Einschlaftechnik – mit der 4-7-8-Methode in 2 min. einschlafen

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Wer kennt es nicht? Morgens ist man immer müde, aber abends stets wach und voller Energie. Gerade wenn am nächsten Tag wichtige Termine oder aufregende Ereignisse anstehen, für die man fit und ausgeruht sein möchte, fällt es vielen schwer, schnell einzuschlafen. Dabei ist gesunder und ausreichender Schlaf ein wichtiger Faktor für eine hohe Lebensqualität. Um besser einschlafen zu können, gibt es die verschiedensten Techniken, Methoden und Atemübungen. Wir stellen Ihnen verschiedene Techniken vor, gehen auf die Folgen von zu wenig Schlaf ein und bringen Ihnen weitere Faktoren für schnelleres Einschlafen näher. Mit ein paar Tricks und der richtigen Technik vergessen Sie den Stress des Alltags und schlafen innerhalb kürzester Zeit seelenruhig ein.

Folgen von unzureichendem Schlaf

Schlechter Schlaf, häufige Schlaflosigkeit und regelmäßiger starker Schlafmangel können für den menschlichen Körper sehr schädlich sein. Im Schlaf tankt der Körper Energie auf, die Nervenbahnen im Gehirn regenerieren sich und verknüpfen sich neu. Aber unter zu wenig Schlaf leiden auch alle anderen Körperfunktionen. Betroffen sind vor allem der Stoffwechsel, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Psyche, aber auch Muskulatur und Bindegewebe.

Frau sitzt müde am Computer

Außerdem steigt durch Schlafmangel das Risiko für viele teils gefährliche Krankheiten:

  • erhöhtes Risiko eines Herzinfarkts
  • Kalk- und Cholesterinablagerungen in den Gefäßen nehmen zu
  • Häufigkeit von Kopfschmerzen/Migräne steigt
  • erhöhtes Risiko für Depression
  • Übergewicht kann eine Folge von Schlafmangel sein
  • Diabetes-Erkrankungen sind wahrscheinlicher
  • Entzündungsaktivität im Körper ist erhöht
  • Bluthochdruck wird begünstigt

Daneben hat Schlafmangel Auswirkungen beispielsweise auf den Zustand der Haut oder die Hormonproduktion. Beinahe alle Körperfunktionen sind von Schlafmangel betroffen, daher ist gesunder Schlaf so wichtig.

Wirkung von Einschlaftechniken

Einschlaftechniken lenken die Gedanken auf simple Körperfunktionen wie das Atmen, wodurch man von anderen Gedanken abgelenkt wird. Außerdem wirken die Übungen beruhigend und senken die Pulsfrequenz. Der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und der Körper beruhigt sich insgesamt. Dadurch kann der Körper sanft in den Schlaf gebracht werden. Entscheidend ist, die verschiedenen Einschlaftechniken regelmäßig zu befolgen und zu trainieren. Nach einigen Tagen bis Wochen sollten die Übungen Wirkung zeigen. Auch bei Unkonzentriertheit, Stress oder Aufregung können Einschlaftechniken beruhigend wirken und Stress-Symptome lindern.

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Verschiedene Einschlaftechniken im Überblick

Um besser einschlafen zu können, gibt es die verschiedensten Methoden. Neben Lesen, Ritualen oder dem Kinderklassiker "Schäfchen zählen" haben Experten spezielle Techniken entwickelt, die den Prozess des Einschlafens beschleunigen und erleichtern sollen. Eine Technik wurde vom US-Militär im Zweiten Weltkrieg entwickelt, um es Soldaten so leicht wie möglich zu machen, binnen von zwei Minuten auch in Stresssituationen schnell erholsamen Schlaf zu finden. Bei dieser Technik werden nacheinander die verschiedenen Muskelregionen des Körpers angespannt und anschließend entspannt. Eine andere bekannte Einschlaftechnik ist die 4-7-8-Methode. Den Ursprung dieser Atemübung findet man im sogenannten Pranayama, einem Bestandteil des Raja Yoga. Auch mit dieser Atmungsmethode – und etwas Übung – soll es möglich sein, innerhalb von kürzester Zeit einzuschlafen.

