Schlafstörung: Was hilft? Ursachen, Therapien & Tipps

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Laut DAK-Gesundheitsreport leiden 9,4 Prozent der Deutschen unter schweren Schlafstörungen (Insomnien), die gekennzeichnet sind von Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Erschöpfung und Tagesmüdigkeit. Frauen sind dabei mit 11 Prozent häufiger betroffen als Männer. Wie kommt es zu Durchschlafstörungen? Was kann man tun bei den typischen Schlafstörungen in den Wechseljahren? Hilft Akupunktur oder Schlafrestriktion dabei, das Problem zu beheben? Was tun, wenn Sie aufgrund von Schlafstörungen abhängig von Schlafmitteln geworden sind? Im Folgenden geben wir Ihnen Antworten auf diese Fragen.

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Ab wann spricht man von Schlafstörungen?

Schlaflose Frau im Bett

Bis zu 28 Mal in der Nacht aufwachen ist „normal“

Es ist ein völlig natürlicher Vorgang, dass jeder Mensch bis zu 28 Mal in der Nacht aufwacht. In der Regel bekommt man das gar nicht mit, denn das menschliche Gehirn speichert solche kurzen Wachphasen, die kürzer als drei Minuten dauern, gar nicht ab.

Wenn allerdings diese wache Phase nach dem nächtlichen Aufwachen länger andauert und man auch nicht oder nur schwer wieder einschlafen kann, spricht man von Durchschlafstörungen.

Treten diese sehr häufig auf, kann das sehr belastend sein und es ist guter Rat teuer. Denn nichts wirkt sich negativer auf unsere Belastungs- und Leistungsgrenze, als fehlender Schlaf.

Warum kommt es zu Durchschlafstörungen?

Von einer echten Durchschlafstörung spricht man nur, wenn das nächtliche Erwachen vom Gehirn gespeichert und wahrgenommen wird und dieses mehrfach in aufeinanderfolgenden Nächten passiert.

Zudem ist ein wichtiger Aspekt für die Einordnung einer solchen Störung die Dauer der ungewollten Wachphase. Liegt man nämlich mehrmals nachts für längere Zeit wach und die Schlafdauer wird dadurch auf unter sechs Stunden verkürzt, definieren sich diese ständigen Wachzustände als Durchschlafstörung.

Die Gründe und Ursachen können dabei sehr unterschiedlich sein.

  • Stress
  • belastende Umwelteinflüsse
  • ungesunde Lebensführung
  • ungünstige Lebenssituation
  • psychische und physische Erkrankungen

führen häufig dazu, dass man unter Umständen gut und schnell einschläft, aber nicht durchschlafen kann.

Schlaflose Frau im Bett

In manchen Fällen geht eine Durchschlafstörung schon mit einer Einschlafstörung einher. Um klar definieren zu können, ob man tatsächlich an einer akuten und echten Durchschlafstörung leidet, sollte man folgende Aspekte einmal näher unter die Lupe nehmen:

  • das erste nächtliche Erwachen geschieht relativ früh, also nach einer nur kurzen Schlafdauer schon
  • es kommt zu einem bewussten und häufigen Kurzzeiterwachen, das bedeutet, die Wachphase dauert länger als drei Minuten, so dass das Gehirn es abspeichern kann
  • das Einschlafen nach einem Kurzzeiterwachen gestaltet sich eher schwierig und man fixiert sich gedanklich stark auf das erneute Einschlafen
  • schon der Gedanke daran, nicht wieder einschlafen zu können, erzeugt Angst
  • der Schlaf fühlt sich generell unzureichend, unruhig und oberflächig an
  • es treten häufig Atemnot, übermäßiges Schwitzen oder ein beschleunigter Herzschlag auf
  • die nächtlichen Gedankenreisen mutieren zu depressiven Stimmungen und dem Versuch, Probleme und Sorgen zu lösen
  • es kommt verstärkt zu einer Bewegungsunruhe, die vornehmlich als Restless-Syndrom in Erscheinung tritt

Hinweis: Manche Symptome für eine Durchschlafstörung können durchaus der Auslöser sein. Ebenso kann das Problem mit dem Durchschlafen aufgrund von Medikamenteneinnahme entstehen und als Nebenwirkung auftreten.

Wie kann man Durchschlafstörungen beseitigen?

In welcher Form eine Durchschlafstörung behandelt wird, hängt schlussendlich von der Ursache ab. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den Grund für die schlaflosen Nächte herauszufinden.

Tipp: Der schnelle Griff zu Schlaftabletten und Co sollte vermieden werden, denn hier besteht eine akute Gefahr, sich in eine Abhängigkeit zu begeben. Suchen Sie stattdessen nach Alternativen aus dem Bereich der wohltuenden Hausmittel oder Naturheilpräparate.

Bei der Ursachenforschung sollten mögliche Erkrankungen ebenso in die Überlegungen einbezogen werden wie die genaue Analyse der eigenen Schlafhygiene, der Schlafgewohnheiten, der persönlichen Lebensumstände sowie die individuelle Lebensweise.

Während bei dem Verdacht einer psychischen oder physischen Krankheit unbedingt der Arzt hinzugezogen werden muss, können Hygiene, Gewohnheiten und Lebensweise sowie die optimale Bettausstattung unter Umständen selbstständig und ohne ärztlichen Beistand verändert werden.

