Schlechter Schlaf: Chronische Müdigkeit, SAD, Burnout – Ursachen und Tipps

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Müdigkeit kennt wohl jeder von uns. Ob nach einem langen Tag im Büro, einer durchtanzten Nacht oder auch nach einer powervollen sportlichen Betätigung: Es gibt viele Situationen, die in uns müde machen. Selbst das wohlbekannte Tief am Mittag ist wohl jedem von uns bekannt. Doch die müden Phasen liegen nicht immer nur an leicht erklärbaren Ursachen. Denn es gibt auch eine sogenannte chronische Müdigkeit, die durchaus ernsthafte Gründe haben kann. Welche Ursachen dafür verantwortlich sind, dass man immer müde ist und welche Tipps es gegen die ständige Müdigkeit gibt, können Sie hier nachlesen.

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Was versteht man unter chronischer Müdigkeit?

Gähnende Frau

Bevor man etwas chronisch nennt, tritt dieser Zustand in der Regel in immer kürzer werdenden Zeitabständen häufiger aus. In diesem Fall liegt erst einmal die häufig auftretende Müdigkeit vor, die für den menschlichen Körper als eine Art Schutzmechanismus fungiert.

Mit diesem schützenden Mechanismus möchte uns Mutter Natur davor bewahren, dass wir uns überanstrengen. Denn unser Körper und unser Organismus sind von Natur aus so konzipiert, dass wir verbrauchte Energie im Schlaf auftanken und sich alle inneren Organe und Zellen während dieser Zeit regenerieren.

Die Müdigkeit mag zwar in manchen Situationen oftmals etwas lästig erscheinen, aber im Grunde ist sie ein verlässliches Anzeichen dafür, dass wir uns entweder gerade zu viel zugemutet haben oder etwas mit unserem Körper nicht stimmt.

Übergeht man diese Müdigkeitsanzeichen und lässt dem Körper zu wenig oder gar keine Zeit, sich zu erholen, kann dies ebenso zu chronischer Müdigkeit führen wie zu einer ernsthaften Erkrankung, die auch eine Ursache sein kann, wenn wir uns ständig müde fühlen.

Welche Ursachen können eine chronische Müdigkeit auslösen?

Unabhängig davon, ob man viel und gut schläft, können manche Umstände trotzdem dafür sorgen, dass man ständig müde ist. Denn die Müdigkeit ist sehr oft eine Begleiterscheinung bei Erkrankungen.

Ursachen für eine chronische Müdigkeit können sein:

  • Blutarmut, häufig auch als Eisenmangel bekannt
  • Schlafapnoe, auch als Atemaussetzer aufgrund starken Schnarchens bekannt
  • Infektions- und Stoffwechselkrankheiten
  • niedriger und hoher Blutdruck
  • Herzerkrankungen
  • Lungenerkrankungen
  • Schädigungen der Leber und Nieren
  • Autoimmunerkrankungen
  • Vitaminmangel
  • Krebserkrankungen
  • Schlafstörungen
  • Burnout
  • Depressionen
  • SAD

Frau mit Kopfschmerzen

Die aus diesen Ursachen resultierende Müdigkeit ist bei weitem nicht jener natürliche Erschöpfungszustand, wie man ihn nach einer großen Wanderung oder einem anstrengenden Arbeitstag verspürt. Darüber hinaus gibt es auch dauerhafte Müdigkeitszustände, wenn man sich in den Wechseljahren oder der Pubertät befindet.

Ebenso kann die Einnahme bestimmter Medikamente durchaus Müdigkeit als Nebenerscheinung forcieren. In diesen Fällen ist es durchaus schnell erklärbar und weit weniger gefährlich. Doch auch da können die Tipps helfen, mit denen man die ständige Erschöpfung und Müdigkeit ein wenig lindern kann.

Hinweis: Wenn man die Müdigkeit nicht mehr als wirklich angenehm empfindet und man sich nicht wirklich erklären kann, warum man immer müde ist, kann es ein Indiz dafür sein, dass die Müdigkeit die Folge einer Erkrankung ist.

Tipps gegen das ständige Müde sein

Im Grunde ist die Müdigkeit für uns ein Zeichen, dass etwas nicht mehr so ganz im Lot ist, wie man so schön sagt. Sei es, weil die Luft im Büro stickig und verbraucht ist oder zu wenig getrunken und zu viel gegessen wurde: Gerade die Müdigkeit, die untertags auftritt kann man mit einigen Tipps schnell bekämpfen.

Zunächst einmal sollte man versuchen herauszufinden, wo die Ursachen für die ständige Müdigkeit liegen.

