Schlafrhythmus – Was ist gesunder Schlaf?

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Jeder Mensch hat seinen ganz individuellen Schlafrhythmus. Dieser kann von unterschiedlichen Faktoren wie Jetlag, unregelmäßigen Schlafzeiten oder der Zeitumstellung beeinträchtigt werden. In diesem Beitrag nehmen wir von Matratzenschutz24.net das Thema Schlafrhythmus unter die Lupe und gehen auf seine Definition sowie Symptome und Ursachen für einen gestörten Schlafrhythmus ein. Außerdem geben wir Tipps, wie Sie Ihren Schlafrhythmus bei Schlafproblemen wieder in die richtige Bahn lenken können, um ausgeruht in den nächsten Tag zu starten.

 

Definition: Was ist ein Schlafrhythmus?

Der Begriff Schlafrhythmus bezieht sich auf die regelmäßigen Muster und Zyklen von Schlafen und Wachsein, die eine Person im Laufe eines Tages und einer Nacht durchläuft. Der Schlafrhythmus kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie z. B. die innere Uhr des Körpers, die Umgebung und äußere Einflüsse wie Arbeit, Schule und soziale Verpflichtungen. Ein gesunder Schlafrhythmus ist wichtig für eine gute körperliche und geistige Gesundheit.

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Der natürliche Schlafrhythmus wird von unserer inneren Uhr, auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, gesteuert. Dieser biologische Taktgeber ist im Hypothalamus im Gehirn lokalisiert und an die Veränderungen von Licht und Dunkelheit angepasst. So steuert die innere Uhr eine Vielzahl von Körperfunktionen, wie z. B. den Schlaf-Wach-Rhythmus, den Stoffwechsel und die Körpertemperatur.

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dealerweise sieht ein gesunder Schlafrhythmus so aus, dass wir in der Nacht schlafen und am Tag wach sind. Diesen Rhythmus bezeichnet man als 24-Stunden-Rhythmus, da er normalerweise aus einem Zyklus von etwa acht Stunden Schlaf und 16 Stunden Wachsein besteht. Diese Zeit kann jedoch je nach individuellem Bedarf variieren.

 

Die Schlafzyklen

Ein Schlafzyklus bezieht sich auf die verschiedenen Phasen des Schlafes, die eine Person während einer Nacht durchläuft. Diese fünft Schlafphasen lauten:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Moderater Tiefschlaf
  • Fester Tiefschlaf
  • REM-Schlaf

Die Schlafphasen sind jeweils durch bestimmte Gehirnaktivitäten charakterisiert, was sich mithilfe eines Elektroenzephalografen (EEG) nachweisen lässt. Der Mensch braucht sechs bis neun Stunden Schlaf, abhängig von Alter, Geschlecht und Schlaftyp. Innerhalb dieses Zeitraums durchläuft er mehrere Schlafzyklen, die in der Regel jeweils 90 Minuten dauern. Erst, wenn mindestens vier Zyklen abgeschlossen sind und die wichtigste Schlafphase lang genug war, spricht man von einem gesunden Schlaf. Optimal sind vier bis sieben Durchläufe dieser Schlafphasen, wodurch sich eine gesunde Schlafenszeit von sechs bis acht Stunden ergibt.

Biologie – simpleclub greift das Thema Schlafzyklen in diesem Video verständlich auf und erklärt die einzelnen Schlafphasen noch einmal anschaulich:

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Die verschiedenen Schlafphasen innerhalb eines Schlafzyklus sind wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers und des Gehirns. Störungen im Schlafzyklus können sonst zu Schlafstörungen führen und negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Um einen gesunden Schlafrhythmus zu fördern, ist es daher wichtig, eine regelmäßige Schlaf- und Wachzeit beizubehalten, das Raumklima im Schlafzimmer angenehm zu halten und Stimulanzien wie Koffein und Alkohol zu vermeiden. Außerdem kann eine gute Schlafhygiene dazu beitragen, den Schlafrhythmus zu verbessern und die Gesundheit insgesamt zu fördern.

