Gesunder & erholsamer Schlaf – schlafen Sie zu viel oder zu wenig?

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Schlaf ist lebenswichtig. Deshalb verwundert es nicht, dass sich zahlreiche Mythen um den Schlaf ranken. Aber auch die reinen Fakten zum Schlaf sind vielen Menschen unbekannt: Wissen Sie, wieviel Schlaf Sie wirklich brauchen, und woran erkennen Sie, dass Sie gut schlafen? Kennen Sie Ihren Biorhythmus und wissen Sie, welcher Schlaftyp Sie sind? Wir schauen uns in diesem Beitrag Fakten und auch Mythen zum Schlaf an: Kann Schlaf tatsächlich schön machen? Macht Kaffee wirklich munter? Und kann man auch zu viel schlafen?

Inhaltsverzeichnis

Schlaf-Fakten: was Sie über Schlafen wissen sollten

Schlaf ist ein elementarer Bestandteil unseres Lebens. Und doch wissen wir sehr wenig darüber, was mit uns geschieht, wenn wir schlafen - und was passiert, wenn wir zu wenig oder gar nicht schlafen. Wir haben uns die interessantesten Fakten rund um den Schlaf genauer angesehen.

Warum wir schlafen

Warum müssen wir überhaupt schlafen? Wie fast alle Tiere schläft auch der Mensch regelmäßig. Tut er das nicht, stirbt er. Wenn wir schlafen, verfallen wir in einen besonderen Zustand: Sowohl äußerlich als auch innerlich unterscheiden sich unsere Lebenszeichen dann vom Wachzustand. Wir nehmen die Außenwelt nicht mehr wahr und tauchen in unsere eigene Traumwelt ab, in der wir die verrücktesten Dinge erleben. Wie bei allen anderen höheren Lebewesen sinken beim Menschen Puls, Atemfrequenz und Blutdruck ab, sobald er eingeschlafen ist. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper, er produziert Hormone, er wächst und scheidet Stoffwechselprodukte aus.

Auch die Gehirnaktivität verändert sich. Wir Menschen schlafen sogar besonders fest und tief – aus evolutionärer Sicht sehr bedenklich, denn im Schlaf sind wir nahezu schutzlos. Der tiefe Schlaf hat aber unbestreitbare Vorteile: Das Gehirn braucht die “Auszeit”, um neue Synapsenbahnen anzulegen und zu verknüpfen. Wir lernen im Schlaf, indem wir das Erlebte des Tages verarbeiten und “ablegen”. Wie genau das geschieht und warum es mitunter schiefgeht — was sich dann in Schlafstörungen, Krankheiten oder Alpträumen äußert — ist großteils noch unerforscht.

Warum wir träumen

Warum der Mensch träumt, ob Tiere ebenfalls träumen und vor allem, was die Funktion von Träumen ist, darüber streiten Wissenschaftler schon seit Jahrtausenden. Bis vor Kurzem war man noch der Meinung, Träume wären eine Verbindung des menschlichen Bewusstseins zu einer höheren Sphäre und könnten Botschaften aus anderen Welten übermitteln - Traumdeutung war lange Zeit eine anerkannte Profession, und auch die Psychoanalyse nach Sigmund Freud geht davon aus, dass Träume Botschaften unseres Unterbewusstseins sind. Nach dem aktuellen Stand der Forschung entstehen Träume aus der Verbindung von Stammhirn und Großhirn; das gesamte Gehirn ist beim Träumen sehr aktiv, sogar aktiver als im Wachzustand.

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EEG-Messungen an Schlafenden zeigen, dass der Mensch wahrscheinlich in jeder Nacht träumt, meist während der REM-Phase. Wird man in dieser Zeit geweckt, kann man sich immer an das soeben Geträumte erinnern. Generell erinnern sich Frauen besser an ihre Träume als Männer; dies kann man jedoch gezielt trainieren, etwa mit einem Traumtagebuch. Träume haben sehr oft einen Bezug zu unseren Erlebnissen, seien es aktuelle Ereignisse vom Vortag oder weit zurückliegende. Beim Träumen ist das Gehirn jedoch sehr kreativ und mischt reale Ereignisse mit fantastischen, verdrängte Gedanken mit starken Emotionen etc. Heraus kommen sehr individuelle Träume, die sich einer pauschalisierten Traumdeutung oft versperren. Stress führt häufig zu Alpträumen, die individuell als sehr belastend erlebt werden können.

Die innere Uhr

Auch ohne Uhr wissen wir, wann es Zeit ist aufzustehen, wann wir essen und wieder zu Bett gehen wollen. Der menschliche Körper wird - wie der aller Tiere - von einer inneren Uhr gesteuert. Diese orientiert sich am natürlichen Tag-Nacht-Wechsel und wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit der Erforschung dieser inneren Uhr, die zahlreiche lebenswichtige Vorgänge des Körpers steuert und beeinflusst. Interessanterweise dauert ein biologischer Tag auf der zirkadianen Uhr nicht 24, sondern 25 Stunden. Der Sitz dieser Uhr ist zum einen im Hypothalamus im Gehirn: der dortige “Nucleus suprachiasmaticus” etwa 2 cm hinter der Nasenwurzel. Aber auch jede einzelne Zelle hat eine solche Steuerung. Im Tag-Nacht-Rhythmus werden nicht nur der Herzschlag, die Körpertemperatur und der Stoffwechsel, sondern auch die Ausschüttung zahlreicher Hormone verändert.

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Schlaf-Chronotypen: Lerche und Eule

Der zirkadiane Rhythmus ist nicht bei jedem Menschen gleich. Es gibt zwei deutlich verschiedene Typen, die tatsächlich biologisch festgelegt und mit Blutproben bestimmbar sind – ob man eine morgenfrische “Lerche” oder eine verschlafene “Eule” ist, kann man also weder entscheiden noch sich irgendwie antrainieren. Allenfalls auf einen Wechsel der Lebensphase kann man warten: Während Kinder nämlich sehr häufig vom Chronotyp “Lerche” sind, werden Teenager oft zu “Eulen”. Im Alter werden wir dann wieder zu Frühaufstehern.

Wissenschaftlich werden “Lerchen” und “Eulen” in sieben differenziertere Typen unterteilt, die sich in der Bevölkerung nach einer Normalverteilungskurve aufteilen; die meisten Menschen sind demnach der “leichte Frühtyp” oder der “Normaltyp”. Letzterer ist der häufigste Typ, gefolgt von den Spätaufstehern, den “Eulen”.

Frau schläft im Bett

Lerche: Morgentyp

Der Morgentyp ist benannt nach dem Singvogel, der morgens meist als erster im Vogelkonzert zu hören ist. Frühaufsteher sind morgens hellwach und kommen gut aus dem Bett. Sie sind morgens und am frühen Nachmittag sehr leistungsfähig, werden dafür aber abends schon frühzeitig müde und gehen “mit den Hühnern ins Bett”. Wurde es abends doch einmal später wegen eines Theaterbesuchs oder einer Party, können “Lerchen” oft nicht ausschlafen; sie wachen genauso früh auf wie immer, auch am Wochenende oder im Urlaub. In diesen Zeiten leiden sie daher oft unter Schlafmangel. Ein Nickerchen am Mittag oder ein Powernap können hier Wunder wirken.

Eule: Abendtyp

Die “Eule” ist als Spätaufsteher das genaue Gegenteil der “Lerche”: Sie wacht spät auf, ist dafür aber noch enorm leistungsfähig, wenn andere bereits wieder müde werden. In der modernen Arbeitswelt, aber auch in der Schule muss sich die “Eule” oft quälen und gegen ihren natürlichen Biorhythmus leben, sie leidet sozusagen unter chronischem Jetlag. Selbst das Frühstück fällt oft aus, weil bei Spätaufstehern zur unpassenden Zeit das Verdauungssystem noch gar nicht aktiv ist; sie bekommen vor der Schule oder der Arbeit keinen Bissen hinunter.

Schlafdruck

Warum kann man das Einschlafen nicht bewusst steuern, und warum ist man irgendwann so müde, dass man nicht mehr gegen den Schlaf ankämpfen kann? Normalerweise schlafen wir erst ein, wenn wir ausreichend müde sind. Dieses Phänomen bezeichnet man als Schlafdruck: Im Laufe des Tages sammelt sich das Schlafbedürfnis immer mehr an, bis der Schlafdruck so hoch ist, dass wir müde werden. Irgendwann schaltet sich das Gehirn selbst ab – wir schlafen dann selbst im Sitzen ein, auch wenn wir noch so sehr versuchen, wach zu bleiben. Der körperliche Marker für den Schlafdruck ist das Hormon Adenosin, das kontinuierlich vom Körper gebildet wird und die Aktivität der Neuronen im Gehirn immer mehr blockiert. Kurioserweise bildet das Adenosin selbst weitere Adenosinrezeptoren, an denen weiteres Adenosin andocken kann – wir werden also immer müder. Die wesentliche Wirkung von Koffein liegt übrigens darin, dass es Adenosin blockiert. Auch Alkohol erfüllt diese Funktion.

Mann liegt nachts wach im Bett

Das Adenosin bzw. der Schlafdruck werden nicht mit einem Mal abgebaut – dafür ist eine gewisse Schlafdauer und das Erreichen der Tiefschlafphase wichtig. Wer also mehrere Nächte hintereinander oder gar chronisch zu wenig schläft, der befindet sich in einem ständigen Zustand des erhöhten Schlafdrucks, der in Sachen Reaktionsfähigkeit mit einem Promille-Level von 0,6 zu vergleichen ist. Ähnlich wie beim Alkoholkonsum überschätzen Menschen mit zu wenig Schlaf übrigens ihre eigene Leistungsfähigkeit.

Warum man nachts nicht aus dem Bett fällt

Kinder fallen öfters im Schlaf aus dem Bett, doch Erwachsene kennen dieses Problem eher selten. Und das, obwohl ausgewachsene Menschen nicht weniger bewegt träumen als kleine Kinder. Der Grund: Erwachsene eignen sich über die Jahre die Fähigkeit an, die eigene Bettkante zu erkennen. Kinder müssen diese Fähigkeit erst noch erlernen. Auch bei älteren Menschen kann die Orientierung im eigenen Bett nachlassen.

Frau schläft ruhig im Bett

Wenn sich ein erwachsener Mensch im Bett umdreht oder die Lage wechselt, schläft er nicht tief. Er befindet sich in einer Schlafphase, in der man mitunter sogar die Augen öffnet, um sich zu orientieren. Dass man wach wurde, daran kann man sich am nächsten Morgen nicht erinnern. Im Laufe der Zeit lernen wir unbewusst, die Maße unseres Bettes in diesen Wachphasen abzuschätzen. Wir öffnen kurz die Augen oder tasten instinktiv nach der Bettkante, um uns zu orientieren. Dieses Prinzip funktioniert in einer gewohnten Umgebung am besten. Das ist auch ein Grund dafür, weshalb wir in fremden Betten häufiger wach werden als in unserem eigenen Schlafzimmer auf der gewohnten Matratze.

Die Schlafphasen

In jeder Nacht durchleben wir verschiedene Schlafphasen, in denen wir mehr oder weniger tief schlafen: Tiefschlafphasen, Leichtschlafphasen sowie die REM-Phase (dazu weiter unten mehr). Zwischen den Schlafphasen, insbesondere vor und nach Traumphasen, gibt es Momente, in denen wir fast wach sind. In diesen "Fast-Wach-Phasen" ist der Schlaf besonders leicht, wir öffnen dabei sogar die Augen. Sie sind mit zehn bis 15 Sekunden allerdings so kurz, dass wir sie nicht als Wachphasen wahrnehmen. Erwachsene bekommen es in diesen Phasen dennoch mit, wenn sie zu nah an den Rand des Bettes gerollt sind. Diese Fähigkeit müssen Kinder erst noch erlernen, ihre "Fast-Wach-Phase" ist noch nicht genug ausgeprägt (daher kommt es bei ihnen auch häufiger zum nächtlichen Einnässen).

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Die verschiedenen Phasen beim Schlafen wiederholen sich mehrmals in der Nacht. Während man die Einschlafphase im Normalfall nur einmal erlebt, kann sie sich in späteren Phasen in ihren Merkmalen mit denen der Leichtschlafphase vermischen. Alle Schlafphasen zusammen bilden einen Schlafzyklus, der beim gesunden Menschen etwa 90 Minuten dauert. Von diesen 1,5 Stunden entfallen 50 Minuten auf die Einschlaf- bzw. Leichtschlafphasen, aber nur 40 Minuten auf die Tiefschlaf- oder REM-Phasen. In einem normalen und gesunden Schlafrhythmus wiederholen sich die einzelnen Zyklen des Schlafes drei- bis fünfmal pro Nacht, auch wenn die Schlafdauer vielleicht einmal nicht so lang ist wie üblich. Während sich bei einer kürzeren Schlafdauer die Leichtschlaf- und REM-Phasen einfach ein bisschen verkürzen, bleibt die Tiefschlafphase bei gesunden Menschen mehr oder weniger gleich.

