Schlafphasen – Wie viel Tiefschlaf ist normal?

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Was passiert, während wir schlafen? Im Schlaf sind Körper und Geist in einem Zustand der Ruhe und Entspannung. Dennoch laufen unterbewusst viele Prozesse ab. Nachts durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen und verschiedene Schlafphasen. Was es damit auf sich hat, erklären wir hier ganz genau. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie mit unserem Schlafrechner Ihre ideale Schlafenszeit berechnen, um endlich gut durchzuschlafen und erholt aufzuwachen.

Schlafrechner

Das passiert, während Sie schlafen

Der gesunde Schlafzyklus setzt sich aus fünf Schlafphasen zusammen:

  • Einschlafen
  • Leichtschlaf
  • moderater Tiefschlaf
  • fester Tiefschlaf
  • REM-Schlaf

Diese Schlafphasen sind jeweils durch bestimmte Gehirnaktivitäten charakterisiert. Das lässt sich mit der Elektroenzephalografie (EEG) nachweisen. Je nach Alter, Geschlecht und Schlaftyp braucht der Mensch sechs bis neun Stunden Schlaf. In diesem Zeitraum durchläuft man mehrere Schlafzyklen, die jeweils ungefähr 90 Minuten (+/– 20 Minuten) dauern. Gesunder Schlaf ist erst dann erreicht, wenn mindestens vier Zyklen abgeschlossen sind und die wichtigste Schlafphase lang genug war.In den folgenden Abschnitten stellen wir Ihnen die einzelnen Zyklusphasen sowie ihre Funktionen vor und klären, in welcher Schlafphase man schnarcht, wann man träumt und welches Schlafstadium am wichtigsten ist.

Die fünf Schlafphasen im Schlafzyklus

Die Einschlafphase

Mit der Einschlafphase (N1-Stadium) beginnt der Schlafzyklus. Wie der Name schon sagt, gleiten wir hier vom Wachzustand langsam in den Ruhezustand. Es handelt sich um die letzten Minuten vor dem “richtigen” Schlaf, wo wir unsere Umgebung noch relativ gut wahrnehmen. Je weiter wir in den Schlaf abgleiten, desto weniger Eindrücke werden durch unsere Sinne erfasst. Beim Einschlafen schwanken wir also noch zwischen der psychischen und körperlichen Anspannung und Entspannung. Hier können noch langsame Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern der oder des Schlafenden festgestellt werden. Auch das EEG zeigt eine noch wechselhafte Gehirnaktivität (Alpha-Wellen), die erst später, mit dem Übergang in die nächste Schlafphase, langsamer wird.

Hirnwellenaktivität in der Einschlafphase

Schätzungsweise macht die Einschlafphase 5 bis 15 % eines Schlafzyklus aus. Die Einschlafdauer kann von Person zu Person variieren. Einige wechseln schon nach 10 Minuten in den Leichtschlaf, andere brauchen 30 Minuten.

Einschlaftipps

Der Leichtschlaf

Nach dem Einschlafen wird in das zweite Stadium übergegangen: den Leichtschlaf (N2-Stadium). Nun erst kann wirklich von Schlafen gesprochen werden. Das Bewusstsein ist mehr passiv als aktiv, die Muskeln und Gliedmaßen entspannen sich, der Körper fühlt sich langsam schwerer an, Puls und Atmung werden gleichmäßiger und die Körpertemperatur sinkt ab. Augenbewegungen sind kaum noch zu bemerken (Slow Eye Movement, SEM) und auch die Gehirnwellen-Messung zeigt niedrigere Aktivitäten (Theta-Wellen) mit wiederkehrenden Störmustern.

Hirnwellenaktivität in der Leichtschlafphase

Die vermehrt auftretenden Schlafspindeln und K-Komplexe sind ein Indiz dafür, dass das Bewusstsein noch auf bestimmte Umweltreize wie Geräusche oder Licht reagiert. Der äußere Reiz “klopft” (deshalb auch K-Komplex) sozusagen an die Tür des Bewusstseins. Manchmal wird sie geöffnet, sodass man hier aufwacht. Auch die Schlafspindeln sind ein Anzeichen dafür, dass uns irgendetwas im Schlaf gestört hat. Das Stadium des Leichtschlafs nimmt relativ viel Zeit in Anspruch, ungefähr 45 bis 60 % des gesamten Nachtschlafs. In einem 90 Minuten andauernden Zyklus macht diese Phase mindestens 35 Minuten aus.

Der Leichtschlaf

Die Tiefschlafphase

Vom Leichtschlaf gleiten wir dann – sofern uns niemand aufweckt, wie etwa beim Mittagsschlaf – in die Tiefschlafphase (N3-Stadium). Diese gilt als das wichtigste Stadium des Schlafzyklus, da sie sowohl physisch als auch psychisch sehr erholsam wirkt. Sie dient maßgeblich der körperlichen Regeneration, Ruhe und Entspannung. Diese Funktionen machen den Tiefschlaf entscheidend für einen gesunden Schlaf.

Tiefschlaf: Definition und Bedeutung

Die Tiefphase ist die wichtigste Schlafphase des Schlafzyklus. In ihr laufen heilende und regenerative Prozesse ab, die das Immunsystem stärken, das geistige und körperliche Wohlbefinden unterstützen und die Schlafqualität fördern. So werden im Tiefschlaf besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet und die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren, wenn alle anderen Körperfunktionen im “Energiesparmodus” liegen. Diese Phase ist der Grund dafür, dass dem Schlaf heilende Wirkung zugeschrieben wird. Denn die Heilung von Wunden würde ohne ausreichend (Tief-) Schlaf langsamer dauern.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Im Tiefschlaf-Stadium ist der Körper vollkommen entspannt, alle Anzeichen des Wachzustands sind nur noch sehr schwach ausgeprägt: Die Atmung ist flach und regelmäßig, die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln verlieren ihre Anspannung, die Augenbewegungen hinter den Lidern stoppen und die Hirnstromsequenz verlangsamt sich (Delta-Wellen).

