Früh aufstehen lernen – Tipps, Motivation & Vorteile
 
 

Zahlreiche Sprichwörter in unserer Kultur zeigen uns, dass früh aufstehen nicht nur erwünscht ist, sondern auch Erfolg bringt. Was aber, wenn Sie einfach nicht der frühe Vogel sind oder in der Morgenstund statt Gold nur ein Gähnen im Mund haben? Wir von Matratzenschutz24.net zeigen Ihnen, wie Sie früh aufstehen lernen können – auch als Langschläfer*in.

Ideale Aufwachzeit: Wann Sie aufstehen sollten

Der Mensch braucht je nach Alter, Geschlecht und Schlaftyp etwa sechs bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Innerhalb dieses Zeitraumes durchläuft man mehrere Schlafzyklen, die circa 90 Minuten (+/- 20 Minuten) dauern. Einen gesunden Schlaf hat man dann erreicht, wenn mindestens vier Zyklen abgeschlossen sind und die wichtigste Schlafphase (Tiefschlafphase) lang genug war.

Doch welche Zeit ist nun die ideale Zeit zum Aufwachen? Das hängt ganz von der Schlafphase ab, aus der Sie erwachen. Werden Sie aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlen Sie sich zunächst desorientiert und das Aufstehen stellt eine große Herausforderung dar. Beim Erwachen aus der REM-Phase sieht das schon etwas anders aus. Das Gehirn ist in dieser Phase sehr aktiv und befindet sich am Rande des Wachzustands. Doch das Erwachen nach der REM-Phase bietet noch einen weiteren Vorteil: Da die Hirnaktivitäten sehr hoch sind, mobilisiert dies Körper und Geist und sorgt dafür, dass wir munter in den Tag starten können.

Bei der Leichtschlafphase ist es ähnlich. Die Gehirnaktivitäten nehmen zwar mit der Zeit ab, um allmählich in den Tiefschlaf überzugehen, aber man nimmt in diesem Stadium seine Umgebung noch relativ gut wahr. Externe Faktoren wie Licht, Geräusche oder Gerüche stimulieren weiterhin unsere Sinnesorgane und lösen Reaktionen aus. Ist der äußere Reiz stark genug, kann er uns dazu bringen, wach zu werden.

Vorteile des frühen Aufstehens

Wer früh aufsteht, hat mehr vom Tag – so einfach klingt die Rechnung für Frühaufsteher*innen. Zumindest im Sommer ist es durchaus sinnvoll, früh aufzustehen. Je wärmer es tagsüber wird, desto gesünder ist die Aufteilung in zwei Arbeitsphasen: eine früh am Morgen und eine zweite am späten Nachmittag, wenn die Hitze nachlässt. Aber auch wenn Hitze kein Problem darstellt, ist es aus psychologischer Sicht vorteilhaft, früh aufzustehen.

Wer früher aufsteht, hat automatisch auch mehr Zeit für ein gesundes Frühstück, morgendlichen Sport, eine Runde Meditation oder einen harmonischen Start in den Tag mit seinen Kindern oder dem Partner/der Partnerin. Ohne Hektik in den Tag zu starten, ist für viele Menschen der wichtigste Grund, früh aufzustehen. Lifestyle-Gurus und Coaches empfehlen (sehr) frühes Aufstehen auch noch aus weiteren Gründen: Wer schon um 5 Uhr (oder noch eher) aufsteht, der genießt für mehrere Stunden ungestörte Ruhe – denn der Rest der Welt schläft länger. Das gibt einem nicht nur das gute Gefühl, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben. Es ermöglicht auch eine ungestörte Vorbereitung auf den Tag und schafft beste Voraussetzungen für ein konzentriertes Arbeiten.