Tipps für ein besseres Durchschlafen

Sofern die Durchschlafstörung nicht auf einer Erkrankung beruht, können Sie selbst aktiv werden, um wieder besser durchschlafen zu können.

  1. Überprüfen Sie, ob Ihre Bettausstattung optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist oder vielleicht die Matratze zum Beispiel nicht mehr passend ist.
  2. Checken Sie die Einrichtung Ihres Schlafzimmers. Technische Geräte wie Handy oder Fernseher gehören nicht in diese Umgebung.
  3. Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer dunkel, leise und kühl genug ist.
  4. Denken Sie an eine gesunde Lebensweise, wozu unter anderem viel Bewegung an der frischen Luft, wenig bis gar kein Alkohol, kein Nikotin und kein zu schweres Essen am Abend gehören sollten.

Schlafender Mann

Darüber hinaus kann eine begleitende Verhaltenstherapie sinnvoll sein, wenn die Probleme im Bereich der Lebensweise, zum Stressabbau oder bei psychischen Symptomen größer sind.

Zudem sollten Sie vor dem Schlafen über entsprechende Rituale und Entspannungsübungen nachdenken. Selbst wenn das Einschlafen selbst keine Probleme macht, kann eine Meditation oder ein Autogenes Training vor dem Schlafen hilfreich für die komplette Nachtruhe sein.

Sollte es trotz aller Optimierungen doch einmal eine Nacht geben, in der Sie nicht wie gewohnt durchschlafen können, greifen Sie besser auf Hausmittel zurück. Anstatt sich hin und her zu wälzen, kann es beispielsweise sehr viel sinnvoller sein, kurz aufzustehen und sich eine heiße Milch mit Honig zu machen. Ebenso können Kräutertees sehr beruhigend wirken.

Häufig kommt es gerade in bestimmten Lebensphasen zu Schlafstörungen, so z.B. in den Wechseljahren.

Für nahezu alle Frauen ist die Zeit der Wechseljahre eine große Herausforderung und manchmal eine sehr starke Belastung. Zumal in den Fällen, wo zu den körperlichen und psychischen Veränderungen auch noch jene hinzukommen, die mit dem Schlaf zusammenhängen.

Plötzlich scheint in dieser Hinsicht nicht mehr alles rundzulaufen und Schlafstörungen treten häufiger auf. Das wiederum wirkt sich sehr nachteilig auf die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus und die allgemeinen Unbefindlichkeiten verstärken sich noch. Was tun, um wieder zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden?

Warum treten Schlafstörungen in den Wechseljahren gehäuft auf?

Grundsätzlich muss man Schlafstörungen in den Wechseljahren als ein Symptom in dieser Lebensphase bezeichnen. So wie die durch Hormonumstellung mögliche Gewichtszunahmen oder leichte Reizbarkeit zu den weitverbreiteten Symptomen der Wechseljahre zählen.

Weitere typische Symptome im Klimakterium sind unter anderem:

  • plötzlich auftretende Schweißausbrüche und Hitzewallungen
  • erhöhter Blutdruck
  • innere Unruhe
  • Herzrasen, Schwindelgefühle
  • Kopfschmerzen
  • depressive Verstimmungen und erhöhte Nervosität
  • verstärkte Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit

Viele dieser Symptome können auch in extremen Stresssituationen oder aufgrund von Erkrankungen auftreten. Doch in der Regel sind eigentlich alle Frauen in den Wechseljahren davon mehr oder weniger stark betroffen.

Die Hauptursache liegt hier in der Veränderung des Hormonhaushalts. Mit Beginn des Klimakteriums sinkt der Östrogenspiegel und steht nicht mehr in einem ausgewogenen Verhältnis zum Progesteron.

Nicht selten werden die so typischen Schlafstörungen vor allem dadurch ausgelöst, dass es auch nachts zu plötzlichen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen kommt. Diese können zwischen 30 Sekunden oder in schlimmen Fällen bis zu mehreren Stunden andauern.

Der Grund für diese vor allem nachts störenden Hitzewallungen und Schweißausbrüche liegt darin, dass durch das ungleiche Verhältnis von Östrogen und Progesteron die Hirnanhangdrüse plötzlich das vegetative Nervensystem stimuliert, indem sie eine erhöhte Körpertemperatur vorgaukelt.

Das bedeutet, dass sich unwillkürlich die Blutgefäße erweitern und der Körper reagiert, wie die Natur es vorprogrammiert hat: Er beginnt förmlich aus allen Poren zu schwitzen, um die Körpertemperatur so schnell wie möglich wieder zu senken.

Es dauert eine Weile, bis die Hirnanhangdrüse auf diesen natürlichen Vorgang reagiert und die Blutgefäße sich wieder verengen.

Wer sich dieses Szenario verdeutlicht, kann gut verstehen, wie stark diese übergriffigen Attacken des eigenen Körpers den gesunden Schlaf stören und beeinflussen können.

Schlafende Frau

Welche Möglichkeiten schaffen Abhilfe?

In erster Linie müssen Frauen gerade in den Wechseljahren verstärkt darauf achten, für ausreichend Entspannung zu sorgen und besonders stressbelastete Situation zu umgehen. Das ist natürlich nicht immer machbar, aber selbst wenn es zu Stress kommt, können Entspannungstechniken genau die richtige Möglichkeit sein, um unter anderem den Schlafstörungen vorzubeugen.