Alkohol als Schlafstörung

In unserem Blogbeitrag „Schlafrechner – Schlafphasen & Schlafzyklus in 15 Sek. berechnen“ erhalten Sie ebenso nützliche Infos über unseren Schlafzyklus. Lesen Sie dort gleich weiter!

 

Die Schlafphasen

Eben haben wir Ihnen erklärt, dass sich der Schlafzyklus aus dem mehrfachen Durchlaufen der einzelnen Schlafphasen zusammensetzt. In den nächsten Abschnitten wollen wir die einzelnen Schlafphasen kurz beschreiben und auf ihre Besonderheiten eingehen.

Der Schlafzyklus beginnt mit der Einschlafphase (N1-Stadium), in der wir langsam vom Wachzustand in den Ruhezustand hinübergleiten. In diesem Stadium entspannt sich der Körper allmählich, die Körperfunktionen verlangsamen sich und die Gehirnaktivität nimmt ab. Die Einschlafdauer ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen wechseln bereits nach zehn Minuten in den Leichtschlaf, während andere 30 Minuten brauchen.

Schlafphasen eines Schlafzyklus

Das zweite Stadium ist die Leichtschlafphase (N2-Stadium), in der das Bewusstsein mehr passiv als aktiv ist. In dieser Phase wird der Schlaf tiefer und der Körper und das Gehirn beginnen, sich weiter zu entspannen. Die Muskeln und Gliedmaßen lockern sich, Puls und Atmung werden gleichmäßiger und die Körpertemperatur sinkt ab.
Auf die Leichtschlafphase folgt die Tiefschlafphase (N3-Stadium), die als das wichtigste Stadium des Schlafzyklus gilt, da sie sowohl physisch als auch psychisch sehr erholsam wirkt. Sie ist normalerweise die längste Phase und sorgt für körperliche Ruhe, Regeneration und Entspannung. Diese sind die maßgeblichen Funktionen, die einen gesunden Schlaf ausmachen.

Die vierte Phase des Schlafzyklus ist die REM-Schlafphase. REM steht für Rapid Eye Movement und bedeutet übersetzt “schnelle Augenbewegungen”. Während dieser Phase ist die Gehirnaktivität sehr hoch und ähnelt der Aktivität im Wachzustand. Während der REM-Phase bewegen sich die Augen sehr schnell und man erlebt aufgrund der hohen Gehirnaktivität die meisten Träume. Um zu verhindern, dass man seine Träume körperlich ausführt, kommt die Muskulatur vollständig zur Ruhe und ist wie gelähmt.

beste Zeit zum Aufstehen

 

Die Schlaftypen

Wie bereits erwähnt, bestimmt unsere innere Uhr, wann es für uns Zeit ist, zu Bett zu gehen und wann wir wieder aufwachen. Die Chronobiologie (Wissenschaft der zeitlichen Organisation körperlicher Prozesse) teilt uns dabei in unterschiedliche Schlaftypen ein – den Frühaufstehertyp (auch Lerche genannt) und den Spätaufstehertyp (auch Eule genannt).

Schlaftypen Eule und Lerche

Lerchen sind die geborenen Frühaufsteher. Ihnen fällt es leicht, den Tag bereits um fünf oder sechs Uhr morgens zu beginnen und sie haben kaum Probleme mit dem Wachwerden. Im Gegenteil: morgens haben Lerchen besonders gute Laune und erreichen ihre optimale Leistungsfähigkeit zwischen neun und 11 Uhr vormittags. Am Nachmittag sind sie dagegen weniger produktiv. Gegen 22 Uhr sind Lerchen ziemlich erschöpft und kuscheln sich wieder unter ihre gemütliche Decke. Der große Vorteil von Lerchen ist, dass sie aufgrund ihrer biologischen Uhr perfekt an den gesellschaftlich vorgegebenen frühen Tagesbeginn angepasst sind.

Früh aufstehen lernen

Eulen hingegen gehen für gewöhnlich wesentlich später ins Bett (gegen ein oder zwei Uhr nachts) und wachen daher auch viel später auf als Lerchen. Sie haben oftmals Schwierigkeiten, morgens aufzustehen und fühlen sich in den frühen Morgenstunden eher müde und schlapp. Ihre produktivste Phase haben Eulen während des Nachmittags und des Abends, aber auch nachts sind sie noch leistungs- und lernfähig.