Ist früh aufstehen gesund? – Das sagt die Wissenschaft

Wissenschaftliche Studien bestätigen die Vorteile des frühen Aufstehens – allerdings nicht so rundweg für jeden Menschen, wie es Lifestyle-Magazine gerne darstellen. Es gibt zum Beispiel keinen wissenschaftlich belegbaren Zusammenhang zwischen frühem Aufstehen und einem überdurchschnittlichen Gehalt. Genauso wenig haltbar sind Aussagen, dass frühes Aufstehen gesünder und langes Ausschlafen dagegen ungesund sei. Die Schlafwissenschaft hat schon vor längerer Zeit verschiedene Schlaftypen identifiziert und die Bedeutung des zirkadianen Schlafrhythmus herausgestellt. Danach ist für Menschen, die ohnehin Frühaufsteher*innen sind, die Leistungsfähigkeit am frühen Morgen natürlich höher und sie sind dann produktiver.

Wer allerdings vom Schlaftyp her ein*e Spätaufsteher*in ist, für den bedeutet erzwungenes frühes Aufstehen nicht Erfolg, sondern höchstwahrscheinlich das Gegenteil: Zu wenig Schlaf in der Nacht bedeutet ständige Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sowie gesundheitliche Auswirkungen wie:

• ein geschwächtes Immunsystem,
• erhöhten Blutdruck,
• Kopfschmerzen,
• Stimmungsschwankungen,
• bis hin zu Depressionen.

Entscheidend ist es also zunächst, den eigenen Schlaftyp zu bestimmen, wenn man früh aufstehen lernen möchte – damit das frühere Aufstehen nicht auf Kosten der Gesundheit geht.

Die Schlaftypen & ihre Auswirkungen auf den Schlafrhythmus

Wann wir abends müde werden und wann wir morgens aus dem Bett springen, legt nicht nur unser Wecker und unser Arbeitsalltag fest, sondern zunächst unsere innere Uhr. Die gibt es tatsächlich und sie ist in gewissem Maße genetisch festgelegt. Die Schlafwissenschaft hat drei hauptsächliche Schlaf-Chronotypen identifiziert:

• Etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen sind Frühtypen (sogenannte Lerchen) und wachen morgens von selbst gegen 6 Uhr auf, gehen dafür bereits gegen 22 Uhr zu Bett.
• Etwa 10 bis 15 Prozent der Menschen sind Spättypen (sogenannte Eulen), die erst gegen 1 Uhr einschlafen und dann gerne bis 9 Uhr schlafen.
• Etwa 60 bis 80 Prozent der Menschen gehören zum Zwischentyp: Sie schlafen um 23.30 Uhr ein und wachen etwa 7 Uhr auf.

Für den Zwischentyp ist in der Regel alles in Ordnung: Diese Menschen werden nach den Spätnachrichten der Tagesschau müde und schaffen es, morgens relativ ausgeruht aufzuwachen und zur Arbeit zu gehen. Unsere normalen gesellschaftlichen Abläufe sind an diesem Zwischentyp orientiert, wie man an den Arbeitszeiten, dem Schulbeginn, den Öffnungszeiten von Ämtern, aber auch dem Fernsehprogramm erkennt.

Schwieriger wird es für Lerchen und Nachteulen, die an den Rändern des zirkadianen Spektrums liegen: Vor allem die lange schlafenden Eulen müssen sich oft den Vorwurf der Faulheit gefallen lassen, weil sie morgens zu müde zum Aufstehen sind. Dass es überhaupt unterschiedliche Schlaftypen gibt, ist wohl evolutionär bestimmt.
Menschen leben in Gruppen zusammen und müssen sich rund um die Uhr vor Gefahren schützen. Da ist es sehr sinnvoll, wenn zu jeder Zeit wenigstens ein Gruppenmitglied wach ist und aufpassen kann. Experimente und ethnologische Beobachtungen bestätigen diese Theorie: Ab einer Gruppengröße von elf bis 14 Menschen ist zu jedem Zeitpunkt immer mindestens eine Person wach.