Über die gesamte Nacht betrachtet, befindet man sich in der ersten Nachthälfte vermehrt in der Tiefschlafphase und erst zum Ende hin in der zweiten Nachthälfte vermehrt in der Traumphase. In dieser Phase bereitet sich der Körper bereits wieder auf das Erwachen vor. Die Abfolge der einzelnen Schlafphasen ist bei jedem Menschen gleich, die Dauer kann sich jedoch unterscheiden. Ebenso gibt es Unterschiede bei den Schlaftypen. Gestört werden die Schlafzyklen zum Beispiel durch Schlafstörungen wie die Schlafapnoe.

Die 5 Schlafzyklen im Überblick

Die Einschlafphase

Das Anfangsstadium der nächtlichen Ruhe ist gekennzeichnet durch ein stetiges Herunterfahren des Organismus. Der Körper entspannt sich zunehmend, die Atmung wird nach und nach ruhiger, bis man tiefer und langsamer atmet. In dieser Phase schläft man noch sehr oberflächlich. Deshalb passiert es in diesem Stadium häufig, dass man durch die kleinste Störung wieder ganz wach wird.

Leichtschlafphase

Sie wird oft auch als die zweite Schlafphase bezeichnet. In dieser Zeit ist man tiefenentspannt: Die Muskeln sind entspannt und das Bewusstsein ist faktisch ausgeschaltet. Das EEG zeigt in dieser Phase niedrigere Gehirnaktivität an, sie beschränkt sich hauptsächlich auf niedrige Frequenzen und zeigt dazwischen charakteristische “Schlafspindeln”.

Tiefschlafphase

Der Körper ist nun in seiner absoluten Erholungsphase und völlig tiefenentspannt. Im Gehirn sind nun nur noch Delta-Aktivitäten messbar. Im tiefen Schlaf weckt uns so leicht nichts mehr auf; und wenn doch, finden wir nur schwer ins bewusste Denken zurück. Interessanterweise macht dieser tiefe Schlaf bei erwachsenen Menschen nur maximal ein Viertel der gesamten Schlafenszeit aus.

REM-Schlafphase

Die Abkürzung REM steht für “Rapid Eye Movement” und bedeutet übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Sie wird umgangssprachlich auch als Traumphase bezeichnet, was wiederum Rückschlüsse darauf zulässt, was passiert: Nicht nur die Augenbewegungen nehmen zu, sondern auch die Hirnaktivität. In der REM-Phase, in der es überwiegend zum Träumen kommt, werden nach wissenschaftlichem Stand Emotionen, Sinneseindrücke und Informationen verarbeitet, die das Gehirn tagsüber aufgenommen hat. Alle anderen Schlafphasen werden unter dem Oberbegriff “Non REM-Schlaf” (oder NREM-Schlaf) zusammengefasst. In diesen Schlafphasen, in denen kein REM-Schlaf stattfindet, sinken die Körpertemperatur und der Blutdruck messbar ab und die Schlafenden träumen (fast) nicht.

Wie viel Schlaf braucht man? Die optimale Schlafdauer

Wissenschaftliche Studien zeigen: 7 bis 8 Stunden pro Nacht sind längst nicht das Non-Plus-Ultra der optimalen Schlafdauer. Das liegt vor allem an den individuell verschiedenen Bedürfnissen jedes Einzelnen und den unterschiedlichen Belastungen. Während die einen schon nach 5 oder 6 Stunden Schlaf fit in den Tag starten, fühlen sich die anderen auch nach acht Stunden Schlaf noch müde.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, hängt in erster Linie vom Alter ab. Babys und Kleinkinder benötigen mehr Schlaf als Erwachsene und ältere Menschen. Doch auch hier sollte man nicht in zu starren Grenzen denken: 3 Stunden erholsamer Schlaf sind allemal besser als 7 Stunden, in denen man keine Ruhe findet.

Alter Schlafbedürfnis (optimal) Schlafbedürfnis (Abweichungen)
0-3 Monate 14-17 Stunden

11-13 Stunden

18-19 Stunden

4-11 Monate 12-15 Stunden

10-11 Stunden

16-18 Stunden

1-2 Jahre 11-14 Stunden

9-10 Stunden

15-16 Stunden

3-5 Jahre 10-13 Stunden

8-9 Stunden

14 Stunden

6-13 Jahre 9-11 Stunden

7-8 Stunden

12 Stunden

14-17 Jahre 8-10 Stunden 7 bzw. 11 Stunden
18-25 Jahre 7-9 Stunden

6 Stunden

10-11 Stunden

26-64 Jahre 7-9 Stunden 6 oder 10 Stunden
ab 65 Jahre 7-8 Stunden

5-6 Stunden

9 Stunden

Daneben gibt es auch noch erkennbare Schlaftypen: Kurzschläfer und Langschläfer. Erstere benötigen weniger REM-Schlaf und Leichtschlaf, bekommen aber dieselbe Menge an Tiefschlaf – ihr Schlaf wird deshalb oft als “effizienter” angesehen. Kurzschläfer kommen insgesamt mit fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus, ohne dass sie dabei an Schlafmangel leiden würden. Langschläfer benötigen dagegen deutlich mehr Schlaf, sie müssen mindestens acht, oft sogar neun Stunden schlafen, um erholt zu sein. Während man den eigenen Schlaftyp nicht beeinflussen oder trainieren kann – er ist nach aktuellem Forschungsstand angeboren bzw. genetisch vorbestimmt –, kann man wie bei den zirkadianen Chronotypen darauf hoffen, dass er sich im Laufe der Zeit verändert. Aus Langschläfern werden im Alter oft auf natürliche Weise Kurzschläfer.

Schlaf im Biorhythmus

Den individuellen, tagesrhythmischen Wechsel der Wach- und Schlafphasen sowie deren Zusammenspiel bezeichnet man als Schlafrhythmus. Individuell ist er deswegen, weil bei jedem Menschen die innere Uhr ein wenig anders tickt und sich zudem die Schlaftypen unterscheiden. Für einen gesunden Schlafrhythmus und damit einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, auf seine innere Uhr zu achten. Der eigene Biorhythmus ist ausschlaggebend und sollte möglichst nie missachtet werden. Nur mit einem intakten Schlafrhythmus kann das Gehirn mittels neurophysiologischer Prozesse ein vorzeitiges Aufwachen verhindern.

Das heißt: Nur mit einem gut funktionierenden Biorhythmus schläft man gut. So stellt Mutter Natur sicher, dass wir immer lange genug schlafen. Erst wenn sich Körper und Geist vollständig erholt haben, wachen wir auf. Dieses Durchschlafen ist sehr wichtig. Nicht nur, um sich morgens ausgeruht und fit zu fühlen, sondern auch, um Erlebtes zu verarbeiten und neu Gelerntes richtig abzuspeichern. Auch die Regeneration von Körperzellen kann nur im Schlaf stattfinden. Zahlreiche innere und äußere Einflüsse können den natürlichen Schlafrhythmus beeinflussen:

  • Arbeitsstress
  • Schichtarbeit
  • Zeitumstellung
  • Jetlag
  • unregelmäßige Schlafenszeiten
  • ungünstige Schlafumgebung
  • ungesunde Lebensführung (Alkohol, Drogen)
  • falsche oder veränderte Schlafgewohnheiten

Meist sind es äußere Umstände, die den individuellen Schlafrhythmus stören. Wer beispielsweise umzieht oder bis spät in die Nacht arbeiten muss, wird eine Veränderung des eigenen Schlafrhythmus feststellen. Besteht diese Lebenssituation nur vorübergehend, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Üblicherweise pendelt sich der Schlafrhythmus nach einiger Zeit wieder ein, wenn man zu seinen alten Gewohnheiten und geregelten Abläufen im Tagesgeschehen zurückkehrt. Herrschen jedoch dauerhaft ungesunde Schlafbedingungen, kann der individuelle Schlafrhythmus regelrecht kaputtgehen – mit ernsthaften gesundheitlichen Folgen.

Biphasischer Schlaf

In unserer Gesellschaft wird es als normal und erstrebenswert angesehen, nachts über mehrere Stunden am Stück durchzuschlafen - der sogenannte monophasische Schlaf wird bereits kleinen Kindern antrainiert (oft unter hohem Leidensdruck). Dabei haben Forscher schon lange erkannt, dass diese Art des Schlafens nicht der natürlichen Lebensweise unserer Vorfahren entspricht. In Jäger- und Sammlerkulturen oder in nomadischen Gesellschaften folgen Menschen häufig einem biphasischen oder polyphasischen Schlafmuster: Anstatt nachts acht Stunden am Stück zu schlafen, verteilen sie ihren Schlaf auf zwei oder mehr getrennte Etappen. Das trifft auch auf viele ältere Menschen zu: Sie schlafen nachts nur etwa sechs Stunden und halten dafür tagsüber einen Mittagsschlaf.

Biphasische Schlafmodelle im Überblick

Polyphasischer Schlaf

Sportler, die an Marathons oder anderen Langzeit-Wettbewerben teilnehmen, trainieren sich für diese Zeit oft polyphasische Schlafmuster an. So hat der portugiesische Fußballstar Cristiano Ronaldo angeblich sein Schlafmuster auf polyphasischen Schlaf umgestellt und schläft nun über den Tag verteilt sechsmal für 1,5 Stunden. Aber auch in asiatischen Ländern folgen viele Menschen diesem Schlafrhythmus, der aus mehreren kurzen Schläfchen tagsüber und einer wenige Stunden langen Nachtschlafphase besteht. Auf diese Weise kann man morgens und abends, wenn es draußen noch angenehm kühl ist, aktiv sein. Die Leistungsfähigkeit bleibt trotz des kurzen Nachtschlafs über den Tag erhalten.

Von bekannten Persönlichkeiten wie Winston Churchill oder Napoleon Bonaparte ist überliefert, dass sie nachts nur zwei bis drei Stunden schliefen, dafür tagsüber alle paar Stunden ein 20-minütiges Schläfchen hielten. Als Uberman-Schlafmuster (englisch für “Übermensch”) gilt ein polyphasisches Schlafmodell, bei dem man alle vier Stunden für je 20 Minuten schläft. Dabei bekommt man insgesamt nur zwei Stunden Schlaf und ist trotzdem gesund und leistungsfähig, während man 20 Jahre an wacher Lebenszeit dazugewinnt.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen polyphasischen Schlaf ist das schnelle Erreichen der REM-Schlafphase, in der sich das Gehirn regeneriert. Wenn Sie das Uberman-Muster oder ein anderes polyphasisches Schlafmodell ausprobieren wollen, brauchen Sie Geduld und Selbstdisziplin: Diese Art des Schlafens erfordert die strikte Einhaltung der Schlafenszeiten. Die Umstellung dauert einige Wochen, in denen man (nachvollziehbarerweise) sehr müde ist und durch die anfangs fehlenden REM-Phasen unter Halluzinationen, Lachanfällen und starken Konzentrationsstörungen leidet.

Schlafrhythmus kaputt - was tun?

Ist der Schlafrhythmus gestört, kommt es schnell zu Schlaflosigkeit und den Folgen wie Tagesmüdigkeit und Leistungsabfall, aber auch Übergewicht oder vermehrten Infektionskrankheiten. Zuerst sollten Sie ergründen, warum Ihr Schlafrhythmus gestört ist. Mitunter sind es Dinge, die sich rasch abstellen lassen. Danach kann man wieder zum alten Verhalten zurückkehren. Man kann einen falsch gepolten Schlafrhythmus durchaus wieder umstellen. Aus einem Frühaufsteher wird allerdings nie eine wirkliche Nachteule oder umgekehrt.

Hinweis: Für Schichtarbeiter wird es unter Umständen schwierig sein, den dauerhaft gestörten Schlafrhythmus neu zu justieren. Außer die Arbeitsstelle zu wechseln, wenn kein anderer Schichtplan möglich ist, gibt es da nicht viele Möglichkeiten, um wieder besser nach dem eigenen Biorhythmus leben zu können.

Frau liegt verzweifelt wach im Bett

Gegen einen gestörten Schlafrhythmus hilft eigentlich nur Routine, die jedoch an die innere Uhr und den eigenen Biorhythmus angepasst sein muss. Regelmäßige Schlafenszeiten zur möglichst gleichen Zeit und abendliche Rituale zur Entspannung sind da besonders hilfreich. Zudem sollte man schlafen gehen, wenn man müde ist und nicht erst nach dem Spätfilm. Ebenso raten Experten immer wieder dazu, dass man sich nicht unbedingt mit künstlichem Licht wachhalten, sondern tatsächlich auf die Tageszeit achten sollte.