Hirnwellenaktivität in der Tiefschlafphase

In der Schlafforschung wird der Tiefschlaf oft in zwei verschiedene Stadien unterteilt: 1) den leichten bzw. moderaten Tiefschlaf und 2.) den festen Tiefschlaf. So ist manchmal von vier und manchmal von fünf Schlafphasen die Rede.

Übrigens: In der Tiefschlafphase wird die Umgebung kaum noch wahrgenommen. Das Bewusstsein kehrt sich sozusagen nach innen. In dieser Schlafphase können Phänomene wie das Reden im Schlaf oder das Schlafwandeln auftreten – warum, ist noch nicht wissenschaftlich geklärt. Schlafwandler*innen sollten nicht geweckt werden, da sie dann sehr desorientiert ist und nervös (in einigen Fällen sogar handgreiflich) reagieren können. Das Aufweck-Verbot gilt generell in der Tiefschlafphase. Aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlen wir uns verschlafen und schlapp, egal wie viele Stunden Schlaf bereits hinter uns liegen.

Das passiert in der Tiefschlafphase

Träumt man in der Tiefschlafphase?

Die Tiefschlafphase ist im Normalfall nicht sehr traumreich. Das Träumen geschieht hauptsächlich in der REM-Phase, auf die wir noch zu sprechen kommen. Dennoch kann auch im Tiefschlaf geträumt werden. Diese Träume sind jedoch nicht sehr bildreich und von keiner erkennbaren “Handlung” oder einem bestimmten Ablauf geprägt. Stattdessen ähneln sie einem Gefühls- bzw. Gedankenfluss, der eine gewisse Stimmungslage vermittelt.

Traumdeutung und Traumsymbole

Wie viel Tiefschlaf ist notwendig, normal und gesund?

Die Tiefschlafphase ist essentiell für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Wieviel Tiefschlaf nötig ist, um den Körper zu regenerieren, lässt sich jedoch nicht eindeutig sagen. Hier spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Die Länge des Gesamtschlafs ist einer davon. Zudem ändert sich der prozentuale Anteil der Schlafphasen mit fortschreitendem Alter: Die Länge der Tiefschlafphase nimmt im Seniorenalter ab. Doch dazu später mehr.

Der Anteil an Tiefschlaf bei gesunden Erwachsenen sollte ungefähr eineinhalb bis zwei Stunden betragen. Schlafstudien zeigen, dass wir für einen gesunden und erholsamen Schlaf zwei- bis dreimal in die Tiefschlafphase gelangen müssen. Daher ist eine Gesamtschlafdauer von sechs bis acht Stunden notwendig. Das bedeutet, dass auch Kurzschläfer*innen – also Menschen, die nur fünf bis sieben Stunden Schlaf brauchen – die benötigte Menge an Tiefschlaf erhalten. Wird regelmäßig weniger als fünf Stunden geschlafen, kann es problematisch werden. Wie sieht es mit Langschläfer*innen aus, die mehr als neun Stunden schlafen – bekommen diese nicht sogar zu viel Tiefschlaf? Nein: Nur in den ersten vier bis fünf Stunden der Nacht fallen wir in einen erholsamen, langen Tiefschlaf. Je länger wir schlafen, desto kürzer werden die Tiefschlafphasen und die REM-Phasen nehmen zu.

Beispiel: 6 Stunden Schlaf: Wie viel Tiefschlaf ist möglich?

Ein Schlafzyklus beinhaltet eine Tiefschlafphase von 15 bis 25 % der gesamten Schlafdauer. Gesund ist es, wenn man ungefähr 1,5 Stunden im Tiefschlaf verbringt. Bei 6 Stunden Schlaf und 15 % Tiefschlaf dauert dieses Stadium etwa 54 Minuten. Bei 25 % Tiefschlaf sind es 90 Minuten, also die ideale Tiefschlafdauer.

Wie lange dauert die durchschnittliche Tiefschlafphase?

Erwachsene brauchen jede Nacht 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf, um sich zu erholen. Hochgerechnet auf eine Schlafdauer von acht Stunden, ergibt sich so ein Anteil von idealen 20 bis 25 %. Dieser Anteil wird jedoch nicht immer erreicht. Durchschnittlich schwankt die gesamte Dauer des Tiefschlafs zwischen 15 und 25 %. Wie gut die Schlafqualität ist, also wieviel Prozent der Schlafenszeit man im Tiefschlaf verbringt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Keine Tiefschlafphase: Geht das?

Auch ein Schlaf ohne Tiefschlaf ist möglich, beispielsweise beim Mittagsschlaf oder Powernapping. Diese Schlafformen sind bewusst so kurz, dass der bzw. die Schlafende in der Leichtschlafphase wieder aufwacht. Neben dem beabsichtigten Wachwerden vor dem Tiefschlaf gibt es auch andere Gründe für zu wenig Tiefschlaf:

  • Zu hell: Hereinfallendes Licht von Straßenlaternen vor dem Schlafzimmerfenster, das Scheinwerferlicht vorbeifahrender Autos oder helles Vollmondlicht können den Wach-Schlaf-Rhythmus irritieren und den Übergang in den Kern- bzw. Tiefschlaf erschweren. Helles Licht – auch wenn es nur kurz aufflackert – gibt dem Körper das Signal, in den Wachmodus zu schalten. Passiert das in den ersten vier Stunden des Schlafes, muss der Schlafzyklus erneut gestartet werden und die Phasen verschieben sich nach hinten. Da das Einschlafen jetzt schwerer fällt, geht wertvolle Schlafenszeit verloren, die dann für die Tiefschlafphase fehlt. Gegen diese äußeren Einflüsse kann man etwas tun: Ein abgedunkeltes Zimmer unterstützt Ihren Körper bei der Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin und suggeriert Ihrem Gehirn, dass Schlafenszeit ist.

