Schlafen auf dem Rücken gilt als die gesündeste Schlafposition. Wenn Sie Rückenschläfer*in sind, finden Sie in diesem Beitrag alles Wissenswerte über Ihre Schlafposition. Um alle Vorteile der Rückenlage auszuschöpfen, haben wir außerdem die wichtigsten Tipps für die Wahl der passenden Matratze für Rückenschläfer*innen sowie Hinweise, welches Kissen für die Rückenlage am besten geeignet ist, um Nackenschmerzen zu verhindern.

Die Schlafposition: Rückenlage

Die Rückenlage ist ideal für den Rücken, schont die Gelenke, fördert die Verdauung und ist - mit einigen Einschränkungen - auch die beste Liegeposition für die Atmungsorgane. Trotzdem wird sie nur von etwa einem Drittel der Deutschen instinktiv beim Schlafen eingenommen. Die Rückenlage hat für gesunde Menschen eigentlich nur Vorteile - sowohl aus orthopädischer Sicht als auch medizinisch. Nur wenige Gründe bzw. Krankheiten sprechen gegen die Rückenlage im Bett. Und selbst diese lassen sich mit der Wahl der geeigneten Matratze und einigen Tipps für das passende Kissen oft schnell beseitigen.

Vorteile des Rückenschlafens

Wer beim Schlafen auf dem Rücken liegt, bringt die Wirbelsäule automatisch in die beste Ruheposition, die es gibt. Die Wirbel sind dann vom Kopf bis zu den Lenden in einer geraden Linie angeordnet und aus seitlicher Sicht in der natürlichen, doppelten S-Form leicht gekrümmt. Am wichtigsten an der Rückenlage: Auch der Hals und der Kopf führen die gerade Linie des Rückens fort. Der Hals wird nicht abgeknickt oder verdreht, was für den Schultergürtel eine perfekte Entspannung bietet. Die Schultern, die tagsüber unter Belastung oder beim langen Sitzen oft nach vorn klappen, werden geöffnet und können nach hinten rutschen. Das lindert Verspannungen, beugt Haltungsschäden vor und dehnt die vordere Brustmuskulatur, die im Laufe der Jahre oft verkümmert und verkürzt - das Resultat ist der Rundrücken, den man oft bei älteren Menschen sieht.

Alle Vorteile der Rückenlage auf einen Blick:

  • Entspannung für Wirbelsäule und Gelenke
  • kein Druck und keine Verdrehung von Schultern und Hüfte
  • verbesserte Atmung und Arbeit der Organe
  • tieferer Schlaf
  • besseres Hautbild

Genauso vorteilhaft wie für den Schultergürtel ist die Rückenlage für das Becken. Wenn es waagerecht daliegt, können sich die Hüftgelenke entspannen, die in den angrenzenden Lendenwirbeln sitzenden Bandscheiben haben Platz, um neue Gelenkflüssigkeit aufzunehmen und der Ischiasnerv wird nicht eingeklemmt. Eingeschlafene Arme und Beine oder Druckschmerzen an Hüfte oder Schultern erleben Sie in der Rückenlage auch nicht. Sogar die Kniegelenke freuen sich über die Rückenlage.

Auch aus medizinischer Sicht ist die Rückenlage sehr gesund und entspannend. Auf den Organen des Oberkörpers lastet kein Druck, sie liegen offen und nicht eingezwängt und können ihre nächtliche Arbeit erledigen - von der Verdauung über die Bildung neuen Blutes bis hin zur Atmung. Kein Wunder, dass man die Rückenlage auch als “Königslage” bezeichnet. Wer auf dem Rücken schläft, womöglich noch mit auf der Brust gefalteten Armen, dem sagt man Entschlossenheit und innere Stärke nach; ihn (oder sie) bringt ganz offensichtlich so schnell nichts aus der Ruhe.