Sofern Erkrankungen und Arzneinebenwirkungen ausgeschlossen werden können, können die folgenden Tipps für Abhilfe sorgen:

  • sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, möglichst 1,5 Liter am Tag
  • ernähren Sie sich ausgewogen und gesund, d.h. achten Sie auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und genießen Sie Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt aufweisen
  • sorgen Sie für genügend Frischluftzufuhr
  • bewegen Sie sich während der Arbeitszeit immer mal wieder für einige Minuten an der frischen Luft
  • vertreiben Sie die morgendliche Müdigkeit mit Wechselduschen
  • treiben Sie regelmäßig Sport, immer im Rahmen Ihrer körperlichen Möglichkeiten
  • achten Sie auf einen gesunden und ausreichenden Schlaf
  • sorgen Sie für eine Schlafmöglichkeit, die Ihren Ansprüchen und Bedürfnissen entspricht, d.h. eine gute Bettausstattung ist wichtig, damit sich Ihr Körper richtig erholen und regenerieren kann

Mann mit Essen und Fernbedienung im Bett

Manchmal liegt es am Lebensstil

Wer immer müde ist, aber eine ernsthafte Erkrankung oder ein schlecht ausgestattetes Bett als Grund für die ständige Müdigkeit ausschließen kann, sollte sich möglicherweise einmal bewusst machen, wie es um den eigenen Lebensstil bestellt ist.

Häufig kann es daran liegen:

  • dass man zu spät oder immer wieder zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett kommt
  • dass man zu viel Alkohol oder Nikotin vor dem Schlafen zu sich nimmt
  • dass man bei der Ernährung etwas mehr von dem leckeren, aber kalorienreichen Braten zu sich nimmt oder zu wenig Obst und Gemüse auf dem Speiseplan steht
  • ass man seine Freizeit lieber auf dem Sofa verbringt, anstatt einen ausgedehnten Spaziergang zu unternehmen

Ständige Müdigkeit belastet Psyche und Körper

Immer müde zu sein, belastet nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper ganz massiv. Neben der Abgeschlagenheit, Konzentrations- und Leistungsstörungen kommt es immer stärker zu einer Überlastung, die schlussendlich in chronische Müdigkeit ausarten kann.

Die Ursachen für eine chronische Müdigkeit sind sehr vielfältig. Oft genug stecken ernsthafte Erkrankungen dahinter, denen man am besten mit dem Hausarzt auf die Spur kommt und durch eine geeignete Behandlung bekämpft.

Neben den diversen Krankheitsbildern, die eine ständige Müdigkeit mit sich bringen können, sind manche Ursachen leicht selbst zu beheben. An der stickigen Luft im Zimmer oder an einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr lässt sich mit wenigen Handgriffen etwas ändern.

Ganz wichtig ist immer der Lebensstil. Wer die dauerhafte Müdigkeit vertreiben will und nicht an einer ernsthaften Erkrankung leidet, sollte unter anderem für regelmäßige Wach- und Schlafzeiten, eine optimale Bettausstattung und eine gesunde Ernährung sorgen.

Wer jedoch unter einer chronischen Müdigkeit leidet und sich diese nicht mit großen Anstrengungen oder einer kurzzeitigen Erkrankung erklären kann, sollte unbedingt mit dem Hausarzt über die Symptome sprechen. Möglicherweise ist die Darmflora nicht im Gleichgewicht und eine professionelle Darmreinigung kann Abhilfe schaffen.

Manchmal können auch Sorgen der Grund sein, weshalb man schlecht schläft und dauerhaft müde ist.

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Wie Sie trotz Sorgen gut schlafen

Schlafloser Mann im Bett

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen und einer daraus resultierenden chronischen Müdigkeit. Wobei im Verhältnis gesehen nur die wenigsten durch eine Erkrankung ausgelöst werden. Sehr viel häufiger sind es die Alltagsprobleme und Sorgen, die uns bis in den Schlaf verfolgen. Ein gutes Ein- und Durchschlafen ist fast undenkbar. Die Folgen können belastend und gesundheitsgefährdend sein. Allerdings gibt es einiges, was man tun kann, um trotz Sorgen gut schlafen zu können.

Wie wirken sich Alltagsprobleme und Sorgen auf den Schlaf aus?

Nicht jeder Tag in unserem Leben verläuft problemlos. Sei es beispielsweise der Stress im Beruf, die Sorgen um kranke Familienangehörige oder finanzielle Nöte und Engpässe, mit denen wir uns auseinandersetzen müssen.

All diese Beispiele setzen uns mental zu, weswegen sich mitunter aus dem gesunden Schlaf ein wenig erholsamer Nachtschlaf entwickelt. Der Grund für diese aus den Sorgen und Nöten resultierenden Schlafprobleme liegt darin, dass unser Gehirn beim Schlafen die Eindrücke vom Tag verarbeitet.

Im Normalfall ist es nicht wirklich ein Problem, das zur Schlaflosigkeit führt. Doch sofern die Alltagsprobleme noch keine Lösung in Aussicht haben, kreisen die Gedanken vor allem beim Einschlafen wie in einer Endlosschleife. Kommen die Gedanken nicht zur Ruhe, gelingt die Einschlafphase nicht.

Einschlafstörungen aufgrund zu großer Belastungen und durch Sorgen auf geistiger Ebene gehören zu jenen Schlafproblemen, die weit verbreitet sind und in einer chronischen Müdigkeit münden können. Bei so manchem werden sie sogar zum Dauerzustand.

Hinweis: Im Idealfall schläft man nach rund 10 Minuten ein. In Zeiten einer gestörten Einschlafphase dauert es oftmals bis zu mehreren Stunden.

