Schlaf Apps für Apple, Android & Co. im Test – Schlafanalyse, Schlafüberwachung, Schlaftagebuch, Einschlaf Apps uvm.

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Jede*r Zehnte leidet in Deutschland an Schlafstörungen oder hatte in der Vergangenheit schon einmal Probleme damit. Dies sind immerhin knapp 8,3 Millionen Menschen, die fast jede Nacht wach in ihrem Bett liegen und keinen erholsamen Schlaf finden. Es gibt verschiedene Wege, um gegen dieses Leiden anzukommen. Eine Möglichkeit hat sich in den letzten Jahren als sehr vielversprechend entpuppt: die sogenannten Schlaf Apps. In diesem Beitrag erfahren Sie alles Wissenswerte über diese Apps und wie hilfreich sie wirklich bei Schlafstörungen sind.

So funktionieren Schlafapps

Um Ihren Schlaf analysieren und auswerten zu können, machen sich die einzelnen Schlaff Apps die Sensoren in modernen Smartphones zu Nutze. Dafür wird das Smartphone vor dem Schlafen neben das Kopfkissen platziert. Über die Bewegung der Matratze kann die Schlaf App mithilfe der Beschleunigungssensoren die Länge und die Qualität des Schlafes analysieren. Dies klappt sogar im Flugzeugmodus, sodass Sie in der Nacht nicht von Handy-Benachrichtigungen gestört werden.

Einige Apps gehen noch ein Schritt weiter und nehmen die Geräusche im Schlafzimmers während der Nachtruhe auf. Darüber kann ermittelt werden, ob der Nutzer schnarcht, im Schlaf spricht oder unruhig schläft, wenn die umgebende Geräuschkulisse ansteigt. Solche Störgeräusche können zum Beispiel durch ein Auto verursacht werden, welches nachts vor dem Fenster vorbeifährt. Smartwatches mit integrierten Schlaff Apps bieten oft auch die Möglichkeit, den Puls während des Schlafens zu messen und diese Daten mit in die Schlafanalyse einzubeziehen.

Funktionen einer Schlaf-App

Die Ergebnisse der nächtlichen Analyse werden von den meisten Apps in Grafiken umgewandelt, die am nächsten Morgen abgerufen werden können. In diesen können auch Zusammenhänge zwischen externen Faktoren und nächtlicher Bewegung dargestellt werden. Mit diesem Wissen sollte es möglich sein, das eigene Bett und die Schlafumgebung so anzupassen, dass sich die eigene Schlafqualität steigert.

Wozu Schlaf-Apps dienen

Rund 10% der Erwachsenen in Deutschland haben schon einmal mit Schlafproblemen gekämpft oder tun es immer noch. Durch den regelmäßigen und sorgsamen Gebrauch einer Schlaf App können Nutzer*innen mögliche Schlafprobleme frühzeitig entdecken, dokumentieren und behandeln.

Was hilft bei Schlafstörungen

Dank solcher Apps kann man herausfinden, ob gewisse Verhaltensmuster - z.B. Alkoholkonsum, das Abendessen oder zu viel Sport - mit Ihrer Schlafstörung in Verbindung stehen. Ergänzend dazu können Sie Apps wie “Somnio” nutzen, um Ihre Schlafprobleme durch ein von Expert*innen erstelltes Schlaftraining bzw Einschlaftraining wieder in den Griff zu bekommen.

welche Einschlafhilfen gibt es

Arten von Schlaf-Apps im Überblick

In den unterschiedlichen App Stores stehen Ihnen verschiedene Arten von Schlaf Apps zur Verfügung: für das bessere Einschlafen, mit der Funktion eines Schlafphasenweckers für das Tracken des Schlafverhaltens Mit den Informationen, die Sie durch die Schlafüberwachung gewonnen haben, können Sie z.B. ein Schlaftagebuch befüllen, negative Einflussfaktoren identifizieren und Ihre persönlichen Schlafstörungen wie Schnarchen, Zähneknirschen oder Schlafapnoe erkennen.

Einschlaf-Apps

Eine Einschlaf App soll, wie der Name schon sagt, abends beim Entspannen helfen, sodass Sie besser und einfacher einschlafen können. Dazu werden je nach App entspannende Geräusche wie ein flackerndes Lagerfeuer, Regenrauschen oder Waldklänge abgespielt. Dabei bieten die meisten Apps die Möglichkeit, die Klänge selbst zusammenzumischen oder vorgefertigte Playlists abzuspielen. Auch wiederkehrende Melodien und gedämpfte Erzählerstimmen sind sehr beliebt zum Entspannen und Abschalten. Durch dieses Abendritual trainieren Sie Ihren Körper gleichzeitig darauf, einen Rhythmus zu entwickeln und allmählich in den Schlafzustand überzugehen.

