Schlafposition: Das verrät sie über Sie und Ihre Gesundheit

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So verschieden wir Menschen alle sind, so unterschiedlich sind unsere Schlafpositionen. Während der eine am liebsten auf dem Bauch schläft, kommt der nächste erst zur Ruhe, wenn er sich auf die Seite gedreht hat und ein Kissen umarmt. Meist behalten wir diese Schlafposition mehr oder weniger ein Leben lang bei und fühlen uns eher unwohl, wenn wir zum Beispiel in einer kurzfristig veränderten Lebenssituation einmal nicht auf dem Rücken, auf der Seite oder dem Bauch einschlafen können.

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Schlafpositionen als Gegenstand von Studien und Forschungen

Männer mit Tablet

Die Schlafpositionen und was sie über den Schlafenden verraten sind in jüngster Zeit immer häufiger Gegenstand von Forschungen und Studien. Im Vordergrund steht dabei die Erkenntnisgewinnung über einhergehende mögliche Erkrankungen und die Linderung von gesundheitlichen Beschwerden. Schlussendlich wirkt sich unsere individuelle Lage beim Schlafen auch auf die Auswahl der richtigen Matratze aus.

Schlafendes Paar

Wie die Schlafpositionen bezeichnet werden

Zum Einschlafen nehmen wir in aller Regel die Schlafposition ein, die unserem Wesen entspricht und in der wir schnell zu einem erholsamen und gesunden Schlaf finden können. Normalerweise reichen zum Einschlafen rund sieben Minuten aus.

Wir schlafen

  • In der Rückenlage
  • In der Seitenlage
  • In der Bauchlage
  • In der Fötushaltung

Die Merkmale der einzelnen Schlafpositionen

Knapp 70% aller Menschen bevorzugen die seitliche Schlafposition. Dabei werden die Knie leicht angezogen und die Arme befinden sich meist ebenfalls leicht angewinkelt in Körpernähe.

Auf dem Rücken hingegen schlafen gerade Mal um die 7% aller Menschen. Dafür benutzen sie meist ein eher flaches Kissen und liegen gerade ausgestreckt.

Diejenigen, die auf dem Bauch schlafen, haben die Hände und Arme entweder weit ausgestreckt oder angewinkelt unter dem Kopf liegen. Immerhin sind es rund 17%, die diese Schlafposition bevorzugen.

Ähnlich wie die Seitenlage wird auch die Fötushaltung von sehr vielen Menschen bevorzugt. Allerdings sind in dieser Schlafposition die Knie stark angewinkelt und eng an den Körper gezogen.

Was sagen die einzelnen Schlafpositionen über uns aus?

Da Forscher herausfanden, dass gerade einmal rund 5% aller Menschen ihre Schlafposition von Zeit zu Zeit wechseln, geht man davon aus, dass die jeweilige Position zum guten Einschlafen eng mit unserer Persönlichkeit zusammenhängt. Demnach ergeben sich grobe Einschätzungen, mit denen wir sagen können, was die jeweilige Schlafposition über uns und unseren Charakter aussagt.

Rückenlage

Meist selbstbewusste Menschen, die mit sich selbst und ihrem Umfeld sehr zufrieden sind. Sie gelten in der Regel als gute Zuhörer und sind sehr hilfsbereit.

Seitenlage

Ausgeglichene Menschen, die in ihrem ebenfalls ausgeglichenen Lebensstil gern offen für Neues sind. Sie gelten als sehr humorvoll, verfolgen Ziele eisern und erledigen Aufgaben möglichst besonders akkurat.

Bauchlage

Diese Menschen lieben die Kontrolle und geben sie nur ungern aus der Hand. Sie gelten als besitzergreifend, pünktlich, ordnungsliebend und neigen zu Perfektionismus.

Fötushaltung

Meist sind diese Menschen erst dann zugänglich, wenn sich genügend Vertrauen zu anderen aufgebaut hat. Sie sind in aller Regel praktisch veranlagt, besonders kreativ und lassen sich gern von Gefühlen leiten.

