Entspannungsübungen – so schlafen Sie garantiert gut

Dank Entspannungsübungen zum erholsamen Schlaf

Entspannungs-bungen-guter-SchlafSicher haben Sie das auch schon einmal erlebt: Nach einem besonders anstrengenden Tag fällt man förmlich ins Bett, nur um sich dann von einer Seite auf die andere zu drehen. Dabei müsste man doch schnell einschlafen, denken da viele. Doch weit gefehlt! Denn wenn zu diesem Zeitpunkt immer noch viele unerledigte Aufgaben im Kopf herumspucken, kann man mental nicht runterfahren.

Damit bleibt aber auch der gesamte Körper angespannt, weswegen es mit dem schnellen Ein- und dem guten Durchschlafen nicht recht klappt. Häufig sind dann wirksame Entspannungsübungen hilfreich, um zu einem erholsamen Schlaf zu finden.

Trotz Müdigkeit sollten Entspannungsübungen für einen erholsamen Schlaf nicht fehlen

Vielleicht werden einige von Ihnen nun anmerken, dass der Tag ohnehin schon anstrengend genug war und Sie deswegen nicht mehr wirklich viel Lust auf Entspannungsübungen haben. Doch zahlreiche Studien haben erwiesen, dass es erstens nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und zweitens jedem Menschen dabei hilft, wirklich ruhig und entspannt zu einem erholsamen Schlaf zu gelangen. Denn wer schon beim Einschlafen Probleme hat, wird sich schnell in der Problematik von Schlafstörungen wiederfinden. Darüber hinaus werden aber auch andere Symptome die eigene Gesundheit nachhaltig beeinträchtigen, die da beispielsweise wären:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• abfallende Leistungskurven
• Depressionen
• Durchblutungsstörungen
• Rücken- und Gelenkschmerzen
• chronische Kopfschmerzen
• Angstzustände
• dauerhafte Müdigkeit

TIPP: Entspannungsübungen am Abend sollten allein dazu benutzt werden, Körper und Geist in ruhigere Bahnen zu lenken. Wichtig ist dabei allerdings, dass sie regelmäßig angewendet werden, selbst wenn sie nur wenige Minuten ausgeführt werden.

Welche Entspannungsübungen für einen erholsamen Schlaf förderlich sind?

Natürlich ist es nicht schwer, die einzelnen Entspannungsübungen zu lernen. Doch sie sollten immer auf die individuellen Bedürfnisse beziehungsweise die persönlichen Vorlieben abgestimmt sein. Auch werden die Übungen zur abendlichen Entspannung danach unterschieden, für was man sie selbst am wichtigsten benötigt.

So wird die verspannte Sekretärin vielleicht eher jene Übungen wählen, die auf sanfte Weise die Muskelentspannung fördern, während der gestresste Manager wahrscheinlich eher eine Entspannungsübung bevorzugt, die ihn mental runterbringt und Stress abbaut. Zu den beliebtesten Entspannungsübungen gehören:

• Progressive Muskelentspannung, kurz PME
• Yoga
• Meditation oder auch autogenes Training
• Qigong
• Thai-Chi

Die nachfolgend kurz erklärten Atem- und Entspannungsübungen dienen dazu, den Körper und den Geist kurz vor dem Schlafen in eine innere Ruhe zu versetzen und die Alltagsprobleme und damit verbundenen Stressfaktoren zu minimieren.

Progressive Muskelentspannung:
-> hierbei geht es darum, die einzelnen Muskelgruppen der Reihe nach anzuspannen und anschließend wieder zu lockern
-> für rund fünf bis sieben Sekunden wird die erste Muskelgruppe angespannt, um sie dann für 20 Sekunden wieder zu entspannen, bevor es im darauffolgenden Schritt zur nächsten Muskelgruppe geht
->tinsgesamt sollte man hier rund 30 Minuten vor dem Schlafen einplanen, um auch wirklich alle Muskelgruppen hinreichend zu entspannen und zur inneren Ruhe und Gelassenheit zu finden
-> wichtig ist hierbei die nötige Ruhe

TIPP: Mit geschlossenen Augen wird der Effekt dieser Entspannungsübung verstärkt. Eine entsprechende CD kann hier zu Beginn hilfreich sein.

