Der Schlaf – das sollten Sie wissen!

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Durchschnittlich 24 Jahre unseres Lebens verbringen wir mit schlafen. Doch einfach hinlegen und sich den süßen Träumen hingeben, das fällt ab und an schwer. Zu einem guten und erholsamen Schlaf zu finden, gestaltet sich oftmals schwieriger als manchem lieb ist! Wissen Sie z.B. wieviel Schlaf Sie wirklich brauchen, um den Herausforderungen des Alltags fit zu begegnen? Oder haben Sie eine Ahnung, ob Sie wirklich gut schlafen? Wir bringen im Folgenden ein wenig Licht ins Dunkel. So erfahren Sie alles, was Sie über die Schlafphasen und die Folgen von Schlafmangel wissen müssen. Wir klären außerdem, ob es Sinn macht, Schlaf-Apps zu nutzen und sagen Ihnen, was ein Mittagsschlaf wirklich bringt und was zu tun ist, wenn Ihr Schlafrhythmus aus den Bahnen geworfen ist.

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Inhaltsverzeichnis

Woran erkenne ich, dass ich gut schlafe?

Schlafendes Paar

Mittlerweile ist wohl kein Geheimnis mehr, dass wir den nächtlichen Schlaf in ausreichender Menge benötigen, um uns optimal von den Anstrengungen des Tages zu erholen.

Zudem braucht unser Körper die nächtliche Ruhe, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Ist ein guter Schlaf immer nur von der Schlafdauer abhängig? Oder schlafen Frühaufsteher automatisch besser als die bekannten „Nachteulen“? Welche Faktoren sprechen für einen guten Schlaf, und woran erkennt man, ob man tatsächlich gut schläft?

4 Faktoren, die auf einen guten Schlaf hindeuten

Zunächst ein kleiner Selbsttest:

  1. Schlafen Sie innerhalb von 30 Minuten oder schneller ein, wenn Sie sich abends ins Bett legen?
  2. Wachen Sie nachts gar nicht oder nur einmal kurz auf?
  3. Können Sie nach dem Wachwerden in der Nacht innerhalb weniger Minuten oder nach maximal 20 Minuten wieder einschlafen?
  4. Würden Sie sagen, dass Sie von der Zeit, die Sie nachts im Bett verbringen, gut 85% schlafen?

Wenn Sie die meisten dieser Fragen mit einem klaren „Ja“ beantworten können, haben Sie einen guten Schlaf. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es die Faktoren der Einschlafzeit, des Wachwerdens und des Wiedereinschlafens sowie der Schlafdauer sind, die einen guten oder schlechten Schlaf definieren.

Glücklich schlafende Frau

Dabei kann man natürlich nicht alles über einen Kamm scheren, wie man so schön sagt. Wenn Sie beispielsweise nur gut 75% schlafend im Bett verbringen, ist immer noch alles im grünen Bereich. Wichtig ist prinzipiell das Empfinden am nächsten Tag. Fühlen Sie sich fit und ausgeruht, dann hatten Sie ausreichend guten Schlaf.

Hingegen können Abgespanntheit, Konzentrationsstörungen oder verminderte Leistungsfähigkeit zum Beispiel ein Indiz dafür sein, dass Sie nicht gut geschlafen haben. Möglicherweise liegt dann auch eine ernstzunehmende Schlafstörung vor.

Ab wann gilt ein unruhiger Schlaf als Störung?

Natürlich kann es immer mal wieder vorkommen, dass man nicht genauso gut wie in der Nacht zuvor schläft. Das kann viele Gründe haben. Während die einen vielleicht durch die Wechseljahre hin und wieder nachts zu Schweißausbrüchen neigen, setzen anderen die Mondphasen stark zu oder sie schrecken aus dem Schlaf hoch, weil sie vielleicht schlecht geträumt haben.

Ungut schlafende Frau

Eine wirklich ernsthafte Störung liegt dann vor, wenn über einen längeren Zeitraum:

  • die Schlafdauer weniger als 4 Stunden oder länger als 14 Stunden beträgt
  • die Einschlafphase bereits länger als 30 Minuten dauert
  • die Aufwachzeiten häufiger pro Nacht stattfinden und das Einschlafen danach nur schwer oder gar nicht möglich ist

Gerade der Umstand, dass man öfter in der Nacht hellwach liegt und sich schwertut, wieder einzuschlafen, lässt auf eine massive Schlafstörung schließen. In diesem Fall sind die individuellen Schlafphasen deutlich gestört und es kann nicht mehr innerhalb eines Schlafzyklus zur benötigten Entspannungsphase für den Körper kommen.

Diese Schlafstörungen können sowohl physische als auch psychische Ursachen haben. Sollte es über einen langen Zeitraum, sprich 4 Wochen in Folge, dazu kommen, dass ein oder mehrere Merkmale von solchen Störungen auftreten, sollte unbedingt der Arzt konsultiert werden, um mögliche Ursachen auszuschalten.

So einfach können Sie einen guten Schlaf beeinflussen

  • Die richtige Schlafumgebung -> Sorgen Sie durch ein kurzes Lüften vor dem Zubettgehen für ausreichend Sauerstoff im Raumklima. Darüber hinaus sollte der Raum, in dem Sie schlafen, nicht zu warm temperiert sein und möglichst abgedunkelt sein. Ihr Bett sollte mit einer auf Sie abgestimmten Matratze ausgestattet sein und über einen dementsprechenden Lattenrost verfügen.
  • Der Verzicht auf störende Faktoren -> Um gut schlafen zu können, sollten Störfaktoren wie Licht, Geräusche oder auch Gerüche ausgeschaltet werden. Selbst ein sonst wohlriechendes Raumdeo, welches über die Nacht immer wieder kleine Duftwolken absetzt, kann den Schlaf negativ beeinflussen.
  • Verzicht auf schwere Mahlzeiten und sportliche Anstrengung direkt vor dem Schlafen -> Während ein zu üppiges Essen direkt vor dem Schlafen den Organismus über Stunden wach hält, kann auch ein sehr anstrengender Waldlauf zu später Stunde die Einschlafzeit massiv verlängern und beeinträchtigen.
  • Gezielte Gedankenkontrolle -> Probleme sollten nicht abends im Bett gewälzt werden. Besser ist es, mit allabendlich wiederkehrenden Ritualen eine gewisse Ruhe in Körper und Geist zu bringen. Meditations- und Atemübungen können beispielsweise eine gute Methode sein, um von belastenden Gedanken zu guten und angenehmen Gedanken zu kommen.
  • Nutzen von Einschlafhilfen -> Damit sind nicht etwa Pillen und Co gemeint, sondern vielmehr neben den Ritualen kleine Hilfen. So kann es durchaus wirksam sein, wenn Sie erst dann zu Bett gehen, wenn Sie sich auch wirklich müde fühlen. Sorgen Sie für warme Füße und Hände oder gähnen Sie kräftig. Sie werden sich wundern, wie schnell die Einschlafzeit damit verkürzt werden kann. Auch Hausmittel, wie warme Milch mit Honig, können eine nützliche Einschlafhilfe sein.
  • Kein Zwang -> Sofern es mit dem Einschlafen trotz allem nicht so schnell und gut klappt, dann erzwingen Sie nichts. Vielmehr sollten Sie nach gut 20 bis 30 Minuten noch ein bisschen lesen oder malen. Das beruhigt die Seele und versetzt den Körper in einen angenehmen Ruhezustand, bei dem er sich gut entspannen kann.

Ob der Schlaf gut war, zeigt sich am nächsten Tag

Ob man gut schläft, erkennt man hauptsächlich daran, ob man sich am kommenden Tag ausgeruht fühlt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Menschen, die zwar ihrer Meinung nach die ganze Nacht durchgeschlafen haben, nicht zwangsläufig besser geschlafen haben.

Sollte beispielsweise die Bettausstattung oder die Temperatur in der Schlafumgebung nicht perfekt abgestimmt sein, kann es ebenso zu Müdigkeit und Abgespanntheit am nächsten Tag kommen.

Darüber hinaus ist es nicht automatisch eine Schlafstörung, wenn man vielleicht doch mehrmals in der Nacht wach wird. Denn durch die Schlafphasen gelangt man über Nacht immer mal wieder in sogenannte Aufwachphasen, von denen man allerdings nicht immer etwas bemerkt. Wichtig ist, ob man danach immer wieder gut einschlafen kann.