  • Falsche Matratze: Finden Sie einfach keine bequeme Schlafposition oder wachen Sie am Morgen mit Rückenschmerzen und Verspannungen auf? Wenn Ihre Matratze zu weich, zu hart oder einfach zu alt ist, finden Sie darauf keinen guten Schlaf. Dies geht natürlich auch zu Lasten der Tiefschlafphasen. Die richtige Matratze muss an Ihre individuellen Schlafbedürfnisse angepasst sein. Wählen Sie Ihre Matratze passend zu Ihrem Gewicht, Ihrem Körperbau und Ihrer Körpergröße und achten Sie auf Beschwerden wie einen Bandscheibenvorfall. Nicht nur der Härtegrad sollte passen, auch das Material der Matratze ist entscheidend.

Die richtige Matratze finden

  • Schlechtes Schlafklima: Ist das Schlafzimmer nicht richtig temperiert oder herrscht eine zu hohe Luftfeuchtigkeit, sind ständiges Hin- und Herwälzen im Bett die Folge. Dieser unruhige Zustand verhindert das feste Schlafen in der Tiefschlafphase. Durch richtiges Lüften sorgen Sie für eine optimale Schlaftemperatur. Um gegen nächtliches Schwitzen oder Frieren vorzugehen, braucht es passende Bettwäsche und Bettdecken. Sorgen Sie für ein gesundes Raumklima im Schlafzimmer, sichern Sie sich mehr Tiefschlaf und eine bessere Schlafqualität.

Hinweis: Die richtige Matratze sorgt ebenfalls für ein angenehmes Raumklima, vor allem wenn Sie zu Nachtschweiß neigen. Atmungsaktive, feuchtigkeitsdurchlässige Matratzen mit Federkern oder aus Viscoschaum machen verschwitzten Nächten ein Ende und Sie können endlich ruhig durchschlafen.

  • Unregelmäßiger Schlafrhythmus: Stark schwankende Zubettgehzeiten können die Dauer der Tiefschlafphase negativ beeinflussen. Sie bringen den Biorhythmus, unsere innere Uhr, aus dem Gleichgewicht. Indem Sie sich feste Bettgeh- und Aufstehzeiten angewöhnen (und diese auch am Wochenende einhalten), strukturieren Sie Ihren Alltag besser. Ein Abendritual unterstützt Sie beim Abschalten.

  • Ungesunde Abendroutine: Was Sie vor dem Zubettgehen tun, hat Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Echte Wachmacher sind schweres Essen, sportliche Aktivitäten oder Serien-Marathons. Mit Änderungen in der Abendroutine gestalten Sie Ihren Abend entspannt, sodass Sie rechtzeitig einschlafen und für genügend Tiefschlaf sorgen.

  • Seelische Anspannung: Sorgen oder Stress können ein weiterer Grund dafür sein, dass der Tiefschlaf zu kurz ist. Gegen seelische Anspannungen kann man mit Entspannungsmethoden angehen. Durch Atemtechniken oder Autogenes Training bringen Sie Ihre Gedanken und Gefühle unter Kontrolle. So gelingen das Einschlafen und der Übergang in einen festen Tiefschlaf.

Schlafstörung - was hilft?

Die REM-Schlafphase

Die ersten Schlafphasen werden als die Stadien N1, N2 und N3 bezeichnet und unter dem Begriff “Non-REM-Schlaf” zusammengefasst. Als nächstes folgt die REM-Schlafphase. Worum handelt es sich hierbei? Dieser Frage gehen wir im Folgenden genauer nach.

Das passiert während der REM-Schlafphase

REM-Schlaf: Definition und Bedeutung

REM steht für “Rapid Eye Movement”. Übersetzt bedeutet das “schnelle Augenbewegungen”. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen tatsächlich sehr häufig unter den geschlossenen Lidern hin und her. Der REM-Schlaf wird durch eine kurze Phase grober Muskelbewegungen eingeleitet. Danach kommt die Muskulatur vollkommen zur Ruhe, sie ist wie gelähmt – und das aus gutem Grund: Während der REM-Phase wird intensiv geträumt. Die „Schlaflähmung“ dient als Schutzmechanismus, denn sie stellt sicher, dass sich der bzw. die Schlafende nicht vom Traumgeschehen mitreißen lässt und sich im Schlaf wild bewegt oder vielleicht sogar um sich schlägt. Die Schlafmedizin ist sich bis heute uneins über den Nutzen der REM-Phase. Dient der REM-Schlaf nur dem Träumen? Die erhöhte Hirnaktivität (Beta-Wellen) in diesem Stadium gibt Hinweise darauf, dass hier nicht nur Gefühle und Gedanken in Form von Träumen aufgearbeitet werden, sondern auch bestimmte Lernprozesse ablaufen. Zudem gibt es Vermutungen, dass auch Triebe reguliert und Informationen verarbeitet werden. Auch Stress wird bewältigt.

