Geräusche (ASMR) zum Einschlafen – Top10 Youtube-Videos für besseren Schlaf
 
 

Stellen Sie sich vor, wie ein sanftes Kribbeln ganz sachte von Ihrem Hinterkopf ausgehend auf Ihren gesamten Körper übergeht - ahh, das tut gut. Vielen Menschen hilft dieses unvergleichliche Gefühl namens ASMR beim Entspannen und damit beim Einschlafen. ASMR kann gezielt durch bestimmte Geräusche erzeugt werden und wurde in den letzten Jahren zum Hit auf Social Media Plattformen wie Instagram und TikTok. Wie Sie ASMR zum Einschlafen nutzen können, erklären wir in diesem Beitrag.

Das bedeutet ASMR

Hinter der Abkürzung ASMR steht der medizinische Begriff “Autonomous Sensory Meridian Response”, auf Deutsch etwa “autonome sensorische Meridian-Reaktion”. Damit beschreibt man ein sanftes Kribbeln (englisch “tingle”) auf der Haut, das aber nicht durch eine Berührung erzeugt wird, sondern durch andere Sinneseindrücke - entweder optische Reize oder akustische, also Geräusche. Im Internet hat ASMR seit einigen Jahren schon einen eigenen Hashtag, eine riesige Fangemeinde und eine schier unglaubliche Anzahl von Videos, die eines verbindet: Man hört darin leise Geräusche, die normalerweise fast unhörbar sind oder im Alltag schlicht überhört werden.

Dass das Knistern eines Lagerfeuers oder das Rauschen des Meeres beruhigende Geräusche sind, ist allgemein bekannt. Aber viele ASMR-Videos verstärken Alltagsgeräusche wie Flüstern, das Falten von Handtüchern, das Streichen einer Hand auf einer weichen Decke oder das Knistern von Brausepulver auf der Zunge. ASMR-Fans genießen die beruhigende Wirkung der Audio-Dateien und nutzen sie gezielt zum Einschlafen. Funktioniert das bei jedem?

Definition: Das ist ASMR

Die “autonome sensorische Meridian-Reaktion” ASMR ist kein anerkannter medizinischer Fachbegriff, sondern wurde 2010 von Jennifer Allen geprägt, die mit diesem Namen eine Facebook-Gruppe gründete. Andere Beschreibungen für ASMR sind AIE (“Attention-induced Euphoria”, Aufmerksamkeits-ausgelöste Hochstimmung) oder AIHO (“Attention-induced Head Orgasm”, Aufmerksamkeits-ausgelöster Hirn-Orgasmus). Seitdem ist ASMR zwar in den Aufmerksamkeitsbereich der Psychologie und Neurologie gerückt, belastbare Studien dazu stehen aber noch aus.

ASMR beschreibt eine niedrigschwellige Euphorie, die durch vielerlei sinnliche Eindrücke (“Trigger”) ausgelöst werden kann: Gerüche und Geschmäcker, Geräusche oder auch optische Eindrücke: etwa ein Video von jemandem, der eine Kopfmassage erhält. Der Begriff ASMR, der seit einigen Jahren verstärkt in sozialen Netzwerken und auf der Videoplattform YouTube trendet (2021 war “ASMR” der Suchbegriff mit dem dritthöchsten Volumen), bezieht sich allerdings speziell auf das Erzeugen von wohligem Kribbeln (“Tingles”) durch Geräusche.

Hinweis: Vom kurzfristigen “Gänsehautgefühl”, das vor allem durch Berührungen erzeugt wird, muss ASMR abgegrenzt werden, da es sich hier um länger andauernde Wohlgefühle handelt. Viele YouTube-Nutzer*innen oder Instagram-User*innen finden ASMR-Videos lediglich kurios, schräg oder verrückt. Wer aber durch bestimmte Geräusche in einen Zustand absoluter Entspanntheit finden kann und dadurch zum Beispiel besser einschläft, für den ist der ASMR-Trend eine wunderbare Sache.

Wissenschaftlicher Hintergrund von ASMR

Nicht jeder Mensch ist für ASMR empfänglich. Woran das liegt und wie viele ASMR-Typen es gibt, ist wissenschaftlich noch kaum erforscht. Einige Untersuchungen legen eine Ähnlichkeit des Phänomens mit Synästhesie nahe (hier werden zwei Sinne gekoppelt, die eigentlich unabhängig voneinander fungieren, wie etwa das “Sehen” von Farben oder Tönen). Andere Theorien vergleichen die beruhigende Wirkung von ASMR mit dem gegenseitigen Lausen von Primaten, das bekanntlich eine starke soziale Funktion hat. Wissenschaftlich nachweisbar ist, dass ASMR die Herzfrequenz senkt und die Leitfähigkeit der Haut erhöht. Beides sind deutliche Anzeichen von Erregung, allerdings ohne sexuelle Elemente und ohne als aufregend wahrgenommen zu werden - im Gegenteil, ASMR ist unglaublich entspannend.