Ein guter Schlaf ist zudem unabhängig davon, ob man als Frühaufsteher oder eher als Nachteule gilt.

Die Tiefschlafphasen sind entscheidend, nicht die Uhrzeit!

Wer gut schlafen will sollte ein wenig auf seinen Biorhythmus achten. Auf diesen sind die individuellen Schlafphasen eingestellt. Hier kann es aber gerade im Urlaub oder an den Wochenenden zu kleineren Störungen der Zyklen kommen. Wer die ganze Woche sehr früh aufstehen muss, dementsprechend zeitig zu Bett geht und am Wochenende lange aufbleibt und lange schläft, bringt seine eigenen Schlafphasen beziehungsweise deren Zyklen durcheinander. Deswegen macht sich bei sehr vielen gerade am ersten Arbeitstag eine enorme Müdigkeit und Leistungsschwäche bemerkbar.

Um zu messen, ob der eigene Schlaf gut oder schlecht war, erfreuen sich in heutiger Zeit Schlaf-Apps an steigender Popularität. Doch sollten diese genutzt werden? Worin liegen die Nachteile und welche Apps sind zu empfehlen?

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Sollten Sie eine Schlaf-App nutzen?

Schlafende Frau mit iWatch

Wir sind heute in nahezu jeder Lebenslage über Smartphone und iPhone miteinander vernetzt. Praktische Tools, mit denen man sich auch in fremden Städten mühelos zurechtfindet oder die uns sagen, welches Wetter wir zu erwarten haben, die uns zu mehr sportlicher Aktivität animieren oder unsere Essgewohnheiten überwachen sind da nur eine kleine Auswahl an den neuen Möglichkeiten.

So ist es nicht wirklich verwunderlich, dass sogenannte Schlaf-Apps verfügbar sind, mit denen wir überprüfen können, ob wir gut oder schlecht schlafen. Im Grunde weiß man das zwar schon, wenn man morgens aufwacht und sich ausgeschlafen oder eben nicht ausgeschlafen fühlt. Doch diese Apps können durchaus einiges mehr. Es stellt sich nur die Frage: Wie gut sind Schlaf-Apps und wem nutzen sie?

Wozu dienen Schlaf-Apps?

Eins vorweg: Schlaf-Apps oder auch Schlaf-Tracker können keine Schlafstörungen beheben!

Doch sie können:

  • den eigenen Schlafrhythmus überwachen und auswerten
  • analysieren, welche Geräusche zum Beispiel störend wirken
  • über die Schlafgewohnheiten Aufschluss geben
  • die genaue Schlaflänge aufzeichnen und angeben
  • mitteilen, ob und wie stark man schnarcht
  • Schlafbewegungen aufnehmen
  • Einschlafhilfe geben oder Weckfunktionen übernehmen

Das können Schlaf-Apps nicht:

  • Gehirn- und Muskelaktivitäten überwachen und aufzeichnen
  • den Schlaf verbessern oder gar verändern
  • die Schlafmenge beeinflussen
  • Schlafstörungen abbauen
  • eine klare Aussage über die tatsächliche Schlafqualität kann nicht getroffen werden

Diese verschiedenen Apps auf dem Handy können also definitiv nicht als Schlaflabor für zu Hause betrachtet werden. Die detaillierten Untersuchungen in einem solchen Labor gehen weit über die Fähigkeiten einer noch so guten Schlaf-App hinaus und sind generell komplexer.

Um jedoch bei einem gesunden Menschen den Schlaf genauer zu analysieren und festzustellen, an was es liegen könnte, warum man in manchen Nächten schlechter schläft, sind diese Tracker durchaus sinnvoll und hilfreich.

Welche Schlaf-Apps gibt es?

Es gibt diese Apps sowohl für Android als auch für iOS und Wearables. Die Auswahl nimmt stetig zu. Wir haben im Folgenden diejenigen aufgeführt, die besonders oft heruntergeladen und genutzt werden.

Name der App

Funktionen/Eigenschaften

Preis

Sleep as Android

Ø Schlafphasenanalyse

Ø Schnarchstatistik

Ø Schlafphasenwecker

kostenlos mit Werbung Vollversion: 3,99 €

 

Runtastic Better Sleep

 

Ø Schlafanalyse

Ø Mondphasen

Ø Schlafphasenwecker

 

kostenlos mit Werbung Vollversion: 4,99 €

 

Sleep Circle

 

Ø Schlafphasenanalyse

Ø Schlafphasenwecker

 

kostenlos ohne Werbung Vollversion: 29,99 €/Jahr

 

Guten Morgen Wecker

 

Ø Schlafphasenanalyse

Ø Einschlafhilfe

Ø Schlafphasenwecker

 

kostenlos mit Werbung Vollversion: 0,59 €

 

Schlaf Zyklus Smart Wecker / Sleep Time

 

Ø Schlafphasenanalyse

Ø Schlafphasenwecker

 

kostenlos mit Werbung Vollversion: 5,49 €/Monat oder 29,99 €/Jahr

 

Relax Melodies

 

Ø Einschlafhilfe

Ø Schlafmeditation

Ø Schlaflieder

 

kostenlos mit Werbung Vollversion: 2,99 € + Abo (ab 9,99 €/Monat)

 

Alarmy

 

Ø Wecker

 

kostenlos mit Werbung Vollversion: 2,79 €

Welche Nachteile können sich bei der Verwendung von Schlaf-Apps ergeben?

Einmal abgesehen davon, dass Schlaf-Apps, so gut und umfangreich sie auch sein mögen, nichts an wirklichen Schlafproblemen oder Störungen ändern können, ist wohl der größte Nachteil jener, dass man das Handy mit ins Bett nehmen muss.

Da die meisten Apps nur über die Bewegungssensoren im iPhone oder Smartphone funktionieren, ist die Nutzung bedenklich, wenn man an die ungesunde Handystrahlung denkt. Zumal durch die Ausstrahlung von blauem Licht die Melatonin-Produktion in unserem Körper behindert wird und so einiges durcheinander gerät.

Der typische Wechsel von Tageslicht und Dunkelheit ist aber wichtig für die Produktion des Schlafhormons, denn erst bei ausreichender Produktion können wir gut ein- und durchschlafen. Hin und wieder gibt es nun auch schon diese Tools, die über Sonar funktionieren, wodurch man das mobile Gerät auf dem Nachttisch platzieren kann, um die gewünschten Daten zu erhalten. Darüber hinaus ist es bei allen Apps sehr fragwürdig, ob die Vorteile die Nachteile überwiegen, wenn man an den Datenschutz denkt.

Für fast alle Schlaf-Apps ist eine einmalige Registrierung erforderlich, bei welcher Geschlecht, Name und Alter sowie die Kontaktdaten angegeben werden müssen. Diese personenbezogenen Daten werden gemeinsam mit den Fakten zum Schlafverhalten beim jeweiligen Anbieter gespeichert.

Das bedeutet, dass ein entsprechender App-Anbieter sich mit der Zustimmung des Nutzers gleichzeitig die Rechte an den erhobenen Daten sichert. Was schlussendlich damit geschieht, beantwortet niemand.

Es ist also nicht nachvollziehbar, was mit den Angaben und erfassten Daten geschieht. Solange der Anbieter an deutsche Datenschutzbestimmungen gebunden ist, mag es noch einigermaßen sicher sein. Doch schon, wenn der Anbieter aus dem Ausland ist, kann man weder etwas nachvollziehen noch verhindern, was man nicht will.

Zudem sind die erhobenen Daten der Schlaf-Apps meist sehr ungenau. Sie können nur ein ungefähres Bild widerspiegeln, wie unser Schlafverhalten ist und wo es vielleicht verbesserungswürdig wäre.

Besser mit optimalen Bedingungen für einen gesunden Schlaf sorgen

Wie so oft, ist es auch für einen gesunden Schlaf durchaus sinnvoll, wenn man auf Altbewährtes zurückgreift, um etwas zu verbessern. So ist ein optimales Raumklima und ein abgedunkeltes Zimmer schon immer die beste Lösung gewesen, wenn es um eventuelle Einschlafprobleme geht.

Darüber hinaus sorgen die perfekte Ausstattung des Bettes, die Essenszeit und die Essensmenge am Abend sowie ein entspannender Abendspaziergang zum Beispiel für optimale Bedingungen. Auch Meditationen vor dem Schlafen und bestimmte Rituale erleichtern nicht nur das Einschlafen, sondern auch das gesunde Durchschlafen.

