Schlafstörungen – Ursachen & Behandlung [Hausmittel]

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Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist essentiell wichtig für uns Menschen. Im Schlaf erholen sich unser Körper und unser Gehirn, und wir verarbeiten die Erlebnisse des vergangenen Tages. Damit wirkt sich der Schlaf auch immens auf unser Denk- und Konzentrationsvermögen sowie unsere Leistungsfähigkeit aus. Doch mittlerweile klagen immer mehr Menschen über Schlafstörungen, die sich zum Beispiel über schwieriges Einschlafen, häufiges Aufwachen, schlechter Schlafqualität oder Erschöpfung und Tagesmüdigkeit bemerkbar machen. Doch wie kommt es zu solchen Schlafstörungen? Was gibt es vielleicht auch für Unterschiede bei Schlafstörungen? Und was kann man dagegen machen? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen finden Sie hier in diesem Beitrag.

Was versteht man unter einer Schlafstörung?

Laut DAK-Gesundheitsreport 2020 leidet mehr als jeder Fünfte in Deutschland an Schlafproblemen, die sich in Form von Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, einer schlechten Schlafqualität sowie einer starken Tagesmüdigkeit bemerkbar macht. Ab einem gewissen Punkt kann es sich dabei tatsächlich um eine richtige Schlafstörung handeln, die über „normale Schlafprobleme“ hinausgeht. Doch bis wohin ist das lange Wachsein noch normal und wo genau zieht man die Grenze zu einer Schlafstörung?

Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?

Liegt man abends oft lange wach oder wird in der Nacht mehrere Male aus dem Schlaf gerissen, liegt der Verdacht einer Schlafstörung nahe. Doch grundsätzlich ist es ein ganz normaler Vorgang, dass der Mensch in der Nacht gelegentlich aufwacht, mitunter sogar bis zu 28mal. Allerdings bekommt man das in den meisten Fällen gar nicht mit. Denn das menschliche Gehirn speichert solche kurzen Wachphasen, die kürzer als drei Minuten andauern, für gewöhnlich nicht ab. Wenn diese wache Phase nach dem nächtlichen Aufwachen allerdings länger andauert und man regelmäßig nicht oder nur schwer wieder einschlafen kann, sprich man von einer Schlafstörung.

Formen von Schlafstörungen

Der Großteil der Menschen, die über einen schlechten Schlaf klagen, leidet an einer Insomnie. Dabei handelt es sich um eine Form der Schlafstörungen, die ganz allgemein durch Schlaflosigkeit und zu wenig (individuell!) Schlaf definiert wird. Die Betroffenen haben beispielsweise Probleme dabei, abends im Bett einzuschlafen und/ oder wachen nachts mehrmals auf. Häufig fällt es ihnen dann sehr schwer, wieder in den Schlaf zu finden und liegen mitunter lange Zeit wach.

Einschlafstörungen

Vermutlich kennt es jeder, dass man abends mal schlaflos im Bett liegt, nicht abschalten kann, sondern sich den Kopf über etwas zerbricht und sich eine gefühlte Ewigkeit lang hin und her wälzt. Wenn sich diese Schwierigkeiten beim Einschlafen auf einzelne Ausnahmen beschränken, besteht noch kein Grund zur Sorge. Von einer Einschlafstörung ist erst die Rede, wenn länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt werden, diese Schlafprobleme mehr als vier Wochen andauern und zudem mehrmals pro Woche auftreten. In diesem Fall von stark ausgeprägten Einschlafproblemen kann man von einer Schlafstörung sprechen. Diese hat zur Folge, dass die Entspannungsphase sehr viel später einsetzt und letztendlich zu kurz sein wird. Durch die gestörte Einschlafphase kommt es dann zu ganz typischen Auswirkungen wie bei anderen Schlafstörungen auch, beispielsweise eine starke Müdigkeit sowie geminderte Leistungsfähigkeit am nächsten Tag.

Durchschlafstörungen

Wenn man von Zeit zu Zeit nachts aufwacht, liegt der Verdacht nahe, dass man an einer Durchschlafstörung leidet. Von einer echten Durchschlafstörung spricht man jedoch nur, wenn das nächtliche Erwachen vom Gehirn gespeichert und wahrgenommen wird und dies mehrfach in aufeinanderfolgenden Nächten passiert. Darüber hinaus ist ein wichtiger Aspekt für die Einordnung einer solchen Schlafstörung die Dauer der ungewollten Wachphase. Liegt man nämlich mehrmals nachts für längere Zeit wach und die Schlafdauer wird dadurch auf unter sechs Stunden verkürzt, definieren sich diese ständigen Wachzustände als Durchschlafstörung.

Frau liegt verzweifelt wach im Bett

Um zu ergründen, ob man tatsächlich an einer akuten und echten Durchschlafstörung leidet, sollte man folgende Aspekte einmal näher unter die Lupe nehmen:

  • Das nächtliche Erwachen geschieht relativ früh, bereits nach einer kurzen Schlafdauer
  • Es kommt zu einem bewussten und häufigen Kurzzeiterwachen (die Wachphase dauert länger als drei Minuten, sodass das Gehirn sie abspeichern kann)
  • Das Einschlafen nach einem Kurzzeiterwachen gestaltet sich eher schwierig, man fixiert sich gedanklich stark auf das erneute Einschlafen
  • Schon der Gedanke daran, nicht wieder einschlafen zu können, erzeugt Angst
  • Der Schlaf fühlt sich generell unzureichend, unruhig oder oberflächlich an
  • Es treten häufig Atemnot, übermäßiges Schwitzen oder ein beschleunigter Herzschlag auf
  • Die nächtlichen Gedankenreisen verwandeln sich in depressive Stimmungen
  • Es kommt verstärkt zu einer Bewegungsunruhe im Bett