Hinweis: Das Klimakterium kann sich über viele Jahre hinziehen. Demzufolge kann es viele Jahre immer wieder schlaflose Nächte oder stärkere Schlafstörungen mit sich bringen.

Um die Schlaflosigkeit, die aufgrund der Wechseljahre auftritt, ein wenig abzumildern oder im besten Fall ganz zu unterbinden, gibt es verschiedene Ansätze, die jede Frau wenigstens einmal versuchen sollte, um wieder besser ein- und durchschlafen zu können.

Meditierende Frau

Dazu zählen:

  • entsprechende Einschlafrituale mit entspannenden und beruhigenden Übungen, wie beispielsweise Autogenes Training, Yoga, Meditation oder Atemübungen
  • ausreichend Bewegung am Tag und möglichst an der frischen Luft, damit genügend Serotonin aufgenommen werden kann, welches für die Melatoninproduktion wichtig ist
  • optimale Bettausstattung inklusive einer auf die eigenen Bedürfnisse angepassten Matratze, Bettwaren und Bettwäsche
  • bestmögliche Schlafbedingungen schaffen, durch ein ruhiges, dunkles und störungsfreies Schlafzimmer

Darüber hinaus ist es auch in diesem Fall wichtig, eine gesunde Lebensweise und eine gute Schlafhygiene zu beachten. Dazu gehört unter anderem eine eher leichte Kost am Abend.

Zudem ist neben der gesunden Ernährung unbedingt die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit zu beachten. Diese braucht der weibliche Körper in der Phase des Klimakteriums mehr denn je.

Sollte das alles doch nicht so perfekt wirken und sich der Schlaf dennoch als gestört herausstellen, empfiehlt es sich in jedem Fall bei Schlaflosigkeit auf Hausmittel oder homöopathische Mittel zurückzugreifen, anstatt eine Schlaftablette einzuwerfen.

Pflanzliche Mittel wie Lavendel, Baldrian, Melisse oder auch Hopfen sind hier immer die gesünderen Alternativen, um zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden.

Tipp: Beruhigende Bäder am Abend können die innere Ruhe zum Beispiel ebenso gut fördern, wie Kräuterkissen im Schlafzimmer und andere alte Hausmittel.

Was bringt eine Hormontherapie?

Bei einer sogenannten Hormontherapie werden in den Wechseljahren spezielle Präparate verordnet, die in Tablettenform zum Einnehmen oder als Gel zum Auftragen verabreicht werden.

In der Regel sind es vornehmlich die Östrogene, die dadurch wieder verstärkt in den Körper gelangen. Empfohlen wird hierbei jedoch immer eine Kombinationstherapie, bei welcher neben dem Östrogen zudem Gestagenen zugeführt wird. Auf diese Weise lässt sich das Risiko, an Gebärmutterhalskrebs zu erkranken, minimieren.

Es gibt jedoch auch die Möglichkeit über entsprechende Melatonin-Präparate den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ein wenig in die natürliche Spur zu bringen.

Gegenüber herkömmlichen Medikamenten für die Schlafförderung ist diese Variante nahezu nebenwirkungsfrei und daher sehr viel besser geeignet, den individuellen Bio-Rhythmus positiv zu beeinflussen.

Generell gilt aber für eine angedachte Hormontherapie: Niemals ohne den behandelnden Arzt! So verlockend vielleicht das eine oder andere Präparat aus dem Internet sein mag, ob es tatsächlich auf die persönlichen Werte und Bedürfnisse abgestimmt ist, kann nur der Haus- oder Frauenarzt sagen.

Zudem sollte zu dieser Möglichkeit nur dann gegriffen werden, wenn die Schlafstörungen in den Wechseljahren sehr massiv sind und sich nicht mit Hausmitteln oder kleinen Veränderungen der Schlafumgebung und Lebensweise beheben lassen.

Fast jede Frau hat mit Schlafstörungen in den Wechseljahren zu kämpfen

Die Wechseljahre sind für jede Frau früher oder später eher belastend. Denn neben den anfänglichen unregelmäßigen Monatsblutungen sind es vor allem die Hitzewallungen und Schweißausbrüche, die dem weiblichen Organismus stark zusetzen.

Aufgrund der massiven Veränderung des Hormonhaushaltes kommt es nicht selten zu wirklich massiven Schlafstörungen. Hier können unter Umständen eine gesunde Lebensweise, eine optimale Schlafhygiene und diverse Hausmittel helfen, um wieder besser ein- und durchschlafen zu können.

Sollten die Schlafstörungen im Klimakterium außerordentlich stark und belastend sein, ist das vertrauliche Gespräch mit dem behandelnden Arzt eine Voraussetzung, um eventuell für einen kürzeren Zeitraum Hormonpräparate einzusetzen, um den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder auf seine natürlichen Ausgangswerte zurück zu bringen.

Was ebenfalls bei schlechtem Schlaf in den Wechseljahren helfen kann, ist Akupunktur. Sie ist nicht nur eine mögliche Therapieform bei Frauen um die 50 Jahren, sondern kann natürlich auch bei Männern und Personen in jedem anderen Alter, die unter Schlafstörungen leiden, helfen.

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Akupunktur kann bei Schlafstörungen helfen

Frau mit Akupunkturnadeln im Rücken

Nur wer nachts gut durchschlafen kann, wird sich am nächsten Tag ausgeruht und erfrischt genug fühlen, um den Alltag zu bewältigen. Wer indes dauerhaft unter Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus leidet, kommt zunehmend in die Phase ständiger Übermüdung und einer verminderten Leistungsfähigkeit.

