Optimale Schlaftemperatur – für Babys, Kinder & Erwachsene im Sommer & Winter

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Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Doch unser Schlaf ist kostbar und anfällig für Störungen. Was kann man also für einen besseren Schlaf tun? Eine optimale Schlaftemperatur ist ein Faktor, mit dem wir unseren Schlaf erholsamer gestalten können. Doch was ist die richtige Schlaftemperatur? Die meisten wissen vermutlich, dass es im Schlafzimmer etwas kühler sein sollte als in den anderen Räumen der Wohnung. Aber wie kühl sollte es sein, und ab wann ist das Schlafzimmer zu kalt? Gilt für Babys und Kinder dieselbe Schlaftemperatur wie für Erwachsene? Was mache ich, wenn mir im Sommer fürchterlich warm und im Winter bitterkalt beim Schlafen ist? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir in diesem Beitrag.

Warum die Schlaftemperatur wichtig ist

Die Qualität unseres Schlafes hat maßgeblichen Einfluss auf alle Bereiche unseres Lebens. Wer nachts häufig aufwacht, schlecht einschlafen kann oder generell mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, dessen Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und allgemein das Wohlbefinden leidet. Gesunder Schlaf ist überaus wichtig, denn er hält unser Immunsystem am Laufen und gibt unserem Körper und Geist die nötige Zeit zum Erholen und Regenerieren.

Checkliste mit Regeln zu einer guten Schlafhygiene

Der Schlaf wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst: Neben einer passenden Bettausstattung mit geeigneter Matratze und Lattenrost ist auch die direkte Schlafumgebung wichtig. Dazu zählt neben dem Schutz vor Lärm und Licht auch die Temperatur im Raum. Wenn man schwitzt oder friert, kann man schlechter schlafen als bei einer angenehmen Temperatur. Ist die Raumtemperatur zu niedrig und man friert, benötigt der Körper Energie, um Körperwärme zu erzeugen. Am nächsten Morgen sind die Muskeln dann oft angespannt und man fühlt sich nicht so richtig ausgeschlafen. Auch bei zu hohen Schlaftemperaturen schläft man schlechter. Durch den Schweiß friert man am nächsten Morgen sogar, verkühlt sich dadurch und wird anfälliger für Krankheiten.

Optimale Schlaftemperatur für Erwachsene und Kinder

Es ist unumstritten, dass gesunder Schlaf ausgesprochen wichtig für uns und unser Wohlbefinden ist. Dafür spielt die nächtliche Raumtemperatur im Schlafzimmer, auch Schlaftemperatur genannt, eine große Rolle. Allerdings muss an dieser Stelle gesagt werden, dass jeder Mensch individuell ist und daher andere Empfindungen bezüglich der Temperatur hat. Wichtig ist in jedem Fall, dass man im Bett weder friert noch schwitzt. Davon abgesehen gibt es einen groben Richtwert, bei dem die Prozesse im Körper ideal ablaufen und es weder zu warm noch zu kalt zum Schlafen ist. Grundsätzlich sollte das Schlafzimmer immer etwas kühler sein als der Rest der Wohnung, da eine niedrige Schlaftemperatur das Einschlafen fördert.

Beste Schlaftemperatur für Babys

Vor allem bei Babys und Neugeborenen machen sich Eltern viele Gedanken um den Schlaf. Daher ist es verständlich, dass sich Eltern sorgen, ob ihr Baby im Schlaf friert. Es in der Nacht extradick in warme Pyjamas und zusätzliche Decken einzupacken, ist aber keine gute Idee. Bezüglich der Schlaftemperatur gilt für die Kleinsten dasselbe wie für uns Erwachsene: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt nachts 17 bis 19° Celsius. Das Fenster sollte geschlossen bleiben, um Zugluft und Temperaturschwankungen zu vermeiden.

Kleiner Tipp: Um zu prüfen, ob Ihr Baby friert oder schwitzt, fühlen Sie am besten die Temperatur in seinem Nacken.