Wie viele Menschen für ASMR empfänglich (oder eben nicht) sind und warum dies so ist, muss noch untersucht werden. Ein Indiz für die Verbreitung von ASMR in der Bevölkerung könnten die Video-Aufrufe bekannter ASMR-Kanäle auf YouTube und anderen Plattformen sein: Mehr als 15 Millionen ASMR-Videos gibt es (Stand 2021) bereits auf YouTube, die größten “ASMRtists” erzielen 200 bis 300 Millionen Views für ihre Videos.

ASMR zum Entspannen

ASMR-Videos lassen sich zunächst in zwei grobe Gruppen einteilen: Diejenigen, die bewusst mit dem Ziel der Entspannung durch Geräusche erzeugt werden und andere, bei denen dieser Effekt unbeabsichtigt eintreten kann. Zu letzteren gehören vor allem die (oft spät nachts im Fernsehen gesendeten) Malschul-Videos der Serie “The Joy of Painting” des amerikanischen Künstlers Bob Ross. Seine weiche, sanfte Art des Sprechens, mit der er die Entstehung seiner Ölbilder begleitet, löst bei vielen Zuschauenden den ASMR-Effekt aus. Von seinem unbeabsichtigten Ruhm erfuhr Bob Ross leider nichts mehr, da er bereits 15 Jahre tot war, als Jennifer Allen den Begriff ASMR “erfand”.

Der weitaus größte Teil der ASMR-Videos auf YouTube, Instagram und TikTok wird jedoch bewusst aufgenommen und verfolgt gezielt den Zweck, die Zuhörenden zu entspannen. Wie genau funktioniert das aber? Neben den rein physischen Geschehnissen - dem Kribbeln und den wahrnehmbaren Geräuschen - beinhaltet ASMR eine starke soziale und psychische Komponente. So entspannen sich viele Menschen, wenn sie andere bei einer konzentrierten Tätigkeit beobachten können. Entspannend sind auch Geräusche, die auf vertraute Berührungen oder Tätigkeiten verweisen, die man gut kennt - etwa Streicheln, Pusten oder Haarekämmen. Aber auch sanftes Flüstern oder Geräusche, die einen an die eigene Kindheit erinnern, haben oft eine stark entspannende Wirkung.

Das sind ASMR Trigger

Als auslösende Geräusche für die angenehm kribbelnden Empfindungen, die vom Hinterkopf über den Rücken auf den gesamten Körper übergehen, kommt eine überwältigende Bandbreite in Frage. Ausgehend von den beliebtesten ASMR-Videos auf YouTube kann man ASMR Trigger aber grob in diese Bereich einteilen:

• Flüstern (Whispering): der Fokus auf liegt dem Flüstern selbst und nicht auf den Worten, deshalb wird oft so leise geflüstert, sodass man nichts versteht - mitunter wird auch in einer Fantasiesprache gesprochen.

• Mundgeräusche (Mouth Sounds): das Spektrum an Geräuschen, die sich mit Zunge und Lippen erzeugen lassen

• Sanfte Atemgeräusche oder Pusten (Ear Blowing)

• Haarekämmen (Hair Brushing) oder Kopfmassage (Scalp Massage)

• Wassergeräusche (Liquid Sounds): etwa Tropfen oder Wasserflaschen, die langsam geschüttelt werden

• Kratzen und Tippen mit Fingern oder Fingernägeln (Tapping, Scratching)

• Massage-Sounds: betont wird vor allem das Geräusch, wie Haut über Haut streicht

• Essen (ASMR Eating): hierbei liegt der Fokus nicht auf dem Gericht, sondern auf den Essgeräuschen, etwa das Abbeißen, Kauen, Schlürfen oder Schlucken

• Spielgeräusche (Gamer Sounds): etwa das Klackern einer Tastatur oder der Tasten eines Controllers

• nichtmenschliche Geräusche: das Prasseln eines Feuers, Rauschen von Wasser, Knistern von Papier oder “White Noise”

Neben dem reinen Fokus auf Geräusche haben viele ASMR-Videos auch komplexere Inhalte. Sehr beliebt sind zum Beispiel Rollenspiele wie etwa ein Friseurbesuch, bei dem dann die verschiedenen Geräusche sehr konzentriert zu hören sind. Aber auch Videos, in denen jemand sehr konzentriert einer (ruhigen) Aufgabe nachgeht, können ASMR auslösen - so gelten Kochvideos, Reparaturvideos, Bastelvideos und viele andere als “intentional” oder “unintentional” ASMR und können sehr beruhigend wirken. Damit die Wirkung des Triggers nachhaltig anhält, ist es wichtig, dass Sie bequem liegen und ungestört in den Schlafzustand übergehen können. Also musss ein ideales Bettsystem mit einer passenden Matratze her, die Sie während des Schlafens sicher, bequem und ohne Druckbeschwerden unterstützt.