Schlaftypen im Vergleich

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jeder Mensch eindeutig einer der beiden Kategorien zugeordnet werden kann und dass Schlafpräferenzen und -muster individuell variieren können. Einige Menschen können beispielsweise Merkmale von beiden Schlaftypen aufweisen, ebenso wie sich ihre Präferenzen im Laufe des Lebens ändern können.

  

Der Schlafrhythmus von Babys & Neugeborenen

Bei Erwachsenen ist der Schlafrhythmus an die Veränderungen von Licht und Dunkelheit angepasst. Bei Babys ist das etwas anders: Neun Monate lang wächst ein Baby in völliger Dunkelheit heran und muss seine Schlafphasen, die es etwa ab der 36. Schwangerschaftswoche erlebt, weder Uhrzeiten noch Tages- oder Nachtzeiten anpassen. Somit ist es nahezu ausgeschlossen, dass sich das Neugeborene nach einem geregelten Tag- und Nachtrhythmus richtet.

Schlafrhythmus von Babys

Babys verbringen täglich ungefähr 16 – 19 Stunden schlafend, aufgeteilt auf mehrere kurze Abschnitte am Tag und in der Nacht. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann dabei völlig normal sein. Diesen passt ein Baby erst im Alter von vier bis sechs Monaten an bestimmte Zeiten an. Bis zum 12. Monat verlagert sich der Schlaf dann zunehmend auf die dunklen Stunden. Die Schlafphasen werden nun länger und die Gesamtschlafdauer wird langsam kürzer. Eltern können helfen, den Schlafrhythmus ihres Babys zu fördern, indem sie eine regelmäßige Schlafenszeit einführen, eine beruhigende Schlafumgebung schaffen und das Baby in den Schlaf wiegen oder singen.

Das kann den Schlafrhythmus stören

Ein gesunder Schlafrhythmus kann durch viele Faktoren gestört werden. Der Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Cola spätnachmittags oder abends vor dem Schlafengehen beispielsweise kann das Einschlafen erschweren. Nehmen Sie tagsüber hohe Mengen davon zu sich, können nachts außerdem Entzugserscheinungen den Schlaf stören. Auch Nikotin kann Ihren Schlaf in Form von Entzugserscheinungen beeinträchtigen. Sie wachen dann immer wieder auf, fühlen sich unruhig und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen. Eine weitere Ursache für einen gestörten Schlafrhythmus sind alkoholische Getränke. Diese fördern zwar das Einschlafen, verhindern aber oft das Durchschlafen.

Vor dem Zubettgehen ist es ratsam, auf üppige Speisen zu verzichten, da diese schwer im Magen liegen und das Einschlafen stören können. Ein leerer Magen kann aber genauso störend wirken. Das Ein- und Durchschlafen kann auch durch unregelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und unregelmäßige Schlafzeiten behindert werden. Gerade am Wochenende, wenn Sie die Nacht zum Tag machen und deswegen nur wenige Stunden Schlaf bekommen, kann die innere Uhr leicht aus dem Gleichgewicht geraten.

Rezepte für gesundes Abendessen

Ruhen oder schlafen Sie tagsüber zu viel, z. B. durch ausgedehnte Mittagsschläfchen oder langes Liegen nach dem Aufwachen, kann dies dazu führen, dass Ihnen abends die nötige Müdigkeit zum Einschlafen fehlt. Den gleichen Effekt hat auch mangelnde Bewegung. Sport unmittelbar vor dem Schlafen ist allerdings ebenso wenig zu empfehlen, da er den Kreislauf anregt und den Körper eher wieder wach macht, als ihn zur Ruhe zu bringen. Sorgen Sie tagsüber am besten für ausreichend Bewegung, zum Beispiel mit einem schönen Spaziergang am Nachmittag.

