Natürlicher Schlaf ist ein essenzieller Bestandteil unseres täglichen Lebens, der weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. Besonders wichtig ist die Tiefschlafphase, ein Schlafstadium, das für die körperliche Erholung und geistige Regeneration von entscheidender Bedeutung ist. Doch was genau passiert in dieser Schlafphase und warum ist sie so entscheidend für uns? Unsere Schlafexpert*innen von Matratzenschutz24.net haben sich intensiv mit diesen Fragen auseinandergesetzt und möchten Ihnen hier alles Wichtige rund um das Thema Tiefschlaf näherbringen.
Der Tiefschlaf: Die wichtigste Phase im Schlafzyklus
Beim Schlafen durchlaufen wir mehrere Schlafzyklus und darin jeweils verschiedene Schlafphasen. Um gesunden und erholsamen Schlaf zu bekommen, ist eine ungestörte Abfolge dieser verschiedenen Schlafphasen unerlässlich. Insgesamt setzt sich der gesunde Schlafrhythmus aus fünf Schlafphasen zusammen:
- Einschlafen
- Leichtschlaf
- moderater Tiefschlaf
- fester Tiefschlaf
- REM-Schlaf
Jede dieser Schlafphasen ist durch bestimmte Gehirnaktivitäten charakterisiert, die sich mit der Elektroenzephalografie (EEG) nachweisen lassen. Der Mensch braucht in der Regel sechs bis neun Stunden Schlaf, abhängig von Alter, Geschlecht und Schlaftyp. Jede Schlafphase, die man in diesem Zeitraum durchläuft, dauert circa 90 bis 110 Minuten. Erst, wenn man mindestens vier Zyklen abgeschlossen hat und die wichtigste Schlafphase lang genug war, spricht man von gesundem Schlaf.
Die wichtigste dieser Schlafphasen markiert die Tiefschlafphase. Das liegt daran, dass während dieser Phase heilende und regenerative Prozesse ablaufen, die dem Körper folgendermaßen zugutekommen:
- Stärkung des Immunsystems
- Unterstützung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens
- Förderung der Schlafqualität
Zudem werden im Tiefschlaf enorm viele Wachstumshormone ausgeschüttet und die Zellerneuerung wird vorangetrieben. Dank der Tiefschlafphase schreibt man dem Schlaf auch seine heilende Wirkung zu. Ohne ausreichenden (Tief-)Schlaf würde z. B. auch das Heilen von Wunden viel langsamer vonstattengehen.
Die besondere Bedeutung der Tiefschlafphase
Während wir schlafen, läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Es sorgt dafür, alle wichtigen Informationen des Tages zu verarbeiten, zu sortieren und zu speichern. In der Phase des Tiefschlafs erfährt der Körper eine vollständige Entspannung. Während dieser Zeit werden von unserem Gehirn Deltawellen erzeugt, was dem Gehirn die Möglichkeit zur maximalen Erholung bietet. Die Frequenz der Hirnströme liegt in dieser Phase lediglich zwischen 0,5 und 2 Hertz. Dieser Zustand der physischen Ruhe ist entscheidend für die Regeneration unseres Körpers. Gewebe wird erneuert und unser Immunsystem gestärkt. Indem Wachstumshormone ausgeschüttet werden, können sich die Zellen regenerieren. Die Zellen müssen sich regelmäßig erneuern, damit Ihre Organe lange gesund bleiben und Ihr Körper und Geist den täglichen Anforderungen gewachsen sind.
Darüber hinaus hat die Tiefschlafphase auch eine immense Bedeutung für unsere geistige Gesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit. Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren, um Informationen zu kategorisieren, Gedächtnisinhalte zu konsolidieren und überflüssige Daten zu löschen. Dieser Prozess trägt maßgeblich zur Verbesserung unseres Gedächtnisses und unserer Fähigkeit bei, neues Wissen zu erwerben und komplexe Aufgaben zu bewältigen. Es ist, als würde unser Gehirn während der Tiefschlafphase den Schreibtisch aufräumen und frischen Platz für neue Ideen und Erinnerungen schaffen.
Schlechter Schlaf? Daran liegt's
In der Tat sind die Auswirkungen einer unzureichenden Tiefschlafphase auf unseren Alltag direkt spürbar. Menschen, die regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen, sind tagsüber müde und unkonzentriert. Sie können auch Schwierigkeiten haben, Informationen abzurufen oder kreative Lösungen für Probleme zu finden. Daher ist es entscheidend, die besondere Bedeutung der Tiefschlafphase zu verstehen und Wege zu finden, sie zu fördern. Nur so wird ein gesunder und erfüllter Schlaf sowie eine optimale geistige und körperliche Leistungsfähigkeit gewährleistet.
Tiefschlafphase: Dauer & Verlauf
Die Dauer der Tiefschlafphase spielt eine entscheidende Rolle dabei, ob wir am nächsten Morgen ausgeruht und erholt oder eher müde und gerädert aufwachen. Doch wie lange dauert der Tiefschlaf und wie viel Tiefschlaf ist überhaupt normal? Diesen Fragen wollen wir in den nächsten Abschnitten auf den Grund gehen.
Wann beginnt die Tiefschlafphase?
Die Tiefschlafphase ist die dritte Phase im Schlafzyklus und folgt auf die Leichtschlafphase. Wann genau sie beginnt, lässt sich jedoch so einfach nicht festlegen. Das liegt zum einen daran, dass jeder Mensch unterschiedlich lang zum Einschlafen braucht. Während einige bereits nach zehn Minuten ins Land der Träume abtauchen, benötigen andere auch schon mal 30 Minuten, um einzuschlafen.
Ebenso variiert es, wie lange man sich in der Leichtschlafphase befindet. Dieses Stadium beansprucht ungefähr 45 bis 60 % des Nachtschlafs und macht daher in einem 90 Minuten andauernden Zyklus mindestens 35 Minuten aus. Nimmt man die Werte der beiden ersten Schlafphasen zusammen, beginnt die Tiefschlafphase etwa nach 45 bis 60 Minuten.
Wie viel Tiefschlaf ist normal?
Sie fragen sich sicherlich, wie viel Tiefschlaf pro Nacht normal ist. Rund 15 bis 25 % des Schlafs sollte ein gesunder Erwachsener in der Tiefschlafphase verbringen. Wie viel Tiefschlaf man braucht bzw. am Ende tatsächlich bekommt, hängt von einigen individuellen Einflüssen ab. Die genannten Zahlen sind somit nur grobe Richtwerte. Bei einer Nachtruhe von sechs Stunden Schlaf würden Sie etwa 54 bis 90 Minuten reinen Tiefschlaf erhalten. Schlafen Sie mindestens acht Stunden, können Sie insgesamt eine Tiefschlafphase von 72 bis 120 Minuten genießen. Verweilen Sie länger im Bett, lässt sich die Regenerationszeit allerdings nicht unendlich steigern. Das ist auch gar nicht notwendig, wenn Sie dieses Pensum nicht deutlich unterschreiten und deshalb dauerhaft zu wenig Tiefschlaf bekommen.
