Früh aufstehen lernen – Tipps, Motivation & Vorteile

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Zahlreiche Sprichwörter in unserer Kultur zeigen uns, dass früh aufstehen nicht nur erwünscht ist, sondern auch Erfolg bringt. Was aber, wenn Sie einfach nicht der frühe Vogel sind oder in der Morgenstund statt Gold nur einen Gähnen im Mund haben? In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, wie Sie früh aufstehen lernen können - auch als Langschläfer*in.

Früh aufstehen = Erfolg?

“Morgenstund’ hat Gold im Mund” oder “Der frühe Vogel fängt den Wurm” - solche Volksweisheiten legen nahe, dass frühes Aufstehen schon immer mit Erfolg im Leben verbunden wurde. Solange die Menschen im Einklang mit der Natur lebten, war es auch naheliegend, mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und “mit den Hühnern zu Bett zu gehen”. Schließlich mussten morgens die Tiere versorgt werden, die Tageshitze wurde vermieden und mit dem Einsetzen des morgendlichen Vogelkonzerts war an Schlafen ohnehin nicht mehr zu denken. Die Reformation tat ihr Übriges dazu, die Menschen zu fleißiger, gottgefälliger Arbeit anzuhalten: Nur wer früh aufstand und hart arbeitete, hatte nach den Predigten von Martin Luther und anderen Theologen Aussichten auf das Paradies. Diese Arbeitshaltung hat sich in großen Teilen Europas - überall dort, wo der Katholizismus dem Protestantismus weichen musste - bis heute fest etabliert. Heute finden viele von uns jedoch erst spät in der Nacht in den Schlaf. Dank der Elektrizität ist es ja kein Problem mehr, den Tag künstlich nach Belieben zu verlängern und Überstunden zu machen. Dazu kommt, dass wir heutzutage in festen Häusern leben, in der Regel keine Viehherden mehr versorgen müssen und den Tagesbeginn mit blickdichten Vorhängen aussperren können. Ist die alte Volksweisheit, die frühes Aufstehen mit Erfolg verbindet, überhaupt noch zeitgemäß? Wissenschaftliche Studien legen es zumindest nahe.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Vorteile des frühen Aufstehens

Wer früh aufsteht, hat mehr vom Tag - so einfach klingt die Rechnung für Frühaufsteher*innen. Zumindest im Sommer ist es durchaus sinnvoll, früh aufzustehen. Je wärmer es tagsüber wird, desto gesünder ist die Aufteilung in zwei Arbeitsphasen: eine früh am Morgen und eine zweite am späten Nachmittag, wenn die Hitze nachlässt. Aber auch wenn Hitze kein Problem darstellt, ist es aus psychologischer Sicht vorteilhaft, früh aufzustehen. Hat man die wichtigsten (wahlweise die anstrengendsten oder unbeliebtesten) Aufgaben bereits am Vormittag erledigt, ist das ein sehr gutes Gefühl, das auch die Selbstwirksamkeit steigert und somit rundum gut tut.

Wer früher aufsteht, hat automatisch auch mehr Zeit für ein gesundes Frühstück, morgendlichen Sport, eine Runde Meditation oder einen harmonischen Start in den Tag mit seinen Kindern oder dem Partner. Ohne Hektik in den Tag zu starten, ist für viele Menschen der wichtigste Grund, früh aufzustehen. Lifestyle-Gurus und Coaches empfehlen (sehr) frühes Aufstehen auch noch aus weiteren Gründen: Wer schon um 5 Uhr (oder noch eher) aufsteht, der genießt für mehrere Stunden ungestörte Ruhe - denn der Rest der Welt schläft deutlich länger. Das gibt einem nicht nur das gute Gefühl, etwas Außergewöhnliches geleistet zu haben. Es ermöglicht auch eine ungestörte Vorbereitung auf den Tag und schafft beste Voraussetzungen für ein konzentriertes Arbeiten.

