Durchschlafstörungen - was tun?

Durchschlafstörungen? Was getan werde kann

Hilfe! Ich kann einschlafen, aber nicht durchschlafen

Es ist ein völlig natürlicher Vorgang, dass jeder Mensch bis 28 Mal in der Nacht aufwacht. In der Regel bekommt man das gar nicht mit, denn das menschliche Gehirn speichert solche kurzen Wachphasen, die kürzer als drei Minuten dauern, gar nicht ab. Wenn allerdings diese wache Phase nach dem nächtlichen Aufwachen länger andauert und man auch nicht oder nur schwer wieder einschlafen kann, spricht man von Durchschlafstörungen. Treten diese sehr häufig auf, kann das sehr belastend sein und es ist guter Rat teuer. Denn nichts wirkt sich negativer auf unsere Belastungs- und Leistungsgrenze, als fehlender Schlaf.

Warum kommt es zu Durchschlafstörungen?

Von einer echten Durchschlafstörung spricht man demzufolge also nur, wenn das nächtliche Erwachen vom Gehirn gespeichert und wahrgenommen wird und dieses mehrfach in aufeinanderfolgenden Nächten passiert.

Zudem ist es wichtiger Aspekt für die Einordnung einer solchen Störung die Dauer der ungewollten Wachphase. Liegt man nämlich mehrmals nachts für längere Zeit wach und die Schlafdauer wird dadurch auf unter sechs Stunden verkürzt, definiert sich diese ständigen Wachzustände als Durchschlafstörung.

Die Gründe und Ursachen können dabei sehr unterschiedlich sein. Stress, belastende Umwelteinflüsse, ungesunde Lebensführung, ungünstige Lebenssituation oder auch psychische und physische Erkrankungen führen sehr häufig dazu, dass man unter Umständen gut und schnell einschläft, aber nicht durchschlafen kann.

In manchen Fällen geht eine Durchschlafstörung aber auch schon mit einer Einschlafstörung einher.   Um klar definieren zu können, ob man tatsächlich an einer akuten und echten Durchschlafstörung leidet, sollte man folgende Aspekte einmal näher unter die Lupe nehmen:  

  • das erste nächtliche Erwachen geschieht relativ früh, also nach einer nur kurzen Schlafdauer schon
  • es kommt zu einem bewussten und häufigen Kurzzeiterwachen, das bedeutet, die Wachphase dauert länger als drei Minuten, sodass das Gehirn es abspeichern kann
  • das Einschlafen nach einem Kurzzeiterwachen gestaltet sich eher schwierig und man fixiert sich gedanklich stark auf das erneute Einschlafen
  • schon der Gedanke daran, nicht wieder einschlafen zu können, erzeugt Angst
  • der Schlaf fühlt sich generell unzureichend, unruhig und oberflächig an
  • es treten häufig Atemnot, übermäßiges Schwitzen oder auch ein beschleunigter Herzschlag auf
  • die nächtlichen Gedankenreisen mutieren zu depressiven Stimmungen und dem Versuch, Probleme und Sorgen zu lösen
  • es kommt verstärkt zu einer Bewegungsunruhe, die vornehmlich als Restless-Syndrom in Erscheinung tritt

 

Hinweis: Manche Symptome für eine Durchschlafstörung können durchaus auch der Auslöser sein. Ebenso kann das Problem mit dem Durchschlafen auch aufgrund von Medikamenteneinnahme entstehen und als Nebenwirkung auftreten.

 

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Wie äußert sich ein gestörtes Durchschlafen?

Selbst wenn man gute 7 bis 8 Stunden im Bett gelegen und die meiste Zeit auch geschlafen hat, sagt das natürlich noch lange nichts über die Schlafqualität aus. Denn gerade bei einem gestörten Schlaf fühlt man sich am nächsten Morgen förmlich überrollt und unausgeschlafen.

Vielen Menschen ist es aber manchmal gar nicht bewusst, dass sie an einer Durchschlafstörung leiden. Hier gilt es, auf jene Symptome zu achten, die sich tagsüber zeigen und bemerkbar machen.