Die Folge ist die verminderte Schlafqualität, denn erstens fehlen am Ende einige Stunden Schlaf. Zweitens kann sich der Körper nicht in Ruhe über Nacht regenerieren, da die Schlafdauer schlussendlich zu kurz ist. Letztlich führt das dazu, dass wir am Tag weniger leistungsfähig und müde sind.

Was folgt auf die nächtlichen Unruhezeiten?

Schlafender Mann am Schreibtisch

Die Folgen einer gestörten Einschlafphase treten schon am nächsten Morgen zutage.

Wie bei jeder anderen Schlafstörung kommt es zu:

  • innere Unruhe und Nervosität
  • gestörter Schlafzyklus
  • Müdigkeit
  • Abgespanntheit
  • Konzentrations- und Leistungsabfall
  • geringere Gedächtnisleistung
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht
  • Depressionen

Während es bei gelegentlichen Einschlafproblemen nicht gleich zu sehr starken Beeinträchtigungen der eigenen Leistungsgrenze und Folgeerkrankungen kommt, ist bei einem gehäuften Auftreten durchaus Vorsicht geboten.

Hinweis: Aus anfänglichen kleinen Problemen werden schnell massive Schlafstörungen, die weitaus schlimmere Folgen haben können!

Was tun, wenn die Sorgen den Schlaf rauben?

Egal wie groß die Herausforderungen sind oder wie belastend die Probleme auf uns wirken: Zunächst einmal gilt es am Abend den Kopf frei zu kriegen. Sonst findet man sich schnell in einer sehr gesundheitsschädlichen Abwärtsspirale wieder, die uns nur vor zusätzliche Probleme stellt.

  1. Die Sorgen akzeptieren und aufschreiben, denn noch am gleichen Abend lassen sich nicht immer gleich die richtigen Lösungen finden. Dafür sind sie schon einmal visualisiert und liegen für den nächsten Tag bereit, wo man ausgeruht und frisch nach Problemlösungen suchen kann.
  2. Nach dem Tagesabschluss und dem Niederschreiben der Sorgen und Nöte, etwas Beruhigendes tun, was die Gedanken ablenkt. Einschlafrituale wie Atemübungen, Meditation oder Autogenes Training sind dafür ideal.
  3. Phantasiereisen können helfen, die auf die Sorgen und Nöte gerichteten Gedanken neu zu programmieren. Dafür stellt man sich einen Ort vor, an dem man sich wohl und geborgen fühlt. Es ist zunächst egal, ob es ein Ort ist, an dem man selbst schon einmal war oder ob man dieses Erlebnis noch vor sich hat. Indem man sich darauf konzentriert, wie es dort riecht oder wie die warme Sommersonne zum Beispiel auf den Körper scheint oder wie der warme Sand die nackten Füße umschmeichelt, flachen die sorgenvollen Gedanken ab und verlieren an Dringlichkeit.
  4. Schlaflieder oder Hörbücher können das eigene Gedankenkarussell wirkungsvoll anhalten. Der Verstand wird von den Sorgen abgelenkt und der Geist auf eine ruhigere Ebene gebracht.
  5. Eine schwere Zudecke wirkt wie eine feste Umarmung. Wer keinen Partner neben sich im Bett liegen hat, kann auf diesen Trick zugreifen, um sich von den eigenen und sorgenvollen Gedanken zu distanzieren. Im Gehirn werden dadurch wichtige Neurotransmitter ausgeschüttet, die am Ende das Einschlafen beschleunigt.

Einschlafhilfen wie Schlaftabletten und Co sollten unbedingt vermieden werden. Sie sind selten wirklich effektiv und können schnell zu einer Gewöhnung führen, bei denen die Schlafprobleme in der Regel noch zunehmen.

Viel besser und gesünder sind hingegen Hausmittel, die wohl jeder von uns kennt. Warme Milch mit Honig, entspannende Fußbäder oder ein wohlriechendes Duftkissen im Schlafzimmer wirken wahre Wunder. Nicht selten auch gegen dunkle und sorgenvolle Gedanken.

Schlussendlich können eine gute Schlafhygiene, eine den eigenen Bedürfnissen angepasste Bettausstattung und die optimale Gestaltung des Schlafzimmers dazu betragen, wie schnell und wie gut man einschläft.

Was braucht es für einen gesunden und erholsamen Schlaf?

Eigentlich nicht viel, könnte man meinen. Doch immer noch gibt es viele Menschen, die zu wenig darauf achten, dass:

  • Die Matratze den eigenen Bedürfnissen angepasst ist, und nicht umgekehrt
  • keine störenden Licht- und Geräuschquellen den Schlaf beeinträchtigen
  • das Schlafzimmer gut durchlüftet und nicht zu stark beheizt ist
  • die Bettwaren an die eigenen Schlafgewohnheiten und Bedürfnisse angepasst sind
  • das Schlafzimmer gemütlich eingerichtet ist und genügend Platz bietet
  • das Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist, damit die Produktion von Melatonin nicht unterbrochen wird

Darüber hinaus kann ein passender Pyjama hilfreich sein, der weder zu groß noch zu eng ist, damit man sich bei den Schlafbewegungen nicht zu beengt fühlt oder gar verheddert.

