Die Schlafqualität verbessern dank Ballaststoffen

Mit Ballaststoffen die Schlafqualität verbessern

Ballaststoffe-SchlafDass sich der Zeitpunkt sowie die Menge des Abendessens auf unseren Schlaf und auch auf die Qualität des Schlafes auswirken können, dürfte allgemeinhin bekannt sein. Denn zu viel und zu spät essen, das lässt keinen Menschen gut zur Ruhe kommen, um in den erholsamen und gesunden Schlaf einzutauchen. Doch nun haben wissenschaftliche Studien nachgewiesen, wie man mit Ballaststoffen die Schlafqualität verbessern kann.

Was sind Ballaststoffe und welche Vorteile haben sie?

Per Definition handelt es sich bei Ballaststoffen um jene Bestandteile unserer Nahrung, die weitgehend unverdaulich sind. Meist handelt es sich dabei um Kohlehydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind.

Dazu zählen unter anderem Obst, Gemüse, Getreide oder auch Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind nachgewiesenermaßen für uns Menschen unverzichtbar und sollten in unserer Ernährung niemals fehlen.

Denn Ballaststoffe bringen viele Vorteile für uns und unseren Körper mit sich:

• sie reinigen den Darm
• sie binden Giftstoffe und Schadstoffe im Darm, so dass diese ausgeschieden werden können
• sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl
• sie sind kalorienfrei
• sie binden im Magen überschüssige Säure
• sie regen den Speichelfluss an
• sie beugen Karies vor
• sie senken den Cholesterinspiegel
• sie dienen den Darmbakterien als Nahrung
• sie regulieren den Blutzuckerverlauf
• sie beugen Heißhungerattacken vor
• sie verbessern die Schlafqualität

Bei den Ballaststoffen unterscheidet man nach wasserlöslich und wasserunlöslich. Unlöslich sind zum Beispiel Pflanzenfasern, wie sie unter anderem in Getreideschalen zu finden sind. Lösliche Ballaststoffe wiederum sind in Nüssen, Obst und Gemüse enthalten.

TIPP: Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen liegt für einen Erwachsenen bei mindestens 30 Gramm, besser noch 60 Gramm.

Wie können Ballaststoffe den Schlaf beeinflussen und die Schlafqualität fördern?

Ballaststoffe sind generell ein wichtiger und gesunder Bestandteil, den wir über unsere Nahrung aufnehmen. Ihre Vorteile aber sind es, die uns nicht nur gesünder machen, sondern auch besser schlafen lassen.

Denn wer am Abend auf gesättigte Fette und Zucker verzichtet, stattdessen eiweißhaltige Nahrung und genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, wird schon in der ersten Nacht eine Veränderung spüren.

Denn:

• man schläft viel schneller ein
• man genießt eine bessere Tiefschlafphase
• man leidet nicht mehr unter Schlafstörungen
• man erwacht demzufolge viel erholter und ausgeruhter am nächsten Morgen

Wer schnell einschläft und zudem noch eine bessere Tiefschlafphase erlebt, wird zudem spüren, dass sich der Körper nicht nur erholter anfühlt, sondern auch schneller und besser regenerieren kann.

Übrigens ist es vor allem die Tiefschlafphase, die das menschliche Erinnerungsvermögen beeinflusst. So können sich Menschen mit einer optimalen Tiefschlafphase besser und länger erinnern oder auch konzentrieren, als Menschen, deren Tiefschlafphase eher schlecht oder zu kurz ist.

Doch eine optimale Tiefschlafphase aufgrund einer ballaststoffreichen Ernährung sorgt auch dafür, dass das Immunsystem gestärkt wird, der Muskel- und Knochenaufbau optimiert wird, Entzündungen im Körper gehemmt werden und die Lungenfunktion geschützt wird.

Optimal ist eine Tiefschlafphase immer dann, wenn sie ausreichend lang ist und dabei die Gehirnwellenfrequenz besonders niedrig ist. Das gelingt mit einem völlig übersättigten Magen nach dem Verzehr von Pizza und Co. nicht, denn gesättigte Fette stören die Einschlafphase und die Nachtruhe generell.

Solche Störungen aber lassen die Gehirnwellenfrequenz nie wirklich abklingen, sondern aktiv und auf Hochtouren laufen.