Weitere Schlafstörungen

Neben den Insomnien, zu denen sowohl die Einschlaf- als auch Durchschlafstörungen zählen, gibt es auch noch weitere Schlafstörungen. Häufig treten auch sogenannte Parasomnien auf, unter denen unerwünschte Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf zu verstehen sind. Beispiele für solche Parasomnien sind unter anderem Schlafwandeln, der Nachtschreck, Einnässen oder auch harmloses Reden im Schlaf. Dabei handelt es sich zwar zu großen Teilen um kindliche Schlafstörungen, allerdings sind auch Erwachsene von solchen nächtlichen Verhaltensauffälligkeiten betroffen. Darüber hinaus existiert auch die Hypersomnie, eine krankhafte Müdigkeit in Kombination mit einem erhöhten Schlafbedürfnis am Tag, obwohl man in der Nacht ausreichend geschlafen hat. Nicht selten schlafen Betroffene sogar einfach ein, mitunter auch in den unpassendsten Situationen.

Verschiedene Formen von Schlafstörungen im Überblick

Ursachen von Schlafstörungen

Häufig liegt der Ursprung von Schlafstörungen an einem stressigen Alltag, einem ungesunden Lebensstil oder einer schwierigen Lebenssituation, aufgrund derer man schlechter schläft. Doch die Ursachen von Schlafstörungen sind sehr vielfältig. Denn nicht immer liegt es am stressigen Alltag, psychischer Belastung oder einer nachteiligen Bettausstattung, weswegen man nicht in den Schlaf findet. Auch Krankheiten verursachen einen schlechteren Schlaf, wie vermutlich jeder weiß, der schon einmal mit einer starken Erkältung ins Bett gegangen ist. Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe an schwerwiegenderen physischen Erkrankungen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können.

Falsche Schlafumgebung

Einer der naheliegenden Ursachen für einen schlechten Schlaf ist die falsche Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte wirklich nur der Ort sein, an dem man schläft. Arbeiten sollte man, wenn möglich, dort nicht. Wer den Computer nämlich direkt neben dem Bett stehen hat, wird zwangsläufig auch am Abend noch an die Arbeit denken und so am ungestörten Einschlafen gehindert sein. Wenn zudem zwischendurch nicht ausgiebig gelüftet wurde, es vielleicht sogar warm und stickig im Raum ist, sind die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf noch schlechter. Ein falsches Bett, eine durchgelegene Matratze oder ein unpassend eingestellter Lattenrost sind auch nicht gerade förderlich für einen guten Schlaf.

Lattenrost richtig einstellen - Anleitung

Zudem spielt der Faktor Licht eine wichtige Funktion für den Schlaf-Wach-Rhythmus von uns Menschen. Es ist klar, dass die meisten Menschen ein abgedunkeltes Schlafzimmer bevorzugen. Doch auch kleine Lichtpunkte, wie z.B. durch einen leuchtenden Knopf am TV oder das Display des Weckers auf dem Nachttisch können unterschwellig als störend empfunden werden. Auch Lärm ist einer der häufigsten Schlafräuber überhaupt. Legen Sie Ihr Schlafzimmer daher am besten nicht direkt zur Straßenseite oder einer Baustelle aus.

Stress, Depressionen & weitere psychische Belastungen

Wer viel Stress hat – egal, ob privat oder beruflich – wird vermutlich eher mit Schlafstörungen zu kämpfen haben als jemand, der im Kopf und Geist total ausgeglichen und sorglos ist. Auch psychische Krankheiten wirken sich nahezu immer auf den Schlaf aus, Schlafprobleme und -störungen sind hier leider alltäglich. Vor allem bei Depressionen sind Schlafstörungen sehr ausgeprägt. Wichtig sind bei solchen psychisch bedingten Schlafproblemen ein geregelter Tagesablauf sowie gezielte Entspannung. Wer jedoch über längere Zeit von zu viel Stress, Ängsten oder innerer Unruhe geplagt ist, sollte definitiv etwas in seinem Leben ändern und ggf. auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Schwierige Lebenssituation

Auch Trauer, Ängste, emotionale Belastung, Beziehungsprobleme oder einschneidende (traumatische) Erlebnisse sind häufig die Ursache von Problemen mit dem Schlaf. Daran wird deutlich, wie eng die Verbindung zwischen der menschlichen Psyche und dem Schlaf ist. Findet man beispielsweise über längere Zeit partout keinen Job und ist von Geldsorgen und Selbstzweifeln geplagt, geht dies mit einer hohen Belastung und psychischen Anspannung einher, die in vielen Fällen auch negative Auswirkungen auf den Schlaf mit sich bringt. Doch auch Trennungen, Streitigkeiten oder Trauer sorgen für eine schwierige Lebenssituation, die für Schlafstörungen verantwortlich sein kann.

Wechseljahre

Für nahezu alle Frauen ist die Zeit der Wechseljahre bzw. Menopause eine große Herausforderung und manchmal sogar eine starke Belastung; insbesondere in den Fällen, in denen sich zu den unzähligen körperlichen und psychischen Veränderungen auch noch jene hinzugesellen, die mit dem Schlaf zusammenhängen. Plötzlich scheint auch in dieser Hinsicht nicht mehr alles rundzulaufen und immer häufiger treten Schlafprobleme und -störungen auf. Nicht selten werden diese so typischen Schlafstörungen vor allem dadurch ausgelöst, dass es nachts zu plötzlichen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen kommt. Diese können zwischen 30 Sekunden oder – in den schlimmsten Fällen – sogar bis zu mehreren Stunden andauern.

Frau schläft vor offenem Kühlschrank

Der Grund für diese Hitzewallungen liegt an dem ungleichen Verhältnis der Hormone Östrogen und Progesteron, durch das die Hirnanhangsdrüse plötzlich das vegetative Nervensystem stimuliert, indem sie eine erhöhte Körpertemperatur vorgaukelt. Das bedeutet, dass sich unwillkürlich die Blutgefäße erweitern und der Körper so reagiert, wie die Natur es programmiert hat: Er beginnt förmlich aus allen Poren zu schwitzen, um die Körpertemperatur so schnell wie möglich wieder zu senken. Etwas Abhilfe schaffen können zum Beispiel pflanzliche Mittel oder eine kühlende Bettausstattung.

