Schlafrestriktion: sinnvoll bei Schlafstörungen?

Schlafrestriktion: ist diese Methode effektiv und sinnvoll bei Schlafstörungen

Schlafrestriktion-1Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für viele Menschen ein Traum, denn sie plagen sich mit mehr oder weniger starken Schlafstörungen ab. Das bedeutet, sie können nun unzureichend schlafen, können nicht durchschlafen oder haben große Probleme mit der Einschlafphase.

Häufig treten dann auch unangenehme Folgeerscheinungen wie beispielsweise Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auf. Immer mehr Betroffene setzen daher auf die nichtmedikamentöse Therapie der Schlafrestriktion – doch ist diese sinnvoll bei Schlafstörungen?

Was bedeutet Schlafrestriktion?

Bei der Schlafrestriktion handelt es sich um eine gezielte Therapie, die ganz ohne Medikamente auskommt und bei welcher die Schlafenszeit stark reduziert wird. Unter Experten wird diese Methode als sehr effektiv angesehen, wenn es darum geht, Schlafstörungen nachhaltig entgegenzuwirken. Per Definition verbessert die Schlafrestriktion also die Schlafeffizienz, da die Liegezeit im Bett stark begrenzt wird. Dadurch erhöht sich für die Betroffenen der sogenannte Schlafdruck und die befürchteten Einschlafprobleme verringern sich, beziehungsweise verschwinden ganz, wenn der Erfolg erst einmal eingesetzt hat.

Was bewirkt die Schlafrestriktion?

Wenn eine solche nichtmedikamentöse Therapie angestrebt wird, um Schlafstörungen, insbesondere die Probleme beim Einschlafen, zu beheben, dann soll damit das gestörte Verhältnis zwischen Schlafdauer und Bettliegezeit beseitigt werden. Unter ärztlicher Kontrolle und Aufsicht wird dabei die Liegezeit im Bett auf bis zu 5 Stunden verkürzt. Wer es allein versuchen möchte, sollte aber mindestens 6 Stunden im Bett verbringen. Schlafrestriktion bewirkt:

• die eingeschränkte Liegezeit inklusive festgelegtem Schlaffenster führt zu einem teilweisen Schlafentzug
• dadurch wird der Schlafdruck erhöht, was zu einem schnelleren Einschlafen und besseren Durchschlafen führt
• der Schlaf-Wach-Rhythmus wird nach und nach wieder in ein gesundes Gleichgewicht gebracht
• aufgebaute Assoziationen von „Bett“ und damit einhergehender „Schlaflosigkeit“ werden wieder abgebaut, so dass mit der Zeit die Angst vor dem nächtlichen Wachliegen verschwindet
• die Betroffenen erhalten wieder mehr Selbstkontrolle über ihr Schlafverhalten, selbst wenn es zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu Schlafstörungen kommen sollte

Wie wird das Schlaffenster festgelegt?

Um die Schlafrestriktion erfolgreich durchzuführen, wird zunächst ein sogenanntes Schlaffenster festgelegt. Damit ist jene Zeit gemeint, in welchem der Betroffene sich ins Bett legt. Neben der Stundenzahl spielen hier auch jene Zeiten eine feste Rolle, die mit dem Zubettgehen und dem Aufstehen in Verbindung stehen. In aller Regel wird hier zunächst ein Zeitfenster zwischen 24 Uhr und 6 Uhr festgelegt. Das bedeutet:

! der Betroffene sollte in der ersten Zeit nicht vor Mitternacht ins Bett gehen und spätestens um 6 Uhr wieder aufstehen
! tagsüber sollte weder ein Mittagsschläfchen noch Powernapping gehalten werden

Die Folge wird gerade in den ersten Tagen und Wochen sein, dass man sich tagsüber extrem müde fühlen wird und das Unfallrisiko in dieser Zeit steigen kann. Doch genau diese Übermüdung führt dann dazu, dass man um Mitternacht ins Bett geht und ohne Probleme ein- und durchschlafen kann. Das individuelle Schlaffenster richtet sich im Übrigen danach, wie lange der Betroffene, laut Schlafprotokoll, in den vergangenen zwei Wochen im Durchschnitt geschlafen hat. Sind es beispielsweise im Durchschnitt fünf Stunden gewesen, so wird auch das Schlaffenster auf fünf Stunden festgelegt, sind es hingegen 6 Stunden gewesen, dann wird auch das Zeitfenster auf 6 Stunden festgelegt.

