Gut schlafen trotz Schichtarbeit

Tipps, wie Sie auch bei Schichtarbeit gut schlafen!

Schichtarbeit-1Wer schon einmal in Schicht gearbeitet hat, wird wissen, wie schwierig es teilweise ist, am Tag schlafen zu müssen. Doch natürlich gibt es auch für Schichtarbeiter Tipps und Tricks, um gut schlafen zu können. Dabei ist es unerheblich, ob man nur gelegentlich oder regelmäßig in Schichten arbeitet: Gut schlafen müssen alle. Wir verraten, wie es gehen kann.

Was versteht man unter Schichtarbeit?

Per Definition versteht man unter Schichtarbeit jenen Arbeitsrhythmus, der aus der Norm fällt. Norm versteht sich in diesem Zusammenhang als normales Mittelmaß, welches an unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus angepasst ist. Da wir Menschen ja bekanntermaßen nicht wirklich als nachtaktiv zu nennen sind, ist es also vollkommen normal, dass Schichtarbeit am sehr späten Abend und vor allem in der Nacht eben nicht als normal gilt.

Häufig vernimmt man in Zusammenhang mit der Schichtarbeit auch den Begriff Schlafkiller. Das kommt nicht von ungefähr. Denn Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, sind faktisch entgegen ihrer inneren Uhr aktiv. Dadurch kommt es unter Schichtarbeitern verstärkt zu Schlaflosigkeit und Folgeerkrankungen. Denn nahezu dauerhaft zu nennende Schlaflosigkeit oder ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus führt nicht selten zu:

• Depressionen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• erhöhte Anfälligkeit für Suchterkrankungen
• Magen-Darm-Erkrankungen
• erhöhtes Risiko, an Krebs zu erkranken
• Konzentrationsschwierigkeiten, die mit Erinnerungslücken einhergehen
• Tagesmüdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
• nervöse Unruhezustände
• erhöhtem Risiko, einen Unfall zu erleiden

Warum dauerhafter Schichtdienst krank machen kann?

Es gibt natürlich Berufszweige oder auch Branchen, in denen in den Unternehmen nur zu bestimmten Zeiten in Schichten gearbeitet wird. Beispielweise im Versandhandel, wo es ganz besonders in der Vorweihnachtszeit durch das erhöhte Arbeitsaufkommen zum Schichtbetrieb kommt. Hierbei werden die Auswirkungen nicht ganz so deutlich und schon gar nicht langanhaltend wahrgenommen. Denn obwohl die Betroffenen in den wenigen Wochen auch schlecht schlafen, stellt sich hier relativ schnell wieder ein normaler Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Andere Berufszweige aber arbeiten ständig im Schichtsystem. Das führt dann schlussendlich auch zu einer dauerhaften Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Für die Gesundheit denkbar schlecht, denn hier sind Probleme und Schlafstörungen vorprogrammiert.

TIPP: Wenn auch Sie davon betroffen sind, in Wechselschicht zu arbeiten, dann sollten Sie versuchen, bei Ihrem Vorgesetzten anzuregen, dass die Schichten schlaffreundlich gewechselt werden. Mediziner fanden heraus, dass ein Wechsel von Frühschicht zur Tagschicht und anschließend zur Nachtschicht durchaus besser zu verkraften ist.

Darüber hinaus wird von den Wissenschaftlern ein Wechsel der Schichten aller 3 bis 5 Tage empfohlen. Denn durch diesen kurzen Wechsel hat der menschliche Körper schneller die Gelegenheit, wieder ein paar wohltuende Nachtstunden zu genießen. Es setzt also hier in kürzeren Abständen wieder die nächtliche Regeneration ein, die so wichtig für unser gesundheitliches Wohlbefinden ist.

 

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Tipps und Tricks für ein besseres Schlafergebnis bei Schichtarbeit

Auch wenn mit Sicherheit viele Schichtarbeiter den Kopf schütteln: Doch es geht tatsächlich, den dauerhaften Schlafmangel und die Schlafstörungen ein wenig zu minimieren. Betroffene können nämlich durchaus ganz gut schlafen, wenn sie die folgenden Tipps und Tricks anwenden.

1. Möglichst kein Koffein nach der Schicht wie Kaffee: Koffeinhaltige Getränke sollten möglichst vier Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr getrunken werden, denn es wirkt im vegetativen Nervensystem noch lange nach.

2. Fernseher und Computerspiele sind tabu: Gerade wer untertags schlafen muss, sollte auf störende Impulse von technischen Geräten verzichten.

