Besser Ein- und Durchschlafen – Tipps für jede Lebenslage

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Es klingt wie eine Schulaufgabe, dennoch kann jeder lernen, wieder besser zu schlafen. Das scheint auch dringend notwendig, denn rund vier Prozent leiden hierzulande an Schlafstörungen und einer geringen Schlafqualität. Dabei spielt es zunächst nur eine Nebenrolle, ob das eigene Bett optimal mit der passenden Matratze ausgestattet ist. Auch auf einer hochwertigen Liegefläche bekommen manche von uns kaum ein Auge zu. Aber wieviel Schlaf braucht man nun eigentlich? Brauchen Männer mehr Schlaf als Frauen? Ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich besser? Im Folgenden erhalten Sie Antworten und jede Menge Tipps, um besser durch- und schneller einzuschlafen!

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Inhaltsverzeichnis

Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Schlafloser Mann im Bett

Zu wenig oder zu schlechter Schlaf hat natürlich seine Folgen. Das geht weit über die müden Augen hinaus, die uns nach einer solchen Nacht aus dem Spiegel anschauen.

Wer unter Schlafstörungen oder Schlafmangel leidet, wird am nächsten Tag:

  • sehr müde sein
  • unter einem absoluten Leistungstief leiden
  • nicht die übliche Konzentration aufbringen können
  • möglicherweise Kopfschmerzen verspüren
  • unter diversen Gedächtniseinbußen leiden
  • übellaunig und gereizt reagieren

Darüber hinaus treten bei langanhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen oftmals Folgeerkrankungen auf, wie:

  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Herzinsuffizienz
  • erhöhter Blutdruck
  • Depressionen

Nicht zuletzt leiden viele Betroffene oftmals auch unter Übergewicht, das sich nur schwer in den Griff bekommen lässt. Jeder braucht also ausreichend Nachtschlaf, um diese Folgeerscheinungen ausschließen zu können.

Schlafendes Paar

Wie viel Schlaf braucht man nun als erwachsener Mensch?

Hier gibt es keine exakte Formel, das Schlafbedürfnis ist sehr unterschiedlich. Zumal hier das Alter, die Lebensumstände und die genetische Veranlagung eine große Rolle spielen.

Die Schlafforschung rät dazu, zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen, wobei sich das individuell auf eine Dauer von 6 bis 9 Stunden erweitern lässt. In der Regel ist das genau der Zeitraum, der uns am Ende fit und erholt in den neuen Tag starten lässt.

Hierfür ist am Ende der persönliche Schlaf-Rhythmus entscheidend. Ist dieser an irgendeiner Stelle gestört oder entgegen der inneren Uhr getaktet, sind Schlafstörungen regelrecht vorprogrammiert.

Von welchen Faktoren hängt die Schlafqualität ab?

Bezugnehmend auf die empfohlene Schlafdauer kommt schnell der Begriff Schlafqualität ins Spiel. Diese ist prinzipiell unabhängig davon, wie lange jemand schläft.

Ob wir gut schlafen, merken wir nämlich nicht daran, wie spät es beim Aufstehen ist, sondern ob wir uns fit und ausgeruht fühlen.

Doch die Schlafqualität lässt sich nicht nur daran festmachen, wie gut die Bettausstattung auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist oder wie gut wir unseren Biorhythmus und damit das eigene Schlafbedürfnis kennen.

Die Schlafqualität hängt von mehreren der nachfolgend aufgeführten Faktoren ab:

  • der eigene Gesundheitszustand
  • die körperliche und seelische Verfassung
  • die individuelle Lebensweise
  • das eigene Schlafverhalten
  • mögliche Stress- und Belastungssituationen im Beruf und im Privatleben
  • optionale Umwelteinflüsse
  • die Schlafhygiene inklusive Schlafumgebung
  • die gesamte Bettausstattung

Nicht jeder, der sich eine passende Matratze zugelegt hat, wird demnach gleich gut schlafen können. Während der eine vielleicht endlich wieder besser schlafen kann, wälzt sich der nächste hin und her, weil ein anderer Faktor in seinem Leben nicht optimal verläuft.

Schlafende Frau am Morgen

Es gibt jedoch die Möglichkeit, das besser schlafen zu lernen. Denn überwiegend sind es schlicht und ergreifend Kleinigkeiten, die man schnell optimieren kann.

Zudem wird es wichtig sein, den eigenen Schlaf-Rhythmus wieder auf gesunde Füße zu stellen. Die meisten wissen nämlich gar nicht, wie ungünstig der verläuft.

Step-by-Step zu besserem Schlaf

Um es an dieser Stelle vorwegzunehmen: Schlafmittel und Co gehören nicht dazu. Damit lernt man nicht, wieder besser zu schlafen!

Vielmehr bringt man den Körper auf eine Ebene, die Sucht und Gewöhnung mit sich bringt. Nur der natürliche Schlaf-Rhythmus funktioniert deswegen immer noch nicht. Zudem wird der Schlaf massiv an Qualität verlieren, wenn man sich auf Schlaftabletten verlässt.

Wer wirklich lernen will, wieder besser zu schlafen, wird sich zunächst einer kleinen Selbstanalyse unterziehen müssen. Die beginnt damit, herauszufinden, wie viel Schlaf man wirklich benötigt und wann die optimalen Schlafenszeiten sind.

Tipp: Im Urlaub kann man das beispielsweise gut herausfinden, da wir in dieser Zeit nicht an gewisse Uhrzeiten gebunden sind, um pünktlich auf Arbeit zu sein. Am besten lässt man den Wecker für einige Tage weg und wartet darauf, bis man von selbst aufwacht. Fühlt man sich ausgeruht und fit, war die Schlafdauer optimal.

Da das aber im Berufsleben selten so gut funktioniert, helfen die nachfolgenden Tipps, um dennoch wieder besser schlafen zu können.

  1. Auf Körpersignale achten: Man sollte wirklich erst dann ins Bett gehen, wenn man tatsächlich müde ist. Dann sind schon einmal die nervigen Einschlafprobleme minimiert.
  2. Mittagsschlaf ade: Im Grunde braucht ein erwachsener Mensch mittags kein Nickerchen. Zumindest nicht, wenn er üblicherweise gut schläft. Wenn es jedoch wirklich nicht ohne geht, sollte man sich auf ein kurzes Powernapping verlegen, das maximal 20 Minuten betragen sollte.
  3. Regelmäßigkeit ist das A und O: Für den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus sind geregelte Zeiten beim Zubettgehen und Aufstehen sehr wichtig. Dabei findet eine Art Gewöhnung statt, auf die der Körper und der Geist sich gut einstellen können. Entsprechend der eigenen Veranlagung bezüglich des Schlaftyps sollte man möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
  4. Sonne und Frischluft tanken: Ausreichend Bewegung an der frischen Luft und unter Sonneneinstrahlung hilft dem Körper am Abend, schneller das benötigte Melatonin zu produzieren.
  5. Gesunde Lebensweise: Natürlich werden Alkohol-, Nikotin- und Koffeinkonsum unsere Schlafqualität beeinflussen. Weniger ist definitiv viel mehr.
  6. Sport besser früher als spät: Sportliche Betätigung ist für jeden von uns wichtig. Doch gerade im Hinblick auf einen gesunden Schlaf sollte diese besser auf den Nachmittag verschoben werden. Kurz vor dem Zubettgehen ausgeübt, wird der Körper nämlich nicht wieder soweit in den Ruhemodus gefahren sein, wenn man sich schlafen legt.