Spaziergang für besseren Schlafrhythmus

Neben der Lebensweise können natürlich auch chronische Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom einen angenehmen Schlaf behindern. Ebenso können Stress oder Angst Ursachen für einen gestörten Schlafrhythmus sein. Schichtarbeit, ein Jetlag oder Lärm sind weitere Möglichkeiten, warum Ihr Schlafrhythmus beeinträchtigt sein kann. 

Ursachen für gestörten Schlafrhythmus

Unser Körper richtet sich in seinem Schlaf-Wach-Rhythmus vor allem nach den Lichtverhältnissen. Vor dem Schlafengehen sollten Sie daher elektronische Geräte rechtzeitig beiseite legen. Das Licht von Smartphones, Tablets, Fernsehern und Co. kann den Schlaf nämlich stören, indem es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Weitere nützliche Tipps, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können, finden Sie weiter unten.

 

Symptome & Folgen eines gestörten Schlafrhythmus

Jede deutliche Abweichung vom normalen Schlaf gilt im weitesten Sinne als Schlafstörung. Verschiedene Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie unter einem gestörten Schlafrhythmus, also einer Schlafstörung leiden. Folgende Symptome gehören dazu:

  • Einschlafprobleme: Sie haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder benötigen längere Zeit, um einzuschlafen.

  • Durchschlafprobleme: Sie wachen ein- oder mehrmals in der Nacht auf und haben Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen.

  • Frühes Aufwachen: Sie wachen früh am Morgen auf, ohne ausreichend geschlafen zu haben.

  • Schläfrigkeit am Tag: Sie klagen über Schläfrigkeit, Erschöpfung oder Müdigkeit während des Tages.

  • Konzentrationsprobleme: Sie haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Aufgaben zu erledigen.

  • Stimmungsschwankungen: Sie leiden unter Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Nervosität oder einer Depression.

  • Appetitstörungen: Sie stellen Änderungen in Ihrem Essverhalten, wie Appetitlosigkeit oder erhöhten Appetit fest.

  • Körperliche Symptome: Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Schmerzen erschweren Ihr morgendliches Aufstehen.

Hilfe bei Schlafstörungen

 

Was tun, wenn der Schlafrhythmus kaputt ist?

Sollten Sie einige der oben genannten Verhaltensweisen aufweisen, ist es Zeit, zu handeln. Ihr Schlafrhythmus ist aus dem Gleichgewicht geraten und muss wieder in Gang gebracht werden. In den nachfolgenden Abschnitten geben wir Ihnen Tipps zum Umstellen und Verbessern des Schlafrhythmus und verraten Ihnen, wie Sie auch mit Nachtschicht, Jetlag oder Zeitumstellung gut zurechtkommen können. Außerdem gehen wir darauf ein, was zu tun ist, wenn Beziehungspartner*innen einen unterschiedlichen Schlafrhythmus haben.

Gestörter Schlafrhythmus

  

Hilfreiche Tipps zum Umstellen des Schlafrhythmus

Gegen einen gestörten Schlafrhythmus kann man gezielt vorgehen. Dazu haben wir Ihnen hier ein paar hilfreiche Tipps und Empfehlungen zusammengestellt.
Unsere erste Empfehlung zur Umstellung des Schlafrhythmus ist die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. Eine gute Schlafhygiene bezeichnet nützliche Verhaltensweisen, die Sie sich vor allem bei Schlafstörungen aneignen sollten. Zunächst einmal ist es wichtig, regelmäßige Zeiten zum Schlafen und Aufstehen zu haben und diese auch einzuhalten. So können sich Körper und Geist auf einen geregelten Tagesrhythmus einstellen und gewöhnen sich an Zeiten der Aktivität und Ruhe.

Innere Unruhe kann ein Auslöser für Schlafstörungen sein. Wenn Sie über innere Unruhe klagen oder besonders häufig nervös sind, sprechen Sie am besten mit einem*r Expert*in. Entspannungsübungen oder -techniken können dazu beitragen, Ihnen einen ruhigen und erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Dafür sind auch gar keine komplizierten Techniken nötig. Oft reichen schon positive Gedanken oder progressive Muskelentspannung. Denken Sie zum Beispiel daran, welche schönen Erlebnisse Sie am nächsten Tag erwarten.Aus diesen Entspannungsübungen können Sie ganz leicht eine Art Ritual werden lassen, das Sie vor dem Schlafengehen wiederholen.