Darüber hinaus sollte man nicht:

  • zu viel Koffein kurz vor dem Schlafengehen konsumieren oder es als Wachmacher nutzen
  • vor dem Fernseher einschlafen,
  • bevor man ins Bett geht zu viele Powernaps tagsüber machen
  • in einer zu hellen oder zu lauten Schlafumgebung nächtigen
  • übermäßig Alkohol und Nikotin vor dem Schlafen konsumieren
  • regelmäßig Schlafmittel einnehmen

Auch Hausmittel wie ein beruhigender Tee, ein warmes Fußbad oder eine Entspannungsübung können das Einschlafen unterstützen.

Tipp: Liegt Ihr Schlafzimmer an einer viel befahrenen Straße, können Ohrstöpsel eine einfache Variante sein, um wieder besser im eigenen Rhythmus schlafen zu können.

Eigentlich muss es gar nicht zu einem gestörten Schlafrhythmus kommen. Doch in unserer technisierten und hochentwickelten Gesellschaft bleibt es nicht aus, dass man sich in einem falschen Rhythmus befindet, bei dem der Schlaf nicht mehr erholsam ist. Die Folgen sind hausgemacht, denn Tagesmüdigkeit, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bis hin zu depressiven Stimmungen sind keine Seltenheit. Wer sich kennt und dazu ein wenig Selbstdisziplin an den Tag legt, kann den eigenen Schlafrhythmus wieder auf Normalkurs bringen. Am leichtesten gelingt das, wenn man regelmäßige Schlafenszeiten möglichst immer zur gleichen Zeit berücksichtigt, die dem eigenen Schlaftyp entsprechen. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere und gewöhnen uns schnell an einen bestimmten Rhythmus. Ist dieser gestört, muss man wieder einen neuen Takt finden. Auch ein Mittagsschlaf kann helfen, wenn der Schlafrhythmus aus den Fugen geraten ist.

Gesunder Schlaf - was bedeutet das?

Schlaf ist kein komatöser Zustand, in dem unser Körper und Geist ausgeschaltet daliegen. Ganz im Gegenteil: Im Schlaf geschieht eine Menge. Vor allem regeneriert sich unser Körper und wir erholen uns psychisch und physisch von den Anstrengungen des Tages. Umso wichtiger ist es, einen gesunden und erholsamen Schlaf in einer dem jeweiligen Lebensalter angepassten Dauer zu finden. Optimaler Schlaf ist dabei schwierig zu bestimmen, denn er hängt von den individuellen Bedingungen, aber auch Bedürfnissen jedes Menschen ab. Woran erkennt man, ob man tatsächlich gut schläft? Zunächst ein kleiner Selbsttest:

  1. Schlafen Sie innerhalb von 30 Minuten oder schneller ein, wenn Sie sich ins Bett legen?
  2. Wachen Sie nachts gar nicht oder nur einmal kurz auf?
  3. Können Sie nach dem Wachwerden in der Nacht innerhalb weniger Minuten oder nach maximal 20 Minuten wieder einschlafen?
  4. Würden Sie sagen, dass Sie von der Zeit, die Sie nachts im Bett verbringen, gut 85 % schlafen?

Wenn Sie die meisten dieser Fragen mit Ja beantworten können, haben Sie einen guten Schlaf. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es die Einschlafzeit, das Wachwerden und das Wiedereinschlafen sowie die Schlafdauer sind, die einen guten oder schlechten Schlaf definieren. Daneben ist die Sauerstoffsättigung im Schlaf entscheidend: Sie wird von Schlafstörungen wie der Schlafapnoe oder anderen Krankheiten wie COPD negativ beeinflusst. Wenn Sie sich morgens ohne erkennbaren Grund unausgeschlafen und wie zerschlagen fühlen, kann es sich lohnen, die Sauerstoffsättigung im Schlaf mit einem Pulsoximeter zu prüfen.

Alles zur perfekten Schlafhygiene

Einige Regeln für guten Schlaf:

  • Gehen Sie, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett.
  • Führen Sie ein Ritual ein, das Sie immer vor dem Zubettgehen einhalten.
  • Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft und treiben Sie Sport - der Sportwissenschaftler Markus Gerber wies einen direkten Zusammenhang zwischen sportlicher Bewegung und einem gesünderen Schlaf nach.
  • Lüften Sie Ihr Schlafzimmer täglich, am besten noch einmal kurz vor dem Schlafengehen.
  • Achten Sie darauf, dass die Zimmertemperatur nicht zu hoch ist.
  • Vermeiden Sie im Schlafzimmer laute Geräusche und dauerhaftes Licht.
  • Statten Sie Ihr Bett mit einer Ihren Bedürfnissen angepassten Matratze aus.
  • Verzichten Sie auf den Genuss von Koffein, Alkohol und Zigaretten.
  • Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr ein und treiben Sie keinen anstrengenden Sport.
  • Schalten Sie alle elektronischen Geräte im Schlafzimmer aus.
  • Achten Sie auf die richtige Matratze und die passenden Bettwaren, um bequem und gesund zu liegen und nicht zu schwitzen oder zu frieren.

Wichtig ist Ihr Empfinden am Morgen: Fühlen Sie sich fit und ausgeruht, hatten Sie ausreichend guten Schlaf.

Ist Mittagsschlaf gesund?

In vielen südlichen Ländern ist die “Siesta” weit verbreitet; man nutzt die Mittagshitze, um auszuruhen. Aber auch in unseren Breiten hilft ein Mittagsschläfchen vielen Menschen, neue Energie zu tanken. Vor allem Kinder und ältere Menschen haben oft das Bedürfnis nach einem Schlaf zwischendurch. Gern wird der Schlaf um die Mittagszeit auch genutzt, um eine Nacht auszugleichen, in der man schlecht geschlafen hat. Dabei stellt sich immer wieder die Frage: Was bringt das Nickerchen am Mittag? Erzielt man damit tatsächlich eine Erholung? Die Frage kann man sowohl mit Ja als auch mit Nein beantworten. Passen die Umstände, kann der Mittagsschlaf sehr wohl erholsam sein.

Ein Mittagsschlaf ist dann gesund und erholsam, wenn:

  • … Sie ohnehin einen gesunden Schlaf haben
  • … die Nacht ausnahmsweise mal zu kurz war, also die Schlafdauer maximal 6 Stunden betrug
  • … Sie zum Beispiel durch Schichtarbeit unregelmäßig schlafen

Sind diese Voraussetzungen oder zumindest eine davon gegeben, ist ein Nickerchen um die Mittagszeit durchaus sinnvoll. Dann fühlt man sich fit, ausgeruht und steigert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit für den Nachmittag. Allerdings kommt es dabei auf die Dauer an: Der Mittagsschlaf sollte nie länger als 30-40 Minuten dauern, ein kurzes Entspannen also. Nach diesen 40 Minuten beginnt nämlich die Tiefschlafphase. Wer diese erreicht, schläft deutlich länger als die empfohlenen 30 bis 40 Minuten und braucht nach dem Aufwachen bis zu einer Stunde, um wieder völlig fit zu sein. Solange der Mittagsschlaf nur die empfohlene kurze Zeitspanne dauert, kann das Nickerchen viele Vorteile mit sich bringen:

  • Man fühlt sich glücklicher und energiegeladen.
  • Die Kraftreserven sind wieder aufgeladen.
  • Das Leistungs- und Konzentrationsvermögen steigt wieder an, wodurch weniger Fehler passieren.
  • Die Gehirnleistung verbessert sich um bis zu 500 %.
  • Die Kreativität steigt.
  • Das Risiko, Herzerkrankungen zu erleiden, sinkt um bis zu 37 %.
  • Das Verlangen nach ungesunden Snacks sinkt deutlich.
  • Es kommt zu mehr Gelassenheit, wodurch man weniger übersensibel reagiert.
  • Das Risiko eines Burnouts sinkt erheblich.

Zu wenig oder gar kein Schlaf: Auswirkungen & Tipps dagegen

Ausreichend Schlaf tut in jeder Hinsicht gut. Zum einen kann sich der Körper in der Schlafphase regenerieren. Zum anderen braucht auch unser Gehirn ausreichend guten Schlaf, um wieder fit für die täglichen Herausforderungen zu sein. Ganz nebenbei steigt auch die Laune, wenn man genug schläft. Sicher haben Sie schon am eigenen Leib gespürt, wie sich ein zeitweiliger Schlafmangel am nächsten Tag auswirken kann. Neben der scheinbar bleiernen Müdigkeit fehlen einem selbst für die kleinsten Alltagsdinge die Kraft und die Lust. Darüber hinaus lassen die Konzentrationsstörungen durch Schlafmangel unsere Belastungsgrenze in Beruf oder Schule drastisch sinken.

Mann liegt wach im Bett

Sobald wir über einen langen Zeitraum nur unzureichend schlafen, führt das unweigerlich zu Erkrankungen. Wird die optimale Schlafdauer nicht erreicht, kann es zu erhöhtem Blutdruck, verminderter Merkfähigkeit, verschlechtertem Sehvermögen, Depressionen, Insulinresistenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Das geschieht im Körper bei Schlafmangel: Alte, defekte Zellen können weder entsorgt noch erneuert werden. Bestimmte Prozesse der Heilung werden unterbrochen. Wachstumshormone werden nicht ausreichend produziert, was bedeutet, dass Fettdepots nicht abgebaut werden und der Knochenstoffwechsel gestört ist. Die Hautzellen werden nicht ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt. Die Gehirnleistung wird heruntergefahren, sodass Leistung und Konzentration stark nachlassen und Denken, Konzentrieren, Lernen und Erinnern schwerfallen.

Wenig Schlaf und trotzdem fit – geht das?

Zu wenig Schlaf, wie er zum Beispiel durch Schichtdienste kurzzeitig auftreten kann, sollte immer gut ausgeglichen werden. Schlafen Sie in der nächsten Nacht ein wenig länger oder legen Sie ein Mittagsschläfchen ein.

Frau liegt entspannt im Bett

Hatten Sie zu wenig Schlaf und leiden deshalb unter Konzentrationsstörungen, können Sie Erste-Hilfe-Maßnahmen ergreifen: etwa Yoga-Übungen, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder sportliche Betätigung und Bewegung an der frischen Luft. Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause wirkt wahre Wunder. Ebenso können Dehnungsübungen am geöffneten Fenster helfen, den Fokus zurückzugewinnen. Abzuraten ist in solchen Situationen von koffeinhaltigen Getränken wie Energy Drinks oder Kaffee!

Sekundenschlaf: die tödliche Gefahr

Vermutlich kennt es jeder: Man sitzt schon seit Stunden hinter dem Lenkrad und plötzlich zuckt man heftig zusammen. Das sind nicht irgendwelche Muskelreaktionen, sondern es ist der gefährliche Sekundenschlaf, aus dem man gerade hochgeschreckt ist. Experten warnen immer wieder vor der tödlichen Gefahr des Sekundenschlafs. Rund ein Viertel der Verkehrsunfälle ist auf diese kurze Schlafphase zurückzuführen!

Beim Sekundenschlaf handelt es sich um eine Notwehr-Reaktion des Körpers. Wenn zur Übermüdung die Monotonie des Autofahrens (oder einer anderen Tätigkeit) hinzu kommt, schaltet der Körper sozusagen in den Stand-by-Modus. Die Folge ist der Mikroschlaf oder Sekundenschlaf, vor dem sich alle Fahrzeugführer fürchten. Die Ursachen für Sekundenschlaf können sein:

  • zu lange Wachphasen: Je länger man wach ist, umso größer wird das Bedürfnis nach Schlaf.
  • zu wenig erholsamer Schlaf: Besteht über einen längeren Zeitraum eine Schlafstörung oder kommt es nicht regelmäßig zu ausreichend Schlaf, holt sich der Körper die Erholung, die er braucht.
  • individueller Biorhythmus: Außerhalb der leistungsfähigen Zeit des eigenen Biorhythmus ist die Leistungsgrenze noch nicht erreicht, in der man konzentriert und ausgeruht ist.
  • Erkrankungen: Schlafstörungen wie die Schlafapnoe können dazu führen, dass der Körper nicht ausgeruht und nicht erholt ist.

Neben den genannten Ursachen sind bestimmte Risikogruppen vom Sekundenschlaf besonders stark betroffen. Dazu gehören beispielsweise Berufspendler, Berufskraftfahrer und Urlauber, die sehr lange Strecken fahren. Im Grunde handelt es sich beim Sekundenschlaf um ein ungewolltes und oft nicht wahrgenommenes Einnicken. Der Mikroschlaf oder Sekundenschlaf dauert gerade einmal 0,5 Sekunden. Diese kurze Phase des Schlafens bringt aber keine Erholung, wie man es zum Beispiel vom Powernapping kennt.