Das sagt die Wissenschaft

Wissenschaftliche Studien bestätigen die Vorteile des frühen Aufstehens - allerdings nicht so rundweg für jeden Menschen, wie es Lifestyle-Magazine gerne darstellen. Es gibt zum Beispiel keinen wissenschaftlich belegbaren Zusammenhang zwischen frühem Aufstehen und einem überdurchschnittlichen Gehalt. Genauso wenig haltbar sind Aussagen, dass frühes Aufstehen gesünder und langes Ausschlafen dagegen ungesund seien. Die Schlafwissenschaft hat schon vor längerer Zeit verschiedene Schlaftypen identifiziert und die Bedeutung des zirkadianen Schlafrhythmus herausgestellt. Danach ist für Menschen, die ohnehin Frühaufsteher*innen sind, die Leistungsfähigkeit am frühen Morgen natürlich höher und sie sind dann produktiver. Wer allerdings vom Schlaftyp her ein*e Spätaufsteher*in ist, für den bedeutet erzwungenes frühes Aufstehen nicht mehr Erfolg, sondern höchstwahrscheinlich das Gegenteil: Zu wenig Schlaf in der Nacht bedeutet ständige Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten sowie gesundheitliche Auswirkungen wie ein geschwächtes Immunsystem, erhöhten Blutdruck, Kopfschmerzen oder gar Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen. Entscheidend ist es also zunächst, den eigenen Schlaftyp zu bestimmen, wenn man früh aufstehen lernen möchte - damit das frühere Aufstehen nicht auf Kosten der Gesundheit geht.

die perfekte Morgenroutine

Schlaftypen

Wann wir abends müde werden und wann wir morgens aus dem Bett springen, legt nicht nur unser Wecker und unser Arbeitsalltag fest, sondern zunächst unsere innere Uhr. Die gibt es tatsächlich und sie ist in gewissem Maße genetisch festgelegt. Die Schlafwissenschaft hat drei hauptsächliche Schlaf-Chronotypen identifiziert:

Schlaf-Chronotypen und ihre Verteilung in der Gesellschaft

  • Etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen sind Frühtypen (sogenannte Lerchen) und wachen morgens von selbst gegen 4.30 Uhr auf, gehen dafür bereits 21.30 Uhr zu Bett.
  • Etwa 10 bis 15 Prozent der Menschen sind Spättypen (sogenannte Eulen), die erst gegen 1 Uhr einschlafen und dann bis 9 Uhr schlafen.
  • Etwa 60 bis 80 Prozent der Menschen gehören zum Zwischentyp: Sie schlafen um 23.30 Uhr ein und wachen etwa 6.30 Uhr auf.

Für den Zwischentyp ist in der Regel alles in Ordnung: Diese Menschen werden nach den Spätnachrichten der Tagesschau müde und schaffen es, morgens relativ ausgeruht aufzuwachen und zur Arbeit zu gehen. Unsere normalen gesellschaftlichen Abläufe sind an diesem Zwischentyp orientiert, wie man an den Arbeitszeiten, dem Schulbeginn, den Öffnungszeiten von Ämtern, aber auch dem Fernsehprogramm erkennt. Schwieriger wird es für Lerchen und Nachteulen, die an den Rändern des zirkadianen Spektrums liegen: Vor allem die lange schlafenden Eulen müssen sich oft den Vorwurf der Faulheit gefallen lassen, weil sie morgens zu müde zum Aufstehen sind. Dass es überhaupt unterschiedliche Schlaftypen gibt, ist wohl evolutionär bestimmt. Menschen leben in Gruppen zusammen und müssen sich rund um die Uhr vor Gefahren schützen. Da ist es sehr sinnvoll, wenn zu jeder Zeit wenigstens ein Gruppenmitglied wach ist und aufpassen kann. Experimente und ethnologische Beobachtungen bestätigen diese Theorie: Ab einer Gruppengröße von elf bis 14 Menschen ist zu jedem Zeitpunkt immer mindestens eine Person wach.

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Lerche: Typ Frühaufsteher*in

Als Frühtypen werden Menschen eingeordnet, wenn sie morgens von selbst um 4.30 Uhr aufwachen. Sie sind dann ausgeruht und leistungsfähig. Ihr Leistungsmaximum haben sie bereits gegen 11 Uhr erreicht. Ihr gesamter biologischer Rhythmus ist etwa eine Stunde nach vorn verschoben, das betrifft auch die Körperfunktionen, die Essensaufnahme etc. Bereits um 22 Uhr sind Frühaufsteher*innen so müde, dass sie zu Bett gehen.