Hirnwellenaktitivät in der REM-Schlafphase

Der REM-Schlaf ist zum Träumen da

Augenbewegungen unter den Lidern gelten allgemein als Zeichen für aufregende Träume. Dies ist kein Aberglaube: Der REM-Schlaf ist in der Tat die Phase intensiven Träumens. Bilder, Erinnerungen, Gespräche und Gefühle werden in dieser Phase wieder wachgerufen, sortiert und bewertet. Aus diesem Grund ist der REM-Schlaf als „Traumschlaf“ bekannt. Die REM-Phase fördert die geistige und seelische Gesundheit. Hier können belastende Erlebnisse und negative Empfindungen aufgearbeitet und kompensiert werden.

Alpträume - das sollten Sie wissen

Nicht nur der Traum ist ein Schlafphänomen, das verstärkt in der REM-Phase vorkommt. In dieser Schlafphase schnarcht man auch. Diese schlafbezogene Atemstörung oder obstruktive Schlafapnoe wird durch eine besondere Schwächung der Atemwege verursacht. Das Schnarchen ist die Folge von Atemaussetzern. Dieses „Verschlucken an Luft“ kann eine spontane Weckreaktion verursachen und die Schlafenden plötzlich aus der REM-Phase reißen – dadurch verkürzt sich die Dauer des REM-Phase

Schlafapnoe in einer Beziehung

So lange dauert der REM-Schlaf

Normalerweise macht die REM-Phase 20 bis 25 % des Nachtschlafs aus. Bei einem erwachsenen Menschen, der sechs bis acht Stunden durchschläft und dabei vier bis sieben Schlafzyklen vollendet, kann sie etwa zwei Stunden pro Nacht dauern. Wird der Schlafzyklus gestört und man erwacht beispielsweise vor der REM-Phase, verkürzt sich ihre Dauer natürlich.

Wie viel REM-Schlaf ist normal?

Ungefähr zwei Stunden REM-Schlaf pro Nacht sind normal und ausreichend. Diese Zeit verteilt sich optimalerweise über vier bis fünf REM-Phasen. Bei Störungen kann sich der Anteil an REM-Schlaf verringern. Bekommt man mehrere Nächte hintereinander kaum REM-Schlaf, kann sich dies merklich auf die psychische Verfassung auswirken.

psychische Probleme durch Schlafschwierigkeiten

Ist REM-Schlaf erholsam?

Der REM-Schlaf stellt für die Schlafforschung noch ein Mysterium dar. Sein Platz im Schlafzyklus ist zwar geklärt und ebenso einige seiner Funktionen. Doch seine Bedeutung wurde noch nicht in Gänze erfasst. So herrscht eine heiße Debatte darüber, wie erholsam und gesund der REM-Schlaf ist. Eines ist sicher – er ist wichtig. In diesem Schlafstadium werden die Geschehnisse des Tages sortiert und aufgearbeitet, beispielsweise in Form von Träumen. Zudem ist es sehr wahrscheinlich, dass die REM-Schlafphase mit Lernprozessen und dem Langzeitgedächtnis zusammenhängt.

Kann man keine REM-Phase haben?

Schlafen ohne REM-Phase ist tatsächlich möglich. Dieses Schlafstadium ist eine Schwelle zwischen der Tiefphase, die keinesfalls unterbrochen werden sollte, und der Leichtschlaf-Phase. Vor und nach dem Traumschlaf sind wir in einem Fast-Wach-Zustand, aus dem man sehr leicht aufwacht. Wacht man vor dem REM-Schlaf auf, hatte man in der Regel einen traumlosen Schlaf. Doch hat das, abgesehen von den fehlenden Fantasiereisen, noch andere Auswirkungen? Es lässt sich nicht pauschal sagen, ob man zu viel oder zu wenig REM-Schlaf haben kann. Einige Studien zeigten, dass nach mehreren Nächten ohne REM-Schlaf Gedächtnis- und Konzentrationsschwächen auftreten können. Jedoch ist es auch möglich, dass trotz REM-Schlaf-Entzug keine Beeinträchtigungen wahrgenommen werden.

Hinweis: Insbesondere Alkoholkonsum am Abend wirkt sich negativ auf die Dauer und Qualität des REM-Schlafes aus. Er kann diese Phase sogar komplett unterdrücken. Auch einige Medikamente haben diese Wirkung, beispielsweise bestimmte Antidepressiva und Antihistaminika. Matratzenschutz24 Youtube Thumbnail

Die Aufwachphase

Gesunder, erholsamer Schlaf besteht nicht nur aus verschiedenen Schlafphasen, sondern auch aus Aufwachphasen. Bedeutet guter Schlaf nicht, dass man tief und fest durchschläft? Schlafstudien zeigen, dass sich Menschen nachts immer wieder an der Schwelle zum Wachwerden befinden und sogar mehrmals aufwachen – ohne dass sie sich hinterher daran erinnern. Bei einer Schlafdauer von acht Stunden wachen wir etwa 20-mal pro Nacht auf. Dieses Aufwachen erfolgt meistens vor oder nach den REM-Phasen oder während des Leichtschlafs (erkennbar an den K-Komplexen und Schlafspindeln im EEG). Das unbewusste Aufwachen ist keineswegs ein Zeichen für eine Schlafstörung. Es unterbricht die Schlafphasen auch nicht. Wenn die wache Zeit unter drei Minuten liegt, wirkt sich das nicht negativ auf den Erholungswert des Schlafs aus. Am nächsten Morgen erinnert man sich gar nicht an diese Wachzeiten.