Musik hilft beim Einschlafen

Ein weiteres Feature, welches viele Schlaf Apps nutzen, ist eine Timer-Funktion. So können Sie beispielsweise einstellen, dass Ihr Handy nach 30 Minuten die Musik ausschaltet und so nicht Ihr gesamter Akku über Nacht aufgebraucht wird.

wirksame Einschlaftechniken

Schlaf-Apps als Schlafphasenwecker

Während des Schlafens durchläuft der Körper verschiedene Schlafphasen. Dabei wird zwischen Tiefschlafphasen, REM- bzw. Traumphasen und Leichtschlafphasen unterschieden. Während der Tiefschlaf- und REM-Phasen sind die Muskeln im menschlichen Körper komplett entspannt, sodass sich der Körper wenig bis gar nicht bewegt. Während der Leichtschlafphasen besitzen die Muskeln hingegen noch eine gewisse Anspannung. Man befindet sich an der Schwelle zur Wachphase, unruhiges Hin- und Herwälzen ist hier keine Seltenheit. Solche Bewegungen können von einem Schlafphasenwecker erkannt und auf diese Weise der perfekte Zeitpunkt zum Aufwachen ermittelt werden.

die beste Zeit zum Aufwachen

Schlafforscher*innen haben mehrfach belegt, dass das Aufwachen in dieser Leichtschlafphase am besten ist und das Wohlbefinden am Morgen positiv beeinflusst. Mit einem Schlafphasenwecker oder einem Schlafrechner können Sie sicher gehen, dass Sie zur richtigen Zeit aufwachen, um munter und erfrischt in den neuen Tag zu starten.

Schlaf-Apps als Schlaftagebuch & Schlaftracker

Ein Schlaftagebuch ist ein Hilfsmittel, um mittels Schlaftracking und Dokumentation die eigenen Schlafprobleme wieder in den Griff zu bekommen. In diesem Tagebuch wird täglich und über einen längeren Zeitraum alles notiert, was im unmittelbaren Zusammenhang mit Ihrem Schlaf steht. So lassen sich z.B. die Wirkungen äußerer Einflüsse auf die Schlafqualität nachvollziehen und Aussagen darüber treffen, ob Ihre Schlafstörungen vielleicht mit Ihrem abendlichen Ritual zu tun haben. Nicht selten ist eine ungesunde Abendroutine oder das falsche Abendessen der Grund für einen schlechten Schlaf. Mit einem Schlaftagebuch erhalten Sie die Gelegenheit, negative Angewohnheiten herauszufinden und abzulegen.

Was bei Schlafstörungen hilft

Alle, die nach Selbstoptimierung streben, bekommen mit einem Schlaftagebuch ein starkes Werkzeug zur Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit in die Hand. Denn erst mit einem Schlaftagebuch lassen sich alle Faktoren feststellen und festhalten, die möglicherweise mit einem unruhigen Schlaf in Verbindung stehen. Auch viele Mediziner*innen empfehlen das Schreiben eines Schlaftagebuchs. Der Grund: Nur Personen, die ihre individuellen Schlafgewohnheiten kennen, können effektive Maßnahmen gegen die Schlafstörung einleiten. Ein Schlafprotokoll bietet somit den Startpunkt zur deutlichen Verbesserung der eigenen Nachtruhe. Für eine bessere Analyse des eigenen Schlafes sollte das Schlaftagebuch mit so vielen Informationen wie möglich gefüllt werden. Hilfreiche Daten können durch ein Schlaftracking gewonnen werden. Hier werden die modernen Sensoren an Smartphones oder Smartwatches verwendet, um die verschiedenen Schlafphasen zu analysieren und digital auszuwerten. Dabei ist die Bezeichnung “Schlaftracker” ein Oberbegriff für alle Geräte, die in der Lage sind, die unterschiedlichen Schlafphasen zu dokumentieren und darzustellen.

Schlaf-Apps zur Schlafüberwachung: Schnarchen & Co.

Mit so genannten Schnarch-Apps erhalten Sie ein cleveres Tool, um Ihr Schlafverhalten aufzuzeichnen und zu überwachen. Solche Apps sind unter anderem als Schnarch-Überwachungs-Apps oder Schlafapnoe-Apps bekannt und können sowohl gegen das lästige Schnarchen als auch bei anderen Schlafstörungen wie Schlafapnoe helfen. Dies ist möglich, da die Apps über das Mikrofon und die Bewegungssensoren des Smartphones Schlafgeräusche oder Bewegung im Raum identifizieren können. Bereits kostenlose Schnarch-Apps wie “SnoreLab”, “Sleep Talk Recorder”, oder “Snore Clock” können Ihnen bei der Schlafüberwachung helfen, indem Sie Störgeräusche erkennen, speichern und geordnet zur Auswertung zur Verfügung stellen.

Die 6 besten Schlaf-Apps im Vergleich

App Preis Funktionen
Pillow 4,99 €/Monat
  • automatische Schlafüberwachung
  • Schlafzyklus- und Pulsanalyse
  • Audioaufnahmen personalisierte Einblicke und Schlaftipps
  • Schlaftrends
  • Einschlafmelodien und Aufwachmusik Sounds
 Autosleep Tracker 4,99 € 
  • automatische Schlafaufzeichnung
  • Tweak Modus zur Sensitivitätseinstellung
  • Schlafqualitätsanalyse
 Sleep++ 1,99 € 
  • automatischer Schlaftracker
  • manueller Schlaftracker 
 Sleep Cycle 19,99 €/Jahr 
  • Schlafanalyse mit patentierter Soundtechnologie
  • detaillierte Schlafstatistiken
  • benutzerdefiniertes Aufwachfenster
  • Langzeit-Schlaftrends
  • Schlafdaten-Vergleich
  • Schnarchanalyse
  • Schlaf-Notizen
  • Aufwachmodus
  • Online-Backup der Schlafdaten
  • Exportieren der Schlafdaten in Excel
 Sleep Monitor 9,99 €/Monat 
  • Schlaftrends 
  • Aufnahme von Schlafgeräuschen
  • Notizen zu Schlafgewohnheiten
  • Schlafzyklen verfolgen
  • Smart-Wecker
  • Einschlafmelodien und Aufwachmusik
  • Schlafnotizen
Sleep as Android kostenlos
  • Schlafmessung und -analyse
  • Sonar Wearables Unterstützung
  • Unterstützung externer Fitness-Dienste
  • Kontrolle von Smart-Leuchten
  • Schlafstatistiken
  • Einschlafmelodien und Aufwachmusik Spotify und Play Music integriert
  • CAPTCHA-Weckaufgaben
  • Aufzeichnung von Schlafgesprächen, Schnarchen und Co.
  • Erkennung der Atemfrequenz