Tipp: Wenn Sie sich von den aufgelisteten Triggern nicht angesprochen fühlen, muss das nicht heißen, dass Sie generell nicht für ASMR empfänglich sind. Vielleicht haben Sie den richtigen Auslöser für Ihre Entspannung nur noch nicht entdeckt.

Ist ASMR eigentlich gesund?

Fans von ASMR behaupten, die leisen Geräusche hätten eine ähnlich effektive Wirkung wie Autogenes Training oder Meditation. Dies ist wissenschaftlich jedoch bisher genauso unbestätigt wie Aussagen, ASMR könnte Depressionen und Panikattacken lindern oder chronische Schmerzen heilen. Ohne begleitende ärztliche Therapie sollten ASMR-Videos also nicht zur alleinigen Selbstbehandlung eingesetzt werden, ganz gleich ob man unter Schlafstörungen, Angstzuständen oder anderen Krankheiten leidet.

Fakt ist: Das Anschauen von ASMR-Videos schadet nicht. Tritt der gewünschte Entspannungseffekt nicht ein, ist das eben so. Sehr unruhige Menschen könnten sich allenfalls durch ein ASMR-Video zusätzlich aufregen, weil sie sich zum Innehalten gezwungen fühlen. Es gibt auch spezielle Fälle: Wer an Misophonie leidet, also einer starken Abneigung gegen Essgeräusche, der dürfte von den entsprechenden ASMR-Videos eher abgestoßen werden.

Für gesunde Menschen kann ASMR eine von vielen Möglichkeiten sein, sich zu entspannen - ob als Hintergrundgeräusche zum Meditieren, während der Morgenroutine, zur Beruhigung vor dem Mittagsschlaf oder abends vor dem Einschlafen. Die Hemmschwelle, sich ein ASMR-Video anzuhören, ist deutlich niedriger als etwa einen Kurs für Autogenes Training zu buchen oder Yoga-Übungen zu machen. Insofern ist ASMR für viele Menschen der Einstieg in ein achtsameres Verhältnis zu ihrem eigenen Körper - man beginnt buchstäblich, genauer hinzuhören.

Geräusche als Einschlafhilfe

Viele Menschen leiden unter Problemen beim Einschlafen, weil sie abends nicht zur Ruhe kommen. Gedanken an den vergangenen oder den bevorstehenden Tag kreisen durch den Kopf, Grübeleien führen im Kreis - oder, ganz profan, der eigene Herzschlag im stillen Zimmer macht einen nervös. ASMR ist eine wunderbare und sehr effektive Methode, um besser einschlafen zu können.

Die Wirkungsweise resultiert aus der beruhigenden und ablenkenden Wirkung stetiger Geräusche. Schlaf-Apps und Babyphones nutzen zum Beispiel oft “White Noise”, um Menschen zu beruhigen und sanft einzuschläfern. Nichts anderes ist ASMR.

Hinweis: Als White Noise oder weißes Rauschen bezeichnet man ein höhenbetontes Geräusch, bei dem alle Frequenzen mit gleicher Intensität zu hören sind. Je nach Intensität und Frequenzbereich gibt es auch braunes und pinkfarbenes Rauschen, die subjektiv angenehmer klingen sollen. Weißes Rauschen ist anerkannt in der Tinnitus-Therapie und hilft beim Einschlafen.

Hilft ASMR, mit Geräuschen schlafen zu lernen?

Schon lange bevor es ASMR gab, konnte man CDs mit sanften Naturgeräuschen oder weißem Rauschen zum Einschlafen anhören. Das Hören von unspezifischen, angenehmen Geräuschen lenkt ab, ohne neue Reize zu setzen - das ist der Trick fast jeder Entspannungsübung. Experimentell nachgewiesen ist, dass das Anhören von Trigger-Geräuschen bei ASMR-empfänglichen Menschen das Default Mode Network (Ruhezustands-Netzwerk) im Gehirn aktiviert. Dieser Hirnbereich ist normalerweise im Ruhezustand aktiv, etwa beim Tagträumen, aber auch bei kreativen Tätigkeiten. Die Überleitung in den tatsächlichen Ruhemodus, also die erste Schlafphase, wird damit sicherlich erleichtert.

