Durchschlafen – Schlaf- & Hausmittel für Babys & Erwachsene

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Guter Schlaf ist wichtig, damit wir einem neuen, aufregenden Tag voller Energie begegnen können. Doch etwa jeder fünfte Erwachsene leidet unter Schlafstörungen. Eine schlechte Schlafqualität wirkt sich negativ auf unsere Leistungsstärke und psychische Verfassung aus. Mit welchen pflanzlichen Schlafmitteln, kleinen Kniffen und Hausmitteln Sie, Ihr Baby oder Ihr Kind das Durchschlafen lernen, verraten wir Ihnen deshalb in diesem Artikel.

Von welchen Faktoren hängt die Schlafqualität ab?

Schlechter Schlaf kann beispielsweise folgende Ursachen haben:

  • psychische Belastungen
  • Stress
  • falsche Schlafgewohnheiten
  • falsche Schlafhygiene

Es gibt zahlreiche Ursachen für einen schlechten Schlaf. Dabei ist nicht entscheidend wie viel Sie schlafen, sondern ob Sie nachts ruhig durchschlafen können ohne dass Ihr Schlaf gestört wird. Die Schlafqualität hängt also nicht besonders davon ab, wie gut Sie schlafen.

verzweifelte Frau liegt wach im Bett

Bei unruhigen und schlaflosen Nächten spielen auch Faktoren wie Raumklima und die falsche Bettausstattung eine wichtige Rolle. Insbesondere bei langanhaltenden Schlafstörungen sind die Gründe für eine schlechte Schlafqualität jedoch weitreichender und sind deshalb meist nicht durch die einfache Veränderung der Lebensgewohnheiten entgegenzuwirken. Was die “Qualität” des Schlafes ausmacht, variiert sehr, da jeder Mensch unterschiedliche Lebensstile, Gewohnheiten und Bedürfnisse hat.

Die optimale Schlaftemperatur im Überblick

Einschlafen aber nicht durchschlafen - Ursachen für einen schlechten Schlaf

Das problemlose Einschlafen hängt nicht immer mit einem ungestörten Durchschlafen zusammen. Wer in der Nacht des Öfteren aufwacht, läuft ebenfalls Gefahr nicht wieder einzuschlafen. Das Herausreißen aus dem Schlaf kann sich dabei sogar noch schwerwiegender auf das eigene Wohlbefinden auswirken. Es gibt einige Faktoren, die sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Je nach Schlafgewohnheit und Lebensstil unterscheiden sich diese. Folgende Faktoren haben nachweislich einen schlechten Einfluss auf unseren Schlaf:

  • Gesundheit
  • Körperliche und seelische Verfassung
  • Individuelle Lebensweise
  • Schlafverhalten
  • Stress
  • Belastungssituationen im Beruf und im Privatleben
  • Umwelteinflüsse (zb. Lärm)
  • Schlafhygiene inklusive Schlafumgebung
  • Bettausstattung

Die Schlafqualität kann zwar auch von psychischen Faktoren oder Krankheiten abhängen, doch Lebensstil und Schlafgewohnheiten haben einen weit größeren Einfluss, als die meisten glauben. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks können Sie diese Ihre Gewohnheiten optimieren und so Ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern.

So kann die falsche Matratzenart den Schlaf zwar erheblich beeinträchtigen, jedoch muss die Ursache auch im eigenen Tagesablauf gesucht werden. Erlebnisse des Tages können Ihren Schlaf über mehrere Nächte hinweg negativ beeinflussen. Wer zudem meist vor dem Schlafen kaum zur Ruhe kommt, weil noch eine wichtige E-Mail wartet, wird vermutlich während des Schlafes ebenfalls keine Entspannung finden. Bei den Faktoren für schlechten Schlaf handelt es sich also meist um Kleinigkeiten, die schnell beseitigt werden können. Das heißt: das Durchschlafen lässt sich auch ganz leicht erlernen.

Nachts aufwachen ist nicht ungewöhnlich

Die Verbindung zwischen den einzelnen Faktoren für Schlafstörungen und unruhigen Nächten lässt sich oft nicht leicht erkennen. Sie sollten berücksichtigen, dass das Aufwachen in der Nacht durchaus normal ist und diesem nicht zwangsläufig eine psychische oder physische Erkrankung zugrunde liegt. Es ist sogar normal, dass ein Menschn im Schnitt bis zu 28 Mal pro Nacht aufwacht. Meist handelt es sich nur um wenige Sekunden, die wir nicht einmal registrieren. Ein gestörter Schlaf macht sich dagegen erst bemerkbar, wenn das Wiedereinschlafen nicht funktioniert und man sich schließlich frustriert und schlaflos auf der Matratze herumwälzt.

Schlafstörungen bei Mann und Frau: Unterschiede im Schlafverhalten

Während das mehrmalige kurze Aufwachen in der Nacht bei allen Menschen gleich ist, gibt es jedoch laut mehreren Studien signifikante Unterschiede der Schlafbedürfnisse zwischen Mann und Frau. Frauen benötigen laut diesen Studien mehr Schlaf als Männer, da sie eher zu schlechter Schlafqualität neigen. Laut Forschern befassen sich Frauen auch während des Schlafens vermehrt mit beruflichen und privaten Problemen. Aber auch Banalitäten halten Frauen gedanklich vom Schlafen ab. Männer schaffen es dagegen leichter, solche Gedanken aus dem Schlafzimmer herauszuhalten.