Weil der Schlaf in der Rückenlage so erholsam und gesund ist, schläft man automatisch tiefer. Der Körper muss seltener eine neue Position einnehmen, man wirft sich nicht hin und her und schläft länger durch. Die Rückenlage ist also sozusagen eine natürliche Vorbeugung gegen Schlafstörungen. Schlussendlich hält sie auch noch jung und schön: Das Gesicht zeigt beim Schlafen nach oben und wird so allein durch die Schwerkraft “geglättet” - zumindest haben Sie nach dem Aufwachen keine Knitterfalten vom Kissen im Gesicht. Die gute Sauerstoffversorgung durch die freie Atmung trägt ebenfalls zu einem besseren Hautbild bei. Und weil man in dieser Position kaum Kontakt mit dem Kissen hat, kommt es zu keinen verstopften Poren, was vor allem bei Hautproblemen wie Akne sehr vorteilhaft ist.

Nachteile des Rückenschlafens

Es soll nicht verschwiegen werden, dass auch die Rückenlage einige Nachteile mit sich bringt. Vor allem ist diese Schlafposition ungeeignet für Menschen, die zum Schnarchen neigen - sei es wegen einer kurzzeitigen Erkältung, wegen einer lästigen Hausstaubmilben-Allergie oder wegen organischer Ursachen. Studien und die eigene Erfahrung zeigen immer wieder, dass Schnarchen fast nur in der Rückenlage auftritt. Drehen Sie sich auf die Seite, hört das nächtliche Sägekonzert auf.

Menschen, die an einer Schlafapnoe leiden, sollten die Rückenlage ebenfalls meiden, weil hier das Problem noch verschlimmert wird. Allgemein tendiert man dazu, sehr korpulenten Menschen die Rückenlage nicht zu empfehlen. Das Gewicht, das dann auf dem Brustkorb und den inneren Organen lastet, kann die Atmung beeinträchtigen. COPD-Patient*innen mit chronisch eingeschränkter Lungenfunktion schlafen in der Seitenlage besser und sicherer.

Leiden Sie unter Reflux? Sodbrennen tritt in Rückenlage leider ebenfalls häufiger auf, was der Schwerkraft geschuldet ist. In der Rückenlage ist der Druck auf die Magenpforte sehr hoch, sodass der Mageninhalt regelrecht in die Speiseröhre gedrückt wird. Lagern Sie Ihren Oberkörper am besten mit Hilfe eines Lagerungskissens oder eines verstellbaren Lattenrosts ein wenig höher, um dies zu verhindern. Herzpatient*innen können in der Rückenlage eine Verschlechterung ihrer Symptome erleben. Der Grund hierfür liegt in der Vena cava, die das Blut aus dem unteren Teil des Körpers zurück ins Herz pumpt. Auf dem Rücken liegend, wird diese große Hohlvene oft abgedrückt, was das Herz potenziell sehr belastet. Auch Schwangere im dritten Trimester erleben dieses Problem oft, das sogar zu mangelnder Sauerstoffversorgung und Ohnmachtsanfällen führen kann. All diese Nachteile sprechen allerdings nicht per se gegen die Rückenlage. Mit der richtigen Matratze und einem Lagerungskissen können Sie auch mit gesundheitlichen Beschwerden bequem und sicher in der Rückenlage schlafen.

Schmerzen durch Rückenschlafen

Auf dem Rücken schlafende Menschen erleben in der Regel deutlich seltener Rückenschmerzen nach dem Schlafen als Seitenschläfer*innen oder gar Bauchschläfer*innen. Auch Rückenschlaf-Fans können aber unter Umständen falsch liegen, sodass es zu schmerzhaften Verspannungen kommt. Die meisten Probleme von Rückenschläfer*innen entstehen durch eine zu harte oder zu weiche Matratze. Kann die Schlafunterlage den Druck des Körpers nicht aufnehmen oder ihm im Gegenteil nicht ausreichend Stabilität bieten, kommt es zu Fehlhaltungen der Wirbelsäule. Eine zu weiche Matratze führt dazu, dass die Wirbelsäule zu flach aufliegt und der Rücken “durchhängt”. Eine zu harte Matratze wiederum kann Druckstellen an Becken und Schultern und ein Hohlkreuz verursachen.