Darüber hinaus gibt es aber auch Schlafpositionen, die eher selten sind. Schlafforscher nennen sie gern Mumie, Sphinx oder Flamingo. Sie sind oftmals bei Kindern und Teenagern anzutreffen und können sich durchaus mit den Jahren wieder verlieren.

Wenn jemand schläft wie eine Mumie, so ist damit gemeint, dass er sich ganz fest in seine Decke eingewickelt hat, egal wie warm es ist. Dieses Verhalten zeugt von einem ängstlichen Wesen.

Aber auch die Sphinx- oder Flamingo-Position können auf Ängste hinweisen. Kinder zum Beispiel, die auf Knien ruhend den Po in die Höhe strecken und den Oberkörper nach vorn beugen, schlafen in der Sphinx-Haltung. In der Flamingo-Haltung schlafen Kinder, wenn sie auf der Seite liegen und nur ein Bein stark angezogen haben.

Wie sich Vor- und Nachteile der Schlafpositionen auf die Matratzenwahl auswirken

Wie so ziemlich alles im Leben, können auch unsere Schlafpositionen Vor- und Nachteile mit sich bringen. In diesem Fall wirken sich diese vor allem auf die richtige Matratzenwahl aus, denn egal in welcher Position man bevorzugt in den Schlaf findet, die Liegefläche sollte den individuellen Ansprüchen gerecht werden.

Mann mit unruhigem Schlaf

Rückenschläfer:

- keine zu harte Matratze wählen, da der Körper in dieser Position nicht weit genug einsinken kann und so die Wirbelsäule geknickt werden könnte-> starke Schmerzen durch Verspannung und Fehlhaltung sind die Folge

- keine zu weiche Matratze wählen, da der Körper förmlich durchhängt und auch hier eine Knickhaltung der Wirbelsäule forciert wird -> Verspannungen und Schmerzen sind die Folge

+ ideal ist eine nicht zu weiche und vor allem punktelastische Matratze, möglichst mit einem variablen Härtegrad -> Lendenwirbelzone und Becken werden optimal gestützt

Seitenschläfer:

+ besonders optimal ist eine Matratze mit mehreren Zonen, um die Wirbelsäule gerade liegen zu lassen. Außerdem kann die Schulterpartie stärker einsinken -> Gelenke, Muskulatur und Knochen werden so optimal gestützt und zur Entspannung geführt

+ Empfohlen ist die Anschaffung eines Seitenschläferkissens -> es stützt den Körper und verleiht während des Schlafens Stabilität

Bauchschläfer:

- zu weiche Matratzen sind eher ungeeignet, da der Körper zu weit einsinkt -> Verspannungen und Fehlstellungen der Wirbelsäule sind die Folge

+ besser ist eine festere Matratze, die den Bewegungsapparat ideal stützt -> entspanntes und erholsames Schlafen ist möglich


Auf Bauch schlafender Mann

Schlafpositionen stehen in engem Zusammenhang mit Charakter und Wesen

Schlafpositionen verfestigen sich bereits in frühen Jahren und stehen in sehr engem Zusammenhang mit dem Wesen und dem Charakter eines Menschen. Nur wenige Menschen schlafen die ganze Nacht in nur einer Lage.

Forscher fanden heraus, dass sich jeder Mensch zwischen 20 und 30 Mal im Schlaf dreht, um den Körper besser zu durchbluten. Das geschieht ganz automatisch und selten bewusst.

Allerdings gibt es Menschen, die ruhiger schlafen. Andere wiederum drehen und wenden sich häufig. Dafür verantwortlich ist ein ganz normaler Vorgang in unserem Körper.

Mit dem häufigen Drehen und Bewegen im Schlaf fördern wir nicht nur die Durchblutung, sondern es dient auch dazu, dass sich unsere Muskeln völlig entspannen und die Bandscheiben relaxen und regenerieren können.