Älteres Ehepaar liegt im Bett und schläft

Frauen haben nachweislich einen leichteren Schlaf als Männer und brauchen daher länger um eine Tiefschlafphase zu erreichen. Wahrscheinlich ist die Hellhörigkeit ein Überbleibsel von mütterlichen Instinkten, welche die Frau für die Schreie des Babys sensibilisieren sollen - häufig ist das weibliche Geschlecht mittlerweile anfälliger für eine unangenehme Schlafumgebung. Das liegt auch an hormonellen Schwankungen zu bestimmten Zeiten des weiblichen Zykluses, die zu Störungen im Schlafverhalten beitragen können. Während bestimmten Phasen ihres Menstruationszykluses leiden Frauen vermehrt unter Einschlafschwierigkeiten oder nächtlichen Unruhen. Besonders starke hormonelle Veränderungen treten während der Schwangerschaft und in den Wechseljahren auf. Dementsprechend häufig leiden Frauen in diesen Lebensabschnitten unter Schlafstörungen.  

Letztendlich lässt sich zusammenfassen, dass Frauen und Männer ein unterschiedliches Schlafbedürfnis besitzen. Generell sind aber Schlafstörungen nicht vom Geschlecht abhängig und auch die Schlafbedürfnisse richten sich nach individuellen Lebensgewohnheiten. So sollte jeder Mensch seine Ruhephasen nach den eigenen Bedürfnissen gestalten.

Schwangere Frau liegt schlaflos und müde im Bett

Hinweis: Studien ergaben, dass vor allem Männer im mittleren Alter weniger Schlaf als Frauen brauchen. Ab etwa dem 50. Lebensjahr gleicht sich das allerdings wieder etwas mehr an und beide Geschlechter haben annähernd den gleichen Schlafbedarf.

Wie wirkt sich schlechter Schlaf aus?

Wenn ein erholsamer Schlaf fehlt, wirkt sich das deutlich auf unsere Leistungen am Tag aus. Wir sind ständig müde, können uns schlecht konzentrieren oder sind ständig schlecht gelaunt. Wer längere Zeit unter einer schlechten Schlafqualität leidet, dem drohen zudem psychische und körperliche Belastungen. Dies hängt nicht, wie meist angenommen, mit zu wenig Schlaf, sondern mit schlechtem Schlaf zusammen. Schlechter Schlaf wirkt sich dabei natürlich auf die Schlafdauer aus. Wenn die Wachphase länger als fünf Minuten anhält, wird sich der Mensch der Schlafunterbrechung bewusst und ist tatsächlich wach. Wer häufiger als viermal die Nacht für fünf Minuten oder länger wachliegt, empfindet seinen Schlaf als gestört. Wer schlecht und damit zu wenig schläft, hat laut zahlreicher wissenschaftlicher Studien ein erhöhtes Risiko an Herz- und Kreislauferkrankungen zu erkranken. Damit Körper und Geist sich von den Strapazen des stressigen Alltags erholen können, braucht der Mensch, ca. sieben bis neun Stunden Schlaf am Tag. Daraus lässt sich folgende Faustregel ableiten: Je weniger Sie schlafen, desto anfälliger wird Ihr Körper für Krankheiten.


5 Tipps zum besseren Durchschlafen

Ein als gestört empfundener Schlaf hängt meist von unserer Lebenssituation und den jeweiligen Schlafgewohnheiten ab. Die Gründe für einen schlechten Schlaf sind also breit gefächert. Um Abhilfe zu schaffen, gibt es aber auch sehr viele Techniken, die beim Durchschlafen helfen sollen. Für einen erholsamen Schlaf lohnt es sich also, genau auf die eigenen Lebensgewohnheiten zu achten und diese an den eigenen Schlaf anzupassen. Wir haben Ihnendie beliebtesten und vielversprechendsten Durchschlaf-Techniken im folgenden aufgelistet und erklären euch, wie Sie Ihr Schlafverhalten mit ein paar Umstellungen positiv beeinflussen können.

Die vielversprechendsten Durchschlaf-Techniken sind:

  • Sport und Bewegung
  • Gesunde Ernährung
  • Verzicht auf Smartphone, Laptop & Co.
  • Die richtige Schlafhygiene
  • Kein Mittagsschlaf

Sport & ausreichende Bewegung

Diesen Tipp sollten Sie nicht missverstehen. Jegliche anstrengende Aktivitäten vor dem Zubettgehen sollten Sie vermeiden. In der Regel bilden Sport und ausreichend Bewegung einen guten Ausgleich zum Stress im Alltag. Laut wissenschaftlichen Studien erhöht sich die Schlafqualität um bis zu 65 Prozent, wobei sich besonders auch die Tiefschlafphasen steigern. Doch vorsicht: es geht vor allem darum, wann Sie Sport machen und welche Sportart Sie betreiben sollten. So ließ sich in einer Gemeinschaftsstudie der Oregon State University feststellen, dass sich Sport am besten auf die Qualität des Schlafes auswirkt, wenn eine weite Zeitspanne zwischen der Bettruhe und der sportlichen Betätigung liegt. Treiben Sie daher möglichst morgens oder vormittags Sport. Da Wettkampfsport mit hohen Ausschüttungen des Hormons Adrenalin verbunden sind, eignen sich eher ruhigere Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Walken. Abendspaziergänge und eine gemütliche Fahrt mit dem Fahrrad können auch in den Abendstunden zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

Älteres Ehepaar joggt zusammen in der Sonne

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung trägt - genauso wie Sport - nicht nur zu einer verbesserten Lebensqualität, sondern auch zu einem ruhigeren Schlaf in der Nacht bei. Interessant ist, dass sich laut Wissenschaftlern Ernährung und Schlaf gegenseitig beeinflussen. Wer schlecht schläft, greift auch unbewusst zu schlechteren Lebensmitteln. Umgekehrt gibt es Lebensmittel, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Vor dem Schlafengehen sollten Sie deshalb unbedingt auf fettiges Essen verzichten. Gerade fettreiche, kalorienhaltige Lebensmittel müssen länger verdaut werden, sodass der Körper längere Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen. Für Menschen, die häufig nachts aufwachen und nicht mehr in den Schlaf finden, bietet es sich an, ein Heissgetränk ohne Koffein oder Alkohol zu trinken. Milch enthält das Schlafhormon Melatonin und eignet sich daher perfekt für Schlafstörungen. Auch Lebensmittel, die das Schlafhormon Serotonin sowie Vitamine und Ballaststoffe enthalten, können zu einem verbesserten Schlaf führen.