Baby Schlaf alle wichtigen Infos

Ideale Schlaftemperatur für Kleinkinder und Kinder

Kinder haben gegenüber Babys den großen Vorteil, dass sie sprechen können. Sie sind in der Lage, selbst auszudrücken, wenn sie frieren oder schwitzen. Wie wir Erwachsene haben auch Kinder ein individuelles Temperaturempfinden. Manche Kinder schwitzen schon, während andere es noch kühl genug finden, um sich in eine warme Bettdecke einzukuscheln. Daher gibt es auch nicht die eine ideale Schlaftemperatur für Kinder. Ein Temperaturbereich von ca. 16 bis 18° Celsius wird als optimal für Kinder und Kleinkinder empfohlen, daran können Sie sich grundsätzlich orientieren. Tagsüber sollte die Temperatur im Kinderzimmer wieder etwas höher sein und zwischen 20 und 22° Celsius liegen. Da das Kinderzimmer meist sowohl zum Schlafen als auch zum Spielen genutzt wird, ist ein Thermostat an der Heizung sinnvoll. Er kann die verschiedenen Temperaturen im Tagesverlauf automatisch einstellen.

Tipp: Bei kindlichen Schlafstörungen sollte unbedingt kontrolliert werden, ob die Schlaftemperatur im Optimalbereich liegt.

Gesunde Schlaftemperatur für Erwachsene

Auch für Erwachsene ist Schlaf unter optimalen Bedingungen ungemein wichtig. Nur so können wir uns von einem harten Arbeitstag erholen, privaten und beruflichen Stress verarbeiten und uns auf eine neue Runde im hektischen Alltag vorbereiten. Damit dies gelingt, sollte die Schlaftemperatur stimmen. Die optimale Temperatur für einen gesunden Schlaf bei Erwachsenen liegt zwischen 15 und 19° Celsius. Allerdings ist dies nur ein Richtwert. Die optimale Schlaftemperatur ist sehr individuell und sollte immer Ihrem eigenen Empfinden entsprechen.

Thermometer mit einer Skala, die das Optimum der Schlaftemperatur anzeigt

Schlaftemperatur im Sommer

Gerade bei hochsommerlichen Temperaturen fallen das Einschlafen oder das ruhige und entspannte Durchschlafen oft sehr schwer. Die hohen Außentemperaturen, die sich natürlich auf die Raumtemperatur im Schlafzimmer auswirken, ermöglichen es uns im Sommer kaum, zu einem wirklich erholsamen Schlaf zu finden. Zudem bringen uns hohe Temperaturen im Sommer zum nächtlichen Schwitzen, was wiederum Erkältungen begünstigt. Daher kann im Sommer gern bei offenem Fenster geschlafen werden. Grundsätzlich empfiehlt es sich allerdings, an heißen Tagen die warme Luft draußen zu lassen. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, nur dann ausgiebig zu lüften, wenn die Außentemperatur in den Morgenstunden noch niedrig ist und wirklich frische Luft in den Raum gelangt. Immer mehr Menschen verwenden mittlerweile einen Ventilator oder eine Klimaanlage im Schlafzimmer. Damit sollten Sie es allerdings nicht übertreiben, um Erkältungen und Nackenversteifungen zu vermeiden.