Schlafender Mann

Schlaf-Apps können hilfreich sein

Schlaf-Apps haben durchaus ihre Berechtigung, wenn es darum geht, dem eigenen Schlafverhalten ein wenig auf die Spur zu kommen. Sie sind hilfreich, wenn man einmal etwas genauer darüber wissen will, ob es nachts unter Umständen Geräusche gibt, die uns aus zum Beispiel der Tiefschlafphase holen oder ob man schnarcht und Ähnliches. Meist durch einen integrierten Bewegungssensor im Handy werden auch Schlafbewegungen mit in diese stark vereinfachte Schlafanalyse mit einbezogen.

Doch diese Tracker können die umfangreichen Untersuchungen in einem Schlaflabor niemals ersetzen. Auch können diese Apps längere Schlafstörungen oder Schlafprobleme niemals beseitigen.

Nachteilig ist zudem die Datenerhebung. Viele der App-Anbieter haben das Recht, die erhobenen Daten einschließlich von personenbezogenen Daten, die bei der einmaligen Registrierung notwendig sind, zu speichern. Was mit ihnen passiert, kann kaum einer nachvollziehen. Von daher sollte man diese Apps immer mit einem kritischen Auge prüfen, auch wenn Schlafforscher es ganz allgemein begrüßen, wenn man sich mithilfe solcher Tools über das eigene Schlafverhalten etwas bewusster wird.

Schlaf-Apps geben zudem nur an, wie gut man grundlegend schläft. Sie verraten einem aber nicht, wieviel Schlaf man persönlich wirklich braucht. Das ist nämlich durchaus individuell verschieden.

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Wieviel Schlaf brauche ich? - So viel Schlaf braucht ein Mensch im Leben wirklich

Schlafendes Kind

Ausreichend Schlaf ist gesund und fördert unser Leistungsvermögen. Aber neben alten Weisheiten und neuen Erkenntnissen sind es immer auch die ganz individuellen Bedürfnisse, welche die jeweilige Dauer des Schlafes bestimmen.

Wissenschaftliche Studien haben es längst bewiesen: Die durchschnittliche Schlafdauer von sieben Stunden bis acht Stunden ist längst nicht mehr das Non-Plus-Ultra, wenn es darum geht, die ausreichende Schlafdauer zu ermitteln. Die Gründe liegen zum einen in den ganz individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen, und zum anderen in dem unterschiedlichen Leistungsdruck, unter dem wir am nächsten Tag stehen.

Während die einen unter Umständen nach sieben Stunden Schlaf fit und ausgeschlafen in den Tag starten, fühlen sich die anderen nach dieser Zeit immer noch schlapp und müde.

Das Alter ist beim Schlafbedürfnis ausschlaggebend

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, hängt in erster Linie vom Alter ab. So banal es klingen mag, aber Babys und Kleinkinder benötigen mehr Schlaf als Erwachsene und vor allem ältere Menschen. Doch auch hier sollte man keineswegs in zu starren Grenzen denken.

Vielmehr gelten die nachfolgenden Werte als Durchschnittswerte und dienen der Orientierung.

  • 0 bis 3 Monate -> optimal sind 14 bis 17 Stunden Schlaf, denkbar sind aber auch zwischen 11 und 13 Stunden sowie 18 und 19 Stunden
  • 4 bis 11 Monate -> optimal sind 12 bis 15 Stunden Schlaf, doch auch zwischen 10 und 11 sowie 16 und 18 Stunden Schlaf liegen noch im grünen Bereich
  • 1 bis 2 Jahre -> Kinder in diesem Alter sollten zwischen 11 und 14 Stunden schlafen, wobei eine Zeitspanne von 9 bis 10 Stunden oder 15 bis 16 Stunden auch als normal gelten.
  • 3 bis 5 Jahre -> in dem Alter schlafen Kinder optimaler Weise zwischen 10 und 13 Stunden, doch auch 8 bis 9 oder 14 Stunden sind durchaus vertretbar
  • 6 bis 13 Jahre -> hier liegt die optimale Schlafenszeit zwischen 9 und 11 Stunden, aber auch 7 bis 8 oder 12 Stunden Schlaf sind denkbar
  • 14 bis 17 Jahre -> Teenager sollten zwischen 8 und 10 Stunden schlafen, aber auch 7 beziehungsweise 11 Stunden sind in Ordnung
  • 18 bis 25 Jahre -> für junge Erwachsene ist eine Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden zu empfehlen, wobei aber auch 6 oder zwischen 10 und 11 Stunden normal sind
  • 26 bis 64 Jahre -> in aller Regel genügen in diesem Alter zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, doch auch 6 oder 10 Stunden sind möglich
  • Ab 65 Jahren -> zwischen 7 und 8 Stunden gelten als optimal, doch auch 5 bis 6 Stunden oder 9 Stunden können möglich sein

Frau mit Kopfschmerzen

Unzureichender Schlaf oder Schlafstörungen können krank machen

Ein gesunder Schlaf trägt wesentlich dazu bei, dass wir am nächsten Tag nicht nur ausgeruht und frisch in den Alltag starten können, sondern auch eine höhere Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit an den Tag legen.

Sobald der Schlaf gestört wird oder über einen langen Zeitraum nur in unzureichendem Maße genossen werden kann, führt das unweigerlich zu Erkrankungen. Denn wird nicht die optimale Schlafdauer erreicht, können unter anderem Depressionen, erhöhter Blutdruck, verminderte Merkfähigkeit, verschlechtertes Sehvermögen, Insulinresistenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten.

Am besten ist es, unzureichenden Schlaf, wie er zum Beispiel durch Schichtdienste kurzzeitig auftreten kann, immer gut auszugleichen. Hier sollte vielleicht in der kommenden Nacht ein wenig mehr geschlafen werden oder das wohlbekannte Mittagsschläfchen genossen werden.

So erkennen Sie Ihr persönliches Schlafbedürfnis

Natürlich merkt wohl jeder Mensch ganz allgemein, wann er müde ist. Doch wie viel Schlaf man tatsächlich benötigt, kann man mit einigen einfachen Fragen herausfinden.

Beobachten Sie Ihren Körper und beantworten Sie anschließend folgende Fragen:

  • Nach wie vielen Stunden Schlaf fühle ich mich am wohlsten, gesund, glücklich und agil?
  • Leide ich an Übergewicht, Erkrankungen und gehöre ich zur Risikogruppe für bestimmte Erkrankungen?
  • Schlafe ich durch und werde ich mehrmals in der Nacht wach und kann nicht wieder einschlafen?
  • Komme ich nur mit Koffein durch den Tag?
  • Fühle ich mich häufig tagsüber schon müde oder ermüde ich schnell, wenn ich mich konzentrieren muss, zum Beispiel beim Autofahren?

Mit einem einfachen Test kann man das persönliche Schlafbedürfnis gut herausfinden. Idealerweise führen Sie diesen Test durch, wenn Sie einige Tage hintereinander frei haben.

Sind Sie abends gern noch aktiv, können aber nur schwer einschlafen, kann es sein, dass Sie Ihren eigenen Biorhythmus nicht kennen. Gehen Sie doch in Ihrem Urlaub einfach mal einige Tage hintereinander früher zu Bett und stellen Sie sich keinen Wecker. Schlafen Sie solange, bis Sie fit genug sind, um aufzustehen.

Gehören Sie zu den Menschen, die zwar schnell und gut einschlafen, aber nachts immer wieder aufwachen und nicht wieder einschlafen können, dann gehen Sie im Urlaub einmal ein paar Tage später ins Bett und stellen sich keinen Wecker.

Wichtige Faktoren für einen gesunden Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper, und wir erholen uns psychisch und physisch von den Anstrengungen des Tages. Umso wichtiger ist es, einen gesunden und erholsamen Schlaf in einer für das Alter optimalen Zeit zu finden.

Dafür gilt es, einige einfache Regeln zu beachten:

  1. Gehen Sie, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett.
  2. Führen Sie ein Ritual ein, welches Sie immer vor dem Zubettgehen anwenden.
  3. Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft.
  4. Lüften Sie das Schlafzimmer täglich, am besten auch noch einmal kurz vorm Schlafen.
  5. Achten Sie darauf, dass die Zimmertemperatur nicht zu hoch eingestellt ist.
  6. Vermeiden Sie im Schlafzimmer laute Geräusche und dauerhaftes Licht.
  7. Statten Sie Ihr Bett mit einer Ihren Ansprüchen angepassten Matratze aus.
  8. Verzichten Sie auf den übermäßigen Genuss von Koffein, Alkohol und Zigaretten.
  9. Schalten Sie alle elektronischen Geräte im Schlafzimmer aus.