Yoga und Meditation:
-> diese indische Entspannungsübung basiert auf körperlichen Übungsabläufen, welche Atemtechniken und Entspannungsübungen miteinander kombiniert
-> hierbei handelt es sich generell um eine bestimmte Lebenseinstellung, weswegen Anfänger nicht ungelehrt in die Übungsabläufe gehen sollten, denn viele der Übungen bergen ein hohes Verletzungsrisiko in sich, welches auftreten kann, wenn man die Körperhaltung nicht richtig beherrscht
-> für zu Hause bietet es sich an, einfache Atemübungen wie die Folgende zu praktizieren:

1. Zunächst wird die Zunge direkt hinter den Zähnen an den Gaumen gedrückt
2. Nun wird durch die Nase tief eingeatmet, wobei man langsam bis vier zählt
3. Anschließend wird der Atem angehalten und langsam bis sieben gezählt
4. Zum Schluss lässt man den Atem durch den Mund wieder entweichen und zählt dabei langsam bis acht. Diese Abfolge sollte viermal wiederholt werden. -> auch andere Meditationsübungen oder autogenes Training können auf diese Weise zur inneren Ruhe und Entspannung führen.

Thai-Chi:
-> diese Meditationsübung nennt man auch Bewegungsmeditation, da es hier um bewusst langsam ausgeführte Bewegungen geht, die ineinander übergehen 
-> ausgeführt werden kann diese chinesische Bewegungsmeditation sowohl im Freien als auch im Haus

Qigong:
-> hierbei handelt es sich um eine sehr komplexe Bewegungslehre aus Fernost, bei welcher Meditations-, Konzentrations- und Entspannungsübungen miteinander kombiniert werden

TIPP: Es bietet sich an, für das Erlernen der Bewegungsabläufe des Qigong oder auch des Thai-Chi einen Kurs zu besuchen, bevor man zu Hause diese nutzt, um zu einem erholsameren Schlaf zu finden.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf

Um einen wirklich gesunden und erholsamen Schlaf genießen zu können, gehört es neben den entsprechenden Entspannungsübungen natürlich auch ins Konzept, dass das Bett den eigenen Ansprüchen und Bedürfnissen entsprechend ausgestattet ist. Insofern ist die passende Wahl der Matratze, des Matratzenschutzes sowie der Bettwaren ausschlaggebend, wie gut man schläft.

Doch um zu einem erholsamen Schlaf zu finden, gibt es neben den angeführten Entspannungsübungen auch noch andere Möglichkeiten, am Abend schneller zur inneren Ruhe zu finden.

Versuchen Sie es doch einmal mit:

  •  der Kombination von autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung -> diese Methode nennt man Sounder Sleep,dem frühzeitigen Abhaken der täglichen Aufgaben und einer Tagesbilanz, die bereits am späten Nachmittag gezogen wird -> so werden aufwühlende Gedanken nicht mit ins Bett genommen
  • der Autosuggestion, also dem sprichwörtlichen Vorbeten von ruhigen und entspannenden Gedanken, die dem herkömmlichen Schäfchen-Zählen sehr nahe kommt -> „ich werde immer müder und müder“ kann schnell zum gewünschten Erfolg führen, um nur eine Möglichkeit zu nennen
  • einer Gedankenreise an einen schönen und ruhigen Ort zum Beispiel -> hierbei wird mittels des eigenen Vorstellungsvermögens ein Wachtraum erlebt, der recht schnell zum Einschlafen führt

Fazit

Entspannungs-bungen-guter-Schlaf-2Entspannungsübungen für einen erholsamen Schlaf gibt es tatsächlich in vielfältiger Form. Wer sich lieber sofort hinlegen möchte, kann hier dem Schlaf mit einer Gedankenreise oder auch einer Autosuggestion auf die Sprünge helfen.

Andere aber genießen es, vor dem Schlafen mit ruhigen und langsam fließenden Bewegungen alles abzuschütteln, was einem am Tag beschäftigt hat. Hilfreich sind sie jedoch alle. Es kommt hier nur auf die Regelmäßigkeit und die persönlichen Vorlieben an. Nur so stellen sich tatsächlich gute Ergebnisse ein.

Im Übrigen sind die Entspannungsübungen durchaus auch dann hilfreich für Körper und Geist, wenn man nicht unbedingt an Schlafstörungen leidet. Denn diese Übungen fördern ganz allgemein die Leistungsfähigkeit sowie die innere Ruhe, mit der man sich getrost den alltäglichen Herausforderungen stellen kann.

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