Die unterschiedlichen Schlafpositionen stellen ein entscheidendes Auswahlkriterium beim Matratzenkauf dar, denn jeder hat dadurch einen völlig anderen Anspruch an die Beschaffenheit und den Härtegrad der Matratze.

Eine Schlafposition soll an dieser Stelle genauer unter die Lupe genommen werden, nämlich der Bauchschläfer. Wie weiter oben angeführt, nehmen rund 17% diese Schlafhaltung ein. Allerdings ist dies Position durchaus mit Risiken behaftet.

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Bauchschläfer: Vorsicht! Es gibt Risiken!

Bauchschläfer in Vogelperspektive

Wie der Name verrät und wie bereits angemerkt: Bauchschläfer nehmen bevorzugt die Schlafposition auf dem Bauch liegend ein. Doch diese Liegeposition ist nicht ganz ungefährlich, denn es gibt einiges zu beachten, will man nicht unbequem oder gar ungesund nächtigen.

So kann es durchaus zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn man meist auf dem Bauch schläft. Auch wenn viele Bauchschläfer in dieser Position ein besonders geborgenes Gefühl empfinden. Worauf man als Bauchschläfer achten sollte und welche Konsequenzen diese Schlafposition nach sich ziehen kann, erklären wir im Folgenden.

Warum können durch die Bauchlage gewisse Risiken auftreten?

Zunächst einmal sollte jeder, der seine Nächte meist auf dem Bauch liegend verbringt, wissen, welche Nachteile durch diese Schlafposition entstehen können.

So treten bei vielen Bauchschläfern gesundheitliche Probleme auf, weil:

  • durch die Bauchlage die Halswirbel verdreht werden
  • die Atmung stark eingeschränkt wird
  • der Schlaf unruhiger ist
  • Falten schneller entstehen können
  • die Durchblutung der inneren Organe nicht richtig funktioniert

Während die schneller entstehenden Falten vielleicht eher ein subjektives Problem darstellen, stellen die anderen Punkte durchaus ein nicht von der Hand zu weisendes Gesundheitsrisiko dar.

Auf Bauch schlafender Mann

Denn um beispielsweise in der Bauchlage optimal atmen zu können, muss man den Kopf so zur Seite drehen, dass sich die Halswirbel ganz automatisch derart verdrehen, dass es nicht nur schneller zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kommt, sondern sehr schmerzhafte Rückenprobleme die Folge sein können. Ebenso sind Taubheitsgefühle in Armen und Händen keine Seltenheit.

Durch die Bauchlage wird auf die inneren Organe ein sehr viel höherer Druck ausgeübt, so dass der Organismus über Nacht viel mehr Kraft aufwenden muss, um diese optimal durchbluten zu können. Denn immerhin drückt man in dieser speziellen Schlafposition praktisch mit dem ganzen Körpergewicht gegen diese Organe.

Was die ungehinderte Atmung angeht, sorgt nicht nur die Lage selbst für Probleme, sondern auch hier wieder das eigene Körpergewicht. So ist es nachgewiesen, dass gerade Menschen mit einem höheren Körpergewicht massive Atemprobleme haben, wenn sie auf dem Bauch schlafen.

Oftmals sind auch die eingeschränkte Atmung oder Verspannungen sowie die schlechtere Durchblutung der Grund dafür, dass Bauchschläfer in aller Regel an einem sehr unruhigen Schlaf leiden. Dieser unruhige Schlaf aber führt dazu, dass Bauchschläfer längst nicht so ausgeruht und vital erwachen, wie andere Menschen.

Tipp: Wer bisher fast immer auf der Seite oder dem Rücken geschlafen hat und ganz plötzlich zum Bauchschläfer mutiert, sollte diese veränderte Schlafposition durchaus ernst nehmen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, dass das bisherige Schlafsystem nicht mehr den eigenen Ansprüchen entspricht. Man spricht hier dann von einer ungünstigen Ausweichposition.

Worauf sollte man als Bauchschläfer achten?