Gesunder Schlaf ist für jeden wichtig, er hält uns körperlich und geistig fit und fördert unser allgemeines Wohlbefinden. ASMR ist ein bewährtes Mittel zum entspannten Einschlafen, doch darüber hinaus sollten Sie auch auf eine gute Schlafumgebung und das richtige Schlafklima achten. So fördern Sie nachhaltig Ihre Schlafhygiene und können Ihre Schlafqualität enorm verbessern.

Wer für ASMR empfänglich ist, kann mit Hilfe von angenehmen Trigger-Geräuschen das Gedankenkarussell unterbrechen und sich von anderen störenden Quellen ablenken, die einen vom Einschlafen abhalten. Welche auslösenden Geräusche man dafür nutzt, ist unerheblich und vom subjektiven Empfinden abhängig.

Mit ASMR lässt sich auf vielfältige Weise ein entspannter Zustand erreichen:

• Variante 1: Man kann mit den Geräuschen gezielt störende oder ablenkende Umgebungsgeräusche ausblenden.

• Variante 2: Die Trigger-Geräusche führen selbst zur Entspannung, weil sie Assoziationen zu entspannenden Situationen oder Tätigkeiten auslösen.

• Variante 3: Einige Geräusche wirken auf komplexere Weise entspannend, weil sie zum Beispiel mit angenehmen Kindheitserinnerungen verbunden sind.

Nicht jedes ASMR-Video wirkt zuverlässig beruhigend auf jeden Menschen. Hier spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle - von der Art des Geräusches über die Person, die das Geräusch erzeugt bis hin zu den optischen Aspekten. Helles Licht mit einem hohen Blauanteil hält ja bekanntlich eher wach, weil es die Melatonin-Ausschüttung verhindert. Wenn Sie ASMR zum Einschlafen nutzen wollen, sollten Sie also den Bildschirm dabei verdunkeln oder ganz abschalten.

Diese Geräusche helfen beim Einschlafen

ASMR erfreut sich besonderer Beliebtheit und kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Neben den kurzen Entspannungspausen zwischendurch können ASMR-Geräusche aber auch wunderbar zum Einschlafen eingesetzt werden. Von den unzähligen Geräuschen, die auf natürliche Weise im Alltag vorkommen, können darüber hinaus künstliche Klänge erzeugt werden, die den bzw. die Zuhörer*in stimulieren sollen. Natürlich muss man erst einmal lernen, mit Geräuschen zu schlafen. Fangen Sie also mit reduzierter Lautstärke an oder legen Sie sich tagsüber für zehn Minuten hin und lauschen Sie den Klängen. Eine Auswahl an Geräuschen haben wir für Sie zusammengestellt. Sobald Sie ein passendes ASMR-Genre für sich entdeckt haben, steht Ihrem entspannten und luxuriösen Schlaferlebnis nichts mehr im Weg!

Regengeräusche & Wassergeräusche

“Liquid Sounds”, also Geräusche, die durch Flüssigkeiten wie etwa Wasser entstehen, sind besonders beliebt zum Einschlafen. Kleine Regentropfen, die in regelmäßigen Abständen gegen die Fensterscheibe prasseln oder das sanfte Wasserrauschen, das beim Schwimmen im Meer entsteht. So einfach und banal es klingen mag - Wassergeräusche können auf den Schlaf eine vielversprechende Wirkung haben. Nicht selten wird an einem regnerischen Abend das Fenster bewusst geöffnet, um dem Regen zu lauschen.

Doch warum empfinden wir den Klang des Regens als entspannend? Der Grund darin liegt in seinem regelmäßigen Rhythmus. Nach einem stressigen Arbeitstag mit unzähligen unerwarteten Ereignissen möchten wir abends zur Ruhe kommen und einfach mal abschalten. Der gleichmäßig prasselnde Regen kann für Menschen, die gerne eine feste Routine befolgen und Gewohnheiten nachgehen, mit seinem stets gleichen Klang überzeugend sein. Besonders schön ist der Regen, wenn man eingekuschelt unter der Decke im Bett liegt.

Da es nicht jeden Abend regnet, werden Regengeräusche gerne aufgezeichnet und hochgeladen. Regengeräusche zählen auf Youtube zu den beliebtesten Suchanfragen. Neben dem Regenfall kann auch ein leises Wasserrauschen befriedigend sein. Ob dieses durch Bewegungen im Meer entsteht oder künstlich erzeugt wird, indem eine Wasserflasche immer wieder umgedreht wird - auch hier kommt es zu gleichmäßigen Klängen, die einen beruhigenden Effekt auf uns haben.