Frühaufsteher mit Kaffee und Wecker im Bett

Nachteule: Typ Langschläfer*in

Wer vom Chronotyp Eule, also Langschläfer*in ist, bleibt ganz von selbst sehr lange wach und geht oft erst weit nach Mitternacht zu Bett. In den Abendstunden haben die Eulen noch ihre volle Leistungsfähigkeit, was ihnen in einer zeitlich fest strukturierten Arbeitswelt allerdings keine Vorteile bringt. Im Gegenteil: Morgens, wenn der Wecker klingelt, sind Langschläfer*innen noch so müde, dass ihnen das Aufstehen extrem schwerfällt. Sie müssen sich oft als Morgenmuffel bezeichnen lassen, weil ihr Biorhythmus zu dieser Zeit noch auf Schlaf programmiert ist. Leben sie gegen ihre innere Uhr, kommt es oft zu Schlafstörungen.

Kaffee am Morgen macht nicht unbedingt wacher

Auch wenn es Spättypen möglich ist, im Einklang mit ihrem Biorhythmus zu leben - etwa als Freiberufler*innen oder in der Unterhaltungsbranche, wo Nachtarbeit die Regel ist -, leiden sie oft unter gesundheitlichen Problemen bis hin zu Depressionen. Dafür sorgt vor allem in Mitteleuropa der Mangel an Tageslicht, der einen Vitamin-D-Mangel zur Folge haben kann.

Schlafstörung - was hilft?

Problem finden: Woran liegt es, dass Sie nicht früh aufstehen können?

An der Beschreibung der Schlaftypen und ihren Aufwachzeiten haben Sie wahrscheinlich schon erkannt, zu welchem chronobiologischen Typ Sie gehören. Denken Sie an Ihr Schlafverhalten zu Urlaubszeiten, wenn kein Wecker klingelt: Wann wachen Sie in der Regel von selbst auf und fühlen sich wach und energiegeladen? Der Schlaftyp-Fragebogen der Uni Dortmund kann Ihnen bei der Einordnung helfen.

Wenn Sie morgens nicht aus dem Bett kommen, kann das also verschiedene Ursachen haben:

  • Als Eule sind Sie vielleicht einfach chronobiologisch zu müde zum Aufstehen. Es widerspricht dann schlicht Ihrem Biorhythmus und ist für Sie persönlich zu früh zum Aufstehen.
  • Als Zwischentyp wäre der Zeitpunkt für Sie vielleicht kein Problem; Sie haben aber nicht genug Schlaf bekommen, weil Sie zu spät ins Bett gehen.

Nicht in jedem Fall ist es sinnvoll, sich zum frühen Aufstehen zu zwingen. Für Spättypen kann es schlichtweg ungesund sein, wenn sie dauerhaft zu früh aufstehen. Die Mehrzahl der Menschen gehört zum Glück zum Zwischentyp - hier haben Sie etwas Spielraum, Ihren Schlafrhythmus zu ändern. In den folgenden Kapiteln zeigen wir Ihnen, wie Sie früher aufstehen lernen können, um Ihren Tag besser zu nutzen (und dadurch vielleicht wirklich erfolgreicher zu werden).

früher aufstehen lernen

Schlafrhythmus ändern

Nur wenige Menschen haben das Glück, ihren Schlafrhythmus vollkommen frei von äußeren Zwängen leben zu können. Wenn Sie nicht bereits im Ruhestand sind oder als Selbstständige*r ohne direkten Kundenkontakt über Ihre Arbeitszeiten entscheiden zu können, gibt es fast immer gesellschaftliche Einflüsse, die Ihren Schlafrhythmus bestimmen: Arbeitszeiten und Schulzeiten, den noch nicht vorhandenen Schlafrhythmus von Babys und kleinen Kindern, aber auch soziale Zwänge: Welcher junge Mensch will sich schon als Spaßbremse verspotten lassen, weil er oder sie abends früh ins Bett will? Und wer möchte als Faulpelz gelten, weil man früh am Morgen nicht aus den Federn kommt? Gerade für die arbeitende Bevölkerung ist es oft unumgänglich, den Schlafrhythmus an äußere Zwänge anzupassen. Arbeiten Sie zu unregelmäßigen Zeiten, müssen Sie wegen Überstunden die Nacht zum Tag machen oder wechseln Sie bei Geschäftsreisen häufig die Zeitzonen, kann es auf Dauer zu einer Schlafrhythmusstörung kommen, die wiederum echte Schlafstörungen und gesundheitliche Probleme auslösen kann.