Ungesunde Lebensführung

Viele der Faktoren, die für Schlafstörungen verantwortlich sein können, sind uns eigentlich bestens bekannt. Dazu gehört zum Beispiel das Verzehren von deftigem Essen spät am Abend oder eine größere Menge Koffein in Form von beispielsweise Kaffee. Dies in Kombination mit mangelnder Bewegung und wenig frischer Luft spielt Schlafproblemen geradezu in die Hände. Auch die Suchtmittel Nikotin und Alkohol können sich negativ auf den Schlaf auswirken, gerade wenn sie in der Abendzeit zu sich genommen werden. Von Alkohol wird zwar häufig fälschlicherweise gedacht, dass er das Einschlafen fördere, allerdings handelt es sich dabei um einen Irrglauben. Vielmehr wird der Schlaf durch den Alkohol gestört, man wacht nach einem kurzen Tiefschlaf schneller auf, ist oft durstig und verspürt einen verstärkten Harndrang. Von einem Gläschen Rotwein oder einer Flasche Bier vor dem Zubettgehen sollten Sie daher absehen.

Wissenswertes zum Thema Alkohol und Schlaf

Schichtarbeit

Mittlerweile arbeitet fast jeder Sechste in Deutschland in Schichtarbeit (Tendenz steigend). Allerdings entspricht Schichtarbeit nicht unserer menschlichen Natur. Die biologische Schlaf-Wach-Uhr des Menschen kann sich den zeitlichen Anforderungen von Schichtarbeit nicht anpassen. Daher schlafen Schichtarbeiter zu wenig und können ihren Körper und ihre Psyche nicht ausreichend generieren. Doch Schichtarbeit kann nicht nur Schlafstörungen zur Folge haben, sondern auch Depressionen, Magen-Darm-Probleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Übergewicht.

Krankheiten, die den Schlaf stören

Normalerweise sind zwar die Schlafumgebung, Schlafhygiene oder die eigenen Gewohnheiten und Verhaltensweisen dafür verantwortlich, dass man schlecht schläft. Doch manchmal stecken hinter Schlafstörungen auch ernsthafte Krankheiten, bei denen es nicht getan ist, sich vielleicht eine neue Matratze zuzulegen oder das späte Abendessen wegzulassen. Viele Schlafstörungen können entweder als Nebenwirkung oder auch als Symptom bei eigenständigen Krankheiten auftreten. Damit ist weniger die Erkältung gemeint, bei der man aufgrund einer verstopften Nase oder eines fiesen Reizhustens nur schwer Schlaf findet. Gemeint sind tatsächlich eher ernsthafte Erkrankungen, die mitunter selbst sehr langwierig sind oder gar nicht von alleine abheilen.

Narkolepsie

Wer sich tagsüber trotz eines scheinbar ausreichenden Nachtschlafes sehr häufig vollkommen übermüdet fühlt und keine hohen Leistungen erreichen kann, leidet möglicherweise an Narkolepsie, der sogenannten Schlafkrankheit. Weitere typische Symptome dieser Krankheit sind:

  • Tagesschläfrigkeit (nicht einfach nur Tagesmüdigkeit)
  • Unruhiger und gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Kataplexien (kurze Phasen, in denen die Muskulatur extrem erschlafft oder auch versagt)
  • Schlaflähmung (Bewegungsunfähigkeit aufgrund eines Muskelversagens, obwohl man hellwach ist)
  • Schlafbezogene Halluzinationen
  • Automatisches Verhalten (Tätigkeiten werden während Tagesschläfrigkeit weitergeführt, obwohl man schläft)

Mann schläft auf dem Schreibtisch

Der Narkolepsie liegt eine Funktionsstörung zugrunde, die vom Gehirn ausgeht. Das bedeutet, dass die Bereiche im Gehirn, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig sind, gestört sind und nicht in normaler Abfolge funktionieren. Als Ursachen können hier Umweltfaktoren (z.B. Schädel-Hirn-Trauma, Operationen, langfristiger Stress, bakterielle Infektionen, Tumore, Erkrankungen des zentralen Nervensystems), aber auch erbliche Veranlagungen herangezogen werden. Die Schlafkrankheit ist leider nicht heilbar. Allerdings sollte versucht werden, sie dahingehend zu therapieren, dass sie das tägliche Leben nicht zu sehr beeinträchtigt.

Schlafapnoe

Es wird geschätzt, dass etwa zwei Prozent der Frauen und sogar vier Prozent der Männer von einer sogenannten Schlafapnoe betroffen sind. Dabei handelt es sich nicht einfach bloß um Schnarchen, sondern vielmehr um einen bzw. mehrere Atemstillstände in der Nacht, die der oder die Betroffene in der Nacht meist unbemerkt erleidet. Durch die kurzwährenden Aussetzer, die zwischen zwei Sekunden und einer Minute andauern können, sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, weshalb man reflexartig tief Luft holt. Häufig wacht man dadurch sogar kurz auf, allerdings meist unbemerkt. Am nächsten Tag haben die an Schlafapnoe Leidenden trotzdem oft mit Übermüdungserscheinungen, Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen. Auch eine trockene Mundschleimhaut oder Kopfschmerzen direkt nach dem Wachwerden und Aufstehen sind typische Symptome für eine Schlafapnoe.