Mann mit Tablet im Bett

Ganz wichtig wird es darüber hinaus sein, alles an Stress und Hektik abzulegen, bevor man ins Bett geht. Denn das Gedankenkarussell sollte nicht mehr auf Hochtouren laufen, wenn man auf den Schlaf wartet. Hierfür können Entspannungsübungen wie Meditation oder Autogenes Training hilfreich sein.

Um besser schlafen zu lernen, braucht es im Grunde nur ein wenig Analyse und Selbstdisziplin. Unser menschlicher Organismus ist von Mutter Natur aus gut konzipiert, um das Optimum in jeder Lebenslage aus uns herausholen zu können.

Bei fast allen Menschen in der heutigen Gesellschaft braucht es nur ein wenig Feinjustierung, dann klappt auch der Schlafrhythmus wieder besser und die innere Uhr tickt wieder richtig.

Gerne hält sich der Glaube, dass Männer mehr Schlaf brauchen als Frauen. Aber stimmt das wirklich?

Brauchen Männer wirklich mehr Schlaf als Frauen?

Es liegt auf der Hand, dass es bezüglich des Schlafes große Unterschiede gibt. Nicht nur zwischen den einzelnen Individuen, sondern tatsächlich auch zwischen den Geschlechtern. Dass sowohl Männer als auch Frauen auf einen gesunden und erholsamen Schlaf bedacht sind, steht dabei außer Frage. Dennoch stellt sich immer wieder die Frage, wer von beiden nun mehr Schlaf braucht und warum.

Männer sind anders, Frauen auch

Männer und Frauen unterscheiden sich nicht nur rein äußerlich oder auf der emotionalen Ebene. Sie sind auch in ihren Bedürfnissen, Ansprüchen, Wünschen und ebenso beim Schlafbedarf verschieden.

Doch um es vorweg zu nehmen: In der Regel brauchen Männer nicht wirklich mehr Schlaf als Frauen. Vielmehr ist es gerade umgekehrt.

Schlafendes Paar

Männer brauchen meist weniger Schlaf als Frauen, weil:

  • sie nicht so häufig von Schlafstörungen geplagt werden
  • sie nicht so viel über Probleme und andere Dinge nachdenken
  • sie nicht von Hormonumstellungen oder hormonellen Schwankungen betroffen sind
  • sie ihr Gehirn weit weniger intensiv nutzen als Frauen
  • sie seltener multitaskingfähig sind
  • sie meist einen tieferen und festeren Schlaf haben
  • sie häufig nicht so hellhörig wie die meisten Frauen sind

Während Männer tendenziell mehr zum Schnarchen neigen, sind Frauen häufiger von Schlafstörungen betroffen. Zudem ist es die besondere Hellhörigkeit des weiblichen Geschlechts, die einen Tiefschlaf wie beim Mann kaum möglich macht.

Hinweis: Studien ergaben, dass vor allem Männer im mittleren Alter weniger Schlaf als Frauen brauchen. Ab etwa dem 50. Lebensjahr gleicht sich das allerdings wieder etwas mehr an und beide Geschlechter haben annähernd den gleichen Schlafbedarf.

Wie die Hirnleistung mit dem Schlafbedarf zusammenhängt

Britische Schlafforscher fanden heraus, dass Männer im mittleren Alter etwa 20 Minuten weniger Schlaf als Frauen brauchen. Das liegt in erster Linie daran, dass das männliche Geschlecht häufig nur eine Gehirnhälfte nutzt, da dort beim Mann die Gehirnströme aktiver sind.

Das bringt den Vorteil, dass sich Männer viel einfacher auf eine Aufgabe konzentrieren können. Frauen lassen sich hingegen leichter ablenken, sie sind in der Regel auf Multitasking programmiert.

Das weibliche Gehirn, bei dem beide Hirnhälften effektiv genutzt werden und miteinander in ständiger Kommunikation stehen, arbeitet generell sehr viel komplexer.

Je stärker aber das Gehirn gefordert ist, umso mehr Schlaf benötigt es, um sich wieder zu erholen und sich zu regenerieren.

Vermutlich lassen sich auch Unterschiede im Schlafbedarf unter Männern feststellen. Denn jene, die tatsächlich mehr Kopfarbeit leisten als andere, werden trotz der Nutzung von nur einer Gehirnhälfte mehr Schlaf benötigen als gleichaltrige Kollegen, die sich eher mit leichteren Aufgaben im Job befassen müssen.

Gehört der Mann allerdings zu der Kategorie Sportler und verausgabt sich regelmäßig körperlich sehr stark, wird das Schlafbedürfnis auch stärker ausgeprägt sein als bei Männern, die sich nach Feierabend als Couch-Potato austoben.

Hinweis: Die Hirnleistung sagt noch nichts über Intelligenz und Denkvermögen aus!

Welche Gründe gibt es noch für die Unterschiede im Schlafbedürfnis?

Die heute oft so angefüllten Tage mit Job, Familie, Hobbys und mehr bescheren vor allen den Frauen weitaus unruhigere Nächte. Das beginnt meist schon in der Einschlafphase. Wo Männer sich in der Regel ins Bett legen und nahezu sofort einschlafen können, liegt Frau noch länger wach.

Das liegt daran, dass Frauen sehr viel langsamer die Eindrücke des Tages verarbeiten können. Darüber hinaus speichert das weibliche Geschlecht alle wichtigen Dinge in ihrem Langzeitgedächtnis, wohingegen bei Männern öfter die Devise erfolgt: Aus den Augen, aus dem Sinn.

Weil das so ist, machen sich Frauen auch viel mehr Gedanken um etwas und bekommen dadurch von Haus aus weniger Schlaf. Dadurch allerdings erhöht sich ihr Schlafbedürfnis und sie sind weitaus unausgeschlafener als ihr Partner, der die gleiche Stundenanzahl wie sie geschlafen hat.

Im Hinblick auf den Hormonhaushalt haben es Männer tendenziell etwas leichter als Frauen. Während in der Schwangerschaft der Östrogenspiegel stark erhöht ist, fahren die Hormone in den Wechseljahren einer Frau regelrecht Achterbahn. Nächtliche Hitzewallungen und starkes Schwitzen führt dann ebenso häufig zu Schlafunterbrechungen, die dem weiblichen Geschlecht zu schaffen macht.

Darüber hinaus belegen zahlreiche Studien, dass Frauen sehr viel häufiger vom Restless Legs Syndrom betroffen sind. Oftmals zuckt das Bein einer Frau aller 4 bis 90 Sekunden in der Entspannungsphase, die beim Einschlafen eintritt. Selbst im Schlaf kann das einer Frau sehr viel häufiger passieren als einem Mann.

Wie wirkt sich zu wenig Schlaf aus?

In dem Punkt sind sich Frauen und Männer dann doch wieder sehr ähnlich. Denn auch wenn das männliche Geschlecht zu wenig Schlaf bekommt, treten die typischen Symptome auf.