Ventilator steht vor Bett im Schlafzimmer

Unsere Top 7 Tipps für einen erholsamen Schlaf bei heißen Temperaturen:

Tipp 1: vor dem Schlafen kühl abduschen und nur leicht abtrocknen
Tipp 2: auf die Bettdecke verzichten, stattdessen nur mit Laken oder Bettbezug zudecken
Tipp 3: Bettwäsche und Schlafkleidung aus Naturmaterialien verwenden (z. B. Leinen oder Seide)
Tipp 4: morgens lüften, solange die Außentemperatur die Innentemperatur noch nicht übersteigt
Tipp 5: Rollläden/Jalousien tagsüber herunterlassen
Tipp 6: Klimaanlage/Ventilator nutzen (auf niedriger Stufe!)
Tipp 7: Schlafanzug vor dem Zubettgehen kurz in den Gefrierschrank legen

Schlaftemperatur im Winter

Auch wenn man es im Winter am liebsten muckelig warm im Schlafzimmer hätte, um sich gemütlich ins Bett einzukuscheln: Die Schlaftemperatur sollte auch in der kalten Jahreszeit nicht allzu hoch sein. Während der Nacht liegt sie auch im Winter bestenfalls unter 20° Celsius. Wenn Sie im Winter nachts frieren oder kalte Füße im Bett bekommen, können dicke Socken, ein warmes Fußbad vor dem Zubettgehen, eine Wärmflasche im Bett oder eine dickere Bettdecke helfen.

Zwei Paar Füße mit dicken, winterlichen Stricksocken unter der Bettdecke

Achten Sie darauf, dass Sie tagsüber rechtzeitig und gleichmäßig mit dem Heizen beginnen, um ein angenehmes Raumklima zu schaffen. In der Nacht sollte die Heizung bestenfalls ausgeschaltet bleiben, damit die Schlaftemperatur nicht zu hoch wird und die Luftfeuchtigkeit nicht zu sehr absinkt. Zu trockene Luft im Schlafzimmer begünstigt das Austrocknen der Schleimhäute, was wiederum zu Halskratzen und Atemwegsbeschwerden führen kann. Außerdem ist ein zu warmes Schlafzimmer nicht förderlich für die nächtliche Regeneration unseres Körpers. Soll oder muss das Schlafzimmer im Winter trotzdem beheizt werden, empfiehlt es sich, einen Luftbefeuchter aufzustellen, der die Luftfeuchtigkeit stabil hält.

Richtig lüften im Schlafzimmer

Gerade im Schlafzimmer ist regelmäßiges Lüften wichtig. Durch das Schlafen wird hier mehr Luft verbraucht als in anderen Räumen. Im Umkehrschluss schläft es sich auch besser, wenn man frische Luft atmet und nicht die alte und verbrauchte von der letzten Nacht. Daher ist es wichtig, nicht nur regelmäßig, sondern auch intensiv zu lüften, damit ein optimaler Luftaustausch stattfinden kann. So kann die in den Bettwaren angestaute Feuchtigkeit entweichen. Schütteln Sie Kissen und Decken nach dem Aufstehen gründlich auf, damit sich keine Stock- und Schimmelflecken bilden können. Auch abends sollten Sie vor dem Schlafen immer noch einmal kurz gründlich durchlüften.

weit geöffnetes Schlafzimmerfenster in der Abendsonne

Das Fenster die ganze Nacht offen stehen zu lassen, ist – außer im Sommer – nicht unbedingt empfehlenswert. Das Schlafzimmer kann sonst auskühlen und die Schlaftemperatur zu niedrig werden. Die Folge können Erkältungen oder Nackenverspannungen sein. Besser ist es, wie gesagt, kurz vor dem Schlafengehen das Fenster für einige Minuten weit zu öffnen, um die abgestandene Luft auszutauschen und ausreichend Sauerstoff für die Nacht hereinzulassen.

Jahreszeit   Lüften – aber wie?
Sommer ca. 25 Minuten am frühen Morgen und am Abend, bevor man ins Bett geht
Winter häufiges, aber kurzes Stoßlüften (ca. 5 Minuten), da weniger von der feuchten Kaltluft hereinströmen kann und die aufgewärmte Luft nicht nach draußen geblasen wird

Regelmäßiges Lüften ist wichtig, um Sauerstoff in den Raum zu lassen. Aber es reguliert auch die Luftfeuchtigkeit im Raum. Diese trägt zur wahrgenommenen Temperatur bei und sollte im Schlafzimmer optimalerweise zwischen 40 und 60 % liegen. Ist sie zu niedrig, können die Schleimhäute austrocknen; ist sie zu hoch, schwitzt man stärker. Bei zu hoher Luftfeuchtigkeit bzw. wenn warme Luft auf kalte Wände trifft, bildet sich Kondenswasser. Dies stellt einen perfekten Nährboden nicht nur für Milben und Bakterien, sondern auch für Schimmel dar.

