Schlafhygiene verbessern – Top11-Regeln & Tipps + Merkblatt

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Wer liebt ihn nicht: den erholsamen, tief entspannten Schlaf, bei dem der Körper Kraft tankt und nach dem man am nächsten Morgen aufsteht und sich fit und ausgeruht fühlt. Die Dinge, die einen solchen Schlaf fördern, sind nicht allein die Matratze, die den eigenen Ansprüchen genügt, ein optimaler Matratzenschutz oder die Ausstattung mit geeigneten Bettwaren. Nicht zuletzt kommt es immer auf die passende Schlafhygiene an, will man mit frischem Körper und Geist in den neuen Tag starten.

Was bedeutet Schlafhygiene?

Mit Schlafhygiene sind nicht unbedingt die frischen Bettbezüge oder die sauberen Füße gemeint, mit denen man abends ins Bett steigen sollte. Vielmehr umfasst dieser Begriff 3 Dimensionen, die sich alle gegenseitig bedingen und in ihrer Gemeinsamkeit die Schlafhygiene bilden:

  • Schlafverhalten
  • Schlafgewohnheiten
  • Schlafumgebung

Per Definition bedeutet Schlafhygiene also das Zusammenspiel bestimmter Verhaltens- und Lebensweisen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen und Schlafstörungen beheben oder ihnen entgegenwirken.

Schlafstörungen – was hilft?

Was hat Schlafhygiene mit einem gesunden Schlaf zu tun?

Gesunden Schlaf kann man weder erzwingen noch bestellen. Gerade in der heutigen Zeit wirken einfach zu viele Faktoren dem Schlaf-Wach-Rhythmus entgegen, den wir im Laufe unserer Evolution entwickelt haben. Sei es das schnelllebige Zeitgeschehen, die stressigen Arbeits- und Familienzeiten oder die laute, anstrengende und teilweise belastende Umwelt: Während unsere Vorfahren jeden Tag im Freien auf die Jagd gingen oder Beeren sammelten und mit Einbruch der Dunkelheit in ihren Höhlen am Feuer einschliefen, haben uns der technische Fortschritt und die Industrialisierung zu Menschen gemacht, die sich mit einer notorisch schlechten Schlafqualität herumschlagen müssen. Das Leben gegen unsere innere Uhr gehört mittlerweile für viele von uns zum Alltag. Erste Anzeichen von Müdigkeit werden ignoriert, stattdessen halten wir uns wach, indem wir das Licht oder den Fernseher einschalten. Morgens quälen wir uns im Dunkeln aus dem Bett und hängen erst einmal für einige Stunden halbwach am Schreibtisch – aber Hauptsache, wir sind pünktlich am Arbeitsplatz oder in der Schule.

Eine Frau genießt ihren erholsamen Schlaf im Bett

Das sind nur einige Beispiele, die zeigen, dass den meisten von uns ein gesundes Schlafverhalten unmöglich gemacht wird. Die Schlafhygiene hat großen Einfluss darauf, wie gut oder wie schlecht unser Schlaf ist. Hierbei handelt es sich um Gewohnheiten und äußere Umstände, die die Schlafqualität enorm beeinflussen können. Erst wenn diese Fördermaßnahmen für einen gesunden Schlaf stimmig ineinandergreifen, können Schlafstörungen vermieden werden und wir genießen unseren erholsamen Schlaf.

Schlafhygiene verbessern: Top11-Regeln & Tipps inkl. Merkblatt

Gesunder Schlaf ist für jeden Menschen ungemein wichtig, um sich wohl und fit zu fühlen. Um diesen erholsamen und so wichtigen Schlaf zu fördern, kommt es auf die richtige Schlafhygiene an. Ist diese optimal eingestellt, haben Schlafstörungen nahezu keine Chance. Der Körper wird dann so reagieren, wie es die Natur für ihn vorgesehen hat. Vor allem eine gute Schlafumgebung und das richtige Schlafklima spielen für die Schlafhygiene eine große Rolle. Ob jung oder alt, diese und weitere Regeln können Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität immens zu verbessern:

Die wichtigsten Regeln für eine gute Schlafhygiene und einen gesunden Schlaf

1. Angenehme Schlafumgebung

Gestalten Sie Ihren Schlafbereich angenehm und schlaffördernd. Sie sollten sich dort rundum wohlfühlen. Ein bequemes Bett, eine gute Matratze und das richtige, an Ihre Schlafposition angepasste Kissen sind für einen guten Schlaf unabdingbar. Und auch eine kuschelige Bettdecke können in Kombination mit der richtigen Raumtemperatur (etwa 18° C) Wunder wirken für Ihren Schlaf. Auch das Licht und der Geräuschpegel tragen stark zur Schlafqualität bei. Das Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein. Nutzen Sie es möglichst nicht zusätzlich als Arbeits- oder Fernsehzimmer.