Flüstern

Geheimnisvoll und aufregend zugleich ist eine flüsternde Stimme, die sanft zu Ihnen spricht. Ganz gleich über welches Thema gerade gesprochen wird oder man die Inhalte überhaupt akustisch versteht (Inaudible Whisper), die Stimme scheint Sie in ihren Bann zu ziehen. Doch was macht das Flüstern zu einem solch beliebten und anziehenden Phänomen? Das alltägliche Flüstern wird in der Regel zu verschiedenen Zwecken eingesetzt: um der besten Freundin Geheimnisse preiszugeben, um über andere Leute zu tratschen oder um erotische Botschaften an den Geliebten oder die Geliebte zu senden. Im Grunde geht es beim Flüstern darum, möglichst leise zu sein und keine Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. 

Gemurmelte Worte im Alltag sind nur von Mitmenschen zu hören, die sich in unmittelbarer Nähe des Flüsternden befinden, da die Lautstärke deutlich reduziert wird. Und genau hier findet sich schon ein Grund, warum flüsternde Stimmen in ASMR-Videos bzw. ASMR-Aufnahmen so beliebt sind: Sie erzeugen ein Gefühl von Nähe, Vertrautheit und Geborgenheit. Gerade am Abend bevorzugen wir leise, sanfte Klänge statt lautstarken Geräuschen, da wir tagsüber schon von unzähligen Reizen überflutet werden. Das Gefühl, dass wir von einer anderen Person sanft umsorgt werden, wiegt uns in den Schlaf. Der auditive Reiz des Flüsterns kann sogar für einen erhöhten Oxytocin-Spiegel und somit zur Ausschüttung von Glückshormonen sorgen, wodurch wir anschließend entspannter einschlafen.

Schlafgeräusche

Was hilft mehr beim Einschlafen als in Gesellschaft eines bzw. einer Schlafenden zu sein? Das tiefe Einatmen und wieder Ausatmen zu hören und sich dabei selbst auf die eigene Atmung zu konzentrieren, wirkt auf viele unglaublich beruhigend. Tatsächlich können sogar leise Schnarch- oder Seufzgeräusche für den ein oder anderen entspannend sein.

Aber wie bereits erwähnt, ist nicht jeder für die gleichen ASMR-Trigger empfänglich. Nicht selten ist man genervt von dem Partner oder der Partnerin, da schon wieder lauthals geschnarcht wird und uns beim Durchschlafen stört. Eine stille, gleichmäßige Atmung dagegen zählt zu den beliebtesten ASMR-Klängen und kann zur Fokussierung auf das eigene Atmen beitragen. Der Puls sinkt allmählich, die Muskeln entspannen sich und die Schlafphase wird schließlich eingeleitet.

Geräusche ohne Reden

Hektik im Alltag, Stress auf der Arbeit und tobende Kinder in der Wohnung - jeden Tag wirken die unterschiedlichsten Einflüsse auf uns ein. Verschiedene Stimmen und Geräusche aus allen Richtungen, die wild durcheinander reden: Da kann es schnell zu einer Reizüberflutung und Geräuschempfindlichkeit kommen, die uns vor allem psychisch zu schaffen macht. Um sich am Abend selbst einen Gefallen zu tun und einmal richtig abzuschalten, können Sie auf Geräusche zurückgreifen, bei denen kein einziges Wort gesprochen wird.

So können Mundgeräusche (Mouth Sounds) besonders entspannend sein. Ein leises Schnalzen mit der Zunge oder ein sanftes Schmatzen bringt Sie auf andere Gedanken und sorgt dafür, dass Sie sich einzig und allein darauf konzentrieren. Neben den vielen alltäglichen Gesprächen können Mouth Sounds als wunderbare Abwechslung erscheinen. Doch es können nicht nur die altbekannten Plopp-Geräusche mit dem Mund erzeugt werden: ASMR-Stars kommen auf die kreativsten Ideen. Das Kauen eines Kaugummis, das Lutschen eines Lollipops oder das Einatmen während die Zähne auf der Unterlippe ansetzen– der Mund ist also ein geeignetes ASMR-Werkzeug, mit dem sich großartige und bizarre Töne erzeugen lassen.

Weitere schöne Geräusche zum Einschlafen

Was könnte entspannender sein als in einem warmen Bett zu liegen, die warme Heizungsluft zu spüren und dabei das Knistern eines Feuers zu hören? Schließen Sie also Ihre Augen und stellen Sie sich vor, dass Sie sich an einem Lagerfeuer am Sandstrand befinden. Träumen Sie von Ihrem nächsten Urlaub, aus dem Sie am Ende tiefenentspannt zurückkehren.