Frau schläft am Steuer

Weil er so kurz ist, kann man den Sekundenschlaf kaum erkennen, auch wenn es Hinweise gibt:

  • Die Augen beginnen zu brennen, man hat das Bedürfnis, sich die Augen zu reiben.
  • Oft sind damit häufiges Blinzeln und unscharfes Sehen verbunden.
  • Häufiges und immer wiederkehrendes Gähnen lässt sich nicht mehr unterdrücken.
  • Die Gedanken schweifen immer öfter ab und die Konzentration lässt merklich nach.
  • Innerliche Unruhe macht sich breit, der Drang nach Bewegung verstärkt sich.
  • Nervöse, angespannte, aggressive und gereizte Stimmung macht sich breit.
  • Das Temperaturempfinden sinkt, häufig wird ein Frieren oder Frösteln spürbar.
  • Autofahrer bekommen zunehmend Probleme, die Spur zu halten und überfahren immer wieder den seitlichen Begrenzungsstreifen oder den Mittelstreifen. Man bekommt das Gefühl, dass die Fahrbahn immer enger wird. Die letzten gefahrenen Streckenkilometer können nicht erinnert werden. Straßenschilder, Abzweigungen oder gar Ausfahrten werden übersehen. Ohne erkennbaren Grund wird die Geschwindigkeit verlangsamt oder erhöht.

Diese Warnsignale werden leider oft nicht bewusst wahrgenommen. Sie dauern in der Regel nur kurz und kündigen den gefürchteten Sekundenschlaf erst ganz kurz vor dem Einnicken an. Die Folgen können fatal sein. Erste Anzeichen von Müdigkeit hinter dem Steuer sollten Sie nie unterschätzen oder gar ignorieren. Halten Sie beim ersten Anzeichen an und legen Sie eine Pause ein. Das ist am effektivsten, wenn Sie sich an der frischen Luft bewegen.

Keinesfalls helfen Energy-Drinks oder Kaffee gegen Sekundenschlaf! An erster Stelle steht ausreichend Schlaf vor Fahrtantritt. Selbst ein Powernap vor der Fahrt kann Wunder bewirken. In dieser Zeit kann der Körper sich erholen und selbst das Gehirn erreicht ein gesundes Level an Erholung. Zudem sind immer mehr Fahrzeuge mit Warnsystemen ausgestattet, die davor warnen, hinter dem Steuer einzuschlafen. Diese Systeme analysieren das Lenkverhalten und die Augenbewegungen. Ein Warnhinweis im Cockpit zeigt an, dass eine Pause dringend notwendig ist. Der Sekundenschlaf dauert nur wenige Sekunden. Aber diese kurze Zeit kann ausreichen, um in einen tödlichen Unfall verwickelt zu werden. Seien Sie also wachsam!

Schlafstörungen & Schlafkrankheiten – Hilfe & Tipps

Schlafstörungen sind ein weites Feld und werden auch von Ärzten oft nicht erkannt oder falsch behandelt. Betroffene leiden oft jahrelang, bis sie die Ursachen gefunden haben und ihre Schlafstörung therapiert werden kann. Laut DAK-Gesundheitsreport leiden 9,4 Prozent der Deutschen unter schweren Schlafstörungen (Insomnien). Darunter fallen Ein- und Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität, Erschöpfung und Tagesmüdigkeit. Frauen sind mit 11 Prozent etwas häufiger betroffen als Männer.

Mann schläft auf dem Schreibtisch

Wann wird aus schlechtem Schlaf eine Schlafstörung? Zunächst einmal ist es völlig natürlich, dass man nachts bis zu 28-mal aufwacht. In der Regel merkt man das nicht, denn das Gehirn speichert solche kurzen Wachphasen, die kürzer als drei Minuten dauern, gar nicht ab. Wenn allerdings diese wachen Phasen nach dem nächtlichen Aufwachen länger andauern und man nicht mehr oder nur schwer wieder einschlafen kann, spricht man von einer Durchschlafstörung. Manchmal geht eine Durchschlafstörung auch mit einer Einschlafstörung einher. Dies kann sehr belastend sein, denn nichts wirkt sich negativer auf unsere Leistungsfähigkeit aus als fehlender Schlaf. Als Ursachen für Schlafstörungen kommen äußerliche und innerliche Faktoren in Frage:

Ursachen für Schlafstörungen im Überblick

Von einer ernsthaften Schlafstörung spricht man, wenn:

  • … die Schlafdauer weniger als 4 Stunden oder länger als 14 Stunden beträgt
  • … die Einschlafphase länger als 30 Minuten dauert
  • … die Aufwachzeiten mehrmals pro Nacht stattfinden und das Einschlafen danach nur schwer oder gar nicht möglich ist

Sind die individuellen Schlafphasen deutlich gestört, können die Schlafzyklen nicht mehr die benötigte Entspannung für den Körper herstellen. In der Folge kommt es zu vielfältigen gesundheitlichen Problemen. Leider erkennen Betroffene und Ärzte oft erst sehr spät, dass bestimmte Symptome durch Schlafstörungen verursacht werden. Der erste Schritt in der Ursachenforschung ist die Suche nach möglichen auslösenden Erkrankungen, außerdem sollten Sie Ihre Schlafdauer über einige Wochen protokollieren und Ihre Schlafhygiene und Schlafgewohnheiten unter die Lupe nehmen (dafür können Schlaf-Apps hilfreich sein, um die Schlafdauer und die Schlafqualität zu protokollieren, aber auch für Entspannungsübungen vor dem Einschlafen). Frauen sollten auch an die Wechseljahre als Verursacher denken; die Umstellung des Hormonspiegels in dieser Zeit führt oft zu unruhigem Schlaf und Nachtschweiß-Ausbrüchen, die wiederum Durchschlafstörungen verursachen können. Schlafhygiene und Gewohnheiten können Sie im ersten Schritt selbst und ohne ärztlichen Beistand verändern. Beim Verdacht auf eine Krankheit wenden Sie sich unbedingt an einen Arzt.

Alles über Schlafstörungen

Natürliche Schlafmittel und Beruhigungsmittel gegen Schlafstörungen

Wie eine Durchschlafstörung behandelt wird, hängt von der Ursache ab. Daher ist es sehr wichtig, den Grund dafür herauszufinden. Den vorschnellen Griff zu Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln sollten Sie vermeiden, denn hier besteht das große Risiko, dass Sie davon abhängig werden. Suchen Sie zunächst nach Alternativen aus dem Bereich der Hausmittel und Naturheilpräparate. Aber auch hier ist der kritische Blick auf die Inhaltsstoffe dringend anzuraten - sehr viele frei verkäufliche Naturheilmittel aus der Drogerie oder der Apotheke enthalten beruhigende Kräuter und/oder körpereigene Aminosäuren, die Sie deutlich preiswerter in der Lebensmittelabteilung jedes Supermarkts finden.

Tabletten auf dem Nachttisch

Oft werden zum Beispiel Präparate mit Tryptophan, einer Vorstufe der körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin, gegen Schlafstörungen empfohlen. Diese essenzielle Aminosäure können Sie aber auch über die Nahrung ausreichend aufnehmen: Viel Tryptophan ist zum Beispiel in Quark, Haferflocken und Erdnüssen enthalten. Andere natürliche schlaffördernde Wirkstoffe sind

  • Safran,
  • Zitronenmelisse oder
  • Baldrian.

Dringend abraten möchten wir davon, Schlaf- oder Beruhigungsmittel bei Kindern einzusetzen. Auch wenn sie rein pflanzlich wirken: Kinder haben ein natürliches Schlafbedürfnis, das vielleicht nicht immer zum Zeitplan der Eltern passt - aber sie sollten keinesfalls medikamentös ruhiggestellt werden oder lernen, dass man zum Einschlafen ein “Mittelchen” braucht. Immer wieder werden für Kinder empfohlene, frei verkäufliche oder verschreibungspflichtige Beruhigungsmittel entdeckt, die bei näherer Betrachtung keinesfalls harmlos sind. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrer Kinderärztin oder Ihrem Kinderarzt, wenn Sie darüber nachdenken, ob Ihr Kind vielleicht ein Schlaf- oder Beruhigungsmittel braucht. Mitunter werden Schlafstörungen durch echte “Schlafkrankheiten” verursacht: etwa die Schlafapnoe, die zu nächtlichen Atemaussetzern führt. Andere Schlafstörungen führen in der Regel nur ab und an zu gesundheitlichen Beschwerden. Dazu zählen vor allem Schlafstörungen durch den Vollmond, nächtliches Aufwachen zur “Stunde des Wolfes” und der Jetlag nach Fernreisen.

Alles zum Thema Schlafapnie

Schlafstörungen bei Vollmond: nur Einbildung?

Unter gelegentlichen Schlafstörungen leidet jeder einmal. Gern wird der schlechte Schlaf auf den Vollmond geschoben. Aber schläft man bei Vollmond wirklich schlechter? Die Meinungen gehen hier selbst unter Schlafforschern auseinander. Während die einen es als erwiesen ansehen, dass der Vollmond Einfluss auf unsere Schlafqualität hat, sprechen andere von Einbildung und können in Studien keine nennenswerten Unterschiede zu anderen Nächten ausmachen. Dass unser Erdtrabant massiven Einfluss auf die Erde und auch auf körperliche Vorgänge im Menschen hat, ist anerkannt. Da erscheint es naheliegend, dass der Mond auch unsere Schlafqualität beeinflusst. Doch nicht alle Menschen sind gleichermaßen davon betroffen.

Studien konnten nachweisen, dass es in Vollmondnächten gut fünf Minuten länger dauert, bis man eingeschlafen ist. Es kommt zu einer Schlafzeitverkürzung von rund 20 Minuten und zu sehr viel kürzeren Tiefschlafphasen. Auch der Melatonin-Spiegel ist in solchen Nächten deutlich niedriger. Vor allem der niedrige Melatonin-Spiegel und die kürzeren Tiefschlafphasen sind oft Auslöser für Schlafstörungen. Generell kann man jedoch sagen, dass nicht der Mond oder eine Mondphase unseren Schlaf stört. Vielmehr ist es das Licht, das bei Vollmond sehr viel intensiver sichtbar ist, das unseren Schlafrhythmus und unsere innere Uhr durcheinander bringt. Die vergleichsweise hellen Nächte sorgen vor allem bei klarem Himmel dafür, dass in der Zirbeldrüse nicht ausreichend Melatonin produziert wird. Leiden Sie oft unter Schlafstörungen bei Vollmond, sollten Sie daher Ihre Schlafumgebung gut abdunkeln. So kann das helle Mondlicht nicht die individuelle Melatonin-Produktion beeinflussen.

Frau liegt wach im Bett und kann nicht schlafen

Schlafwandeln

Als Schlafwandeln, Mondsucht oder Somnambulismus bezeichnet man das faszinierende Phänomen, wenn Menschen nachts im tiefen Schlaf aufstehen und herumlaufen, dabei mit sich selbst reden oder gewohnte Tätigkeiten ausführen wie den Kühlschrank öffnen. Spektakulärer sind Geschichten von Schlafwandlern, die aus dem Fenster stürzen oder Morde begehen – denn sie wissen später nichts davon, was sie im Schlaf getan haben. Schlafwandeln ist zwar keine Krankheit, sondern “nur” eine Schlafstörung. Es kann für Betroffene aber sehr unangenehm oder gefährlich werden. Die Ursache dafür ist eine Fehlfunktion des Gehirns: Der Aufwachmechanismus, der uns von der Tiefschlafphase in die Phase des leichten Schlafs bringt, ist gestört (das kann durch äußere Reize wie Geräusche, Stress oder andere Faktoren begünstigt werden). Man erwacht dann unvollständig, sodass das Gehirn noch schläft, der Körper aber Bewegungsmuster aus der Wachphase durchführt. Deshalb sind Schlafwandler nicht ansprechbar, sie reagieren nicht auf Reize aus der Umgebung und lassen sich nur schwer wecken (schließlich sind sie im Tiefschlaf).

Schlafwandeln tritt recht häufig bei Kindern auf, etwa ein Drittel aller Vorschulkinder schlafwandeln (nur wenige laufen allerdings wirklich umher). Bei den Jugendlichen sind es noch knapp ein Fünftel, danach geht der Anteil auf 2 Prozent zurück. Die Ursachen für das Schlafwandeln sind nach wie vor umstritten. Dass vor allem Kinder schlafwandeln, liegt wohl daran, dass das zentrale Nervensystem noch nicht ausgereift ist, das die Schlafphasen steuert. Eine familiäre Veranlagung für Schlafwandeln ist ebenfalls gesichert: In Familien mit Schlafwandlern haben Kinder eine zehnmal höhere Wahrscheinlichkeit, selbst schlafzuwandeln. Dass Schlafwandler sich nach dem Mond richten und in mondhellen Nächten verstärkt aufwachen, ist allerdings ein Mythos. Genauso wie die "schlafwandlerische Sicherheit"; Schlafwandler verletzen sich im Gegenteil sehr häufig während ihrer nächtlichen Wanderungen und balancieren keineswegs mit ausgestreckten Armen auf dem Dachfirst entlang.