Die perfekte Morgenroutine

So ändern sich die Schlafphasen von der Geburt bis zum Tod

So wie sich das Schlafbedürfnis mit dem Alter ändert, so ändert sich auch der Schlafzyklus. Kinder und Jugendliche brauchen normalerweise mehr Schlaf – ungefähr acht bis zehn Stunden. Im Erwachsenenalter pendelt sich die Schlafenszeit auf durchschnittlich sieben Stunden ein und bei Senior*innen reduziert sie sich auf ungefähr sechs Stunden. Natürlich kann es je nach Chronotyp und Schlafrhythmus zu Abweichungen kommen.

Alter Empfohlen noch OK
0 - 3 Monate 14 - 17 Stunden 11 - 19 Stunden
4 - 11 Monate 12 - 15 Stunden 10 - 18 Stunden
1 - 2 Jahre 11 - 14 Stunden 9 - 16 Stunden
3 - 5 Jahre 10 - 13 Stunden 8 - 14 Stunden
6 - 13 Jahre 9 - 11 Stunden 7 - 12 Stunden
14 - 17 Jahre 8 - 10 Stunden 7 - 11 Stunden
18 - 25 Jahre 7 - 9 Stunden 6 - 11 Stunden
26 - 64 Jahre 7 - 9 Stunden 6 - 10 Stunden
älter als 65 Jahre 7 - 8 Stunden 5 - 9 Stunden

Schlafphasen Babys und Kinder

Schon direkt nach der Geburt durchlaufen Babys Non-REM- und REM-Phasen, genau wie Erwachsene. Da Neugeborene jedoch elf bis 19 Stunden pro Tag schlafen, gestalten sich sowohl ihr Schlafrhythmus als auch ihr Schlafzyklus anders. Der REM-Schlaf macht bei Neugeborenen ungefähr die Hälfte der Schlafenszeit aus, durchschnittlich neun Stunden. Bei Frühchen können es sogar bis zu 80 % sein. Frisch geborene Babys gehen nach der Einschlafphase sofort in den REM-Schlaf über. Ungefähr ab dem dritten Lebensmonat verändert sich der Schlafzyklus jedoch: Nun kommt nach dem Einschlafen erst der Leichtschlaf, dann der Tiefschlaf und hinterher der Traumschlaf. Auch die Dauer der REM-Phase nimmt allmählich ab. So macht sie etwa ab dem achten Lebensjahr nur noch ein Viertel der Schlafdauer aus.

Baby Schlaf - alle wichtigen Infos

Schlafphasen Erwachsene

Bei Erwachsenen hat sich der Zyklusverlauf Einschlafen - Leichtschlaf - Tiefschlaf - Traumschlaf fest eingependelt. Vorausgesetzt, man leidet nicht an (Ein-) Schlafstörungen, macht das Einschlafen (N1-Stadium) nur etwa 5 % der Schlafenszeit aus. Danach folgt ein Wechsel zwischen Non-REM- und REM-Phasen. Die Leichtschlafphase (N2-Stadium) ist mit 45 bis 55 % Anteil am umfangreichsten. Der Tiefschlaf (N3-Stadium) macht insgesamt ungefähr 15 bis 25 % aus. Der moderate Tiefschlaf beträgt ungefähr 4 bis 6 %, der feste Tiefschlaf 12 bis 15 %. So bleiben ungefähr 20 bis 25 % für den REM-Schlaf.

Schlafphasen von Senior*innen

Die meisten älteren Menschen lassen sich dem Chronotyp Lerche zuordnen: Sie wachen früh auf. Ältere Menschen brauchen im Vergleich zu Jugendlichen und gesunden Erwachsenen weniger Schlaf. Für einige sind fünf oder sechs Stunden ausreichend. Viele Senior*innen machen es sich außerdem zur Gewohnheit, in der Tagesmitte einen Mittagsschlaf zu machen. Nicht nur das Schlafbedürfnis und der Schlafrhythmus verändern sich im höheren Alter merklich. Auch die Verteilung der Schlafphasen ist anders. Ältere Menschen sind allgemein als leichte Schläfer*innen bekannt. Sie verbringen weniger Zeit im Tiefschlaf. Der Anteil an Leichtschlaf steigt und wie wir noch sehen werden, fällt das Aufwachen in diesem Stadium nicht schwer.

Ist Mittagsschlaf gesund?

Im Alter werden die REM-Schlafphasen immer wichtiger, um die geistige und psychische Gesundheit zu erhalten. Zu wenig REM-Schlaf hat einen schlechten Einfluss auf das Gedächtnis, die Konzentration und allgemein die geistige Leistungsfähigkeit. Gestörter REM-Schlaf wird sogar in Zusammenhang mit Alzheimer und Parkinson gebracht.

Mittagsschlaf bei Senior*innen

Die Abfolge der Schlafphasen: Der normale Schlafzyklus

Ein normaler Schlafzyklus besteht aus fünf Phasen:

  • Einschlafen
  • Leichtschlaf
  • Tiefschlaf (nochmals in zwei Stadien unterteilt)
  • REM-Schlaf

Diese Phasen werden mehrmals in der Nacht durchlebt.

Der optimale Schlafzyklus

Ein gesunder Schlafzyklus besteht aus fünf einzelnen Schlafphasen, die ungestört aufeinanderfolgen. So ergibt sich eine Schlafzyklus-Dauer von etwa 90 Minuten. Die ideale Schlafdauer ist damit ein Vielfaches von 90, damit eine optimale Schlafphasen-Verteilung gewährleistet werden kann und kein Schlafzyklus unterbrochen wird. Optimalerweise durchläuft man alle Phasen vier- bis siebenmal. So ergibt sich eine gesunde Schlafenszeit von sechs bis acht Stunden.