Wie lange dauert der Tiefschlaf?
Die Schlafzyklen behalten stets ihre Gesamtdauer von rund 90 Minuten bei. Anders verhält sich das jedoch beim jeweiligen Anteil der Schlafphasen. Je länger Sie schlafen, desto kürzer befinden Sie sich anteilig in der Tiefschlafphase, wohingegen die Dauer des Traumschlafes zunimmt. Aus diesem Grund erinnern wir uns auch besonders gut an die Träume kurz vor dem Aufwachen.
Die erste Tiefschlafphase der Nacht ist die längste und dauert ungefähr eine Stunde. Aufgrund von individuellen Faktoren ist eine exakte Angabe jedoch nicht möglich. Gewiss ist jedoch, dass sich mit Fortschreiten der Nacht die Zeit, die Sie im Tiefschlaf verbringen, verkürzt. Im Gegensatz dazu verlängert sich die Dauer der traumreichen REM-Phase, die im letzten Schlafzyklus fast 15 Minuten betragen kann. Das ist also nahezu so lange, wie Sie im Schnitt zum Einschlafen benötigen. Die eben bereits angesprochenen individuellen Faktoren wie das Alter und auch die Schlafdauer lassen eine genaue Antwort darauf, wie lange die Tiefschlafphase konkret dauert, nicht zu. Laut der Schlafforschung ist allerdings eine Schlafdauer von mindestens sechs Stunden entscheidend, damit Sie einen ausreichenden Tiefschlafanteil erreichen.
Wie viele Tiefschlafphasen pro Nacht sind normal?
In einer typischen Nacht durchläuft ein Mensch mehrere Schlafzyklen, die aus verschiedenen Schlafphasen bestehen. Der Tiefschlaf ist eine Phase des Schlafes, der normalerweise in der ersten Hälfte der Nacht häufiger auftritt. Im Laufe der Nacht nimmt die Dauer des Tiefschlafs tendenziell ab, während die REM-Schlafphasen länger werden. Im Regelfall hat ein Erwachsener in einer durchschnittlichen Nacht etwa drei bis fünf Tiefschlafphasen, wobei jede Tiefschlafphase etwa 20 bis 40 Minuten dauert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Anzahl und die Dauer der Tiefschlafphasen von Person zu Person variieren können und auch von Faktoren wie dem Alter, der Schlafqualität und individuellen Schlafmustern abhängen. Ein jüngerer Mensch hat tendenziell mehr Tiefschlafphasen als eine ältere Person. Ebenso können Schlafstörungen oder Stress die Schlafarchitektur beeinflussen.
Wie sich die Tiefschlafphase im Alter verändert
Die Tiefschlafphase, auch als Slow-Wave-Schlaf oder SWS bezeichnet, ist ein essentieller Bestandteil unseres Schlafzyklus und spielt, wie schon mehrfach betont, eine bedeutende Rolle für unsere körperliche und geistige Erholung. Allerdings unterliegt die Tiefschlafphase im Laufe des Lebens Veränderungen, die sowohl Kinder als auch Senior*innen betreffen. Doch wie viel Tiefschlaf brauchen Erwachsene, und wie ändert sich diese Phase mit dem Alter?
Während des Tiefschlafs sind die Gehirnwellen langsamer, und der Körper befindet sich in einem besonders tiefen Entspannungszustand. Diese Phase ist wichtig, um sich zu erholen, das Immunsystem zu stärken und das Gedächtnis zu festigen. Mit zunehmendem Alter gibt es jedoch bemerkenswerte Veränderungen in der Tiefschlafphase: In jungen Jahren, insbesondere in der Kindheit und Jugend, verbringen Menschen tendenziell mehr Zeit im Tiefschlaf. Diese Phase ist reich an Slow-Wave-Aktivität und sorgt so für eine tiefe Erholung. Dies ist besonders für das kindliche Wachstum und die Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Im Erwachsenenalter verkürzt sich die Dauer der Tiefschlafphase nach und nach, und die Zeit im Leichtschlaf nimmt zu. Im Alter von etwa 20 bis 30 Jahren erreicht die Tiefschlafphase ihren Höhepunkt, danach beginnt sie allmählich abzunehmen. Die optimale Dauer der Tiefschlafphase variiert dabei von Person zu Person. Für die meisten Erwachsenen ist es allerdings von Vorteil, wenn sie etwa 15-25 % ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen. Dies entspricht ungefähr ein bis zwei Stunden pro Nacht.
Bei älteren Erwachsenen, primär bei Senior*innen, reduziert sich die Tiefschlafphase häufig weiter. Dies kann auf altersbedingte Veränderungen im Gehirn, hormonelle Schwankungen und andere Faktoren zurückzuführen sein. Als Folge davon haben ältere Menschen oft Schwierigkeiten, so viel Tiefschlaf wie in jüngeren Jahren zu erreichen, was zu Schlafproblemen und verminderter Schlafqualität führen kann.
Folgender Tabelle können Sie die durchschnittliche Tiefschlafdauer nach Altersgruppen entnehmen:
| Alteresgruppe | Durchschnittliche Tiefschlafdauer pro Nacht |
| Kinder (6-12 Jahre) | 40-50 % der Gesamtschlafzeit |
| Jugendliche (13-19 Jahre) | 20-25 % der Gesamtschlafzeit |
| Erwachsene (20-60 Jahre) | 15-20 % der Gesamtschlafzeit |
| Senior*innen (über 60 Jahre) | 10-15 % der Gesamtschlafzeit |
Beachten Sie, dass diese Werte lediglich Durchschnittswerte sind und individuell variieren können. Die Schlafdauer und -qualität sind von vielen Einflüssen abhängig, einschließlich genetischer Veranlagung, Gesundheitszustand und Lebensstil. Doch das Verständnis dieser Veränderungen im Schlafmuster im Laufe des Lebens kann dazu beitragen, Schlafprobleme zu bewältigen und einen gesunden Schlaf zu fördern.
Probleme mit der Tiefschlafphase
Wie wichtig ausreichend Tiefschlaf ist und welche Bedeutung er für uns und unseren Körper hat, haben wir nun ausführlich besprochen. In den nächsten Abschnitten soll es darum gehen, was passiert, wenn man Probleme mit der Tiefschlafphase hat. Welche Folgen zieht es nach sich, wenn man zu wenig Tiefschlaf bekommt? Und ist es umgekehrt möglich, zu viel Tiefschlaf zu bekommen? Diese und weitere Probleme wollen wir nun beleuchten.