Zu denen unter anderem gehören:

  • Tagesmüdigkeit
  • Leistungs- und Konzentrationsverlust
  • Anfälligkeit für Infekte und andere Krankheiten
  • Stimmungsschwankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhter Blutdruck bis hin zu Depressionen sind keine Seltenheit, wenn der Schlafmangel einen längeren Zeitraum anhält und sich als Schlafstörung verfestigt.

Gähnende Frau

Männer im mittleren Lebensalter brauchen nicht mehr Schlaf als Frauen

Männer brauchen in der Regel nicht wirklich mehr Schlaf als Frauen. Zumindest nicht in den mittleren Lebensjahren. Das liegt in der Hauptsache daran, dass das männliche Gehirn längst nicht so komplex arbeitet wie das der Frauen.

Diese den Frauen nachgesagte Multitasking Fähigkeit basiert darauf, dass im weiblichen Gehirn beide Gehirnhälften ständig zusammen agieren und kommunizieren, während die Gehirnströme beim Mann nur in der linken Hälfte aktiv sind.

Darüber hinaus sind Frauen sehr viel emotionaler, weswegen sie alles Wichtige sofort ins Langzeitgedächtnis abspeichern und dadurch öfter und intensiver über alles nachdenken. Ein Mann hingegen macht sich deutlich seltener Gedanken und kann nach Feierabend sehr viel schneller das Tagesgeschehen für sich abhaken.

Die optimale Schlafdauer für einen 20- bis 50-jährigen Mann liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Tendenziell brauchen in diesem Alter Frauen aber rund 20 Minuten mehr Schlaf, da ihr komplex arbeitendes Gehirn einfach länger braucht, um sich zu erholen.

Für alle über 50-jährigen Männer gilt: Mit zunehmendem Alter passt sich der Schlafbedarf an den der Frau an und liegt dann bei etwa 6,5 Stunden für beide Geschlechter.

Was das Einschlafen angeht, gibt es in keinem Alter einen Unterschied zwischen den Geschlechtern.

Aber, was kann man tun, um schnell einzuschlafen? Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt, die wirklich helfen.

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Schneller einschlafen - Tipps, die wirklich helfen

Schlafender Mann

Abends entspannt und schnell einzuschlafen, ist für viele Menschen gleichen welchen Geschlechts und Alters oftmals ein Problem. Dabei ist die Nacht gerade für jene, die am nächsten Morgen wieder früh raus müssen, meist ohnehin viele zu kurz. Wer denkt, dass der Körper so rein gar nichts tut, nachdem wir eingeschlafen sind, der irrt sich.

Während wir uns mehr oder weniger süßen Träumen hingeben, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Angefangen von der ganz allgemeinen Erholungsphase, die nach dem Einschlafen eintritt, regeneriert sich der gesamte Organismus. Bildlich gesprochen könnte man das mit einem Neustart am Computer vergleichen.

Im Einzelnen passiert folgendes:

  • Unser Gehirn beginnt mit der Verarbeitung all der Eindrücke und Erlebnisse, aber auch all des Gelernten, das am Tag auf uns eingestürmt ist. Dabei wird ohne unser Zutun Unwichtiges entrümpelt, Wichtiges abgespeichert und mit den vorhandenen Informationen neu geordnet, sodass wir es jederzeit abrufen können.
  • Im Hinblick auf unsere Zellen kommt es während unseres Schlafes zu einer Erneuerung, wo sie gebraucht wird. Hier läuft die Zellteilung im Übrigen bis zu neunmal schneller ab, als tagsüber.
  • Während wir schlafen, sorgt unser Organismus dafür, dass auch Muskelgewebe erneuert wird oder vorhandene Wunden schneller heilen können. Das wiederum hängt unter anderem auch mit der schnelleren Zellteilung zusammen.
  • Das Immunsystem arbeitet in der Nacht mit Hochdruck daran, Eindringlinge abzuwehren und alles wieder in den grünen Bereich zu pushen. Während wir uns also in aller Ruhe erholen, tut unser Körper einiges dafür, dass wir am nächsten Tag wieder fit und ausgeruht in den Alltag starten können. Von daher ist es umso wichtiger, dass wir schnell und gut einschlafen können. So hat der Organismus mehr Zeit für all diese Prozesse.

Hinweis: Übrigens wird die Flüssigkeit, die unser Gehirn umgibt, jede Nacht komplett ausgetauscht und Schadstoffe über das Lymphsystem abtransportiert. Kann das durch Schlafstörungen oder Unterbrechungen des natürlichen Schlaf-Rhythmus nicht stattfinden, erhöht sich das Risiko, später an Alzheimer zu erkranken.

Was hilft tatsächlich gegen Ein- und Durchschlafprobleme?

Häufig haben Menschen, die schlechter einschlafen, auch Probleme damit durchzuschlafen. Das liegt vor allem daran, dass wir alle in der Nacht einige Male unbewusst aufwachen. Ist der gesamte Schlafrhythmus nicht gestört, bekommt man dieses Aufwachen selten mit. Zumindest gelingt das erneute Einschlafen in aller Regel dann problemlos.

Menschen, die darunter leiden, einfach nicht wieder zur Ruhe zu kommen, um weiterschlafen zu können, suchen oftmals händeringend nach dem ultimativen Patentrezept. Denn nur ein guter und ausreichender Schlaf kann schlussendlich für die Erholung sorgen, nach der sich jeder am Ende eines Tages sehnt.

Zunächst einmal sollten Sie immer dafür sorgen, dass sich Ihre Schlafumgebung, Ihre Bettausstattung sowie Ihre Schlafhygiene auf einem gesunden und optimalen Level befinden.

Offenes Fenster im nächtlichen Schlafzimmer

Achten Sie unter anderem darauf:

  • das Schlafzimmer nicht zu sehr zu überhitzen – optimal sind 15 bis 20°C Raumtemperatur
  • für eine optimale Frischluftzufuhr zu sorgen – Lüften Sie regelmäßig, im Winter bevorzugt durch Stoßlüften
  • für Ruhe und Dunkelheit im Schlafzimmer zu sorgen – Fernseher, laute Straßengeräusche oder auch zu helle Nachtlichter zum Beispiel stören den Schlaf
  • direkt vor dem Zubettgehen keinen Powersport mehr zu machen, nicht zu spät zu essen und nicht einem zu großen Alkoholkonsum zu frönen
  • machen Sie Einschlafrituale zu einem festen Bestandteil

Klappt es trotz allem nicht mit einem schnellen Einschlafen oder ungestörten Durchschlafen, so können die nachfolgenden Tipps weiterhelfen.

Tipps, die wirklich beim Einschlafen helfen

Die nachfolgenden Tipps zum schnelleren Einschlafen ergänzen die ohnehin optimalen Dinge für die richtige Schlafumgebung, die optimale Bettausstattung oder auch die individuelle Schlafhygiene.

Düfte: Es gibt bestimmte Düfte, die in uns eine ganz besondere Erinnerung auslösen und für Entspannung sorgen können. Hierbei sollten Sie nur darauf achten, diesen Duft nicht zu sehr dominieren zu lassen.