Auch regelmäßige körperliche Aktivität und Sport können den Schlaf sowie die allgemeine Gesundheit fördern. Wählen Sie dafür aber einen Sport aus, der nicht zu belastend ist, wie zum Beispiel eine entspannende Yoga-Einheit oder Autogenes Training am Abend.

Ideen für die Einschlafroutine

Vermeiden Sie es, wach und grübelnd im Bett zu liegen. Gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und verlassen Sie das Bett, wenn Sie aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Vermeiden Sie auch den nächtlichen Blick auf die Uhr. Dieser kann nämlich schnell Druck aufbauen, unbedingt einschlafen zu müssen, was selten schlaffördernd wirkt. Wir empfehlen auch, auf stimulierende Mittel wie Alkohol, Nikotin oder Koffein kurz vor dem Schlafen zu verzichten, da diese Mittel die Schlafqualität erheblich verschlechtern können.

Vielen Menschen hilft es außerdem, wenn die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu nah am Zeitpunkt des Schlafengehens stattfindet und eher leicht ist. Menschen, die Probleme haben durchzuschlafen, sollten darüber hinaus nach Möglichkeit abends nur so viel trinken, dass ihnen nachts ein Gang zur Toilette erspart bleibt.

Achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung. Die Zimmertemperatur sollte ungefähr 16 – 20°C betragen und die Luft am Schlafplatz nicht stickig sein. Gut lüften oder über Nacht ein Fenster offen zu lassen, sind mögliche Optionen hierfür. Versuchen Sie außerdem, Belästigung durch Lärm zu vermeiden, z. B. durch Ohrstöpsel oder Lärmschutzfenster.

Besser schlafen mit Ohrenstöpseln

Und auch wenn es mit dem Einschlafen mal nicht direkt klappt: Bleiben Sie gelassen! Jeder schläft mal schlecht oder unruhig. Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass Sie bereits an einer akuten Schlafstörung leiden. Halten die Schlafprobleme jedoch länger als zwei Wochen an, ist es ratsam einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Diese*r kann abklären, ob vielleicht eine Erkrankung vorliegt, die behandelt werden muss.

Tipp Erklärung + Beispiele
Regelmäßige Zeiten zum Schlafen 23 Uhr schlafen gehen, 7 Uhr aufstehen
Entspannungstechniken und -übungen Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen vor dem Schlafen
Rituale vor dem Schlafengehen 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Buch lesen
Regelmäßige Bewegung Körperliche Aktivität und Sport
Keinen Druck aufbauen Im Bett nicht auf die Uhr schauen
Wachliegen im Bett vermeiden Nur müde ins Bett gehen und aufstehen, wenn man nachts erwacht und nicht mehr einschlafen kann
Stimulanzen vermeiden Verzicht auf Alkohol, Koffein und Nikotin
Leichte Mahlzeiten Abends auf üppige Mahlzeiten verzichten
Kein grelles Licht Nutzung von gedämpftem Licht oder einem Nachtlicht, elektronische Geräte vor dem Schlafen vermeiden
Kein langer Mittagsschlaf Ein kurzer Power Nap von 20 Minuten ist okay, länger nicht
Optimale Schlafumgebung schaffen Bequeme Matratze, kühle Temperatur, ruhige Umgebung, jahreszeitentypische Bettwaren
Positive Gedanken "Ich werde gut schlafen", "Morgen wird ein guter Tag"

 

Beziehungspartner mit unterschiedlichem Schlafrhythmus – so klappt’s

Unterschiedliche Schlafrhythmen und -gewohnheiten in einer Partnerschaft sind völlig normal. Sie können aber auch der Auslöser für Konflikte sein und zu Problemen in der Beziehung führen. Damit Sie diese Probleme in den Griff kriegen, haben wir die passenden Tipps für Sie.