Weil Nachtwandeln für die Betroffenen gefährlich werden kann, sollte man Sicherheitsmaßnahmen ergreifen, wenn man weiß, dass man schlafwandelt oder dass ein Kind dazu neigt:

  • abends Fenster und Türen abschließen
  • Stolperfallen wegräumen (Teppichkanten, niedrige Möbel)
  • Treppen mit Gittern sichern Glasgegenstände entfernen

Hatten Sie zuvor noch nie Schlafwandel-Episoden, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Mitunter ist Schlafwandeln ein Symptom für eine neurologische Störung wie z. B. Epilepsie.

Die “Stunde des Wolfes”

Wenn die Nacht langsam in den kommenden Tag hinüber gleitet, werden viele Menschen wach und wissen nicht, warum. Diese Zeit wird oft als die Stunde des Wolfes bezeichnet. Was hat es mit dieser Stunde auf sich und warum können viele Menschen in dieser Zeitspanne besonders schlecht wieder einschlafen? Die Zeit zwischen 3 und 4 Uhr gilt als “Wolfsstunde”. Dass man schlecht wieder einschlafen kann, wenn man in dieser Stunde wach wird, hat folgende Ursachen, wie der Schlafforscher Jürgen Zulley herausgefunden hat: Nach dem normalen Schlafrhythmus erwacht jeder Mensch etwa alle vier Stunden kurz, ohne dies bewusst zu bemerken. Zwischen 3 und 4 Uhr läuft die Hormonproduktion auf höchster Stufe, wobei das Melatonin praktisch alle anderen Hormone überlagert; vor allem jene, die uns fröhlich stimmen. Wer nun wach wird, der plagt sich häufig mit schweren Gedanken und Problemen herum. Ängste und Sorgen erscheinen übergroß und aus den Gedankenspiralen scheint kein Ausweg zu führen.

Wölfe jaulen bei Vollmond

Nach einem so frühmorgendlichen Stimmungstief folgt fast unweigerlich ein Leistungstief. Das liegt daran, dass man vielleicht doch noch einmal kurz einnickt, bis der Wecker klingelt. Dann fühlt man sich ausgesprochen müde und kaputt, wenn man aufstehen muss. Die Wolfsstunde birgt aber noch andere Gefahren: So wurde nachgewiesen, dass in der Zeit zwischen 3 und 4 Uhr die meisten Unfälle passieren. In Betrieben mit Schichtarbeit werden die Angestellten genau zu dieser Zeit besonders unaufmerksam, machen mehr Fehler und neigen zu verstärkter Müdigkeit. Das kann man nicht einmal dann umgehen, wenn man vorher gut und ausreichend geschlafen hat.

Zunächst einmal sollten Sie sich nicht verrückt machen, wenn Sie gelegentlich zwischen 3 und 4 Uhr wach werden und nicht gleich wieder einschlafen können. So ärgerlich das sein mag, in der Regel ist es kein Grund zur Sorge. Sollte es jedoch regelmäßig passieren, dass sich die eigentlich kurze Aufwachphase zwischen zwei Tiefschlafphasen bei Ihnen zu einem endlosen Gedankenkarussell ausweitet, können Sie einiges dagegen tun:

  1. Gelingt das Einschlafen nicht sofort, sollten Sie sich bewusst machen, in welcher Lage Sie sind: Es ist nur eine hormonell bedingte Schlafstörung.
  2. Drängen sich Sorgen und Nöte aus dem Alltag in Ihre Gedanken, sollten Sie versuchen, diese auszuschalten. Das „Hinwegträumen“ an einen Lieblingsplatz oder Erinnerungen an die letzte Urlaubsreise sind eine gute Methode, um düstere Gedanken zu unterbrechen.
  3. Wenn das bewusste Ablenken nicht funktioniert, können Visualisierungen helfen. Stellen Sie sich vor, dass jedes Problem ein kleiner Notizzettel ist, den Sie in eine Schublade stecken, die Sie dann verschließen.
  4. Am Ende bleibt nur Aufstehen. Sei es, um sich auf den Arbeitstag vorzubereiten, die Wohnung zu putzen oder mit dem Arbeiten zu Hause zu beginnen. Oft sind das die Stunden, die man effektiv nutzen und gleichzeitig negative Gedanken aussperren kann.

Jetlag: wenn der Schlafrhythmus durcheinander kommt

Unter Jetlag versteht man eine vorübergehende Störung des persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Er ist für die Betroffenen meist sehr unangenehm, weil er oft gerade dann auftritt, wenn man sich eigentlich erholen will, nämlich nach einer Flugreise im Urlaub. Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch als innere Uhr oder Biorhythmus bezeichnet wird. Damit wird faktisch für jeden individuell gesteuert, wann man müde wird oder auf einem Leistungshoch ist. Der Hormonhaushalt und der Elektrolythaushalt werden darüber ebenso gesteuert wie die Körpertemperatur und das individuelle Leistungsvermögen. Das Steuerungsmodul, wenn man so will, befindet sich im Gehirn und reagiert auf den Tag-Nacht-Rhythmus, also auf hell und dunkel. Üblicherweise ist es an die Zeitzone angepasst, in der man hauptsächlich lebt und an deren Tageszeiten der Körper gewöhnt ist. Kommt es nun durch eine Flugreise zu einem schnellen Überschreiten verschiedener Zeitzonen, gerät die innere Uhr aus dem Takt. Ein Jetlag ist die Folge.

Frau im Flugzeug mit Kopfschmerzen

Geht der Flug in Richtung Osten, treten die Jetlag-Symptome am stärksten zutage. Denn wer in diese Richtung fliegt, reist in einen gefühlt kürzeren Tag. Damit kommt der Organismus schlechter zurecht als bei einer Flugreise gen Westen. Hier verlängert sich der Tag und es fühlt sich im Grunde so an, als ob man einfach mal einen Tag länger wach war. Da sich selbst bei Menschen aus einer Zeitzone der individuelle Biorhythmus unterscheidet, sind auch die Symptome eines Jetlags unterschiedlich stark. Das Lebensalter, das Geschlecht sowie die individuellen Lebensumstände können eine Rolle spielen, wie stark die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus in Erscheinung tritt.

In der Regel äußert sich ein Jetlag mit folgenden Symptomen:

  • Ein- und Durchschlafstörungen
  • Tagesmüdigkeit und Abgeschlagenheit
  • körperliches Unwohlsein
  • erhöhtes Schlafbedürfnis
  • verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Magen-Darm-Probleme
  • Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit

Viele der Betroffenen fühlen sich regelrecht krank, was gerade im Urlaub extrem störend ist. Geschäftsreisende sind sogar noch schlechter dran, denn hier soll man nach der Ankunft oft spätestens am nächsten Tag topfit sein. Der Jetlag mindert jedoch Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erheblich. Mit unseren Tipps gegen Jetlag können Sie die Symptome schon im Vorfeld minimieren bzw. die Störung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus verhindern:

  • Stellen Sie schon 3 Tage vor dem Flug Ihren Körper auf die neue Zeitzone ein. Fliegen Sie nach Osten, gehen Sie zu Hause eine Stunde früher zu Bett und stehen Sie eine Stunde früher auf. Fliegen Sie nach Westen, gehen Sie eine Stunde später ins Bett und stehen auch eine Stunde später auf.
  • Stellen Sie Ihre Uhr bereits auf die neue Zeit um, wenn Sie in den Flieger steigen. Beim Flug nach Osten versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen. Bei einem Flug nach Westen sollten Sie möglichst wach bleiben.
  • Nehmen Sie am Zielort bewusst sofort den Rhythmus der neuen Zeitzone an. Das betrifft die ortsüblichen Essenszeiten ebenso wie das Ausnutzen des Tageslichts vor Ort.
  • Trinken Sie viel Wasser und verzichten Sie auf Alkohol während des Fluges.
  • Achten Sie im Flugzeug auf die richtige Ernährung. Geht es Richtung Osten, kann man sich mit kohlenhydratreichem Essen sättigen, da man so leichter schlafen kann. Geht es nach Westen, sollte man nur leichte und eiweißreiche Kost zu sich nehmen, damit man leichter wach bleibt.
  • Gehen Sie in den ersten Tagen alles ein wenig ruhiger an und schlafen Sie in der ersten Nacht möglichst lange. Zusammen mit einem langen Aufenthalt im Freien bei Tageslicht kann das gut gegen die Jetlag-Symptome helfen.

Hinweis: Auch im Urlaub kurbelt der Aufenthalt im Freien bei Tageslicht die Melatoninproduktion an. Deshalb sollten Sie selbst bei starken Jetlag-Symptomen den ausgedehnten Strandspaziergang unbedingt machen, bevor Sie sich im Hotelzimmer zum Schlafen legen.

Schnarchen - Ursachen & Tipps

Schnarchen ist eine ganz normale Körperreaktion: Wenn die Muskulatur im Schlaf erschlafft, flattern Gaumensegel und das Gaumenzäpfchen durch die ausgestoßene Atemluft. Dabei können bis zu 90 dB erreicht werden. Das ist vor allem für die Partner von Schnarchern enorm störend, die dadurch eigene Schlafstörungen entwickeln. Der Grund für das Schnarchen muss keine Erkrankung sein; manche Menschen schnarchen gewohnheitsmäßig. Unter anderem kann ein zu hohes oder zu niedriges Kopfkissen, die Rückenlage, aber auch Übergewicht, Alkoholkonsum, eine chronische Erkältung oder eine Verengung der Atemwege durch Polypen die Ursache sein. Männer schnarchen weitaus häufiger als Frauen. Auch zur Erkrankung wird das Schnarchen bei ihnen öfter. Im Laufe der Jahre entwickelt sich aus dem “primären Schnarchen” oft eine Schlafapnoe, die dann durchaus gefährlich für die Gesundheit werden kann.

Frau kann nicht schlafen weil Mann schnarcht

Ob man selbst oder der Partner krankhaft schnarcht, kann nur ein Arzt entscheiden. Ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt stellt die Diagnose für obstruktives Schnarchen nach einer umfassenden Anamnese, einer Untersuchung von Hals, Nase und Ohren sowie einem ambulanten Schlafscreening. Unter Umständen wird danach noch ein Aufenthalt von zwei Nächten im Schlaflabor angeordnet, wo Gehirnaktivitäten und Schlafgeräusche, die Atemfrequenz und andere Körperfunktionen gemessen werden. Ab einem bestimmten Alter schnarchen fast alle Menschen (ob sie es wissen oder nicht). Mit einer gesunden Lebensführung kann man das Schnarchen allerdings minimieren: eine dem Gewicht angepasste Matratze und eine gute Schlafposition sind ebenso hilfreich wie das Training von Zungen- und Gaumenmuskulatur durch Singen oder das Spielen von Blasinstrumenten. Wer zum Schnarchen neigt, sollte mit Alkohol sehr vorsichtig sein.

Alles zum Thema Schnarchen

Atemaussetzer im Schlaf: Schlafapnoe

Bei einer Schlafapnoe handelt es sich um nächtliche Atemstillstände, die von den Betroffenen meist nicht bemerkt werden. Ein solcher Atemstillstand kann zwischen zwei Sekunden und bis zu einer Minute dauern. Geschätzt sind rund 2 Prozent der Frauen und 4 Prozent der Männer davon betroffen. Das Problem: Die Schlafapnoe führt zu einem kritischen Absinken des Sauerstoffgehalts im Blut. Die Betroffenen holen dann reflexartig tief Luft und wachen davon kurz auf. Je öfter das nachts passiert, desto mehr wird der Schlaf dadurch gestört - oft, ohne dass die Betroffenen das bemerken. Am nächsten Tag klagen sie über Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und einen trockenen Mund (vom Atmen durch den Mund). Mediziner diagnostizieren erst dann eine Schlafapnoe, wenn es mindestens zehn Atemaussetzer pro Stunde gibt. Dies kann meist erst im Schlaflabor entschieden werden. Für die Schlafapnoe gibt es zwei Ursachenkomplexe: Bei der obstruktiven Schlafapnoe sind die oberen Atemwege blockiert oder verengt, das Luftholen wird durch Widerstand oder eine schwache Atemmuskulatur erschwert. Unter dieser Form leiden vor allem stark übergewichtige Menschen. Die zentrale Schlafapnoe wird dagegen im Gehirn ausgelöst, das die Atmung stoppt und erst bei einer kritischen Unterversorgung wieder aktiviert. Diese Form der Schlafapnoe wird meist durch Kopfverletzungen oder Schlaganfälle verursacht.