Hausmittel: Das warme Glas Milch mit Honig ist nach wie vor ein sehr beliebtes Mittel, um das Einschlafen zu erleichtern. Doch auch eine Tasse Tee kann diese Wirkung erzeugen.

Meditation und Entspannungsübungen: Diese bieten sich generell an, um Körper und Geist langsam runter zu fahren. Idealerweise beziehen Sie diese beiden Möglichkeiten in Ihr abendliches Ritual vor dem Zubettgehen ein. Denn gerade diese Übungen sind perfekt, damit der Stress aus dem Alltag langsam abklingen kann.

Lesen: Statt sich bei einer langweiligen Sendung vor dem Fernseher müde zu schauen, ist ein gutes Buch besser dazu geeignet, schneller und besser einschlafen zu können. Zudem ist Lesen ideal zum Abschalten, denn wer sich auf die Geschichte konzentriert, hat keine Möglichkeit, die eigenen Gedanken auf Grübeltour zu schicken.

Zwischenmenschliche Zweisamkeit: Oder auch kurz Sex genannt, kann durchaus das schnellere Einschlafen fördern. Denn danach schüttet der Körper Hormone aus, die für unser Wohlfühlen wichtig sind. Dadurch gelingt das Einschlafen in jedem Fall.

Atmen: Auch, wenn es vielleicht komisch klingt, doch mit einer bewussten Atemübung legen Sie beim Einschlafen regelrecht den Turbo ein. Legen Sie dazu die Zunge hinter die oberen Zähne, holen Sie durch die Nase tief Luft und atmen Sie für 4 Sekunden ein. Halten Sie danach die Luft für 7 Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund wieder aus, während sie bis 8 zählen. Wiederholen Sie diese Übung bis zu viermal. Zumindest wenn Sie nicht vorher schon eingeschlafen sind.

Ausreichend Schlaf ist nicht nur wichtig, um als gesund und erholsam zu gelten, sondern auch um lebensnotwendige Prozesse im Organismus zu aktivieren. Dabei spielt die Einschlafphase eine nicht unwesentliche Rolle, denn nur wer schnell und gut einschlafen kann, wird auch über Nacht kaum mit Schlafstörungen zu rechnen haben.

Sollte das dennoch der Fall sein, können Hausmittel, Einschlafrituale oder auch Düfte und eine optimale Schlafumgebung dafür sorgen, dass das Wiedereinschlafen schnell und gut funktioniert.

Treten dennoch Probleme auf, sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um krankheitsbedingte Ursachen ausschließen zu können. Zumindest dann, wenn die Schlafstörungen länger als zwei Wochen andauern und die eigene Schlafhygiene, Lebensumstände oder auch die Bettausstattung bereits optimal sind.

Ein weiterer Tipp zum Einschlafen, der vielen Menschen hilft, ist es, mit angenehmer Musikbegleitung zu Bett zu gehen.

Was bewirkt Musik beim Einschlafen?

Ganz allgemein nimmt Musik auf uns Menschen einen großen Einfluss, denn sie greift immer auch gewisse Stimmungen auf und kann diese ins Gegenteil verkehren.

Wer also beispielsweise schlechte Laune hat, wird mit entsprechender Musikauswahl schnell wieder gute Laune bekommen.

In der Einschlafphase kann eine musikalische Untermalung genau dahingehend wirken, dass es schneller und einfacher gelingt:

  • sich vom Tagesgeschehen zu lösen
  • negative Einflüsse aus dem Kopf zu verbannen
  • die innere Unruhe in eine gelassene Ruhe zu verwandeln
  • sonstige Störfaktoren werden förmlich überlagert
  • Stress wird abgebaut

Üblicherweise kann die Einschlafphase, die ganz allgemein durch zunehmende Muskelentspannung und der Verlangsamung der Herz- und Atemfrequenz geprägt ist, mit Musik wohltuend gestaltet werden.

Man kommt also ebenso zur Ruhe, wie es sonst Mediation und Schlafrituale bewirken. Genau diese Entspannung und innere Ruhe sind es, die jeder Mensch braucht, um schnell und gut einschlafen zu können.

Frau mit Kopfhörern im Bett

In der Regel funktioniert das einfach. Denn beim Musikhören konzentriert sich der Geist auf die Klänge und alles andere wird nach und nach ausgeblendet.

Dadurch können weder trübsinnige Gedanken noch andere unmittelbare Störfaktoren ins Gehirn vordringen und erneut für Unruhe sorgen.

Natürlich funktioniert das nicht mit jeder Art von Musik, wobei jeder Mensch auch hier andere Vorlieben hat.

Schlafender Mann

Welche Musik passt zum Einschlafen am besten?

In einer großen Online-Studie hat man herausgefunden, dass es nicht nur die eine Musikrichtung gibt, die bei allen Menschen gleich gut beim Einschlafen wirkt. Denn wo manche besonders gut bei klassischer Musik ins Reich der Träume gelangten, haben andere bei Rockballaden schneller ihre innere Ruhe gefunden.

Die Studie hat auch gezeigt, dass es nicht nur ein bestimmtes Musikgenre ist, das beim Einschlafen behilflich ist. Ebenso wenig hat sich bestätigt, dass es immer nur Musik ohne Gesang sein muss.

Allerdings hat man herausgefunden, dass bei allen Studienteilnehmern immer die beruhigende Musik war, die für die nötige Entspannung gesorgt hat.

Daraus resultiert, dass es nicht für jeden Meditationsmusik oder das Einschlaflied sein muss, um gut einschlafen zu können.

Neben der Musik sind es insbesondere Hörbücher oder Podcasts, die beim Einschlafen helfen können. Jedoch wirken besonders die am besten, bei denen auffallend langsam gesprochen wird und der melodisch sanfte Klang des Sprechers im Vordergrund steht.

Das ist selbstverständlich mit herkömmlicher Musik zu vergleichen. Oftmals werden Hörbücher, bei denen verschiedene Sprecher aktiv sind und bei denen zusätzlich eine recht intensive Geräuschkulisse für Spannung sorgen soll, eher als ungeeignet gesehen. Hier besteht die Gefahr, dass man wieder hochschreckt, weil im Gehörten plötzlich eine Tür laut zuknallt oder ein Schuss zu hören ist.

Experimentierfreudige können zum besseren Einschlafen jene Musik nutzen, die auf den Erkenntnissen aus der Neurowissenschaft basiert. Hierbei werden mit Hilfe von Binaural Beats, also einer Art akustischer Täuschung, Töne erzeugt, welche die Gehirnwellen auf eine besondere Weise stimulieren können und so das Einschlafen erleichtern.

Ganz klassisch funktioniert das Abspielen von sanften Naturklängen ebenso gut, um die sonst gestörte Einschlafphase leichter zu durchlaufen.

Das Rauschen der Wellen, das Zwitschern der Vögel oder auch das Knistern eines Kaminfeuers wirken ausgesprochen beruhigend und führen eine Tiefenentspannung herbei, die jeden in den Schlaf zu wiegen versteht.

Worauf sollte man achten, wenn man Musik zum Einschlafen nutzt?