Wenn Sie schon von den Regen- und Wassergeräuschen begeistert waren, sind sanfte Gewittergeräusche vielleicht das Richtige für Sie. Bei vielen ASMRtists wird sich darum bemüht, das Geräusch selbst zu erzeugen, indem diese verschiedene Blech- und Metallgegenstände einsetzen. Doch die Aufnahme eines natürlichen Gewitters ist nicht zu übertreffen. Dieses kann wunderbar mit sanften Regengeräuschen kombiniert werden. Bevorzugen Sie die Geräusche eines schönen Sommertages, können Sie auf Vogelzwitschern und das Rascheln eines Laubbaumes zurückgreifen. Auch das Tippen auf einer Tastatur kann für manche beruhigend sein. Aber Achtung: Für Vollzeitangestellte, die den ganzen Tag im Büro verbringen, ist dies sicherlich kein geeignetes Geräusch zum Abschalten!

Die aktuellen ASMR-Stars

So vielfältig auch die verschiedenen Geräusche und Klänge des ASMR sind, so unterschiedlich sind auch die Videos und Aufnahmen der ASMR-Stars. Je nachdem, welche Töne Sie bevorzugen, finden Sie unter den vielen ASMRtists sicherlich schnell Ihren Favoriten, dem Sie sich zukünftig jeden Abend hingeben können.

• Entspannt mit Sophia: Mit etwa 50.000 Followern zählt der deutsche Youtube-Kanal Entspannt mit Sophia schon zu den bekannteren ASMRtists. Den Fokus legt sie auf natürliche Geräusche, die bei Kopf- und Körpermassagen entstehen: das Streichen der Hand über die verspannten Schultern oder durch die Haare. Die Massagen werden begleitet von sanften Flüstergeräuschen, bei denen Sie auch zuhause tiefenentspannt im Bett liegen können. Videos über das Auftragen von Beautyprodukten oder kreative Ideen wie das Entleeren einer Tasche sind auch auf ihrem Kanal zu finden.

• ASMR Miss Mi: Mit unzähligen Kurzvideos, sogenannten Shorts, fällt die russisch-amerikanische Youtuberin ASMR Miss Mi auf. In diesen kommt sie den Wünschen ihrer etwa 230.000 Abonnent*innen nach. Bitten ihre Follower*innen um ein Video, in dem ein Lippenstift auftaucht, lässt sich ASMR Miss Mi kreative Ideen einfallen, um ihre Zuschauer*innen zu begeistern. Neben den Shorts dreht der ASMR-Star auch längere Videos, in denen sich alles um Beauty- und Spa-Geräusche dreht. So kann etwa das Auftragen von Mascara oder Rouge ein kribbelndes Gefühl auslösen.

• Dori ASMR: Über Beauty-Themen hinaus geht die deutsche Youtuberin Dori ASMR, die mit 150.000 Follower*innen für sich begeistern konnte. Neben klassischen ASMR-Triggern greift der ASMR-Star auf ungewöhnliche Gegenstände wie Käsereiben oder Klebertuben zurück. Auf ihrem Kanal gibt es eine Vielzahl an Rollenspielen, die den Zuhörenden besonders in den Fokus nehmen. So inszeniert Dori ASMR eine Zugfahrt, auf der sie eine Passagierin verkörpert oder einen Arztbesuch, bei dem sie als Ärztin die Untersuchung durchführt. Sie können sich beim Zuhören also ganz in die Situation hineinversetzen und sich gänzlich fallen lassen.

• ASMR Janina: Dieser deutsche Youtube-Kanal hat zur Zeit etwa 404.000 Abonnenten und wurder 2017 von Janina Wilhelmsen erstellt. Hauptinhalte des Kanals sind ASMR-Videos, in denen die unterschiedlichsten Klänge erzeugt werden: von geheimnisvollem Flüstern (Whispering) über das Haarebürsten (Brushing) bis hin zum Kratzen und Tippen der Finger (Tapping) auf verschiedenen Oberflächen. ASMR Janina setzt dabei besonders gerne alltägliche Gegenstände wie Schwämme, Verstauboxen oder ganz einfach Kleidung ein. Doch auch Mouth Sounds beherrscht die Youtuberin. Das Naschen bunter Bonbons oder eines Lollipops vergnügt die Ohren der Community und entspannt die Seele. ASMR Janina ist für alle Vorschläge und Wünsche der Fans offen und verzaubert diese etwa alle drei Tage mit einem neuen Video. Können Sie nicht genug von den etwa 260 Videos des Kanals bekommen, bietet Janina auf ihrem zweiten Youtube-Kanal “ASMR Janina No Talking” weitere Videos, die sich ausschließlich auf Tapping- und Scratching-Geräusche fokussieren.