3. Verzicht auf Alkoholkonsum: Auch wenn alkoholische Getränke im ersten Moment durchaus entspannend und einschläfernd wirken können, sorgen sie einige Stunden später dann doch für einen unruhigen Schlaf. Denn während der Alkohol im Körper abgebaut wird kommt es immer wieder zu Phasen des Wachwerdens.

4. Keine schwere Kost vor dem Zubettgehen: Es ist natürlich sehr verführerisch, direkt nach der Nachtschicht ein opulentes Mal einzunehmen. Doch gerade ein sehr fettreiches Essen liegt lange Zeit schwer im Magen.

5. Nicht hungrig zu Bett gehen: Auch ein knurrender Magen kann ein Störfaktor sein, wenn es um einen guten Schlaf am Tag geht. Hier sollte wenigstens ein kleiner leichter Snack gegessen werden, wenn man von der Schicht kommt.

6. Kein sportliches Auspowern vor dem Zubettgehen: So gesund natürlich sportliche Betätigung generell auch ist, so störend kann sich das auf den Schlaf eines Schichtarbeiters auswirken.

7. Schlafmittel sind keine hilfreiche Alternative: Auch wenn die Schlafstörungen durch die Schichtarbeit unter Umständen schon lange auftreten, sollten Schlafmittel tunlichst gemieden werden. Denn hier besteht ein potenzielles Suchtrisiko. Außerdem ist es nicht unbedingt ein erholsamer Schlaf, der sich durch solche Mittel einstellt.

Eine gute Schlafhygiene und eine optimale Schlafumgebung sind wichtig

Im Grunde tut sich kein Schichtarbeiter einen Gefallen damit, wenn er von einer guten Schlafhygiene oder einer optimalen Schlafumgebung abweicht. So sollte trotz Schichtarbeit immer darauf geachtet werden, dass das Schlafzimmer möglichst kühl und dunkel ist.

Darüber hinaus sollten weitestgehend störende Geräusche unterbunden werden. Unter Umständen kann das Abstellen der Türklingel oder des Telefons zum Beispiel deutlich helfen. Immer hilfreich, nur eher selten angewandt, ist die Bitte um Rücksichtnahme bei der Familie oder auch bei den Nachbarn.

TIPP: Die ideale Raumtemperatur liegt zum Schlafen bei 15° bis maximal 18° oder 20° Grad. Wer tagsüber schlafen muss, sollte also einmal mehr gut durchlüften, um gegebenenfalls höhere Raumtemperaturen ein wenig herabzusenken.

HINWEIS: Um gut schlafen zu können, ist es für jeden Menschen wichtig, dass genügend Melatonin vom Körper produziert wird. Das geschieht aber nur bei ausreichender Dunkelheit. Deswegen sollten Schichtarbeiter ihr Schlafzimmer immer optimal abdunkeln.

Schichtarbeiter sollten die Zeit nach der Schicht eher ruhig und entspannt verbringen, bevor sie sich zum Schlafen hinSchichtarbeit-2legen. Zu viel Sport oder auch aufregende Computerspiele aber regen den Kreislauf und den Geist wieder an. Entspannungsübungen oder auch Meditation kann hier ein hilfreiches Einschlafritual sein.

Aber auch eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad kurz vor dem Zubettgehen können ein hilfreiches Ritual sein, um als Schichtarbeiter schnell und einfach in den nötigen Schlaf zu finden. Darüber hinaus ist es für einen Schichtarbeiter wahrscheinlich noch sehr viel wichtiger, wie sein Bett ausgestattet ist, wie für andere Menschen.

So sollte immer eine Matratze im Bett liegen, die ganz auf die individuellen Bedürfnisse und Ansprüche abgestimmt ist. Ebenso verhält es sich mit den Bettwaren und der Bettwäsche, die idealerweise auf den Schlaftyp und die persönlichen Schlafgewohnheiten abgestimmt sind.

Fazit

Auch als Schichtarbeiter kann man ganz gut schlafen. Im Grunde sollten hierfür all jene Regeln beachtet werden, die auch für andere Menschen und deren gesunden Schlaf zutreffend sind. Wer dann noch bei Nachbarn und Verwandten die nötige Rücksicht erfährt und bei seinem Chef auf Verständnis trifft, damit die Schichten schlaffreundlich gewechselt werden, hat die besten Voraussetzungen, um gut und erholsam auch tagsüber schlafen zu können.

Fotos: © Roman Stetsyk, © Sir_Oliver – Fotolia.com

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