Auch der sogenannte Schulterklappeffekt führt bei Rückenschläfer*innen oft zu Verspannungen. Ist die Matratze zu weich, sinkt der Oberkörper tiefer in die Schlafunterlage ein als die Schultern. Dadurch werden diese nach vorn zusammengedrückt, ähnlich wie bei Seitenschläfer*innen. Das Resultat sind eingeengte Atemwege, was das Schnarchen und die Tendenz zur Schlafapnoe verstärkt.

Kissen für Rückenschläfer*innen im Überblick

Wer auf dem Rücken liegt, braucht prinzipiell gar kein Kopfkissen, denn die gerade Verlängerung der Wirbelsäule bis zum Kopf ist ja gerade der große Vorteil dieser Schlafposition. Ein Kopfkissen wird meistens dennoch verwendet. Dafür sprechen psychologische Gründe wie die Geborgenheit und der Komfort, die ein weiches Kopfkissen vermitteln. Aber ein flaches Kopfkissen kann auch in der Rückenlage von Vorteil sein, etwa indem es den Oberkörper leicht anhebt und so gegen das Schnarchen hilft oder den Schulterbereich besser abstützt. Welche Kissentypen sich am besten für die Rückenlage eignen und wie hoch ein Kissen für Rückenschläfer*innen sein sollte, erklären wir in den folgenden Abschnitten.

Das perfekte Kopfkissen für Rückenschläfer*innen

Da Rückenschläfer*innen flach auf der Matratze liegen und ihr Hals im Liegen auch nicht zu stark nach vorn abgeknickt werden sollte, verbietet sich ein zu hohes oder zu festes Kopfkissen von selbst. Ganz ohne Kissen zu schlafen, kann den Hals aber auch überstrecken.

Die optimale Höhe Ihres Kopfkissens können Sie selbst herausfinden: Stellen Sie sich aufrecht an eine Wand, lehnen Sie dabei aber den Kopf nicht an. Der Abstand zwischen Hinterkopf und Wand zeigt Ihnen, wie groß Ihr Stützbedarf ist:

  • bei weniger als 2,5 cm: geringer Stützbedarf, sehr flaches Kissen
  • bei mehr als 7 cm: hoher Stützbedarf; ein festes, vorgeformtes Nackenstützkissen ist empfehlenswert
  • dazwischen: mittlerer Stützbedarf, flaches Kissen empfehlenswert

Nackenkissen/Nackenstützkissen für Rückenschläfer*innen

Haben Sie einen hohen Stützbedarf festgestellt, kann Ihr Rücken von einem elastischen Nackenkissen profitieren. Diese vorgeformten Kissen aus sehr punktelastischem Memory Foam mit hoher Rückstellkraft füllen den Hohlraum zwischen Nacken und Matratze aus und stützen die Halswirbelsäule sanft ab. So stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule beim Schlafen auf dem Rücken weder überstreckt wird noch zu stark abknickt.

Spezielle orthopädische Rückenschläferkissen haben aber auch einige Nachteile:

  • Manche Kissen benötigen einen speziell geformten Bezug.
  • Die Füllung kann je nach Material recht laut sein.
  • Die Kissen sind sehr formstabil und können nur für eine einzige Schlafposition genutzt werden. Drehen Sie sich auf die Seite, passt es nicht mehr.

Als Rückenschläfer*in brauchen Sie tendenziell ein eher flaches Nackenstützkissen. Greifen Sie daher nur zu einem Nackenkissen, das ausdrücklich für die Rückenlage geeignet ist. Nackenkissen für Seitenschläfer*innen befriedigen ganz andere Bedürfnisse und sind daher auch anders geformt und mit einer festeren Füllung versehen. Ideal ist es, wenn Ihr Nackenstützkissen über eine entnehmbare Füllung verfügt. Dann können Sie es per Hand exakt auf Ihre Bedürfnisse anpassen.