Einmal abgesehen davon, dass von Experten geraten wird, sich das Bauchschlafen möglichst abzugewöhnen, gibt es dennoch einiges, auf das Bauchschläfer achten sollten. Denn die Abgewöhnung dieser Geborgenheit vermittelnden Schlafposition ist gar nicht so leicht.

Lächelnde Frau im Bett

Es sollte auf folgende Punkte geachtet werden:

  • die Matratze sollte fester und vor allem punktelastisch sein, damit der Körper nicht zu tief einsinken kann
  • das Kopfkissen sollte nicht zu dick sein, damit der Kopf nicht unnötig hoch gelagert werden muss
  • der Lattenrost sollte möglichst eine verstellbare Mittelzonenverstärkung und eine optimale Abfederung aufweisen

Ist die Liegefläche zu weich und das Kopfkissen zu hoch gewählt, sinkt gerade in der Bauchlage der Körper zu tief ein und der Nacken wird in einer sehr ungesunden Position völlig überdehnt. Darüber hinaus wird auch die Wirbelsäule unter diesen Umständen zu stark gekrümmt.

Ideal wäre also hier eine dem eigenen Körpergewicht angepasste Kaltschaum- oder Latexmatratze.

Doch Vorsicht! Zu fest darf die Matratze für einen Bauchschläfer ebenfalls nicht sein. Denn zumindest der Bereich für Schultern und Hüften muss auch in der Bauchlage die Möglichkeit haben, einzusinken, damit der Druck auf die Wirbelsäule minimiert wird.

In diesem Zusammenhang kommt es auch auf einen geeigneten Lattenrost mit Mittelzonenverstärkung an. Dieser stellt praktisch den Gegendruck her, um die Hüftregion beziehungsweise die Lendenwirbelmuskulatur ausreichend zu stützen.

Lattenrost

Tipps für Bauchschläfer

Vor- und Nachteile: Obwohl viele Bauchschläfer sich ausgesprochen wohl und geborgen fühlen, wenn sie auf dem Bauch liegen, bringt diese Schlafposition einige Probleme mit sich. Häufig leiden diese Menschen an verspanntem Nacken, Rückenschmerzen, unruhigen Nachtstunden oder Durchblutungsstörungen der inneren Organe.

Umgewöhnung: Für die Umgewöhnungsphase eignet sich zum Beispiel ein sogenanntes Seitenschläferkissen, mit dem sich ein ebenso geborgenes Gefühl wie auf dem Bauch erzeugen lässt. Der Vorteil liegt hierbei eindeutig auf der optimaleren und vor allem gesünderen Liegeposition. Die Atmung kann wieder freier geschehen, die Nacken- und Rückenmuskulatur verspannt sich nicht und die inneren Organe werden wieder besser durchblutet.

Schlafsystem: Idealerweise sollten sich Bauchschläfer diese Schlafposition abgewöhnen, wenn ihnen ein gesunder und erholsamer Schlaf wichtig ist. Schlussendlich kann man aber selbst als Bauchschläfer wenigstens über die passende Matratze und einen geeigneten Lattenrost die Nachteile der Bauchschläferposition minimieren. Durch ein absolut passendes Schlafsystem, also die richtige Wahl von Matratze und Lattenrost für Bauchschläfer, lassen sich gesundheitliche Probleme einschränken.

Indes ist zu beachten, dass gerade Menschen mit Übergewicht tunlichst auf die Bauchlage verzichten sollten. Denn dem hohen Körpergewicht kann kaum mit einem perfekten Schlafsystem entgegengewirkt werden.

Kissen: Das ideale Schlafsystem für Bauchschläfer beinhaltet neben der richtigen Matratze und einem mittelzonenverstärkten Lattenrost im Übrigen auch ein passendes Kissen. Dieses darf den Kopf nie zu hoch lagern und sollte stattdessen weich und flach sein.