Hinweis: Dass sich Alkohol schlaffördernd auswirkt, ist ein weit verbreiter Schlaf-Mythos. Zwar kann Alkohol beim Einschlafen helfen, doch der Abbau des Alkohols beeinflusst den Ablauf der Schlafphasen negativ und begünstigt daher Durchschlafstörungen.

Finger weg von Smartphone, Laptop und Co.

Noch schnell eine E-Mail an den Kollegen, Geburtstagsgeschenke online bestellen oder die Sozialen Medien checken. Technische Geräte können uns den Alltag erleichtern und gegebenenfalls Stress reduzieren. Andererseits führen Smartphone, Tablet und Laptop dazu, dass wir ständig erreichbar sind. Daraus resultiert nicht nur, dass wir immer schwerer in den Schlaf finden. Unser Körper wird auch zusehends sensibilisiert für die Benachrichtigungstöne, Vibrationsbewegungen und das Displayleuchten, so dass bereits eine Nachricht bei WhatsApp und Co. dazu führt, dass unser Schlaf gestört wird.

Mädchen liegt im Bett und schaut auf ihr Smartphone

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen besonders auf das Blaulicht der Displays reagieren. Wer nicht auf das Smartphone im Schlafzimmer verzichten möchte, sollte die Funktion des Blaulichtfilters nutzen. In der Regel gilt für einen gesunden Schlaf jedoch, dass Laptop, Handy und Co. nicht mit ins Bett genommen oder zu festen Zeiten abgeschalten werden sollten. Denn unnötige Lichtquellen sorgen für eine Unterproduktion an Melatonin, was besonders das (Wieder-)Einschlafen hemmt.

Schlafzimmer gemütlich einrichten

Die Richtige Schlafhygiene

Auch die Schlafhygiene ist ein entscheidender Faktor für das Durchschlafen. Mit der Schlafhygiene werden Bedingungen und Verhalten beschrieben, die einen gesunden Schlaf fördern. Wie erholsam und gut Sie schlafen, hängt maßgeblich von einer angenehmen Schlafumgebung ab. Ein angenehmes Schlafklima richtet sich nach:

Die optimale Raumtemperatur für guten Schlaf

Frieren und Schwitzen führen zu körperlichem Stress, so dass unser Körper während des Schlafens nicht zur Ruhe kommen kann. Ideal ist daher eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Je nach Jahreszeit, Art der Bettausstattung und Schlafkleidung, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer weder zu warm noch zu kalt ist.

Die beste Matratze für ein perfektes Schlafklima

Ebenfalls entscheidend für ein angenehmes Schlafklima und das nächtliche Durchschlafen ist die passende Matratze. Von Vorteil sind punktelastische Matratzen, die sich Ihrem Körper problemlos anpassen. Die Matratze sollte auch weder zu hart, noch zu weich sein. Der richtige Härtegrad ist hier das A und O. Eine falsche Matratze kann zu Rückenschmerzen bis hin zu körperlichen Fehlstellungen führen. So wird der erholsame Schlaf schnell zu einer unangenehmen und schmerzvollen Angelegenheit.

Die richtige Matratze finden

Hinweis: Forscher haben herausgefunden, dass sich schwerere Bettdecken positiv auf unser Schlafverhalten auswirken und sogar das Ein- und Durchschlafen verbessern können. Bettdecken mit höherem Eigengewicht vermitteln ein Gefühl der Geborgenheit und schaffen ein angenehmes Druckgefühl, welches die Bewegungen im Schlaf mindern soll.

Besser schlafen durch eine ruhige Schlafumgebung

Ebenfalls störend sind Geräuschquellen, wie Straßenlärm oder ein laufender Fernseher. Es gibt Menschen, die mit Hintergrundgeräuschen besser einschlafen können und so sogar unsensibel auf Umgebungsgeräusche reagieren. Wenn Sie allerdings eine ruhige Schlafumgebung bevorzugen, können Sie zu Ohrstöpseln für die Nacht greifen. Schwere und lange Fenstervorhänge halten nicht nur Licht ab, sondern tilgen auch zusätzlich Straßenlärm.

Frau liegt mit Schlafmaske und Ohrstöpseln im Bett

Die richtigen Verhaltensweisen im Schlafzimmer

Für eine Verbesserung der Schlafqualität sollte das Bett ausschließlich zum Schlafen dienen. Laptops, Smartphones und Co. sollten Sie nach Möglichkeit nicht neben das Bett stellen. Etablieren Sie Schlafrituale und -gewohnheiten, die Sie täglich einhalten. Diese helfen Ihnen nicht nur dabei besser einzuschlafen, sondern dienen auch dazu feste Tiefschlaphasen einzuführen und so einen leichten Schlaf zu verhindern. Ein geregelter Schlafrhythmus kann Ihnen helfen, gut und lange zu schlafen. Versuchen Sie also, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit abends ins Bett zu gehen und am Morgen wieder aufzustehen, damit Sie ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern können. Haben Sie in der Nacht Probleme zur Ruhe zu kommen? Dann sollten sie sich möglichst morgens oder vormittags ausreichend bewegen, damit sich Ihr Körper entspannt und Stress abgebaut wird.