Zu wenig Tiefschlaf: Was tun?
Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft oder unter Schlafstörungen wie Ein- und Durchschlafproblemen leidet, riskiert eine verkürzte Tiefschlafphase. Dies führt zu anhaltender Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und gereizter Stimmung. Auch die körperliche Regeneration wird erheblich beeinträchtigt. Gelegentliche Störungen lassen sich meist ausgleichen, ein langfristiger Mangel an Tiefschlaf hingegen kann schwerwiegende Probleme wie eine geschwächte Immunabwehr, Gedächtnisprobleme, Herz-Kreislauf-Beeinträchtigungen und hormonelle Störungen verursachen.
Was können Sie also gegen zu wenig Tiefschlaf tun? Im Folgenden haben wir Ihnen einige Tipps aufgelistet, die Ihnen dabei helfen sollen, endlich mehr Tiefschlaf zu bekommen:
- Tipp 1 – Koffeinkonsum reduzieren: Koffein hemmt unsere Müdigkeitsrezeptoren im Gehirn etwa acht Stunden lang und kann somit den Schlaf beeinträchtigen. Trinken wir also zu spät am Tag Kaffee, kann dies den Schlaf beeinflussen. Wie man auf den Kaffeekonsum reagiert, ist von Person zu Person unterschiedlich, daher sollte jede*r für sich herausfinden, wie viel Zeit zwischen dem letzten Kaffee und dem Zubettgehen optimal ist.
Ist Kaffee gesund oder ungesund?
- Tipp 2 – Stressfaktoren minimieren: Stress kann den Schlaf erheblich stören, da er die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöht und die Entspannung behindert. Durch Techniken zum Stressabbau wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können Sie die Schlafqualität verbessern. Außerdem ist die Bewältigung von Stressfaktoren im Alltag, sei es beruflicher oder persönlicher Natur, entscheidend, um einen ruhigen und erholsamen Tiefschlaf zu fördern.
- Tipp 3 – Elektrische Geräte und Medienkonsum verringern: Das von elektronischen Geräten erzeugte blaue Licht kann den Schlafrhythmus stören und durcheinanderbringen. Reduzieren Sie daher Ihre Bildschirmzeit und/ oder schalten Sie den Blaufilter auf Smartphone, Laptop & Co. an. Verzichten Sie möglichst auch darauf, abends aufregende Medien zu konsumieren, sei es ein dramatischer Film oder actionreiche Videospiele. Dies führt unter Umständen zu emotionaler Erregung und wirkt sich negativ auf den Einschlafprozess aus.
- Tipp 4 – Regelmäßiger Schlafrhythmus: Indem Sie zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, hilft dies Ihrem Körper, seinen internen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Dies kann die Effizienz des Tiefschlafs erhöhen und die Schlafqualität fördern. Es ist wichtig, diesen Rhythmus auch am Wochenende beizubehalten, um Ihren Schlaf insgesamt zu optimieren.
- Tipp 5 – Kein Essen kurz vor dem Schlafen: Schwere oder fettige Mahlzeiten können die Verdauung stören und den Schlaf beeinträchtigen. Nehmen Sie circa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten und eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten.
- Tipp 6 – Schlaftemperatur beachten: Ein kühles Schlafzimmer, idealerweise mit einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius, schafft optimale Bedingungen für den Tiefschlaf. Der Körper hat in einer kühleren Umgebung weniger Schwierigkeiten, die ideale Temperatur für die Schlafphasen zu erreichen, was zu einer erholsameren Nachtruhe führt.
- Tipp 7 – Verzicht auf Mittagsschlaf: Lange Schläfchen am Tag können den nächtlichen Schlafzyklus stören, insbesondere wenn sie zu spät am Tag stattfinden. Falls ein Mittagsschlaf erforderlich ist, sollten Sie darauf achten, dass er nicht länger als 20-30 Minuten dauert, um den Schlaf in der Nacht nicht zu beeinträchtigen und die Qualität des Tiefschlafs zu verbessern.
- Tipp 8 – Klima im Schlafzimmer optimieren: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer gut belüftet und die angenehm ist. Ein kühles, sauerstoffreiches Schlafzimmer trägt dazu bei, dass Sie sich während des Schlafs wohlfühlen. Wenn nötig, verwenden Sie Ventilatoren oder Luftbefeuchter, um das Raumklima zu regulieren und so die Schlafqualität zu steigern.
- Tipp 9 – Kein Sport kurz vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen, da sie den Körper aktivieren und Adrenalin freisetzen können. Dies kann den Übergang in den Tiefschlaf erschweren und den Schlafzyklus stören. Idealerweise sollten sportliche Aktivitäten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein. So hat der Körper genügend Zeit, sich zu beruhigen und auf den Tiefschlaf vorzubereiten.
- Tipp 10 – Störfaktoren minimieren: Dunkeln Sie das Schlafzimmer vollständig ab und reduzieren Sie die Lärmbelastung im Schlafbereich. Indem Sie eine bequeme Schlafumgebung schaffen, minimieren Sie Unterbrechungen während des Schlafes und erhöhen die Chancen auf einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Zu viel Tiefschlaf: Ist das ungesund?
Während ausreichender Tiefschlaf für die Gesundheit unerlässlich ist, stellt sich die Frage, ob zu viel Tiefschlaf umkehrt auch negative Auswirkungen haben kann. Grundsätzlich ist es schwierig, zu viel Tiefschlaf zu erreichen, da der Schlafzyklus normalerweise selbstregulierend ist. Der Körper wechselt zwischen den verschiedenen Schlafphasen, die wiederum verschiedene Funktionen erfüllen.
Ein übermäßiger Tiefschlaf kann auf verschiedene gesundheitliche Probleme hinweisen. Eine mögliche Ursache könnte z. B. Schlafapnoe sein, eine Störung, bei der Atemaussetzer während des Schlafs auftreten und den Körper zwingen, vermehrt Tiefschlaf zu durchlaufen, um Sauerstoff zu kompensieren. In solchen Fällen ist eine ärztliche Untersuchung ratsam. Darüber hinaus kann exzessiver Tiefschlaf ein Anzeichen für Depressionen oder andere psychische Gesundheitsprobleme sein. Menschen, die übermäßig viel Zeit im Tiefschlaf verbringen, könnten einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus aufweisen, der mit emotionalen Herausforderungen in Verbindung steht.
Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Menge an Tiefschlaf von Person zu Person variieren kann. Daher ist es ratsam, Ihre individuellen Schlafmuster und Gewohnheiten zu überwachen, beispielsweise durch Smartwatches, einem Schlafjournal oder Schlaf-Apps. Während ausreichender Tiefschlaf für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist ein ausgewogener Schlafzyklus ebenso wichtig, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
Schlafüberwachung & -tagebuch mit Schlaf-Apps
Zu tiefer Schlaf: Eine Krankheit?
Tiefschlaf, die Phase, in der unser Körper in einen tiefen und erholsamen Schlaf sinkt, spielt eine entscheidende Rolle für unsere Schlafqualität. Doch kann ein als „zu tief" empfundener Schlaf auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen? Die Antwort lautet: In den meisten Fällen ist dem nicht so. Ein tiefer Schlaf an sich ist normal und gesund, solange er nicht von anderen Symptomen begleitet wird. Allerdings können bestimmte Schlafstörungen wie die zuvor erwähnte Schlafapnoe dazu führen, dass der Schlaf so tief ist, dass er die Atmung beeinträchtigt.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wahrnehmung von „zu tiefem Schlaf" oft subjektiv ist. Einige Menschen können sich in einem tiefen Schlafzustand sicher und erholt fühlen, während andere das Gefühl haben, dass sie nicht ausreichend erfrischt sind. Wenn tiefer Schlaf zu einer Beeinträchtigung des täglichen Lebens führt, sollten Sie individuelle Gewohnheiten, Schlafmuster und mögliche Ursachen mit einem Arzt bzw. einer Ärztin oder Schlafspezialist*innen besprechen. In den meisten Fällen ist ein tiefer Schlaf jedoch ein natürlicher und gesunder Bestandteil des Schlafzyklus, der zur Erholung beiträgt. Achten Sie auf begleitende Symptome und Veränderungen in Ihrem Schlafverhalten, um ernsthafte Schlafstörungen zu erkennen und bei Bedarf entsprechend zu handeln.
Störung durch Alkohol: Tiefschlaf verlängert
Alkohol hat enorme Auswirkungen auf den Schlaf und bringt unseren Schlafzyklus durcheinander. Anstelle des üblichen 90-minütigen Schlafzyklus ändert sich jetzt die Abfolge der Schlafphasen. Durch den Alkoholkonsum wird die Einschlafphase übersprungen und man gelangt direkt in die Tiefschlafphase. Die Tiefschlafphase dauert deutlich länger als üblich und verläuft anders als gewohnt. Das liegt daran, dass während des Tiefschlafs unter dem Einfluss von Alkohol bestimmte Bereiche Ihres Gehirns viel aktiver sind als normalerweise. Sie befinden sich dann in einem erhöhten Stresszustand und sind in Alarmbereitschaft, wodurch Sie auch häufiger kurzzeitig aufwachen.
Eine verlängerte Tiefschlafphase hört sich zunächst einmal gut an. Die Folge ist aber eine verkürzte und sehr unruhige REM-Schlafphase. Auch in dieser wacht man nach dem Konsum von Alkohol öfter auf als sonst. Hinzu kommt, dass man stärker schwitzt, da der Körper und das Gehirn damit beschäftigt sind, den Alkohol und seine Wirkung zu verarbeiten. Somit sind entspannte Träume und entsprechende Regeneration kaum möglich. Die Folge: Sie fühlen sich am nächsten Morgen müde und erschöpft, da Sie in der Nacht häufig erwacht sind und die Schlafphasen nicht lang genug waren. Körper und Gehirn konnten sich zudem nicht ausreichend erholen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich emotional unausgewogen fühlen und Ihre Konzentration darunter leidet. Genießen Sie Alkohol also in Maßen und sorgen Sie dafür, dass er Ihren Schlaf nicht dauerhaft beeinträchtigt.
Keine Tiefschlafphase mehr: Wie ist das möglich?
Ebenso ist Schlaf ohne Tiefschlaf möglich. Beispiele wären hierfür der Mittagsschlaf oder das Powernapping. Diese Schlafformen sind bewusst so kurz gehalten, damit der bzw. die Schlafende stets in der Leichtschlafphase erwacht. Es gibt neben diesem gezielten Vermeiden des Tiefschlafs aber auch andere Gründe, warum man keine Tiefschlafphase erreicht:
- Zu hell: Helles Licht signalisiert dem Körper, in den Wachmodus zu schalten. Wird man in den ersten vier Stunden des Schlafs von hellem Licht aus dem Schlaf gerissen, muss der Schlafzyklus erneut gestartet werden. Die unangenehme Folge: Die Schlafphasen verschieben sich nach hinten und das Einschlafen fällt schwerer. Somit geht wertvolle Schlafenszeit verloren und auch die Tiefschlafphase fehlt. Ein abgedunkeltes Zimmer kann hier Abhilfe verschaffen.
- Falsche Matratze: Wälzen Sie sich nachts hin und her, weil Sie keine geeignete Schlafposition finden oder wachen Sie morgens mit Rückenschmerzen auf, kann dies an der falschen Matratze liegen. Guter Schlaf ist auf einer zu alten, zu harten oder zu weichen Matratze nicht möglich, was sich selbstverständlich auch negativ auf die Tiefschlafphasen auswirkt. Wählen Sie daher eine Matratze, die zu Ihren individuellen Schlafgewohnheiten passt. Vor allem Ihr Gewicht, Ihr Körperbau und Ihre Körpergröße sind hierbei ausschlaggebend.
- Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Sie beeinflussen die Dauer der Tiefschlafphase auch negativ, wenn Ihre Zubettgehzeiten stark schwanken. So bringen Sie Ihren Biorhythmus aus dem Gleichgewicht. Etablieren Sie daher feste Bettgeh- und Aufstehzeiten und strukturieren Sie Ihren Alltag dahingehend.
- Schlechtes Schlafklima: Zu hohe Luftfeuchtigkeit oder ein nicht richtig temperiertes Schlafzimmer führen dazu, dass Sie sich nachts hin und her wälzen. Ein festes Schlafen in der Tiefschlafphase ist so nahezu unmöglich. Indem Sie ausreichend lüften, erreichen Sie eine optimale Schlaftemperatur. Mit der richtigen Bettwäsche und der passenden Bettdecke können Sie nächtlichem Schwitzen oder Frieren vorbeugen. So schaffen Sie ein gesundes Raumklima im Schlafzimmer und genießen den Tiefschlaf in vollen Zügen.
Übrigens: Auch die richtige Matratze trägt zu einem angenehmen Raumklima bei, besonders wenn Sie nachts stark schwitzen. Mit atmungsaktiven, feuchtigkeitsdurchlässigen Matratzen aus Viscoschaum oder mit Federkern setzen Sie dem nächtlichen Schweißtreiben ein Ende und können entspannt durchschlafen.