Flaches Kissen für die Rückenlage

Wenn Sie nur wenig Stützbedarf in der Rückenlage haben, weil Sie nahezu gerade liegen, brauchen Sie nur ein sehr flaches Kissen. Achten Sie darauf, dass die Füllung weich, aber trotzdem stabil ist. Daunen oder Füllwatte fühlen sich zwar kuschelig an, sind aber nicht allzu formstabil. Das heißt: Im Laufe der Nacht drücken Sie Ihr Kissen platt, sodass es keine stützende Wirkung mehr hat. Gerade die preiswerte Füllwatte neigt außerdem schnell zum Verklumpen. Die Maße eines Kopfkissens für Rückenschläfer*innen sind ebenfalls anders als für Seitenschläferkissen. Da Sie mit dem Kissen auch Ihren Schulterbereich abpolstern und den Hals nicht abknicken wollen, kann das Kissen mit 80x80 cm recht groß sein. Legen Sie es sich so unter den Kopf, dass auch Ihre Schultern mit auf dem Kissen liegen.

Kniekissen für Rückenschläfer*innen

Wenn Sie gerade auf dem Rücken liegen, ist Ihre WIrbelsäule in der ergonomisch perfekten Position - eigentlich. Liegen Sie nämlich auf einer zu harten oder zu weichen Matratze, die Ihren Körper nicht über die gesamte Liegefläche elastisch stützt, dann kann es zu Fehlhaltungen kommen. Häufig liegt der Rücken dann zu flach auf oder formt ein Hohlkreuz. Um Fehlhaltungen des Rückens auszugleichen, kann ein Kniekissen für Rückenschläfer*innen hilfreich sein: Sie legen sich das flache, recht fest vorgeformte Kissen unter die Knie, wodurch das Becken leicht nach vorn gekippt wird. Ein Hohlkreuz kann auf diese Weise elegant ausgeglichen werden. Durch die leicht erhöhten Beine helfen Sie außerdem Ihren Venen.

Ohne Kissen auf dem Rücken schlafen?

Nicht wenige Menschen schlafen auf dem Rücken und legen dabei gar kein Kissen unter. Das erscheint auf den ersten Blick natürlich: Schließlich hatten die Menschen der Steinzeit ziemlich sicher auch kein Kissen. Dabei haben Erhöhungen für den Kopf ganz praktische Gründe: Sie verhindern, dass uns nachts Insekten vom Boden ins Gesicht krabbeln.

Wer heute gemütlich im Bett liegt, der muss keine Insekten fürchten. Aber dass es schon seit mehr als 8.000 Jahren Belege für Kopfkissen gibt (die waren allerdings zunächst aus Holz oder Stein), beweist auch, dass Kopfkissen sinnvoll sind. Allein aus hygienischer Sicht ist es praktischer, einen pflegeleichten Kopfkissenbezug regelmäßig heiß zu waschen. Ein Kopfkissen mit einer atmungsaktiven Füllung und einem hautfreundlichen Bezug hilft dabei, ein angenehmes und allergenarmes Schlafklima zu erschaffen. Darüber freuen sich nicht nur Allergiker*innen.

Zwingend nötig ist ein Kopfkissen in der Rückenlage nicht, es erhöht vor allem den Schlafkomfort. Wenn Sie sich ohne Kissen wohlfühlen und keine Nackenschmerzen haben, steht dem Schlafen ohne Kissen nichts im Weg. Sie müssen sich dazu aber nicht zwingen, weil es gesünder wäre.

Die perfekte Matratze für Rückenschläfer*innen

Noch wichtiger als das passende Kissen ist für Rückenschläfer*innen die richtige Matratze. Bei der Wahl Ihrer Schlafunterlage sollten Sie mehrere Kriterien beachten, um eine gute Entscheidung passend zu Ihren Bedürfnissen zu treffen.

Wichtig ist zum einen der passende Härtegrad: Er muss zu Ihrem Körpergewicht und Ihrer Körpergröße passen. Als Rückenschläfer*in brauchen Sie tendenziell eine festere Unterlage, wählen Sie also im Zweifelsfall einen höheren Härtegrad. Sollte die Matratze sich doch zu fest anfühlen, können Sie das mit einem etwas weicheren Topper nachträglich ausgleichen.