Schlafende Frau am Morgen

Alltagsprobleme gehören nicht ins Bett!

Sorgen und Probleme sind Dinge, die unsere Psyche stark belasten. Kommt dann noch Schlafmangel dazu, wird die Gesundheit sehr stark in Mitleidenschaft gezogen. Das muss nicht sein!

So negativ Alltagsprobleme sein mögen: Sie gehören nicht mit ins Bett! Dort wirken sie sich negativ aus und verhindern den gesunden Schlaf. Aus diesem Grund sollte am Abend ein Schlussstrich gezogen werden.

Sehr hilfreich ist es, wenn man neben der optimalen Schlafhygiene für die Ablenkung der Gedanken und für die Beschäftigung des Verstandes sorgt. Zusammen mit dem einen oder anderen Hausmittel gelingt das Einschlafen dann viel besser und einfacher und die Nachtruhe ist gerettet.

Die Probleme werden damit natürlich nicht gelöst. Allerdings kann man bei einem guten Schlaf viele Kräfte sammeln, um Sorgen und Probleme effektiv am nächsten Tag angehen zu können.

Was aber machen, wenn es sich nicht um „kleine Alltagsprobleme“ handelt, sondern ein Burnout der Grund für die Schlaflosigkeit ist? Dauerstress und Überarbeitung führen bei immer mehr Menschen zu einer extremen und chronischen Müdigkeit. Sie fühlen sich schon am Morgen ausgepowert und erschöpft.

Mittlerweile kennt das jeder zweite Mensch nur zu gut, wobei die Symptome sehr vielfältig sein können. Immer öfter fragen sich Menschen aus allen Gesellschaftsschichten, ob sie unter einem Burnout leiden. Wir erklären, was es mit der Volkskrankheit Burnout auf sich hat und wer davon bedroht ist.

Erschöpfter Mann am Schreibtisch

Was versteht man unter einem Burnout?

Übersetzt bedeutet Burnout „ausgebrannt sein“. Das allein sagt schon eine Menge aus über die neue Volkskrankheit. Mediziner definieren das Burnout-Syndrom mit einem andauernden Erschöpfungszustand, bei dem der Betroffene seinen alltäglichen Verpflichtungen kaum noch nachkommen kann.

Faktisch fehlt den Betroffenen jegliche Energie, die es braucht, um aufzustehen, um zur Arbeit zu gehen, um Arbeitsaufgaben oder auch alltägliche Dinge im Haushalt zu erledigen.

Das sind nur einige Beispiele, wie sich ein Burnout auswirken kann und die das Leben massiv beeinflussen können.

Woran erkennt man einen Burnout?

Nicht nur der allgemeinhin genannte Erschöpfungszustand von Körper und Geist ist ein Symptom des Burnouts. Die Auswirkungen auf den menschlichen Organismus gehen viel weiter. Auch ist es nicht etwa wie bei einer Erkältung oder einem Beinbruch, wo die Symptome faktisch schlagartig auftreten.

Vielmehr ist es beim Burnout-Syndrom eine sich einschleichende Veränderung, die sich mehr und mehr verfestigt und am Ende die komplette Erschöpfung mit sich bringt. Natürlich treten mögliche Symptome des Burnouts nicht bei jedem Menschen in gleicher Intensität oder in gleicher Reihenfolge auf.

Dennoch sollten bei den nachfolgenden Punkten alle Alarmglocken schrillen und ein besonderes Augenmerk auf Beeinträchtigungen im Alltag gelegt werden:

  • das Gefühl der körperlichen und geistigen Erschöpfung nimmt immer mehr zu und ist praktisch jeden Tag schon am Morgen zu spüren
  • eine anhaltende Müdigkeit gehört zum Alltag
  • die Leistungsfähigkeit nimmt immer mehr ab
  • innerlich fühlt man sich leer und ausgepowert
  • zunehmend distanziert man sich von allem, was einen umgibt oder woran man bisher rege teilgenommen hat

Steigern sich diese Symptome, dann treten vermehrt Kopf- und Rückenschmerzen auf, es kommt vermehrt zu Schlafproblemen und Störungen des Magen-Darm-Traktes.

Tipp: Spätestens dann sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden. Selbst, wenn die der Depression ähnlichen Symptome ein Burnout nicht bestätigen, sollte es frühzeitig zu einer entsprechenden Behandlung kommen.

Welche Ursachen hat diese Volkskrankheit?

Ebenso wie bei jeder anderen Erkrankung hat auch ein Burnout seine Ursachen. Diese können bei jedem Menschen etwas anders gelagert sein.