- Ungesunde Abendroutine: Ihre Schlafqualität wird maßgeblich von dem beeinflusst, was Sie vor dem Schlafengehen tun. Schweres Essen, sportliche Aktivitäten oder ein Serien-Marathon sind echte Wachmacher, weshalb Sie auf diese Dinge lieber verzichten sollten. Durch Anpassungen in Ihrer Abendroutine schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre am Abend, die Ihnen ermöglicht, rechtzeitig einzuschlafen und ausreichend Tiefschlaf zu erhalten.
- Seelische Anspannung: Ein weiterer Grund für zu wenig Tiefschlaf können Sorgen oder Stress sein. Entspannungsmethoden helfen dabei, gegen seelische Anspannungen vorzugehen. Mit Atemübungen oder autogenem Training können Sie Ihre Gedanken und Emotionen gezielt beeinflussen. Dies unterstützt Sie dabei, erfolgreich einzuschlafen und in einen tiefen und erholsamen Schlaf überzugehen.
Autogenes Training zum Einschlafen
Besser & tiefer schlafen: Hausmittel & Tipps für mehr Tiefschlaf
Die Verbesserung der Schlafqualität und ein tieferer Schlaf können sich positiv auf Ihr tägliches Leben auswirken. Ein tiefer Schlaf ermöglicht nicht nur die körperliche Erholung, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für unsere geistige Fitness und emotionale Stabilität. Aus diesem Grund haben wir Ihnen die besten Hausmittel und Tipps für mehr Tiefschlaf zusammengestellt. Diese sollen Ihnen dabei helfen, Ihren Schlaf so effektiv wie möglich zu gestalten, sodass Sie jeden Morgen ausgeruht und voller Tatendrang in den Tag starten können. 
Angenehme Schlafumgebung schaffen
Viele wissen es vielleicht nicht, aber die Schlafumgebung hat einen großen Einfluss auf die nächtliche Erholung. Nur, wer sich in seinem Schlafzimmer vollends wohlfühlt, kann erholsamen Schlaf bekommen. Falls Sie häufiger Probleme beim Ein- und/ oder Durchschlafen haben, kann dies an einer ungünstigen Schlafumgebung liegen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich einrichten und für eine angenehme Schlafumgebung sorgen können.
Beginnen wir mit der Beleuchtung. Ihre Schlafumgebung sollte möglichst abgedunkelt sein. Denn Licht weist den Körper darauf hin, die Melatonin-Produktion einzustellen. Nur wenn es ausreichend dunkel ist, kann sich unser Körper auf die Nachtruhe einstimmen. Eliminieren Sie störende Lichtquellen wie z. B. Straßenbeleuchtung, intensives Mondlicht oder leuchtende LED-Anzeigen. Vorhänge, Jalousien oder gegebenenfalls eine Schlafmaske können dabei helfen, Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu machen.
Auch das Schlafklima ist ein entscheidender Faktor für die optimale Schlafumgebung. Idealerweise beträgt die Raumtemperatur in Ihrem Schlafzimmer zwischen 16 und 18°C. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer im Sommer daher herunter und schalten Sie im Winter ggf. die Heizung an. Auch die Wahl der richtigen Bettwäsche beeinflusst Ihr Schlafklima positiv. Nutzen Sie im Sommer Bettwäsche, die einen kühlenden Effekt hat. Hierfür bieten sich Materialien wie Satin, Leinen oder Jersey an. Für den Winter sind Baumwolle oder Biber gut geeignet.
Wichtig ist auch die Luftqualität im Schlafzimmer. Denn eine schlechte Luftqualität hat einen negativen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Atemorgane und kann Schlafprobleme verursachen. Daher ist es von großer Bedeutung, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend belüftet ist. Einen direkten Luftzug sollten sie dabei jedoch nicht abbekommen. Wohnen Sie an einer wenig befahrenen Straße, können Sie gut und gerne mit angekipptem Fenster schlafen. So gelangt stets ausreichend kühle Luft in Ihr Zimmer. Bei höherer Geräuschkulisse empfehlen wir Ihnen Stoßlüften vor dem Schlafengehen. Wie Sie im Schlafzimmer richtig lüften, erfahren Sie in unserem Ratgeber.
Auch die Wahl der richtigen Zimmerpflanzen trägt zu einer Verbesserung der Luftqualität bei und sorgt nebenbei noch für ein angenehmes und hübsches Ambiente.{weisseboxende}
Ein angenehmes Schlafklima zeugt auch von einer ruhigen Geräuschkulisse. Damit Sie tief und fest schlafen können, sollte es ausreichend still sein. Liegt Ihr Zimmer zur Straße hin, kann Verkehrslärm das Durchschlafen erschweren. Ohrstöpsel können helfen, den Geräuschpegel zu reduzieren. Wenn Sie es jedoch als unangenehm empfinden, Ohrstöpsel zu tragen, können Sie bestimmte Geräusche wie White Noise einsetzen. Das sogenannte weiße Rauschen erinnert an das Geräusch von Regen oder einem Wasserfall und soll dazu beitragen, lärmende Geräusche besser ausblenden zu können. Entfernen Sie darüber hinaus alle Geräte aus Ihrer Schlafumgebung, die störende Geräusche verursachen.
Bei vielen von uns haben elektronische Geräte einen festen Platz im Schlafzimmer gefunden. Doch auch diese können für eine entspannte Schlafumgebung hinderlich sein. Die Anwesenheit eines Fernsehers verleitet nämlich schnell dazu, noch eine Folge der Lieblingsserie zu schauen. Für einen tiefen Schlaf ist dies jedoch nicht förderlich, denn Ihr Gehirn beginnt, das eigene Bett mit der Unterhaltung durch den Fernseher zu verknüpfen. So fällt es Ihnen schwerer, zur Ruhe zu kommen. Am besten ist es, wenn Sie Ihr Schlafzimmer lediglich zum Schlafen nutzen und alle elektronischen Geräte ins Nebenzimmer verbannen.
Matratze & Bettwaren auf Schlafposition abstimmen
Jeder Mensch hat eine bevorzugte Schlafposition. Manche schlafen eher auf der Seite, andere wiederum auf dem Bauch oder dem Rücken. Dabei ist es überaus wichtig, dass sowohl Ihre Matratze als auch Ihre Bettwaren auf Ihre Lieblingsposition abgestimmt sind. Nur so können Sie gut schlafen und von den Vorteilen der Tiefschlafphase profitieren. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten sollten.
Welche Schlafposition ist die beste?
