Schlafhygiene: darauf sollten Sie achten!

Schlafhygiene: darauf sollten Sie wirklich achten!

Schlafhygiene-1Wer liebt ihn nicht? Den erholsamen und tiefenentspannten Schlaf, bei dem der Körper Kraft tanken kann und man am nächsten Morgen aufsteht und sich ausgeruht fühlt.

Doch nicht allein eine den eigenen Ansprüchen angepasste Matratze nebst optimalem Matratzenschutz oder die richtige Ausstattung mit geeigneten Bettwaren sind die Aspekte, die einen solchen Schlaf fördern.

Nicht zuletzt kommt es immer auch auf die perfekte Schlafhygiene an, will man mit frischem Körper und Geist in den kommenden Tag starten.

Was bedeutet Schlafhygiene eigentlich?

Spricht man von Schlafhygiene, sind nicht unbedingt die sauberen Füße gemeint, mit denen man abends ins Bett steigen sollte. Vielmehr steht dieser Begriff für:

• Schlafverhalten
• Schlafgewohnheiten
• Schlafumgebung

Per Definition bedeutet Schlafhygiene also das Zusammenspiel bestimmter Verhaltens- und Lebensweisen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen und Schlafstörungen beheben oder ihnen entgegenwirken.

Die Schlafumgebung fördert den gesunden Schlaf

Es dürfte mittlerweile hinlänglich bekannt sein, dass der Raum, in welchem man die Nachtruhe verbringt, so reizarm wie möglich sein sollte. Äußere Einflüsse wie Licht, Geräusche oder auch intensive Gerüche können die Schlafphasen so stark in negativer Weise beeinflussen, dass an einen gesunden und erholsamen Schlaf nicht zu denken ist. Von daher sollte auf Fernsehen ebenso verzichtet werden wie auf Elektrogeräte, die mit ihren grellen LEDs immer ein gewisses Licht im Raum ausstrahlen.

Ist der Geräuschpegel von der Straße beispielsweise sehr stark, sollte man durchaus auch darüber nachdenken, ob man nicht doch besser bei geschlossenem Fenster schläft. Oftmals ist es ohnehin sinnvoller, wenn man das Schlafzimmer kurz vor dem Schlafen noch einmal gründlich lüftet, bevor man sich hinlegt. Das bringt nicht nur ausreichend Sauerstoff in den Raum, sondern sorgt unter Umständen auch für das optimalere Schlafklima, das idealerweise zwischen 15 °C und 18 °C liegen sollte.

Zur Schlafumgebung gehört natürlich auch die Bettausstattung. Neben den für die eigenen Ansprüche und Bedürfnisse geeigneten Bettwaren sind es nicht zuletzt Matratze und Lattenrost, die darüber entscheiden, ob man gut oder weniger gut schläft. So ist es ein gutes Zeichen, wenn man nach dem Aufstehen keine Verspannungen spürt, denn dann ist die Liegefläche ideal für die eigene Schlafposition und für die individuellen Bedürfnisse. Verhält es sich indes anders, weil zum Beispiel die Matratze viel zu weich ist und sich die Muskeln nicht entspannen können, da die Stabilität fehlt, sollte nach Möglichkeit eine geeignetere Matratze gewählt werden.

Bettwäsche und Schlafbekleidung sollten außerdem immer ein hautsympathisches und weiches Gefühl vermitteln. Darüber hinaus sollten beide aus einem luftdurchlässigen beziehungsweise atmungsaktiven und saugfähigem Material bestehen, welches es mit der Körperwärme ebenso gut aufnehmen kann, wie mit der Feuchtigkeit, die unter jeder Bettdecke herrscht.

Schlafgewohnheiten und Schlafverhalten sind oft nur schwer voneinander zu trennen

Jeder Mensch verhält sich nicht nur anders, sondern hat auch andere Gewohnheiten. Das betrifft natürlich auch den gesunden und erholsamen Schlaf. Doch längst nicht jede eingefleischte Gewohnheit ist wirklich für einen entspannten Schlaf förderlich. Ebenso wenig dient jahrelang ausgeführtes Schlafverhalten wirklich zu einer gesunden und erholsamen Nachtruhe.