Entspannungsmethode des US-Militärs

Die vom US-Militär entwickelte Methode geht auf den Zweiten Weltkrieg zurück. Verschiedene Militär-Blogger sprechen von Erfolgsquoten bis zu 96 Prozent. Bei der Methode dreht sich alles um Anspannung und Entspannung. Ziel ist es, jeden Muskel des Körpers komplett zu entspannen, sodass die Körperfunktionen heruntergefahren werden und man entspannt in den Schlaf fällt. Auch im Sitzen soll diese Methode wirken.

Beginnen Sie im Gesicht: Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur komplett. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihren Kiefer, die Muskeln um die Augen und auch die Zunge. Ein entspanntes Gesicht ist das erste Signal an den Körper, auch die übrige Muskulatur zu entspannen. Gehen Sie anschließend über die Schultern zum Nacken und lassen Sie beides nach kurzer vorheriger Anspannung fallen. Anschließend folgen die Arme. Fangen Sie mit dem Bizeps Ihres stärkeren Arms an: Spannen Sie ihn an und entspannen Sie ihn, gehen Sie dann zu den anderen Muskelpartien Ihrer Arme über. Vergessen Sie nicht, dasselbe mit Händen und Fingern zu tun. Nun atmen Sie tief in den Bauch hinein und entspannen Ihre Brust. Ihr kompletter Oberkörper sollte nun entspannt sein. Es folgen die Beine: Auch hier fangen Sie mit dem stärkeren Bein an. Entspannen Sie zunächst Oberschenkel, dann Waden und Fuß.

schlafende Soldaten in Tarnuniform

Am Ende ist Ihr Körper komplett entspannt und es fehlt nur noch ein Schritt, um Sie in den Tiefschlaf zu bringen. Diesen sollten Sie schon vorher beachten: nicht nachdenken! Planen Sie nicht Ihren morgigen Tag und lassen Sie auch nicht den vergangenen Revue passieren. Stellen Sie sich einen angenehmen Ort vor, an dem Sie komplett entspannen können. Oder sagen Sie im Kopf ein Mantra auf wie: “Nicht nachdenken, nicht nachdenken, nicht nachdenken.” Gelingt es Ihnen so, alle Gedanken aus Ihrem Kopf zu vertreiben, werden Sie innerhalb weniger Sekunden einschlafen.

Noch einmal alle Schritte komprimiert:

Schritt Handlung
1 Gesicht entspannen
2 Nacken und Schultern fallen lassen
3 Arme entspannen (jeweils starker Arm zuerst): Bizeps, Trizeps, Unterarme, Hände, Finger
4 Tief in den Bauch atmen und Brust entspannen
5 Beine entspannen (jeweils starkes Bein zuerst): Oberschenkel, Waden, Füße
6 mind. 10 Sekunden Kopf freimachen: entweder Vorstellung eines entspannenden Ortes oder Mantra
7 einschlafen

Diese Übung muss regelmäßig trainiert werden, damit sie funktioniert. Meist sind erste Erfolge erst nach sechs Wochen festzustellen. Wenn Sie Geduld haben und regelmäßig üben, sollte Einschlafen kein Problem mehr für Sie sein.

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4-7-8-Methode

Eine andere populäre Einschlaftechnik ist die 4-7-8-Methode, auch 4-7-8-Atmung oder 4-7-8-Einschlaftechnik genannt. Hier geht es nicht um An- und Entspannung, sondern um die Atmung. Die richtige Atmung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem und versetzt den Körper in einen entspannten und ruhigen Zustand.