Wissenswertes zum Thema Schlafapnoe

REM-Schlaf-Verhaltensstörung

Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung (engl. „REM sleep behaviour disorder“ - RBD) wird den sogenannten Parasomnien zugeteilt, was bedeutet, dass es sich hierbei um eine Schlafstörung mit störenden Begleitsymptomen handelt. RBD ist durch lebhafte Träume und erhöhte körperliche Aktivität im REM-Schlaf bzw. im Traumschlaf gekennzeichnet. Die Betroffenen haben entsprechend heftige Träume, die sie auch körperlich durchleben. Nicht selten schreien die Betroffenen laut und treten oder schlagen um sich. Oft kann es dadurch auch zu Selbstverletzungen oder Verletzungen des Partners führen.

COPD

Auch COPD, die chronisch obstruktive Lungenerkrankung, die vor allem (ehemalige) Raucher heimsucht, führt zu Schlafstörungen und infolgedessen zu Tagesmüdigkeit. Es handelt sich hierbei um eine schwerwiegende Lungenkrankheit mit chronischer Bronchitis, bei der sich die Atemwege im Laufe der Zeit entzünden, verdicken und schließlich verschleimen. Da sich im Schlaf die Atmung generell verändert, sind besonders COPD-Patienten von Atemnot oder Hustenanfällen betroffen. Das bedeutet, dass Schlaf und Atmung in einer wechselseitigen Beziehung stehen. Denn verengen sich die Atemwege beim Schlafen noch weiter und erschlafft die gesamte Muskulatur, kommt es schnell zu Schlafstörungen, weil die Betroffenen entweder zu wenig Luft bekommen oder unangenehme Hustenanfälle überwinden müssen. Viele Patienten nehmen daher Medikamente ein und nutzen bei fortgeschrittener Krankheit eine Sauerstofftherapie, um den Schlaf zu verbessern und die Tagesmüdigkeit zu reduzieren.

Mann liegt mit Halsschmerzen im Bett

Diabetes

Diabetes mellitus, umgangssprachlich auch als Zuckerkrankheit bezeichnet, ist eine Störung des Zuckerstoffwechsels, die im Laufe der Zeit Gefäße und Organe schädigen kann. Häufige Symptome dieser Krankheit sind:

  • Verstärktes Trinkbedürfnis
  • vermehrtes Wasserlassen (vor allem nachts)
  • häufiger Juckreiz und trockene Haut
  • Alltagsmüdigkeit
  • Geschwächte Immunabwehr
  • Allgemein
  • schwache Konstitution

Durch die nächtliche Unterzuckerung, den verstärkten Harndrang, Atemstörungen, oder Störungen des individuellen Schlafrhythmus können Schlafstörungen entstehen, die sich stark auf die Schlafqualität der Betroffenen auswirken. Zudem leiden Diabetes-Betroffene nicht selten auch vermehrt an Folgeekrankungen oder begleitenden Krankheitsbildern, die auch den Schlaf beeinträchtigen. Dadurch kann die Diabetes-Erkrankung mit all ihren Begleiterscheinungen und Symptomen zu einem echten Schlafräuber werden.

Asthma

Bei Asthma handelt es sich um eine chronische Entzündung der Atemwege, die Muskelverkrampfungen auslöst.   Diese führen dann letzendlich zur bekannten Atemnot. Besonders in der Nacht sorgen solche Anfälle bei betroffenen Menschen für Probleme wie Schlafstörungen. Das liegt daran, dass in der Nacht die Bronchialweite am geringsten ist. Dadurch kommt es nachts zwischen 2 und 4 Uhr vermehrt zu Hustenanfällen und Atemnot. Doch auch verengte Atemwege und einen erhöhten Atemwiderstand können durch das Liegen in der Waagerechten Gründe für die Atemnot sein.

Ödeme

Neben Krankheiten wie COPD oder Asthma können auch Ödeme zu Schlafstörungen führen. Unter einem Ödem versteht man eine Flüssigkeitsansammlung im Körper, die umgangssprachlich häufig auch einfach „Wassereinlagerung“ genannt wird. Solche Ödeme können zum Beispiel durch zu langes Stehen oder Sitzen, hohe Temperaturen, hormonell bedingte Veränderungen des Wasserhaushalts bzw. des Bindegewebes oder einen gestörten Lymphabfluss entstehen. Doch auch andere Erkrankungen wie Durchblutungsstörungen oder Herzschwäche begünstigen solche Wassereinlagerungen. Zwar sind Ödeme in vielen Fällen nicht akut gefährlich, allerdings bereiten sie Betroffenen doch einige Beschwerden. So sorgen die Flüssigkeitsansammlungen beispielsweise für Schwellungen, die wiederum Schmerzen hervorrufen können, durch die der Schlaf gestört wird. Empfehlenswert sind in solchen Fällen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, das Tragen von Kompressionsstrümpfen sowie vor allem das Hochlagern der betroffenen Bereiche. Dafür können beispielsweise spezielle Lagerungskissen oder flexibel verstellbare Lattenroste genutzt werden.

Restless Legs Syndrom

Es ist anzunehmen, dass bis zu zehn Prozent der Bevölkerung vom sogenannten Restless Legs Syndrom betroffen sind. Diesesbereitet den Betroffenen vor allem in Ruhephasen wie nach dem Zubettgehen Probleme. Wie der Name schon vermuten lässt, beschreibt das Restless Legs Syndrom Beschwerden mit unruhigen Beinen, in denen man meist abends im Bett einen enormen Bewegungsdrang verspürt. In den meisten Fällen beginnt solch ein Anfall mit Empfindungen wie Kribbeln, Brennen, Stechen, Klopfen oder Brodeln in den Beinen. Sofern es nicht von ganz allein zu unkontrollierten Zuckungen der Gliedmaßen kommt, hilft es den Betroffenen meist, wenn sie die Beine massieren oder bewegen. Allerdings schafft dies in der Regel nur für einen kurzen Moment Abhilfe. Durch die dadurch gestörte Einschlafphase und eine sehr viel spätere und kürzer andauernde Entspannungsphase kommt es bei RLS-Patienten zusätzlich zu typischen Symptomen wie bei anderen Schlafstörungen auch. Dazu zählen unter anderem Tagesmüdigkeit, eine unmotivierte Tagesform oder die verminderte Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag. Da es sich beim Restless Legs Syndrom um eine neurologische Erkrankung handelt, ist es durchaus empfehlenswert, einen Neurologen bei der Diagnose und für die Therapie hinzuzuziehen.

