Welche Schlaftypen gibt es? – Ursprünge & Bedeutung der verschiedenen Chronotypen (inkl. Selbsttest)
 
 

Wie starten Sie Ihren Tag? Sind Sie voller Energie und können direkt aus dem Bett springen oder brauchen Sie Zeit zum Aufwachen, bevor Sie bereit sind, den Tag anzugehen? Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus, der von seiner inneren Uhr bestimmt wird und darüber entscheidet, wann er am produktivsten ist oder wann er am besten schläft.
Bei Matratzenschutz24.net wissen wir, wie wichtig es ist, den eigenen Körper zu verstehen und einen gesunden Schlaf zu fördern. Aus diesem Grund haben wir einen umfassenden Ratgeber erstellt, der Ihnen hilft, Ihren persönlichen Schlaftyp zu identifizieren und die Unterschiede zwischen Lerchen, Eulen und anderen Schlaftypen zu verstehen. Lesen Sie jetzt weiter, um wertvolle Tipps und Ratschläge zu erhalten, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

Welche Schlaftypen gibt es?

Erholsamer Schlaf ist für uns alle wichtig, damit wir tagsüber leistungsfähig und produktiv sein können. Wie viel Schlaf Sie aber tatsächlich brauchen und wann Sie am ehesten müde werden, hängt von Ihrer inneren Uhr ab. Diese bezeichnet einen biologischen Taktgeber, der die Stoffwechselvorgänge des Körpers vorgibt und so unter anderem folgende Faktoren bestimmt:

Hormone, wie zum Beispiel das sogenannte Schlafhormon Melatonin, tragen dazu bei, dass wir müde werden, wenn es dunkel wird. Dann wird nämlich mehr Melatonin ausgeschüttet, was dem Körper signalisiert, dass er nun eine Ruhephase braucht. Ebenso sinkt unsere Körpertemperatur, wenn wir müde werden, weswegen wir uns dann gerne in eine weiche Bettdecke kuscheln.

Die innere Uhr tickt bei jedem Menschen in ihrem eigenen Takt. Zwar dauert ein körperlicher Tag für die meisten Menschen im Schnitt 24 Stunden, jedoch kann es je nach innerer Uhr auch zu leichten bis starken Abweichungen kommen. Daraus entstehen dann die verschiedenen Schlaftypen, wie zum Beispiel Eulen und Lerchen – zwei der bekanntesten Chronotypen.

Gut zu wissen: Überwachen können Sie Ihren Schlaf übrigens ganz einfach mit verschiedenen Schlaf-Apps. Diese Apps können mit Ihrem Handy gekoppelt werden und zeigen Ihnen beispielsweise an, wann Sie unruhig schlafen, ob Sie unter Schlaf- oder Aufwachstörungen leiden oder ob Sie schnarchen.

Eule vs. Lerche – die zwei Chronotypen

Eulen und Lerchen bezeichnen die zwei bekanntesten und auch extremsten Schlaftypen: Einerseits Frühaufsteher, die nach dem munteren Singvogel benannt sind, und andererseits Nachteulen, die erst abends so richtig wach werden.

Gut zu wissen: Nur knapp 40 % der Menschen sind wirkliche Eulen oder Lerchen. Die meisten Menschen liegen zwischen diesen beiden Schlaftypen. Entwickelt wurden die beiden Chronotypen um die Jahrhundertwende herum vom deutschen Psychiater Emil Kraeplin. Er und sein Team forschten damals zu Ermüdungserscheinungen am Arbeitsplatz und erkannten dabei Leistungsschwankungen im Laufe des Tages. Daraus leiteten sie die sogenannte circadiane Rhythmik ab – die innere Uhr.

Bei Lerchen verläuft die innere Uhr in einem Takt, der etwas weniger als 24 Stunden andauert. Dadurch werden sie früher müde, sind dementsprechend aber auch früher wieder wach und ausgeschlafen. Bei Eulen verhält es sich genau andersherum. Ihre innere Uhr ist etwas länger als 24 Stunden, weswegen sie erst spät müde werden und sich früh morgens noch nicht ausgeschlafen fühlen.

Interessant: Die innere Uhr wird von unseren Genen bestimmt. Vollständig umstellen kann man sie deswegen nicht. Aus wahren Nachteulen werden also auch durch Training keine munteren Lerchen. Genauere Infos zu den beiden Schlaftypen haben wir Ihnen in den folgenden Abschnitten zusammengestellt.