Der optimale Schlafzyklus erfolgt frei von Störungen in einer Art Wiederholungsschleife, mit leichten Abweichungen in der Länge der Schlafphasen. Ein guter erster Schlafzyklus sieht so aus:

  • Nach der Wachphase wird in die Einschlafphase (N1) übergegangen.
  • Es folgt der allmähliche Übergang in die Leichtschlafphase (N2). Langsam kehrt ein körperlicher und geistiger Ruhezustand ein.
  • Schließlich gleitet man in die Tiefschlafphase (N3). Diese ist im ersten Schlafzyklus sehr lang, sogar länger als der Leichtschlaf.
  • Nach dem Tiefschlaf geht es kurz zurück in das N2-Stadium und dann sprunghaft in die REM-Phase. Diese ist im ersten Schlafzyklus sehr kurz.

Von der REM-Phase des ersten Zyklus geht man in den zweiten Schlafzyklus über. Dieser gestaltet sich ähnlich wie der erste. Die Leichtschlafzeit fällt nun jedoch deutlich länger und die Tiefschlafphase deutlich kürzer aus. Zudem kann es zu einer kurzen, unbewussten Aufwachphase kommen. Im Vergleich zum ersten Zyklus dauert die REM-Phase nun länger. Dieses Muster eines hohen Leichtschlaf- und REM-Schlaf-Anteils bei geringem Tiefschlaf-Anteil setzt sich in den folgenden Schlafzyklen fort. Ab dem vierten Zyklus ist es sogar möglich, dass das N3-Stadium nicht mehr erreicht wird und man sich nur noch in einem leichten Schlaf befindet.

Speziell die ersten vier Schlafzyklen sind für den Tiefschlaf sehr wichtig.

Schlafphasen innerhalb eines Schlafzyklus

Beim polyphasischen Schlaf wird der Schlafbedarf über den Tag verteilt: Statt stundenlangem Durchschlafen gibt es mehrere kurze Schlafeinheiten. Diese dauern entweder nur 20 Minuten (Powernap) oder mindestens 1,5 Stunden, um die Tief- und REM-Schlafphase nicht zu stören. Nach 30 Minuten können Sie sich bereits im Tiefschlaf befinden und erst nach 90 Minuten ist die REM-Phase durchlaufen. Ein polyphasischer Schlafrechner zeigt die ideale Schlafenszeit an, damit der Schlafzyklus nicht ungünstig unterbrochen wird. Wer erfolgreich ein polyphasisches Schlafmuster praktiziert, ist enorm leistungsfähig, weil der Schlafbedarf insgesamt deutlich sinkt. Allerdings ist polyphasischer Schlaf sozial problematisch, weil die meisten Menschen um einen herum eben doch monophasisch schlafen. Nicht alle Arbeitgeber oder Freunde haben dafür Verständnis, dass man sich alle paar Stunden kurz schlafen legt.

Einschlaftechniken

Das Verhältnis von Tiefschlaf und Leichtschlaf

Das Verhältnis von Leicht- und Tiefschlaf muss stimmen, damit die Nachtruhe gesund ist. Die Tiefschlafphasen haben große Bedeutung. Hier finden wichtige Regenerations- und Lernprozesse statt. Der Tiefschlaf dient sowohl der Heilung und Erholung als auch der Leistungssteigerung. Nun ist es jedoch nicht so, dass man die Augen schließt und sofort tief schläft. Der Körper muss erst einmal die Körper- und Hirnfunktionen herunterfahren. Dies geschieht in der Leichtschlafphase. Optimalerweise folgt auf jeden Leichtschlaf ein Tiefschlaf. 45 bis 60 % Leichtschlaf sollten maximal 25 % Tiefschlaf gegenüberstehen.

In welcher Schlafphase am besten aufwachen?

Jeder ist schon einmal aufgewacht und hat sich unausgeschlafen gefühlt, obwohl man ungestört durchgeschlafen hatte. Wahrscheinlich sind Sie einfach zum falschen Zeitpunkt wach geworden. Um den Tag frisch und ausgeruht beginnen zu können, müssen Sie in der richtigen Schlafphase aufwachen. Mit einem Schlafrechner kann das Timing angepasst werden, um das Wachwerden und Aufstehen zu erleichtern. Zuvor muss jedoch die Frage geklärt werden: In welcher Schlafphase sollte man am besten aufwachen?

Der beste Zeitpunkt zum Aufstehen

Ob Sie sich nach dem Aufwachen frisch und munter oder völlig gerädert fühlen, hängt vor allem von der Schlafphase ab, aus der Sie erwachen. Werden Sie aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlen Sie sich desorientiert. Das Aufstehen wird zu einer Herausforderung. Anders sieht es während einer REM-Phase aus. Hier ist das Gehirn sehr aktiv – manchmal noch aktiver als zur Wachzeit, wie EEG-Messungen gezeigt haben. Das Bewusstsein tanzt sozusagen am Rande des Wachzustands. Ähnlich sieht es während der Leichtschlafphase aus. Zwar werden hier die Hirnaktivitäten nach und nach abgeschwächt, um allmählich in den Tiefschlaf überzugehen, jedoch nehmen wir in diesem N2-Stadium unsere Umgebung noch relativ gut wahr. Umwelteinflüsse wie Licht, Geräusche oder Gerüche stimulieren die Sinnesorgane weiterhin und rufen Reaktionen hervor. Ist der äußere Reiz auffällig genug, kann er uns aufwecken. Sowohl das Aufwachen aus dem Leichtschlaf als auch aus dem REM-Schlaf sind einfach und geben einen guten Start in den Tag. Das Erwachen aus der REM-Phase bietet noch einen zusätzlichen Vorteil, da die Hirnaktivitäten sehr hoch sind – das mobilisiert die Lebensgeister.