Schlafender Mann

Entscheidend sind das Alter, die Lebensumstände und die genetische Veranlagung

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, hängt immer von der persönlichen Lebenssituation und dem Alter ab. Dadurch lässt sich die Schlafdauer nicht einheitlich festlegen. Während der eine vielleicht einen körperlichen schweren Job an frischer Luft bewältigt, sitzt der andere vielleicht mit einem gebrochenen Bein zu Hause und hat vorübergehend zu wenig Bewegung.

Neben diesen ganz unterschiedlichen Lebensumständen sind Alter und genetische Veranlagung dafür verantwortlich, ob wir viel oder wenig Schlaf brauchen. Hinzu kommt, dass die einen lieber früh aufstehen und auch zeitig zu Bett gehen, während die anderen lieber später ins Bett gehen und länger am Morgen schlafen.

Um herauszufinden, welchen Schlafbedarf man hat, sollte man sich und seinen Körper genau unter die Lupe nehmen. Sofern keine Erkrankung vorliegt, kann man dem Körper dabei helfen, schneller und besser zu einem gesunden und ausreichenden Schlaf zu finden.

Mittlerweile sollte jeder wissen, wie gesund und erholsam der Nachtschlaf ist. Unser Körper braucht ihn, um sich zu regenerieren und für den nächsten Tag wieder genügend Kraft zu tanken.

Während manche unserer Körperfunktionen in der nächtlichen Ruhephase auf ein Minimum heruntergefahren werden, sind andere Körperorgane besonders aktiv, wenn wir schlafen. Besonders unser Gehirn läuft in dieser Zeit sehr hochtourig, muss es doch unter anderem die gesamten Abläufe und Prozesse in unserem Körper regulieren und kontrollieren.

Der Körper selbst aber durchläuft mehrere Phasen, während wir schlafen. Experten nennen sie Schlafphasen. Welche Schlafphasen gibt es und was passiert in dieser Zeit mit uns und unserem Körper?

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Die Schlafphasen: Das passiert mit uns, während wir schlafen

Schlafende Frau mit Wecker

Generell wird zwar nach verschiedenen Phasen beim Schlafen unterschieden, doch diese wiederholen sich mehrmals in der Nacht. Während man die Einschlafphase im Normalfall nur einmal durchlebt, kann sie sich jedoch in späteren Phasen in ihren Merkmalen mit denen der Leichtschlafphase vermischen.

Einschlafphase

Wie der Name schon andeutet, handelt es sich hierbei um das Anfangsstadium unserer nächtlichen Ruhe. Gekennzeichnet ist dieses Stadium durch ein stetiges Herunterfahren unseres Organismus.

Das bedeutet: Der Körper entspannt sich zunehmend, die Atmung wird nach und nach ruhiger, bis man tiefer, aber dafür langsamer atmet.

In dieser Phase schläft man noch sehr oberflächig, weswegen es gerade in diesem Stadium häufig dazu kommen kann, dass man durch die kleinste Störung wieder richtig wach wird.

Leichtschlafphase  Oft auch als die 2. Phase bezeichnet. In dieser Zeit schläft man sehr tiefenentspannt. Das heißt, die Muskeln sind entspannt und das Bewusstsein ist faktisch ausgeschaltet. Die Aktivität unseres Gehirns aber beschränkt sich hauptsächlich auf niedrige Frequenzen.
Tiefschlafphase  Hier verrät der Name schon etwas über den Level, auf dem wir uns schlafmäßig befinden. Der Körper ist in seiner absoluten Erholungsphase und völlig tiefenentspannt. An dieser Stelle weckt uns so leicht nichts mehr, und wenn doch, so finden wir nur schwer zum bewussten Denken zurück.
 REM-Phase

Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement und bedeutet übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Sie wird umgangssprachlich auch als die Traumphase bezeichnet, was wiederum Rückschlüsse darauf zulässt, was passiert.

Nicht nur die Augenbewegungen nehmen zu, sondern auch die Hirnaktivität. In dieser Phase, wo es überwiegend zu den Träumen kommt, werden laut wissenschaftlichen Untersuchungen Emotionen, Sinneseindrücke und Informationen verarbeitet.

Alle Schlafphasen zusammen bilden einen Zyklus, der bei einem gesunden Menschen in aller Regel etwa 90 Minuten dauert. Von diesen anderthalb Stunden befinden wir uns gut 50 Minuten in der Einschlaf- beziehungsweise Leichtschlafphase, während nur gut 40 Minuten auf die Tiefschlaf- oder REM-Phase entfallen.

Sofern man einen normalen und gesunden Schlafrhythmus hat, kann man davon ausgehen, dass sich die einzelnen Zyklen des Schlafes drei bis fünf Mal pro Nacht wiederholen.

Auf die gesamte Nacht hin betrachtet befindet man sich in der ersten Nachthälfte vermehrt in der Tiefschlafphase und erst zum Ende hin in der zweiten Nachthälfte vermehrt in der Traumphase. In dieser Phase bereitet sich der Körper bereits auf das Erwachen vor.

Gibt es Unterschiede?

Die Abfolge der einzelnen Schlafphasen ist bei jedem Menschen gleich, wenngleich die Dauer sich unterscheiden kann. Ebenso gibt es Unterschiede bei den Schlaftypen.

Während die einen eher Frühaufsteher sind und dafür am Abend zeitiger müde werden, sind die morgendlichen Langschläfer jene Menschen, die gern länger wach sind.

Für einen gesunden Schlafrhythmus und damit für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, auf die innere Uhr zu achten. Der eigene Biorhythmus ist ausschlaggebend und sollte möglichst nie zu sehr missachtet werden.

Wer nämlich ständig von der eigenen Norm abweicht, riskiert eine Störung des natürlichen Schlafrhythmus.

Mann im Yoga-Sitz auf Bett

Wie verlaufen die Schlafphasen bei Menschen mit abweichendem Schlafbedarf?

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass im Regelfall ein Erwachsener im Alter von 18 bis 64 Jahren etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigt, über 64-jährige indes nur noch etwa 7 bis 8 Stunden. Nicht immer wird diese optimale Zeit erreicht. Gemeint sind mit diesen Abweichungen nicht jene Tage, an denen man einmal früher aufstehen muss oder später ins Bett kommt als üblich.

Abweichender Schlafbedarf zeichnet sich durch eine gewisse Stetigkeit aus. So gibt es Menschen, die durchaus mit weniger Schlaf auskommen oder generell ein erhöhtes Schlafbedürfnis haben. Bei Menschen, denen bereits gut 4 Stunden Schlaf genügen, wurde festgestellt, dass im Hinblick auf die „voreingestellten“ Schlafphasen die Einschlaf- und Leichtschlafphase sowie die REM-Phase stark verkürzt wird, wohingegen die Tiefschlafphase meist denen von anderen Schläfern ähnelt.

Wer unter immer wiederkehrenden Schlafstörungen leidet, bei dem werden die einzelnen Phasen durcheinandergewirbelt. Allein die Einsparung der Leicht- oder REM-Phasen wäre hier wohl noch nicht weiter problematisch. Indes ist die verkürzte Tiefschlafphase meist Auslöser dafür, dass die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag stark beeinträchtigt werden.

Schnarchen und Schlafphasen – gibt es da einen Zusammenhang?

Zunächst einmal gehört das einfache Schnarchen irgendwie dazu. Es kann häufiger und weniger oft auftreten, ist bei dem einen lauter und bei dem anderen leiser. Dabei kann man sagen, dass dieses Schnarchen in jeder Schlafphase auftreten kann.

Ganz anders verhält es sich bei den schlafbedingten Atmungsstörungen oder der Schlafapnoe. In diesem Fall tritt das Schnarchen hauptsächlich und oft intensiv in den Traumphasen auf, da in dieser Phase die Muskulatur besonders schlaff wird. Das liegt an den neurologischen Prozessen im menschlichen Körper.

Die mit der Schlafapnoe zusammenhängenden Atemaussetzer sind oft in der Tiefschlafphase anzutreffen, wo sie besonders nachteilig wirken. Denn diesen Atemaussetzern folgen abrupte Weckreaktionen, die den Schläfer aus der Tiefschlaf- oder auch REM-Phase emporschrecken lässt.