Psychologen und Psychotherapeuten sind der Überzeugung, dass die folgenden Gründe als Hauptursachen für einen Burnout zu sehen sind:

  • in beruflicher Hinsicht nicht erfüllbare Aufgaben oder Vorgaben
  • eine zu große Verantwortung im Berufsleben
  • permanenter Zeit- und Arbeitsdruck
  • ständige Erreichbarkeit, die ein Abschalten vom Beruf nicht möglich macht
  • stetige Routine, die nicht wirklich zum Erfolg führt oder die nötige Anerkennung einbringt
  • schlechtes Arbeitsklima und häufige Unstimmigkeiten im Team oder mit dem Chef
  • Mobbing am Arbeitsplatz
  • anhaltende Angstzustände und Verlustängste

Erschöpfte Frau am Schreibtisch

Neben diesen Faktoren und Stresssituationen im Berufsleben, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können die Ursachen für das Burnout-Syndrom durchaus auch im privaten Bereich liegen:

  • Überforderung bei der Kindererziehung
  • unerfüllbare Wünsche und Ansprüche des Partners
  • unerfüllter Kinderwunsch

Was kann man dagegen tun?

Ein Burnout zu diagnostizieren ist nicht immer einfach. Zumal die Betroffenen selbst nicht immer sofort wissen, was ihnen eigentlich fehlt. Häufig kommt es dann erst einmal zur klassischen Behandlung von Symptomen wie den Rücken- und Kopfschmerzen zum Beispiel.

Von der anderen Seite betrachtet, muss nicht jedes Problem mit dem Magen-Darm-Trakt gleich ein Hinweis auf einen allgemeinen Erschöpfungszustand sein.

Hinweis: Jeder gute Hausarzt wird bei dem Verdacht auf Burnout einen Psychiater, Psychotherapeuten oder auch Psychologen zu Rate ziehen. Bevor es zur Burnout-Therapie kommen kann, sollte die Abgrenzung zur Depression eindeutig diagnostiziert sein. Immerhin sind die Behandlungsmethoden unterschiedlich gelagert.

Eine spezielle Behandlungsmethode gibt es für Burnout leider nicht. Die Ursache kann bei jedem Betroffenen eine andere sein, weswegen die Therapie immer an der individuellen Lebenssituation ansetzen muss.

Ärztin beim Beratungsgespräch

Zudem muss an dieser Stelle unterschieden werden, ob der Betroffene sich eventuell im Anfangsstadium eines Burnouts befindet oder gar schon an einem voll ausgeprägten Burnout-Syndrom leidet.

  • Leichtes Burnout (Anfangsstadium): Unter Umständen können Tipps und Anleitungen für Entspannungsübungen schon für eine Verbesserung sorgen. Auch eine Therapie zur Stressbewältigung oder ein Kurs für ein verbessertes Zeitmanagement kann hilfreich sein, um wieder mehr Energie zu tanken und die Symptome zu minimieren. Eine stationäre Behandlung ist in den meisten Fällen nicht notwendig.
  • Voll ausgeprägtes Burnout: Die Therapie dauert viel länger, als das vielleicht im Anfangsstadium der Fall wäre. Häufig wird über eine Verhaltenstherapie gelehrt und aufgezeigt, wie man Stresssituationen besser bewältigen kann. Zudem kann die stationäre Aufnahme in eine Spezialklinik die einzelnen Therapieformen sinnvoll unterstützen, da der Betroffene auf diese Weise mehr Abstand zum täglichen Lebensumfeld erlangen kann.

Tipp: Burnout – egal in welchem Stadium, kann nur dann erfolgreich behandelt werden, wenn der Betroffene bereit ist, Dinge in seinem Leben zu verändern. Sei es das eigene Verhalten, sei es der Job und die jeweiligen Umstände in dieser Hinsicht oder sei es eine familiäre Situation.

Das Ziel jeder Burnout-Therapie ist es, den Betroffenen soweit zu stärken, dass er mit auslösenden Situationen besser und souveräner umgehen kann. Das bedeutet, dass die jeweilige Therapieform darauf abzielen wird, dem Betroffenen aufzuzeigen, wie er sich und sein Leben organisieren kann, um ein stressfreies Leben zu ermöglichen. Selbst wenn damit unter Umständen ein Arbeitsplatzwechsel notwendig ist.

Abgesehen von den Therapieansätzen kann jeder Betroffene darauf achten, dass er wenigstens ausreichend und guten Schlaf genießen kann. Dabei spielt die Schlafumgebung eine ebenso wichtige Rolle wie die Bettausstattung.

Über gewisse Einschlafrituale kann zudem die Entspannung gefördert werden. Mit autogenem Training oder der abendlichen Meditationsrunde lässt sich nicht nur besser schlafen, sondern auch Stress wunderbar abbauen.

Unter dem Burnout-Syndrom leiden zweifellos zunehmend mehr Menschen in unserer Gesellschaft. Die Hauptursachen liegen dabei meist im beruflichen Umfeld. Stress, Termindruck und wachsende Arbeitsaufgaben führen dazu, dass sich jemand komplett überfordert fühlt.

Handelt es sich dabei nicht um einen kurzen Zeitraum, sondern wird zur Dauerbelastung, ist der individuelle Erschöpfungszustand förmlich vorprogrammiert. Allerdings muss es nicht gleich ein Burnout sein, das einem jegliche Energie nimmt. Auch eine saisonale Depression kann der Grund für Energielosigkeit und andauernde Tagesmüdigkeit sein.

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SAD – Saisonale Depression: Was ist das und was kann man dagegen tun?