Klimaanlage, Heizung & Co. im Schlafzimmer

Um die Entstehung von Schimmel zu vermeiden, sollten Sie während der kalten Jahreszeit kontinuierlich heizen, sodass die Wände nicht auskühlen. Dabei ist es wichtig, dass gleichmäßig und nicht nur punktuell geheizt wird. Da die Luft im Raum durch die Heizungsluft allerdings schnell trocken wird und dadurch Atemwegsbeschwerden eintreten können, ist zusätzlich ein Luftbefeuchter sinnvoll. Dieser kann die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ausgleichen. Nachts sollte im Schlafzimmer allerdings aus genannten Gründen lieber nicht geheizt werden. Damit Sie es am nächsten Morgen beim Aufwachen trotzdem warm haben, sind elektronische Thermostate ideal. Sie fahren die Leistung der Heizung in den Abendstunden (zu einer vorher programmierten Uhrzeit) herunter und am nächsten Morgen automatisch wieder hoch.

digitales Thermostat mit Temperaturanzeige

Sobald es im Frühling draußen wieder wärmer wird, kann das Thermostat deaktiviert werden. Zu dieser Jahreszeit wird stattdessen die Klimaanlage oder der Ventilator immer beliebter, um die Schlafzimmertemperatur zu senken. Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihre Klimaanlage nachts nie auf die höchste Stufe stellen. Sonst wird es zu kalt beim Schlafen, es drohen Kopfschmerzen oder eine dicke Erkältung. Aus diesen Gründen sollte auch nie direkt im Luftzug der Klimaanlage oder des Ventilators geschlafen werden.

Richtige Matratze für das perfekte Schlafklima

Neben der Außentemperatur gibt es noch weitere Einflussfaktoren, die sich auf das Wohlbefinden beim Schlafen auswirken. So ist die richtige Matratze enorm wichtig für ein perfektes Schlafklima. Denn die Fähigkeit einer Matratze, Wärme und Feuchtigkeit abzutransportieren, bestimmt das Schlafklima maßgeblich. Deshalb sollte immer eine Matratze aus einem atmungsaktiven Material gekauft werden.

Die richtige Matratze für verschiedene Schlafpositionen

Zusätzlich zur Matratze sollten Sie einen Matratzenschoner oder einen Topper verwenden. Letzterer schützt die Matratze nicht nur vor Verschmutzungen und Abnutzung, sondern passt sie perfekt auf Ihre individuellen Schlafgewohnheiten und -bedürfnisse an. So bieten sich die überaus atmungsaktiven Topper aus Kaltschaum vor allem für Menschen an, die zum Schwitzen neigen. Fröstelige Menschen sind dagegen mit einem Visco-Topper besser beraten, der zudem perfekt bei Rückenschmerzen ist. Temperaturneutrale Gelschaum-Topper eignen sich dank ihrer hervorragenden Druckentlastung besonders für Schmerzpatienten sowie allgemein für Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden.