Noch besser wäre es zwar, ganz ohne Kissen zu schlafen, aber Bauchschläfer neigen dann dazu, die Unterarme als Kopfstütze zu benutzen, was zu zusätzlichen Spannungen führt. Bei der Füllung der Kissen kann man frei nach der eigenen Vorliebe wählen.

Wichtig ist hierbei, dass Bauchschläfer ein flaches Kissen wählen, dessen Füllung variabel ist. Das bedeutet, dass man das Kissen gut hin und her knautschen können muss.

Auch wenn nur rund 17% aller Menschen zu den Bauchschläfern gehören und die meisten sich sehr wohl damit fühlen, gehört diese Schlafposition nicht wirklich zu gesunden Liegepositionen.

Solange aber kein Übergewicht oder eine gesundheitliche Einschränkung besteht, kann man als Bauchschläfer durchaus richtig gute Nächte verbringen. Zumindest wenn man einige Dinge beachtet. Aber wenn es sich vermeiden lässt, sollte eine andere Schlaflage eingenommen werden. Welche ist zu empfehlen, welche Schlafposition ist die beste?

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Welche Schlafposition ist ideal?

Paar mit unterschiedlichen Schlafpositionen

Das alte Sprichwort, dass man so schläft, wie man sich bettet, kommt nicht von ungefähr. Dabei liegt es aber nicht immer nur an der Matratze und der übrigen Bettausstattung. Ob man gut oder weniger gut schläft, hängt immer auch von der optimalen Schlafposition ab. Welche Schlafposition ist ideal, um gut und erholt schlafen zu können?

Woran erkennt man, ob man die ideale Schlafposition einnimmt?

Auch wenn es oftmals die eigene Vorliebe für eine bestimmte Lage ist, die uns seitlich, bäuchlings oder auf dem Rücken liegen lässt, heißt das nicht zwangsläufig, dass diese gewählte Position tatsächlich optimal ist.

Wer entgegen der eigenen Befindlichkeiten in einer dieser drei Schlafpositionen einschläft, wird unter Umständen schnell feststellen, dass:

  • er sich weniger gut ausgeruht fühlt
  • er sich verspannt fühlt
  • er in bestimmten Muskelgruppen Schmerzen hat
  • er an unerklärlichen Magenverstimmungen leidet

Forscher fanden zudem heraus, dass eine falsch gewählte Schlafposition auch das Altern beschleunigen kann.

Mann mit Rückenschmerzen

Welche Schlafposition sollte man bei Schmerzen einnehmen?

Es kommt natürlich immer ein wenig darauf an, ob man irgendwelche körperlichen Einschränkungen hat oder bereits unter Schmerzen in bestimmten Körperregionen leidet.

Bei Schulterschmerzen empfiehlt sich eher die Rückenlage. In dieser Position werden die Schmerzen in der Schulter nicht noch zusätzlich gefördert.

Wer aber partout nicht auf dem Rücken einschlafen kann, sollte wenigstens die Seite wählen, wo die Schulter nicht schmerzt. -> Hier ist es jedoch sinnvoll, den Arm, an dem die Schulterschmerzen sitzen, auf einem Kissen abzulegen, welches in Höhe der Hüfte platziert wurde.

Bei Rückenschmerzen empfiehlt sich die Rückenlage. -> Auf diese Weise wird das eigene Gewicht besonders gleichmäßig verteilt und die einzelnen Muskelgruppen können sich am schnellsten entspannen.

Ist diese Schlafposition keine Option, dann geht auch die Seitenlage, wobei hier unbedingt das Becken abgestützt werden sollte, indem ein Seitenschläferkissen zwischen die Knie gelegt wird. -> Ideal ist bei der Rückenlage - vor allem bei Schmerzen im Lendenbereich-, dass ein Kissen unter die Knie gelegt wird. Bei Nackenschmerzen ist es empfehlenswert, dass der Nacken nicht zusätzlich belastet wird, weil der Kopf zu hoch gelagert wird.