Müdigkeit am Arbeitsplatz

Um den Schlafrhythmus zu ändern und an neue Gegebenheiten anzupassen, ist eine Grundvoraussetzung sehr wichtig: Sie müssen trotzdem weiterhin genügend Schlaf bekommen. Sie können nicht weiter wie gewohnt spät schlafen gehen, während Sie früher aufstehen lernen wollen. Den eigenen Schlafrhythmus zu ändern, geht zumindest in der Umstellungsphase ohnehin oft mit Schlafmangel einher. Wenn die Umstellung dauerhaft klappen soll, brauchen Sie genug Schlaf, mindestens sieben Stunden.

Mit diesen Tricks ändern Sie Ihren Schlafrhythmus:

  • Serotonin-Produktion ankurbeln: Ein Tageslichtwecker hilft in der dunklen Jahreszeit beim Aufwachen, Tätigkeiten im hellen Tageslicht machen Sie wacher. Gedimmtes Licht (ohne Blau-Anteil!) macht Sie wiederum abends eher müde, weil es die Melatonin-Produktion anregt.

  • Schritt für Schritt: Es ist definitiv ungesund, den Schlafrhythmus binnen weniger Tage komplett umzustellen. Mehr Erfolg verspricht es, wenn Sie jeden Tag 15 Minuten früher schlafen gehen und entsprechend früher aufstehen. Damit sinkt auch die Gefahr, dass Sie eine ernsthafte Schlafstörung entwickeln.

  • Schlafentzug: Wenn Sie einen neuen Schlafrhythmus einüben wollen, kann es wirkungsvoll sein, zuerst einen gewissen Schlafdruck aufzubauen. Stehen Sie einige Tage lang so früh auf, dass Sie - für Ihre Gewohnheit - zu wenig Schlaf bekommen. Dann sind Sie bald so müde, dass Sie auch zu einer für Sie ungewöhnlichen Zeit schnell einschlafen. Behalten Sie diesen neuen Rhythmus dann unbedingt bei, damit es nicht zu Schlafstörungen kommt!

  • Hände weg von Schlafmitteln: Weder rezeptpflichtige Schlafmittel noch pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Melatonin sollten Sie dauerhaft einnehmen, um Ihren Schlafrhythmus zu ändern. Die Suchtgefahr ist hier sehr hoch.

Was hilft bei schlechtem Schlaf?

Einschlafzeit berechnen - wann sollten Sie zu Bett gehen?

Nicht jeder Mensch braucht dieselbe Menge an Schlaf. Ob Sie sich bereits nach sechs Stunden Schlaf frisch und ausgeruht fühlen oder erst nach neun Stunden Ihre volle Leistungsfähigkeit haben, ist genetisch vorprogrammiert und kann kaum beeinflusst werden. Einige Menschen schaffen es sogar, mit mehreren kurzen Nickerchen tagsüber ihr Nachtschlaf-Pensum unter vier Stunden zu drücken. Dazu kommen noch unterschiedliche Zeitfenster für das Einschlafen: Die einen schlafen bereits ein, wenn ihr Kopf das Kissen berührt, die anderen brauchen eine Viertelstunde oder länger.

am Arbeitsplatz eingeschlafen

Kurz gesagt: Es ist nicht einfach zu berechnen, wann Sie ins Bett gehen müssen, um zu einer bestimmten Uhrzeit wach zu sein. Anhand Ihres Chronotypes können Sie bereits abwägen, ob es überhaupt realistisch ist, eine Einschlafzeit zu berechnen: Als Spättyp werden Sie immer müde sein, wenn Sie um 4 Uhr aufstehen, auch wenn Sie rechtzeitig ins Bett gegangen sind. Und als Lerche werden Sie wahrscheinlich auch dann um 5 Uhr aufstehen und munter sein, wenn Sie eigentlich noch gar nicht genug geschlafen haben.