Füße einer Frau im Bett

Diagnose von Schlafstörungen

In vielen Fällen lassen sich Schlafprobleme schon mit kleinen Veränderungen im Lebensstil, einer neuen Matratze oder mehr Ruhe und Entspannung im Alltag beheben. Doch wer längere Zeit wirklich schlecht schläft und die Ursachen dafür nicht kennt, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen und die Gründe für die Schlafstörung abklären lassen. Denn nur so können die Krankheiten, die in manchen Fällen hinter der Schlafstörung stecken, erkannt und therapiert werden.

Schlafprotokoll anfertigen

Experten raten bei Schlafproblemen häufig erst einmal dazu, ein Schlafprotokoll anzulegen und über längere Zeit gewissenhaft zu führen. Dieses Protokoll wird üblicherweise in Tabellenform geführt und beinhaltet neben den Zeiten des Zubettgehens und Aufstehens sowie einzelnen Wachphasen auch Medikamente und Einzelheiten zur körperlichen Bewegung am Tage, Alltagsbelastungen und speziellen Ereignissen. Selbst Angaben zum Essen und Trinken mit dem jeweiligen Zeitvermerk sind hier wichtig, da auch diese Dinge sich unter Umständen auf den Schlaf auswirken können. So können einzelne Variablen leicht verändert werden, sollten die Ein- oder Durchschlafstörungen insbesondere an bestimmten Tagen auftreten. Sollte diese Schlafstörung auch trotz einer Umstellung im Alltag weiterhin unverändert andauern, steht meist der Besuch beim Arzt an. Dieser wird dann in der Regel ohnehin das Anfertigen eines Schlafprotokolls empfehlen.

Besuch beim Arzt

Hält die Schlafstörung trotz Umstellung der Schlafgewohnheiten und/ oder Lebensumstände längere Zeit an, sollte von ärztlicher Seite abgeklärt werden, wodurch die Schlafprobleme hervorgerufen werden. Liegt tatsächlich eine ernsthafte Erkrankung vor, muss diese umgehend behandelt werden. In einem ersten Schritt erwartet Sie in aller Regel ein sehr ausführliches Gespräch mit dem behandelnden Facharzt. Es gilt hier, alle relevanten Angaben zu machen, die mit Ihrem Schlaf und den bestehenden Schlafstörungen in Zusammenhang stehen könnten. Um Ihre Schlafprobleme besser einordnen zu können, wird der Arzt Sie vermutlich dazu auffordern, ein Schlafprotokoll anzufertigen, sofern Sie das vorher noch nicht getan haben. Sollten Atemaussetzer als möglicher Grund ins Spiel kommen, sind auch die Aussagen von Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin nicht unerheblich.

Schlaflabor

Wer über längere Zeit schlecht schläft und die Ursachen dafür nicht geklärt werden können, kommt um einen Besuch im Schlaflabor meist nicht herum. Wirklich sinnvoll ist eine Untersuchung im Schlaflabor vor allem dann, wenn die Schlafstörung bereits länger anhält und alle bisherigen Therapieversuche keine Wirkung zeigen. Ihr behandelnder Arzt überweist Sie dann in der Regel für 1 – 3 Nächte in ein Schlaflabor, wo Ihr Schlaf mit Hilfe zahlreicher Messgeräte (z.B. Gehirnströme, Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung, Muskelaktivität oder Augenbewegung) überwacht und analysiert wird. Neben gut ausgebildeten Schlafmedizinern arbeiten in einem Schlaflabor auch Kardiologen, Neurologen, Psychologen sowie Spezialisten aus den Bereichen Lungenheilkunde und der inneren Medizin. Daher kann dort beinahe jeder möglichen Ursache für die Schlafstörungen auf den Grund gegangen werden.

Frau wird im Schlaflabor an Geräte angeschlossen

Kleiner Tipp: Die vielen Messinstrumente im Schlaflabor können auf den ersten Blick durchaus beängstigend wirken. Doch keine Sorge, Sie werden keine Schmerzen haben. Auch die Kabel und Elektroden stören weitaus weniger, als man zunächst annehmen möchte.

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind sehr belastend und müssen behoben, daran besteht kein Zweifel. Doch in welcher Form eine Schlafstörung am besten behandelt wird, hängt schlussendlich immer von der jeweiligen Ursache ab. Aus diesem Grund muss nicht jeder Mensch, der hin und wieder an Schlafstörungen leidet, gleich einen Arzt aufsuchen und sich medikamentös therapieren lassen. Für gewöhnlich können gelegentliche Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus auch ohne Medikamente und ärztliche Behandlung therapiert werden. So hilft es vielen Betroffenen, deren Schlafstörung nicht auf einer Erkrankung beruht, beispielsweise schon, die eigene Schlafhygiene zu verbessern, die Bettausstattung auszutauschen oder etwas an der individuellen Lebensführung zu ändern. Natürlich können auch spezielle Einschlaftechniken oder einfache Hausmittel förderlich wirken, wenn sich der Schlaf nur schwer einstellen will. Ein beliebtes Hausmittel hierbei ist beispielsweise die heiße Milch mit Honig.

Tipp: Viele dieser Ansätze helfen auch zur Vorsorge und Prävention von Schlafstörungen.