Lerche: Typ Frühaufsteher

Als Frühtypen werden Menschen eingeordnet, wenn sie morgens von selbst um 6 Uhr aufwachen. Sie sind dann ausgeruht und leistungsfähig. Ihr Leistungsmaximum haben sie bereits gegen 11 Uhr erreicht. Ihr gesamter biologischer Rhythmus ist etwa eine Stunde nach vorn verschoben, das betrifft auch die Körperfunktionen, die Essensaufnahme etc. Und gegen 22 Uhr sind Frühaufsteher*innen dann so müde, dass sie zu Bett gehen.

Da sie von Natur aus Frühaufsteher*innen sind, haben Lerchen klare Vorteile gegenüber Eulen. Sie sind schneller energiegeladen und können den üblichen Arbeits- und Schulalltag gut bewältigen. Studien zeigen, dass Lerchen in den Morgenstunden eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit haben, weshalb es für sie kein Problem ist, schon früh am Tag gute Leistungen zu erbringen.

Nachteule: Typ Langschläfer

Wer vom Chronotyp Eule, also Langschläfer*in ist, bleibt ganz von selbst sehr lange wach und geht oft erst weit nach Mitternacht zu Bett. In den Abendstunden haben die Eulen noch ihre volle Leistungsfähigkeit, was ihnen in einer zeitlich fest strukturierten Arbeitswelt allerdings keine Vorteile bringt. Im Gegenteil: Morgens, wenn der Wecker klingelt, sind Langschläfer*innen noch so müde, dass die Augen gar nicht wirklich offen bleiben wollen und das Aufstehen extrem schwerfällt. Sie müssen sich oft als Morgenmuffel bezeichnen lassen, weil ihr Biorhythmus zu dieser Zeit noch auf Schlaf programmiert ist. Leben sie gegen ihre innere Uhr, kommt es oft zu Schlafstörungen.

Auch wenn es Spättypen möglich ist, im Einklang mit ihrem Biorhythmus zu leben – etwa als Freiberufler*innen oder in der Unterhaltungsbranche, wo Nachtarbeit die Regel ist –, leiden sie oft unter gesundheitlichen Problemen bis hin zu Depressionen. Dafür sorgt vor allem in Mitteleuropa der Mangel an Tageslicht, der einen Vitamin-D-Mangel zur Folge haben kann.

Schlafrhythmus ändern: Kann eine Nachteule früh aufstehen lernen?

Nur wenige Menschen haben das Glück, ihren Schlafrhythmus vollkommen frei von äußeren Zwängen leben zu können. Wenn Sie nicht bereits im Ruhestand sind oder als Selbstständige*r ohne direkten Kundenkontakt über Ihre Arbeitszeiten entscheiden können, gibt es fast immer gesellschaftliche Einflüsse, die Ihren Schlafrhythmus bestimmen: Arbeitszeiten und Schulzeiten, den noch nicht vorhandenen Schlafrhythmus von Babys und kleinen Kindern, aber auch soziale Zwänge. Welcher junge Mensch will sich schon als Spaßbremse verspotten lassen, weil er oder sie abends früh ins Bett will? Und wer möchte als Faulpelz gelten, weil man früh am Morgen nicht aus den Federn kommt?

Gerade für die arbeitende Bevölkerung ist es oft unumgänglich, den Schlafrhythmus an äußere Zwänge anzupassen. Arbeiten Sie zu unregelmäßigen Zeiten, müssen Sie wegen Überstunden die Nacht zum Tag machen oder wechseln Sie bei Geschäftsreisen häufig die Zeitzonen, kann es auf Dauer zu einer Schlafrhythmusstörung kommen, die wiederum echte Schlafstörungen und gesundheitliche Probleme auslösen kann.