Schlaftabletten sind aber nicht unbedingt gesünder, selbst wenn man dadurch besser schlafen kann. Akupunktur kann bei Schlafstörungen helfen und stellt zudem die bessere Alternative zu Medikamenten dar.

Was ist eine Akupunktur?

Die heutzutage auch hierzulande weit verbreitete Akupunktur ist eine Behandlungsmethode, die aus der traditionellen chinesischen Medizin kommt. Durch Nadeln, die an bestimmten Punkten im Körper angesetzt werden, wird eine therapeutische Wirkung erzielt, die im Grunde auf den gesamten Energiefluss im menschlichen Körper Einfluss nimmt. In ihrer klassischen Form basiert die Akupunktur auf der Lehre von Ying und Yang.

Ergänzt durch die sogenannte 5-Elemente-Lehre wird die Akupunktur in drei verschiedenen Varianten angewendet:

Nadeln werden in die entsprechenden Akupunkturpunkte gestochen

die Reizpunkte werden erwärmt, was Mediziner dann Moxibustion nennen

die Punkte werden massiert, was als Akupressur bekannt ist

Insgesamt gibt es rund 400 solcher Reizpunkte. Werden diese durch die Akupunkturnadeln oder durch das Massieren bei der Akupressur stimuliert, hilft das dem Körper dabei, seine ureigenen Regulationsmechanismen wieder ins Gleichgewicht zu bringen oder zu aktivieren.

Hinweis: Die Akupressur wird oft als kleine Schwester der Akupunktur bezeichnet, obwohl sie etwas älter ist. Häufig kommt diese Massage der Reizpunkte immer dort zum Einsatz, wo keine Edelstahlnadeln gewünscht oder vorhanden sind.

Wie wirkt die Akupunktur bei Schlafstörungen?

Um eine ausgewachsene Schlafstörung effektiv und möglichst ohne die Verabreichung von Medikamenten mit ungesunden Nebenwirkungen zu behandeln, wird immer öfter die Akupunktur-Behandlungsmethode eingesetzt.

Hierfür werden die bezüglichen Reizpunkte im Ohr angestochen. Dort sitzen jene Punkte, die für das Relaxen und Entspannen zuständig sind.

Zudem laufen dort die Körpermeridiane für das vegetative Nervensystem entlang, weswegen eine Ohrakupunktur meist am schnellsten und besten gegen Schlafstörungen hilft.

Tipp: Eine Akupunktur ist jedoch nur dann sinnvoll und hilfreich, wenn es sich um eine tatsächliche und chronisch verlaufende Schlafstörung handelt. Das bedeutet, dass die Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus bereits mehrere Wochen und Monate anhält und keine körperliche oder seelische Ursache diagnostiziert werden konnte. Erst dann sind Durchschlafprobleme als chronisch einzustufen.

Schlafender Mann

Welche Nebenwirkungen können bei einer Akupunktur auftreten?

Grundsätzlich treten bei einer Akupunktur-Behandlung zur Bekämpfung der chronischen Schlafstörung kaum Nebenwirkungen auf.

Frau mit Hand auf Brust

Bei einem verschwindend geringen Prozentsatz von Patienten kann es zu folgenden Unannehmlichkeiten kommen:

  • Nadelungsschmerzen, also Schmerzen, die direkt beim Einstechen der Nadeln intensiv wahrgenommen werden
  • Blutergüsse oder leichte Blutungen an den Einstichstellen
  • Entzündungen der Einstichstellen
  • Kreislaufschwäche oder Schwindelgefühl und Erbrechen

In seltenen Fällen kann es zu einer Verschlechterung der Beschwerden kommen. Nadeln werden noch seltener vergessen und zählen dann wohl eher zu den Behandlungsfehlern, anstatt zu Nebenwirkungen.

Hinweis: Wenn sich die Einstichstellen nach der Behandlung entzünden, kann das unter anderem daran liegen, dass keine Nadeln aus Edelstahl verwendet wurden.

Wie kann man zu Hause mit Akupressur vorbeugen?

Um selbst für die benötigte Entspannung vor dem Schlafen zu sorgen, kann die Akupressur eine gute Möglichkeit sein, selbst etwas gegen die Schlafstörung zu unternehmen. Dazu muss man jedoch die entsprechenden Reizpunkte genau kennen.

Das bedeutet nicht, dass es ausreicht, den Namen zu kennen, sondern vielmehr muss man wissen, wo genau sich diese Punkte befinden. Auch die Technik sollte bekannt sein, um diese Punkte zu massieren. Ansonsten hat das Unterfangen wenig Aussicht auf Erfolg.

Tipp: Hilfreich kann es sein, wenn man zunächst eine professionelle Akupressur durchführen lässt. Dabei lernt man nicht nur die Reizpunkte kennen, sondern erfährt auch alles rund um die Wirkungsweise und die Technik selbst.

Im Grunde gibt es 5 Punkte, auf die Druck ausgeübt werden sollte, wenn man besser schlafen möchte.