Die ideale Schlafumgebung finden

Wenn Sie an andauernden Schlafproblemen leiden, ist es ratsam, zunächst erstmal seine ideale Schlafumgebung zu finden. Dazu gehört zum Beispiel, dass Sie darauf achten, dass das Schlafzimmer in der Nacht dunkel, leise und kühl genug ist. Ideal zum Schlafen ist eine Schlaftemperatur von ca. 16 – 18°C. Regelmäßiges Lüften sollte zudem ebenso zur Gewohnheit werden wie der Verzicht auf zu grelles Licht oder einen Fernseher im Schlafzimmer. Stattdessen sollte das Schlafzimmer so eingerichtet werden, dass es in erster Linie zum Schlafen genutzt wird. Dazu gehört allen voran die passende Bettausstattung – inklusive Bett, Lattenrost, Matratze & Co.

Schlafzimmer gemütlich einrichten

Das richtige Bett inkl. Lattenrost finden

Sofern Ihre Schlafstörung nicht auf einer Erkrankung beruht, können Sie selbst aktiv werden, um wieder besser schlafen zu können. Überprüfen Sie zum Beispiel, ob Ihre Bettausstattung optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist oder das Bett und/ oder der Lattenrost vielleicht nicht mehr passend für Ihre derzeitige Situation ist. Der Lattenrost bildet eine wichtige Grundlage für die Matratze, ohne die der Komfort beim Schlafen nicht zu 100% gewährleistet werden kann. Denn der Rost hält nicht nur die Fläche, auf der wir liegen, sondern unterstützt auch die jeweilige Funktionalität der Matratze. Er kann sogar entsprechend der individuellen Schlafposition passend eingestellt werden.

Die passende Matratze finden

Neben dem passenden Lattenrost sollte im Bett immer auch eine Matratze liegen, die explizit auf die eigenen Schlafgewohnheiten und Bedürfnisse angepasst ist. Denn ganz nach dem Motto „Wie man sich bettet, so liegt man“, können billige, abgenutzte oder unpassende Matratzen den Schlaf ungemein beeinflussen, für Schlafstörungen und somit auch für weniger Lebensqualität sorgen. Investieren Sie daher beim Matratzenkauf unbedingt etwas mehr Zeit und Geld und suchen Sie sich eine Matratze aus, die nicht nur die richtigen Maße, sondern auch den passenden Härtegrad hat. Auch die verschiedenen Matratzentypen, wie Kaltschaum oder Visco, haben einen nicht unerheblichen Einfluss auf den Liegekomfort.

Nutzen Sie gerne unsere Kaufberatung für Matratzen, um das für Sie optimale Produkt zu finden:

 Perfekte Matratze finden

Bei leicht durchgelegenen Matratzen, spontan auftretenden Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen kann es zudem sinnvoll sein, die Matratze mit einem Topper nachzurüsten, um Ihren Ansprüchen bestmöglich gerecht zu werden.

Gesunden Lebensstil führen

Wenn Sie an einer Schlafstörung leiden, die zunächst einmal nicht auf ernstzunehmende Krankheiten hindeutet, ist der beste Therapieansatz, selbst aktiv zu werden und etwas an oder in seinem Leben zu verändern. Führen Sie einen gesunden Lebensstil und etablieren Sie neue Verhaltensweisen, in dem Sie sich nicht nur ausgewogen ernähren, sondern auch viel Bewegung an der frischen Luft in Ihrem Alltag einplanen.

Ausgewogene Ernährung

Die Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, ob wir gut schlafen können oder von Schlafproblemen geplagt werden. Wichtig ist in erster Linie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die Sie am besten durch Wasser oder andere zuckerfreie Getränke, wie beispielsweise Tee decken. Süße Säfte, Softdrinks oder sogenannte „Wachmacher“, also koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee oder Energy Drinks, sollten stattdessen nicht zum Alltag gehören. Ganz oben auf dem Ernährungsplan sollten außerdem reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide oder Kartoffeln stehen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und auch Milchprodukte sollten nur in Maßen zu sich genommen werden. Zudem ist es ratsam, einen sparsamen Umgang mit Salz, Süßigkeiten sowie allgemein Zucker und Fett zu pflegen. Sehr reichhaltige Speisen mit viel Fett sollten vor allem spät am Abend nicht verzehrt werden, da sie sonst oft noch im Bett schwer im Magen liegen und uns am erholsamen Schlafen hindern.

Frau isst leichten Joghurt

Auf Alkohol & Rauchen verzichten

Wer gesund leben und gut schlafen möchte, sollte sich nicht nur ausgewogen ernähren, sondern größtenteils auch auf Suchtstoffe wie Alkohol und Nikotin verzichten, insbesondere in den Abendstunden vor dem Zubettgehen. Denn obwohl Alkohol fälschlicherweise oft Einschlafhilfe betitelt und als „Schlummertrunk“ verharmlost wird, trägt diese Substanz maßgeblich dazu bei, dass unser Schlaf alles andere als erholsam wird. Auch Nikotin bzw. die im Tabak enthaltenen Stoffe, die beim Rauchen verbrannt werden, sind Gift für unseren Körper und einen gesunden Schlaf. Durch das Rauchen werden die Atemwege nämlich zusätzlich verengt, wodurch das Risiko für Asthma, bronchiale Effekte, COPD und andere Krankheiten stark erhöht wird.

Hinweis: Wie allseits bekannt, kann sogar Kaffee bzw. das darin enthaltene Koffein für Schlafstörungen verantwortlich sein. Wenn Ihre Schlafprobleme mit einem starken Kaffeekonsum in Verbindung stehen, können Sie es alternativ mit entkoffeiniertem Kaffee versuchen; der hat quasi denselben Geschmack, kommt allerdings ohne das wachmachende Koffein aus.