Die Folge kann ein Mangel an ausreichender Erholung während des Schlafes sein, welche generell und über einen langen Zeitraum andere Krankheitsbilder nach sich ziehen kann.

Schlafende Frau mit offenem Mund

Die Schlafphasen können nicht beeinflusst werden

Die einzelnen Schlafphasen sind voreingestellt und folgen einem bestimmten Muster. Dazu gehören die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumphase. In der Nacht wiederholen sie sich bis zu fünf Mal, auch wenn die Schlafdauer vielleicht einmal nicht so lang ist, wie üblich.

Während sich bei einer kürzeren Schlafdauer die Leichtschlaf- und REM-Phasen einfach ein bisschen verkürzen, bleibt die Tiefschlafphase bei gesunden Menschen mehr oder weniger gleich.

Gestört werden diese Zyklen der Schlafphasen zum Beispiel durch Schlafstörungen und/oder der Schlafapnoe. Wer unter Schlafstörungen oder auch Schlafapnoe leidet, sollte sich Hilfe bei seinem Arzt suchen. Denn ein gesunder Schlaf, dessen Phasen maßgeblich dafür verantwortlich sind, ob sich der Körper und der Geist ausreichend regenerieren können, ist wichtig für die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag.

Man kann die Schlafphasen nicht beeinflussen, jedoch kann man die äußeren Umstände optimieren, damit ein ungestörter Schlaf möglich ist. So wenig man die Phasen des Schlafes aktiv beeinflussen kann, so sehr beeinflussen sie unsere Körperfunktionen und die Gehirnaktivität beziehungsweise den allgemeinen Erholungsprozess.

Was aber kann man tun, wenn die Zyklen der Schlafphasen – sprich der Schlafrhythmus – durcheinandergekommen ist?

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Die besten Tipps, wenn der Schlafrhythmus kaputt ist

Füße unter Bettdecke

Per Definition bezeichnet man den individuellen und tagesrhythmischen Wechsel der Wach- und Schlafphasen sowie deren Zusammenspiel als Schlafrhythmus. Individuell deswegen, weil bei jedem Menschen die innere Uhr ein wenig anders tickt und sich zudem die Schlaftypen unterscheiden. Der Schlafrhythmus besteht, wie bereits ausgeführt, aus einer zyklischen Abfolge einzelner Schlafphasen:

  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Traumphase, auch REM-Phase genannt
  • Aufwachphase

Die fünf Phasen des Schlafes bilden, wie weiter oben ausgeführt, jeweils einen Zyklus, der in etwa 90 Minuten dauert und danach wieder von vorn beginnt.

Auf diese Weise erlebt jeder Mensch mehrere Zyklen pro Nacht. Selbst die Aufwachphase gehört immer dazu, wobei sie in der Nacht in der Regel von uns nicht wahrgenommen wird.

Schlafendes Paar

Wozu braucht man den Schlafrhythmus?

Nur über einen intakten Schlafrhythmus ist das menschliche Gehirn in der Lage, mittels neurophysiologischer Prozesse ein vorzeitiges Aufwachen zu verhindern.

Damit ist gemeint, dass es nur mit einem gut funktionierenden Rhythmus funktioniert, dass man gut durchschlafen kann. Somit hat Mutter Natur sichergestellt, dass wir so lange schlafen können, bis sich unser Körper und Geist vollständig erholt hat, bevor wir endgültig aufwachen und in einen neuen Tag starten.

Dieses optimale Durchschlafen ist sehr wichtig. Nicht nur, um sich am nächsten Tag ausgeruht und fit zu fühlen, sondern auch, um Erlebtes zu verarbeiten und neu Gelerntes richtig abzuspeichern. Hinzu kommt der Regenerationsprozess von Körperzellen, der nur im Schlaf stattfinden kann.

Wodurch wird der normale Schlafrhythmus beeinflusst?

Es gibt immer innere und äußere Einflüsse, die sich auf den natürlichen Schlafrhythmus auswirken könne.

Dazu zählen:

  • Arbeitsstress und Schichtarbeit
  • Zeitumstellung
  • Jetlag
  • unregelmäßige Schlafenszeiten
  • ungünstige Schlafumgebung ungesunde Lebensführung
  • falsche oder veränderte Gewohnheiten

Frau mit weiten Augen unter Bettdecke

Wer beispielsweise umzieht oder plötzlich bis spät in die Nacht arbeiten muss, wird eine Veränderung des eigenen Schlafrhythmus feststellen. Das bedeutet, dass es oftmals vor allem die äußeren Umstände sind, durch welcher der individuelle Rhythmus gestört werden kann.

Besteht diese Lebenssituation nur vorübergehend, dann besteht in der Regel noch kein großer Handlungsbedarf. Üblicherweise pendelt sich der Schlafrhythmus nach einiger Zeit wieder ein, wenn man zu alten Gewohnheiten und geregelten Abläufen im Tagesgeschehen zurückkehren kann.

Was kann man gegen einen gestörten Schlafrhythmus tun?

Ist der eigene Schlafrhythmus gestört, ist das sehr ärgerlich, denn daraus resultieren sehr schnell Schlaflosigkeit, Übergewicht, Tagesmüdigkeit und Leistungsabfall.

Zuerst sollte man daher ergründen, warum der Rhythmus gestört ist. Mitunter sind es Dinge, die sich rasch abstellen lassen, wodurch man wieder zum alten Verhalten zurückkehren kann.

Deswegen sollte man:

  • den eigenen Schlaftyp kennen
  • das eigene Schlafbedürfnis kennen
  • für regelmäßige Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten sorgen
  • Schlafrituale ausleben

Man kann also einen falsch gepolten Schlafrhythmus wieder verändern und umstellen. Doch dies sollte immer entsprechend des eigenen Schlaftyps geschehen. Aus einem Frühaufsteher wird nie und nimmer eine wirkliche Nachteule und umgekehrt.

Hinweis: Für Schichtarbeiter wird es unter Umständen schwierig sein, den dauerhaft gestörten Schlafrhythmus wieder neu zu justieren. Außer die Arbeitsstelle zu wechseln, wenn kein anderer Schichtplan möglich ist, gibt es da nicht viele Möglichkeiten, um wieder besser nach dem eigenen Biorhythmus leben zu können.

Gegen einen gestörten Schlafrhythmus hilft eigentlich nur Routine, die jedoch an die innere Uhr und den eigenen Biorhythmus angepasst sein muss.

Regelmäßige Schlafenszeiten zur möglichst gleichen Zeit und abendliche Rituale zur Entspannung sind da besonders hilfreich. Zudem sollte man schlafen gehen, wenn man müde ist und nicht erst nach einem Spätfilm.

Ebenso raten Experten immer wieder dazu, dass man sich nicht unbedingt mit künstlichem Licht wachhalten sollte, sondern tatsächlich auf die Tageszeit achten sollte.

Tabletten und Alkohol

Darüber hinaus sollte man nicht:

  • zu viel Koffein kurz vor dem Schlafengehen konsumieren oder dies als Wachmacher nutzen
  • vor dem Fernseher ein Nickerchen machen, bevor man schlussendlich ins Bett geht
  • zu viele Powernaps am Tag genießen
  • in einer zu hellen oder zu lauten Schlafumgebung nächtigen
  • übermäßig Alkohol und Nikotin vor dem Schlafen konsumieren
  • regelmäßig Schlafmittel einnehmen

Mit Hausmittel wie einem beruhigenden Tee, einem warmen Fußbad oder auch einer Entspannungsübung lassen sich die abendlichen Rituale unterstützen.

Tipp: Sollte das Schlafzimmer an einer viel befahrenen Straße liegen und diese Lärmbelästigung den Schlafrhythmus negativ beeinflussen, können Ohrstöpsel eine einfache Variante sein, um wieder besser im ganz eigenen Rhythmus schlafen zu können.

Der Schlafrhythmus kann schneller als einen lieb ist aus den Bahnen geraten

Eigentlich muss es gar nicht erst zu einem gestörten Schlafrhythmus kommen. Doch in unserer technisierten und hochentwickelten Gesellschaft bleibt es nicht aus, dass man sich plötzlich in einem völlig falschen Rhythmus befindet, bei dem der Schlaf längst nicht mehr so erholsam ist.

Die Folgen sind hausgemacht, denn Tagesmüdigkeit, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bis hin zu depressiven Stimmungen sind dann keine Seltenheit. Doch wer sich genau kennt und dazu ein wenig Selbstdisziplin an den Tag legt, kann den eigenen Schlafrhythmus wieder auf Normalkurs bringen.