Um den Schlafrhythmus zu ändern und an neue Gegebenheiten anzupassen, ist eine Grundvoraussetzung sehr wichtig: Sie müssen trotzdem weiterhin genügend Schlaf bekommen. Sie können nicht weiter wie gewohnt spät schlafen gehen, während Sie früher aufstehen lernen wollen. Den eigenen Schlafrhythmus zu ändern, geht zumindest in der Umstellungsphase ohnehin oft mit Schlafmangel einher. Wenn die Umstellung dauerhaft klappen soll, brauchen Sie genug Schlaf, mindestens sieben Stunden.

Mit diesen Tricks ändern Sie Ihren Schlafrhythmus:

1. Serotonin-Produktion ankurbeln: Ein Tageslichtwecker hilft in der dunklen Jahreszeit beim Aufwachen, Tätigkeiten im hellen Tageslicht machen Sie wacher. Gedimmtes Licht (ohne Blau-Anteil!) macht Sie wiederum abends eher müde, weil es die Melatoninproduktion anregt.

2. Schritt für Schritt vorgehen: Es ist definitiv ungesund, den Schlafrhythmus binnen weniger Tage komplett umzustellen. Mehr Erfolg verspricht es, wenn Sie jeden Tag 15 Minuten früher schlafen gehen und entsprechend früher aufstehen. Damit sinkt auch die Gefahr, dass Sie eine ernsthafte Schlafstörung entwickeln.

3. Schlafentzug: Wenn Sie einen neuen Schlafrhythmus einüben wollen, kann es wirkungsvoll sein, zuerst einen gewissen Schlafdruck aufzubauen. Stehen Sie einige Tage lang so früh auf, dass Sie – für Ihre Gewohnheit – zu wenig Schlaf bekommen. Dann sind Sie bald so müde, dass Sie auch zu einer für Sie ungewöhnlichen Zeit schnell einschlafen. Behalten Sie diesen neuen Rhythmus dann unbedingt bei, damit es nicht zu Schlafstörungen kommt!

4. Hände weg von Schlafmitteln: Weder rezeptpflichtige Schlafmittel noch pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Melatonin sollten Sie dauerhaft einnehmen, um Ihren Schlafrhythmus zu ändern. Die Suchtgefahr ist hier sehr hoch.

Weiterhin ist es sinnvoll, möglichst viel Zeit draußen zu verbringen. Natürliches Licht hilft dabei, die innere Uhr umzustellen. Außerdem sollten Sie künstliches Licht vor dem Schlafengehen vermeiden. Legen Sie das Smartphone beiseite und nehmen Sie vor dem Schlafen stattdessen noch ein Bad oder hören Sie beruhigende Musik. Zudem sollten Sie sich über den Tag hinweg ausreichend bewegen. Ihr Körper wird dadurch gut ausgelastet und schneller müde. So fällt es Ihnen leichter, schnell einzuschlafen.

Problem finden: Wieso kommen Sie trotz genug Schlaf morgens nicht aus dem Bett?

An der Beschreibung der Schlaftypen und ihren Aufwachzeiten haben Sie wahrscheinlich schon erkannt, zu welchem chronobiologischen Typ Sie gehören. Denken Sie an Ihr Schlafverhalten zu Urlaubszeiten, wenn kein Wecker klingelt: Wann wachen Sie in der Regel von selbst auf und fühlen sich wach und energiegeladen? Der Schlaftyp-Fragebogen der Uni Dortmund kann Ihnen bei der Einordnung helfen.

Wenn Sie morgens nicht aus dem Bett kommen, kann das also verschiedene Ursachen haben:

• Chronobiologischer Grund: Als Eule sind Sie vielleicht einfach zu müde zum Aufstehen. Es widerspricht dann schlicht Ihrem Biorhythmus und ist für Sie persönlich zu früh zum Aufstehen.

• Zu wenig Schlaf: Als Zwischentyp wäre der Zeitpunkt für Sie vielleicht kein Problem; Sie haben aber nicht genug Schlaf bekommen, weil Sie zu spät ins Bett gehen.

• Zu hohe oder niedrige Schlaftemperatur: Frieren oder Schwitzen führen zu schlechtem Schlaf und Schlafstörungen.

