoll aus und zählen Sie dabei bis 8.

Wiederholen Sie diese Übung viermal und bleiben Sie dabei immer voll auf Ihre Atmung konzentriert. Durch diese Technik verhindern Sie, dass Ihre Gedanken abwandern. Der Sauerstoffgehalt im Blut wird erhöht, der Puls verlangsamt sich allmählich und der Körper wird allgemein ruhiger.

Einschlaftechniken

Neben der 4-7-8-Methode gibt es noch andere Atemtechniken, beispielsweise die Methode des US-Militärs. Diese wurde speziell für Soldaten entwickelt, die im Einsatz überall schnell einschlafen können sollen. Die Technik ist aber für jedermann geeignet, um gegen Einschlafprobleme vorzugehen.

• Schritt 1: Tief ein- und ausatmen. Die Gesichtsmuskeln – Stirn, Kiefer und Augenpartie – werden bewusst entspannt. Keine Gesichtszuckungen!
• Schritt 2: Beim Ein- und Ausatmen Nacken und Schultern entspannen. Die Schultern sinken so tief wie möglich ab.
• Schritt 3: Arme lockern (mit dem dominanten Arm anfangen). Bizeps, Trizeps, Unterarme, Hände und Finger entspannen.
• Schritt 4: Tief in den Bauch einatmen und die Brust entspannen.
• Schritt 5: Alle Empfindungen auf die Beine richten. Auch hier mit dem dominanten Bein anfangen. Erst Oberschenkel, dann Wade und Fuß entspannen, bis sie sich schwer und reglos anfühlen. Vorgang am anderen Bein wiederholen.
• Schritt 6: Den Kopf für mindestens zehn Sekunden leer bekommen. Gedanken von den Ereignissen des Tages lösen und einfach treiben lassen. Vorstellung eines sicheren Ortes oder Wiederholung eines Mantras können helfen.
• Schritt 7: einschlafen

Hinweis: Hier zeigen sich meist erst nach einigen Wochen merkbare Verbesserungen beim Einschlafen. Also regelmäßig üben!

5. Traumreisen

Traumreisen, Schlafgeschichten oder Fantasiereisen – diese Hörbücher dienen als bildhafte Entspannungsübungen zum Einschlafen. Viele verwechseln Traumreisen mit Gutenachtgeschichten für Kinder. Natürlich gibt es speziell auf Kinder ausgerichtete Traumreisen, es gibt aber auch Geschichten für Erwachsene. Altersentsprechend wird die Erzählung angepasst, die Abenteuer und Reiseziele ändern sich. Jedoch bleibt das Ziel gleich: Es soll ein sicherer (Fantasie-) Ort geschaffen werden, der zum Entspannen einlädt.

Wie sich Traumreisen auf Körper und Geist auswirken:

• Die Hektik des Arbeits- oder Familienalltags wird zurückgelassen.
• Stress wird abgebaut.
• Der Körper gelangt in einen Ruhezustand. Die Muskeln entspannen sich.
• Psychische Anspannungen werden gelöst und Gedanken auf das Erzählte gerichtet.

Gut zu wissen: Bei Kindern werden Fantasiereisen auch pädagogisch eingesetzt, um die Vorstellungskraft zu wecken. Sie sollen die Selbstentfaltung und eine offene Einstellung anregen.

Zusammenfassung

Autogenes Training kann eine erstaunliche Wirkung auf Körper, Geist und Psyche haben. Die moderne Entspannungstechnik hat sich seit der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts viel internationale Anerkennung verdient. Ärztinnen und Therapeutinnen, Psychologinnen und die Krankenkassen sind von der gesundheitsförderlichen Wirkung des Autogenen Trainings überzeugt. Die Autogenen Übungen helfen beim Stressabbau, beim Entspannen und besseren Einschlafen. Durch meditative Formeln wird die eigene Körperwahrnehmung gesteigert mit dem Ziel, in einen entspannten Ruhezustand zu gelangen. In diesem ist es dann möglich, das vegetative Nervensystem bewusst zu stimulieren und Anspannungen zu reduzieren. Die Übungen sind sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet. Kombiniert mit der richtigen Schlafunterlage gelingt das Ein- und Durchschlafen dann doppelt so gut. Die passenden Matratzen und Bettwaren finden Sie im Matratzenschutz24.net-Onlineshop.