Am leichtesten gelingt das, wenn man regelmäßige Schlafenszeiten möglichst immer zur gleichen Zeit berücksichtigt, die dem eigenen Schlaftyp entsprechen. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere und gewöhnen uns schnell an einen bestimmten Rhythmus. Ist dieser aber gestört, muss man eben wieder einen neuen Takt finden, mit dem man am Ende besser dran ist. Auch ein Mittagsschlaf kann helfen, wenn der Schlafrhythmus aus den Fugen geraten ist. Aber nicht nur das, er hilft auch dabei generell die Kraftreserven aufzutanken.

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Warum ein Mittagsschlaf zu empfehlen ist

Entspannte Frau

Wenn der Schlafrhythmus temporär gestört ist oder um die Mittagszeit der Biorhythmus in die Knie geht und möglicherweise noch ein gutes Mittagessen um diese Zeit dafür sorgt, dass man sich satt, zufrieden und vor allem müde fühlt, dann kann ein Mittagsschläfchen helfen, den Energielevel wieder aufzufüllen. Gerne wird der Schlaf um die Mittagszeit auch genutzt, um eine Nacht, in der man schlecht geschlafen hat, auszugleichen.

Wie gesund kann der Mittagsschlaf sein?

So beneidenswert uns vielleicht jene Menschen erscheinen, die zur Mittagszeit die Freiheit genießen können, sich etwas auszuruhen und die Augen ein wenig zu schließen, stellt sich immer wieder die Frage: Was bringt das Nickerchen am Mittag? Erzielt man damit tatsächlich eine Erholung?

Diese Frage kann man eigentlich sowohl mit einem Ja als auch mit einem Nein beantworten. Denn wirklich Erholung bringt uns diese Ruhephase nur dann, wenn die Umstände passen. Das bedeutet nicht, dass ein Sofa in der Nähe stehen muss oder einfach die Zeit nach dem Mittagessen dafür genutzt werden kann.

Es liegt an ganz anderen Voraussetzungen, um den Mittagsschlaf als gesund und erholsam zu bewerten. Der Leiter des interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin, Herr Ingo Fietze sagt, dass der Mittagsschlaf nur dann gesund und erholsam ist, wenn:

  • die Menschen ohnehin einen gesunden Schlaf haben
  • die Nacht ausnahmsweise mal ein wenig zu kurz war, also die Schlafdauer maximal 6 Stunden betrug
  • die Menschen durch Schichtbetrieb zum Beispiel eher unregelmäßig schlafen

Sind diese Voraussetzungen, oder zumindest eine davon, gegeben, dann macht das Nickerchen um die Mittagszeit durchaus Sinn. Denn dann fühlt man sich fit, ausgeruht und steigert seine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit für den Nachmittag. Allerdings betont der Experte, dass es schlussendlich immer auch auf die Dauer ankommt.

Wie lange sollte ein Nickerchen am Mittag dauern?

Einmal abgesehen davon, dass man als arbeitender Mensch kaum mehr als 30 bis 40 Minuten Mittagspause hat und somit die Schlafdauer ohnehin begrenzt ist, sollte der Mittagsschlaf nie länger dauern. Ein kurzes Entspannen also. Es gibt auch einen Grund, weshalb der gesunde Mittagsschlaf auf diese Zeitspanne begrenzt werden sollte.

Nach diesen 40 Minuten beginnt nämlich die Tiefschlafphase. Wer die erreicht, der schläft natürlich länger als die empfohlenen 30 bis 40 Minuten und braucht somit nach dem Aufstehen bis zu einer Stunde, um wieder völlig fit zu werden.

Das bedeutet im Umkehrschluss: Ein ausgedehnter Mittagsschlaf von über 40 Minuten und länger bringt eine regelrechte Blockade des Geistes mit sich. Man braucht sehr viel länger, um wieder effektiv arbeiten zu können.

Tipp: Den Mittagsschlaf im Sitzen zu genießen hat den Vorteil, dass man nicht in die Tiefschlafphase abrutscht, sondern innerhalb der empfohlenen 30 bis 40 Minuten wieder völlig wach ist.

Was passiert mit unserem Körper?

Solange man den Mittagsschlaf als gesund einstufen kann und dieser nur die empfohlene kurze Zeitspanne einnimmt, kann das Nickerchen sehr viele Vorteile mit sich bringen:

  • man fühlt sich glücklicher und energiegeladen
  • die Kraftreserven sind wieder aufgeladen
  • das Leistungs- und Konzentrationsvermögen steigt wieder an, wodurch zudem weniger Fehler passieren
  • die Gehirnleistung verbessert sich um bis zu 500 Prozent
  • die Kreativität steigt an
  • das Risiko sinkt um bis zu 37 Prozent an Herzerkrankungen zu erkranken
  • die Lust auf ungesunde Snacks sinkt deutlich
  • es kommt zu einer tieferen Gelassenheit, wodurch man weniger übersensibel reagiert
  • das Risiko eines Burnouts sinkt erheblich

Frau mit aufgezeichneten Muskeln

Welche Auswirkungen kann die Dauer des Mittagsschlafes erzeugen?

Experten raten zu einem Mittagsschlaf, der möglichst nicht länger als 30 bis maximal 40 Minuten dauern sollte. Doch natürlich gibt es Menschen, denen genügen auch 20 Minuten und andere wieder schlafen aus den unterschiedlichsten Gründen doch länger als diese 40 Minuten.

Welche Auswirkungen können die verschieden langen Phasen haben?

10 bis 20 Minuten: Hier spricht man vom Powernapping, was besonders am Arbeitsplatz eine ideale Lösung ist, um schnell wieder zu mehr Energie und Leistungsfähigkeit zu gelangen. Idealerweise setzt man sich dazu bequem auf den Bürostuhl und schließt für kurze Zeit die Augen.

30 bis 40 Minuten: Diese Zeit reicht bei manchen Menschen schon aus, um nach dem Aufwachen ein leichtes Katergefühl zu haben. In dieser Zeitspanne durchlaufen manche von uns bereits die eine oder andere Schlafphase, wodurch wir uns nach dem Aufwachen leicht benommen und geistig müde fühlen.

60 Minuten: Solch ein Mittagsschlaf klingt vielleicht verführerisch, doch er führt uns bereits in die Tiefschlafphase. In dieser Phase bringen die stark verlangsamten Gehirnwellen eine sehr intensive Entspannung mit sich. Im Arbeitsalltag ganz sicher nicht praktizierbar, ist dieser Mittagsschlaf aber durchaus sinnvoll, wenn man sich in der Vorbereitungsphase auf eine Prüfung befindet. Denn in dieser Zeit werden das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit gesteigert.

90 Minuten: Wer diese Zeit für ein Mittagsschläfchen nutzt, kann eigentlich optimal alle Vorteile genießen, die ein gesunder Schlaf mit sich bringt. In dieser Zeitspanne durchlaufen wir praktisch jede Schlafphase einmal, was am Ende zu einer Turbo-Entspannung führt. Vor allem wird bei einem solch langen Nickerchen der Kreativität auf die Sprünge geholfen und auf emotionaler Ebene kommt es zur besseren Verarbeitung von Erlebten.

Schlafende Frau bei Tageslicht

Wählt man die richtige Dauer, dann ist ein Mittagsschlaf sinnvoll!

Ein Mittagsschlaf ist immer dann zu empfehlen, wenn die Nacht einmal zu kurz war, der Schichtbetrieb wieder einmal den unregelmäßigen Schlaf mit sich brachte oder einfach der Biorhythmus etwas im Keller ist, obwohl man in der Nacht zuvor sehr gut geschlafen hat. Dann nämlich gilt der Mittagsschlaf als gesund und bringt erholsame Effekte.

Wichtig ist immer, die Länge des Mittagsschlafes im Auge zu behalten. Üblicherweise gelangt man bei mehr als 40 Minuten in die Tiefschlafphase, wodurch wir uns nach dem Nickerchen nicht wirklich erholt, sondern eher schlapp, müde und träge fühlen.

Soll der Mittagsschlaf wirklich Erholung bringen, sollte er möglichst kurzgehalten werden. Das gelingt am besten im Sitzen. In dieser Haltung können wir zwar entspannen, aber nicht tief genug, um völlig ins Land der Träume abzudriften.