Die richtigen Geräte & Plattformen für ASMR zum Einschlafen

ASMR ist über die letzten Jahre immer bekannter und beliebter geworden. Dementsprechend haben auch die Anbieter*innen von ASMR zugenommen, an deren Inhalten man sich nun erfreuen kann. Sie können zwischen zahlreichen Geräten zum Abspielen der Sounds wählen. Ob Smartphone, Laptop oder Tablet - ASMR funktioniert auf allen Geräten. Die beste Qualität erhalten Sie, wenn Sie das Gerät mit einer Lautsprecherbox verbinden. Wenn Sie es klassisch mögen, können Sie sich sogar eine CD kaufen und diese am Abend abspielen. Der Vorteil: So werden Sie nicht vom hellen Bildschirmlicht des Geräts geblendet werden.

Die beliebteste Plattform zum Hören von ASMR-Geräuschen ist zweifellos Youtube. Mehr als 5 Millionen Videos existieren zum Thema ASMR und täglich werden es mehr. Bei diesen begeistern nicht nur die aufgenommenen Geräusche, sondern auch das bewegte Bild. Zuschauer*innen können genau sehen, auf welche Art und Weise die ASMRtists die Geräusche erzeugen und können dadurch womöglich noch besser entspannen, da es ihnen das Gefühl von Nähe und Zweisamkeit gibt. Dennoch ist bei Youtube anzumerken, dass der Bildschirm des Gerätes durchweg angeschaltet ist und somit das Zimmer erhellt. Für einen erholsamen und gesunden Schlaf sollten Sie jedoch möglichst alle Geräte aus Ihrem Schlafzimmer verbannen oder zumindest den Bildschirm ausschalten. Denn helle Bildschirme tragen zu Einschlafproblemen bei und belasten Ihre Augen am späten Abend.

Ausschalten können Sie den Bildschirm hingegen bei Streaming-Diensten wie etwa Spotify, Apple Music oder Amazon Music. Dort wird Ihnen eine Vielfalt an ASMR-Geräuschen geboten. Auch bekannte Youtuber*innen wie ASMR Janina sind dort vertreten. Fans von ASMR stellen sogar eigene öffentliche Playlists zusammen, in die Sie hineinhören können. Haben Sie bei einem der Streaming-Dienste eine Premium-Mitgliedschaft, können Sie sich zudem ganz ohne Werbung zurücklehnen, die Augen schließen und entspannen.

Tatsächlich existieren auch Schlaf-Apps, mit denen Sie nicht nur Ihre Schlafphasen überwachen, sondern auch Geräusche und Melodien abspielen können, die Ihnen das Einschlafen erleichtern. Die App “BetterSleep: Einschlafhilfe” bietet mehr als 300 selbst erzeugte Klänge, die sich beruhigend auf Körper und Geist auswirken. Neben diesen können Sie weiterhin zwischen erzählten Geschichten, Meditationsübungen und speziellen Atemübungen wählen. Auch die App “Schlafgeräusche - Einschlafen” erfreut sich hoher Beliebtheit. Diese stellt zwar nur knapp 30 Klänge zur Verfügung, doch diese lassen sich individualisieren und anpassen. Eine Internetverbindung ist bei Nutzung der App nicht nötig, sodass Sie abends entspannt in den Flugmodus schalten und ganz ungestört einschlafen können.

TOP-10 ASMR-Geräusche zum Einschlafen auf YouTube

Auf Youtube werden täglich mehrere Hunderttausend Videos hochgeladen, unter denen sich zahlreiche ASMR-Videos befinden. Damit die ASMRtists möglichst vielen Menschen das Einschlafen und Entspannen erleichtern können, decken sie eine große Bandbreite an Geräuschkulissen ab. Hier haben wir Ihnen die TOP-10 ASMR-Geräusche auf Youtube zusammengestellt:

• Nummer 1: Flüstern (Whispering}

• Nummer 2: Mikrofon-Pinseln (Mic Brushing): Mit einem Make up-Pinsel wird das Mikrofon berührt und umkreist.

• Nummer 3: Tippen der Finger (Tapping): auf verschiedenen Oberflächen (Glas, Plastik, Metall)

• Nummer 4: Wassergeräusche (Water Sounds) - in Flaschen gefülltes Wasser wird sanft bewegt

• Nummer 5: Sprühflaschenklänge (Spray Bottle Sounds) - Flaschen mit Sprühaufsatz werden verwendet

• Nummer 6: Das Nutzen einer Schere (Scissors Sounds)- In Rollenspielen, bei denen ein Friseurbesuch imitiert wird, kommt die Schere zum Einsatz

• Nummer 7: Nichtmenschliche Geräusche - Knistern eines Papiers oder einer Taschentuchverpackung, Öffnen von Taschen (opening bags)

• Nummer 8: Naturgeräusche: Regen, Gewitter und Vögel

• Nummer 9: Haarekämmen (Brushing): auch das Tippen und Reiben an der Bürste ist beliebt