So funktioniert die 4-7-8-Atmung:

Bringen Sie Ihren Körper in eine angenehme und entspannte Lage. Berühren Sie dann mit der Zungenspitze die Erhöhung unmittelbar hinter den Vorderzähnen. Atmen Sie nun im ersten Schritt Ihre komplette Körperluft geräuschvoll aus. Schließen Sie anschließend den Mund und atmen Sie durch die Nase tief ein. Zählen Sie dabei innerlich bis 4. Im nächsten Schritt halten Sie die Luft an und zählen bis 7. Im letzten Schritt atmen Sie wieder geräuschvoll durch den Mund aus und zählen nun bis 8. Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal. Die Übung hat zur Folge, dass Sie sich voll und ganz auf die Atmung konzentrieren. Lassen Sie sich nicht durch andere Gedanken ablenken! Außerdem wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, der Pulsschlag verlangsamt sich und der Körper allgemein wird ruhiger.

friedlich schlafender Mann

Auch diese Methode benötigt etwas Übung, bevor sie wirkt. Es wird empfohlen, sie zweimal am Tag anzuwenden: einmal vor dem Einschlafen und einmal nach dem Aufwachen. Auch in Stresssituationen im Alltag kann die Übung helfen, sich zu beruhigen und wieder Kontrolle über seinen Körper zu erlangen.

Richtiges Atmen und der Einfluss der Atmung auf den Schlaf

Atmung allgemein ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Haben Sie Schlafprobleme oder wachen morgens nicht erholt und frisch auf, könnte hier ein Problem liegen. Gerade die Nasenatmung ist ein wichtiger Faktor für den Schlaf. Hier ist der stärkste Atemwegswiderstand zu finden. Schon bei einem einfachen Schnupfen oder einer chronischen Erkältung kann die Atmung und damit auch das Einschlafen behindert werden. Lassen Sie sich in diesem Fall von einem Arzt oder Apotheker beraten und ein entsprechendes Mittel verschreiben. Unbewusste Atemaussetzer im Schlaf sind ein Symptom der Schlafapnoe, die schwerwiegende Folgen haben kann. Lassen Sie sich bei länger anhaltenden Schlafproblemen oder starkem Schnarchen unbedingt in einem Schlaflabor ärztlich untersuchen.

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Schlafgewohnheiten, die das Einschlafen verbessern

Neben dem Anwenden von Einschlaftechniken können Sie auch andere Dinge tun, um sich das Einschlafen leichter zu machen. Zunächst sollten Sie eine entspannende Schlafumgebung schaffen und auf eine angemessene Schlafhygiene achten. Feste Rituale wie ein warmer Tee vor dem Zubettgehen oder zehn Minuten Yoga sind ebenfalls gute Mittel, um besser in den Schlaf zu finden. Verzichten Sie abends und in den Nachmittagsstunden auf Alkohol, Kaffee oder Tee. Auch Nikotin wirkt anregend; Rauchen vor dem Zubettgehen ist also ebenfalls nicht förderlich für einen guten Schlaf. Vermeiden Sie schwere und stark gewürzte Mahlzeiten zum Abendbrot. Körperliche Aktivität tagsüber machen das Einschlafen abends leichter, direkt vor dem Einschlafen sollten Sie aber keinen Sport mehr treiben. Daneben ist es hilfreich, das Bett wirklich nur für den Schlaf zu nutzen und so eine Art Stimuluskontrolle zu haben. Das Gehirn bringt das Bett dann nur mit Schlaf in Verbindung und der Körper stellt sich automatisch darauf ein. Sobald Sie wach sind, sollten Sie aufstehen und nicht ewig liegen bleiben.

Frau sitzt morgens auf dem Bett und streckt sich

Hausmittel für einen besseren Schlaf

Auch verschiedene Hausmittel können das Einschlafen erleichtern. Dabei hat jeder seine eigenen Vorlieben und Geheimtipps. Probieren Sie sich durch und prüfen Sie, ob die Mittel zu Ihnen passen und ob Sie sie auf ihre Wirksamkeit testen wollen:

  • Heiße Milch mit Honig: Bei diesem Rezept stellen weniger die Inhaltsstoffe als die Wärme eine hervorragende Einschlafhilfe dar. Milch enthält zusätzlich Melatonin und Tryptophan. Diese Stoffe sind prinzipiell schlaffördernd. Die Mengen in einem Glas Milch sind aber zu gering, um einen messbaren Effekt auf den Körper zu haben.

  • Lavendel/Baldriantee: Die Inhaltsstoffe dieser beiden Pflanzen wirken beruhigend und schlaffördernd. Gerade Baldrian kann echte Wunder bewirken, er beruhigt die Nerven und bringt Sie dem Schlaf ein gutes Stück näher.