Schlaf-Apps für iOS (iPhone)

Im App Store stehen viele verschiedene Schlaf Apps zum Download für Ihr iPhone oder iPad bereit. Hier möchten wir Ihnen drei der beliebtesten Schlaf-Apps für IOS vorstellen.

Pillow

Bei der App “Pillow” handelt es sich um einen mehrfach von Apple ausgezeichneten, intelligenten Schlafassistenten. Die Basisversion der App ist kostenlos im Apple Store erhältlich. Um den kompletten Funktionsumfang nutzen zu können, fallen aber Kosten in Höhe von 4,99 € pro Monat an. Die Verfolgung der Schlafzyklen erfolgt bei Pillow automatisch anhand der Bewegungssensoren des iPhones oder einer Apple Watch. Sogar leichte Bewegungen der Matratze werden so registriert. Neben der automatischen Schlafverfolgung enthält Pillow auch Funktionen für eine Schlafzyklus- und Pulsanalyse, Audioaufnahmen zur Geräuschanalyse, personalisierte Einblicke und Schlaftipps, ausgewertete Schlaftrends der letzten Tage sowie Melodien als Einschlafhilfe und Aufwach-Musik. Wenn Sie sich für die Premium-Version entscheiden, erhalten Sie Zugang zu den Erweiterungen. Hierzu gehören z.B. Schlafnotizen oder die Möglichkeit, die Schlafdaten im CSV-Format zu exportieren.

Die Schlaf-App Pillow

AutoSleep Schlaftracker

Den “AutoSleep Tracker” bekommen Sie für 4,99 € im App Store. Hierbei handelt es sich um eine Schlaf App zur automatischen Schlafaufzeichnung mithilfe einer Apple Watch. Dabei kann die App die Schlafdaten sogar ermitteln, wenn der bzw. die Schlafende die Apple Watch nicht während des Schlafens trägt. Dies ist möglich, weil die intelligente App erkennen kann, wann die Smartwatch vom Arm abgelegt oder wenn sie nach längerer Ruhelage wieder bewegt wird, beispielsweise am Morgen nach dem Aufwachen. Beim Öffnen der App bekommt man automatisch eine Schlafauswertung auf dem Endgerät angezeigt. Weitere Features der App sind eine Auswertung der letzten sieben Tage, Einstellungsmöglichkeiten für ruhige und unruhige Schläfer*innen sowie Analysen für die Einschlafzeit, Unruhephasen, Wachzeiten und Herzfrequenz.

Die Schlaf-App AutoSleep

Sleep++

“Sleep++” ist eine App mit dem selbstgesteckten Ziel, jede*n mit einem kostenfreien Schlaftracker auszustatten. Die Basisversion der App ist vollkommen kostenlos, ist jedoch mit Werbeanzeigen gespickt. Möchten Sie die App ohne Werbung genießen, werden 1,99 € fällig. Zum Ermitteln der Daten greift Sleep++ auf die technische Ausstattung der Apple Watch zurück. Mit dieser kann Sleep++ im “automatic mode” Ihren Schlaf ohne weitere Anweisungen tracken und einen Schlafbericht erstellen. Neben dem automatic mode steht auch eine “manual mode” zur Auswahl. Bei diesem müssen die Einstellungen vor dem Schlafen selbst bestimmt und nach dem Aufwachen beendet werden.

Die Schlaf-App Sleep ++

Schlaf-Apps für Android

Auch im Google Play Store können Sie viele verschiedene Schlaf-Apps downloaden. Einige davon möchten wir Ihnen im Folgenden vorstellen.

Sleep Cycle

Die Schlaf App “Sleep Cycle” analysiert mithilfe von Ton- und Vibrationsanalysen Ihr Schlafverhalten. Mit einer Google-Bewertung von 4,5 Sternen - und das bei ganzen 154.000 Stimmen- gehört sie zu den beliebtesten Schlaf-Apps. Zudem ist die Basisversion der App absolut kostenlos. Zu den Ausstattungen der kostenfreien Version zählen die Schlafanalyse durch eine patentierte Soundtechnologie bzw. Schwingungssensoren von Sleep Cycle, die Anzeige detaillierter Schlafstatistiken und täglicher Schlaf-Diagramme, sorgfältig ausgewählte Alarm-Melodien und ein Smart Alarm. Mit diesem legen Sie einen 90- minütigen Zeitraum fest, den Sleep Cycle nutzt, um Sie aus Ihrer leichtesten Schlafphase zu wecken. Durch das Upgrade auf die kostenpflichtige Version für 29,99 €/ Jahr wird die App z.B. durch Langzeit-Schlaftrends, eine Funktion zur Schnarchanalyse und die Möglichkeit zum Datenexport Excel ergänzt.