Ausschlaggebend für den bestmöglichen Liegekomfort ist aber vor allem das richtige Material für Ihre Matratze. In unserem gut sortierten Onlineshop haben Sie die Wahl zwischen verschiedenen geeigneten Matratzenarten:

  • Kaltschaum: Der robuste, dynamische und sehr flächenelastische Schaumstoff mit hoher Atmungsaktivität ist für Rückenschläfer*innen ideal. Nicht zu weich, um den Rücken stabil zu lagern, und gleichzeitig weich genug, damit die Schultern und das Becken ein Stück einsinken können. Was für Seitenschläfer*innen ein wenig zu hart sein kann, ist für die Rückenlage genau richtig.

  • Gelschaum: Die Kombination aus weichem, punktelastischem Gel und dem darunterliegenden stabilisierenden Kaltschaum ist das Non plus Ultra für Rückenschläfer*innen. Auf Gelschaum liegen Sie himmlisch weich und profitieren zugleich von der guten Wärmeleitfähigkeit und der Atmungsaktivität. Vor allem wenn Sie nachts häufiger aus der Rückenlage in die Seitenlage wechseln, ist die hohe Rückstellkraft der Gelschaum-Matratze ideal.

  • Viscoschaum: Das thermoelastische Material aus der Raumfahrtforschung hat eine große Besonderheit - es passt sich dem Körper erst an, wenn es genug Wärme aufgenommen hat. Wer ruhig auf dem Rücken schläft und seine Schlafposition nicht allzu häufig ändert, der ruht auf einer Viscoschaum-Matratze wie auf Wolken. Da hochwertiger Viscoschaum recht teuer ist, kann auch ein Viscoschaum-Topper den gewünschten Komfort bringen. Die Thermoaktivität des Schaumstoffs ist vor allem für wärmeliebende Menschen angenehm. In sehr kühlen Schlafzimmern braucht die Schlafunterlage allerdings recht lange, um sich anzupassen.

Auch eine hochwertige Taschenfederkern-Matratze eignet sich für das Schlafen in Rückenlage sehr gut. Die einzeln verarbeiteten Federn sorgen dafür, dass der Rücken stabil liegt und gleichzeitig Schultern und Becken ein Stück einsinken können.

Der richtige Lattenrost für Rückenschläfer*innen

Dem Lattenrost kommt als stabilisierender Unterlage für die Matratze eine wichtige Funktion zu. Er muss dafür sorgen, dass die Schlafunterlage in ihrer Gesamtheit fest bleibt, auch an den Stellen, wo die Matratze auf punktuellen Druck nachgibt. Rückenschläfer*innen haben den Vorteil, dass sich ihr Körpergewicht relativ gleichmäßig über die Liegefläche verteilt.

Besondere Einstellungen des Lattenrosts sind damit nicht zwingend notwendig. Es genügt ein relativ fester Lattenrost, den Sie sogar selbst bauen können - wie die Stiftung Warentest empfiehlt. Die wichtigste Funktion des Lattenrosts ist die Belüftung der Matratze von unten. Ganz verzichten sollten Sie darauf also nicht.

Ein (elektrisch) verstellbarer Lattenrost bringt zusätzlichen Komfort, wenn Sie im Bett leicht erhöht schlafen oder zum Beispiel halb im Sitzen lesen wollen.

Rückenschläfer*in werden: Wie lernt man auf dem Rücken zu schlafen?

Die Rückenlage ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft die gesündeste Schlafposition. Dennoch wird sie nur von einem kleinen Teil der Menschen automatisch beim Schlafen eingenommen. Sollten sich Seitenschläfer*innen oder Bauchschläfer*innen ihre (zumindest potenziell) ungesündere Schlafhaltung abgewöhnen und sich das Rückenschlafen antrainieren - und geht das überhaupt?

Über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Schlafpositionen und ob es sinnvoll ist, das Schlafen in Rückenlage zu lernen, können Sie einen ausführlichen Beitrag in unserer Ratgeber-Rubrik lesen. Natürlich erfahren Sie dort auch, mit welchen Tricks die Umstellung am besten klappt. Vielleicht gelingt es Ihnen mit einer dieser bewährten Einschlaftechniken.