• Seelische Probleme: Stress macht es uns besonders schwer, nachts abzuschalten. Dies äußert sich tagsüber durch Erschöpfung und andere Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit.

• Schlafapnoe: Heftiges Schnarchen mit Atemaussetzern sorgt dafür, dass Betroffene nicht tief genug schlafen können.

• Ungünstige oder veränderte Schlafsituation: Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können, sind z. B. zu harte Matratze, Straßenlärm oder flackernde Lichter.

• Ungesunde Lebensführung: Eine einseitige Ernährung führt oft zu unruhigen Nächten. Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol, Nikotin oder Drogen.

Nicht in jedem Fall ist es sinnvoll, sich zum frühen Aufstehen zu zwingen. Für Spättypen kann es schlichtweg ungesund sein, wenn sie dauerhaft zu früh aufstehen. Glücklicherweise gehört die Mehrzahl der Menschen zum Zwischentyp. Diese haben etwas mehr Spielraum, ihren Schlafrhythmus zu ändern. In den folgenden Kapiteln zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen und früher aufstehen können, um Ihren Tag besser zu nutzen und produktiver zu sein.

Früher aufstehen mit diesen hilfreichen Tipps

Egal, welchem Schlaftyp Sie angehören: Wenn Sie diesen Beitrag bis hierhin gelesen haben, wollen Sie wahrscheinlich früher aufstehen. Dafür haben wir Ihnen einige hilfreiche Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen garantiert dabei helfen werden, Ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen. Sie müssen nur durchhalten und regelmäßig üben!

Ausreichend Schlafen

Um früh aufstehen zu können, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie genug Schlaf bekommen. Sind Sie ausgeschlafen, können Sie morgens wesentlich leichter aufstehen. Sieben bis neun Stunden pro Nacht reichen dem Körper im Normalfall aus. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu wenig Schlaf bekommen und gehen Sie rechtzeitig ins Bett.
Um ausreichend Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Dazu gehört, dass man vor dem Schlafengehen auf Bildschirmzeit (z. B. Fernsehen, Smartphone, Laptop) verzichtet, da das künstliche Licht des Bildschirms den Schlaf stören kann. Auch eine ruhige und dunkle Schlafumgebung kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen, können Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Die richtige Einschlafzeit berechnen

Nicht jeder Mensch braucht dieselbe Menge an Schlaf. Ob Sie sich bereits nach sechs Stunden Schlaf frisch und ausgeruht fühlen oder erst nach neun Stunden Ihre volle Leistungsfähigkeit haben, ist genetisch vorprogrammiert und kann kaum beeinflusst werden. Einige Menschen schaffen es sogar, mit mehreren kurzen Nickerchen tagsüber ihr Nachtschlaf-Pensum unter vier Stunden zu drücken. Dazu kommen noch unterschiedliche Zeitfenster für das Einschlafen: Die einen schlafen bereits ein, wenn ihr Kopf das Kissen berührt, die anderen brauchen eine Viertelstunde oder länger.

Kurz gesagt: Es ist nicht einfach vorherzusagen, wann Sie ins Bett gehen müssen, um zu einer bestimmten Uhrzeit wach zu sein.

Abhängig von Ihrem Chronotyp können Sie aber bereits abschätzen, ob dies überhaupt realistisch ist: Als Spättyp werden Sie immer müde sein, wenn Sie um 7 Uhr aufstehen, auch wenn Sie rechtzeitig ins Bett gegangen sind. Und als Lerche werden Sie wahrscheinlich auch dann um 7 Uhr aufstehen und munter sein, wenn Sie eigentlich noch gar nicht genug geschlafen haben.

Entscheidend bei der Berechnung der Einschlafzeit ist, dass Sie bis zum Aufstehen mindestens einen Schlafzyklus in vollem Umfang durchlaufen. Ein kompletter Schlafzyklus besteht aus zwei Phasen, die immer wieder ablaufen: REM-Schlaf und Tiefschlaf.