Je nach bevorzugter Schlafposition empfehlen sich Schlafunterlagen von unterschiedlichen Härten. Wenn Sie Bauschläfer*in sind, benötigen Sie eine Matratze, die eine gute Stützkraft aufweist. Denn auf dem Bauch liegend dürfen Sie nicht zu sehr in die Matratze einsinken. Ebenso sollte der Lendenwirbelbereich ausreichend gestützt werden, da dieser in der Bauchlage ungünstig gestaucht wird. Vor allem punktelastische Kaltschaummatratzen kommen hier in Betracht, wohingegen Gel- und Viscoschaummatrtazen zu weich sein könnten.
Diese eben genannten anpassungsfähigen Matratzenarten empfehlen sich hingegen sehr für Seitenschläfer*innen. Denn wer vornehmlich auf der Seite schläft, braucht unterschiedliche, individuell passende Stützkraft für die verschiedenen Körperzonen. Die Matratze muss zudem hoch genug sein, damit die Schulterpartie und das Becken tief genug einsinken können. So kann die Wirbelsäule in einer geraden Linie gehalten werden.
Für Rückenschläfer*innen kommt so gut wie jede Matratze in Betracht. Sogenannte 7-Zonen-Matratzen bieten ideale Unterstützung und Erholung für den Rücken. Falls Sie dazu neigen, nachts häufig die Schlafposition zu wechseln, sollten Sie zu einer Matratze greifen, die alle Bewegungen mitmacht und abfedert, danach aber schnell wieder in ihre Ursprungsform zurückfindet. Diese Eigenschaften besitzen flexible Kaltschaummatratzen sowie Federkernmatratzen und druckelastische Gelschaummatratzen.
Um Ihr Liegegefühl für die jeweilige Schlafposition noch zu optimieren, kann sich ein Topper lohnen. Vor allem, wenn Sie eine nicht ganz passende Matratze schnell und preisgünstig ausgleichen wollen, eignen sich diese Matratzenauflagen. Sie sind auch von Vorteil, wenn Sie das Bett mit einem Partner oder einer Partnerin teilen, der bzw. die eine andere Schlafposition bevorzugt.
Manch eine*r kommt zwar gänzlich ohne Kissen aus, andere wiederum kriegen ohne Kissen kein Auge zu. Sollten Sie sich ganz klassisch zum Schlafen für ein Kissen entscheiden, achten Sie auch hier darauf, dass das Kissen zu Ihrer Schlafposition passt. Für Rückenschläfer*innen ist beispielsweise die Höhe ein entscheidender Faktor: Das Kissen sollte relativ flach sein, damit der Kopf nicht zu stark nach vorne geklappt wird. Ideal ist eine Höhe zwischen sieben und neun Zentimetern. Zudem sollte es eine mittlere Festigkeit aufweisen, denn hier ist noch eine gute Stützkraft geboten. Dazu sollte es rechteckig sein, denn so wird verhindert, dass die Schultern auf das Kissen rutschen. Beispielsweise bietet sich hierfür ein Nackenkissen an.
Seitenschläfer*innen müssen ebenfalls die Höhe des Kissens im Blick behalten. Es muss so hoch sein, dass der Kopf abgestützt wird und neutral zur Wirbelsäule bleibt. Indem das Kissen die Lücke zwischen Schultern und Kopf ausfüllt, wird verhindert, dass der Hals nach oben oder unten abknickt. Das Kissen sollte zudem die gesamte Nacht über in der Lage sein, den Kopf auf der richtigen Höhe zu halten. Fester Schaumstoff bzw. ein Nackenstützkissen sind hier passend.
Für Bauchschläfer*innen gestaltet sich die Suche nach einem geeigneten Kissen etwas schwieriger. Das liegt daran, dass der Körper in dieser Schlafposition ohnehin schon stärker belastet wird als bei den anderen Schlaftypen. Wichtig ist, dass das Kissen nicht zu hoch ist. Ideal ist eine Höhe von weniger als sechs Zentimetern. Es darf auch nicht zu hart sein, da man sonst das Risiko eingeht, dass der Kopf zu weit oben liegt. Das würde wiederum die Wirbelsäule belasten. Eine angenehme Lagerung des Kopfes ist daher mit Daunen-, Naturhaar- oder Faserkissen gegeben.
Decken passend zur Jahreszeit auswählen
Ihr Bett wird erst mit der richtigen Bettdecke so richtig gemütlich – egal, welches Wetter vor Ihrem Schlafzimmerfenster herrscht. Lassen Sie uns daher einen Blick darauf werfen, welche Bettdecken für Sommer und Winter ideal sind und wie sie dazu beitragen können, dass Sie in einen erholsamen Tiefschlaf fallen können.
Wenn im Sommer draußen hohe Temperaturen herrschen, wollen Sie sich sicher nicht noch zusätzlich in ein unangenehm warmes Bett legen. Erst recht, wenn Sie schnell zum Schwitzen neigen, können Sommernächte unschön werden. Die Lösung ist in diesem Fall die richtige Sommerdecke, mit der Sie selbst in heißen Nächten einen gesunden und erholsamen Schlaf finden. Als Materialien für Sommerdecken eignen sich:
Auch im Winter kann die falsche Decke dazu führen, dass Sie nicht den Schlaf finden, den Sie benötigen. Wichtig ist, dass die Winterdecke ausreichend Wärme spendet, sodass Sie bei den sinkenden Außentemperaturen nicht frieren. Ein Beispiel ist hierfür die TopCool kochfeste Qualitäts-Duo-Winterdecke von PROCAVE. Diese Decke besteht aus zwei separaten und mit wärmeisolierenden Polyesterfasern gefüllten Decken, die zusammengenäht sind. So entsteht zwischen beiden Decken ein Luftkern, der für einen zusätzlichen Wärmespeicher sorgt. Somit wärmt Sie die Bettdecke gleichmäßig und verhindert gleichzeitig, dass Sie schwitzen.
Wenn Sie sich keine zwei Decken für die unterschiedlichen Jahreszeiten zulegen wollen, ist eine Ganzjahresdecke eine praktische Alternative. Sie bieten bei allen Temperaturschwankungen Komfort, hält warm und schützt Sie gleichzeitig vor einer Überhitzung. Auf diese Weise haben Sie das gesamte Jahr über ein angenehmes Schlafumfeld.
Eine weitere Möglichkeit ist die Vierjahreszeiten-Decke, die aus einer leichten und kühlenden Sommerdecke sowie einer wärmeren Übergangsdecke besteht. Mithilfe von Druckknöpfen lassen sich beide Decken einfach zu einer einzigen Decke zusammensetzen. So genießen Sie zum einen die Vorzüge einer leichten Sommerdecke und können diese in den Wintermonaten zu einer flauschigen und wärmenden Decke umfunktionieren. So verfügen Sie das ganze Jahr über den perfekten Schlafkomfort.