Im Grunde ist alles gut, was zur Entspannung von Körper und Geist führt und damit das Einschlafen erleichtert. Denn nur wer gut schläft, wird am nächsten Morgen ausgeruht und fit aufwachen können.

Neben altbewährten Hausmitteln, wie der warmen Milch mit Honig, ist es zunehmend Musik, die von vielen genutzt wird, um die erste Schlafphase ruhig und entspannt zu durchlaufen.

Schlafendes Paar

Doch es gibt einiges, was man beachten sollte, wenn man Einschlafmusik bevorzugt:

  1. das Abspielen von Musik oder Hörbüchern sollte nicht über Smartphones oder Tablets erfolgen, die sich in unmittelbarer Nähe des Bettes befinden -> hier kann das Display einen Störfaktor darstellen und die Melatoninproduktion beeinträchtigen
  2. vor dem Abspielen sollte der Sleep-Timer eingeschalten werden, damit die Geräusche nicht unversehens in der Tiefschlafphase für eine Schlafunterbrechung sorgen -> etwa 30 Minuten sind normalerweise vollkommen ausreichend, um ruhig und entspannt eingeschlafen zu sein

Hinweis: Wer in Betracht zieht, eine ruhige Musikveranstaltung oder einen Film mit sehr ruhiger Handlung im Fernsehen zu nutzen, um sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, sollte bedenken: Das blaue Licht des Bildschirms wird die Melatoninproduktion negativ beeinflussen und am Ende mehr stören, als beruhigen.

Ist Einschlafmusik auch für Babys und Kinder geeignet?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren Ja beantworten. Bereits im Mutterleib reagieren die Babys auf Musik, wobei sie oft bei manchen Musikstücken weitaus agiler werden. Hören sie als Neugeborene die Musik erneut, werden sie sich mit diesen vertrauten Klängen weitaus schneller beruhigen.

Grundsätzlich wird es die Stimme der Mutter sein, welche beim Einschlafen besonders gut wirkt. So wird ein Einschlaflied für die Kleinsten und eine vorgelesene Geschichte für die älteren einen wundervoll beruhigenden Effekt auf die Kleinen haben.

Zudem kann das Schlaflied oder die Gute-Nacht-Geschichte das ideale Schlafritual sein, mit dem Babys und Kinder sehr viel schneller und leichter in den Schlaf finden.

Kinder sind nicht selten innerhalb weniger Minuten eingeschlafen. Das kann auch Erwachsenen gelingen.

Und damit sind wir auch schon beim nächsten Tipp: Ein alter Militärtrick, der verspricht, in 2 Minuten einzuschlafen. In weniger als 120 Sekunden einzuschlafen, nachdem man sich ins Bett gelegt hat, ist ein alter Trick, den schon die Soldaten angewendet haben. Nicht selten mussten diese im Krieg sich etwas Schlaf holen, wo es ringsum laut, hell und heiß war.

Da aber jeder Mensch seinen Schlaf braucht, konnten sie teilweise nur mit diesem Trick schlafen. Heute hilft der Militärtrick bei Einschlafstörungen.

Mit ein wenig Übung gelingt er jedem, und sofern keine Krankheit der Auslöser ist, wird das Einschlafen schnell zum Kinderspiel.

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In 2 Minuten einschlafen - der Militärtrick

Schlafende Soldaten im Dreck

Basierend auf den Erfahrungen von Soldaten, haben Wissenschaftler eine Methode entwickelt, mit der man tatsächlich in 2 Minuten einschlafen kann. Egal wo, egal wann und vor allem ganz egal, unter welchen Grundvoraussetzungen.

Wie funktioniert der Militättrick?

  1. Legen Sie sich bequem hin. Soll der Trick für ein Powernapping genutzt werden, kann auch eine bequeme Sitzhaltung eingenommen werden.
  2. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht. Versuchen Sie nun die Gesichtsmuskeln vollkommen zu entspannen, indem Sie bewusst tief einatmen und anschließend langsam wieder ausatmen.
  3. Anschließend soll sich der gesamte Oberkörper, beginnend mit den Nackenmuskeln entspannen. Auch hier wird die tiefe und ruhige Atmung zur Unterstützung eingesetzt. Gelingt die Entspannung nicht sofort, sollten die Muskeln kurz angespannt werden, um sie mit dem nächsten Atemzug ganz bewusst wieder zu lockern. Macht sich in Armen und Fingerspitzen ein leicht kribbelndes Taubheitsgefühl bemerkbar, geht es zum nächsten Schritt.
  4. Nun geht es an die Beine und Füße, die sich auf die gleiche Weise wie der Oberkörper entspannen sollten.
  5. Zum Schluss kommt es darauf an, den Kopf auszuschalten. Das ist für Anfänger meist der schwierigste Teil der Übung. Denn Gedanken lassen sich für Ungeübte manchmal nur schwer ausschalten. Die gute Nachricht ist aber: Schon 10 Sekunden von geistiger Abwesenheit reichen, um eingeschlafen zu sein!

Die Gedanken auszuschalten, um wirklich zu einer kompletten Tiefenentspannung zu finden, kann man ein wenig trainieren, indem man Yoga macht oder meditiert.

Ein weiterer Tipp ist, die sogenannte 10-3-2-1-0-Formel anzuwenden.

Frau im Yoga-Sitz

Einschlafprobleme mit der 10-3-2-1-0-Formel beheben

Eine von einigen gerne angewandt Methode zum Einschlafen ist neben dem 2-Minuten Militärtrick die praktische 10-3-2-1-0-Formel.

Sie funktioniert folgendermaßen:

  • 10 Stunden vor dem Schlaf möglichst auf Koffein verzichten
  • 3 Stunden vor dem Schlaf nichts mehr essen und auf Alkohol verzichten
  • 2 Stunden vorher keine anstrengenden und aufregenden Aktivitäten mehr durchführen
  • 1 Stunde vor dem Schlaf Laptop, Handy und Fernseher ausschalten
  • 0 mal die Schlummertaste am nächsten Morgen drücken

Was kann man sonst noch gegen Einschlafprobleme tun?

Es gibt einiges, was man tun kann, um Einschlafprobleme zu vermeiden. Dazu gehört in erster Linie die Überprüfung der Schlafumgebung, der Schlafhygiene bis hin zur Optimierung von Bettausstattung. Darüber hinaus sollte das Bett natürlich immer nur zum Schlafen benutzt werden und der Fernseher ausgeschaltet bleiben.

Zudem ist es durchaus sinnvoll, sich kleine abendliche Rituale einfallen zu lassen, um Körper und Geist schon vor dem eigentlichen Zubettgehen in einen ruhigen und entspannten Zustand zu führen.

Hier können beispielsweise Atemübungen oder auch die Progressive Muskelentspannung ebenso hilfreich sein wie ein entspannendes Bad oder Fußbad.

Generell sollten Alltagsprobleme oder dringende Projekte auf eine To-do-Liste wandern, anstatt sie gedanklich mit ins Bett zu nehmen. Das ist eine sehr effektive Methode, um tatsächlich die Gedanken zu beruhigen und den Kopf auszuschalten.