Entscheidend bei der Berechnung der Einschlafzeit ist es, dass Sie bis zum Aufstehen mindestens einen Schlafzyklus in vollem Umfang durchlaufen. Ein Schlafzyklus besteht aus zwei Schlafphasen, die immer wieder ablaufen: REM-Schlaf und Tiefschlaf.

  • Im REM-Schlaf werden Informationen und Eindrücke des Tages verarbeitet, in aller Regel in Form von Träumen (dies erkennt man am Phänomen des “rapid eye movement”, dem Namensgeber dieser Schlafphase). Diese Phase scheint enorm wichtig für die Schlafqualität zu sein, auch wenn wissenschaftlich noch nicht genau geklärt ist, warum. Erhält man dauerhaft zu wenig REM-Schlaf, etwa durch Alkohol vor dem Einschlafen oder durch eine Schlafstörung, kann das schwerwiegende Folgen haben.

  • Die anschließende zweite Schlafphase ist der Tiefschlaf. Hier findet die körperliche Erholung und Regenerierung statt. Man schläft, wie der Name schon sagt, so tief und fest, dass man von selbst nicht aufwacht. Wird man dennoch aus einer Tiefschlafphase geweckt, ist man desorientiert und fühlt sich enorm müde.

Unterschiede zwischen REM- und Nicht-REM-Schlaf

Direkt nach dem Einschlafen fällt man zunächst in einen leichten REM-Schlaf, danach folgt eine Tiefschlafphase. Dieser vollständige Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Schlafstudien haben gezeigt, dass Erwachsene pro Nacht vier bis fünf Schlafzyklen brauchen, um erholt aufzuwachen. Beim Planen Ihrer Einschlafzeit ist es also sehr wichtig, dass Sie nach Beendigung einer Tiefschlafphase aufwachen, alternativ nach dem Ende einer REM-Phase. Die ideale Schlaflänge entspricht damit immer einem Vielfachen von 90, unabhängig davon, wann Sie ins Bett gehen oder aufstehen wollen.

Schließlich ist auch noch Ihr Alter entscheidend: Jugendliche haben nämlich einen deutlich anderen Schlafbedarf als ältere Menschen. In der folgenden Übersichtstabelle zeigen wir Ihnen daher empfohlene Einschlafzeiten für verschiedene Altersgruppen.

Aufstehzeit                              Einschlafzeit**
  für Jugendliche für Erwachsene für Senior*innen
3 Uhr 17:45 Uhr 17:45/ 19:15 Uhr 19:15 Uhr
4 Uhr 18:45 Uhr 18:45/ 20:15 Uhr 20:15 Uhr
5 Uhr 19:45 Uhr 19:45/ 21:15 Uhr 21:15 Uhr
6 Uhr 20:45 Uhr 20:45/ 21:15 Uhr 22:15 Uhr
7 Uhr 21:45 Uhr 21:45/ 23:15 Uhr 23:15 Uhr

** Die Empfehlung geht von einer Einschlafdauer von 15 Minuten aus.

Wollen Sie genauer wissen, welche Einschlafzeit ideal ist, wenn Sie um 5 Uhr aufstehen müssen? Dann nutzen Sie unseren Schlafphasen-Rechner!

Das richtige Training: So lernen Sie früh aufstehen

Schaffen Sie zuerst die Grundbedingungen dafür, dass Sie früh aufstehen können: Berechnen Sie mit dem Einschlaf-Rechner Ihre Schlafdauer und die dafür nötige Einschlafzeit. Je früher Sie aufstehen, desto früher müssen Sie ins Bett gehen. Nun heißt es, die Schlafenszeit zusammen mit der Aufstehzeit langsam nach vorn zu verlagern. Stellen Sie dafür Ihren Wecker langsam, aber kontinuierlich früher. Jede Woche 15 Minuten ist empfehlenswert für eine dauerhafte Umstellung.

