Sie konnten in den letzten Nächten kaum die Augen schließen und lagen stundenlang hellwach im Bett? Wenn Sie mit schlechtem Schlaf kämpfen und es Ihnen schwerfällt, in den Schlaf zu kommen, kann dies viele Ursachen haben. Meist hängt schlechter Schlaf mit dem Wohlbefinden von Körper und Geist, aber auch mit einer falschen Lebensführung zusammen. Schlechter Schlaf beeinträchtigt auf Dauer Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit. Ob Ihre gestörte Nachtruhe mit übermäßigem Zuckerkonsum zusammenhängt oder schlicht auf Ihr Alter zurückzuführen ist - die Auslöser sollten möglichst schnell ergründet werden, um Abhilfe zu schaffen. Im Folgenden finden Sie alle Infos zu möglichen Ursachen von schlechtem Schlaf und wie Sie mit ein paar Tricks wieder ruhig ein- und durchschlafen können.
Ursachen und Gründe für einen schlechten Schlaf
Schlechter Schlaf begleitet viele Menschen. Ständiges Hin- und Herwälzen, viele Blicke auf die Uhr und Frustration am nächsten Morgen. Meist ist schlechter Schlaf ein kurzzeitiges Phänomen. Es gibt jedoch auch Menschen, die über längere Zeit mit Schlafstörungen kämpfen und die Folgen ihres Schlafmangels täglich spüren: Stimmungsschwankungen, Übermüdung, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen sind nur einige Folgen von akutem Schlafentzug. Wieso schlafen wir in einigen Nächte schlechter als in anderen? Welche Ursachen gibt es für die Schwankungen der Schlafqualität? Unser Schlaf ist sehr empfindlich und kann schnell gestört werden. Die Gründe für ruhelose Nächte sind daher zahlreich und nicht immer leicht zu ergründen. Wir haben die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf übersichtlich für Sie zusammengestellt.
Stress und psychische Belastungen
Ständig kreisende Gedanken, die nachts im Kopf herumschwirren, lassen Sie nicht zur Ruhe kommen? Sie denken nachts bereits über den stressigen Alltag von morgen nach? Nicht jeder Tag verläuft reibungslos, aber dauerhafter Stress im Beruf oder im Privatleben können den Schlaf stark beeinträchtigen. In angespannten Situationen im Alltag schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dieses Hormon hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin, sodass der Körper trotz Müdigkeit hellwach ist. Wenn uns etwas so sehr beschäftigt, dass das Grübeln mit dem Zubettgehen nicht aufhört, können bereits die Gedanken und die damit verbundenen Sorgen dazu führen, dass der Körper nicht in den Schlaf findet.
Stress kann man mit etwas Übung selbst regulieren. Doch wie soll man plagende Gedanken und nagende Sorgen einfach abstellen? Wenn Sie nach einem hektischen Tag nicht zur Ruhe kommen, können Sie:
- eine heiße Milch mit Honig trinken, die den Melatoninspiegel erhöht,
- ein warmes Bad nehmen, das sich positiv auf Ihre Durchblutung auswirkt, oder
- einen ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft machen.
So kann der Cortisolspiegel gesenkt werden, und Sie schlafen schneller ein. Stress im Beruf und Privatleben kann den Schlaf stark beeinträchtigen.
Ungünstige oder veränderte Schlafsituation
Die Matratze ist zu hart, Straßenlärm dringt durch das geöffnete Fenster und die flackernden Blaulichter einer Leuchtreklame dringen durch die Vorhänge? Erholsamer Schlaf hängt auch von der Umgebung ab. Schlafstörungen können durchaus von einem unangenehmen Raumklima oder einer veränderten Schlafsituation verursacht werden. Schlafprobleme, die mit Irritationen oder Überflutungen unserer sensorischen Reize zusammenhängen, können glücklicherweise meist schnell behoben werden: Dicke, lichtdurchlässige Vorhänge oder eine Schlafmaske sperren unerwünschte Lichtquellen aus, Ohrstöpsel tilgen störende Lärmquellen von außen. Auch wer nachts friert oder stark schwitzt, wird des Öfteren unsanft aus dem Schlaf gerissen. Das ideale Raumklima liegt zwischen 16 und 22° Celsius, aber es sollte an Ihr eigenes Wohlbefinden angepasst sein. Mit der richtigen Bettausstattung können Sie ebenfalls für ein angenehmes Schlafklima sorgen.