Mindestens ebenso wichtig ist aber auch das Kennen des eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer sein eigenes Schlafbedürfnis kennt und zudem noch weiß, ob er Frühaufsteher oder Nachteule ist, braucht nur noch auf seinen inneren Takt zu hören und sich am besten dann schlafen legen, wo er weiß, dass er müde ist und einschlafen kann.

Doch ist es dafür wichtig, sich vor Mitternacht hinzulegen und zu schlafen? Wir gehen der Sache auf den Grund.

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Ist der Schlaf vor Mitternacht wirklich besonders erholsam?

Schlafende Frau

Zahlreiche Studien belegen es immer wieder: Ein erholsamer Schlaf ist von wichtigen Faktoren abhängig. Dabei geht es allerdings nicht um das Mittagsschläfchen, sondern um den Schlaf in der Nacht beziehungsweise jenen, den man über einen längeren Zeitraum genießt. Schichtarbeiter beispielsweise werden wohl kaum in der Nacht schlafen, um sich zu erholen, sondern weitestgehend tagsüber ihre Nachtruhe erleben.

Von erholsamen Schlaf sprechen Forscher, wenn die folgenden Faktoren zutreffen:

  • die Einschlafzeit beträgt maximal 30 Minuten
  • die nächtlichen Aufwachphasen werden entweder gar nicht wahrgenommen oder das Einschlafen funktioniert sofort wieder
  • nach dem nächtlichen Aufwachen beträgt die neuerliche Einschlafzeit höchstens 20 Minuten
  • die Schlafdauer reicht aus, um möglichst von allein wieder aufzuwachen und sich erholt und fit zu fühlen

Durch diese Faktoren wird deutlich, dass es nicht unbedingt der Schlaf vor Mitternacht sein muss, um erholsam zu sein. Ausschlaggebend sind nämlich immer die ersten vier Stunden, nachdem man sich ins Bett gelegt hat.

In dieser Zeit gelangt man nach rund 30 bis 60 Minuten in die Tiefschlafphase. Genau diese Phase aber ist es, die auf unseren Körper besonders entspannend und erholsam wirkt. Denn genau in dieser Zeit regeneriert sich der Organismus am intensivsten.

Frau mit Schlafmaske

Studien zum Schlaf vor Mitternacht bringen noch anderes ans Licht

Alle Studien zu einem erholsamen Schlaf machen immer wieder deutlich, wie wichtig ein optimales Schlafklima, Schlafhygiene und Schlafdauer sind. Während allgemeinhin von den Schlafmedizinern immer wieder darauf verwiesen wird, dass es nicht unbedingt darauf ankommt, noch vor Mitternacht in die so erholsame Tiefschlafphase zu gelangen, haben andere Studien noch ein anderes Phänomen ans Tageslicht gefördert.

So fanden Wissenschaftler in Japan heraus, dass der Zeitpunkt unter Umständen doch entscheidend sein könnte. In ihrer Studie konnten sie nachweisen, dass Probanden, die noch vor Mitternacht in den Tiefschlaf fanden, eine deutlich bessere Gefäßdehnbarkeit aufwiesen.

Die Messung der Pulswellen-Geschwindigkeit ergab also die These, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das damit einhergehende Risiko gerade für ältere Menschen wohl doch durch frühzeitiges Zubettgehen minimiert werden könnte.

Nachtmenschen hingegen, die erst weit nach Mitternacht zu Bett gehen und dementsprechend später in die Tiefschlafphase gelangten, wiesen diese für das Herz-Kreislauf-System so wichtige Gefäßdehnbarkeit nicht auf.

Schlafexperten stellen darüber hinaus fest:

  1. Das es dennoch bei den meisten Menschen einen Zusammenhang zwischen der Zubettgehzeit und dem erholsamen Schlaf gibt. Die meisten Menschen können zwischen 22 Uhr und 24 Uhr am besten einschlafen. In Studien wurde beobachtet, dass diese Menschen besonders erholt wieder aufwachten. Vermutlich hat das mit der inneren Uhr beziehungsweise dem natürlichen Bio-Rhythmus zu tun, den ohnehin niemand tatsächlich beeinflussen kann.
  2. Laut Experten sollte die Schlafdauer bei einem erwachsenen Menschen immer um die sechs Stunden Minimum betragen. Dabei sollte es nicht öfter als bis zu zweimal in der Woche zu weniger Schlaf kommen. Das würde zu erheblichen Beeinträchtigungen führen und durchaus eine Schlafstörung nach sich ziehen können.
  3. Die Zubettgehzeiten sollten weitestgehend immer zum gleichen Zeitpunkt stattfinden. Unregelmäßige Einschlafzeiten könnten auf Dauer ebenso zu massiven Schlafstörungen führen, so die Schlafmediziner. Denn erst diese Regelmäßigkeit garantiert eine gute Einschlafphase.
  4. Einschlafrituale sind laut der Schlafforscher ebenso wichtig für einen gesunden und erholsamen Schlaf, wie die Schlafhygiene und die Schlafumgebung. Während zur guten Schlafhygiene auch der Verzicht von übermäßigem Alkoholkonsum oder extremem Sport vor dem Einschlafen gehört, zählen bei der Schlafumgebung vor allem die gute Bettausstattung sowie die Dunkelheit, die optimale Raumtemperatur und der Verzicht auf Fernsehen als Einschlafhilfe.

TIPP: Sollte es dennoch häufiger zu Einschlafproblemen oder gar dauerhaften Schlafstörungen kommen, ist es immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Denn neben jenen Faktoren, die man selbst verbessern kann, gibt es auch Erkrankungen oder Medikamente, die einen gesunden und erholsamen Schlaf einfach nicht möglich machen.

Woher kommt also der Volksglaube, dass der Schlaf vor Mitternacht gesünder wäre?

Im Grunde ist es ganz einfach: Dieser Volksglaube ist bereits sehr alt. Doch zu jenen Zeiten gab es weder die heute bekannten Freizeitaktivitäten nach Feierabend noch Elektrizität. Aus diesem Grunde gingen unsere Vorfahren weitaus früher zu Bett, als wir das heute kennen.

Denn sobald es dunkel wurde, produzierte ihr Körper logischerweise mehr Melatonin und somit wurde man frühzeitig müde. Darüber hinaus hatte der Tag bei unseren Ahnen nach der eigentlichen Arbeit nicht mehr sonderlich viel zu bieten, zumal man ohnehin immer früh aufstehen musste.

Theater, Kino oder auch einen Besuch im Restaurant unternahm man damals ebenso wenig, wie man sich mit einem guten Buch bis spät in die Nacht hinsetzte oder gar ewig lang im Internet surfte oder fernsah.

Paar beim Fernsehen im Schlafzimmer

Die ersten vier Stunden sind das, was beim Zubettgehen zählt, egal wann!

Der Schlaf vor Mitternacht ist erholsam, wenn der Schlafende dabei schnell und gut in die Tiefschlafphase gelangt. Nachtmenschen hingegen brauchen aber nicht auf diesen guten Schlaf zu verzichten, denn bei ihnen tickt einfach die innere Uhr ein wenig anders.

Wichtig für den erholsamen Schlaf ist es generell, dass diese ersten vier Stunden nach dem Zubettgehen dazu führen, dass man in die Tiefschlafphase gelangt.