Ein weiterer Aspekt für die Festlegung des Schlaffensters spielen aber auch persönliche Vorlieben, Gewohnheiten und der Schlaftyp. Es ist also durchaus von Belang, ob man eher ein Abend- und Nachtmensch oder doch eher ein Morgenmensch ist.

Wann und wie wird das Schlaffenster verändert?

Grundsätzlich wird das Schlaffenster verändert, wenn sich herausstellt, dass der Betroffene diese festgelegte Zeit effektiv durchschlafen kann. Ist zum Beispiel ein Zeitfenster von 6 Stunden festgelegt und der Betroffene schläft diese 6 Stunden zu mindestens 85% durch, dann wird das Schlaffenster frühestens nach einer Woche um 15 Minuten erhöht. Das neue Zeitfenster beträgt dann also 6 Stunden und 15 Minuten. Wird indes nicht erreicht, dass der Betroffene die angesetzte Zeit nicht zu mindestens 85% durchschlafen kann, dann wird das Schlaffenster in der kommenden Woche noch einmal um 15 Minuten reduziert. Allerdings nur dann, wenn das Schlaffenster ohnehin nicht schon nur auf 5 Stunden festgelegt war. Denn es sollten auch bei der Schlafrestriktion niemals diese 5 Stunden unterschritten werden.

Empfohlene Dauer der Schlafrestriktion

Selbst Menschen, die an chronischen Schlafstörungen leiden, erreichen meist nach ca. 3 Wochen die angestrebten 85% Schlafeffizienz. Ziel ist es aber prinzipiell, dass diese besondere Therapie innerhalb von 6 bis 10 Wochen bewirkt, dass der Betroffene ungefähr 5 bis 5,5 Stunden gut und erholsam durchschlafen kann. Kontrolliert werden die Fortschritte im Übrigen mittels einem Schlafprotokoll, welches als Grundlage dient, wenn es darum geht, das Schlaffenster zu gegebener Zeit zu verändern.

Ist die Schlafrestriktion für jeden geeignet, der an Schlafstörungen leidet?

Zunächst einmal ist es generell empfehlenswert, diese Therapie nur unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten durchzuführen. Darüber hinaus ist es aber immer auch wichtig, dass man gesundheitliche Probleme wie beispielsweise physische und psychische Erkrankungen im Vorfeld auszuschließt. Denn dieser bewusst herbeigeführte Schlafentzug kann bei Vorerkrankungen durchaus zum Risiko werden. Wenn man die Schlafrestriktion ohne einen Therapeuten durchführt, sollten aber unbedingt folgende Regeln beachtet werden:

• erst dann ins Bett gehen, wenn man sich wirklich müde fühlt
• den Wecker auf eine feste Zeit stellen, sofern man nicht ohnehin jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen muss
• sollte nach 20 bis 30 Minuten noch kein Einschlafen möglich sein, besser noch einmal kurz aufstehen
• unbedingt Mittagsschlaf am Tage vermeiden Darüber hinaus sollten natürlich die Schlafumgebung und die Bettausstattung so optimiert werden, dass grundsätzlich ein gutes Schlafen möglich wäre. Das bedeutet, dass die Raumtemperatur nur zwischen 16 und 19 °C liegen sollte, dass die Matratze den eigenen Bedürfnissen angepasst ist und Helligkeit, laute Geräusche und dergleichen aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Fazit

Schlafrestriktion-2Schlafrestriktion, also kontrollierter und bewusst herbeigeführter Schlafentzug für eine bestimmte Zeit, kann bei Schlafstörungen durchaus hilfreich sein. So wird in einer geringeren Zeit effektiver und damit erholsamer geschlafen. Wer Vorerkrankungen ausschließen kann, kann diese Therapie auch allein durchführen. Es ist aber immer empfehlenswert, dies erst nach Rücksprache mit dem Arzt zu tun. Ein Therapeut, der sich auf die nichtmedikamentöse Therapieform spezialisiert hat, kann aber eine wirklich gute Unterstützung sein, um das eigene Schlaffenster zu finden und festzulegen.

Mit Hilfe eines Schlafprotokolls lassen sich so die meisten Schlafstörungen innerhalb von 3 bis 10 Wochen gut in den Griff bekommen. Denn weniger ist manchmal mehr!

Fotos: © DDRockstar – Fotolia.com