Die Schlaf-App Sleep Cycle

Sleep as Android

“Sleep as Android” ist eine Android exclusive Schlaf App. Sie ist in ihrer Basisversion kostenlos. Um alle Funktionen nutzen zu können, ist eine Gebühr in Höhe von 19.99 € zu zahlen. Sleep as Android glänzt bei mehr als 352.000 Bewertungen mit einer Gesamtbewertung von 4.5 Sternen. Im Funktionsumfang der App sind neben den Funktionen zur Schlafanalyse auch ein intelligenter Wecker vorhanden, der mithilfe von Smartwatch, Smartphone oder Fitnesstracker immer den perfekten Moment zum Aufwachen findet. Dazu unterschützt die App Wearables der verschiedensten Hersteller, unter anderem Samsung, Mi oder Apple. Im Gegensatz zu anderen Apps nutzt Sleep as Android eine revolutionäre Ultraschall-Methode zur Messung der Schlafdaten, wodurch Sie Ihr Handy nicht mehr mit ins Bett nehmen müssen. Zu diesen vielfältigen Features gesellen sich noch die Unterstützung externer Fitness-Dienste, die Möglichkeit zur Kontrolle von Smart-Leuchten, die Aufbereitung von Schlafstatistiken, die Wiedergabe von Wecktönen über Spotify oder dem Musik Player, die Aufnahme von Schlafgeräuschen und eine Analysefunktion der Atemfrequenz hinzu.

Die Schlaf-App Sleep as Android

Sleep Monitor

“Sleep Monitor“ ist eine Schlaftracking App für Android Mobilgeräte. Mit einer Bewertung von 4,8 Sternen bei ca. 41.000 Bewertungen ist es eine der am besten bewerteten Schlaf Apps im ganzen Play Store. Sie zeigt die aktuellen Schlaftrends und mithilfe der Tracking-Funktion können Sie Ihr Schlafverhalten sowie Ihre Fortschritte festhalten und davon ausgehend Ihre Schlafqualität verbessern. Die gesammelten Schlafdaten werden dann von Sleep Monitor in verschiedenen Statistiken ausgewertet. Außerdem können Schlafgeräusche aufgenommen werden, sie besitzt die Funktion eines Schlaftagebuchs und verfolgt die Schlafzyklen. Zur Feststellung der unterschiedlichen Messpunkte nutzt Sleep Monitor das Mikrofon sowie die Beschleunigungssensoren des Smartphones.

Die Schlaf-App Sleep Monitor

Kostenlose Schlaf-Apps

Viele der in den App Stores angebotenen Schlaf-Apps bieten eine kostenfrei Version an. Diese sind in ihrem Umfang eingeschränkt und sollen den Nutzer*innen meist nur einen Vorgeschmack auf das Leistungsangebot der jeweiligen App geben. Wirklichen Nutzen bringen sie Menschen mit Schlafproblemen selten, da die hilfreichen Features meist erst in der gebührenpflichtigen Version zugänglich sind. So fehlen diesen kostenlosen Apps oft Funktionen wie ein Schlaftagebuch oder eine Langzeit-Auswertung der aufgezeichneten Daten. Für Personen mit Schlafstörungen empfiehlt es sich deshalb, in eine Schlaf App zu investieren, wenn sie effizient gegen ihr Leiden vorgehen möchten.

Schlaf-Apps gegen Schlafstörungen

Millionen von Deutschen leiden jedes Jahr an Einschlaf- und Durchschlafproblemen. In den letzten Jahren haben sich immer mehr medizinische Anbieter damit befasst, mobile Anwendungen zur Behandlung dieser Störungen zu kreieren. Im Resultat stehen heute mehrere hilfreiche Schlaf- und Schnarch-Apps in den verschiedenen App Stores zur Verfügung. Je nach Tool haben sich unterschiedliche Funktionen herauskristallisiert: Einerseits gibt es Tracking Apps, die sich auf das Messen des Schlafverhaltens spezialisiert haben, andererseits stehen Schlaftrainings-Apps zur Auswahl, die Techniken für das bessere Ein- und Durchschlafen vermitteln.

gut einschlafen

Tracking Programme sind z.B. die oben genannten Apps wie “Sleep++” oder “Pillow”. Die von den Krankenkassen unterstützen Apps “Schlafenszeit” oder “7Mind” sind als Einschlafhilfen konzipiert. Diese Tools bieten eine Mischung aus Meditationstechniken, Schlafgeschichten und -musik, die das Entspannen und Einschlafen erleichtern sollen. Schlaftraining-Apps sind am vielversprechendsten, wenn es um die Behandlung von Schlafstörungen geht. Mit diesen soll den Betroffenen ein technisches Hilfsmittel mit verschiedenen Tipps, Übungen und Taktiken bereitgestellt werden, mit denen sie selbst gegen Schlafstörungen vorgehen können.

Autogenes Training zum Einschlafen

Schlaf-Apps: Was bezahlt die Krankenkasse?

Auch die gesetzlichen und privaten Krankenkassen haben den Aufschwung rund um digitale Gesundheitslösungen bemerkt und bieten immer mehr Unterstützung in diesem Bereich an. So hat die Krankenkasse Barmer eine App namens “Barmer Schlafenszeit” als Einschlafhilfe entwickelt, um gegen Schlafstörungen zu helfen bzw. diesen vorzubeugen.