Zusammenfassung

Die Rückenlage ist zweifellos eine sehr gesunde und ergonomische Schlafposition. Sie hat für den Körper zahlreiche Vorteile: Die Wirbelsäule liegt gerade ausgerichtet in ihrer natürlichen S-Krümmung, die Halswirbelsäule ist weder abgeknickt noch überstreckt und weder Schultern noch Becken leiden unter Druckstellen oder Verdrehungen. Darüber freuen sich auch die Muskulatur, die gleichzeitig entspannen kann und sanft gedehnt wird, sowie die entlasteten Gelenke. Zugleich ist die Rückenlage vorteilhaft für die inneren Organe, die frei und ungequetscht arbeiten können und so für eine gute Verdauung, Regeneration und Sauerstoffversorgung des Körpers sorgen. Kein Wunder, dass man in der Rückenlage fester schläft und sich seltener eine neue Position suchen muss. Dies beugt Schlafstörungen vor und sorgt dafür, dass man morgens ausgeruht erwacht. Ein weiterer Vorteil an dieser sehr natürlichen Schlafposition ist, dass Rückenschläfer*innen kaum Unterstützung oder ausgleichende Kissen benötigen, um eine gesunde Haltung einzunehmen. Eine flächenelastische, recht feste Matratze und ein flaches Kopfkissen genügen in der Regel, um eine gesunde und erholsame Nacht zu verschaffen. Aber auch Menschen mit gesundheitlichen Problemen können mit wenigen Vorkehrungen und Hilfsmitteln die Rückenlage entspannt genießen. Ob man sich die Rückenlage bewusst antrainieren sollte, um von den vielen Vorteilen dieser Schlafposition zu profitieren, ist umstritten. Prinzipiell kann man in jeder Schlafposition Erholung finden, jede hat ihre besonderen Vorteile. Aus der Bauchlage in die Rückenlage zu wechseln, ist auch gar nicht so einfach. Wenn Sie sich von der Rückenlage Linderung Ihrer Probleme versprechen, dann probieren Sie es einfach aus.

FAQ

Welches Kissen für Rückenschläfer*innen?
Rückenschläfer*innen benötigen je nach ihrem individuellen Körperbau meist nur wenig Stützung für ihren Kopf (messen Sie es gern selbst aus, indem Sie sich an eine Wand stellen). In der Regel genügt ein sehr flaches Kopfkissen, das 80x80 cm messen sollte, damit auch die Schulterpartie mit aufliegt und ein Abknicken des Halses vermieden wird.
Was bedeutet es, wenn man auf dem Rücken schläft?
Rückenschläfer*innen wird nachgesagt, dass sie in sich ruhen, sehr selbstbewusst und entschlossen sind. Immerhin verlangt es Mut und Selbstvertrauen, sich so offen und schutzlos zu präsentieren. Ob Sie die “Königshaltung” mit auf der Brust gekreuzten Armen oder die “Soldatenhaltung” einnehmen, bei der die Arme neben dem Körper liegen: Solche Zuschreibungen sind wissenschaftlich nicht belegt und sollten mit Vorsicht behandelt werden.
Welche Matratze für Rückenschläfer*innen?
Wer bevorzugt auf dem Rücken schläft, braucht eine flächenelastische, nicht zu weiche Schlafunterlage, zum Beispiel aus Kaltschaum oder mit Taschenfederkern. Allenfalls im Bereich der Schultern und des Beckens sollte sie etwas mehr nachgeben, um Druckstellen zu vermeiden. Schädlicher ist eine zu weiche Matratze, in die Rückenschläfer*innen zu stark einsinken, dadurch mehr schwitzen und das Syndrom der Klappschulter entwickeln können. Auch die Wirbelsäule hängt dann im Lendenbereich zu stark durch, was zu Verspannungen führt.
Wie lernt man, auf dem Rücken zu schlafen?
Eine neue Schlafposition zu erlernen, kann viel Geduld erfordern. Sie müssen jeden Abend versuchen, auf dem Rücken einzuschlafen - je länger Sie die Rückenlage durchhalten, umso besser. Am nächtlichen Umdrehen hindern können Sie sich mit einem Seitenschläferkissen, Tennisbällen in den Hosentaschen und anderen Hilfsmitteln.