• Im REM-Schlaf werden Informationen und Eindrücke des Tages verarbeitet, in aller Regel in Form von Träumen (dies erkennt man am Phänomen des “rapid eye movement”, dem Namensgeber dieser Schlafphase). Diese Phase scheint enorm wichtig für die Schlafqualität zu sein, auch wenn wissenschaftlich noch nicht genau geklärt ist, warum. Erhält man dauerhaft zu wenig REM-Schlaf, etwa durch Alkohol vor dem Einschlafen oder durch eine Schlafstörung, kann das schwerwiegende Folgen haben.

• Die anschließende zweite Schlafphase ist der Tiefschlaf. Hier findet die körperliche Erholung und Regenerierung statt. Man schläft, wie der Name schon sagt, so tief und fest, dass man von selbst nicht aufwacht. Wird man dennoch aus einer Tiefschlafphase geweckt, ist man desorientiert und fühlt sich enorm müde.

Direkt nach dem Einschlafen fällt man zunächst in einen leichten REM-Schlaf, danach folgt eine Tiefschlafphase. Dieser vollständige Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Schlafstudien haben gezeigt, dass Erwachsene pro Nacht vier bis fünf Schlafzyklen brauchen, um erholt aufzuwachen. Beim Planen Ihrer Einschlafzeit ist es also sehr wichtig, dass Sie nach Beendigung einer Tiefschlafphase aufwachen, alternativ nach dem Ende einer REM-Phase. Die ideale Schlaflänge entspricht damit immer einem Vielfachen von 90, unabhängig davon, wann Sie ins Bett gehen oder aufstehen wollen.

Schließlich ist auch noch Ihr Alter entscheidend: Jugendliche haben nämlich einen deutlich anderen Schlafbedarf als ältere Menschen. In der folgenden Übersichtstabelle zeigen wir Ihnen daher empfohlene Einschlafzeiten für verschiedene Altersgruppen.

** Die Empfehlung geht von einer Einschlafdauer von 15 Minuten aus.

Wollen Sie genauer wissen, welche Einschlafzeit ideal ist, wenn Sie beispielsweise um 7 Uhr aufstehen müssen? Dann nutzen Sie jetzt unseren Schlafphasen-Rechner!

Mit der richtigen Morgenroutine in den Tag starten

Auch die richtige Morgenroutine kann dabei helfen, munter in den Tag zu starten. Dabei handelt es sich um ein Zusammenspiel verschiedener Handlungen am Morgen, die mit der Zeit zur Gewohnheit werden. Dabei ist es wichtig, zu verstehen, dass es bei der Morgenroutine nicht um Dinge geht, die gemacht werden müssen. Stattdessen handelt es sich dabei um Gewohnheiten, die Ihnen guttun und Sie für den Tag motivieren. In den ersten Minuten des Tages sollten Sie sich bewusst Zeit für sich nehmen. So können Sie sich später besser um Ihre Arbeit, den Haushalt oder Ihre Kinder kümmern.

Diese Vorteile bietet eine bewusste Morgenroutine:

• bewusster und fokussierter Start in den Tag
• produktiver und gleichzeitig entspannter Tagesbeginn
• man kann sich auf die To-Dos des Tages einstellen
• Antriebslosigkeit kann überwunden werden
• man schöpft Energie
• der Alltag lässt sich generell positiver gestalten

Wichtig: Wie eine Morgenroutine abläuft, ist keinesfalls einheitlich vorgegeben. Sie wird immer individuell auf Ihren Alltag, Ihre Bedürfnisse und natürlich Ihre Lebensumstände abgestimmt. Ihre Morgenroutine muss schließlich perfekt zu Ihnen und Ihrem Leben passen!