Ausreichende Bewegung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichend Bewegung – optimalerweise an der frischen Luft. Das muss auch gar kein Powerwalking oder gar ein Marathon sein. Vielmehr genügt es schon, jeden Tag einen ausgedehnten Spaziergang zu unternehmen, der den eigenen Befindlichkeiten in Sachen Länge und Tempo angepasst ist. Die Bewegung im Freien ist nicht nur gut für die Figur, sondern sorgt auch für die Produktion von Serotonin und letzten Endes auch Melatonin. Diese Stoffe sind für ein schnelles Einschlafen und ruhiges Durchschlafen besonders wichtig.

Stress reduzieren

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen ist Stress – sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext. Daher ist es bei anhaltenden Schlafproblemen, die nicht auf körperliche Leiden zurückzuführen sind, sinnvoll, seinen Terminplan etwas auszudünnen und sich nicht mehr allzu viel vorzunehmen. Förderlich für den Stressabbau sind zum Beispiel autogenes Training, Yoga oder der Ausgleich durch Bewegung oder andere Hobbys. Auch eine kleine Auszeit, zum Beispiel in Form eines längeren Urlaubs oder einer handyfreien Zeit, kann Wunder bewirken – Sie werden sehen, das Vermeiden von Stress kann sich enorm positiv auf die Schlafqualität auswirken – und das Risiko für Burnouts wird nebenbei auch noch stark reduziert!

Frau entspannt sich mit Yoga im Bett

Abendliche Routinen entwickeln

Als Ergänzung zu einer gesunden Lebensweise kann es sinnvoll sein, sich vor dem Schlafen Gedanken über entsprechende Rituale und Entspannungsübungen zu machen. Abendliche Rituale und feste Routinen sind nicht nur eine wunderbare Einstimmung auf die Nachtruhe. Sie dienen in erster Linie dazu, den Geist und den Körper zu beruhigen und den Tag langsam ausklingen zu lassen. Selbst wenn Ihnen das Einschlafen selbst keine Probleme macht, kann eine Meditation oder ein autogenes Training vor dem Schlafen Wunder für die spätere Nachtruhe bewirken.

Natürliche Behandlung mit Hausmitteln

Sollte es trotz der genannten Methoden und Veränderungen im Lebensstil doch einmal eine Nacht geben, in der Sie nicht wie gewohnt durchschlafen können, haben Sie die Möglichkeit, auf Hausmittel zurückzugreifen. Anstatt sich halbe Ewigkeiten im Bett hin und her zu wälzen, kann es beispielsweise viel wirkungsvoller sein, kurz aufzustehen und sich eine heiße Milch mit Honig zu machen. Pflanzliche Mittel wie Lavendel, Baldrian, Melisse oder Hopfen sind hier gesunde Alternativen zu Schlafmitteln, um schneller in den Schlaf zu finden. Auch warme (Fuß-)Bäder können die innere Ruhe gut fördern, ebenso wie Kräuterkissen im Schlafzimmer oder eine Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Ärztliche Behandlung

Helfen weder Hausmittel noch die vorgestellten Tipps & Tricks, bleibt oft nur noch die Behandlung beim Arzt. Vom schnellen Griff zu Schlaftabletten & Co. ist jedoch in jedem Fall abzuraten! Diese Medikamente wirken zwar kurzfristig sehr gut, sind allerdings nicht in der Lage, die Ursache der Schlafstörung zu bekämpfen. Oft genug verstärken sie diese sogar. Denn Schlafmittel können nicht nur abhängig machen, sondern bringen langfristig auch nicht den gewünschten erholsamen Schlaf. Stattdessen fällt man durch Schlafmedikamente oft in einen tiefen und traumlosen Schlaf, bei dem der Erholungseffekt am nächsten Morgen nicht eintreten kann. Alternativ gibt es besser geeignete Methoden, die auch langfristig gut gegen Schlafstörungen wirken können.

Akupunktur

Um eine Schlafstörung effektiv und möglichst ohne die Verabreichung von Medikamenten mit Nebenwirkungen zu behandeln, wird immer öfter Akupunktur als Therapiemethode eingesetzt. Die heute auch hierzulande weit verbreitete Akupunktur ist eine Behandlungsmethode aus der traditionell chinesischen Medizin, bei der Nadeln an bestimmten (Akupunktur-)Punkten im Körper angesetzt werden. Dadurch wird eine therapeutische Wirkung erzielt, die im Grunde Einfluss auf den gesamten Energiefluss im menschlichen Körper nimmt. Um gezielt gegen die Schlafstörung anzukämpfen, werden meist die entsprechenden Reizpunkte im Ohr angestochen, die für das Relaxen und Entspannen zuständig sind. Zudem laufen dort die Körpermeridiane für das vegetative Nervensystem entlang, weswegen eine Ohrakupunktur meist am schnellsten und besten gegen Schlafstörungen hilft. Doch auch an anderen Stellen des Körpers können Akupunktur-Behandlungen effektiv gegen anhaltende Schlafstörungen helfen.

Frau bekommt Akupunktur

Akupressur

Um selbst für die benötigte Entspannung vor dem Schlafen zu sorgen, kann alternativ zur Akupunktur auch die Akupressur eine gute Möglichkeit sein, selbst etwas gegen die Schlafstörung zu unternehmen. Akupressur wird häufig als „kleine Schwester der Akupunktur“ bezeichnet, da die Reizpunkte hier nicht mit Nadeln angestochen, sondern stattdessen warm massiert werden. Dazu ist es jedoch wichtig, die entsprechenden Reizpunkte genau zu kennen. Dafür kann es hilfreich sein, wenn man zunächst eine professionelle Akupressur durchführen lässt. Dabei lernt man nämlich nicht nur die Reizpunkte kennen, sondern erfährt auch alles rund um die Wirkungsweise und die Technik selbst.

Die wichtigen 5 grundlegende Reizpunkte sind:

Reizpunkt Wirkung
Geister-Tor-Punkt

Dieser Punkt sorgt für die Beruhigung des Geistes. Er liegt am äußeren Handgelenk, direkt unter dem kleinen Finger in der Hautfalte und fühlt sich wie ein kleiner Hohlraum an.