Schlafzimmer einrichten

2. Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten

Halten Sie sich jeden Tag an regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten (auch an den Wochenenden und im Urlaub). Die Zeiten sollten maximal 30 Minuten abweichen, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen und zu unterstützen. Besonders wichtig ist eine regelmäßige Aufstehzeit, da sie den „Ankerpunkt“ des Biorhythmus bildet.

3. Nur leichte Kost vor dem Zubettgehen

Nehmen Sie ab drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen an Essen mehr zu sich. Ein voller Magen kann den Schlaf stören. Gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett. Kleine, leichte Snacks vor dem Zubettgehen wie Milchprodukte, Schokolade oder eine Banane können hilfreich sein, da diese Nahrungsmittel die schlaffördernde Substanz Tryptophan enthalten. Vermeiden sollten Sie vor allem schwer verdauliche Speisen wie Rohkost oder Vollkornprodukte.

Frau isst lächelnd einen leichten Joghurt

4. Auf Alkohol, Koffein & Nikotin verzichten

Trinken Sie drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol und vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Zwar hilft Alkohol beim Einschlafen; er beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität und kann besonders in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen führen. Schon geringe Mengen können die Erholsamkeit des Schlafs verschlechtern. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee (z. B. schwarzer oder grüner) oder Cola haben ebenso eine schlafschädigende Wirkung. Diese kann sogar bis zu 14 Stunden anhalten. Koffeinhaltige Medikamente sollten, in Abstimmung mit Ihrem Arzt, drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr eingenommen werden. Auch Nikotin hat als Anregungsmittel ähnliche Auswirkungen wie Koffein und trägt somit zu Einschlafproblemen bei. Zudem können die Entzugserscheinungen den Schlaf unterbrechen. Vermeiden Sie also das Rauchen und die Einnahme nikotinhaltiger Medikamente nach 19 Uhr. Am besten sollten Sie vollständig mit dem Rauchen aufhören, denn langfristig wird die eingeschränkte Lungenfunktion für zunehmende Schlafprobleme sorgen.

5. Tagsüber Schlaf vermeiden

Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf oder das Eindösen vor dem Fernseher kann den Schlafdruck am Abend stark reduzieren. Können Sie die Müdigkeit tagsüber gar nicht kontrollieren, sollten Sie darauf achten, dass es bei einem kleinen Nickerchen von ca. 20 Minuten bleibt und das am besten vor 15 Uhr.

6. Bettliegezeit beschränken

Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett liegen. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden. Verbringen Sie am besten nur so viel Zeit im Bett, wie Sie durchschnittlich pro Nacht schlafen. Menschen mit Schlafstörungen sollten etwa sieben Stunden am Tag im Bett verbringen, keinesfalls mehr als acht Stunden.

Frau streckt sich morgens nach dem Aufwachen im Bett

7. Körperliche Aktivität am Tag

Regelmäßige Bewegung während des Tages fördert den Schlaf und Ihre allgemeine Gesundheit. Allerdings sollte die Bewegung nicht mehr nach 18 Uhr ausgeübt werden. Starke körperliche Belastung regt ähnlich wie Koffein und Nikotin das sympathische Nervensystem an, das dem Körper Aktivität oder Stress signalisiert. Nach sportlicher Betätigung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität wieder abflaut.

8. Pufferzone einplanen

Richten Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine Pufferzone bzw. eine Zeit der Erholung ein. Diese sollte etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen beginnen. Anstrengende Gespräche, das Lösen von Problemen und die Planung des nächsten Tages sollten Sie vorher abschließen. Wenn Sie der Alltag nicht loslässt, kann es hilfreich sein, Gedanken und Pläne aufzuschreiben und mögliche Sorgen „abzulegen“.