Frau mit Kissen über Ohren

Wenn die Tage wieder kürzer und die Sonnenstunden pro Tag weniger werden, haben immer mehr Menschen mit der saisonal abhängigen Depression, kurz SAD, zu kämpfen. Dabei kann das trübe Wetter selbst jenen aufs Gemüt schlagen, die normalerweise überhaupt nichts mit dem Krankheitsbild Depression zu tun haben.

Schätzungsweise haben rund 1 Prozent der Menschen zwischen Herbst und Frühjahr ein Stimmungstief, was allerdings bei manchen zu einer länger andauernden Depression anwachsen kann. Klar abzugrenzen ist SAD vom Burnout-Syndrom.

Erfreulicherweise gibt es Gegenmaßnahmen, denn dass das trübe Wetter im Herbst ständig auf die Stimmung schlägt, muss nicht unbedingt sein.

SAD – Was versteht man darunter und wie äußert sie sich?

Unter der Abkürzung SAD versteht man die sogenannte saisonal abhängige Depression. Allgemeinhin wird sie auch als Winterdepression bezeichnet, da sie auftritt, wenn es tagsüber nicht wirklich hell zu werden scheint.

Experten vermuten, dass es die fehlende oder nur geringe Sonnenstrahlung ist, die dieses Phänomen bei vielen Menschen hervorruft. So ist es natürlich, dass sich das Schlafbedürfnis erhöht, wenn die Tage kürzer und dunkler sind.

Hinweis: Der Lichtmangel erhöht in unserem Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Auf der anderen Seite sorgt dieser Mangel an Sonnenlicht dafür, dass das Glückshormon Serotonin weniger ausgeschüttet wird. Es scheint also tatsächlich krank zu machen, dieses trübe und graue Wetter. Dabei wird nach typischen und atypischen Symptomen einer depressiven Erkrankung unterschieden.

Während die einen praktisch eine ganze Breitseite von Symptomen zeigen, die durchaus auf das Krankheitsbild einer Depression passen würden, zeigen andere Menschen nur manche Merkmale oder eher jene, die man als atypisch einstuft.


Typische Symptome:

  • fehlende Motivation
  • Antriebslosigkeit
  • Übellaunigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • Gedächtnisstörungen
  • größeres Verlangen nach Schlaf
  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit auch in Bezug auf sportliche Betätigungen
  • soziale Kontakte werden vernachlässigt

Atypische Symptome:

  • gesteigerter Appetit auf Kohlehydrate wie zum Beispiel Brot, Teigwaren
  • gesteigertes Verlangen nach Süßigkeiten
  • Gewichtszunahme

Besorgte Frau auf Couch

Stellt man die SAD einer echten Depression gegenüber, so wird deutlich, dass vor allem die atypischen Symptome oftmals stark ausgeprägt sind oder auftreten.

Die besten Gegenmaßnahmen, um SAD vorzubeugen

Wenn man bedenkt, was das fehlende Tageslicht beziehungsweise die eher geringen Sonnenstunden über die kalte Jahreszeit in unserem Körper bewirkt, fragt man sich womöglich zu recht, wie man sich dagegen wehren kann. Schließlich ist der menschliche Körper nun einmal so konzipiert, dass das Melatonin unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.

Ebenso scheint es auf den ersten Blick unabänderlich, dass man durch die so entstehende Müdigkeit keine Lust auf irgendwas hat, dass man sich abgespannt und lustlos fühlt.

Es scheint ein wahrer Teufelskreis zu sein, denn wer sich ab dem Herbst den oben genannten Symptomen von SAD ausgesetzt sieht, wird schnell schlechte Laune bekommen, weil man unbewusst weiß, dass man eigentlich viel lieber mehr tun würde. Mehr rausgehen, mehr Sport machen oder mehr nette Gespräche mit Freunden und Bekannten führen. Doch es gibt wirklich einiges, was man gegen die Winterdepression tun kann.

  1. Ausreichend Bewegung an der frischen Luft: Auch, wenn die Sonne nicht scheint, kann ein ausgedehnter Spaziergang die Stimmung ungemein heben. Hier werden die Abwehrkräfte gestärkt und der Stoffwechsel angekurbelt.
  2. Sportliche Betätigung: Auch Sport sollte nach Möglichkeit im Freien stattfinden. Zu den vorgenannten Vorteilen kommt hier noch die Ausschüttung von Endorphinen hinzu, was wie ein natürlicher Stimmungsaufheller wirkt.
  3. Gesunde Ernährung: Sich gesund zu ernähren, ist zwar generell wichtig. Doch in der kalten Jahreszeit ist die gesunde Ernährung besonders wichtig, da wir Menschen in dieser Zeit mehr Energie benötigen. Diese kann man nur über eine ausgewogene, vitaminreiche Kost erhalten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten in keinem Fall auf dem Speiseplan fehlen.
  4. Lichttherapie: Um den Mangel an hellem Sonnenlicht auszugleichen, kann die Lichttherapie bei SAD durchaus hilfreich sein. Bereits eine halbe Stunde am Tag kann bei dieser Methode die Stimmung um ein Vielfaches aufhellen und wieder zu mehr Elan verhelfen.
  5. Saunagänge und Wechselduschen: Aufgrund der Symptomatik herrscht bei unserem Immunsystem über die Wintermonate praktisch immer ein Kampf. Sauna und Kalt-Warm-Duschen fungieren als Stärkung für die Abwehrkräfte, sorgen für eine gesunde Durchblutung und heben die Stimmung.
  6. Farben und Düfte: Setzen Sie sich bewusst den Reizen von frohen Farben und angenehmen Düften aus. Auch das hilft gegen SAD und schlechte Stimmung.
  7. Geselligkeit: Das Hören von beschwingter Musik kann bei SAD ebenso hilfreich die Symptome bekämpfen wie ein lustiger Abend in geselliger Runde.
  8. Erholsamer und gesunder Schlaf: Selbst, wenn der normale Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund der Lichtverhältnisse etwas gestört sein sollte, ist es immer wichtig, für ausreichend Schlaf zu sorgen. Feste Rituale am Abend können genauso hilfreich sein wie feste Schlafenszeiten.