Schläft ein Schichtarbeiter also tagsüber, kann er ebenso einen erholsamen Schlaf finden, wie ein Frühaufsteher, dessen innere Uhr ihn bereits gegen 22 Uhr am Abend ins Bett schickt. Qualität und Dauer des Schlafes sind neben dem individuellen Bio-Rhythmus ausschlaggebend, nicht aber die Tageszeit.

Die große Frage, die sich an dieser Stelle allerdings stellt ist: Wie kann man bei Schichtarbeit gut schlafen? Viele finden nämlich bei unregelmäßigen Arbeitszeiten nicht zu einem guten Schlaf.

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Tipps, wie Sie auch bei Schichtarbeit gut schlafen!

Schilder: Nachtschicht, Frühschicht und Spätschicht

Wer schon einmal in Schicht gearbeitet hat, wird wissen, wie schwierig es teilweise ist, am Tag schlafen zu müssen. Doch natürlich gibt es auch für Schichtarbeiter Tipps und Tricks, um gut schlafen zu können. Dabei ist es unerheblich, ob man nur gelegentlich oder regelmäßig in Schichten arbeitet: Gut schlafen müssen alle. Wir verraten, wie es gehen kann.

Was versteht man unter Schichtarbeit?

Per Definition versteht man unter Schichtarbeit jenen Arbeitsrhythmus, der aus der Norm fällt. Norm versteht sich in diesem Zusammenhang als normales Mittelmaß, welches an unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus angepasst ist.

Da wir Menschen ja bekanntermaßen nicht wirklich nachtaktiv zu nennen sind, ist es vollkommen normal, dass Schichtarbeit am sehr späten Abend und vor allem in der Nacht eben nicht als normal gilt.

Häufig vernimmt man in Zusammenhang mit der Schichtarbeit auch den Begriff Schlafkiller. Das kommt nicht von ungefähr. Denn Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, sind faktisch entgegen ihrer inneren Uhr aktiv. Dadurch kommt es unter Schichtarbeitern verstärkt zu Schlaflosigkeit und Folgeerkrankungen.

Gähnende Frau

Nahezu dauerhaft zu nennende Schlaflosigkeit oder ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus führt nicht selten zu:

  • Depressionen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • erhöhte Anfälligkeit für Suchterkrankungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • erhöhtes Risiko, an Krebs zu erkranken
  • Konzentrationsschwierigkeiten, die mit Erinnerungslücken einhergehen
  • Tagesmüdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
  • nervöse Unruhezustände
  • erhöhtem Risiko, einen Unfall zu erleiden

Warum dauerhafter Schichtdienst krankmachen kann?

Es gibt Berufszweige oder auch Branchen, in denen in den Unternehmen nur zu bestimmten Zeiten in Schichten gearbeitet wird. Beispielsweise im Versandhandel, wo es ganz besonders in der Vorweihnachtszeit durch das erhöhte Arbeitsaufkommen zum Schichtbetrieb kommt.

Hierbei werden die Auswirkungen nicht ganz so deutlich und schon gar nicht langanhaltend wahrgenommen. Obwohl die Betroffenen in den wenigen Wochen auch schlecht schlafen, stellt sich hier relativ schnell wieder ein normaler Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Andere Berufszweige aber arbeiten ständig im Schichtsystem. Das führt dann schlussendlich auch zu einer dauerhaften Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Für die Gesundheit denkbar schlecht, denn hier sind Probleme und Schlafstörungen vorprogrammiert.

TIPP: Wenn auch Sie davon betroffen sind, in Wechselschicht zu arbeiten, dann sollten Sie versuchen, bei Ihrem Vorgesetzten anzuregen, dass die Schichten schlaffreundlich gewechselt werden. Mediziner fanden heraus, dass ein Wechsel von Frühschicht zur Tagschicht und anschließend zur Nachtschicht durchaus besser zu verkraften ist.

Darüber hinaus wird von den Wissenschaftlern ein Wechsel der Schichten aller 3 bis 5 Tage empfohlen. Durch diesen kurzen Wechsel hat der menschliche Körper schneller die Gelegenheit, wieder ein paar wohltuende Nachtstunden zu genießen.

Es setzt hier in kürzeren Abständen wieder die nächtliche Regeneration ein, die so wichtig für unser gesundheitliches Wohlbefinden ist.

Tipps und Tricks für ein besseres Schlafergebnis bei Schichtarbeit

Auch wenn mit Sicherheit viele Schichtarbeiter den Kopf schütteln: Doch es geht tatsächlich, den dauerhaften Schlafmangel und die Schlafstörungen ein wenig zu minimieren. Betroffene können durchaus gut schlafen, wenn sie die folgenden Tipps und Tricks anwenden.

Möglichst kein Koffein nach der Schicht wie Kaffee: Koffeinhaltige Getränke sollten möglichst vier Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr getrunken werden, denn es wirkt im vegetativen Nervensystem noch lange nach.

Fernseher und Computerspiele sind tabu: Gerade wer untertags schlafen muss, sollte auf störende Impulse von technischen Geräten verzichten.

Verzicht auf Alkohol: Auch, wenn alkoholische Getränke im ersten Moment durchaus entspannend und einschläfernd wirken können, sorgen sie einige Stunden später dann doch für einen unruhigen Schlaf. Während der Alkohol im Körper abgebaut wird kommt es immer wieder zu Phasen des Wachwerdens.

Keine schwere Kost vor dem Zubettgehen: Es ist natürlich sehr verführerisch, direkt nach der Nachtschicht ein opulentes Mal einzunehmen. Doch gerade ein sehr fettreiches Essen liegt lange Zeit schwer im Magen.

Nicht hungrig zu Bett gehen: Ein knurrender Magen kann ein Störfaktor sein, wenn es um einen guten Schlaf am Tag geht. Hier sollte wenigstens ein kleiner leichter Snack gegessen werden, wenn man von der Schicht kommt.

Kein sportliches Auspowern vor dem Zubettgehen: So gesund sportliche Betätigung generell ist, so störend kann sich das auf den Schlaf eines Schichtarbeiters auswirken.

Schlafmittel sind keine hilfreiche Alternative: Auch, wenn die Schlafstörungen durch die Schichtarbeit unter Umständen schon lange auftreten, sollten Schlafmittel tunlichst gemieden werden. Hier besteht ein potenzielles Suchtrisiko! Außerdem ist es nicht unbedingt ein erholsamer Schlaf, der sich durch solche Mittel einstellt.

Eine gute Schlafhygiene und eine optimale Schlafumgebung sind wichtig

Schlafende Frau am Morgen

Im Grunde tut sich kein Schichtarbeiter einen Gefallen damit, wenn er von einer guten Schlafhygiene oder einer optimalen Schlafumgebung abweicht. So sollte trotz Schichtarbeit immer darauf geachtet werden, dass das Schlafzimmer möglichst kühl und dunkel ist.

Darüber hinaus sollten weitestgehend störende Geräusche unterbunden werden. Unter Umständen kann das Abstellen der Türklingel oder des Telefons zum Beispiel deutlich helfen. Immer hilfreich, nur eher selten angewandt, ist die Bitte um Rücksichtnahme bei der Familie oder auch bei den Nachbarn.