  1. Der sogenannte Geister-Tor-Punkt sorgt für die Beruhigung des Geistes: Er liegt am äußeren Handgelenk, direkt unter dem kleinen Finger in der Hautfalte. Es fühlt sich wie ein kleiner Hohlraum an. Mit sanften kreisenden Bewegungen an diesem Punkt wird Druck ausgeübt, den man etwa zwei bis drei Minuten vollziehen sollte, bevor man das Ganze an der anderen Hand wiederholt.
  2. Der Drei-Yin-Schnittpunkt sollte nicht bei Schwangeren stimuliert werden, da er die Wehentätigkeit auslösen kann: Dieser Punkt befindet sich am inneren Bein und direkt über dem Knöchel. Um diesen Punkt zu finden, wird der Finger auf den höchsten Punkt am Knöchel gelegt, um dann vier Fingerbreiten in Richtung Innenbein abzuzählen. Auch hier sollte in kreisenden Bewegungen Druck ausgeübt werden, nur darf der hier angewandte Druck ruhig ein wenig stärker sein.
  3. Der sprudelnde-Feder-Punkt: Er liegt mittig auf der Fußsohle. Am besten erreicht man ihn, wenn man sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legt und mit den Händen nach der Fußsohle tastet. Krallt man nun die Zehen etwas ein, ergibt sich in der Mitte der Fußsohle eine Linie, auf welcher dieser Punkt liegt. Mit festem Druck wird nun dort kreisend massiert.
  4. Der innere-Grenz-Punkt: Diesen Punkt findet man am inneren Unterarm, direkt zwischen zwei Sehnen. Dreht man die Hände mit den Handflächen nach oben und zählt vom Handgelenk aus drei Fingerbreit in Richtung Unterarm ab, trifft man genau diesen Grenzpunkt. Mit gleichmäßigem Druck wird in kreisenden Bewegungen massiert.
  5. Der Wind-Pool-Punkt beruhigt den Geist und baut Stress ab: Zu finden ist dieser Punkt im Nacken, ungefähr dort, wo die Halsmuskeln mit dem Kopf verbunden sind. Dort wird mit den Daumen ein tiefer Druck ausgeübt und in kreisenden Bewegungen massiert.

Hinweis: Während der Akupressur sollte immer auf eine ruhige Atmung geachtet werden.

Was kann man sonst noch gegen Schlafstörungen tun?

Prinzipiell sollte jeder, der mit Ein- und Durchschlafproblemen zu kämpfen hat, erst einmal die persönliche Schlafhygiene, die Schlafumgebung und natürlich auch die Bettausstattung überprüfen. So sollte im Bett immer eine Matratze liegen, die explizit auf die eigenen Schlafgewohnheiten und Bedürfnisse angepasst ist.

Auch sollte die Schlafstatt niemals zu klein sein, was vor allem ein wichtiger Kritikpunkt bei Doppelbetten ist. So schön es auch ist, die Nähe des Partners zu spüren: Das kann zu Durchschlafproblemen führen. Es kommt oftmals unbewusst zu einem leichteren und unruhigeren Schlaf, wenn man Angst haben muss, den Partner anzurempeln und damit vielleicht zu wecken.

Bei der Schlafumgebung sollte darauf geachtet werden, dass zum Beispiel:

  • das Zimmer eher kühl, anstatt zu warm ist
  • das genügend Luftzirkulation gewährleistet ist oder in kalten Nächten zumindest für ausreichend Belüftung vor dem Schlafen gesorgt wurde
  • das keine störenden Licht- oder Geräuschquellen im Schlafzimmer sind

Hinsichtlich der individuellen Schlafhygiene kommt es unter anderem immer darauf an, ob man direkt vor dem Schlafen zu viel oder zu schwer gegessen hat, zu viel Alkohol getrunken oder zu viel geraucht hat oder ob man sich noch einem intensiven Powertraining hingegeben hat.

Es ist immens wichtig, darauf zu achten, dass wir gut und ausreichend schlafen. Nur so sind wir fit für die Belastungen des Alltags. Schlechter Schlaf auf Dauer kann zudem zu unangenehme Folgeerscheinungen wie beispielsweise Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auf.

Immer mehr Betroffene setzen auf eine nichtmedikamentöse Therapie, wie die Akkupunktur oder Akupressur. Eine weiter Therapieform ist die Schlafrestriktion – ist diese sinnvoll bei Schlafstörungen?

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Schlafrestriktion: Ist diese Methode effektiv und sinnvoll bei Schlafstörungen?

Erschöpfte Frau am Schreibtisch

Bei der Schlafrestriktion handelt es sich um eine gezielte Therapie, die genau wie die Akupunktur ganz ohne Medikamente auskommt und bei der die Schlafenszeit stark reduziert wird. Unter Experten wird diese Methode als sehr effektiv angesehen, wenn es darum geht, Schlafstörungen nachhaltig entgegenzuwirken.

Per Definition verbessert die Schlafrestriktion die Schlafeffizienz, da die Liegezeit im Bett stark begrenzt wird. Dadurch erhöht sich für die Betroffenen der sogenannte Schlafdruck und die befürchteten Einschlafprobleme verringern sich, beziehungsweise verschwinden ganz, wenn der Erfolg erst einmal eingesetzt hat.

Was bewirkt die Schlafrestriktion?

Wenn eine solche nichtmedikamentöse Therapie angestrebt wird, um Schlafstörungen, insbesondere die Probleme beim Einschlafen, zu beheben, dann soll damit das gestörte Verhältnis zwischen Schlafdauer und Bettliegezeit beseitigt werden.