Mann schläft mit Beatmungsmaske

 Die Behandlungsmethode der Schlafapnoe richtet sich natürlich nach der Ursache, aber auch nach der Schwere der Erkrankung. Die gängigste Methode sind sogenannte Atemmasken für eine CPAP-Therapie, die dann selbst zu Hause durchgeführt werden kann. Die Maske ist an ein Gerät angeschlossen, das einen Überdruck erzeugt. So werden die oberen Atemwege nicht mehr blockiert und es kann genügend Luft eingeatmet werden. Sind vergrößerte Mandeln oder Polypen die Ursache für die Verengung der Atemwege, kann man diese operativ entfernen. Leichteren Formen der Schlafapnoe kann man auch mit einer Umstellung des Lebensstils entgegenwirken: mit dem Rauchen aufhören, weniger Alkohol trinken und abnehmen.

Narkolepsie

Wer sich trotz ausreichenden Nachtschlafs am Tag häufig übermüdet fühlt, leidet möglicherweise an Narkolepsie. Diese “Schlafkrankheit” ist eine seltene neurologische Krankheit, bei der der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus dauerhaft gestört ist. Sie tritt hauptsächlich zwischen dem 10. und 20. Lebensjahr sowie zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr auf. Weltweit sind zwischen 0,02 und 0,08 Prozent der Bevölkerung betroffen. Allerdings dürfte die Dunkelziffer ungleich höher sein, denn nicht jeder, der unter Tagesschläfrigkeit leidet, erkennt die Symptome für Narkolepsie. Oft wird dann eine herkömmliche Schlafstörung angenommen.

Zu den typischen Symptomen der Narkolepsie gehören:

  • Tagesschläfrigkeit, nicht einfach Müdigkeit
  • unruhiger Schlaf und gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Kataplexien: kurze Phasen, in denen die Muskulatur extrem erschlafft oder versagt (man fällt einfach um)
  • Schlaflähmung, also Bewegungsunfähigkeit, obwohl man hellwach ist
  • schlafbezogene Halluzinationen, lebhafte und als real wahrgenommene Trugerscheinungen oder extrem realistische Träume
  • automatisches Verhalten: bei Tagesschläfrigkeit werden Tätigkeiten automatisch weitergeführt, obwohl der Betroffene eingeschlafen ist

Frau lässt sich von Ärztin beraten

Narkolepsie ist eine Funktionsstörung im Gehirn: Die Bereiche, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig sind, funktionieren nicht in ihrer normalen Abfolge. Zu den Ursachen gehören Umweltfaktoren und erbliche Veranlagung, vermutlich hängen beide zusammen. Fest steht bisher nur, dass die meisten Narkolepsie-Patienten zu wenig Hypocretin im Gehirnwasser haben. Dieser biochemische Stoff sorgt dafür, dass Informationen zwischen den Nervenzellen komplett weitergegeben werden. Ohne diesen Neurotransmitter kann die natürliche Regulation zwischen Schlaf- und Wachzustand nicht fehlerfrei funktionieren. Es kommt zu einem Chaos der Schlafphasen.

Neben den genetischen Veranlagungen gibt es aber auch Umweltfaktoren und Krankheiten als Auslöser für Narkolepsie:

  • lang andauernder, starker Stress
  • bakterielle Infektionen, zum Beispiel mit Streptokokken
  • Operationen und Narkosen
  • entzündliche Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Enzephalitis
  • Schädel-Hirn-Traumata
  • Impfstoffe

Heilen kann man die Schlafkrankheit bisher nicht. Man kann sie aber therapieren, sodass sie das tägliche Leben nicht zu sehr beeinträchtigt. So werden nach der Diagnostik im Schlaflabor Medikamente eingesetzt, die durch stimulierende Wirkstoffe die Wachphase verlängern können. Ein Zeitplan hilft, damit man “gefährliche” Aktivitäten wie Autofahren oder Kochen auf relativ sichere Wachphasen legen kann. Wichtig ist vor allem die Akzeptanz des Umfeldes der Erkrankten – sie können nichts dafür, dass sie tagsüber müde sind und unvermittelt einschlafen.

Andere Erkrankungen, die Schlafstörungen verursachen

Die Schlafumgebung, Schlafhygiene und die eigenen Gewohnheiten kann man mit etwas Mühe so verändern, dass Schlafstörungen wieder verschwinden. Werden die Schlafstörungen allerdings von einer Erkrankung verursacht, geht das nicht so leicht. Viele Schlafstörungen treten als Nebenwirkung oder als Symptom einer eigenständigen Krankheiten auf. Sind sie das einzige Symptom, fällt die Diagnose der auslösenden Krankheit oft nicht leicht, manchmal dauert es Jahre.

Auslöser für Schlafstörungen können beispielsweise sein:

  • Schilddrüsenerkrankungen und andere Hormonstörungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Nierenerkrankungen
  • Magen-Darm-Krankheiten
  • Lungenerkrankungen und Schlafapnoe
  • Depressionen
  • Narkolepsie
  • Migräne
  • Rheuma
  • Parkinson oder Demenz
  • Angststörungen und andere psychische Störungen

Mythen rund um den Schlaf

Um den Schlaf ranken sich zahlreiche Mythen. Einige stimmen, doch gibt es auch andere, die nicht der Wahrheit entsprechen. Gibt es zum Beispiel den Schönheitsschlaf wirklich? Ist Schlaf das beste Anti-Aging-Mittel? Und warum wird das Murmeltier mit tiefem Schlaf verbunden? Diesen und weiteren Mythen wollen wir im Folgenden auf den Grund gehen.

Ist Gähnen wirklich ansteckend?

Gähnen ist ein Zeichen von Müdigkeit oder Langeweile. Sowohl bei Menschen als auch bei Tieren ist es ein reflexartiges Verhalten. Man kann es also weder steuern noch sollte man es unterdrücken. Was löst den Gähn-Reflex aus und warum ist Gähnen ansteckend? Beim Gähnen wird meist der Mund weit aufgerissen und die Augen geschlossen, wobei der Körper selbst unbewusst gestreckt wird. Damit werden unmerklich Anspannungen gelöst, was besonders in Stresssituationen oder in Momenten des Wartens hilfreich ist.

Frau gähnt

Ausgelöst wird Gähnen durch Veränderungen der Gehirnchemie, selbst dann, wenn es infolge einer ansteckenden Beobachtung geschieht. In der Regel dauert der Akt des Gähnens rund sechs Sekunden und geschieht meist häufig hintereinander. Gähnen ist ein sehr komplexer Vorgang, in der Wissenschaft wird es Chasmologie genannt. Vieles, was mit dem Gähnen zusammenhängt, ist noch unerforscht. Bisher weiß man Folgendes:

  1. Gähnen ist nicht immer durch zu wenig Schlaf verursacht.
  2. Gähnen ist kein eindeutiger Hinweis auf Müdigkeit, denn auch nach dem Schlafen wird viel und herzhaft gegähnt.
  3. Gähnen ist keine sichere Methode, um das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Forscher fanden bereits heraus, dass es unerheblich ist, ob man viel oder wenig gähnt, die Sauerstoffsättigung wird davon nicht beeinflusst.
  4. Gähnen ist reflexartig, aber kein Reflex. Dafür müsste Gähnen einen bestimmten Reiz zur Grundlage haben.
  5. Gähnen ist kein Wachmacher. Forscher konnten nachweisen, dass die Hirnaktivität nach oder vor dem Gähnen keinen Unterschied aufwies.
  6. Gähnen kühlt das überhitzte Gehirn. Dies konnte in Studien nachgewiesen werden, wo bei hohen Außentemperaturen die Körpertemperatur stieg, aber insgesamt weniger gegähnt wurde. Wenn die Temperatur im Gehirn gestiegen war, wurde sie durch Gähnen abgesenkt. Im Sommer wird generell mehr gegähnt.

Es ist nicht von der Hand zu weisen, dass Gähnen ansteckend wirken kann. Hirnforscher konnten nachweisen, dass dieses reflexartige Verhalten oft mit Emotionen zusammenhängt. Auch wenn die komplexen neuronalen Abläufe noch nicht endgültig erforscht sind, ist es eine Tatsache, dass selbst der Gedanke an das Gähnen schon dazu animiert, den Mund aufzureißen und zu gähnen. Forscher sprechen von einem sogenannten Echophänomen. Das heißt: Je mehr die Großhirnrinde erregbar ist, umso häufiger wird gegähnt oder umso ansteckender ist Gähnen. Unterdrückt man das Gähnen, wird der Drang danach ungleich größer. Auch das Gähnen von Tieren wirkt ansteckend! In Studien wurde zudem festgestellt, dass Gähnen unter Freunden und Familienmitgliedern häufig viel ansteckender ist, als wenn man es bei Fremden beobachtet.

Schlaf dich gesund – stimmt das?

Zahlreiche Studien beweisen: Die Qualität und auch die Menge des nächtlichen Schlafes wirken sich auf die Gesundheit aus. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde, gereizt und abgespannt, sondern kann sich nur schlecht konzentrieren, weniger leisten und lernen. Darüber hinaus besteht das Risiko ernsthafter Erkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhter Blutdruck, Depressionen oder erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. Menschen, die gut und ausreichend schlafen, sind nicht nur aktiver und ausgeruhter, sondern meist auch allgemein gesünder.

Älteres Ehepaar joggt zusammen in der Sonne

Der Mythos ist also korrekt: Wer genug schläft, tut etwas für seine Gesundheit. Da im Schlaf auch zahlreiche Heilungsprozesse stattfinden, Körperzellen ausgetauscht werden und sich der Körper regeneriert, unterstützt man mit ausreichend Schlaf auch die Heilung von Krankheiten. Auch andersherum wird ein Schuh draus: Wer sich krank fühlt und trotzdem den gewohnten stressigen Alltag weiterführt, der hindert seinen Körper und sein Immunsystem daran, effektiv gegen die Krankheit vorzugehen. Anstatt Unwohlsein oder Fieber medikamentös zu unterdrücken und weiter zur Arbeit zu gehen, sollten Sie Ihrem Körper Ruhe und Schlaf gönnen. Auf diese Weise werden Sie schneller wieder gesund und fit sein und verhindern außerdem, dass aus harmloseren Wehwehchen schwerere Krankheiten werden.

Schlank im Schlaf: Was ist dran?

Für viele Menschen erscheint die Aussage „Schlank im Schlaf“ sehr verheißungsvoll. Anders als eine Diät, scheint dies eine beneidenswert einfache Methode zu sein, um abzunehmen. Aber es gehört schon etwas mehr dazu, als sich nur bequem im Bett auszustrecken, um Gewicht zu verlieren. Kann man sich wirklich schlank schlafen? Jein. Es gibt tatsächlich eine Methode, die darauf aufbaut, die Fettverbrennung über Nacht in Schwung zu halten und somit Gewicht zu verlieren. Hierzu muss man wissen, dass sich tagsüber Stoffwechselprodukte in den Zellen festsetzen, die wieder abtransportiert werden müssen. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und insbesondere auch das Zellgewebe. Dazu nutzt der Körper eingelagerte Fette. Daher ist nachts der Stoffwechsel sehr aktiv.

Frau macht Yoga im Bett

Der nächtliche Stoffwechsel fördert die Fettverbrennung und den geregelten Lymphabfluss und er strafft das Bindegewebe. Die Voraussetzung ist ein erholsamer Schlaf. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte wenigstens abends einen langen Spaziergang machen. Darüber hinaus ist es auch wichtig, sich gesund zu ernähren. Das Verdauungssystem muss entlastet werden, um den gesunden Schlaf nicht zu stören. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte 2.000 kcal nicht unterschreiten, damit der Körper Kraft- und Energiereserven behält. Frühstücksmuffel sollten auf ein kohlenhydrathaltiges Frühstück achten. Die eiweißhaltige Hauptnahrung zum Abendessen sorgt ohnehin dafür, dass man morgens hungrig ist. Es stimmt also: “Schlank im Schlaf” funktioniert, wenn man auf ausreichend Bewegung und gesunde Mahlzeiten achtet. Bei der Schlank-im-Schlaf-Methode fällt das Gewicht zwar langsam, dafür aber stetig. Die abendliche Eiweißmahlzeit darf durchaus etwas größer sein. Auf diese Weise fällt der gefürchtete Jojo-Effekt weg.

Frau hält eine Waage und ein Maßband

Gibt es den Schönheitsschlaf?

Schlaf bringt uns viel mehr als geruhsame Nachtstunden, um am kommenden Tag leistungsfähig zu sein. Schlaf kann durchaus die eigene Schönheit unterstreichen und uns frischer und jugendlicher aussehen lassen. Menschen, die genug schlafen, haben ein besseres Hautbild als Gleichaltrige, die dauerhaft unter Schlafstörungen leiden. Das liegt daran, dass der Körper sich in der Tiefschlafphase regeneriert. Menschen mit Schlafstörungen erreichen diese Phase aber nur selten bzw. zu kurz. Der Körper kann dann seine regenerative Eigenheilung nicht leisten. Besonders die Haut wird durch einen schlechten Schlaf in Mitleidenschaft gezogen. Sie erscheint faltiger, schlaffer und grauer, man hat dick geschwollene Augenlider, Tränensäcke oder Augenringe.