Hier haben wir noch ein paar weitere Tipps für Sie, um sich das frühere Aufstehen einfacher zu machen:

  • Schlafzimmer nicht zu kalt halten: So fällt Ihnen das Aufstehen weniger schwer.
  • Vor dem Zubettgehen ein großes Glas Wasser trinken: Der Harndrang am Morgen motiviert zum Aufstehen.
  • Wecker nicht auf den Nachttisch stellen: So zwingen Sie sich zum Aufstehen.
  • Tageslichtwecker oder Radiowecker verwenden: So überlisten Sie Ihren Biorhythmus.
  • Schneller aufstehen: Die Snooze-Taste ist tabu!

optimale Schlaftemperatur

11 clevere Tricks, mit denen Sie früher aufstehen lernen

Egal, welchem Schlaftyp Sie angehören: Wenn Sie diesen Beitrag bis hierhin gelesen haben, wollen Sie wahrscheinlich früher aufstehen. Mit einigen hilfreichen Tipps und Tricks kann man Früh Aufstehen lernen. Sie müssen nur durchhalten und regelmäßig üben!

  • 1. Andere in die Umstellung einbeziehen: Das gilt vor allem für diejenigen, die den Alltag mit Ihnen teilen. Erklären Sie Ihren Plan der Partnerin oder dem Partner, beziehen Sie Familienangehörige oder Kinder in die Umstellung mit ein. Wenn alle an einem Strang ziehen, wird es einfacher.

  • 2. Motiviert aufstehen: Morgenstund’ hat Gold im Mund, das ist bekannt. Finden Sie also einen positiven Grund, um morgens aufzustehen. Wenn Sie gleich beim Aufwachen an das leckere neue Müsli denken oder an die Jogging-Verabredung mit der Freundin, kommen Sie schneller und gut gelaunt aus den Federn.

  • 3. Musik: Nicht nur anhören, sondern möglichst laut mitsingen, heißt die Devise für angehende Frühaufsteher*innen. Machen Sie gleich das Radio an (oder setzen Sie Kopfhörer auf, wenn Sie den Rest des Hauses nicht stören wollen) und wählen Sie Musik mit einem Taktschlag von 100 bis 130 bpm. Bei Spotify, iTunes und anderen Streaming-Anbietern gibt es fertig zusammengestellte Playlists zum Aufwachen.

  • 4. Licht an: Tageslicht macht automatisch wach und fitter, weil es die Produktion des Glückshormons Serotonin anregt. Schalten Sie also das Licht an und drehen Sie es voll auf, wenn es morgens beim Aufstehen noch dunkel ist. Ein Tageslichtwecker hilft ungemein beim Aufwachen.

  • 5. Trinken: Gleich nach dem Aufstehen sollten Sie ein großes Glas Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen und Ihren Kreislauf in die Gänge zu bringen.

  • 6. Duschen: Auch wenn es zunächst mühevoll und unerfreulich anmutet - ein kurzer Sprung unter die Dusche belebt selbst den größten Morgenmuffel. Duschen Sie ruhig schön warm, aber zum Abschluss dann kurz eiskalt!

  • 7. Programmierbare Kaffeemaschine: Ein Trick für Fortgeschrittene ist eine Kaffeemaschine, die sich einige Minuten vor dem Weckerklingeln selbst startet. Sie erwachen dann mit dem Duft von frisch gebrühten Kaffee in der Nase - besser geht es nicht!

  • 8. Frühstück: Ein gesundes Frühstück ist nicht nur gut für Ihren Kreislauf und versorgt Sie mit Energie. Es ist auch etwas, auf das Sie sich schon beim Aufwachen freuen können. Bereiten Sie dafür den Tisch schon am Abend vor, damit Sie morgens keine Ausrede haben, das Frühstück wegzulassen.

  • 9. Belohnung: Vielleicht klappt es mit dem früheren Aufstehen nicht jeden Tag. Machen Sie ein dickes Kreuz auf einem Wandkalender, immer wenn Sie es geschafft haben. Freuen Sie sich bei jedem Blick auf die wachsende Reihe roter Kreuze!

  • 10. Bewegung: Es muss nicht zwingend eine Joggingrunde sein. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, bei dem Sie den Sonnenaufgang bestaunen, motiviert und belohnt Sie zugleich für das frühe Aufstehen.

  • 11. Durchhalten: So verlockend es ist, das Wochenende als Aussetzer zu werten - das Durchhalten wird deutlich einfacher, wenn Sie Ihren neuen Aufsteh-Rhythmus auch am Wochenende beibehalten.