Unter ärztlicher Kontrolle und Aufsicht wird dabei die Liegezeit im Bett auf bis zu 5 Stunden verkürzt. Wer es allein versuchen möchte, sollte mindestens 6 Stunden im Bett verbringen.

Schlafrestriktion bewirkt:

  • die eingeschränkte Liegezeit inklusive festgelegtem Schlaffenster führt zu einem teilweisen Schlafentzug
  • dadurch wird der Schlafdruck erhöht, was zu einem schnelleren Einschlafen und besseren Durchschlafen führt
  • der Schlaf-Wach-Rhythmus wird nach und nach wieder in ein gesundes Gleichgewicht gebracht
  • aufgebaute Assoziationen von „Bett“ und damit einhergehender „Schlaflosigkeit“ werden wieder abgebaut, so dass mit der Zeit die Angst vor dem nächtlichen Wachliegen verschwindet
  • die Betroffenen erhalten wieder mehr Selbstkontrolle über ihr Schlafverhalten, selbst wenn es zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu Schlafstörungen kommen sollte

Schlafende Frau am Morgen

Wie wird das Schlaffenster festgelegt?

Um die Schlafrestriktion erfolgreich durchzuführen, wird zunächst ein sogenanntes Schlaffenster festgelegt. Damit ist jene Zeit gemeint, in welchem der Betroffene sich ins Bett legt.

Neben der Stundenzahl spielen hier auch jene Zeiten eine feste Rolle, die mit dem Zubettgehen und dem Aufstehen in Verbindung stehen. In aller Regel wird hier zunächst ein Zeitfenster zwischen 24 Uhr und 6 Uhr festgelegt.

Das bedeutet:

  • der Betroffene sollte in der ersten Zeit nicht vor Mitternacht ins Bett gehen und spätestens um 6 Uhr wieder aufstehen
  • tagsüber sollte weder ein Mittagsschläfchen noch Powernapping gehalten werden

Die Folge wird gerade in den ersten Tagen und Wochen sein, dass man sich tagsüber extrem müde fühlen wird und das Unfallrisiko in dieser Zeit steigen kann. Genau diese Übermüdung führt dazu, dass man um Mitternacht ins Bett geht und ohne Probleme ein- und durchschlafen kann.

Das individuelle Schlaffenster richtet sich im Übrigen danach, wie lange der Betroffene, laut Schlafprotokoll, in den vergangenen zwei Wochen im Durchschnitt geschlafen hat. Sind es beispielsweise im Durchschnitt fünf Stunden gewesen, so wird das Schlaffenster auf fünf Stunden festgelegt, sind es hingegen 6 Stunden gewesen, dann wird das Zeitfenster auf 6 Stunden festgelegt.

Ein weiterer Aspekt für die Festlegung des Schlaffensters sind die persönliche Vorlieben, Gewohnheiten und der Schlaftyp.

Es ist also durchaus von Belang, ob man eher ein Abend- und Nachtmensch oder doch eher ein Morgenmensch ist.

Schlafender Mann mit offenem Mund

Wann und wie wird das Schlaffenster verändert?

Grundsätzlich wird das Schlaffenster verändert, wenn sich herausstellt, dass der Betroffene diese festgelegte Zeit effektiv durchschlafen kann.

Ist zum Beispiel ein Zeitfenster von 6 Stunden festgelegt und der Betroffene schläft diese 6 Stunden zu mindestens 85% durch, dann wird das Schlaffenster frühestens nach einer Woche um 15 Minuten erhöht.

Das neue Zeitfenster beträgt dann 6 Stunden und 15 Minuten. Wird indes nicht erreicht, dass der Betroffene die angesetzte Zeit nicht zu mindestens 85% durchschlafen kann, dann wird das Schlaffenster in der kommenden Woche noch einmal um 15 Minuten reduziert.

Allerdings nur dann, wenn das Schlaffenster ohnehin nicht schon nur auf 5 Stunden festgelegt war. Denn es sollten auch bei der Schlafrestriktion niemals diese 5 Stunden unterschritten werden.

Tagsüber schlafender Mann


Empfohlene Dauer der Schlafrestriktion

Selbst Menschen, die an chronischen Schlafstörungen leiden, erreichen meist nach ca. 3 Wochen die angestrebten 85% Schlafeffizienz. Ziel ist es prinzipiell, dass diese besondere Therapie innerhalb von 6 bis 10 Wochen bewirkt, dass der Betroffene ungefähr 5 bis 5,5 Stunden gut und erholsam durchschlafen kann.

Kontrolliert werden die Fortschritte im Übrigen mittels einem Schlafprotokoll, welches als Grundlage dient, wenn es darum geht, das Schlaffenster zu gegebener Zeit zu verändern.

Ist die Schlafrestriktion für jeden geeignet, der an Schlafstörungen leidet?

Zunächst einmal ist es generell empfehlenswert, diese Therapie nur unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten durchzuführen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass man gesundheitliche Probleme wie beispielsweise physische und psychische Erkrankungen im Vorfeld auszuschließt. Denn dieser bewusst herbeigeführte Schlafentzug kann bei Vorerkrankungen durchaus zum Risiko werden.