TIPP: Den erholsamen Schlaf kann man zudem mit einer entsprechend optimalen Bettausstattung ebenso fördern wie man ihn mit der passenden Raumtemperatur unterstützen kann. Wer dann noch auf eine ruhige Umgebung achtet, findet auch im Winter schnell zu einem guten und erholsamen Schlaf.

Bewahren Sie sich eine positive Einstellung zu allem

Wenn das trübe Wetter für einige Monate Einzug hält, ist SAD als vorübergehende Depression für viele Menschen kaum zu umgehen. Im Gegensatz zu typischen Symptomen für eine depressive Erkrankung zeigen sich bei SAD, die im Übrigen eine Unterform der Depression ist, häufig auch atypische Anzeichen. Mit einigen bewusst eingesetzten oder genutzten Möglichkeiten kann jeder die Symptome von SAD verringern, wenn nicht sogar ausschalten.

Dabei ist wichtig, dass man sich eine positive Einstellung zu allem bewahrt. Wer bereits im Vorfeld negativ und mit schlechter Stimmung an die dunkle Jahreszeit denkt, verstärkt die Symptome nur noch.

Ein besonders hilfreicher Einstieg in die SAD-Bekämpfung ist der gute und erholsame Schlaf in einem Bett, das den individuellen Ansprüchen und Bedürfnissen entspricht. So darf natürlich die passende Matratze dort ebenso wenig fehlen wie die Bettwaren, die dem eigenen Schlaftyp entsprechen.

Wer dann noch die ruhige und wohltemperierte Schlafumgebung beachtet, wird sich nicht mehr über Tagesmüdigkeit und schlechte Laune durch SAD beschweren müssen. Denn dieses Problem löst sich praktisch über Nacht.

Worin auch immer Ihr schlechter Schlaf und die chronische Müdigkeit begründet liegen, in jedem Fall ist es essentiell dafür zu sorgen, dass Sie gut und erholt schlafen. Wir verraten Ihnen die besten Tipps, wie Sie die Schlafqualität verbessern können.

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Schlafqualität verbessern - die besten Tipps

Aufwachende Frau am Morgen

Ob der Schlaf von guter oder schlechter Qualität ist, lässt sich grundsätzlich daran feststellen, ob Sie morgens frisch und munter aufwachen oder doch besser noch länger liegen bleiben möchten. Auch an der Tagesfitness kann man feststellen, wie gesund und erholsam der nächtliche Schlaf war.

Eine gute Schlafqualität lässt sich messen:

  • an der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tag
  • am Energie- und Kräftehaushalt
  • an der ausgeruhten und entspannten Stimmung
  • an der Art und Weise, wie mit Stresssituationen umgegangen werden kann

Natürlich kommt es immer auf die individuelle Lebenssituation an. Dazu gehören unter anderem der Stand der eigenen Gesundheit, die persönliche Lebensweise, die Umwelteinflüsse, das Berufs- und Privatleben sowie die Schlafumgebung und die Ausstattung von Bett und Schlafzimmer.


Offenes Fenster im nächtlichen Schlafzimmer

Die besten Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität Experten raten bei diesem Aspekt immer dazu, die Raumtemperatur zum Schlafen niemals höher als 18° Celsius einzustellen und den Raum vor dem Schlafen gut durchzulüften.

Darüber hinaus sollten störende Lichtquellen und Geräusche aus dem Schlafzimmer verbannt werden und das Bett mit seiner kompletten Ausstattung auf die persönlichen Ansprüche und Bedürfnisse angepasst werden.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

  1. Die Stimuluskontrolle, wie sie auch in der Schlafmedizin zur Anwendung kommt
  2. Die Begrenzung der Schlafdauer, wie sie selbst von Schlafmedizinern angewendet wird
  3. Die optimale Schlafhygiene, die besonders ausschlaggebend sein kann

Wie funktioniert die Stimuluskontrolle?

Mit der Stimuluskontrolle ist eine Art Selbstkontrolle gemeint, die sich auf den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt beziehungsweise diesen optimal beeinflussen kann. Im Mittelpunkt steht die These, dass das Bett tatsächlich nur zum Schlafen benutzt werden sollte. Wichtig dafür sind ein fester Zeitplan und optimierte Gewohnheiten.