Was, wenn Sie trotz genug Schlaf morgens nicht aus dem Bett kommen?

Sie kennen das wahrscheinlich: Wenn der Wecker morgens klingelt, hören Sie ihn entweder gar nicht, oder Sie fühlen sich von Ihrer bleiernen Müdigkeit so erdrückt, dass Sie trotz aller Vorsätze einfach nicht aus dem Bett kommen. Dafür gibt es mehrere Gründe.

gähnende Müdigkeit

Das Montags-Tief

Um morgens fröhlich aufzustehen, braucht es einen Grund - etwas, worauf man sich freuen kann. Der Montag ist als Beginn der Arbeitswoche ein besonders schwieriger Tag, denn nun liegt noch die gesamte Woche vor uns und erscheint unendlich lang. Hier ist besonders viel Motivation nötig. An dieser mangelt es allerdings ausgerechnet nach dem Wochenende meistens: Wir waren aktiv, sind oft länger wach geblieben als zu empfehlen wäre und entsprechend erschöpft - eigentlich bräuchten wir nach dem Wochenende erst einmal Erholung. Kein Wunder, dass montags besonders viele Arbeitsunfälle passieren und fehlerhafte Montagsprodukte entstehen. Wenn Sie am Montagmorgen kaum aus dem Bett kommen, sind Sie also nicht allein.

Schlafen Sie genug?

Der naheliegendste Grund dafür, dass Sie morgens partout nicht aufstehen können, wenn der Wecker klingelt: Vielleicht hatten Sie einfach noch nicht genug Schlaf? Sieben Stunden Minimum sollten es sein, gern mehr - das ist vom Alter, vom Geschlecht und auch einfach typabhängig. Sie sind aber zur geplanten Zeit ins Bett gegangen? Dann schlafen Sie vielleicht nicht gut genug durch. Neben Einschlafstörungen gibt es auch Durchschlafstörungen, die zahlreiche Ursachen haben. Schlafapnoe, Schlafwandeln, schlechte Träume oder Zähneknirschen verbindet, dass man sie selbst nicht bemerkt - gleichzeitig verschlechtern sie die Schlafqualität deutlich. Wenn Sie morgens ständig unausgeruht sind und sich schlecht fühlen, sollten Sie Ihr Schlafverhalten genauer beobachten und eventuell ärztlichen Rat aufsuchen. Auch der berühmte Schlummertrunk vor dem Schlafengehen ist keine gute Idee. Im Gegenteil: Mit Alkohol bringen Sie Ihren Schlafrhythmus gründlich durcheinander und schlafen schlechter.

Tipps zum Durchschlafen

Warum die Snooze-Taste schädlich ist

Die Verlockung der Snooze-Taste: Fast jeder Wecker hat eine Schlummertaste integriert. Drückt man darauf, gibt der Wecker noch einmal Ruhe und klingelt in fünf Minuten erneut. Reißt einen der Wecker mitten aus dem Tiefschlaf, ist die Verlockung, noch kurz weiterzuschlafen, enorm groß.

Frau schaltet Wecker nochmal aus

Aber genau betrachtet, ist die Schlummertaste komplett widersinnig. Wenn Sie ohnehin nicht gern vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, warum wiederholen Sie dieses Martyrium freiwillig mehrmals? Mehr Schlaf erhalten Sie in den wenigen Minuten auch nicht, denn ein weiterer Schlafzyklus benötigt bekanntlich 90 Minuten. Sind Sie also beim ersten Weckerklingeln noch müde, werden Sie es auch beim dritten Mal noch sein. Darüber hinaus bringen Sie mit dem ständigen Aufwachen und Wieder-Einschlafen Ihren zirkadianen Schlafrhythmus durcheinander. Im Ergebnis sind Sie immer noch müde und unausgeschlafen, auch wenn Sie eine halbe Stunde länger im Bett gelegen haben als geplant. Die Idee, den Wecker 30 Minuten früher klingeln zu lassen, nur um dann fünfmal auf “Snooze” drücken zu können, ist also gar nicht mal so clever.