Kleine Nickerchen am Tag vermeiden

Unser Schlafrhythmus ist sehr schnell durcheinander zu bringen. So leicht er etabliert werden kann, so leicht lässt er sich auch wieder unterbrechen. Geregelte Schlafenszeiten sind mit viel Disziplin verbunden, führen aber nachhaltig zu einem verbesserten Durchschlafen in der Nacht und einem Gefühl der Ausgeruhtheit und Zufriedenheit am Morgen. Nickerchen im Laufe des Tages oder ein ausgedehnter Mittagsschlaf stören den Schlafrythmus. Denn dieser führt zum Abbau des Schlafdruckes am Abend, so dass Ihr Körper später oder kaum in den Schlaf findet und Sie eher zu häufigerem Aufwachen in der Nacht tendieren. Wenn Sie die Müdigkeit am Nachmittag übermannt, sollten Sie Ihren Wecker auf fünf bis zehn Minuten einstellen, damit der Körper am Abend nicht zu ausgeruht ist.

Bei dauerhaften Durchschlafproblemen: Hilfe suchen

Die hier aufgeführten Hinweise für eine erholsame und ruhige Nacht beschränken sich auf Lebensweise und Schlafgewohnheiten. Eine Veränderung im Lebensstil und eine gesunde Schlafhygiene tragen meist viel dazu bei, den Schlaf nachhaltig zu verbessern und Durchschlafen zu fördern. In manchen Fällen haben Schlafprobleme allerdings tiefer sitzende Ursachen, die mit dem geistigen und körperlichen Wohlbefinden zusammenhängen. Diese können meist nicht einfach durch kleine Veränderungen Ihres Tagesablaufs behoben werden.

Frau lässt sich von Ärztin beraten

Wenn Sie unter einer langanhaltenden Schlafstörung leiden und die hier aufgeführten Tipps bei Ihnen nicht funktionieren, sollten Sie einen ärztlichen Rat einholen. Wenden Sie sich daher zunächst an Ihren Hausarzt. Dieser kann Sie bei Bedarf an Fachärzte und Psychologen überweisen. Auch wenn es Medikamente gibt, die gezielt für Ein- und Durchschlafprobleme entwickelt wurden, können diese nur bedingt helfen und insbesondere bei langanhaltenden Schlafstörungen keine optimale Lösung bieten. Die ambulante ärztliche Diagnose kann stationär in einem sogenannten Schlaflabor überprüft werden. Hier wird Ihr Schlafverhalten für zwei Nächte sensorisch überwacht. So können weitere Anhaltspunkte für die Behandlung Ihrer Schlafstörung gewonnen werden. 

 Hilfe bei Schlafstörungen finden

Schlafmittel zum Durchschlafen - Das hilft bei Schlafproblemen

Die Einnahme von Schlafmitteln ist die populärste Maßnahme gegen Schlafstörungen. Wenn Sie nur ab und zu an schlechtem Schlaf leiden, ist nichts gegen die Verwendung von Schlaftabletten und Co. einzuwenden. Aber gerade für langanhaltende und häufig wiederkehrende Schlafprobleme ist von der Verwendung medizinischer Schlafmittel abzuraten. Denn auch Schlafmedikamente können bestimmte Nebenwirkungen enthalten, die Ihrem Körper schaden können. Im folgenden finden Sie daher eine Übersicht von Medikamenten gegen Schlafstörungen und pflanzliche Alternativen, sowie Haushaltstipps gegen unruhigen Schlaf. Jedes Mittel gegen gestörten Schlaf hat seine Vor- und Nachteile. Beachten Sie bei der Wahl des richtigen Mittels immer Ihre körperliche Verfassung sowie Vorerkrankungen und Wechselwirkung mit anderen Medikamenten. Legen Sie bitte außerdem größten Wert auf die richtige Dosierung und halten Sie sich an die Anwendungsempfehlungen.

Medikamente gegen Schlafstörungen

Schlafmedikamente (oder auch Hypnotika) sollen schnell und unkompliziert beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern. Viele greifen zu Schlaftabletten, damit sie ihre Schlafstörungen ohne großen Aufwand in den Griff bekommen. Denn Schlafentzug hat sowohl auf das geistige, als auch auf das körperliche Wohlbefinden einen großen Einfluss. Schlaftabletten eignen sich für Menschen mit gering auftretenden Schlafstörungen, wie sie vor Operationen, psychisch belastenden Terminen oder bei akuten Schmerzen auftreten. Sie können darüber hinaus zu Beginn einer weitreichenden schlafmedizinischen Therapie eingenommen werden. Jedoch sollte man auf den richtigen Umgang mit solchen Schlafmedikamenten achten, um die optimale Wirkung zu erzielen. Denn die falsche Einnahme von medizinischen Schlafmitteln kann die Schlafqualität sogar noch verschlechtern.

Es gibt verschiedene Arten von Medikamenten zur Herbeiführung von Schlaf:

  • Benzodiazepine
  • Benzodiazepin-Agonisten
  • Neuroleptika
  • Antihistaminika

In der untenstehenden Übersicht sind die Vor- und Nachteile der Schlafmittel aufgeführt.

Vor- und Nachteile von Schlafmitteln im Überblick

In der Regel sind Medikamente gegen Schlaflosigkeit und Schlafstörungen nur für eine kurze Anwendungszeit vorgesehen, da sie immer auch ein gewisses Suchtpotenzial bergen. Auch sind Schlafmittel weniger effektiv in der Verbesserung zur Schlafqualität, als bei der Erhöhung der Schlafdauer. Nach Möglichkeit sollten Sie daher nach einer gesünderen Alternative zu chemischen Medikamenten greifen.

Nebenwirkungen & Gefahren von Schlafmedikamenten

Generell ist die Einnahme von Schlafmitteln, die zu der Gruppe von Psychopharmaka, Benzodiazepine und Z-Substanzen gehören, für einen kurzen Zeitraum und nach Absprache mit dem Hausarzt nicht dauerhaft schädlich, wenngleich jederzeit Nebenwirkungen auftreten können. Eine dauerhafte Einnahme unter falscher Anwendung von Schlafmitteln ist demnach ungesund und gefährlich. Wer Schlafmittel über einen zu langen Zeitraum hinweg einnimmt, bei dem besteht die Gefahr einer psychischen und physischen Abhängigkeit, die bei der aprubten Absetzung der Medikamente zu Entzugserscheinungen führen kann. Schlussendlich erzielen Sie durch Schlafmittel nie einen gesunden und erholsamen Schlaf. Denn durch Pillen und andere Medikamente kommt es nicht zu einem natürlichen, sondern zu einem erzwungenen Schlaf.