Wenn man die Schlafrestriktion ohne einen Therapeuten durchführt, sollten unbedingt folgende Regeln beachtet werden:

  • erst ins Bett gehen, wenn man sich wirklich müde fühlt
  • den Wecker auf eine feste Zeit stellen, sofern man nicht ohnehin jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen muss
  • sollte nach 20 bis 30 Minuten noch kein Einschlafen möglich sein, besser noch einmal kurz aufstehen
  • unbedingt Mittagsschlaf am Tage vermeiden Darüber hinaus sollten natürlich die Schlafumgebung und die Bettausstattung so optimiert werden, dass grundsätzlich ein gutes Schlafen möglich wäre. Das bedeutet, dass die Raumtemperatur nur zwischen 16 und 19 °C liegen sollte, dass die Matratze den eigenen Bedürfnissen angepasst ist und Helligkeit, laute Geräusche und dergleichen aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Schlafrestriktion kann bei Schlafstörungen durchaus helfen

Schlafrestriktion, also kontrollierter und bewusst herbeigeführter Schlafentzug für eine bestimmte Zeit, kann bei Schlafstörungen durchaus hilfreich sein. So wird in einer geringeren Zeit effektiver und damit erholsamer geschlafen. Wer Vorerkrankungen ausschließen kann, kann diese Therapie auch allein durchführen. Es ist aber immer empfehlenswert, dies erst nach Rücksprache mit dem Arzt zu tun.

Ein Therapeut, der sich auf die nichtmedikamentöse Therapieform spezialisiert hat, kann eine wirklich gute Unterstützung sein, um das eigene Schlaffenster zu finden und festzulegen.

Mit Hilfe eines Schlafprotokolls lassen sich die meisten Schlafstörungen innerhalb von 3 bis 10 Wochen gut in den Griff bekommen. Denn weniger ist manchmal mehr!

Wer sich nächtelang im Bett herumwälzt und nicht wirklich zur Ruhe kommt, wird unter Umständen schnell darüber nachdenken, mit welchen Mitteln der Schlaf gefördert werden könnte. Akupunktur, Akupressur oder Schlafrestriktion sind sicherlich aufwendiger, als einfach zur Schlaftablette zu greifen.

Doch Vorsicht! Schneller als manchem lieb ist, kann sich eine Schlafmittelabhängigkeit ergeben. Was tun, wenn das Kind sozusagen in den Brunnen gefallen ist? Welche Wege gibt es aus der Sucht?

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Wie Sie gegen Schlafmittelabhängigkeit ankommen

Frau mit Tabletten im Bett

Es ist offensichtlich gar nicht so schwer, von einem Schlafmittel abhängig zu werden. Denn Benzodiazepine sowie Nichtbenzodiazepine werden von Ärzten verordnet, wenn eine Schlafstörung vorliegt oder die Gründe für die Schlaflosigkeit aufgrund einer Erkrankung auftreten. Auch können leichte Schlafmittel in der Apotheke problemlos gekauft werden. Das verschafft den Betroffenen zunächst Erleichterung beim Ein- und Durchschlafen, was schlussendlich für so manchen Genesungsprozess besonders wichtig ist.

Doch schnell entwickelt sich daraus eine Abhängigkeit (auch bei der Verwendung leichter, freiverkäuflicher Schlaftabletten), die sich wie folgt äußern kann:

  • Betroffene nehmen die Schlafmittel auch dann noch ein, wenn eine akute Lebenssituation bereits beendet ist
  • die Nichteinnahme der abendlichen Tablette sorgt für Stress, Angst und innere Unruhe
  • Betroffene nehmen das Schlafmittel zur Sicherheit selbst dann ein, wenn sie sehr müde sind
  • Entzugserscheinungen wie erneute Schlaflosigkeit, Nervosität, Zittern, Angstzustände, Reizbarkeit, ansteigender Blutdruck und Puls sowie Bauchschmerzen und Durchfall treten einzeln oder zusammen auf

Immer wieder ist zu beobachten, dass vor allem die Gedanken daran, dass die Dosierung des Schlafmittels heruntergesetzt werden soll oder gar nicht erst ein neues Rezept vom Arzt ausgestellt wird, schon regelrechte Panikattacken auslösen können.

Das ist ein sehr bedenkliches und sicheres Anzeichen dafür, dass jemand in die Abhängigkeit vom Schlafmittel geraten ist!


Verschiedene Tabletten und Pillen

Worin liegen die Ursachen für eine derartige Abhängigkeit?

Wer jetzt als Ursache für eine derartige Medikamentenabhängigkeit die vorausgegangene Schlafstörung sieht, denkt allerdings falsch. Denn die wahren Gründe, warum jemand vom Schlafmittel abhängig wird, liegen ganz woanders.

Grundsätzlich gilt für verordnete Schlafmittel, dass diese von einem Arzt verschrieben werden müssen und nur für einen begrenzten Zeitraum von maximal 3 bis 4 Wochen eingenommen werden sollten. Ebenso verhält es sich mit frei verkäuflichen Schlafpillen aus der Apotheke, was vielen nicht bewusst ist.

Hand mit Tablette

Folgenden Ursachen sind dafür ausschlaggebend, ob man tatsächlich abhängig wird:

  • das Medikament wird über einen längeren Zeitraum eingenommen
  • das Schlafmittel wird regelmäßig eingenommen und es entsteht eine Gewöhnung
  • der mit dem Arzt abgesprochene Einnahmeplan wird missachtet
  • die Dosierung wird eigenmächtig erhöht
  • die Einnahme wird nach einer längeren Zeit abrupt beendet

Hinweis: Es nutzt nichts, wenn man zwischen Benzodiazepinen und Nichtbenzodiazepine oder anderen Präparaten wechselt, da die Wirkungen ähnlich sind.