  • Offene Kommunikation ist das A und O jeder Beziehung. Sprechen Sie offen und ehrlich über Ihre unterschiedlichen Schlafrhythmen und wie sie sich auf Ihre Beziehung auswirken. Versuchen Sie, eine gemeinsame Lösung zu finden, die für beide Parteien akzeptabel ist.

  • Finden Sie Kompromisse, um Ihre unterschiedlichen Schlafrhythmen gleichermaßen zu berücksichtigen.

  • Respektieren Sie die Ruhezeiten Ihres Partners/Ihrer Partnerin; auch dann, wenn Sie selbst noch nicht schlafen können.

  • Vermeiden Sie laute Aktivitäten wie Fernsehen oder Musik, die den Schlaf des Partners/der Partnerin stören könnten.

  • Halten Sie Ihren Partner/Ihre Partnerin nicht wach. 

  • Stellen Sie einfach zwei Wecker im Schlafzimmer, einer auf jeder Seite Ihres Bettes. So wird der/die jeweils Andere nur kurz wach und muss nicht aufstehen, um den Alarm auszuschalten.

  • Denken Sie über getrennte Schlafzimmer nach. Auch getrennte Betten können schon ausreichend sein.

 

Beachten Sie, dass jeder Mensch unterschiedliche Schlafrhythmen hat und es keine perfekte Lösung für alle gibt. Das Wichtigste ist, offen und respektvoll miteinander zu kommunizieren und gemeinsam nach einer Lösung zu suchen, die für beide Parteien funktioniert.

Nachtschicht: Gesunder Schlafrhythmus trotz nächtlicher Arbeit

Die Nachtschicht kann den Schlafrhythmus erheblich beeinflussen, da der Körper normalerweise darauf programmiert ist, während der Nacht zu schlafen und tagsüber wach zu bleiben. Durch die Arbeit in der Nacht kann der Körper deswegen leicht verwirrt werden. Dies kann zu einer gestörten Schlafqualität und einer Vielzahl von Schlafproblemen wie gesteigerter Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Schlafapnoe führen. Die richtigen Maßnahmen jedoch helfen, einen gesunden Schlafrhythmus trotz nächtlicher Arbeit aufzubauen.

Gesunder Schlafrhythmus trotz Nachtschicht

Zwei Aspekte sind dabei besonders wichtig: der Schichtverlauf und der Schichtwechsel. Einen Wechsel im Uhrzeigersinn verkraftet der Körper am besten. Nach Möglichkeit sprechen Sie sich mit Ihren Kolleg*innen so ab, dass die Schichtfolge von Frühschicht über Spät- bis hin zur Nachtschicht verläuft. Empfohlen ist ein stetiger Wechsel der Schichten nach drei bis fünf Tagen.

Nach der Nachtschicht empfiehlt es sich, auch in Schichten zu schlafen. Idealerweise schlafen Sie direkt nach der Arbeit etwa vier Stunden. Danach sind Sie grundsätzlich gut gestärkt, um eine Zeit lang aktiv zu sein. Am Nachmittag ist dann Zeit, um die nächsten vier Stunden zu schlafen. So haben Sie genug Energie für die nächste Nachtschicht. Schlaffördernde Umgebungsbedingungen sind ausschlaggebend für die Qualität des Schlafs. Sorgen Sie also für ein Höchstmaß an Dunkelheit, bequeme Bettwaren sowie ausreichend Lärmschutz. Kurze Nickerchen in den Pausen können ebenfalls helfen, wieder Energie zu tanken. Koffeinhaltige Getränke jedoch sollten Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Schnarchen verhindern

Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben, indem Sie nach der Nachtschicht genügend Zeit zum Schlafen einplanen und gegebenenfalls Ruhephasen einlegen. Versuchen Sie, eine Routine zu entwickeln, die es dem Körper ermöglicht, sich an den ungewohnten Rhythmus anzupassen und ausreichend Erholung zu finden.

 

Zeitumstellung oder Reise – Jetlag effektiv vermeiden

Ein Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die durch schnelle Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg verursacht wird. Er tritt auf, weil der Körper versucht, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Ein Jetlag kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen körperlichen Symptomen führen.