Gesunde Abendroutine entwickeln
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Abende vor dem Zubettgehen gestalten, kann erheblichen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Es gibt viele Menschen, die bereits erkannt haben, wie vorteilhaft eine Abendroutine sein kann. Diese Routine ermöglicht es einem, schneller einzuschlafen, die Schlafqualität zu verbessern und sorgt somit automatisch für eine bessere Stimmung und mehr Produktivität am nächsten Morgen.
Generell ist es wichtig, den Abend so entspannt wie möglich zu gestalten. Verläuft der Abend stressig, kann das dazu führen, dass wir nicht den erholsamen Schlaf finden, den wir doch eigentlich so nötig brauchen. Eine Abendroutine hilft Ihnen dabei, für ruhige Stunden vor dem Zubettgehen zu sorgen und die Hektik des Alltags zu vergessen.
Folgende Tipps sollen Sie dabei unterstützen, eine Abendroutine zu etablieren:
- Tipp 1 – Abendgestaltung planen: Bringen Sie Struktur in Ihre Abendgestaltung und planen Sie, was Sie noch vorhaben. Wenn Sie eine Vorstellung davon haben, was auf Sie zukommt, können Sie Ihren Tagesablauf effizienter planen und vermeiden, in den letzten Minuten des Tages unerwartet in Stress zu geraten.
- Tipp 2 – Schlafrhythmus einhalten: Versuchen Sie, einen Schlafrhythmus zu etablieren, in dem Sie feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten haben. Behalten Sie diese regelmäßigen Schlafenszeiten auch am Wochenende bei. Ihr Schlafrhythmus gerät so nicht ständig durcheinander.
- Tipp 3 – Das richtige Abendessen: Nehmen Sie abends keine schweren, fettigen und kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten zu sich. Der Körper ist sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und hindert Sie am ungestörten Einschlafen. Wählen Sie eher leichte Gerichte und schauen Sie, dass zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen einige Stunden liegen.
- Tipp 4 – Natürliche Schlafmittel nutzen: Nutzen Sie auf keinen Fall Schlaftabletten, wenn Sie schlecht ein- oder durchschlafen können – außer, es wurde Ihnen ausdrücklich ärztlich empfohlen. Ansonsten können Sie auf „natürliche Schlafmittel” zurückgreifen. Durch gedämmtes, warmes Licht weisen Sie den Körper darauf hin, das Hormon Melatonin zu produzieren. Dabei handelt es sich um ein körpereigenes Schlafmittel, das Sie auch in der Drogerie zum Einnehmen kaufen können.
- Tipp 5 – Verzicht auf Suchtmittel: Ein wichtiger Schritt bei der Einführung einer Abendroutine ist der Verzicht auf Suchtmittel. Dazu gehören beispielsweise Alkohol, Nikotin und Koffein. Diese Substanzen können den Schlaf stören und sollten daher vor dem Zubettgehen vermieden werden. Stattdessen können Sie sich einen beruhigenden Tee machen, um Ihren Schlaf zu fördern.
- Tipp 6 – Yoga, Meditation und Atemübungen: Diese Praktiken können dazu beitragen, Stress abzubauen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Durch regelmäßige Übungen dieser Art können Sie Ihre Entspannungsfähigkeiten verbessern und eine tiefere Nachtruhe erreichen.
- Tipp 7 – ASMR: ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) kann ebenfalls eine wunderbare Ergänzung für Ihre Abendroutine sein. ASMR-Videos oder -Audios können eine beruhigende Wirkung haben und Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen, bevor Sie schlafen gehen. Indem Sie sich auf angenehme ASMR-Inhalte konzentrieren, können Sie Ihre Entspannung und einen friedlichen Schlaf fördern.
Mit Geräuschen besser einschlafen
- Tipp 8 – Musik hören: Ruhige, sanfte Musik kann dazu beitragen, Stress abzubauen und eine entspannte Atmosphäre zu erzeugen, die den Übergang in den Schlaf erleichtert. Achten Sie darauf, Musik auszuwählen, die Ihnen gefällt und die eine beruhigende Wirkung auf Sie hat, um eine ideale Schlafumgebung zu schaffen.
- Tipp 9 – Verzicht auf Elektronik: Das blaue Bildschirmlicht von Smartphones, Tablets und Computern kann den Schlaf beeinträchtigen, indem es die Melatonin-Produktion stört. Es ist ratsam, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beiseite zu legen. Nehmen Sie stattdessen lieber ein Buch zur Hand.
- Tipp 10 – Den Tag reflektieren: Indem Sie kurz innehalten und über die Erlebnisse des vergangenen Tages nachdenken, können Sie nicht nur zur inneren Ruhe finden, sondern auch potenzielle Stressquellen identifizieren. Dies ermöglicht es Ihnen, gegebenenfalls Lösungen zu finden und sich emotional auf den nächsten Tag vorzubereiten. Es ist eine effektive Methode, um den Geist zu beruhigen und besser in den Schlaf zu finden.
Gesunde Ernährung & wenig Koffein
Im Laufe dieses Beitrags sind wir schon häufiger auf das Thema Essen und Koffein zu sprechen gekommen. In den nächsten Abschnitten möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie anhand von gesunder Ernährung dazu beitragen können, besser und tiefer zu schlafen. Zunächst stellt sich die Frage, wie gesund es ist, vor dem Schlafen zu essen. Vor dem Schlafen zu essen, ist per se nicht ungesund. Vielmehr kommt es auf drei wesentliche Punkte an, nämlich:
- Was Sie essen,
- Wie viel Sie essen,
- Wann Sie essen.
Der Zeitpunkt des Essens macht einiges aus. So muss Ihr Verdauungssystem noch lange arbeiten, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, während Sie eigentlich versuchen, zu schlafen. Blähungen, Unbehagen oder sogar Sodbrennen sind die Folge, was zu erschwertem Einschlafen führt. Deswegen nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Tages am besten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich. So hat Ihr Körper ausreichend Zeit für die Verdauung.
Hungrig sollten Sie andererseits auch nicht ins Bett gehen, denn wenn Sie Ihr Hungergefühl unterdrücken, fällt es Ihnen schwerer, sich zu entspannen. Falls Sie zu den Menschen gehören, die nachts hungrig werden, können Sie einen kleinen Snack vor dem Schlafen zu sich nehmen.