Wie wichtig ein erholsamer und gesunder Schlaf ist, merkt man spätestens dann, wenn er einmal gestört ist, der Erholungseffekt nicht eintritt und einem selbst mit einem Mittagsschlaf nicht mehr geholfen ist. Dabei hat jeder so seinen eigenen Schlafrhythmus, der im Übrigen stark mit der inneren Uhr zusammenhängt.

Nicht immer ist dieser Rhythmus jedoch ausgeglichen, was am Ende sehr nachteilig für den gesunden Schlaf ist. Heftig sind die Auswirkungen, wenn es tatsächlich nicht nur einmalig, sondern öfter zu einem Schlafmangel kommt. Was können Sie tun, um die Folgen soweit zu minimieren als möglich?

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Schlafmangel - Konzentrationsstörungen können die Folge sein – Was Sie tun können!

Mann mit Kopfschmerzen

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass guter und ausreichender Schlaf in jeder Hinsicht guttut. Zum einen kann sich der Körper in der Schlafphase sehr gut regenerieren. Auf der anderen Seite braucht auch unsere Seele ausreichend guten Schlaf, um am nächsten Tag wieder fit genug für alle alltäglichen Herausforderungen zu sein. Ganz nebenbei werden die eigenen Kräfte so gestärkt und das Gute-Laune-Barometer schießt nach oben.

Doch ganz sicher hat es jeder von Ihnen auch schon einmal am eigenen Leib gespürt, wie sich ein zeitweiser Schlafmangel am nächsten Tag auswirken kann. Neben der scheinbar bleiernen Müdigkeit fehlen einem selbst für die kleinsten Alltagsdinge die Kraft und die Lust. Darüber hinaus sind es die Konzentrationsstörungen durch Schlafmangel, die unsere Belastungsgrenze in Beruf oder Schule drastisch nach unten sinken lässt.

Das passiert im Körper bei Schlafmangel

Wenn man sich dessen bewusst ist, welche Vorgänge in einem schlafenden Körper ablaufen, kann man sich schnell vorstellen, was im menschlichen Körper schieflaufen kann, wenn dieser unter Schlafmangel zu leiden hat.

Bei einem gestörten Schlafrhythmus oder vereinfacht ausgedrückt bei Schlafmangel:

  • können alte und defekte Zellen weder entsorgt noch erneuert werden
  • bestimmte Prozesse zur Heilung werden unterbrochen
  • die benötigten Wachstumshormone werden nicht ausreichend produziert, was bedeutet, dass Fettdepots nicht abgebaut werden können und der Knochenstoffwechsel gestört wird
  • die Hautzellen werden nicht ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt
  • die Gehirnleistungen werden runter gefahren, so dass am nächsten Tag die Leistungs- und Konzentrationskurven weit nach unten hängen und denken, konzentrieren, lernen, logisch denken und erinnern förmlich am Tiefpunkt angelangen

Frau mit Kopfschmerzen

Was hat ein Schlafmangel mit der Konzentration zu tun?

Jeder Mensch besitzt kognitive Fähigkeiten, zu denen auch die der Konzentrationsfähigkeit gehört. Aus wissenschaftlicher Sicht ist damit die Fähigkeit gemeint, sich auf eine ganz bestimmte Aufgabe zu fokussieren und dabei alle anderen Reize auszuschalten. Wer sich sehr gut konzentrieren kann, wird kaum etwas von der Musik im Radio oder vom Gespräch der Kollegen mitbekommen.

Nicht zu verwechseln ist eine Konzentrationsstörung im Übrigen mit einer Konzentrationsschwäche. Während man bei einer Störung nur für einen kurzen Zeitraum Schwierigkeiten hat, sich auf eine Aufgabe zu fokussieren, kann man sich bei der Schwäche in puncto Konzentration für dauerhafte und längere Zeitphasen nicht auf eine Sache konzentrieren.

Die Folgen von dauerhaften Konzentrationsstörungen können verheerend sein. Einmal abgesehen von den vielleicht kürzeren Phasen, in denen wir uns aufgrund von Schlafmangel nur schlecht oder gar nicht konzentrieren können, kann eine dauerhafte Beeinträchtigung dieser für uns so wichtigen kognitiven Fähigkeit zur Folge haben, dass wir nicht mehr die richtigen Prioritäten setzen können.

Das bedeutet, dass uns nach und nach die Fähigkeit verloren geht, richtig einzuschätzen, in welcher Reihenfolge bestimmte Dinge erledigt werden sollten. Darüber hinaus kann es zu einem stetigen Absinken der Gedächtnisleistung kommen. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass man auf lange Sicht längst nicht mehr so viel im Gedächtnis behalten kann, wie vor dem Schlafmangel mit anschließenden dauerhaften Konzentrationsstörungen. In diesem Zusammenhang treten bei vielen Menschen Depressionen und andere psychische Erkrankungen auf.

Was können Sie tun?

Zunächst einmal sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es völlig normal ist, hin und wieder Konzentrationsstörungen zu haben. So kann es trotz eines guten und erholsamen Schlafes in der Nacht passieren, dass die Konzentration untertags nachlässt. Denn es braucht schon jede Menge Energie, sich zu konzentrieren. Das funktioniert aber nicht über den gesamten Arbeits- oder Schultag.

Frau im Yoga-Sitz

Hinzukommen Konzentrationsstörungen, die aufgrund der nachfolgenden Ursachen entstehen können und völlig normal sind.

Beispielsweise gelingt das bewusste Fokussieren auf eine Aufgabe oftmals schlecht:

  • unmittelbar nach einem guten Essen
  • bei zu niedrigem Blutzuckerspiegel
  • in Stresssituationen
  • bei Sorgen und Nöten

Erste-Hilfe-Maßnahmen bei einem Konzentrations- und Leistungstief können beispielsweise gezielte Yoga-Übungen, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder sportlicher Betätigung und Bewegung an der frischen Luft sein.

Oftmals sind es gerade die Stresssituationen im Büro oder auf der Schulbank, die durch die vorgenannten Entspannungstechniken schnell wieder für ein Ansteigen der Leistungskurve sorgen können.

WICHTIG! Abzuraten ist in solchen Situationen von koffeinhaltigen Getränken wie Energy Drinks oder Kaffee oder anderen eher ungesunden Mitteln.

TIPP: Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause vollbringt wahre Wunder. Ebenso können ein paar Dehnungsübungen bei geöffnetem Fenster hilfreich sein, um schnell wieder den Fokus zurückzugewinnen. Darüber hinaus ist es bei Konzentrationsstörungen wichtig, dass Sie den Ursachen auf den Grund gehen. Häufig sind es die allgemeinen Lebensumstände und Verhaltensweisen, die dazu führen können, dass man sich schlechter konzentrieren kann.

HINWEIS: Bei gesunden Erwachsenen liegt die durchschnittliche Dauer der guten Konzentrationsfähigkeit zwischen 60 und 90 Minuten. Es ist aber bereits nach 20 Minuten für jeden spürbar, dass man sich stark konzentriert. Von daher keine Panik, wenn man nach vielleicht 30 Minuten doch hin und wieder einer kleinen Ablenkung unterliegt. Liegt es aber daran, dass Sie schlecht geschlafen haben, weil Ihr Bett eher unbequem ist oder zu viel Lärm in Ihrer näheren Schlafumgebung war, dann sind das Faktoren, die Sie schnell selbst beheben können.

Sorgen Sie für:

  • eine ruhige und angenehme Schlafatmosphäre
  • eine Bettausstattung, die Ihren Bedürfnissen und Ansprüchen entspricht
  • eine kühle Umgebungstemperatur im Schlafzimmer
  • nicht zu spät eingenommene Mahlzeiten

Sollten indes die Schlafstörungen trotz dieser Vorsichtsmaßnahmen andauern, ist es in jedem Fall ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Ein gestörter Schlaf, der dauerhaft einen Schlafmangel mit sich bringt, kann durchaus auch an Erkrankungen liegen, die von einem Mediziner behandelt werden sollten.

Ebenso ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Konzentrationsstörungen:

  • unerklärlich sind
  • sehr starke Auswirkungen haben
  • zunehmend schlechter werden
  • über viele Tage oder gar Wochen bestehen
  • selbst positive Dinge nicht mehr motivierend sein können

Bei gelegentlichen Konzentrationsstörungen besteht kein Grund zur Sorge

Konzentrationsstörungen werden durch einen Schlafmangel durchaus gefördert oder hervorgerufen. Um diese Störungen des kognitiven Konzentrationsvermögens zu umgehen, sollte die Ursache des Schlafmangels untersucht werden. So sollte unbedingt sichergestellt werden, dass die Matratze, der Matratzenschutz und auch die Bettwaren den eigenen Ansprüchen und Bedürfnissen entsprechen.