Zudem ist es für jeden Betroffenen wichtig zu wissen: Die Schlafmittel werden nur in der ersten Zeit tatsächlich für einen besseren und tieferen Schlaf sorgen. Danach schwächt sich die Wirkung ab.

Genau hier aber liegt die größte Gefahr, denn wer glaubt, dass eine Tablette nichts mehr bringt, erhöht die Dosis unter Umständen und ein Teufelskreis beginnt. Auch eine höhere Dosis wird nach einiger Zeit nicht mehr die Wirkung bringen, wie am Anfang.

Wie wird eine Schlafmittelabhängigkeit behandelt?

Vor der Behandlung steht die Diagnose. Hier gilt es, in Erfahrung zu bringen, warum überhaupt ein Schlafmittel verordnet bzw. unverordnet eingenommen wurde. Schlafstörungen können immerhin sehr unterschiedliche Ursachen haben. Wurde die allerdings nur wenig bis gar nicht behandelt, wird der gestörte Schlaf immer wieder Probleme verursachen.

Ein entsprechend geschulter Schlafmediziner wird die festgestellte Ursache für die Ein- und Durchschlafstörung gezielt behandeln und gleichzeitig die Dosis der Schlafmittel immer weiter herabsetzen. Nur so lassen sich eventuell auftretende Entzugserscheinungen unter Kontrolle halten.

Das geschieht über einen längeren Zeitraum. Hier sind unter anderem auch verhaltenstherapeutische Maßnahmen notwendig, um den Betroffenen wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Zudem werden in dieser komplexen Behandlung von Schlafmittelabhängigkeiten gezielt Entspannungstechniken und Wissenswertes rund um die optimale Schlafhygiene vermittelt. Das hilft dem Betroffenen langfristig ohne Schlafmittel auszukommen. Selbst wenn es wieder einmal Stresssituationen oder andere Auslöser gibt, die das Ein- und Durchschlafen erschweren können.

Was kann man selbst tun, um gar nicht erst abhängig zu werden?

Niemand ist davor sicher, nicht doch einmal unruhige Nächte zu verbringen oder aufgrund einer besonderen Lebenssituation nur schwer in den Schlaf zu finden. Doch müssen es immer gleich Schlafmittel sein, die abhängig machen können? Hier können natürliche Einschlafhilfen und Hausmittel die bessere Alternative sein.

Abendliche Rituale wie autogenes Training oder Meditation in Verbindung mit einem heißen Glas Milch oder Kräuter-Duftkissen können den Schlaf besonders fördern. Daraus kann zwar auch eine Art Abhängigkeit resultieren, aber dann eine, die keine schädlichen Nebenwirkungen mit sich bringt. Ebenso ist eine optimale Schlafhygiene wichtig.

Denn Faktoren wie eine ruhige und dunkle Schlafumgebung, eine passende Bettausstattung oder die eigenen Lebensgewohnheiten bilden die Grundlage für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Darüber hinaus wirkt sich der eigene Tagesablauf auf den Schlaf aus. Auch hier gibt es einiges zu beachten, will man sich abends nicht endlos von einer Seite auf die andere drehen.

Hilfreich sind beispielsweise Überlegungen zu:

  • Wie sieht es mit der Be- und Entlastung im Alltag aus?
  • Wird für ausreichend sportliche Betätigung und der Aufenthalt an der frischen Luft gesorgt?
  • Wie steht es um die gesunde Ernährung?
  • Wird eine gesunde Lebensführung praktiziert?

Tipp: Wenn es trotzdem nicht reibungslos klappt mit dem Schlafen, dann kann ein abendliches Entspannungsbad oder ein Buch wahre Wunder vor dem Zubettgehen wirken.

Hausmittel und natürliche Einschlafhilfen sind immer die bessere Alternative

Eine Schlafmittelabhängigkeit ist wie das sprichwörtliche „Aus dem Regen in die Traufe“ kommen. Wer unter schweren Schlafstörungen leidet und deswegen dementsprechende Medikamente einnimmt, wird schnell mit dem Problem der Abhängigkeit zu kämpfen haben.

Doch in der Regel sind die Ursachen für die Schlaflosigkeit nicht beseitigt. Zudem wirken die Schlafmittel nur für kurze Zeit gut, dann stellt sich die Gewöhnung ein und man schläft trotz der Schlaftablette nicht besser. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen braucht es zum einen professionelle Unterstützung durch einen Arzt, denn einfach die Pillen absetzen reicht überhaupt nicht aus.

Auf der anderen Seite ist es wichtig, die eigene Schlafhygiene und die Lebensführung zu überdenken. Wenn es da bereits das eine oder andere Manko gibt, wird sich der gesunde Schlaf ohnehin nicht wirklich einstellen. Hausmittel oder natürliche Einschlafhilfen sind immer die bessere Alternative, als der verhängnisvolle Griff zur Schlaftablette.

Bei diesen Methoden kommt es vielleicht zu dem Effekt, dass einem etwas fehlen würde, wenn man das nicht tut. Aber es gibt keinen gesundheitlich bedenklichen Nebeneffekt der Abhängigkeit.

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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