Die Eule

Sicher kennen Sie den Begriff “Nachteule”. So werden Menschen bezeichnet, die ohne Probleme lange wach bleiben und erst in den späten Stunden so richtig aktiv werden. Eulen sind vor allem in den späten Stunden des Tages leistungsfähig und aufmerksam. Wichtige Termine oder Aufgaben sollten sie, wenn möglich, also nicht in die frühen Tagesstunden legen. Zu dieser Zeit fällt es Eulen in der Regel schwer, sich zu konzentrieren, denn sie fühlen sich in der Regel erst ab 9 oder 10 Uhr wach und aufnahmefähig.

Die innere Uhr einer Eule tickt langsamer als 24 Stunden, sie wird daher erst spät am Abend müde und hat kein Problem damit, lange wach zu bleiben. Ihre Körpertemperatur ist in den frühen Morgenstunden meist noch recht niedrig, deswegen haben viele Eulen morgens keinen Appetit. Früh aufstehen, um zur Schule oder zur Arbeit zu gehen, müssen Eulen natürlich trotzdem.

Gut zu wissen: Wenn Sie eine Eule sind, aber morgens früh aufstehen müssen, um zu arbeiten, haben wir diese Tipps für Sie:

• Verbringen Sie möglichst viel Zeit draußen. Natürliches Licht ist immer noch am besten, um unsere innere Uhr zu stellen.

• Vermeiden Sie künstliches Licht vor dem Schlafengehen. Das betrifft vor allem Fernsehen, Computer und Smartphone. Nehmen Sie vor dem Schlafen vielleicht stattdessen noch ein Bad oder hören Sie bei einem Tee noch etwas beruhigende Musik.

• Bewegen Sie sich ausreichend über den Tag hinweg: Wenn möglich, bringen Sie viel Bewegung in Ihren Alltag. So wird Ihr Körper gut ausgelastet und schneller müde. Das hilft dabei, leichter einzuschlafen.

Die Lerche

Lerchen sind die frühen Vögel unter den Schlaftypen. Schon bei Tagesanbruch werden sie wach und sind gleich munter und leistungsfähig. Im Gegensatz zu Eulen arbeiten Lerchen am besten in den Morgenstunden von 9 bis 11 Uhr. Danach nimmt ihre Konzentrationsfähigkeit stetig ab. Zwar kann ein kleiner Nap am Mittag wieder neuen Schwung geben, ihr Leistungshoch vom Vormittag erreichen Lerchen nach Mittag aber nicht mehr.

Die innere Uhr einer Lerche tickt etwas schneller als 24 Stunden. Dadurch werden Lerchen am Abend früher müde und auch am nächsten Morgen früher wach. Wichtige Termine und Aufgaben sollten Lerchen deswegen am Vormittag wahrnehmen. Ab Nachmittag können sie sich dann ausruhen und ihre Kräfte für den nächsten Tag sammeln. Gegen 22 Uhr endet dann der Tag der Lerche und sie fällt müde in ihre Kissen.

Lerchen als geborene Frühaufsteher sind gegenüber Eulen gesellschaftlich klar im Vorteil: Da es ihnen leicht fällt, morgens aufzustehen und fit zu sein, sind sie perfekt für den von der Gesellschaft vorgegebenen Tagesrhythmus geeignet. Ob Schule oder Büro, für Lerchen ist es kein Problem, schon früh am Tag gute Leistungen zu erbringen – ganz im Gegenteil zu Eulen.

Gut zu wissen: Das Alter hat Einfluss auf unsere innere Uhr. So kann sich Ihr Chronotyp – also ob Sie eher eine Lerche oder eine Eule sind – mit der Zeit ändern. Kinder zum Beispiel sind zu Beginn ihres Lebens eher Lerchen, wachen also früh auf und werden dafür auch früh wieder müde. In der Pubertät wechseln sie dann aber in den Eulen-Rhythmus und bleiben meist bis in die frühen Zwanziger dort. Danach entwickeln sie sich wieder immer mehr zur Lerche, bis sie als Senioren wieder ganz ohne Wecker früh wach werden und auch früh wieder ins Bett gehen.