• Nummer 10: Mundgeräusche (Mouth Sounds): Schnalzen, Schmatzen, Ploppen

Einige Artists verbinden eine Vielzahl von diesen Geräuschen in ihren ASMR-Videos, sodass der entspannte Abend durch abwechslungsreiche Klänge, Geräusche und Flüstertöne gestaltet wird:

• Beispiel 1: Mouth Sounds ohne Reden, Finger Tapping auf verschiedenen Oberflächen, Knistern, Rascheln, Kratzen, Streichelgeräusche

• Beispiel 2: Flüstern, Atmengeräusche, Finger Tapping, Mouth Sounds, Knistergeräusche, Streichelgeräusche

• Beispiel 3: ohne Reden, Knistern, Rascheln, Finger Tapping, Kaugeräusche, Massage-Geräusche, Kämmen 

ASMR-Alternativen bei Einschlafproblemen

Sagt Ihnen die ASMR-Methode nicht zu, können Sie bei Einschlafproblemen auf zahlreiche Alternativen zurückgreifen. Oft legt man sich nach einem stressigen, gefühlsintensiven Tag ins Bett und grübelt stundenlang darüber, was alles vorgefallen ist und wie man hätte besser handeln können. Um ausgewogen und entspannt zu Bett gehen zu können, ist eine gute Abendroutine von größter Bedeutung. Indem Sie abends stets denselben Gewohnheiten nachgehen, sorgen Sie dafür, dass auch Ihr Schlaf schneller eintritt. Der Grund: Sie signalisieren Ihrem Körper unbewusst, dass es nun an der Zeit ist, sich schlafen zu legen.

Durch eine eingeübte Abendroutine können Sie problemlos vom Tag- in den Nachtrhythmus wechseln und schneller einschlafen. Wichtig bei der Abendgestaltung ist, dass Sie für eine ruhige Umgebung sorgen, helle Lichter von Handy- und Fernsehbildschirmen aus der Schlafumgebung verbannen und sich möglichst zur selben Uhrzeit ins Bett legen. Dann steht dem schnellen Einschlafen nichts mehr im Wege.

Sicherlich kennen Sie bekannte Methoden zur Selbstentspannung wie etwa die Meditation oder das autogene Training. Diese reduzieren den bestehenden Stress und fördern den Eintritt der inneren Ruhe. Meist werden die Methoden im Sitzen durchgeführt, doch auch im Liegen können sie zum schnelleren Einschlafen eingesetzt werden. Legen Sie sich entspannt in Ihr Bett, schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, innere Ruhe zu finden. Sie können beim autogenen Training verschiedene Übungen durchführen, wie etwa die Schwereübung, bei der Sie die einzelnen Körperteile nach und nach in den Ruhemodus versetzen.

4-7-8 und man schläft die ganze Nacht? Neben dem autogenen Training zählt die 4-7-8-Methode zu den beliebtesten Einschlaftechniken und verspricht ein Einschlafen in nur zwei Minuten. Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich vollumfänglich auf Ihre Atmung und beginnen zu zählen, sodass Sie sich keine anderweitigen Gedanken machen.

• Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
• Halten Sie anschließend die Luft an und zählen bis 7.
• Lassen Sie die gestaute Luft nun durch Ihren Mund entgleiten und zählen dabei bis 8.

Durch die Wiederholung dieser Übung steigt der Sauerstoffgehalt im Blut, Ihr Pulsschlag verlangsamt sich und Sie können ganz entspannt und ohne Ablenkungen einschlafen.

Zusammenfassung

Das prasselnde Geräusch von Regen wurde schon lange vor ASMR als angenehm empfunden. Doch mit dem aufkommenden Trend wurde der Bestand an Geräuschen und Klängen ausgeweitet, sodass so gut wie jede*r das für sich passende Einschlafmittel finden kann. Nach einem hektischen Alltag legt man sich nun ins Bett und kann der sanften Geräuschkulisse lauschen. Wiederkehrende Sorgen können endlich vergessen werden, indem man sich für den letzten Augenblick des Tages ausschließlich auf die erzeugten Klänge fokussiert. Für manche Personen können solche leisen Geräusche aber natürlich auch das Gegenteil hervorrufen: Unruhe, Gereiztheit und Aggressionen. Somit muss sich jede*r durch die zahlreichen Geräusche durchprobieren und für sich entscheiden, wie er bzw. sie am besten einschlafen kann. Wissenschaftlich belegt ist die genaue Wirkung von ASMR bisher noch nicht. Doch wer für sich persönlich bereits einen positiven Effekt feststellen kann, für den ist ASMR ein ausgezeichnetes Mittel zum Einschlafen und Entspannen.