Guter Schlaf wird außerdem häufig durch eine unpassende Matratze gestört. Bereitet Ihnen Ihre Matratze regelmäßig Schmerzen im unteren Rücken- oder im Nackenbereich, sollten Sie eine neue, besser zu Ihnen passende Matratze anschaffen, die Ihren Körper und Ihre Schlafposition optimal unterstützt. Für die meisten Schlafbedürfnsísse ist eine punktelastische Matratze optimal, die sich an den Körper anpasst und durch verschiedene Liegezonen die Wirbelsäule optimal stützt. Welche Matratze zu Ihnen passt, erfahren Sie in unserem Beiträge über die beliebtesten Matratzenarten.
Einnahme von Medikamenten
Krankheiten sind eine häufige Ursache für schlaflose Nächte. Sie sorgen nicht nur für körperliche Beschwerden als unangenehme Begleiterscheinungen; auch die eingenommenen Medikamente beeinträchtigen als Nebenwirkung oft die Qualität des Schlafes. Dazu gehören insbesondere solche Medikamente, die die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe im Gehirn beeinflussen. So wird oft die Produktion einiger Enzyme gehemmt, zu denen auch die Schlafhormone Melatonin und Seratonin zählen. Eine solche Wirkung haben zum Beispiel Medikamente zur Appetitzügelung, Antidepressiva und Arzneimittel gegen Bluthochdruck, Herz- und Kreislaufbeschwerden. Manche rezeptfreie Husten- und Erkältungsmittel, aber auch andere Medikamente enthalten Koffein, die das Einschlafen ebenfalls erschweren. Arzneimittel zur Cholesterinsenkung können zu Ein- und Durchschlafproblemen führen, Mittel gegen Sodbrennen, Kopfschmerztabletten mit Acetylsalicylsäure oder Mittel das Restless-Legs-Syndrom sowie Antidepressiva und Neuroleptika haben ebenfalls oft schlafstörende Nebenwirkungen.
Weitere Medikamente, die den Schlafrhythmus durcheinander bringen:
- Hormonpräparate (Schilddrüsenmedikamente, Verhütungsmittel)
- Medikamente gegen Atemwegserkrankungen
- Medikamente zur Behandlung von Parkinson
- Mittel gegen entzündliche Gelenkerkrankungen
- Schmerz- und Migränemittel
- Antibiotika
- Antihistaminika gegen Juckreiz, Allergien und Magenbeschwerden
Dabei handelt es sich größtenteils um Medikamente, die nicht einfach abgesetzt werden können. Wenn Sie eines der aufgeführten Medikamente einnehmen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten. Meist treten die Schlafprobleme nur in der Anfangsphase auf, sodass es bereits hilfreich sein kann, die Medikamente zu einem anderen Zeitpunkt oder mit einer neuen Wirkstoffkombination einzunehmen.
Hinweis: Auch chemische Schlafmittel (Hypnotika) können unruhige Nächte bescheren. Der Körper gewöhnt sich schnell an die Schlaftabletten, sodass man die Dosis regelmäßig erhöhen muss. Das führt wiederum zu unruhigen Nächten und Müdigkeit am Tag, denn Arzneimittel gegen Schlafstörungen verlängern nur die Schlafdauer. Körper und Geist sind nach dem Aufwachen meist noch müder als zuvor. Manche Medikamente hemmen die Bildung von Schlafhormonen.
Psychische und neurologische Erkrankungen
Erkrankungen des Gehirns haben oft negativen Einfluss auf unseren Schlaf. Multiple Sklerose, Parkinson-Erkrankungen und Epilepsie gehen sehr oft mit Tagesmüdigkeit und massiven Durchschlafproblemen einher. Jedoch sind die genauen Zusammenhänge zwischen neurologischen Erkrankungen und Schlaflosigkeit noch nicht ausreichend erforscht. Schlafstörungen können jedoch ein erster Hinweis auf eine solche Erkrankung sein. Menschen, deren Nerven erkrankt sind, leiden oft unter unkontrollierten Zuckungen, Kribbeln und Taubheitsgefühl, was den Schlaf enorm beeinträchtigt. So leiden etwa 30 % der Patienten mit neurologischen Erkrankungen an Bewegungsstörungen wie dem Restless-Legs-Syndrom oder nächtlichen Krämpfen. Auch bei neurologischen Erkrankungen lassen sich Schlafstörungen medikamentös behandeln. Durch- und Einschlafstörungen sind auch Begleiterscheinungen und mögliche Indikatoren für psychologische Erkrankungen. Depressionen und Angststörungen hindern die Erkrankten am (Wieder-) Einschlafen, sodass es in extremen Fällen zu einer Umkehr von Wach- und Schlafzeiten kommt. Zu den psychischen Erkrankungen zählen ebenfalls Suchterkrankungen. Entzugserscheinungen hindern die Süchtigen am Schlafen und führen zu einer sogenannten Absetzschlaflosigkeit.