Schlaf-App auf Rezept

Schlaf-Apps können mittlerweile sogar ärztlich verschrieben werden. “Somnio” ist die erste App auf Rezept für Patient*innen, die an Schlafstörungen leiden. Seit Oktober 2020 übernimmt die App die Rolle als “digitaler Helfer”, um beim Verstehen und Behandeln von Schlafprobleme zu helfen. Die 3-monatige Nutzung dieses Tools kostet 464 € und wird von allen gesetzlichen Krankenkassen und sogar von manchen privaten Krankenkassen übernommen.

Sind Schlaf-Apps und Smartwatches gefährlich?

Schlaf Apps werden in den letzten Jahren immer beliebter, das zeigen nicht nur die Sterne-Bewertungen, sondern auch der Anstieg an Nutzerzahlen. Aber sind diese Tools wirklich gut und sicher oder lauern hier auch Gefahren? Wir zeigen Ihnen, worauf Sie als Nutzer*in von Schlaf-Apps achten sollten:

  • Strahlenbelastung: Bei der Nutzung von Schlaf-Apps werden elektromagnetische Strahlen an die unmittelbare Umgebung abgegeben. Dadurch, dass das Smartphone neben dem oder der Schlafenden auf der Matratze oder dem Nachttischchen liegt, bzw. die Smartwatch beim Schlafen am Handgelenk getragen wird, ist man dauerhaft dieser Strahlenbelastung durch das Gerät ausgesetzt. Dazu erzeugen auch Ladegeräte und Ladekabel elektromagnetische Strahlung. Ob diese Strahlung sich wirklich belastend auf den Menschen auswirkt, ist umstritten. Wenn Sie jedoch eine empfindliche Wahrnehmung haben, können elektronische Geräte in der Nähe Ihrer Schlafstätte sehr störend wirken.

  • Datenschutz: Eine Schwachstelle von vielen Schlaf Apps ist der Datenschutz. Oft ist es schwer bis gar nicht ersichtlich, wer die Apps programmiert hat und in welchem Land die gesammelten Daten am Ende landen.

  • Falsche Diagnosen und Rückschlüsse: Das wohl größte Problem mit Schlaf-Apps ist. dass Sie keine professionelle Behandlungsmethode darstellen, sondern lediglich ein Hilfsmittel. Durch die Apps alleine kann eine schwerwiegende Schlafstörung nicht kuriert und der Gang zum Arzt bzw. zur Ärztin nicht ersetzt werden. Bitte vergessen Sie nicht, dass Schlaf-Apps auch keine fachlichen Diagnosen aufstellen. Die gewonnen Daten sollten nur als Orientierung angesehen werden. Welche Ursache hinter Ihrer Schlafstörung steckt, ob hier psychische und organische Auslöser vorliegen, kann nur fachärztlich ermittelt werden.

Besser schlafen ohne Schlaf-App: Alternativen

Neben den vielen Schlaf-Apps gibt es auch alternative Möglichkeiten, um die eigene Schlafqualität zu steigern.

Lichtwecker

Lichtwecker sind eine Kombination aus Wecker und Nachttischlampe. Statt eines normalen Wecktons, nutzen diese das Licht eines simulierten Sonnenaufgangs für das Aufwecken der bzw. des Schlafenden. Für die meisten Menschen ist taghelles Licht ausreichend, um aus einer Leichtschlafphase geweckt zu werden. Sollte die Licht-Weckfunktion an manchen Tagen nicht ausreichen, haben die meisten Lichtwecker zusätzlich eine Weckton- oder Radiofunktion, um selbst die tiefsten Schläfer*innen zu wecken. Neben der Sonnenaufgangs-Funktion gibt es auch eine für den simulierten Sonnenuntergang. Diese soll beim abendlichen Entspannen helfen und das Übergleiten von der Wachphase in die Schlafphase erleichtern. Besonders hilfreich sind solche Wecker für Schichtarbeiter*innen oder Personen, die beruflich bedingt sehr früh aufstehen müssen.

Lichtwecker als Aufwachhilfe

Schlaftraining

Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung der eigenen Schlafqualität ist ein Schlaftraining. Im Grunde handelt es sich dabei um eine Therapieform, die schlafgestörten Menschen (aber auch Kindern!) dabei helfen soll, selbstständig und problemlos einzuschlafen und erholsam durchschlafen zu können. Diese Methode hilft aber auch bei der Verringerung von Depressionen.

Was tun gegen Schlafstörungen bei Kindern

Mit dem Schlaftraining sollen vier Problempunkte in Angriff genommen werden, die mit Schlafproblemen zusammenhängen:

1. Angst vor dem Zubettgehen abbauen: Als Tipp wird hier vermittelt, aus dem Bett wieder aufzustehen und leichte Tätigkeiten zu erledigen. wenn man selbst nach 10 bis 15 Minuten im Bett liegen nicht einschlafen konnte und sich stattdessen unruhig hin- und herdreht.

2. Regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln: Sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus anzutrainieren, ist ausschlaggebend für die Qualität des Schlafes. Noch dazu hilft ein fester Schlafrhytmus dem Körper dabei, schon nach dem Aufstehen produktiver zu sein. Dazu erleichtert er auch das Abschalten und Entspannen vor dem Schlafen, da der Körper an einen festen Zeitplan gewöhnt ist.