Schlafrechner: In 15 Sekunden Ihren Schlaf berechnen

Sie möchten Ihre Schlafqualität verbessern und nie wieder müde und schlapp aufwachen? Mit unserem Schlafrechner finden Sie die beste Schlafenszeit für sich und erfahren Ihre optimale Einschlaf- und Weckzeit. Den Schlafrechner bedienen Sie in wenigen Sekunden. Er wird Ihnen langfristig helfen, guten und gesunden Schlaf zu finden.

So wird die ideale Schlafenszeit berechnet

Um im Einklang mit der eigenen inneren Uhr zu leben, muss man seine Schlafbedürfnisse kennen. Hierzu gehört nicht nur die Wahl der richtigen Matratze sowie die Regulierung der Raumtemperatur, sondern auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Mit einem Schlafrechner lässt sich die ideale Schlafenszeit herausfinden, sodass man am nächsten Morgen ausgeruht und fit in den Tag starten kann.

Morgens ausgeschlafen aufwachen

Bestimmte Zeitrahmen sind für unterschiedliche Altersgruppen geeignet: Kinder und Jugendliche brauchen etwa zwei Stunden mehr Schlaf als gesunde Erwachsene, während Senior*innen in der Regel weniger schlafen. Die Schlafdauer lässt sich noch weiter kategorisieren.

Für Erwachsene zwischen 20 und 60 Jahren gilt:

  • Kurzschläfer*in: bis zu 7 Stunden Schlaf
  • Durchschnittsschläfer*in: 8 Stunden Schlaf
  • Langschläfer*in: 9 Stunden Schlaf oder mehr

Ein Schlafrechner ist viel genauer und berechnet Ihre persönliche Schlafenszeit. Sie haben zwei Möglichkeiten, ihn zu nutzen:

  • Variante 1: Berechnen Sie Ihre optimale Einschlafzeit, damit Sie morgens ausgeruht und pünktlich zu einer bestimmten Zeit aufwachen.

  • Variante 2: Berechnen Sie die geeignete Aufwachzeit, damit der Wecker nicht klingelt, wenn Sie sich gerade in der Tiefschlafphase befinden.

Je nachdem, ob Sie die ideale Einschlaf- und Aufwachzeit herausfinden wollen, geben Sie an, wann Sie zu Bett gehen oder aufstehen möchten. Mit Ihrer Altersangabe und Ihrer geschätzten Einschlafzeit berechnet der Schlafrechner eine Auswahl passender Zubettgeh- oder Aufsteh-Zeiten. Er zeigt Ihnen außerdem, welche Schlafenszeiten ungünstig wären. Je nachdem, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen, suchen Sie sich die Option aus, die am besten zu Ihren persönlichen Schlafenszeiten passt. Voilà: Sie haben Ihre ideale Schlafenszeit gefunden.

Berechnen Sie Ihre optimale Schlafenszeit

Berechnen Sie in nur 15 Sekunden die ideale Zeit zum Aufstehen bzw. ins Bett gehen, um ausgeschlafen in den Tag zu starten.

Zeit berechnen für

: Uhr
Jahre
Minuten
Wenn Sie um Uhr wollen, sollten Sie zu folgenden Zeiten :

Hinweis: Der Schlafrechner kann auch für polyphasische Schlafzyklen genutzt werden. Finden Sie Ihre optimalen Schlafzeiten heraus und durchlaufen Sie trotz des unkonventionellen Wach-Schlaf-Rhythmus mehrere komplette Schlafzyklen.

Wenn der Schlafzyklus gestört ist

Schnarchen, Schlafapnoe und ständiges Hin- und Herwälzen im Bett sind Anzeichen für Schlafstörungen – oder andersherum: Diese Atemstörungen können eine Schlafstörung verursachen. Atemaussetzer signalisieren dem Körper das Fehlen von Luft. Darauf reagiert der Körper mit einer Schockreaktion, die Sie aus dem Schlaf reißt. Passiert das in der Tiefschlafphase, ist das ungünstig. Die wichtigste Schlafphase wird unterbrochen und kann ihre regenerierende Wirkung nicht voll entfalten. Wachen Sie Apnoe-bedingt mehrmals in den ersten vier Schlafstunden auf, kann das die Tiefschlaf- und REM-Schlafzeit ebenfalls verkürzen. Die Folgen sind Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen und eine gereizte Stimmung. Atemstörungen behindern nicht nur den eigenen Schlaf, sie können auch die Partner*innen vom Durchschlafen abhalten und deren Tiefschlafdauer verkürzen.

Schnarchen stört den Schlaf

Auch eine ungesunde Abendroutine oder innere Unruhe können den Schlaf stören. Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen können hier Abhilfe schaffen. Auch äußere Umwelteinflüsse verschlechtern die Schlafqualität. Mögliche Störfaktoren sind:

  • zu hohe oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit
  • nächtliches Schwitzen oder Frieren
  • Matratze mit dem falschen Härtegrad
  • falsche Einstellung des Lattenrostes
  • Zimmer zu hell
  • Störgeräusche von Straße, Handy-Benachrichtigungston etc.
  • falsche Bettdecke für die Jahreszeit

zu unseren Bettwaren

Mit der richtigen Matratze wieder gut schlafen

Himmlisch schlafen Sie auf einer Matratze, die sich Ihrer bevorzugten Schlafposition sowie Ihren Körperkonturen anpasst. Achten Sie auf die Beschaffenheit der Matratze und auf den Härtegrad, damit Ihr Körper genügend gestützt wird. Rückenschläfer*innen brauchen eine Matratze, die den Oberkörper stabilisiert, jedoch im Schulter- und Beckenbereich gut gepolstert ist. So wird die Wirbelsäule in der S-Form gehalten, Druckbelastungen und Verspannungen wird vorgebeugt. Ideal für diese Schlafposition ist eine Matratze aus Kaltschaum. Gelschaum-Matratzen sind ebenfalls sehr zu empfehlen. Das punktelastische Gel passt sich an die Körperkonturen an und stützt auch bei häufigem Wechsel zwischen Rücken- und Seitenlage. Ruhige Rückenschläfer*innen können auch eine Viscoschaum-Matratze wählen. Menschen, die schnell frieren, mögen die gute Wärmespeicherung dieses Hightech-Materials. Außerdem wirkt der hochwertige Visco-Schaum schonend bei Rücken- und Gelenkschmerzen.