Frühstücken

Ein gesundes Frühstück ist nicht nur gut für Ihren Kreislauf und versorgt Sie mit Energie – es ist auch etwas, auf das Sie sich schon beim Aufwachen freuen können. Bereiten Sie dafür den Tisch schon am Abend vor, damit Sie morgens keine Ausrede haben, das Frühstück wegzulassen. Da das Frühstück die Grundlage für den gesamten Tag ist, sollte es nahrhaft sein und Ihren Körper mit Energie versorgen. Nehmen Sie sich Zeit deshalb für das Frühstück und lassen Sie sich nicht hetzen!

Morgensport

Auch sportliche Aktivität am Morgen kann zu einer Morgenroutine werden. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für die nötige Motivation für den Tag. Bewegung an der frischen Luft ist sogar noch besser. Dabei muss es nicht zwangsläufig eine Joggingrunde sein. Yoga auf dem Balkon, eine Runde spazieren gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren tun es auch.

Ist Sport am Morgen nicht das Richtige für Sie oder haben Sie einfach keine Zeit dafür, sollten Sie sich im Bett wenigstens ausgiebig strecken, um den Kreislauf langsam in Gang zu bringen.

Abduschen

Auch wenn es zunächst mühevoll und unerfreulich anmutet – ein kurzer Sprung unter die Dusche belebt selbst den größten Morgenmuffel. Am sinnvollsten sind Wechselduschen, die die Durchblutung fördern und den Kreislauf anregen. Zudem stärken Wechselduschen das Herz und bescheren Ihnen ein intensives Körpergefühl. Duschen Sie ruhig schön warm und reduzieren Sie nach und nach die Wassertemperatur. Starten Sie mit den Füßen und Beinen und wandern Sie langsam mit der Duschbrause nach oben. Diesen Vorgang wiederholen Sie im Idealfall noch einmal.

Die richtige Motivation finden

Die richtige Motivation zu finden, ist ein weiterer wichtiger Tipp, um früh aufstehen zu lernen. Oft fällt es uns schwer, früh aufzustehen, weil wir einfach nicht genügend Motivation dafür haben. Es ist deshalb wichtig, sich darüber klar zu werden, warum man überhaupt früher aufstehen möchte und welche Vorteile dies mit sich bringt.

Eine Möglichkeit ist es, sich konkrete Ziele zu setzen, die man am Morgen erreichen möchte. Das können zum Beispiel Sporteinheiten, das Lesen eines Buches oder das Erledigen von Aufgaben sein, für die man eventuell sonst keine Zeit hat. Wenn man sich also am Vorabend ein Ziel für den nächsten Morgen setzt, kann dies dazu beitragen, motiviert aufzustehen.
Ebenso kann man sich die positiven Gründe für das frühe Aufstehen vor Augen führen. Wenn man sich darüber im Klaren ist, dass man durch das frühe Aufstehen zum Beispiel mehr Zeit für sich selbst hat und produktiver ist, kann dies dazu beitragen, den inneren Schweinehund zu überwinden und früher aufzustehen.

Musik als Wachmacher nutzen

Musik beeinflusst unsere Laune oft positiv, weshalb Sie sich diesen Effekt zunutze machen sollten. Somit lautet die Devise für angehende Frühaufsteher*innen: Nicht nur anhören, sondern möglichst laut mitsingen. Machen Sie gleich das Radio an (oder setzen Sie Kopfhörer auf, wenn Sie den Rest des Hauses nicht stören wollen) und wählen Sie Musik mit einem Taktschlag von 100 bis 130 bpm.

Bei Spotify, iTunes und anderen Streaming-Anbietern gibt es fertig zusammengestellte Playlists zum Aufwachen. Ebenso können Sie sich statt durch ein lautes unangenehmes Piepen des Weckers mit guter Musik wecken lassen.

Tageslicht & frische Luft ins Schlafzimmer lassen

Tageslicht macht automatisch wach und fitter, weil es die Produktion des Glückshormons Serotonin anregt. Zudem stoppt es die Ausschüttung von Melatonin im Körper, sodass wir leichter wach werden. Schalten Sie also das Licht an und drehen Sie es voll auf, wenn es morgens beim Aufstehen noch dunkel ist. Dies unterstützt zusätzlich den Tag-Nacht-Rhythmus. Ein Tageslichtwecker hilft ungemein beim Aufwachen.