3. Entspannungsübungen: Wem es schwerfällt, vor dem Schlafen zu entspannen, der sollte Yogaübungen oder leichte Kardio-Übungen in Kombination mit Meditation probieren. Durch diese körperliche Betätigung werden Stress und Anspannungen abgebaut, was dazu beiträgt, den Geist zu entspannen. So lässt es sich einfacher abschalten und einschlafen.

4. Den richtigen Platz für das Handy finden: Für viele ist das Handy ein täglicher Begleiter, der aus dem Leben nicht mehr wegzudenken ist. Abends, wenn es ins Bett gehen soll, bildet es jedoch eine große Ablenkung. Am besten sollte das Handy über Nacht auf stumm oder in den Flugzeugmodus gestellt werden. So werden Sie nicht von eventuellen Benachrichtigungen oder blinkenden Lichtern an Ihrem Smartphone gestört. Ist das Handy stillgeschaltet, können Sie es immer noch neben sich legen, damit die Schlaf-App richtig funktionieren kann. Ist die Versuchung zum Handy zu greifen jedoch zu groß, sollten Sie das Gerät außer Reichweite platzieren. Orte, die sich dafür anbieten, sind z.B. eine verschließbare Schublade, ein Sideboard gegenüber vom Bett oder gleich ein anderes Zimmer. Der Nachteil: Viele Schlaf-Apps sind soweit vom Schlafenden entfernt, nicht wirklich nützlich. Wenn Sie Ihr Handy jedoch als Wecker benutzen, werden Sie am Morgen zumindest dazu gezwungen, pünktlich aufzustehen, um das nervige Klingeln auszustellen.

Die Lehre der Chinesischen Organuhr

Schlaflabor und ärztliche Beratung

Für Patient*innen, die psychisch und physisch durch ihre Schlafstörungen eingeschränkt sind und schon länger als ein halbes Jahr an den Problem leiden, ist ein Besuch im Schlaflabor dringend zu empfehlen. Durch eine medizinische Analyse des Schlafes können organische Ursachen für Schlafstörungen abgeklärt werden. So können Herzprobleme, nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), “unruhige Beine” (restless Legs Syndrom) oder häufige Albträume erkannt und behandelt werden.

Beratung im Schlaflabor

Für die Vorbereitung auf den Besuch im Schlaflabor bietet es sich an, ein Schlafprotokoll zu führen. Dies ist eine Tabelle, in die man einträgt, wann man ins Bett ging, wann man aufgestanden ist, welche Medikamente oder ähnliches man vor dem Schlafen einnahm und wie man persönlich die Qualität des Schlafes empfunden hat. Für eine aussagekräftige Untersuchung im Schlaflabor ist meist ein Aufenthalt von 2 bis 3 Tagen nötig. Am Tag vor dem Besuch des Schlaflabors sowie an den Tagen im Labor sollten keine koffeinhaltigen Getränke getrunken und auch auf Mittagsschlaf verzichtet werden.

Ist Mittagsschlaf gesund

Aber wie verläuft eigentlich eine Untersuchung im Schlaflabor ab? Jede Untersuchung beginnt mit einem ausführlichen Vorgespräch. In diesem werden alle möglichen Fragen rund um die Schlafgewohnheiten des Patienten bzw. der Patientin geklärt. Für die Schlafanalyse wird man abends vor dem Zubettgehen an Kopf, Bauch und Brust verkabelt und an die verschiedenen Messgeräte des Schlaflabors angeschlossen.

Untersuchung im Labor sinnvoll

Während der Untersuchung werden folgende Werte gemessen: die Herzfrequenz mit einem EKG die Gehirnströmungen mit einem EEG die Sauerstoffsättigung im Blut mit einem Pulsoxymeter die Muskelaktivität mit einem EMG die Augenbewegung mit einem EOG Zusätzlich zu den verschiedenen Messgeräten wird in den meisten Schlaflaboren noch eine Videoaufnahme des bzw. der Schlafenden gemacht, um auch Videomaterial für die Analyse der Schlafprobleme zur Verfügung zu haben. Nach dem Ende der Untersuchungen und einer entsprechenden Auswertungszeit findet eine Nachbesprechung statt, in der die ausgewerteten Daten vorgestellt und die Befunde mitgeteilt werden. Davon ausgehend können dann individuelle Lösungsansätze zur Behandlung der Schlafstörung entwickelt werden.

Richtige Zusammensetzung des Bettsystems

Eine der Hauptursachen für Schlafprobleme oder schlechten Schlaf ist die falsche Zusammensetzung des Bettsystems. Ist die Kombination aus Matratze, Topper, Lattenrost und Bettwaren nicht richtig aufeinander und auf Sie abgestimmt, können gesundheitliche Probleme die Folge sein. Bei der Auswahl der richtigen Komponenten kommt es ganz auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Schlafgewohnheiten, Größe und Gewicht an. Je nach Lieblings-Schlafposition werden unterschiedliche Anforderungen an Matratze und Topper gestellt.

richtige Matratzen bei Übergewicht

Bettsystem für Bauchschläfer*innen

Bauchschläfer*innen brauchen eine Matratze, die weich genug ist, damit der liegende Körper leicht darin einsinken kann und die Wirbelsäule in ihre natürliche, leicht gekrümmte S-Form gebracht wird. Allerdings darf die Matratze nicht zu weich sein, sondern muss gleichzeitig auch gut stützen, damit der Rücken nicht nach unten durchhängt und sich ein Hohlkreuz bildet. Da Bauchschläfer*innen außerdem eher unruhig schlafen, muss die Matratze eine gute Rückstellkraft besitzen. So schmiegt sich die Matratzenoberfläche bei jeder Bewegung an den Körper an und wirkt druckentlastend. Besonders empfehlenswert sind deshalb zonierte Matratzen aus Kaltschaum oder Gelschaum. Diese bieten für den Schlaf in der Bauchlage die besten Voraussetzungen für eine ergonomisch gesunde und erholsame Nachtruhe.