Die nachfolgenden Tipps dienen der Verbesserung der Schlafqualität und dem eigenen Wohlbefinden:

Rituale fördern guten Schlaf von der Einschlaf- bis zur Aufwachphase: schon vor dem Zubettgehen sollte man die Tagesaktivitäten abgeschlossen haben. Stattdessen empfiehlt es sich, jeden Abend mit leichten Entspannungsübungen den Körper und den Geist herunterzufahren und in völliger Ruhe ins Bett zu gehen. Auch eine bestimmte Abfolge von bestimmten Handlungen dient dazu, den Körper auf die Nacht einzustimmen. Hier bekommt der Ausspruch „der Mensch ist ein Gewohnheitstier“ eine völlig neue Bedeutung.

Das Bett sollte allein für die Nachtruhe vorbehalten sein: durch die zu häufige Nutzung des Bettes als bequemen Sofa-Ersatz oder alternativen Arbeits- und Lernplatz suggerieren wir unserem Körper, und vor allem unserem Geist, dass hier nicht die geforderte Ruhe herrscht, die zum Schlafen gebraucht wird. Gerade die Einschlafphase kann sich hier eventuell als sehr schwierig gestalten.

Ein fester Schlafrhythmus sollte zur Gewohnheit werden: denn durch diesen immer wieder kehrenden Rhythmus können sich alle Körperfunktionen besser aufeinander abstimmen. Das kann beispielsweise durch eine Einschlaf- und Aufwachphase unterstützt werden, wenn man diese etwa immer zur gleichen Zeit hat.

Der Genuss von Kaffee und Nikotin sollte vor dem Schlafen vermieden werden: die Inhaltsstoffe von Kaffee und Zigaretten gelten als aufputschend und verhindern einen guten und erholsamen Schlaf. Denn selbst wenn man deren Wirkung selbst nicht spürt, der Körper hat in den Nachtstunden einiges damit zu tun, um die darin enthaltenen Giftstoffe abzubauen. Das gilt im Übrigen in noch stärkerem Maße für Drogen und Alkohol.

Mit vollem Magen findet man schwer zu einem guten Schlaf: gerade beim abendlichen Essen sollte man ein wenig auf die Zeit und die Menge achten. Zum einen sollte nach dem Abendessen ausreichend Zeit verstrichen sein, bis man sich hinlegt und zum anderen sollte man nicht zu viel von dem leckeren Essen zu sich nehmen. Denn das Verdauungssystem muss sonst über Nacht Höchstleistungen vollbringen, weswegen der gesamte Organismus nicht zu der Ruhe gelangen kann, die er für einen erholsamen und tiefenentspannten Schlaf benötigt.

Ein altes Hausmittel für guten Schlaf – heiße Milch mit Honig: es kommt nicht von ungefähr, dass man nach einem Glas heißer Milch mit Honig besonders gut schlafen kann. Denn der Zuckergehalt im Honig bringt L-Tryptophan in den Körper, welcher einen positiven Einfluss auf das Gehirn und seine Möglichkeit der Schlafregulation nimmt. Ein kleiner süßer Snack, wie zum Beispiel eine Banane, bewirkt im Übrigen das Gleiche.

Fazit

Schlafhygiene-2Wer auf einen besonders guten und erholsamen Schlaf Wert legt, sollte in erster Linie an die eigene Schlafhygiene denken. Diese umfasst sowohl das eigene Schlafverhalten, als auch die Schlafgewohnheiten sowie die Schlafumgebung.

Störende Einflüsse wie der laufende Fernseher, blinkende Elektronikgeräte, laute Geräusche oder auch zu warme Räume können den Schlafrhythmus derart negativ beeinflussen, dass die Einschlafphase ebenso gestört wird, wie alle anderen Schlafphasen. Neben einem geregelten Wach-Schlaf-Rhythmus sind es optimale Temperaturen zwischen 15 °C und 18 °C oder auch eine geeignete Bettausstattung, die einen gesunden Schlaf fördern können.

Mit ein wenig Beachtung der abendlichen Essenszeiten und so einigen anderen hilfreichen Ritualen können sich der Körper und der Geist schnell darauf einstellen, wann Schlafenszeit ist. Ist diese Gewöhnung erst einmal eingetreten, gehören Schlafstörungen oder morgendliche Verspannungen schnell der Vergangenheit an.

Fotos: © GrafKoks, © Barbara Pheby – Fotolia.com