Bettdecke und Bettwäsche für ein gesundes Raumklima im Schlafzimmer

Genauso wichtig wie die Schlaftemperatur ist es, die persönliche Schlafumgebung so zu gestalten, dass man sich rundherum wohlfühlt und zu einem erholsamen Schlaf findet. Das beginnt mit der Auswahl einer passenden Matratze, geht über die optimalen Bettwaren, die angepasst an die eigenen Ansprüche und Bedürfnisse ausgewählt werden sollten, und endet bei der Bettwäsche, die ebenfalls zum persönlichen Schlaftyp passen sollte.

zu unseren Bettwaren

Beim Kauf einer Bettdecke sollte Sie darauf achten, dass sowohl die Füllung als auch der Bezug atmungsaktiv sind, damit Sie nicht darunter schwitzen. Dabei haben Sie meist die Auswahl zwischen Federn und Daunen als Füllung. Baumwolle oder Synthetik-Bettwaren werden vor allem von Allergikern geschätzt. Im Sommer sind ganz klar dünnere Decken zu bevorzugen, im Winter kann getrost zu dickeren Daunendecken gegriffen werden. Alternativ gibt es tolle Ganzjahresdecken, die durch ihre Materialbeschaffenheit sowohl für den Sommer als auch für den Winter bestens geeignet sind. Während sich Bettwäsche aus Leinen oder Seersucker besonders gut für hohe Temperaturen im Sommer anbietet, bieten Bezüge aus dicken Materialien wie Baumwolle oder Microfaser im Winter deutlich mehr Komfort.

Hinweis: Allergikern wird geraten, zusätzlich sogenannte Encasings zu verwenden: eine Art Zwischenbezug für Bettwäsche und Matratze, der die Rückstände der Hausstaubmilben aufhält. So können auch Menschen, die an einer Hausstauballergie leiden, endlich in Ruhe schlafen.

Zusammenfassung

Die optimale Schlaftemperatur ist die Basis für einen erholsamen und guten Schlaf. Die ideale Schlaftemperatur liegt in einem Spektrum zwischen 16 und 19° Celsius. Viel wärmer oder kälter sollte es im Schlafzimmer möglichst nicht sein. Auch wenn es Richtwerte gibt, die nachgewiesenermaßen für einen gesunden Schlaf sorgen, hat trotz alledem jeder sein eigenes Empfinden. Das wichtigste bei der Schlaftemperatur: Sie muss für einen selbst angenehm sein. Sowohl ein zu warmes als auch ein zu kaltes Schlafzimmer sind nicht förderlich für den Schlaf, der für die Erholung und Regeneration unerlässlich ist. Neben der passenden Schlaftemperatur muss für ein perfektes Schlafklima auch die restliche Umgebung stimmen. Achten Sie deshalb darauf, eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Matratze, atmungsaktive Bettwäsche und Kissen sowie eine den Temperaturen angepasste Bettdecke zu kaufen.

FAQ

Warum sollte man bei 18° C schlafen?
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 15 und 19° Celsius. In diesem Temperaturbereich ist es nicht zu warm und nicht zu kalt, sodass man beim Schlafen weder friert noch schwitzt. Nur so kann man in einen erholsamen Schlaf finden, in dem sich der Körper ausreichend regenerieren kann.
Was passiert, wenn man zu kalt schläft?
Ist die Temperatur im Schlafzimmer zu niedrig, friert man nachts. Der Körper muss dann deutlich mehr Energie aufwenden, um sich warm zu halten. Die Folge sind Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen in der Nacht, Zittern und eine stark verminderte Schlafqualität. Als Konsequenz können außerdem Nackenverspannungen sowie Erkältungen entstehen.
Warum sollte man im Kalten schlafen?
Grundsätzlich sollte die Temperatur im Schlafzimmer immer etwas niedriger sein als in den anderen Räumen. Dies liegt daran, dass der Körper bei kühleren Temperaturen leichter herunterfährt und somit auch schneller einschläft. Im Kalten findet man besser in einen erholsamen Schlaf als in einem warmen Raum.
Ist es gesünder, kalt oder warm zu schlafen?
Die Schlaftemperatur ist optimal, wenn man weder friert noch schwitzt. Tendenziell ist es gesünder und förderlicher für den Schlaf, wenn man etwas kühler schläft, da der Körper dann mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird und beste Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf gegeben sind.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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