Gleiches gilt für frische Luft im Schlafzimmer. Kühle und sauerstoffreiche Luft im Schlafzimmer gibt Ihnen Energie, weshalb Sie bei offenem Fenster schlafen sollten, insofern Sie dadurch nicht von anderen Umständen (z. B. Straßenlärm, Regen, etc.) gestört werden. Alternativ können Sie auch direkt nach dem Aufstehen ans offene Fenster oder auf den Balkon stellen.

Schneller aufstehen & schlummern vermeiden

Die Verlockung der Snooze-Taste: Fast jeder Wecker hat eine Schlummertaste integriert. Drückt man darauf, gibt der Wecker noch einmal Ruhe und klingelt in ein paar Minuten erneut. Reißt einen der Wecker mitten aus dem Tiefschlaf, ist die Verlockung, noch kurz weiterzuschlafen, enorm groß.
Aber genau betrachtet, ist die Schlummertaste komplett widersinnig. Wenn Sie ohnehin nicht gern vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, warum wiederholen Sie dieses Martyrium freiwillig mehrmals? Mehr Schlaf erhalten Sie in den wenigen Minuten auch nicht, denn ein weiterer Schlafzyklus benötigt bekanntlich 90 Minuten. Sind Sie also beim ersten Weckerklingeln noch müde, werden Sie es auch beim dritten Mal noch sein.

Darüber hinaus bringen Sie mit dem ständigen Aufwachen und Wieder-Einschlafen Ihren zirkadianen Schlafrhythmus durcheinander. Im Ergebnis sind Sie immer noch müde und unausgeschlafen, auch wenn Sie eine halbe Stunde länger im Bett gelegen haben als geplant. Die Idee, den Wecker 30 Minuten früher klingeln zu lassen, nur um dann fünf mal auf “Snooze” drücken zu können, ist also gar nicht mal so clever.

Zusammenfassung: So kommen Sie morgens besser aus dem Bett

Auch wenn es das Arbeitsethos unserer Gesellschaft als ideal hinstellt: Früh aufstehen fällt vielen von uns schwer. Wer nicht ohnehin vom Chronotyp Lerche ist, der muss sich mit vielen Tricks motivieren, morgens aufzustehen. Die richtige Einschlafzeit berechnen, eine Morgenroutine entwickeln sowie Musik, Tageslicht und Frischluft als Wachmacher nutzen sind nur einige der ratsamen Tipps, um das frühe Aufstehen zu erlernen.
Doch die Mühe lohnt sich: Früher aufstehen kann die Hektik am Morgen entzerren, es erlaubt einen selbstbestimmten Start in den Tag und gibt uns ein gutes Gefühl, weil wir etwas geschafft haben. Vor allem in der warmen Jahreszeit ist früh aufstehen für Menschen, die viel drinnen arbeiten, auch gesundheitlich sehr empfehlenswert. Vitamin D bilden wir nämlich nur, wenn wir genügend Tageslicht und Sonne abbekommen.

Versuchen Sie unsere Tipps, um früher aufstehen zu lernen. Vielleicht stellt sich dann sogar der in Lifestyle-Magazinen beschworene Erfolg ein, den Frühaufsteher*innen angeblich haben. Sehr wahrscheinlich werden Sie sich aber einfach nur viel besser fühlen. Schauen Sie auch gern in unserem M24-Ratgeber vorbei. Dort finden Sie noch weitere interessante Blogartikel rund um das Thema Schlaf. Sollten Sie darüber hinaus Fragen oder Anmerkungen zu unseren Produkten haben, können Sie uns per Mail oder unter der 0361 5535402 erreichen. Wir freuen uns, von Ihnen zu hören!