Nebenwirkungen von Schlafmitteln

Die psychische Abhängigkeit wird schon nach wenigen Tagen spürbar. Meist ist der Griff zum Schlafmittel dann schon selbstverständlich und man glaubt, ohne dieses Mittel nicht einschlafen zu können. Dabei löst schon allein die Vorstellung, auf das Schlafmittel zu verzichten, Angstzustände und Nervosität aus. Zu diesem Zeitpunkt hat sich der Körper bereits an das Schlafmittel gewöhnt. Er nimmt das Schlafen unter Schlafmedikamenten als selbstverständlich wahr und findet ohne sie nicht mehr von allein in den Schlaf. Der eigene Körper verlangt über einen längeren Zeitraum immer höhere Dosen, um den gleichen Effekt wie zu Beginn der Einnahme zu erzielen. Die physische Abhängigkeit äußert sich in der Regel bereits nach einer oder spätestens nach vier Wochen. Wenn nach diesem Zeitraum das Schlafmittel abgesetzt wird, kommt es zu Entzugserscheinungen wie:

  • Zittern
  • Schwitzen
  • Angstzuständen
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Medizinische Schlafmittel beeinflussen den natürlichen Schlafrhythmus erheblich. Sie unterdrücken Tiefschlafphasen, wodurch die erholsame REM-Schlafphase entfällt. Dadurch kann sich der Körper nicht mehr ausreichend erholen und die Regeneration des Organismus findet nicht mehr statt. Man schläft zwar unter Einfluss der Schlaftabletten mehr, ein körperliches Wohlbefinden und geistige Fitheit bleiben jedoch aus. Wie alle chemischen Medikamente, haben natürlich auch Schlafmittel allgemeingültige Nebenwirkungen. So kommt es oftmals zu:

  • Stoffwechselstörungen
  • Verdauungsproblemen
  • Verminderter Blutgerinnung
  • Schlechterer Reaktionsfähigkeit
  • Erhöhtem Risiko für Depressionen

Homöopathische Schlafmittel

Ebenfalls schlaffördernd wirken einige homöopathische Mittel. Sie besitzen kaum bis gar keine Nebenwirkungen und fördern auch die Schlafqualität. Im Handel sind Phytotherapeutika gegen Schlafstörungen rezeptfrei erhältlich. Kräuter mit entspannender und schlaffördernder Wirkung sind zur langfristigen Einnahme in Form von Schlaftees, Tropfen oder Kapseln erhältlich. zu den Bekanntesten zählen:

  • Baldrian
  • Hopfen
  • Lavendel
  • Johanniskraut
  • Passionsblume

Die Wirkung von Schlaftees konnte in wissenschaftlichen Studien noch nicht ausreichend nachgewiesen werden. Da Kapseln und Tropfen meist höher konzentrierte Dosen der pflanzlichen Wirkstoffe enthalten, sollten Sie eher zu solchen homöopathischen Schlafmitteln greifen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Pflanzliche Tropfen werden in Schale geträufelt

Hinweis: Johanniskraut besitzt in hoher Dosis auch einige Nebenwirkungen. Es wirkt stimmungsaufhellend und wird auch bei depressiven Phasen empfohlen. Doch wie Antidepressiva kann auch Johanniskraut allergische Hautreaktionen, Müdigkeit, Unruhe und Magen-Darmbeschwerden (allerdings selten) auslösen. Auch eine gewisse UV-Empfindlichkeit kann auftreten, weshalb von einer Einnahme im Sommer abgeraten wird. Mitunter kann Johanniskraut eine Wechselwirkung mit anderen Medikamenten auslösen. Die Einnahme sollte daher zuvor mit einem Arzt abgesprochen werden.

Hausmittel zum besseren Durchschlafen

Dass Ernährungs- und Lebensweise eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Schlafqualität spielen, wurde bereits in mehreren Studien wissenschaftlich bewiesen. Doch welche Hausmittel sind für Ein- und Durchschlafprobleme geeignet?

Schlaffördernde Lebensmittel

Milch ist ein beliebtes Getränk für das rasche (Wieder)Einschlafen. Sie enthält Melatonin, ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert und schlaffördernd wirkt. Eine ausreichende Wirkung des Schlafhormons in Milch konnte in wissenschaftlichen Studien zwar noch nicht umfangreich belegt werden. Jedoch ist sicher, dass eine warme Milch mit Honig auf den Körper entspannungsfördernd wirkt. Daneben gibt es noch andere Lebensmittel, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Wenn der eigene Körper nicht genügend Melatonin produziert, können Sie durch den Verzehr roter Trauben, Bananen oder Nüssen nachhelfen. Bereits 300 Gramm Trauben am Abend können sich positiv auf unser Schlafverhalten auswirken. Mandeln und Bananen enthalten hohe Konzentrationen des Enzyms Tryptophan, welches von unserem Körper zur Bildung von Melatonin benötigt wird.

Pflanzliche Kräuter & Öle für einen erholsamen Schlaf

Folgende Pflanzenarten sollen Schlaffördernd auf den Körper wirken:

  • Lavendel
  • Baldrian
  • Hopfen
  • Johanniskraut
  • Passionsblume

Neben Präparaten finden sich diese schlaffördernden Kräuter auch in Teemischungen wieder. Sie können einen entsprechenden Kräutertee aber auch selbst zubereiten. Baldrian ist das beliebteste pflanzliche Schlafmittel und findet auch gern Anwendung bei der Behandlung von Schlafstörungen bei Kindern.