Schlafen auf dem Bauch

Bei der Wahl des Lattenrostes sollten Bauchschläfer*innen auf einen Rost mit Mittelzonenverstärkung achten. Dieser stabilisiert den Rücken und sorgt dafür, dass Becken und Unterleib nicht zu tief einsinken. Auch ein verstellbarer Lattenrost bietet Vorteile für Bauchschläfer*innen. Dieser kann z.B. im Brustbereich weicher eingestellt werden, um für eine größere Oberweite platz zu schaffen.

Lattenroste im Vergleich

Auch bei der Wahl des Kissens sollte beim Schlafen in der Seitenlage auf bestimmte Kriterien beachtet werden. Entscheidend sind hier neben der Form des Kissens auch die Füllmaterialien und die Kissenhöhe. Empfehlenswert für Bauchschläfer*innen sind relativ niedrige Kissen, sodass die Halswirbelsäule nicht unangenehm nach oben geknickt wird. Ein gutes Kissen sollte zudem auch einen weichen und hautfreundlichen Kissenbezug besitzen. Schließlich haben Bauchschläfer*innen die ganze Nacht direkten Hautkontakt, da Sie halb mit dem Gesicht auf dem Kissen liegen und dieses für mehr Geborgenheit sogar umarmen.

Bettsystem für Seitenschläfer*innen

Für Seitenschläfer*innen ist eine sehr punktelastische Schlafunterlage essentiell für einen entspannten und schmerzfreien Schlaf. Nur durch eine gute Punktelastizität kann der Körper während des Schlafes genügend einsinken, sodass die Wirbelsäule ausreichend stabilisiert und entspannt wird. Besonders der Schulter- und Beckenbereich müssen gut gepolstert sein, da an diesen Punkten das meiste Gewicht aufliegt. Ist die Matratze zu hart oder nicht richtig zoniert, kann es an diesen Stellen zu unangenehmen Druckbelastungen kommen, die wiederum der Grund für Schlafprobleme sein können. Außerdem muss die Matratze genug Stützkraft und Elastizität bieten, damit Kopf, Rücken und Beine in einer gerade Linie liegen und nicht durchhängen. Ist dies nicht gegeben, kommt es zu Verspannungen, Rückenschmerzen und Gelenkproblemen in der Hüfte und den Schultern.

Schlafen auf der Seite

Auch der Lattenrost spielt für Seitenschläfer eine deutlich wichtigere Rolle, als zum Beispiel für Rückenschläfer*innen. Dieser muss die gesamte Matratze stützen und gleichzeitig den punktuellen Druck von Schultern und Hüfte aufnehmen und ableiten. Deshalb ist für die Seitenlage ein zonierter Lattenrost ratsam. Wie ein Lattenrost passend zur bevorzugten Schlafposition eingestellt wird, verraten wir Ihnen in unserem Ratgeberbeitrag: Lattenrost richtig einstellen.

Für einen gesunden Schlaf in der Seitenlage braucht es neben einer passenden Matratze und einem verstellbaren Lattenrost auch das richtige Kissen für Nacken und Rücken. Diese übernehmen für Seitenschläfer*innen gleich mehrere Aufgaben. Auf diese Weise kann eine mögliche Fehlstellung der Wirbelsäule in der Seitenposition ausgeglichen werden. Mit einem Stützkissen für den Nacken bleibt die Halswirbelsäule ideal gestützt und die Wirbel werden vor dem Abknicken geschützt. Wenn Sie ein zweites Stützkissen zwischen die Beine klemmen, können Sie außerdem Ihren Becken- und Lordosebereich stützen, um so diese Körperpartien zu stabilisieren und Schmerzen vorzubeugen.

mit Seitenschläferkissen schlafen

Das beste Kissen für Seitenschläfer*innen ist ein Seitenschläferkissen. Diese stehen in unterschiedlichen Formen zu Verkauf.: in U-Form, C-Form, 7-Form oder in I-Form. Die U-Form bildet dabei das sogenannte Stillkissen. Es umschließt den Körper in Seitenlage vollständig und stabilisiert ihn so, dass er nicht in die Bauch- oder Rückenlage abrollen kann. Seitenschläferkissen in der C- oder 7-Form stützen Kopf, Arme und Beine, wiegen dabei aber weniger als U-Kissen. Für diese Kissen spricht, dass sich der oder die Liegende mit so einem Kissen auf die andere Seite drehen kann, ohne dabei das Kissen wenden zu müssen. I-Förmige Seitenschläferkissen nehmen von den drei Kissenarten am wenigsten Platz weg, haben ein geringes Gewicht und können zwischen Arme und Beine geklemmt werden. 

Bettsystem für Rückenschläfer*innen

Rückenschläfer*innen benötigen tendenziell eine härtere Matratze, um nicht während des Schlafens mit dem Becken einzusinken. Auf dem Rücken Schlafenden wird empfohlen, beim Matratzenkauf im Zweifelsfall einen höheren Härtegrad zu nehmen. Sollte sich das Liegegefühl nach der Eingewöhnungszeit der Matratze noch zu hart anfühlen, kann es durch den richtigen Topper ausgeglichen werden. Darüber hinaus gibt es noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Matratze härter oder weicher machen können.