Drei-Yin-Schnittpunkt

Dieser Punkt befindet sich am inneren Bein direkt über dem Knöchel. Um den Punkt zu finden, wird der Finger auf den höchsten Punkt am Knöchel gelegt, um dann vier Fingerbreiten in Richtung Innenbein abzuzählen.

Wichtig: Dieser Punkt sollte nicht bei Schwangeren stimuliert werden, da er die Wehentätigkeit auslösen kann!

Sprudelnde-Feder-Punkt

Dieser Punkt liegt mittig auf der Fußsohle. Man erreicht ihn am besten, wenn man sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legt und mit den Händen nach der Fußsohle tastet. Krallt man die Zehen etwas ein, ergibt sich in der Mitte der Fußsohle eine Linie, auf der dieser Punkt liegt.

Innere-Grenze-Punkt

Diesen Punkt findet man am inneren Unterarm, direkt zwischen zwei Sehnen. Dreht man die Hände mit den Handflächen nach oben und zählt vom Handgelenk aus drei Fingerbreit in Richtung Unterarm, trifft man genau diesen Grenzpunkt.

Wind-Pool-Punkt

Dieser Punkt beruhigt den Geist und baut Stress ab. Zu finden ist er im Nacken, ungefähr dort, wo die Halsmuskeln mit dem Kopf verbunden sind.

Wichtig: Während der Akupressur sollte auf eine ruhige Atmung geachtet werden.

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Schlafrestriktion

Bei der Schlafrestriktion handelt es sich um eine gezielte Therapie von Schlafstörungen, die genau wie die Akupunktur ganz ohne Medikamente auskommt und bei der die Schlafenszeit stark reduziert wird. Durch die Schlafrestriktion, also den kontrollierten und bewusst herbeigeführten Schlafentzug für eine bestimmte Zeit, erhofft man sich, dass am Ende besser geschlafen werden kann. Per Definition verbessert die Schlafrestriktion also die Schlafeffizienz, da die Liegezeit im Bett stark begrenzt wird. Dadurch erhöht sich für die Betroffenen der sogenannte Schlafdruck und die befürchteten Einschlafprobleme verringern sich bzw. verschwinden mit der Zeit sogar ganz. Unter ärztlicher Kontrolle wird dabei die Liegezeit im Bett auf bis zu fünf Stunden verkürzt. Wer es alleine, ohne Arzt probieren möchte, sollte mindestens sechs Stunden in einem vorher festgelegten Zeitfenster im Bett verbringen.

Zusammenfassung

Nur wer nachts gut schlafen kann, wird sich am nächsten Tag ausgeruht und fit genug fühlen, um den Alltag zu bewältigen. Wer indes dauerhaft unter Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus leidet, kommt zunehmend in die Phase ständiger Übermüdung und verminderter Leistungsfähigkeit. Deshalb sollte bei Störungen des Schlafs definitiv gehandelt und etwas geändert werden. Dabei sind Schlaftabletten keineswegs das Mittel der Wahl, selbst wenn man kurzfristig dadurch besser schlafen kann. Auf lange Sicht stellen Akupunktur, (pflanzliche) Hausmittel oder auch Veränderungen in der eigenen Denk-, Ernährungs- und Lebensweise eine deutlich bessere Alternative zu „klassischen“ Medikamenten dar. Halten die Schlafstörungen trotzdem länger an, sollte lieber ein Arzt aufgesucht werden, um schwerwiegende Krankheiten als Ursache für die Schlafstörung auszuschließen.

FAQ

Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?
Nicht bei allen Problemen mit dem Schlafen liegt gleich eine Schlafstörung vor. Von einer Einschlafstörung spricht man beispielsweise erst, wenn eine Person länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, und zwar mehrmals die Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 – 4 Wochen. Eine Durchschlafstörung ist dann diagnostiziert, wenn man über längere Zeit in mehreren aufeinanderfolgenden Nächten nachts mehrfach bewusst aufwacht und dann für mehr als wenige Minuten wach liegt und nicht bzw. nur schwer wieder einschlafen kann.
Welche Krankheiten können hinter einer Schlafstörung stecken?
Neben einer unpassenden Schlafumgebung, einer schlechten Schlafhygiene und ungeeigneten Gewohnheiten können hinter einer Schlafstörung auch Krankheiten stecken. In Betracht kommen zum Beispiel: Schilddrüsenerkrankungen & Hormonstörungen; Rheuma; Migräne; Schlafapnoe; Asthma; Depressionen & andere psychische Krankheiten; Restless-Legs-Syndrom; Narkolepsie;
Was hilft beim Einschlafen?
Essentiell für einen gesunden Schlaf ist eine gute Schlafumgebung sowie eine passende Bettausstattung. Auch ein gesunder Lebensstil und das Reduzieren von Stress können Schlafproblemen vorbeugen. Wenn Sie akut Hilfe beim Einschlafen benötigen, können zum Beispiel Akupunktur oder Akupressur helfen. Auch Hausmittel wie Baldrian, eine heiße Milch mit Honig oder ein beruhigendes Kräuterkissen werden gerne zum besseren Einschlafen verwendet.
Was kann man gegen Schlafstörungen tun?
In vielen Fällen lässt sich eine Schlafstörung mit folgenden Methoden beheben bzw. verbessern: Richtige Schlafumgebung; Passende Bettausstattung (Bett, Lattenrost, Matratze, Topper etc.); Stress reduzieren; Gesunde Ernährung; Ausreichend Bewegung & frische Luft; Beruhigende Hausmittel; Akupunktur & Akupressur; Wenn diese Methoden nicht helfen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen hinter der Schlafstörung abklären zu lassen. Schlafmittel und andere Medikamente sollten allerdings wirklich nur im Notfall eingenommen werden, um Abhängigkeiten und Nebenwirkungen zu vermeiden!

Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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