Ideale Lebensmittel für einen gesunden Schlaf

Neben den Ballaststoffen am Abend gelten auch andere Lebensmittel als ideal, wenn es um den gesunden Schlaf geht. Denn viele der nachfolgenden Lebensmittel beinhalten Grundstoffe, die der Körper zur Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon benötigt. Dieses Schlafhormon lässt uns aber in aller Regel nicht nur gut und schnell einschlafen, sondern fördert auch die Durchschlafphasen.

Deswegen sollten gerade Menschen mit Schlafstörungen auf eine ausgewogenen, ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung am Abend achten.

Milchprodukte -> enthalten zwar nur einen geringen Anteil an Ballaststoffen, aber das enthaltene Melatonin wird vom Körper sehr gut aufgenommen und hilft schlussendlich gut beim Ein- und Durchschlafen
Bohnen -> enthalten besonders viel Folsäure sowie Vitamin B6 und B12, wodurch die Produktion von Serotonin angeregt und der Schlafzyklus reguliert wird. So kann mehr Melatonin hergestellt werden, was gerade für die Einschlafphase sehr wichtig ist
Kirschen -> enthalten viele Vitamine und wirken entzündungshemmend. Zudem gelten sie als natürliche Melatoninquelle, wodurch der Tag-Nacht-Rhythmus gesteuert wird und der gesunde Schlaf gefördert wird
Kiwi -> enthalten Melatonin, wodurch besonders die Einschlafphase gefördert wird
Walnüsse -> sind gute Melatoninlieferanten beziehungsweise ideal, um die Produktion des Schlafhormons zu fördern
Lachs -> enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche die körpereigene Melatoninproduktion anregen. Die Docosahexaensäure, kurz DHA genannt, ist eine Omega-3-Fettsäure, die auch in anderen fetten Seefischen vorkommt, wie zum Beispiel Hering Aber auch Kalium ist ein wichtiger Garant dafür, dass man gut ein- und durchschlafen kann. Denn dieses essenzielle Mineral, auch oft als „gutes Salz“ bezeichnet, reguliert unter anderem den Blutdruck und sorgt zusammen mit dem Magnesiumhaushalt für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wichtige Kaliumlieferanten sind zum Beispiel:
• Fenchel
• Avocado
• Spinat
• Pilze
• Hülsenfrüchte
• Rosenkohl
• Broccoli
• Rotkohl
• Blumenkohl
• Paprika
• Tomaten
• Kiwi
• Bananen

Fazit

schlafen-ballaststoffe-2Ballaststoffe können, ebenso wie eine generell gesunde und ausgewogene Ernährung, die Schlafqualität enorm steigern. Denn wer gerade abends auf ballaststoff- und eiweißreiche Kost umsteigt, anstatt zu viel gesättigte Fette zu sich zu nehmen, regt nicht nur den Verdauungsapparat über Nacht an, sondern fördert die Ein- und Tiefschlafphase.

Die Folge einer solchen Ernährung sind unter anderem ein erhöhtes Erinnerungsvermögen, gesteigerte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus.

Doch eine ballaststoffreiche Ernährung bringt auch noch weitere Vorteile mit sich. So wird der Darm praktisch automatisch gereinigt, der Blutzuckerspiegel reguliert und der Cholesterinspiegel gesenkt. Häufig sind gerade diese Punkte Krankheitsauslöser, die man so auf einfache Weise umgehen kann.

Dass man dabei auch noch erholsam schlafen und sich ausruhen kann, spricht generell für sich und wird wohl mit Sicherheit jeden Anreiz schaffen, um es einfach einmal auszuprobieren. Neben der ballaststoffreichen Ernährung, die trotzdem nicht zu spät vor dem Schlafen zu sich genommen werden sollte, spielen für eine komfortable Schlafqualität aber immer auch die den eigenen Ansprüchen angepasste Matratze inklusive Matratzenschutz sowie die richtigen Bettwaren und die optimale Schlafumgebung eine große Rolle. Nur wer alle Aspekte betrachtet und sich zu Herzen nimmt, wird jederzeit einen gesunden und erholsamen Schlaf genießen können, bei dem sich der gesamte Organismus über Nacht vollständig regenerieren kann.

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