Frau liegt mit Notizblock und Stift auf dem Bett und plant etwas

9. Zubettgeh-Ritual einführen

Führen Sie ein persönliches Einschlafritual ein. Regelmäßige, stets in der gleichen Abfolge durchgeführte Handlungen können helfen, den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen. Das kann z.B. das Zähneputzen, das Abschließen der Haustür oder das Hören von Entspannungsmusik sein. Das Ritual sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

10. Helles Licht vermeiden

Vermeiden Sie helles Licht, wenn Sie nachts wach werden sollten (etwa wenn Sie kleine Kinder haben). Es wirkt als „Wachmacher“ und kann Ihre innere Uhr aus dem Rhythmus bringen. Am Morgen hingegen sollten Sie sich nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lange dem Tageslicht aussetzen. Dieses hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat in der Regel eine positive Auswirkung auf Ihre allgemeine Stimmung.

11. Blick auf die Uhr meiden

Schauen Sie in der Nacht nicht auf die Uhr. Der Blick zur Uhr löst oft negative gedankliche und körperliche Reaktionen aus, die die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf rauben. Kleiner Tipp: Drehen Sie den Wecker von sich weg, sodass Sie die Uhrzeit nicht sehen können. Das fördert die Gelassenheit in der Nacht und zugleich Ihre Schlafhygiene.

Zusammenfassung

Unsere Schlafhygiene bestimmt zu einem großen Teil, wie gut oder schlecht wir schlafen. Stimmen die äußeren Gegebenheiten nicht oder nehmen wir schlafstörende Substanzen zu uns, kann dies enorme Auswirkungen auf unsere Schlafqualität haben. Wer sein eigenes Bett zur Wohlfühloase macht, um zu einem richtig guten Schlaf zu finden, der sollte die Regeln der Schlafhygiene möglichst genau einhalten. Ein ruhiger, wohltemperierter Raum allein reicht nicht, um eine optimale Schlafqualität zu erreichen, genauso wenig wie die richtige Matratze. Um für erholsamen, gesunden Schlaf zu sorgen, müssen alle Faktoren passend zusammenspielen.

FAQ

Was ist Schlafhygiene?

Bei der Schlafhygiene handelt es sich ganz allgemein um das Zusammenspiel unserer Gewohnheiten und der äußeren Umstände, die einen gesunden Schlaf ermöglichen und Schlafstörungen beheben oder ihnen entgegenwirken. Zu den Aspekten der Schlafhygiene zählen bspw. die Schlafumgebung, unsere Aktivitäten vor dem Zubettgehen sowie das, was wir abends zu uns nehmen.

Kann eine gute Schlafhygiene den Schlaf verbessern?

Definitiv. Unsere Schlafhygiene ist maßgeblich für unsere Schlafqualität verantwortlich, sie hat also großen Einfluss darauf, wie gut oder wie schlecht wir schlafen. Bemüht man sich, alle wichtigen Fördermaßnahmen bzw. Regeln der Schlafhygiene umzusetzen, sollte einem erholsamen Schlaf nichts im Wege stehen.

Was kann den Schlaf negativ beeinflussen?

Die häufigsten Auslöser für Schlafstörungen sind Koffein, Nikotin oder Alkohol, die kurz vor dem Zubettgehen noch konsumiert werden. Alle drei Substanzen regen das sympathische Nervensystem an und signalisieren dem Körper Aktivität oder Stress. Auch die späte Einnahme von koffeinhaltigen Medikamenten kann den Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Ebenso können zu späte oder zu große Mahlzeiten oder körperliche Anstrengungen am Abend sorgen dafür, dass der Körper nur schwer Ruhe findet.

Was macht eine optimale Schlafumgebung aus?

Besonders das richtige Bett bzw. die richtige Matratze, die an die Schlafposition und das Körpergewicht angepasst sein sollte, sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Schlafumgebung. Auch die Raumtemperatur, die bei ungefähr 18° C liegen sollte, ist von entscheidender Bedeutung. Das Schlafzimmer sollte ruhig und dunkel sein. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie sich darin rundum wohlfühlen.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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