Für eine positive Beeinflussung des eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus sollten Sie:

  • nur dann schlafen gehen, wenn Sie sich auch tatsächlich müde genug fühlen
  • nur dann wieder aufstehen, wenn die Einschlafzeit länger als 20 bis 30 Minuten dauert oder erfolglos bleibt
  • das Bett nicht zum Lernen, Arbeiten, Fernsehen oder für andere Tätigkeiten nutzen, sondern wirklich nur zum Schlafen
  • möglichst an allen Tag etwa um die gleiche Zeit aufstehen
  • immer in einem dunklen Zimmer schlafen und tagsüber viel Frischluft und Sonne tanken

Hinweis: Denken Sie daran, dass Dunkelheit die für den Schlaf wichtige Melatonin -Produktion anregt, während das Sonnenlicht die Serotonin-Produktion fördert. Zudem braucht der Körper für die ausreichende Melatonin-Produktion genügend Serotonin.

Schlaflose Frau nach Mitternacht

Wie wirkt es sich auf die Schlafqualität aus, wenn man die Schlafdauer begrenzt?

Zunächst mag es für Sie abwegig klingen, wenn man mit weniger Schlaf für eine bessere Schlafqualität sorgen will. Es funktioniert aber tatsächlich. Vor allem Menschen mit einer dauerhaften Schlafstörung profitieren von dieser Methode. Denn es kommt schließlich nicht darauf an, wie lange man im Bett gelegen hat, sondern wie lange man effektiv geschlafen hat.

Genau hier setzt die Methode an. Denn wenn Menschen mit Schlafstörungen nur die Zeit im Bett verbringen, die sie üblicherweise auch durchschlafen, gelingt nach einiger Zeit auch das längere Durchschlafen wieder besser.

Tipp: Wenn Sie festgestellt haben, wie viele Stunden Sie effektiv schlafen, dann stehen Sie nach dieser Zeit wieder auf. Wenn Sie beispielsweise von 10 Stunden im Bett gerade einmal 4 Stunden schlafen, dann stehen Sie nach diesen vier Stunden auf, anstatt liegenzubleiben. Sie können diese Phasen immer wieder anpassen, wenn sich die Dauer verändert. Zudem werden Sie sich dennoch erholter fühlen, als wenn Sie den Rest der Nacht mit unruhigem herumwälzen verbracht haben.

Wie sieht die optimale Schlafhygiene aus?

Mit der Schlafhygiene sind jene Dinge gemeint, die mit der Lebensweise, den Gewohnheiten und dem eigenen Verhalten zu tun haben. Neben der Schlafumgebung sind diese Faktoren unheimlich wichtig für einen guten und gesunden Schlaf.



Schlafende Frau

Unsere Tipps für eine optimale Schlafhygiene:

  • 2 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie auf übermäßigen Alkohol- und Nikotingenuss sowie anregende Getränke und andere Mittel verzichten.
  • Die Abendmahlzeit sollte nicht direkt vor dem Schlafen eingenommen werden und möglichst wenig blähend, schwer oder zu scharf gewürzt sein.
  • Wer nachts wach wird und nicht innerhalb von etwa 15 Minuten wieder einschlafen kann, sollte darauf verzichten, zu rauchen oder am Handy zu spielen. Ebenso sollte beim nächtlichen Toilettengang möglichst wenig Licht angemacht werden.
  • Vor dem Zubettgehen sollte kein übermäßig anstrengender Sport gemacht werden. Hier kann eine Meditation sinnvoller sein, um schneller und besser einzuschlafen.
  • Tagsüber sollten Sie sich möglichst viel an der frischen Luft bewegen. Selbst bei wolkenverhangenem Himmel können Sie so über das natürliche Tageslicht ausreichend Serotonin bilden, welches der Körper nachts braucht, um Melatonin produzieren zu können. Selbst ein Abendspaziergang kann Ihnen die nötige Bettschwere bringen.
  • Sorgen Sie für eine optimale Schlafumgebung. Dazu gehören neben der richtigen Bettausstattung immer hinreichend Belüftung sowie der dunkle und möglichst ruhige Raum zum Schlafen.

Ein guter Schlaf ist grundlegend für die Gesundheit und die persönliche Fitness

Die Qualität des Schlafes ist ausschlaggebend für die eigene Gesundheit und das persönliche Wohlergehen. Nur wer gut und ausreichend schläft, wird mit den oftmals anstrengenden Herausforderungen des Alltags gut umgehen können.

Die Schlafqualität steht immer in engem Zusammenhang mit den Lebens- und Schlafgewohnheiten, mit der jeweiligen Lebenssituation einschließlich Gesundheit und Erkrankungen sowie langanhaltenden Stresssituationen in Beruf und Familie.

Ohne viel Aufwand lässt sich in den meisten Fällen die Schlafqualität nachhaltig verbessern. Wer für eine optimale Schlafhygiene und eine passenden Bettausstattung sorgt, ist schon auf dem besten Weg.

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Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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