Frau schläft mit Schlafmaske

Schläft man gut und dem eigenen Schlafrhythmus entsprechend, hat die Haut genug Zeit, sich zu regenerieren. Dies geschieht hauptsächlich über die im Tiefschlaf produzierten und ausgeschütteten Hormone wie das Melatonin. Dieses ist für unseren Körper das wohl wichtigste Hormon, denn es schützt alle Zellen, insbesondere die der Haut. Da es nur in der Tiefschlafphase vom Körper produziert wird, nennt man es das Schlafhormon. Melatonin ist der wirksamste Schutz für unser größtes Organ, die Haut. Es hilft noch effizienter gegen vorzeitige Hautalterung als beispielsweise Vitamin C. Darüber hinaus wird in der Tiefschlafphase das Hormon Somatropin ausgeschüttet: ein Anti-Aging-Hormon, das beschädigtes Zellgewebe der Haut repariert und wiederherstellt. Ganz allgemein sorgt ein erholsamer Schlaf für die komplette Sanierung des gesamten Organismus. Erste Fältchen können über Nacht verschwinden, anstatt sich zu vertiefen. Guter Schlaf kann auch den Appetit zügeln: Durch den Regenerationsprozess während der Nachtruhe werden Fettzellen abgebaut. Zudem verhindert das Hormon Leptin, dass man nach dem Aufwachen zu großen Appetit verspürt. Während des Schlafes werden auch die Hautzellen besser durchblutet. Darüber hinaus werden beim Regenerationsprozess Giftstoffe abtransportiert und mehr Sauerstoff in die Zellen gepumpt. Daher wird der Teint ganz von allein wieder schön rosig und gesund. Stress am Tag spiegelt sich ebenso auf der Haut wider, wie es Umweltgifte oder andere Belastungen tun. So kann ein gesunder Schlaf dazu beitragen, die Hormone Cortisol und Adrenalin abzubauen, was am nächsten Tag auf der Haut sichtbar wird.

Hübsche Frau liegt im Bett

Schönheitsschlaf ist also kein Mythos, sondern durchaus möglich. Allerdings ranken sich darum tatsächlich einige falsche Mythen:

  • Die Seitenlage fördert nicht die Faltenbildung. Sie ist auch nicht der Grund dafür, dass sich Falten bilden. Vielmehr liegt es an der Tiefschlafphase, ob der hormonelle Regenerationsprozess in Gang kommt.
  • Es ist unsinnig, auf einem Kissenberg zu schlafen, um Flüssigkeit aus den Augenlidern abzuleiten. Diese Schlafposition führt eher zu Rückenproblemen, als dass sie geschwollene Augen verhindert.

Unser Körper produziert in der tiefsten Schlafphase Hormone, die unsere Haut dabei unterstützen, sich zu erneuern und frischer auszusehen. Darüber hinaus sorgen diese Hormone dafür, dass unser Organismus entgiftet wird. Es gibt ihn also wirklich, den Schönheitsschlaf.

Ist Schlaf das beste Anti-Aging Mittel?

Es gibt ein Anti-Aging-Mittel, das nicht nur kostenlos, sondern auch das Beste ist: den Schlaf. Grundsätzlich wirkt sich guter Schlaf positiv auf den Gesundheitszustand aus. Dauerhaft schlechter Schlaf macht dagegen müde, abgespannt und senkt die Leistungsfähigkeit. Wer gut und ausreichend lange schläft, stärkt das körpereigene Abwehrsystem. Außerdem kann man so die ersten Anzeichen des natürlichen Alterungsprozesses hinauszögern. So kommt es erst später zu sichtbaren Falten, Augenringen oder ausgeprägten Tränensäcken, grauem Haar, altersbedingten Haarausfall und verminderter Hautelastizität. Gesunder Schlaf ist das beste Anti-Aging-Mittel. Es ist uns von der Natur mitgegeben und kostet nichts.

Gibt es zu viel Schlaf?

Schlafen ist herrlich! Wir alle freuen uns darauf, am Wochenende oder im Urlaub mal so richtig lange auszuschlafen. Und vor allem Teenager scheinen nahezu endlos schlafen zu können. Aber kann man auch zu viel schlafen, sodass es schädlich wird? Die gute Nachricht: Wenn Sie gesund sind, können Sie nicht zu viel schlafen. Wenn der Körper sich genügend regeneriert hat, wachen Sie auf und bleiben wach - das ist sozusagen das Gegenteil des Schlafdrucks, der für Müdigkeit sorgt. Andersherum ist es nicht prinzipiell gesünder, wenn Sie sehr lange schlafen. Wie viel Schlaf Ihr Körper braucht, ist individuell verschieden. Es ist durchaus möglich, verpassten Schlaf aus einigen kurzen Nächten durch langes Schlafen “nachzuholen”, genauso wie man auch gezielt “vorschlafen” kann. Das funktioniert jedoch nur für einige Tage; die innere Uhr verhindert das Anlegen eines “Schlafvorrats”. Schlafen Sie regelmäßig sehr lange und fühlen sich dabei trotzdem müde oder krank, kann das ein Anzeichen für eine Krankheit sein. Bei Depressionen ist sehr langes Schlafen zum Beispiel ein bekanntes Symptom. Aber auch eine Schlafapnoe, Drogen- und Alkoholsucht sorgen für Schlafstörungen und dadurch ständige Müdigkeit, die wiederum zur Schlafsucht (Hypersomnie) werden kann.

Ist der Schlaf vor Mitternacht der beste?

Wer vor Mitternacht zu Bett geht, hat mehr von seinem Schlaf; mitunter heißt es sogar, der Schlaf vor Mitternacht zähle doppelt. Auch die chinesische Organuhr spricht den Schlafphasen vor Mitternacht eine wichtige Gesundheitswirkung zu. Aber ist da etwas dran? Immerhin hängt es doch vom Schlaf-Chronotyp und dem eigenen Biorhythmus ab, wann man müde wird und erholsam schläft. Natürlich ist es nicht gesund, wenn man erst im Morgengrauen zu Bett geht; denn man schläft dann in aller Regel keine acht Stunden, sondern muss früher wieder aufstehen. Dass man in solchen kurzen Nächten oft auch alkoholisiert ins Bett geht, tut der Schlafqualität ebenfalls nicht gut; Alkohol bringt die Schlafphasen durcheinander und sorgt definitiv für schlechteren Schlaf.

Alles zum Thema Alkohol und Schlaf

Aber ist noch mehr an der Volksweisheit vom besseren Schlaf vor Mitternacht dran? Tatsächlich ist es nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen egal, zu welcher Uhrzeit man ins Bett geht – wichtig ist, dass man zum einen genügend Schlaf bekommt und zum anderen, dass die einzelnen Schlafphasen komplett durchlaufen werden. Dabei sind vor allem die ersten fünf Stunden entscheidend für eine gute Schlafqualität. Weil die meisten Menschen durchaus vor Mitternacht ins Bett gehen, hat sich daraus wohl der Mythos entwickelt, dass der Schlaf vor Mitternacht am besten sei. In Wirklichkeit sind es nur die ersten Stunden des eigenen Schlaffensters, von denen man besonders profitiert. Und mitten in der Nacht, wenn es dunkel und ruhig draußen ist, fällt es einfach leichter, gut zu schlafen. Vor allem Eltern kleiner Kinder tun gut daran, schon vor Mitternacht ins Bett zu gehen – denn ihre Nacht ist mit dem Sonnenaufgang oft schon vorbei.

Mythos Turboschlaf: Funktioniert Powernapping wirklich?

Im Grunde ist der Powernap nicht mehr als ein kurzes Schläfchen. So, wie Oma und Opa es vor vielen Jahren schon gemacht haben. Er sollte maximal 20 Minuten dauern, idealerweise nur zwischen 5 und 7 Minuten. Denn man sollte nicht in den Tiefschlaf fallen, sondern wirklich nur kurz wegnicken. Selbst entspanntes Sitzen mit geschlossenen Augen für wenige Minuten kann schon hilfreich sein, um Konzentration und Leistungsfähigkeit wieder zu pushen.

Die Vorteile eines solchen Turboschlafs liegen auf der Hand:

  • Er zieht keine Schlaftrunkenheit nach sich, wie ein echter Tiefschlaf.
  • Er ist ideal, um Stress abzubauen. Er stärkt das Herz-Kreislauf-System.
  • Er erhöht die Konzentration und steigert Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit.
  • Er verbessert die motorischen Fähigkeiten.
  • Er bringt gute Laune, weil er wie ein natürliches Aufputschmittel wirkt, ganz ohne Chemie und schädliche Nebenwirkungen.
  • Er erhöht die Gedächtnisleistungen und -fähigkeiten.

Zahlreiche Studien haben bestätigt, wie effektiv ein kurzes Nickerchen für Körper und Geist ist. Beim Powernapping kommt es vor allem auf den richtigen Zeitpunkt an. Ideal ist die Zeit zwischen 13 und 14 Uhr, also kurz nach dem Mittagessen. Der Powernap kann überall durchgeführt werden, aber die Sitz- oder Liegeposition sollte möglichst bequem sein. Idealerweise nutzt man einen dunkleren Raum für das schnelle Nickerchen zwischendurch. Dadurch wird dem Körper Nachtruhe signalisiert und er kann sich schneller entspannen. Ist das nicht möglich, kann auch eine Verdunkelung der Augen helfen. Die Geräuschkulisse sollte möglichst ruhig und entspannend wirken. Das können leise Gespräche der Kollegen oder auch sanfte Musik sein. Sinnvoll ist eine Umgebungstemperatur zwischen 16 und 18° C. Damit das Einschlafen schneller geht, können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training hilfreich sein. Nach dem Kurzschlaf sollten Sie Ihren Kreislauf wieder anregen; etwa mit Dehn- und Streckübungen, einem Glas Wasser mit Zitronensaft oder einer Runde Treppensteigen. Der Turboschlaf ist also kein Mythos, sondern eine hilfreiche Methode, um die Energiereserven aufzutanken, die wirklich funktioniert!

Machen Energy Drinks und Kaffee müde?

Viele Menschen trinken nach dem Aufstehen oder nachmittags, wenn sich Müdigkeit einstellt, eine oder mehrere Tassen Kaffee. Das Heißgetränk gilt als der Wachmacher schlechthin. Dabei ist allgemein bekannt, dass Kaffeegetränke auch Nebenwirkungen haben. Viele glauben, sie bräuchten den Kaffee am Morgen, um wirklich wach zu werden. Doch das ist ein Irrtum. Der menschliche Körper produziert nach dem Wachwerden seinen eigenen Wachmacher in Form von Hydrocortison, das den Stoffwechsel auf ganz natürliche Weise in Gang bringt. Koffein zur falschen Zeit bringt dem Körper nicht viel und kann im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil bewirken. Kaffee am Morgen bringt nicht den erwünschten Energieschub, da das der Körper über das Hydrocortison schon selbst bewerkstelligt. Durch dieses Stresshormon, das wie ein Energieschub wirkt, kann der Körper das Koffein aus dem Kaffee gar nicht mehr aufnehmen bzw. verarbeiten. Dieses Überangebot an Koffein im Körper bewirkt eine Kettenreaktion: Wer sich nicht munter genug fühlt, wird zur nächsten Tasse Kaffee greifen und auf die gewünschte Wirkung warten. So kann sich nach einer gewissen Zeit eine Abhängigkeit entwickeln.

Mann schläft mit Kaffeebecher in der Hand

Tipp: Gerade morgens sind Sie besser mit zwei Gläsern Wasser bedient. Diese kann der Körper besser verwerten als einen Überschuss an Koffein. Sofern Ihr Schlafrhythmus gesund ist, werden Sie von ganz allein wach und leistungsfähig. Dafür braucht es keinen Kaffee.

Das Getränk wirkt erst nach 9 Uhr wirklich, vorher kann der Organismus das Koffein nicht verarbeiten, da das Stresshormon Hydrocortison aktiv ist. Zwischen 12 und 13 Uhr sowie zwischen 17:30 und 18:30 Uhr nützt Kaffee nichts, denn auch in dieser Zeit kommt der Biorhythmus automatisch selbst in Gang. Grundsätzlich gilt die Faustregel: Etwa eine Stunde nach dem Aufstehen ist Kaffee eine gute Idee. Erst jetzt produziert der Körper weniger von dem Stresshormon Hydrocortison und der Organismus kann das Koffein wieder aufnehmen und verwerten.