Seitenschläfer*innen empfinden Kaltschaum-Matratzen oft als zu hart, weil der Schulter- und Beckenbereich in der Seitenlage nicht genügend einsinken kann. Schlafen Sie hauptsächlich auf der Seite, sind Sie mit einer thermoelastischen Visco-Matratze gut beraten. Wechseln Sie im Schlaf jedoch häufiger auf den Rücken, wählen Sie lieber eine Gelschaum-Matratze. Die Schlafqualität lässt sich zudem durch ein Seitenschläferkissen verbessern.

Bauchschläfer*innen brauchen eine Matratze, die elastisch und stützend ist. So kann der Körper angenehm einsinken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Da sich Bauchschläfer*innen im Schlaf oft bewegen, muss die Matratze außerdem punktelastisch sein, damit der Schlafzyklus nicht durch unangenehme Druckstellen gestört wird. Für diese Schlafposition bieten sich Matratzen aus Kaltschaum, Gelschaum, Taschenfederkern oder Naturlatex an.

Welche Matratze bietet den optimalen Komfort in allen Schlafphasen und erlaubt einen gesunden Schlafzyklus?

  • Das Material der Matratze muss sich optimal an den Körper und die bevorzugte Schlafposition anpassen.
  • Die Matratze muss den richtigen Härtegrad haben, um Sie zu stützen.
  • Gegen Nachtschweiß helfen atmungsaktive und feuchtigkeitsdurchlässige Matratzen.
  • Frieren in der Nacht wird durch wärmespeichernde Matratzen und passende Bettdecken verhindert.
  • Passende Kissen helfen gegen Nackenverspannungen und können das Schnarchen in der Rückenlage unterbinden.

zu den Matratzen

Bei Bedarf können Sie die Funktion Ihrer Matratze durch einen passenden Lattenrost unterstützen. Worauf Sie bei der Wahl eines Lattenrostes achten sollten, verraten wir Ihnen in unserem Ratgeber.

Zusammenfassung

Gut durchschlafen und fit aufwachen: Das klappt leider nicht immer. Selbst nach genügend Schlaf wacht man mitunter am Morgen sterbensmüde und schlapp auf. In diesem Fall wurde Ihr Schlafzyklus gestört. Vielleicht sind Sie mehrmals aufgewacht und konnten deshalb kaum Zeit im Tiefschlaf verbringen. Oder Sie haben nicht die richtige Schlafenszeit für sich gefunden. Unser Schlafrechner berechnet in wenigen Sekunden Ihre ideale Schlafenszeit. Genießen Sie die Vorteile eines optimalen Schlafzyklus! Auch die richtige Matratze hilft, die Schlafqualität zu optimieren. Matratzenschutz24.net hilft Ihnen dabei, eine hochwertige Matratze und passende Bettwaren zu finden. Damit steht Ihrem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.

FAQ

In welcher Schlafphase sollte man aufwachen?
Nach der REM-Phase ist der optimale Zeitpunkt zum Aufwachen, da hier die Hirnaktivitäten erhöht sind und der Körper sich in einem sehr leichten Schlaf befindet. Aus dem Tiefschlaf oder einem aufregenden Traum gerissen zu werden, fühlt sich hingegen sehr unangenehm an, man fühlt sich desorientiert und zergeschlagen.
In welcher Schlafphase träumt man?
Die REM-Phase ist als Traumphase bekannt. Auch in den anderen Schlafphasen kann geträumt werden, jedoch werden Träume im REM-Stadium als intensiver empfunden und die Wahrscheinlichkeit, dass man sich nach dem Aufwachen an das Geträumte erinnert, ist größer.
Wie viel REM-Schlaf ist normal?
Der Anteil an REM-Schlaf variiert je nach Altersgruppe und Schlafqualität. Bei gesunden Erwachsenen macht die REM-Phase ungefähr 20 bis 25 % des Gesamtschlafes aus. Das sind bei einer Schlafenszeit von sechs bis acht Stunden (die empfohlene Schlafdauer für monophasischen Schlaf) ungefähr zwei Stunden REM-Schlaf.
Welche Schlafphase ist die wichtigste?
Sowohl der REM-Schlaf als auch der Tiefschlaf übernehmen wichtige Aufgaben, um Körper und Psyche gesund und leistungsfähig zu halten. Im Tiefschlaf werden Hirn- und Körperfunktionen stark reduziert, damit der Körper sich regenerieren kann. Außerdem werden in diesem Stadium wichtige Erlebnisse sortiert. Im REM-Schlaf herrscht hingegen die höchste Hirnaktivität. Gefühle und Gedanken werden hier reguliert und in Träumen bewertet und verarbeitet. Außerdem setzen relevante Lernprozesse ein. Deren Bedeutung ist zwar noch nicht eindeutig geklärt, jedoch zeigt sich bei längerem REM-Schlaf-Entzug eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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