Die Rückenlage ist hier ebenso gut möglich wie die seitliche Position. Doch es muss auf eine möglichst gut gestützte und neutrale Position geachtet werden. -> Es ist besser, nur mit einem Kissen zu schlafen. Dieses sollte so liegen, dass die Schultern mit auf dem Kissen liegen. Zusätzlich kann ein Nackenkissen genutzt werden, um den Bereich Nacken und Schultern optimal zu stützen.

Welche Schlafposition ist bei anderen Beschwerden ideal?

Neben schmerzenden Gliedern oder Körperbereichen sind es immer wieder auch andere Beschwerden, die den gesunden und erholsamen Schlaf stören können. Auch dabei kommt es darauf an, welche Schlafposition man idealerweise einnimmt, damit diese Beschwerden nicht zu sehr den Schlafrhythmus beeinträchtigen.

Schlafapnoe oder Zungengrundschnarchen verlangt eher nach der Seitenlage. Denn in dieser Position kann die Zunge nicht in den Rachen fallen und es kommt nicht zu den typischen Schlafunterbrechungen.

Sodbrennen kann man beim Schlafen nur dann verhindern, wenn man auf der linken Seite schläft. In dieser Position liegt der Magen etwas tiefer als die Speiseröhre selbst und der saure Magensaft kann nicht ungehindert in die Speiseröhre fließen.

Tipp: Übrigens ist die Schlafposition auf der linken Seite auch ideal, um das Herz zu entlasten sowie die Verdauung und die Arbeit des Lymphsystems zu fördern. Eine dornartige Verknöcherung des Fersenbeines, die man auch Fersendorn nennt, sollte man am besten so lagern, dass Ferse und Knöchel angenehm weich liegen. Hier kann man in jeder Schlafposition ein Kissen unterlegen, damit möglichst wenig Druck auf diese Stelle ausgeübt wird.

Was empfehlen Schlafexperten?

Schlafmediziner empfehlen nahezu immer die Rückenlage. Denn auch wenn Rückenschläfer in der Regel häufiger schnarchen, wird diese Schlafposition als die gesündeste angesehen.

Der Grund liegt hier darin, dass die Wirbelsäule in dieser Position in ihrer natürlichen Haltung bleiben kann und sich der Körper am besten entspannt. Dadurch kommt es weit weniger zu Verspannungen.

Lächelnde Frau im Bett

Die Rückenlage hat noch weitere Vorteile:

  • die Tiefschlafphase wird in dieser Schlafposition gefördert
  • der Körper kann sich über Nacht besser und schneller regenerieren
  • die Schlafdauer und die Schlafqualität verbessern sich
  • der Schläfer erwacht sehr viel ausgeruhter und fitter
  • das Gesicht drückt nicht gegen das Kissen, wodurch weniger Falten entstehen können

Im Übrigen hat die Rückenlage zudem den Vorteil, dass sich Akne und Unreinheiten im Gesicht nicht so schnell bilden können, da das Gesicht frei liegt. Wer in der Rückenlage schneller oder verstärkt schnarcht, kann über die Wahl des richtigen Kissens gegensteuern.

So sollte das Kissen nicht zu hoch sein, damit die Nackenwirbel nicht nach oben geschoben werden und dadurch der Kopf nach vorn gedrückt wird. Es sollte auch nicht zu niedrig sein, damit die Zunge nicht in den Rachen fallen kann.

Tipp: In diesem Fall kann eine Nackenrolle helfen, um das Schnarchen einzudämmen.

Optimal ist die Rückenlage oder ein Schlafen auf der linken Seite

Neben der richtigen Bettausstattung, der optimalen Schlafumgebung sowie der individuellen Schlafhygiene kommt es immer auf die richtige Schlafposition an. Diese kann sehr entscheidend Einfluss darauf nehmen, ob man gut und erholsam oder schlecht schläft.

Ideal ist dabei die Rückenlage oder auch das Schlafen auf der linken Seite, weil dadurch der Körper am besten entspannen und anderen Beschwerden vorgebeugt werden kann. Vermieden werden sollte die Bauchlage.

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Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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