Kräuter hängen an einer Leine zum Trocknen

Für einen Baldriantee reichen drei bis vier Esslöffel zerstoßene Baldrianwurzel um eine schlaffördernde Wirkung zu erzielen. Da Baldriantee sehr bitter ist, empfiehlt es sich, den Tee mit dem leicht süßlichen Geschmack von Hopfen anzureichern. Lavendel eignet sich neben der Anwendung als Schlaftee auch als Kräutersäckchen unter dem Kopfkissen. Auch zur Anwendung auf dem Kissen in Form von ätherischem Öl wird Lavendel gern neben Rosen- und Jasminblütenöl verwendet. Vor dem Schlafengehen einfach 3 Tropfen des Duftöls auf das Kissen träufeln. Durch die Duftstoffe aus Öl und Kräutersäckchen entspannt sich der Körper und Sie finden leichter in den Schlaf.

Entspannungs- & Fußbäder für eine ruhige Nacht

Die ätherischen Öle von Lavendel, Jasmin und Co. lassen sich auch gut in Entspannungsbädern und warmen Fußbädern verwenden. Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen wirkt sich positiv auf Ein- und Durchschlafprobleme aus. Der Grund: Durch die warmen Bäder erweitern sich die Blutgefäße dicht unter der Haut. Der Körper gibt daraufhin Wärme ab und die Körperkerntemperatur sinkt. Ein solcher Sturz der Körpertemperatur bewirkt, dass wir uns schläfrig fühlen und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit zum Einschlafen ist.

Das Kind schläft nicht durch - Was tun?

Neugeborene halten insbesondere nachts ihre Eltern auf Trab. Wenn das Kind oft aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, kann dies auf eine Schlafstörung hindeuten. Diese kann bei Babys wie bei Erwachsenen ebenfalls verschiedene Ursachen haben. Kann das Kind dann nicht mehr einschlafen, leidet auch der Schlaf der Eltern darunter. Welche Ursachen dahinterstecken und wie Sie Ihre Kleinen dazu bringen, die Nacht wieder durchzuschlafen, erfahren Sie im Folgenden.

Kleines Kind sitzt im Bett und weint

Durchschnittlicher Schlafbedarf von Baby & Kind

Babys, Kleinkinder und größere Kinder benötigen ausreichend Schlaf, um die Welt in spielerischer Leichtigkeit zu erkunden. Der Schlafmangel des Kindes kann die Leistungsfähigkeit enorm beeinträchtigen und führt mitunter zu starken Stimmungsschwankungen, Ängsten und einem dünnen Nervengerüst - bei Kind und Eltern. Ob ein Kind ausreichend Schlaf erhält, hängt von seinem Entwicklungsalter ab:

Der Schlafbedarf von Kindern im Überblick

Die Tabelle beruht auf der Empfehlung der amerikanischen National Sleep Foundation. Es handelt sich dabei um Durchschnittswerte des Schlafbedarfs von Kindern, deren Unter- oder Überschreitung nicht gleich einen Grund zur Sorge darstellt. Der Bedarf an Schlaf mit zunehmendem Alter ab. Damit verringert sich auch die Länge der Schlafphasen. Neugeborene und Kleinkinder benötigen sehr viel Schlaf und verbringen daher ungefähr zwei Drittel des Tages mit Schlafen. Während Kinder bis einschließlich drei Jahre noch zwei Tiefschlafphasen am Tag besitzen, brauchen Kinder ab einem Alter von vier Jahren keinen Mittagsschlaf mehr um erholt und munter zu sein. In der Regel gilt jedoch wie bei Erwachsenen, dass auch Kinder eines Alters nicht gleich viel Schlaf benötigen, denn auch kleine Kinder entwickeln bereits ein eigenes Schlafverhalten. Doch wann kann man von einer Schlafstörung bei Kindern reden und was sind mögliche Ursachen eines unruhigen Schlafes im Kindesalter?

Schlafstörungen bei Kindern erkennen und behandeln

Schlafstörungen bei Kindern: Ursachen und Folgen

Bereits im Neugeborenen- und Kleinkindalter können Schlafstörungen auftreten. Nahezu ein Viertel der Kleinkinder leidet unter Schlafmangel und kann nachts nicht problemlos durchschlafen. Bei Babys haben häufiges Aufwachen in der Nacht und ein unruhiger Schlaf meist gesundheitliche Ursachen. So führt bereits ein Hungergefühl oder eine verschmutzte Windel zum Aufwachen von Säuglingen. Jedoch spricht man bei Babys bis zu 12 Monaten nicht von einem gestörten Schlaf, da sich der Schlaf-Wach-Rhythmus erst noch entwickelt. Häufiges Aufwachen und Schreien in der Nacht kann meist auf einfache Ursachen, wie Zahnen, Koliken oder Krabbeln- bzw. Laufenlernen. Wenn Sie sich das häufige Schreien Ihres Kindes nicht erklären können, sollten Sie unbedingt einen Kinderarzt aufsuchen.

Weinendes Baby liegt mit Teddy im Bett

Kinder im Kleinkindalter sind bereits selbstbestimmer was ihr Schlafverhalten betrifft. Aber gerade in diesem Alter haben Kinder oft Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Im Vorschul- und Schulalter kann der Kinderschlaf noch häufiger von atypischem Schlafverhalten wie

  • Schlafwandeln,
  • Schlaftrunkenheit,
  • Reden im Schlaf,
  • Albträume

gestört werden. Insbesondere Klein- und Vorschulkinder verarbeiten ihre Erlebnisse des Tages während des Schlafens. Bei Vorschul- und Schulkindern wird aber in der Regel erst dann von einer Schlafstörung gesprochen, wenn sich ein bestimmtes Problem über einen längeren Zeitraum regelmäßig und häufig zeigt. Wird deutlich, dass Ihr Kind - gleich welchen Alters - längere Zeit Probleme damit hat ein- und durchzuschlafen, sollten Sie nicht zögern und einen Arzt hinzuziehen. Denn anhaltende Schlafprobleme bei Kindern neigen dazu, sich zu verselbstständigen und können so die Entwicklung und Gesundheit Ihres Kindes beeinträchtigen.