Dazu gehören unter anderem:  

  • Tagesmüdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gedächtnisprobleme
  • Leistungsschwäche
  • Reaktionsverlangsamung
  • Anspannung
  • Gereiztheit
  • Nervosität
  • Depressionen

 

Hinweis: Eine Depression kann sich aus einer dauerhaften Schlaflosigkeit entwickeln. Sie kann aber gleichermaßen auch der Grund für Durchschlafstörungen sein.

Wie kann man Durchschlafstörungen beseitigen?

In welcher Form eine Durchschlafstörung behandelt wird, hängt schlussendlich von der Ursache ab. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den Grund für die schlaflosen Nächte herauszufinden.

Tipp: Der schnelle Griff zu Schlaftabletten und Co sollte indes tunlichst vermieden werden, denn hier besteht eine akute Gefahr, sich in eine Abhängigkeit zu begeben. Suchen Sie stattdessen nach Alternativen aus dem Bereich der wohltuenden Hausmittel oder Naturheilpräparate.

Bei der Ursachenforschung sollten mögliche Erkrankungen ebenso in die Überlegungen einbezogen werden wie die genaue Analyse der eigenen Schlafhygiene, der Schlafgewohnheiten, der persönlichen Lebensumstände sowie die individuelle Lebensweise

Während bei dem Verdacht einer psychischen oder physischen Krankheit unbedingt der Arzt hinzugezogen werden muss, können Hygiene, Gewohnheiten und Lebensweise sowie die optimale Bettausstattung unter Umständen auch selbstständig und ohne ärztlichen Beistand verändert werden.  

Tipps für ein besseres Durchschlafen

Sofern die Durchschlafstörung nicht auf einer Erkrankung beruht, können Sie selbst aktiv werden, um wieder besser durchschlafen zu können.  

  1. Überprüfen Sie, ob Ihre Bettausstattung optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist oder vielleicht die Matratze zum Beispiel nicht mehr passend ist.
  2. Checken Sie die Einrichtung Ihres Schlafzimmers. Technische Geräte wie Handy oder Fernseher gehören nicht in diese Umgebung.
  3. Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer dunkel, leise und kühl genug ist.
  4. Denken Sie an eine gesunde Lebensweise, wozu unter anderem viel Bewegung an der frischen Luft, wenig bis gar kein Alkohol, kein Nikotin und kein zu schweres Essen am Abend gehören sollten.

Darüber hinaus kann eine begleitende Verhaltenstherapie sinnvoll sein, wenn die Probleme im Bereich der Lebensweise, zum Stressabbau oder auch bei psychischen Symptomen größer sind.   Zudem sollten Sie vor dem Schlafen über entsprechende Rituale und Entspannungsübungen nachdenken. Selbst wenn das Einschlafen selbst keine Probleme macht, kann eine Meditation oder auch ein Autogenes Training vor dem Schlafen hilfreich für die komplette Nachtruhe sein.

Sollte es trotz aller Optimierungen doch einmal eine Nacht geben, in der Sie nicht wie gewohnt durchschlafen können, greifen Sie besser auf Hausmittel zurück. Anstatt sich hin und her zu wälzen, kann es beispielsweise sehr viel sinnvoller sein, kurz aufzustehen und sich eine heiße Milch mit Honig zu machen. Ebenso können Kräutertees sehr beruhigend wirken.

Fazit

Wer gut einschlafen, aber nicht wirklich durchschlafen kann, wird sich am nächsten Tag genauso müde und abgespannt fühlen, wie jemand, der ewig braucht, um einzuschlafen. Dabei spricht man allerdings erst dann von einer echten Durchschlafstörung, wenn man nachts wach wird und mehr als 3 Minuten braucht, um wieder einzuschlafen. Geschieht das häufiger als dreimal in der Woche, sollte ernsthaft über eine sinnvolle Behandlung nachgedacht werden.

Natürlich richtet sich die Behandlung immer nach der Ursache, die immerhin so verschieden sein können, wie sich Menschen in ihren Schlafgewohnheiten unterscheiden. Wichtig sind hier also die Ursachenforschung und anschließend die Suche nach einer sanften Beeinflussung.

Schlaftabletten und Co gehören nicht dazu. Besser sind Hausmittel und effektive Varianten, um Stress abzubauen und die Lebensgewohnheiten positiv zu verändern. Liegt die Durchschlafstörung an einer Erkrankung, muss diese natürlich zuerst behandelt werden.  

Foto: © Leonid #275404895 stock.adobe.com

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