Bore-out, Burnout und Depression

Ernsthafte Erkrankungen wie Burnout und Depression melden sich oft schleichend und bleiben lange unbemerkt. Eines der ersten Warnzeichen ist bleierne Müdigkeit, gepaart mit der absoluten Unlust zum Aufstehen. Das hat zum einen psychische Gründe, zum anderen aber auch physiologische. Lassen Sie sich unbedingt ärztlich durchchecken und nicht mit einem Schlafmittel abspeisen. Es kann aber auch harmloser beginnen: ein Job, mit dem Sie sich nicht identifizieren können, eine fehlende Einbindung ins Team, ein fehlender Sinn oder schlechte Arbeitsbedingungen führen nicht unbedingt zum Burnout, sondern häufig auch zum Bore-out. Menschen, die ein hohes Arbeitsethos haben, aber in ihrem Job extrem gelangweilt sind, gehen oft in die innere Kündigung, empfinden Ohnmachtsgefühle und entwickeln Burnout-ähnliche körperliche Krankheitssymptome. Dazu gehören auch Schlafstörungen und Müdigkeit.

Einschlaftipps

Zusammenfassung

Auch wenn es das Arbeitsethos unserer Gesellschaft als ideal hinstellt: Früh aufstehen fällt vielen von uns schwer. Wer nicht ohnehin vom Chronotyp Lerche ist, der muss sich mit vielen Tricks motivieren, morgens aufzustehen. Warum sich die Mühe lohnt: Früher aufstehen kann die Hektik am Morgen entzerren, es erlaubt einen selbstbestimmten Start in den Tag und gibt uns ein gutes Gefühl, weil wir etwas geschafft haben. Vor allem in der dunklen Jahreszeit ist früh aufstehen für Menschen, die viel drinnen arbeiten, auch gesundheitlich sehr empfehlenswert: Vitamin D bilden wir nur, wenn wir genügend Tageslicht und Sonne abbekommen. Versuchen Sie unsere Tipps, um früher aufstehen zu lernen. Vielleicht stellt sich dann sogar der in Lifestyle-Magazinen beschworene Erfolg ein, den Frühaufsteher*innen angeblich haben. Sehr wahrscheinlich werden Sie sich aber einfach nur viel besser fühlen!

FAQ

Wie gesund ist früh aufstehen?
Je nach Chronotyp kann frühes Aufstehen gut oder schlecht für die Gesundheit sein. Wer biologisch ein*e Langschläfer*in ist, der wird vom frühen Aufstehen eher gestresst und kann Schlafstörungen bekommen, da man so zum Leben gegen den eigenen zirkadianen Schlafrhythmus gezwungen wird. Dagegen sind “Lerchen” früh fitter und profitieren von einer Extradosis Tageslicht, das zur Bildung von Vitamin D nötig ist.
Warum sollte man um 5 Uhr aufstehen?
Lifestyle-Gurus empfehlen, um 5 Uhr aufzustehen, aus mehreren Gründen. Zum einen genießt man auf diese Weise mehrere Stunden ungestörte Ruhe, bevor die ersten Mails und Anrufe kommen, und kann so konzentrierter arbeiten. Dadurch sei man dann automatisch produktiver. Die Selbstdisziplin, die man für so frühes Aufstehen braucht, gibt einen psychologischen Boost, weil man stolz auf sich ist und Selbstwirksamkeit erfährt. Ob das Aufstehen um 5 Uhr im Einzelfall sinnvoll ist, muss aber jeder für sich selbst entscheiden.
Wann sollte man morgens aufstehen?
Wann man morgens aufsteht, sollte idealerweise vom eigenen Biorhythmus abhängig gemacht werden und nicht von äußeren Faktoren wie dem Arbeitsbeginn oder Kindern, die zur Kita gebracht werden müssen. Chronotypen vom Typ Lerche stehen bereits ab 4.30 Uhr ausgeruht auf, während “Eulen” gern bis 9 Uhr schlafen. Mit steigendem Alter verschiebt sich die Aufstehzeit nach vorn, weil man weniger Nachtschlaf braucht.
Wann sollte man ins Bett, wenn man um 5 Uhr aufstehen will?
Je nach dem eigenen Schlafbedarf und dem Alter (ältere Menschen benötigen weniger Schlaf) liegt die empfohlene Einschlafzeit zwischen 19.45 Uhr und 21.15 Uhr, wenn man morgens um 5 Uhr aufstehen will.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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