Alles über Alpträume im Überblick

Baby & Kleinkind zum Durchschlafen bringen

Durchschlafprobleme bei Kindern treten dann auf, wenn diese mehr als fünfmal in der Nacht aufwachen. Wie auch bei Erwachsenen ist ein kurzzeitiges Erwachen in der Nacht nicht problematisch. Wenn das Kind jedoch nicht mehr alleine einschlafen kann, spricht man von einem gestörten Schlaf. Ein- und Durchschlafprobleme sind auch bei Kindern auf Lebensgewohnheiten und Schlafverhalten zurückzuführen.

Vater liest Sohn im Bett ein Buch vor

Während der Entwicklung des Schlafrhythmus schleichen sich bereits hartnäckige Schlafgewohnheiten ein, die sich negativ auf das Durchschlafen in der Nacht auswirken. Deshalb sollten Sie bereits bei sehr kleinen Kindern auf bestimmte Maßnahmen setzen, um Probleme beim Ein- und Durchschlafen vorzubeugen. Es gibt feste Schlafregeln für Kinder, die das Durchschlafen erleichtern:

  1. Schlafenszeit: Etablieren Sie feste Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen.
  2. Ruhiger Abend: Wählen Sie beruhigende Freizeitaktivitäten, wie Malen oder Puzzeln, bevor ihr Kind ins Bett geht. Wenn das Kind zu aufgeregt ist findet es schwer in den Schlaf.
  3. Kurzer Mittagsschlaf: Auch Kinder sollten nicht zu viel Mittagsschlaf machen. Beenden Sie den Tagesschlaf daher mindestens vier Stunden vor der nächtlichen Einschlafzeit.
  4. Rituale: Einschlafrituale lassen Kinder einfacher einschlafen. Das abendliche Zähneputzen, der Wechsel in die Schlafkleidung oder das Vorlesen vor dem Schlafen signalisieren dem Kind, dass Schlafenszeit ist und wirken beruhigend.
  5. Eigenes Bett: Legen Sie Ihr Kind zum Schlafen in das eigene Bett. Achten Sie darauf, dass es sich noch in einem schläfrigen, aber wachen Zustand befindet, damit es lernt sich selbstständig zum Einschlafen zu bringen.

Durch einen festen Wach-Schlaf-Rhythmus kann das Durchschlafen in der Nacht erleichtert werden. Gerade bei Kindern sollte ein gesundes Schlafverhalten anerzogen werden, um dauerhafte psychische und körperliche Belastungen zu vermeiden. Mit den oben aufgeführten Maßnahmen zum Ein- und Durchschlafen können Sie Schlafstörungen mit einfachen Mitteln entgegenwirken und sicherstellen, dass Ihr Kind munter und gesund bleibt.

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Tipps & Tricks für besseren Schlaf bei Schichtarbeit

Wer schon einmal in Schichten gearbeitet hat wird wissen, wie schwierig es teilweise ist, zu einer ungewohnten Uhrzeit in den Schlaf zu finden. Doch auch für Menschen, die keinen festen Schlaf-Wach-Rhythmus etablieren können, gibt es Tipps um gut schlafen zu können. Dabei ist es unerheblich, ob man nur gelegentlich oder regelmäßig in Schichten arbeitet.

Mann schläft auf dem Schreibtisch

Auswirkungen von Schichtarbeit auf den Schlaf

Per Definition versteht man unter Schichtarbeit jenen Arbeitsrhythmus, der aus der Norm fällt. Norm versteht sich in diesem Zusammenhang als normales Mittelmaß, welches an unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus angepasst ist. Wenn sich dieser stets verschiebt, haben wir mit Ein- und Durchschlafproblemen zu kämpfen. Häufig vernimmt man in Zusammenhang mit der Schichtarbeit auch den Begriff “Schlafkiller”. Das kommt nicht von ungefähr: Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, sind faktisch entgegen ihrer inneren Uhr aktiv. Insbesondere im Wechselschicht-System besitzen Körper und Geist nicht die Möglichkeit, sich auf einen einheitlichen Bio-Rhythmus einzustellen. Dadurch kommt es unter Schichtarbeitern verstärkt zu Schlafmangel und damit zu Folgeerkrankungen.

Zu wenig Schlaf kann unter anderem zu folgenden Erkrankungen führen:

  • Depressionen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhte Anfälligkeit für Suchterkrankungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Erhöhtes Krebsrisiko
  • Konzentrationsschwierigkeiten und Erinnerungslücken
  • Tagesmüdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
  • Nervöse Unruhezustände

Tipp: Wenn auch Sie in Wechselschichten arbeiten, dann sollten Sie versuchen, bei Ihrem Vorgesetzten anzuregen, dass die Schichten schlaffreundlich gewechselt werden. Mediziner fanden heraus, dass ein Wechsel von Frühschicht zur Tagschicht und anschließend zur Nachtschicht durchaus besser zu verkraften ist. Darüber hinaus wird von den Wissenschaftlern ein Wechsel der Schichten alle 3 bis 5 Tage empfohlen. Durch diesen kurzen Wechsel hat der menschliche Körper schneller die Gelegenheit, wieder ein paar wohltuende Nachtstunden zu genießen.

Was hilft bei Schlafstörungen in der Schichtarbeit?