Um einen Jetlag effektiv zu vermeiden, gibt es mehrere Tipps, die helfen können, den Körper schnell an die neue Zeitzone anzupassen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Schlafenszeit in den Tagen vor der Reise allmählich an die Zeitzone Ihres Reiseziels anzugleichen, um den Körper an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Auf dem Flug selbst sollten Sie ausreichend Wasser trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Ebenso empfiehlt es sich, während des Fluges regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, damit die Durchblutung angeregt und eine tiefe Venenthrombose (TVT) vermieden wird. Sofern es möglich ist, sollten Sie außerdem versuchen, eine Nachtflug-Option zu wählen, um während des Fluges schlafen zu können und sich schon dadurch an die neue Zeitzone anzupassen.

Winterzeit abschaffen

Nach der Ankunft in der neuen Zeitzone ist es wichtig, sich sofort auf den lokalen Schlaf- und Wachrhythmus einzustellen. Körperliche Betätigung, vor allem an der frischen Luft, unterstützt den Körper bei der Anpassung. Im Notfall kann auch eine Einnahme von Melatonin-Präparaten helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

 

Zusammenfassung: So finden Sie den perfekten Schlafrhythmus

Der Schlafrhythmus beschreibt die regelmäßigen Muster und Zyklen von Schlaf und Wachsein, die eine Person im Laufe eines Tages und einer Nacht durchläuft. Ist der Schlafrhythmus gestört, wirkt sich das schnell auf unseren Alltag aus. Man fühlt sich schlapp und müde, ist schneller reizbar und kann sich schlechter konzentrieren. Mit den richtigen Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafrhythmus wie z. B. regelmäßigen Schlafenszeiten oder Schlafritualen fühlen wir uns wesentlich besser und haben Kraft für den anstehenden Tag.

Schauen Sie in unserem Ratgeber vorbei und entdecken Sie weitere interessante Blogbeiträge zum Thema Schlafen. Die passenden Bettwaren für einen gesunden und erholsamen Schlaf finden Sie natürlich auch bei Matratzenschutz24.net. Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne auch persönlich zur Verfügung. Schreiben Sie uns eine E-Mail oder rufen Sie direkt unter der 0361/5535402 an und lassen Sie sich fachkundig von unserem Expertenteam beraten. Wir freuen uns auf Sie!

FAQ

Was ist der perfekte Schlafrhythmus?
Den perfekten Schlafrhythmus für alle Menschen gleichermaßen gibt es nicht, da jeder Mensch individuelle Schlafbedürfnisse hat. Ein ausgewogener Schlafrhythmus hängt davon ab, zu welchem Schlaftyp Sie zählen und ob Sie während des Schlafens ausreichend Zeit für alle Schlafphasen haben. Von gesundem Schlaf spricht man, wenn mindestens vier Schlafzyklen abgeschlossen sind und die wichtigste Schlafphase (Tiefschlafphase) lang genug war.
Wie kann ich meinen Schlafrhythmus normalisieren?
Um den Schlafrhythmus zu normalisieren, sollten Sie regelmäßige Schlafenszeiten und -dauer einhalten, eine angenehme Schlafumgebung schaffen und auf ausreichend Entspannung und Bewegung im Alltag achten. Auch eine Anpassung der Lichtverhältnisse und gezielte Einschlaftechniken können helfen, den Schlafrhythmus zu verbessern.
Welche Schlafphasen gibt es?
Insgesamt gibt es vier Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Schlafphase. Die Phasen sind unterschiedlich lang und unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Merkmale wie z. B. Hirnaktivität, Muskeltonus und Augenbewegung.
Ist es ungesund, tagsüber zu schlafen und nachts wach zu sein?
Generell ist es nicht ungesund, tagsüber zu schlafen und nachts wach zu sein, solange der Körper ausreichend Schlaf in einer kontinuierlichen und regelmäßigen Weise erhält. Allerdings kann dies zu einer Verschiebung des Schlafrhythmus und in einigen Fällen zu Schlafstörungen führen.

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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