Bär, Löwe, Wolf oder Delfin? – verschiedene Schlaftypen nach Michael Breus

Zwar sind Eulen und Lerchen die bekanntesten Schlaftypen, sie bezeichnen aber auch die beiden extremsten Enden des Spektrums. Die meisten Menschen lassen sich nicht eindeutig dem Schlaftyp der Lerche oder Eule zuordnen, sondern befinden sich zwischen den beiden Chronotypen. Der Psychologe Michael Breus hat deswegen eine neue Einteilung der Schlaftypen entwickelt.

Was die vier Schlaftypen ausmacht und inwieweit sie sich von den klassischen beiden Chronotypen unterscheiden, lesen Sie in den nächsten Abschnitten.

Der Bär

Wer dem Schlaftyp Bär zugeordnet werden kann, der schläft gern und viel, genauso wie sein tierischer Namensgeber. Laut Breus richtet sich der Schlafrhythmus eines Bären vor allem nach dem Auf- und Untergang der Sonne. Bären kommen so in der Regel morgens ganz gut aus dem Bett, sind aber erst mittags besonders aktiv. Diese Phase kann gut bis 17 Uhr anhalten, danach sinkt ihre Leistungsfähigkeit wieder stark ab. Abends kann es gern auch mal etwas später werden, wenn auch nicht so regelmäßig, wie es bei den klassischen Eulen der Fall ist.

Der Löwe

Breus’ Löwe ist mit der Lerche nach Kraeplin gleichzusetzen. Der Löwe ist ein wahrer Frühaufsteher und vor allem in den Vormittagsstunden besonders leistungsfähig. Ab nachmittags sinkt seine Leistungsfähigkeit stetig ab und der Löwe wird wieder müde, bis er schließlich früh wieder zu Bett geht.

Der Wolf

Der Schlaftyp des Wolfs entspricht dem Nachtmenschen oder der Eule nach Kraeplin. Anders als der Löwe ist der Wolf morgens nicht besonders leistungsfähig und auch nicht sehr kommunikativ. Er bevorzugt es, möglichst lange zu schlafen und erst gegen 11 Uhr aufzustehen. Seine höchste Leistungsfähigkeit erreicht der Wolf erst am späten Nachmittag und Abend gegen 19 Uhr. Wenn er die Gelegenheit hat, arbeitet er auch gerne bis spät in die Nacht hinein und geht erst gegen 2 Uhr schlafen.

Der Delfin

Als Delfine bezeichnet Breus “Problemschläfer*innen”, also diejenigen, die nachts häufig aufwachen und unter Schlafstörungen leiden. Ähnlich wie ein Delfin tauchen diese Schlafenden nachts immer mal wieder aus ihren Träumen auf und sind für eine kurze Zeit wach. Das führt dazu, dass Delfine am folgenden Tag nicht richtig erholt sind und über anhaltende Müdigkeit klagen. Breus zufolge ist das Leistungshoch eines Delfins abends gegen 19 Uhr. Gegen Mitternacht gehen Delfine dann wieder ins Bett.

Frühaufsteher, Spätaufsteher, Nachmittags-Typ oder Napper?

Eule, Lerche, Bär und Co. sind nicht die einzigen Einteilungen für Schlaftypen. Mit Sicherheit haben Sie auch schon von Früh- und Spätaufsteher*innen, Nachmittagstypen und Napper*innen gehört. Was dahintersteckt und welche inneren Uhren dieser Kategorisierungen ähnlich wie ihre tierischen Verwandten ticken, haben wir für Sie zusammengefasst.

Gut zu wissen: Frühaufsteher*innen werden auch als Morning Type, Spätaufsteher*innen als Evening Type und Nachmittagsmenschen als Intermediate Type bezeichnet.

Trotz all dieser verschiedenen Einteilungen sind sich Forschende darüber einig, dass Menschen alle ihre eigenen Schlafrhythmen haben. Eine generelle Kategorisierung aller Menschen gleichermaßen ist deswegen nicht möglich. Gemeinsam haben aber alle Menschen, dass ihre Leistungskurve im Laufe des Tages schwankt und sie nicht den ganzen Tag über gleich leistungsfähig sind.

Frühaufsteher

Frühaufsteher*innen entsprechen im Grunde dem Chronotyp der Lerchen. Sie stehen nicht nur gerne früh auf, sondern sind auch in den Stunden vor Mittag am leistungsstärksten. Danach nimmt ihre Leistungskurve stetig ab und sie werden schon früh wieder müde. Frühaufsteher*innen kuscheln sich dann gerne schon ab 22 Uhr wieder in ihre gemütliches Bett und schlafen auch schnell ein.