Es gibt Alternativen zum Kaffee am Morgen, die weitaus gesünder sind:

  • japanischer Matcha-Tee
  • Ingwer-Heißgetränk
  • Guarana-Drink
  • Morgentrunk aus Kurkuma, Zitrone und Cayennepfeffer
  • südamerikanischer Mate-Tee

Neben diesen Muntermachern hilft natürlich am besten ausreichend Schlaf gegen Müdigkeit am Morgen. Schläft man genug, produziert der Körper am Morgen ohne Probleme seine eigenen Wachmacher. So kann der Kaffee das wohlschmeckende Genussmittel bleiben, das er ist.

Gerade jüngere Menschen greifen auch am Morgen zum Energydrink, um fit zu werden. Energydrinks gelten als ideale Wachmacher, sie beleben Körper und Geist und werden immer öfter als Alternative zum Kaffee konsumiert. Doch der regelmäßige oder übermäßige Konsum von Energy-Drinks ist ein unterschätztes Risiko für die Gesundheit.

In einem solchen Getränk sind in der Regel enthalten:

  • Wasser
  • Kohlensäure
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Koffein
  • Taurin
  • Glucuronolacton
  • Farbstoffe
  • Aromastoffe

Eine Tasse Kaffee enthält 50 bis 100 mg Koffein, während es ein handelsüblicher Energy-Drink von 250 ml auf 80 mg Koffein bringt. (In einem Glas Cola sind übrigens rund 60 Milligramm Koffein.) Viele fragen sich also, wo das Problem mit den Energy-Drinks liegt. Bereits 15 Minuten nach dem Verzehr eines Energydrinks ist das Koffein im Blutkreislauf angekommen, wodurch die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen. Der Blutzuckerspiegel erreicht nach 20 Minuten einen Höhepunkt, sodass das Belohnungssystem in unserem Gehirn aktiviert wird und jede Menge Glückshormone freisetzt. Diese durch das Energygetränk verursachte Wachphase dauert ungefähr 45 Minuten. In dieser Dreiviertelstunde kann man mit viel Power an seine Aufgaben gehen. Doch ungefähr eine Stunde später ist das Leistungshoch schon wieder vorbei. Nach ungefähr 60 Minuten ist der Zucker im Körper abgebaut und wurde in Fett umgewandelt. Jetzt kommt die nächste Phase: Müdigkeit und Erschöpfung. Viele Menschen reagieren dann überaus gereizt und nervös. Das im Energy-Drink enthaltene Koffein aber ist erst nach 12 bis 24 Stunden vollständig abgebaut.

Frau hält eine Dose und zeigt einen Daumen nach unten

Auch wenn ein Energy-Drink kein Medikament ist, erzeugen seine Inhaltsstoffe bestimmte Nebenwirkungen. Diese sind mindestens ebenso risikoreich wie bei manchen Medikamenten.

Zu den Nebenwirkungen von Energy-Drinks zählen unter anderem:

  • Schlafstörungen
  • Gereiztheit und Nervosität
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Verstopfungen

Die erneuten Müdigkeitszustände nach dem Abbau des Koffeins im Körper werden schnell zur seelischen Belastung. Oft werden sie von Dauer-Konsumenten viel intensiver erlebt, als sie tatsächlich sind. Häufig wird dann schnell zur nächsten Dose gegriffen. Hier besteht die große Gefahr, dass man die zuckersüßen Wachmacher regelrecht überdosiert. Sicher ist es kein Problem, wenn man hin und wieder einen Energy Drink konsumiert. Gefährlich wird es, wenn die Tagesration mehr als eine bis zwei Dosen umfasst. Denn das koffeinhaltige Kaltgetränk kann bei empfindlichen Menschen zu Herzrhythmusstörungen führen. Der zu hohe Koffeingehalt im Körper kann akutes Nierenversagen und Krampfanfälle auslösen. Experten halten es auch für bedenklich, Energy-Drinks als Wachmacher bei langen Autofahrten zu konsumieren. Die Müdigkeit wird hier maximal überspielt, nicht aber bekämpft. Das führt häufig dazu, dass sich Konsumenten der Powerdrinks überschätzen und eine Gefahr für sich und andere Verkehrsteilnehmer werden. Gesundheitsgefährdend sind Energy-Drinks in Verbindung mit Alkohol. Hier kommt es zu einem verstärkten Flüssigkeitsverlust, also einer Dehydrierung. Darüber hinaus ist die stark verminderte Reaktionsfähigkeit beim Zusammenspiel von Alkohol und Energy-Drinks ein großes Risiko. Ungeeignet sind Energy-Drinks auch für sportliche Aktivitäten. Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe reichen bei Weitem nicht aus, um die durch Schwitzen verlorenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Die Erhöhung der Herzfrequenz wird durch das Koffein noch weiter verstärkt, so dass es hier schon des Öfteren zu körperlichen Zusammenbrüchen gekommen ist.

Tipp: Ihr Koffeingehalt macht Energy-Drinks natürlich auch für Schwangere und Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden als Wachmacher ungeeignet! Alles in allem sind Energydrinks also zum Munterwerden eher ungeeignet. Sie steigern das Leistungsvermögen nur kurzzeitig und bringen den Körper schnell an die Grenze des vertretbaren Gesundheitsrisikos.

Kann man schwere Augen trotz genügend Schlaf haben?

Manchmal fühlen sich die Augen schwer und müde an, obwohl man doch genug geschlafen hat. Mitunter ist das ein Anzeichen dafür, dass man eben doch nicht so lange oder so tief geschlafen hat, wie man meint - vielleicht leiden Sie, ohne es zu bemerken, an einer Schlafapnoe, schlafwandeln oder haben gar (das ist sehr unwahrscheinlich) Narkolepsie? Dann sind Ihre schweren Augen sozusagen das Warnzeichen dafür, dass Sie Ihr Schlafverhalten unter die Lupe nehmen sollten. Schwere, gerötete oder trockene Augen können aber auch durch andere Krankheiten verursacht werden: Dabei sind Bindehautentzündungen oft wiederum ein Indikator für Allergien, etwa auf Hausstaubmilben. Erwachen Sie morgens oft mit geschwollenen oder geröteten Augen, sollten Sie diesbezüglich nachforschen. Generell hilft viel frische Luft im Schlafzimmer gegen verquollene Augen und fahle Gesichtshaut, gleichzeitig wirken Sie damit effektiv der Gefahr von Schimmel entgegen.

Alles über die Hausstauballergie

Verquollene Augen nach dem Aufwachen können aber auch einfach durch eine ungünstige Schlafposition verursacht werden. Liegen Sie zum Beispiel im Bett flach auf dem Rücken, kann die Lymphflüssigkeit schlechter aus dem Gewebe abfließen und staut sich an - das Resultat sind geschwollene Augen. Hier kann schon ein flaches Keilkissen oder ein verstellbarer Lattenrost Abhilfe schaffen. Wenn Sie wiederum bevorzugt auf dem Bauch schlafen, führt eine mangelnde Sauerstoffversorgung der Gesichtshaut zu einem verquollenen, fahlen Aussehen beim Aufwachen.

Bedeuten viele Träume schlechten Schlaf?

Wer viel und intensiv träumt, schläft nicht automatisch schlechter als jemand, der in traumlosem Schlaf daliegt. Tatsächlich träumen alle Menschen in jeder Nacht, nur erinnern sich die wenigsten später daran. Zwar ist es richtig, dass die Tiefschlafphase für die Erholung des Körpers am wichtigsten ist. Geträumt wird dagegen vorrangig in der REM-Phase mit leichterem Schlaf. Träumen ist für die Erholung und Entwicklung des Gehirns aber ebenso wichtig wie der Tiefschlaf für den Körper. Für einen guten Schlaf müssen alle Schlafphasen komplett durchlaufen werden, sowohl mit als auch ohne Träume. Der Mythos, dass viele Träume für schlechten Schlaf sorgen würden, dreht wohl die Wirklichkeit um: Wer schlecht schläft und nachts oft aufwacht, kann sich dann natürlich eher daran erinnern, was er eben geträumt hat. Geschieht dies nachts mehrmals, hat man morgens den Eindruck, man habe unglaublich viel und oft verrücktes Zeug geträumt – und dies habe für den schlechten Schlaf gesorgt.

Was ist der “Schlaf der Gerechten”?

Die Volksweisheit spricht vom “Schlaf der Gerechten”, weil Menschen mit einem guten, reinen Gewissen angeblich gut schlafen - anders als jemand, den ein schlechtes Gewissen plagt. Ähnlich wie in dem Sprichwort “Ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen” geht man also davon aus, dass Menschen, die keine Probleme quälen, in der Regel gut schlafen. Diese Beobachtung stimmt in der Regel. Zumindest gelten Sorgen, Stress und Alltagsprobleme als häufige Verursacher für Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Allerdings sollte man nicht automatisch davon ausgehen, dass Menschen mit Schlafstörungen automatisch von einem schlechten Gewissen geplagt werden!

Frau schläft und lächelt dabei

Der “Schlaf der Gerechten”, von dem ursprünglich in der Bibel die Rede war, wird aber heute auch einfach als Synonym dafür verwendet, dass jemand nach getaner, harter Arbeit gut schläft. Spöttisch ist dies in der Regel nicht gemeint. Auch in anderen Sprachen ist der “Schlaf der Gerechten” bekannt: Auf Englisch heißt er "the sleep of the just", auf Französisch "dormir du sommeil du juste".

Was hat das Murmeltier mit schlafen zu tun?

Wer schläft wie ein Murmeltier (wahlweise auch wie ein Bär), der schläft besonders tief und fest und lässt sich kaum aufwecken. Diese hübsche Redensart bezieht sich darauf, dass Murmeltiere (wie auch Bären und viele andere Säugetiere) einen Winterschlaf halten: Sie fallen im späten Herbst in einen extrem tiefen Schlaf, der ihre Körperfunktionen auf ein Minimum herabsenkt. So sparen sie wertvolle Energie und müssen im nahrungsarmen, kalten Winter nicht nach Futter suchen. Im Frühling erwacht das Murmeltier wieder, aber da es im Hochgebirge lebt, lässt diese Jahreszeit oft lange auf sich warten: Das Murmeltier verschläft jedes Jahr bis zu neun Monate!

Zusammenfassung

Schlaf ist nicht nur enorm wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit. Er trägt dazu bei, dass wir leistungsfähig in den neuen Tag starten. Er hält uns gesund und jung, kann unsere Schönheit unterstreichen – und wenn er gestört ist, geht es uns schlecht. Aber auch falls eine Nacht mal weniger erholsam war, ist dies kein Grund zur Sorge. Mit Powernaps und einer gesunden Ernährung können Sie wieder Energie tanken und Ihren Schlafrhythmus zurück ins Gleichgewicht bringen. Auf Kaffee oder Energydrinks als Muntermacher sollten Sie dabei allerdings verzichten.

FAQ

Wie viele Stunden Schlaf braucht man?
Die optimale Schlafdauer ist individuell sehr verschieden, der Durchschnitt liegt bei 7 bis 8 Stunden. Es gibt aber genetisch veranlagte Kurz- und Langschläfer, außerdem hängt die Schlafdauer stark vom Alter ab. Während kleine Kinder bis zu 16 Stunden schlafen, brauchen alte Menschen oft nur sechs bis sieben Stunden. Auch die Zahl und Länge der Schlafphasen kann stark variieren. Von Albert Einstein wird gesagt, er habe nachts 14 Stunden am Stück geschlafen; dagegen sind Genies wie Leonardo da Vinci dafür bekannt, nachts fast gar nicht geschlafen zu haben.
Wann schläft man gut?
Die Grundlage für einen ruhigen und angenehmen Schlaf bildet die richtige Schlafumgebung. Durch ein kurzes Lüften vor dem Schlafengehen sorgen Sie dafür, dass der Raum mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Außerdem sollte das Zimmer möglichst abgedunkelt sein und das Bett mit einer auf Sie abgestimmten Matratze ausgestattet sein. Licht oder störende Geräusche und Geräte sollten ausgeschaltet werden. Direkt vor dem Schlafen sollten Sie zudem keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Mit wiederkehrenden Ritualen können Sie eine gewisse Ruhe in Körper und Geist bringen.
Kann man zu viel schlafen?
Gesunde Menschen können nicht zu viel schlafen; der Körper wird wach, wenn er sich ausreichend regeneriert hat. Das individuelle Schlafbedürfnis ist sehr verschieden, sodass einige schon nach sechs Stunden ausgeruht sind und andere erst nach 12 Stunden. Wer sich dauerhaft müde fühlt, obwohl er genug schläft, sollte einen Arzt konsultieren, denn hier können Erkrankungen der Verursacher sein.
Warum ist schlafen gesund?
Schlafen ist nicht nur gesund, sondern lebenswichtig. Im Schlaf regeneriert der Körper, er erneuert abgestorbene Zellen, wächst und verdaut, baut Fettgewebe ab und entwickelt das Gehirn weiter. Ausreichend erholsamer Schlaf ist das Wichtigste, was man für die eigene Gesundheit tun kann; Schlafen hilft auch nachgewiesenermaßen beim Abnehmen und hält länger jung.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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