Doch wie genau sollten Sie Ihre Ernährung gestalten, um einen tiefen Schlaf zu fördern? Vor allem Kohlenhydrate helfen beim Schlafen. Sie sorgen dafür, sogenannte Tryptophane (Aminosäure) im Gehirn anzureichern, die den Schlaf fördern. Weisen die Kohlenhydrate dazu noch einen hohen Glykämischen Index auf, trägt dies zum schnelleren Einschlafen bei. Am besten ist es, diese Lebensmittel spätestens eine Stunde vor der Schlafenszeit zu konsumieren.
Hinweis: Der Glykämische Index gibt an, in welchem Maße die Einnahme eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Bei einem erhöhten Glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr besonders stark an, was dazu beiträgt, die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.
Einen hohen Glykämischen Index weisen unter anderem diese Lebensmittel auf:
- Getreideprodukte
- Süßigkeiten
- Kartoffelprodukte
- Stärkehaltige Nahrungsmittel
Wenn man sich außerdem proteinreich ernährt, wachen Sie nachts weniger häufig auf, was der Schlafqualität zugutekommt. Ebenso ist es sinnvoll, abends Milch zu trinken, da darin das Hormon Melatonin enthalten ist. Auch Fisch, der einen hohen Gehalt an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren aufweist, kann sich positiv auf den Schlaf auswirken. Hinzu kommen Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten. Dazu zählen unter anderem:
- Hähnchenfleisch
- Eier
- Bohnen
- Erdnüsse
- Käse
- Kürbiskerne
- Putenfleisch
- grünes Blattgemüse
Um den Schlaf und die Schlafqualität zu fördern, ist es zudem ratsam, auf Koffein zu verzichten. Koffein – in Kaffee, Tee und Energy-Drinks enthalten – wirkt als Stimulans und kann den Schlaf stören. Es beeinflusst die Schlafarchitektur, verkürzt die Schlafzeit und führt zu oberflächlichem Schlaf. Zudem kann Koffein die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, verlängern. Um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten, ist es ratsam, Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und auf koffeinhaltige Produkte zu verzichten, um Schlafstörungen zu umgehen.
Schlaffördernde Kräuter & Vitamine
Manch eine*r greift für einen besseren und tieferen Schlaf zu schlaffördernden Kräutern und Vitaminpräparaten. Beliebte Hausmittel sind vor allem Kamille und Baldrian, die bei Unruhezuständen und Schlafstörungen helfen sollen. Doch ist das wirklich so?
- Baldrian: Baldrian zählt wohl zu den bekanntesten Kräutern, wenn es um den Schlaf geht. Einen Nachweis zur Wirksamkeit bei Schlafstörungen oder dafür, ob der langfristige Verzehr verträglich ist, gibt es jedoch nicht.
- Kamille: Beliebt ist auch Kamillentee. Allerdings fehlen auch hier die Beweise, dass das Kraut zu einem besseren Schlaf verhilft.
- Lavendel: Insbesondere ätherisches Lavendelöl könnte eine unterstützende Wirkung bei spezifischen Schlafproblemen haben. Ergebnisse einer aktuellen Studie an Mäusen deuten darauf hin, dass dieses Öl eventuell dazu beitragen kann, Schlafstörungen, die durch Ängste oder den Konsum von Koffein bedingt sind, zu mildern.
- Kava: Gut möglich, dass Sie schon einmal die Begriffe Kava-Kava oder Rauschpfeffer gehört haben. Denn unter diesen Namen ist Kava auch bekannt. Man sagt, die Pflanze würde sedierend wirken, doch auch hierfür gibt es keinen Beweis. Bei einer überdosierten Einnahme drohen gar unangenehme Folgen, wie etwa ein Leberschaden.
Hilfreicher als die eben genannten Kräuter sind Vitamine und Mineralstoffe. Diese übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper und helfen somit auch bei der Schlafregulation. Wir haben Ihnen einige Beispiele zusammengestellt:
- Vitamin D: Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel als eine mögliche Ursache für Schlafstörungen in Betracht gezogen werden kann. Obwohl ein Mangel an Vitamin D oft mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht wird, gibt es bisher keine spezifischen Erkenntnisse darüber, wie gezielte Vitamin-D-Präparate zur Behandlung von Schlafstörungen bei Patientinnen und Patienten konkret eingesetzt werden können.
- Zink: Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass das Spurenelement Zink eine Rolle bei der Regulation des Schlafes spielt. Allerdings ist noch unklar, inwiefern die Einnahme von Zink bei Schlafstörungen tatsächlich hilfreich sein kann.
- Thiamin (Vitamin B1): Eine Untersuchung in Irland ergab, dass ältere Frauen, die unter Thiamin-Mangel litten und täglich zehn Milligramm dieses Vitamins einnahmen, eine gesteigerte allgemeine Lebensqualität sowie eine geringere Tagesmüdigkeit aufweisen als die Teilnehmerinnen, die kein Thiamin erhielten. Zudem zeigte sich eine Verbesserung ihres Schlafverhaltens durch die Thiamin-Zufuhr. Es bleibt jedoch unklar, welche Effekte die Verabreichung von Thiamin bei Personen ohne bestehenden Mangel haben.
- Magnesium: Magnesium spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und später in Melatonin. Jüngste Vergleichsstudien legen nahe, dass Magnesium möglicherweise älteren Personen bei der Verbesserung ihres Einschlafens behilflich sein könnte.
Zusammenfassung: Warum die Tiefschlafphase so wichtig ist
Etwa ein bis zwei Stunden verbringen wir Nacht für Nacht in der Tiefschlafphase. Und das ist auch gut so: Denn während dieser Schlafphase durchläuft der Körper eine ganze Reihe wichtiger Prozesse. Sei es die Zellregeneration, die Entspannung des Körpers oder das Verarbeiten der am Tag aufgeschnappten Informationen – ohne einen ausreichenden Tiefschlaf wäre unser Körper nicht Tag für Tag in der Lage, Höchstleistungen zu bringen. Durch eine ausgewogene Ernährung, eine durchdachte Abendroutine und eine angenehme Schlafumgebung können wir dazu beitragen, unserem Körper die Menge an tiefem Schlaf zu geben, die er benötigt.
Wenn Sie mehr über das komplexe Thema Schlaf erfahren wollen, können Sie gerne in unserem Ratgeber blättern. Dort finden Sie weitere Blogbeiträge zu diesem und weiteren spannenden Themen, beispielsweise wie sich ein Topper oder die ideale Matratzenhöhe auf Ihre Schlafqualität auswirken können. Natürlich finden Sie bei Matratzenschutz24.net auch die passenden Bettwaren für eine ruhige und erholsame Nacht. Gerne stehen wir Ihnen bei Fragen persönlich zur Verfügung. Melden Sie sich unter der +49 (09) 361 / 5535402 oder per E-Mail bei uns und lassen Sie sich von unserem Expertenteam beraten.