Spätaufsteher

Spätaufsteher*innen entsprechen Kraeplins Typ der Eule und Breus Einteilung des Wolfes. Früh morgens sind Spätaufsteher*innen noch nicht wirklich wach oder ansprechbar. Werden sie dennoch gezwungen, früh aufzustehen, sei es für die Schule oder die Arbeit, fällt direkt auf, dass sie in den Morgenstunden noch nicht ihr Leistungshoch erreichen. Erst am späten Nachmittag sind Spätaufsteher*innen richtig wach und können zeigen, was in ihnen steckt.
Ebenso wie Spätaufsteher*innen gerne noch etwas länger in ihrem gemütlichen Bett liegen bleiben, bleiben sie auch gerne abends noch etwas länger auf. Oft gehen Spätaufsteher*innen erst nach Mitternacht ins Bett, bzw. schlafen dann erst ein.

Übrigens: Spätaufsteher*innen sind nicht gleich Langschläfer*innen! Diese Annahme ist zwar recht verbreitet, stimmt aber nicht unbedingt. Wieso das so ist, verraten wir Ihnen weiter unten.

Nachmittagstyp

Der Nachmittagstyp ist von allen Schlaftypen der schläfrigste. Er hat morgens und abends gleichermaßen sein Leistungstief und ist erst am Nachmittag richtig wach. Morgens kann der Nachmittagstyp schlecht aufstehen und ist immer noch sehr müde. Erst gegen 11 Uhr vormittags lässt seine Müdigkeit nach. Davor steckt er in einem wahren Leistungstief, das erst über die Mittagszeit überwunden werden kann. Bis ca. 17 Uhr ist der Nachmittagstyp dann am leistungsfähigsten. Danach wird er konstant wieder schläfrig, bis er schließlich früh wieder ins Bett geht.

Napper

Nap ist das englische Wort für Nickerchen. Dementsprechend versteht man unter Nappern Menschen, die tagsüber zwischendurch eine kurze Schlafetappe brauchen. Diese sogenannten “Powernaps” sollten nicht länger als 20 Minuten dauern. So wachen Sie wieder auf, noch bevor es in die Tiefschlafphase geht.

Wichtig: Stehen Sie nach Ihrem Nap wirklich direkt auf, auch wenn Ihr Bett noch so gemütlich ist. Sonst können Sie leicht wieder einschlafen und wachen viel erschöpfter auf, als Sie es vor Ihrem Nap waren.

Napper gehören in der Regel zum Morgentyp: Sie sind schon in der Frühe munter und leistungsfähig und können so bis mittags besonders gut durcharbeiten. Dann werden sie allmählich etwas schläfrig, legen sich gegen 15 Uhr zu einem kurzen Nickerchen hin und sind danach bis ca. 22 Uhr wieder fit.

Schon gewusst? Nappen kann man lernen. Je häufiger Sie sich ein kurzes Nickerchen gönnen, desto leichter fällt es Ihnen, danach wieder aufzustehen und sich erfrischt und energiegeladen zu fühlen. Probieren Sie es gleich mal aus!

Unsere Empfehlungen für ein erholsames Nickerchen: 

Langschläfer vs. Kurzschläfer

Ob Sie lieber lange in den Federn liegen oder auch mit wenig Schlaf auskommen, liegt in Ihren Genen und hat nicht unbedingt Einfluss auf Ihren Schlaftyp. Die Annahme, dass Eulen ebenso Langschläfer seien und Lerchen nur wenig Schlaf benötigen, stimmt so also nicht. Langschläfer*innen und Kurzschläfer*innen gibt es tatsächlich über die verschiedenen Schlaftypen verteilt gleichermaßen. Ob nun neun Stunden oder nur sechs: Sowohl bei Langschläfer*innen als auch bei Kurzschläfer*innen lassen sich gleich viele Tiefschlafphasen feststellen, egal, zu welcher Zeit sie ins Bett gehen. Langschläfer*innen träumen jedoch im Vergleich zu Kurzschläfer*innen mehr. Wenn sie aufwachen, fühlen sich beide Schlaftypen aber gleichermaßen ausgeruht.

Im Laufe des Lebens ändert sich unser Bedürfnis nach Schlaf. Tatsächlich kann man sagen, dass wir immer weniger Schlaf brauchen, je älter wir werden. Während wir vor allem als Kinder sehr viel schlafen müssen, sinkt unser Bedürfnis nach Schlaf im Erwachsenenalter immer weiter ab. Den wenigsten Schlaf brauchen wir am Ende unseres Lebens.