TIPP: Die ideale Raumtemperatur liegt zum Schlafen bei 15° bis maximal 18° oder 20° Grad. Wer tagsüber schlafen muss, sollte also einmal mehr gut durchlüften, um gegebenenfalls höhere Raumtemperaturen ein wenig herabzusenken.

HINWEIS: Um gut schlafen zu können, ist es für jeden Menschen wichtig, dass genügend Melatonin vom Körper produziert wird. Das geschieht nur bei ausreichender Dunkelheit. Deswegen sollten Schichtarbeiter ihr Schlafzimmer immer optimal abdunkeln.

Schichtarbeiter sollten die Zeit nach der Schicht eher ruhig und entspannt verbringen, bevor sie sich zum Schlafen hinlegen. Zu viel Sport oder auch aufregende Computerspiele aber regen den Kreislauf und den Geist wieder an.

Entspannungsübungen oder auch Meditation kann hier ein hilfreiches Einschlafritual sein.

Auch eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad kurz vor dem Zubettgehen können ein hilfreiches Ritual sein, um als Schichtarbeiter schnell in den nötigen Schlaf zu finden. Darüber hinaus ist es für einen Schichtarbeiter wahrscheinlich noch sehr viel wichtiger, wie sein Bett ausgestattet ist, wie für andere Menschen.

So sollte immer eine Matratze im Bett liegen, die ganz auf die individuellen Bedürfnisse und Ansprüche abgestimmt ist. Ebenso verhält es sich mit den Bettwaren und der Bettwäsche, die idealerweise auf den Schlaftyp und die persönlichen Schlafgewohnheiten abgestimmt sind.

Schwierig wird es, wenn der gestörte Schlaf einen dauerhaften und damit chronischen Zustand annimmt. Gleich ob Schichtarbeiter oder normal Arbeitenden. Dann ist der Griff zu Schlaftabletten und Co nicht mehr weit.

Doch es gilt: Am besten Finger weg von Schlafmitteln!

Schlafmittel sorgen nicht für den gesunden und wirklich erholsamen Schlaf

Generell ist die Einnahme von Schlafmitteln, die zu der Gruppe von Psychopharmaka, Benzodiazepine und Z-Substanzen gehören, für einen kurzen Zeitraum und nach Ansprache mit dem Hausarzt nicht dauerhaft schädlich.

Wenngleich auch in dieser Zeit natürlich die Gefahr von Nebenwirkungen auftritt. Doch eine dauerhafte und unter Umständen unkontrollierte Einnahme von Schlafmitteln ist ungesund und gefährlich.

Eine lange Einnahme führt zu:

  • psychischer Abhängigkeit
  • physischer Abhängigkeit
  • körperliche Gewöhnung und Steigerung der Dosis
  • negative Veränderung des Schlafrhythmus
  • anderen Nebenwirkungen

Schlussendlich wird durch Schlafmittel niemals ein gesunder und erholsamer Schlaf erzielt. Durch Pillen und andere Mittel kommt es nicht zu einem natürlichen Schlaf. Zudem verstärken sich Schlafstörungen durch diese Mittel noch weiter.

Tabletten und Pillen

Wie sich die nachteiligen Wirkungen der Schlafmittel äußern

Die psychische Abhängigkeit wird schon nach wenigen Tagen spürbar. Meist ist der Griff zum Schlafmittel dann schon selbstverständlich und man glaubt, ohne dieses Mittel nicht einschlafen zu können. Dabei löst schon allein die Vorstellung, auf das Schlafmittel zu verzichten, Angstzustände und Nervosität aus.

Mit der körperlichen Gewöhnung ist die Tatsache gemeint, die schon nach einigen Tagen eintritt. In diesen wenigen Tagen nämlich hat sich der Körper bereits an die Schlafmittel und ihre Wirkung gewöhnt, so dass eine höhere Dosis gebraucht wird, um den gleichen Effekt wie zu Anfang zu erzielen.

Die physische Abhängigkeit äußert sich in der Regel bereits nach einer Woche oder spätestens nach vier Wochen. Wenn nach diesem Zeitraum das Schlafmittel abgesetzt wird, kommt es zu Entzugserscheinungen wie:

  • Zittern
  • Schwitzen
  • Angstzustände
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Zusätzlich hat man dann den Eindruck, überhaupt nicht mehr ohne Schlafmittel schlafen zu können. Schlafmittel haben bei einer dauerhaften Einnahme immer auch negative Wirkungen auf das Schlafverhalten und den Schlafhythmus.

Zunächst einmal werden die Tiefschlafphasen unterdrückt, wodurch die erholsame Schlafphase mit den Träumen wegfällt. Dadurch kann sich der Körper nicht mehr genug erholen und so die Regeneration des Organismus nicht mehr stattfinden.

Wie andere Medikamente auch, haben natürlich auch Schlafmittel ganz allgemein gültige Nebenwirkungen, die ebenso wenig gesund für den Körper sind.

So kommt es häufig zu:

  • Stoffwechselstörungen
  • Verdauungsproblemen
  • einer verminderten Blutgerinnung und Reaktionsfähigkeit
  • Zusätzlich aber lauert hier die Gefahr, an Depressionen zu erkranken.

Hinweis: Schlafmittel fördern nicht den natürlichen und gesunden Schlaf, sondern führen zu weniger und schlechterem Schlaf!

Hand mit Tablette

Diese Gefahren lauern durch Schlafmittel

  • Suchtgefahr
  • körperliche und seelische Abhängigkeit
  • Risiko für weitere und ernsthafte Erkrankungen
  • verkürzte Lebenszeit
  • Beeinträchtigungen von körperlichen Prozessen und Gehirnaktivitäten

Zu diesen Gefahren kommen weitere negative Nebeneffekte hinzu. Muskelschwäche, Benommenheit, Schwindelgefühl, ständige Kopfschmerzen und eine stetige Müdigkeit sind weitere Folgen bei einer dauerhaften Einnahme von Schlafmitteln.

Gesunde Alternativen zu klassischen Schlafmitteln

Bei leichteren Schlafstörungen können Kräuterextrakte, Hausmittel oder auch Schlafmittel auf pflanzlicher Basis die gesündere Alternative darstellen. Darüber hinaus können Veränderungen der Schlafgewohnheiten sowie spezielle Entspannungstechniken – wie die weiter oben angeführte 10-3-2-1-0-Formel oder der 2- Minuten Einschlaf-Militärtrick - sehr hilfreich sein, um die Schlaflosigkeit zu überwinden. Auch eine Psychotherapie kann Abhilfe schaffen.

In jedem Fall sei nochmals darauf hingewiesen, dass die dauerhafte Einnahme von Schlafmitteln ungesund und mit vielen Risiken verbunden ist. Schon nach wenigen Tagen stellt sich eine physische und psychische Abhängigkeit ein, die jeden Menschen schnell in die Sucht abgleiten lässt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sollte keiner der aufgeführten Tipps beim Einschlafen helfen, ist es wichtig, die Gründe für eine längere Schlaflosigkeit gemeinsam mit dem Hausarzt herauszufinden, um den Ursprung des Problems herauszufinden und diesem professionell entgegenzuwirken.

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Der Autor:

Oliver-Schramm-Chat-2

Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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