  • Haferflocken: Das gesunde Frühstück kann auch beim Zubettgehen helfen. Haferflocken beruhigen die Nerven und normalisieren den Cortisolspiegel. Obendrein enthalten sie ein Menge natürliches Melatonin, einen der bereits erwähnten schlaffördernden Stoffe.

  • Hopfen, Baldrian & Melisse: Eine Kombination aus diesen Heilpflanzen soll beruhigen und den Schlaf fördern. Probieren Sie es aus!

Einschlaftipps

Fazit: Mit welchen Techniken kann man das Einschlafen erleichtern?

Schnell einschlafen, wenn man es braucht: Das gelingt nicht immer, vor allem nicht, wenn man es ganz dringend möchte. Zwei bekannte Einschlaftechniken können das schnellere Einschlafen fördern: Bei der Methode des US-Militärs dreht sich alles um die gezielte An- und Entspannung von Muskeln, die 4-7-8-Methode konzentriert sich auf die Atmung. Bei beiden Techniken ist regelmäßiges Üben wichtig. Nach mehreren Wochen gelingt es den meisten, innerhalb von wenigen Minuten einzuschlafen. Achten Sie außerdem auf eine gute Schlafhygiene und eine entspannende Schlafumgebung. Verschiedene Hausmittel wie Baldrian, Lavendel, Haferflocken & Co. können ebenfalls gegen Einschlafprobleme helfen. Finden Sie trotz der empfohlenen Techniken und Mittel regelmäßig zu wenig Schlaf oder können nur schwer einschlafen, suchen Sie bitte einen Arzt auf. Länger andauernder Schlafmangel ist sehr ungesund und kann schwerwiegende Folgen für den menschlichen Körper und Geist haben.

FAQ

Was ist die 4-7-8-Methode?
Die 4-7-8-Methode ist eine Einschlaftechnik. Dabei wird im ersten Schritt 4 Sekunden durch die Nase eingeatmet. Anschließend wird 7 Sekunden die Luft angehalten. Im letzten Schritt wird 8 Sekunden lang geräuschvoll durch den Mund ausgeatmet. Dieser Prozess wird viermal wiederholt. Die Technik hilft nicht nur beim Einschlafen, sie kann auch in stressigen Situationen im Alltag helfen.
Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?
Innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen, ist sehr schwierig. Auf Anhieb kann es nur schwer bis gar nicht erzwungen werden. Man kann sich aber verschiedene Einschlaftechniken wie die 4-7-8-Methode über mehrere Wochen selbst beibringen und es dann schaffen, innerhalb von einer bis zwei Minuten einzuschlafen. Bei der 4-7-8-Methode wird ein bestimmter Atemzyklus viermal wiederholt: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Trainieren Sie diese Technik zum Einschlafen und nach dem Aufstehen! Innerhalb weniger Wochen können Sie es schaffen, innerhalb kürzester Zeit einzuschlafen.
Welche Einschlaftechniken gibt es?
Es gibt zwei erfolgversprechende Einschlaftechniken, die vielfach angewendet werden. Eine Methode wurde im Zweiten Weltkrieg vom US-Militär entwickelt. Hierbei geht es um die An- und Entspannung aller Muskelregionen des Körpers. Man arbeitet sich vom Gesicht bis zu den Beinen vor und versucht dabei, den Kopf frei von Gedanken zu machen. Die zweite populäre Einschlaftechnik ist die 4-7-8-Methode. Bei dieser Atemübung wird zunächst 4 Sekunden eingeatmet, dann 7 Sekunden die Luft angehalten und zuletzt 8 Sekunden ausgeatmet. Diesen Zyklus wiederholt man viermal.
Wie kann ich das Einschlafen deutlich erleichtern?
Einschlafen kann durch verschiedene Techniken wie die 4-7-8-Methode oder andere Entspannungsübungen erleichtert werden. Außerdem hilft eine gemütliche Schlafumgebung und eine angemessene Schlafhygiene. Auch Hausmittel wie Lavendel und Baldrian können wahre Wunder bewirken und Sie einem erholsamen Schlaf näher bringen.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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