Wie viel Schlaf wir im Laufe unseres Lebens durchschnittlich brauchen, haben wir Ihnen hier zusammengestellt:

Langschläfer

Wenn Sie gerne länger schlafen, bedeutet das nicht automatisch, dass Ihr Schlaftyp dem einer Eule entspricht. Es bedeutet nur, dass Ihr Körper eine längere Ruhephase braucht. Wann Sie ins Bett gehen, hat also keinen Einfluss darauf, wie lange Sie schlafen. Forschende haben herausgefunden, dass Langschläfer*innen mehr schlummern und träumen als Kurzschläfer*innen. Sie gehen deswegen davon aus, dass Kurzschläfer*innen ihre Ruhephasen effektiver nutzen als Langschläfer*innen. Allerdings fühlen auch Langschläfer*innen sich erfrischt und munter, wenn sie nach ihren Stunden der Erholung wieder aufstehen.

Kurzschläfer

Kurzschläfer*innen kommen auch mit weniger Stunden Schlaf aus als andere Menschen. Unabhängig davon, zu welcher Zeit sie ins Bett gehen, wachen sie nach wenigen Stunden von alleine auf und fühlen sich erholt und bereit für den nächsten Tag. Forschende glauben, dass dies darauf schließen lässt, dass Kurzschläfer*innen effektiver schlafen als Langschläfer*innen.

Schlaftypen-Test: Welcher Schlaftyp bin ich?

Wenn Sie herausfinden wollen, welcher Schlaftyp Sie sind, können Sie ganz leicht einen Selbsttest durchführen. Stellen Sie sich ein paar Tage lang keinen Wecker und schauen Sie, wann Sie morgens von selbst aufwachen und wann Ihr Körper abends müde wird und gehen Sie erst dann ins Bett. Wenn Sie auch ohne Wecker früh morgens aufwachen und sich erholt fühlen, dafür abends früh müde werden, sind Sie vom Schlaftyp her eher einer Lerche zuzuordnen. Wenn Sie hingegen morgens länger schlafen, aber dafür abends noch munter sind, entspricht Ihr Schlaftyp eher dem einer Eule.

Unser Tipp: Am besten machen Sie diesen Test im Urlaub, dann haben Sie weniger Verpflichtungen und können Ihrem Körper genau die Menge an Schlaf geben, die er braucht.

Ihre innere Uhr und damit Ihren Schlaftypen zu kennen, kann besonders für die Organisation Ihres Alltags wichtig sein. Eulen wissen so zum Beispiel, dass sie wichtige Termine wenn möglich nicht am frühen Morgen wahrnehmen sollten, während Lerchen dann besonders konzentriert sind. Es ist allerdings wichtig zu beachten, dass nur knapp 40 % der Menschen wirklich als Lerche oder Eule bezeichnet werden können. Die Mehrheit der Menschen findet sich zwischen den beiden Extremen wieder.

Schlaftypen-Selbsttest für Zuhause

Sind Sie neugierig, ob Sie eher eine Eule oder eine Lerche sind? Schlafgewohnheiten können sehr unterschiedlich sein und haben einen großen Einfluss auf unsere Produktivität und unsere allgemeine Stimmung. Mit diesem Schlaftypen-Selbsttest können Sie Ihre individuellen Schlafpräferenzen besser verstehen und möglicherweise herausfinden, warum Sie manchmal Schwierigkeiten haben, morgens aufzustehen oder abends einschlafen. Bitte beachten Sie jedoch, dass dieser Test nur als Orientierungshilfe dient und eine professionelle Diagnose nicht ersetzen kann.

Zusammenfassung: Welche Schlaftypen werden beim Menschen unterschieden?

Schlaftypen werden durch die innere Uhr bestimmt. Ob Sie früh wach werden und direkt leistungsfähig sind oder lieber später aufstehen, dafür aber auch länger munter sind – wann Sie müde werden und wie viel Schlaf Sie brauchen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Viele können deswegen auch keinem direkten Schlaftyp zugeordnet werden, sondern befinden sich zwischen den verschiedenen Chronotypen. Die bekanntesten Schlaftypen sind Lerche und Eule. Neben diesen beiden Extremen gibt es aber noch eine Vielzahl an Zwischentypen.

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