Matratze härter/ weicher machen

Lattenroste sollen für Rückenschläfer*innen vor allem eine stabilisierenden Unterlage bieten. Dabei ist der Vorteil, dass sich das Gewicht bei Rückenschläfer*innen gleichmäßig über die gesamte Matratze verteilen kann und somit keine besonderen Einstellungen am Lattenrost notwendig sind. Somit kommen für Rückenschläfer*innen auch durchaus Rollroste oder starre Lattenroste in Frage.

Schlafen auf dem Rücken

Rückenschläfer*innen können prinzipiell auf ein Kopfkissen verzichten. Durch ihre gerade Liegeposition auf der Matratze wird die Wirbelsäule bis zum Kopf verlängert und sorgt so für eine ergonomisch gesunde Liegeposition. Ein Kopfkissen wird dennoch meistens verwendet, da die meisten Menschen von klein auf an eins gewöhnt sind.

Mit oder ohne Kopfkissen schlafen

Da Rückenschläfer*innen flach auf der Matratze liegen und ihr Hals nicht nach oben abgeknickt werden sollte, kann die Wahl nur auf ein flaches oder weiches Kissen fallen. Wie hoch das Kopfkissen sein sollte, können Sie dabei einfach mit einem kleinen Test ausprobieren. Stellen Sie sich dafür an eine Wand, lehnen Sie Ihren Kopf jedoch nicht an diese an. Je nach Abstand zwischen Wand und Kopf lässt sich so Ihr Stützbedarf herausfinden:

  • bei weniger als 2,5 cm: geringer Stützbedarf, sehr flaches Kissen
  • bei mehr als 7 cm: hoher Stützbedarf, ein festes, vorgeformtes Nackenstützkissen empfohlen
  • zwischen 2,5 cm und 7 cm: mittlerer Stützbedarf, flaches Kissen empfehlenswert

Zusammenfassung: Können Schlaf-Apps den Schlaf verbessern?

Schlaf Apps haben sich in den letzten Jahren in eine gute Richtung weiterentwickelt. Den Besuch eines Schlaflabors und eine fachliche Diagnose durch Arzt bzw. Ärztin können sie jedoch noch nicht ersetzen. Sie bieten aber eine sehr gute Möglichkeit, das eigene Schlafverhalten zu beobachten und ganz im Sinne der Achtsamkeit selbst zu optimieren oder den Besuch eines Schlaflabors vorzubereiten. Mithilfe einer Schlaf-App können die Nächte in den Wochen vor dem Besuch im Schlaflabor aufgezeichnet werden, um so Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin einen ersten Denkansatz zu geben. Im Bereich des Schlaftrainings durch Verhaltenstherapie wurden einige der größten Fortschritte erzielt. Die App “Somnio” ist die erste digitale Gesundheitsanwendung im Bereich der Schlafmedizin, die von Ärzt*innen und Psychotherapeut*innen auf Rezept verordnet werden kann und von allen gesetzlichen Krankenkassen unterstützt wird. Sie soll Patient*innen dabei geholfen werden, Schlafprobleme zu kurieren und so zurück zu einem entspannten Schlaf zu finden. Schlafstörungen können auf unterschiedliche Arten und Weisen behandelt bzw. gemildert werden. Auch das Equipment Ihres Bettes spielt eine große Rolle dabei, wie gut Ihre Schlafqualität ist. Sie möchten Ihr Bettsystem optimieren? Wir stellen Ihnen gerne unsere Expertise zur Verfügung und helfen Ihnen dabei, Ihr Bett optimal auszustatten!

FAQ

Was ist die beste Schlaf-App?
Die eine beste Schlaf App gibt es nicht. Viele Apps haben ähnliche Funktionen, welche davon aber für einen selbst notwendig und richtig sind, muss jede*r eigenständig herausfinden. Die besten Bewertungen liegen zurzeit für die Schlaf-App “Sleep Cycle” vor.
Welche App bei Schlafapnoe?
Die App “Snore Clinic” dreht sich rund um das Thema Schnarchen, speziell aber Schlafapnoe. Alle Schlafgeräusche werden von der App als Tondatei aufgezeichnet. Diese Aufzeichnungen werden von der App ausgewertet, woraufhin sie auffällige Aufnahmen in 3 Kategorien einordnet (rot / gelb / grün) und so das Schlafapnoe-Risiko bewertet.
Sollte man die Smartwatch nachts tragen?
Ob man nachts zur Dokumentation des eigenen Schlafrhytmuses eine Smartwatch trägt, ist jedem selbst überlassen. Die modernen Apps zur Schlafüberwachung bekommen ein relativ genaues Ergebnis auch ohne eine Smartwatch am Arm.
Wie misst das Pulsarmband den Schlaf?
Ein Pulsarmband misst den Schlaf mithilfe der eingebauten Sensoren. Darunter befindet sich meistens ein Beschleunigungssensor, ein optischer Sensor und das Mikrofon. Mithilfe des Beschleunigungssensors wird die Bewegung im Schlaf und mit dem optischen Sensor die Herzfrequenz dokumentiert während das Mikrofon die Schlafgeräusche aufnimmt.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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