Ist zudem die Raumtemperatur und die Schlafumgebung völlig in Ordnung, aber die Konzentrationsschwierigkeiten aufgrund von Schlafmangel liegen trotzdem vor, kann ein Gespräch mit dem Hausarzt möglicherweise Aufklärung bringen.

Treten die Konzentrationsstörungen nur gelegentlich auf, besteht noch kein Grund zur Sorge, denn diese kann man mit einem Spaziergang oder Entspannungsübungen oder einem schnell beheben. Wie sollten sich die Entspannungsübungen genau gestalten?

Entspannungsübungen für einen erholsamen Schlaf

Vielleicht werden einige von Ihnen nun anmerken, dass der Tag ohnehin schon anstrengend genug war und Sie deswegen nicht mehr wirklich viel Lust auf Entspannungsübungen haben. Doch zahlreiche Studien haben erwiesen, dass es erstens nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und zweitens jedem Menschen dabei hilft, wirklich ruhig und entspannt zu einem erholsamen Schlaf zu gelangen.

Frau mit Kopfschmerzen

Wer schon beim Einschlafen Probleme hat, wird sich schnell in der Problematik von Schlafstörungen wiederfinden. Darüber hinaus werden andere Symptome die eigene Gesundheit nachhaltig beeinträchtigen, die da beispielsweise wären:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • abfallende Leistungskurven
  • Depressionen
  • Durchblutungsstörungen
  • Rücken- und Gelenkschmerzen
  • chronische Kopfschmerzen
  • Angstzustände
  • dauerhafte Müdigkeit

TIPP: Entspannungsübungen am Abend sollten allein dazu benutzt werden, Körper und Geist in ruhigere Bahnen zu lenken. Wichtig ist dabei, dass sie regelmäßig angewendet werden, selbst wenn sie nur wenige Minuten ausgeführt werden.

Welche Entspannungsübungen sind für einen erholsamen Schlaf förderlich?

Natürlich ist es nicht schwer, die einzelnen Entspannungsübungen zu lernen. Doch sie sollten immer auf die individuellen Bedürfnisse beziehungsweise die persönlichen Vorlieben abgestimmt sein. Auch werden die Übungen zur abendlichen Entspannung danach unterschieden, für was man sie selbst am wichtigsten benötigt.

So wird die verspannte Sekretärin vielleicht eher jene Übungen wählen, die auf sanfte Weise die Muskelentspannung fördern, während der gestresste Manager wahrscheinlich eher eine Entspannungsübung bevorzugt, die ihn mental runterbringt und Stress abbaut.

Zu den beliebtesten Entspannungsübungen gehören:

  • Progressive Muskelentspannung, kurz PME
  • Yoga
  • Meditation oder auch autogenes Training
  • Qigong
  • Thai-Chi

Die nachfolgend kurz erklärten Atem- und Entspannungsübungen dienen dazu, den Körper und den Geist kurz vor dem Schlafen in eine innere Ruhe zu versetzen und die Alltagsprobleme und damit verbundenen Stressfaktoren zu minimieren.

Progressive Muskelentspannung:

  • hierbei geht es darum, die einzelnen Muskelgruppen der Reihe nach anzuspannen und anschließend wieder zu lockern
  • für rund fünf bis sieben Sekunden wird die erste Muskelgruppe angespannt, um sie dann für 20 Sekunden wieder zu entspannen, bevor es im darauffolgenden Schritt zur nächsten Muskelgruppe geht
  • Insgesamt sollte man rund 30 Minuten vor dem Schlafen einplanen, um wirklich alle Muskelgruppen hinreichend zu entspannen und zur inneren Ruhe und Gelassenheit zu finden
  • wichtig ist die nötige Ruhe

TIPP: Mit geschlossenen Augen wird der Effekt dieser Entspannungsübung verstärkt. Eine entsprechende CD kann hier zu Beginn hilfreich sein.

Thai-Chi:

  • diese Meditationsübung nennt man auch Bewegungsmeditation, da es um bewusst langsam ausgeführte Bewegungen geht, die ineinander übergehen
  • ausgeführt werden kann diese chinesische Bewegungsmeditation sowohl im Freien als auch im Haus

Qigong:

  • hierbei handelt es sich um eine sehr komplexe Bewegungslehre aus Fernost, bei welcher Meditations-, Konzentrations- und Entspannungsübungen miteinander kombiniert werden

TIPP: Es bietet sich an, für das Erlernen der Bewegungsabläufe des Qigong oder des Thai-Chi einen Kurs zu besuchen, bevor man diese zu Hause nutzt, um zu einem erholsameren Schlaf zu finden.

Yoga und Meditation:

  • diese indische Entspannungsübung basiert auf körperlichen Übungsabläufen, welche Atemtechniken und Entspannungsübungen miteinander kombiniert
  • Es handelt sich generell um eine bestimmte Lebenseinstellung, weswegen Anfänger nicht ungelehrt in die Übungsabläufe gehen sollten. Viele der Übungen bergen ein hohes Verletzungsrisiko in sich, welches auftreten kann, wenn man die Körperhaltung nicht richtig beherrscht
  • für zu Hause bietet es sich an, einfache Atemübungen wie die Folgende zu praktizieren:
  1. Zunächst wird die Zunge direkt hinter den Zähnen an den Gaumen gedrückt
  2. Nun wird durch die Nase tief eingeatmet, wobei man langsam bis vier zählt
  3. Anschließend wird der Atem angehalten und langsam bis sieben gezählt
  4. Zum Schluss lässt man den Atem durch den Mund wieder entweichen und zählt dabei langsam bis acht. Diese Abfolge sollte viermal wiederholt werden. -> auch andere Meditationsübungen oder autogenes Training können auf diese Weise zur inneren Ruhe und Entspannung führen.

Frau beim Yoga

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf

Um einen wirklich gesunden und erholsamen Schlaf genießen zu können, gehört es neben den entsprechenden Entspannungsübungen natürlich auch ins Konzept, dass das Bett den eigenen Ansprüchen und Bedürfnissen entsprechend ausgestattet ist. Insofern ist die passende Wahl der Matratze, des Matratzenschutzes sowie der Bettwaren ausschlaggebend, wie gut man schläft.

Um zu einem erholsamen Schlaf zu finden, gibt es neben den angeführten Entspannungsübungen noch andere Möglichkeiten, am Abend schneller zur inneren Ruhe zu finden.

Versuchen Sie es doch einmal mit:

  • der Kombination von autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung -> diese Methode nennt man Sounder Sleep, dem frühzeitigen Abhaken der täglichen Aufgaben und einer Tagesbilanz, die bereits am späten Nachmittag gezogen wird -> so werden aufwühlende Gedanken nicht mit ins Bett genommen
  • der Autosuggestion, also dem sprichwörtlichen Vorbeten von ruhigen und entspannenden Gedanken, die dem herkömmlichen Schäfchen-Zählen sehr nahe kommt -> „ich werde immer müder und müder“ kann schnell zum gewünschten Erfolg führen, um nur eine Möglichkeit zu nennen
  • einer Gedankenreise an einen schönen und ruhigen Ort zum Beispiel -> mittels des eigenen Vorstellungsvermögens wird ein Wachtraum erlebt, der schnell zum Einschlafen führt

Entspannungsübungen gibt es in vielfältiger Form

Entspannungsübungen für einen erholsamen Schlaf gibt es in vielfältiger Form. Wer sich lieber sofort hinlegen möchte, kann dem Schlaf mit einer Gedankenreise oder einer Autosuggestion auf die Sprünge helfen.

Andere aber genießen es, vor dem Schlafen mit ruhigen und langsam fließenden Bewegungen alles abzuschütteln, was einem am Tag beschäftigt hat. Hilfreich sind sie alle. Es kommt nur auf die Regelmäßigkeit und die persönlichen Vorlieben an. Nur so stellen sich gute Ergebnisse ein.

Im Übrigen sind die Entspannungsübungen auch dann hilfreich für Körper und Geist, wenn man nicht unbedingt an Schlafstörungen leidet. Die Übungen fördern ganz allgemein die Leistungsfähigkeit sowie die innere Ruhe, mit der man sich getrost den alltäglichen Herausforderungen stellen kann.

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Der Autor:

Oliver-Schramm-Chat-2

Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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