In Schichten zu arbeiten bringt unweigerlich Schlafstörungen und Schlafmangel mit sich. Dennoch können Sie Ihre Schlafqualität optimieren, wenn Sie die folgenden Tipps und Tricks berücksichtigen. Mit der richtigen Schlafhygiene werden Ein- und Durchschlafen erheblich erleichtert und Schlafproblemen vorgebeugt. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Koffein und andere Wachmachern nach der Schicht: Koffeinhaltige Getränke sollten möglichst vier Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr getrunken werden, denn es wirkt im vegetativen Nervensystem noch lange nach. Auch auf Alkohol sollten Sie verzichten, auch wenn er als Einschlafmittel bekannt ist. Während der Alkohol im Körper abgebaut wird, kommt es immer wieder zu Phasen des Wachwerdens.

Mann schläft mit Kaffeebecher in der Hand

Egal zu welcher Zeit des Tages - das Bett sollte ausschließlich dem erholsamen Schlaf dienen. Fernseher, Laptop und Co sind daher im Schlafzimmer tabu! Gerade wer untertags schlafen muss, sollte auf störende Impulse von technischen Geräten verzichten. Vor dem Zubettgehen sollten Sie auch auf anstrengende sportliche Aktivitäten verzichten, damit Ihr Körper bequem in den Ruhemodus fahren kann. Gehen Sie am Abend lieber gemütlich Spazieren oder fahren Sie eine entspannenden Runde auf dem Fahrrad. Auch für Schichtarbeiter sind Schlafmittel keine hilfreiche Alternative: Auch wenn Schlafstörungen durch Wechselschichten unter Umständen schon lange auftreten, sollten Sie Schlafmittel möglichst vermeiden. Medikamente gegen Schlafprobleme führen nicht zwingend zu einer Verbesserung der Schlafqualität. Gerade bei der Arbeit im Rollschicht-System können lang anhaltende Schlafstörungen auftreten. Schlafmedikamente besitzen ein potenzielles Suchtrisiko und können zu Entzugserscheinungen führen, die Ihnen zusätzlich den Schlaf rauben. Alternativ sollten Sie, wenn Sie in Schichten arbeiten, auf homöopathische und pflanzliche Schlafmittel und schlaffördernde Hausmittel zurückgreifen. Ein Arztbesuch ist auch bei langanhaltenden Schlafstörungen in der Schichtarbeit ratsam.

Zusammenfassung

Sehr viele Menschen leiden heutzutage unter Durchschlafproblemen. Der Alltag wird immer stressiger und ist von Reizüberflutungen und Schnelllebigkeit geprägt. Die Arbeit verlagert sich immer weiter in eigenen vier Wände - und damit auch in das heimische Schlafzimmer. Der Bett als Ort der Erholung existiert oft nicht mehr. Schlaflosigkeit ist somit kein seltenes gesellschaftliches Phänomen mehr und tritt bereits bei den ganz Kleinen auf. Mit minimalen, aber gezielten Veränderungen der Lebensgewohnheiten und des Schlafverhaltens kann dennoch jeder wieder in einen geregelten Schlafrhythmus finden, welcher nicht nur genug, sondern auch guten Schlaf gewährleistet. Schlafmangel wirkt sich schon in kürzester Zeit negativ auf Geist und Körper aus und macht den Körper anfälliger für Krankheiten und Depressionen. Schlafstörungen haben vielseitige, aber eben auch zahlreiche leicht zu behebende Ursachen. Mit den richtigen Anwendungen und Mitteln können Ihre Schlafstörungen bereits nach kurzer Zeit der Vergangenheit angehören.

FAQ

Wie kann ich nachts besser durchschlafen?
Ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus ist unabdingbar, um nachts ruhiger zu schlafen. Bestimmen Sie feste Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen. Wenn Sie zeitweise unter Schlafstörungen leiden, d.h. nachts weniger gut in den Schlaf finden oder gar Probleme haben wieder einzuschlafen, gibt es bestimmte Verhaltensweisen, die Sie in Ihren Tagesablauf etablieren können: Bewegung an der frischen Luft gesunde Ernährung Laptop & Co. im Schlafzimmer vermeiden auf Koffeein & Alkohol verzichten
Warum werde ich nachts immer wach?
Schlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben. Meist verstecken sich diese aber in den eigenen Lebensgewohnheiten und dem Schlafverhalten. Mit der richtigen Ernährung, genügend Sport und einer angenehmen Schlafumgebung kann Durchschlafproblemen nachhaltig entgegengewirkt werden. Sollten Sie über lang anhaltende Schlafstörungen klagen, wenden Sie sich an einen Arzt. Dieser kann mit Ihnen spezielle Schlaftherapien erarbeiten und Sie gegebenenfalls an andere Spezialisten vermitteln.
Wie bringt man Kinder zum Durchschlafen?
Wie auch Erwachsene brauchen Kinder unbedingt einen geregelten Schlafrhythmus. Neben festen Einschlaf und Aufwachzeiten, sollten Eltern auch auf tägliche Einschlafrituale, wie Zähneputzen oder das Vorlesen einer Gute- Nacht-Geschichte achten. Das signalisiert dem Körper des Kindes, dass es Zeit zum Schlafen ist. Besonders kleine Kinder sollten selbst lernen ohne Sie alleine einzuschlafen. Legen Sie Ihr Kind deshalb im wachen Zustand in sein eigenes Bett. So wird es auch in der Nacht lernen wieder selbst in den Schlaf zu finden.
Helfen Schlafmittel beim Einschlafen?
Für einen kurzen Zeitraum können Schlafmittel durchaus für ein besseres Einschlafen sorgen. Der dauerhafte Gebrauch ist allerdings ungesund und darüber hinaus mit einigen Nebenwirkungen verbunden. Für eine langfristige Verbesserung der Schlafqualität sollten Sie zu homöopathischen und pflanzlichen Schlafmitteln greifen, welche auch ohne unliebsame Begleiterscheinungen über einen längeren Zeitraum gegen Schlafprobleme verwendet werden können.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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