Ungesunde Lebensführung
Oft lassen sich Schlafstörungen teilweise auf eine ungesunde Ernährung und Lebensweise zurückführen. Insbesondere einseitige Ernährung führt vermehrt zu unruhigen Nächten. Nachweislich greifen übermüdete Menschen zu den falschen Lebensmitteln und verschlimmern ihre Symptome dadurch noch. Auf den ersten Blick haben Suchterkrankungen und Diäten nicht viel gemeinsam. Dennoch wirken sich die konsumierten (Lebens-) Mittel ungünstig auf die Schlafqualität aus. Wie genau sich Alkohol, Nikotin, Drogen und eine kohlenhydratarme Ernährung auf unser Schlafverhalten auswirken, erfahren Sie im Folgenden.
Alkohol und Nikotin
Alkohol hilft beim Einschlafen: Dieser Mythos ist nur bedingt wahr. Alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen haben zwar kurzfristig eine beruhigende Wirkung. Jedoch muss der Alkohol als Zellgift vom Körper abgebaut werden, was während der Schlafenszeit geschieht. Daher führt der Konsum von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu einem leichten Schlaf und verhindert das Durchschlafen. Dasselbe gilt für die in Zigaretten enthaltene Genussdroge Nikotin. Auch wenn die Droge eine beruhigende Wirkung hat, ist sie keine gute Einschlafhilfe. Laut medizinischen Studien ist Nikotin, anders als Alkohol und Koffein, ein wahrer Schlafkiller und konnte bei fast 50 % der Probanden mit Schlafstörungen in Zusammenhang gebracht werden.
Hinweis: Bei Koffein konnten Wissenschaftler bisher keinen kausalen Zusammenhang mit Schlafstörungen finden. Jedoch sei darauf hingewiesen, dass jeder Mensch eine andere Toleranz gegenüber der täglichen Tasse Kaffee hat.
Drogenabhängigkeit
Drogen haben das höchste Suchtpotenzial und schaden Körper und Geist am meisten. Illegale Drogen wie Cannabis, Heroin, Ecstasy oder Kokain führen auf Dauer oft zu substanzinduzierten Schlafstörungen. Cannabis hat zunächst eine beruhigende Wirkung, die jedoch gerade durch das erhöhte Suchtpotenzial nach regelmäßigem Konsumieren abnimmt, wenn sich der Körper an den stimulierenden Effekt gewöhnt hat.
Hinweis: Wissenschaftliche Studien weisen allerdings darauf hin, dass Cannabis bei gelegentlichem Konsum zu Verbesserungen der Ein- und Durchschlafqualität führt.
Ecstasy, Kokain und Heroin haben eine aufputschende Wirkung, man nimmt sie gerade dafür ein, um den Schlaf hinauszuzögern. Bei wiederholter Einnahme können diese Effekte über den Einnahmezeitraum hinaus anhalten. Die Dauereinnahme von Ecstasy und ähnlichen Substanzen führt nicht selten zu Halluzinationen, die erhöhte Ängstlichkeit und Depressionen zur Folge haben.
In der Regel gilt für jede süchtig machende Substanz, die regelmäßig eingenommen wird: Die Absetzung führt zu unschönen Entzugserscheinungen, die oft Ein- und Durchschlafprobleme mit sich bringen. Während die Entwöhnungsphase bei Genussdrogen weniger strapaziös ist, haben illegale, regelmäßig konsumierte Drogen noch Monate nach dem Absetzen negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Wenn Sie sich nach erholsamem Schlaf sehnen, sollten Sie sowohl auf den Konsum von Genussmitteln als auch auf illegale Drogen verzichten.
Zucker
Ein oft unterschätztes Potenzial als Genussdroge hat Zucker. Wie bei anderen Genussdrogen ist auch übermäßiger Zuckerkonsum mit Schäden für die körperliche Gesundheit und die kognitiven Fähigkeiten verbunden. Auch Schlafstörungen können auf den Genuss von zu viel Zucker zurückgeführt werden. Die Ursache sind Blutzuckerschwankungen: Durch süße Getränke und Lebensmittel steigt der Blutzucker an, was aufputschend wirkt und das Einschlafen erschwert. Nach einer oder zwei Stunden fällt der Blutzuckerspiegel stark ab, und man wacht auf. Daher sollten Sie unbedingt auf Zucker in den Stunden vor dem Zubettgehen verzichten.
Low-Carb-Diät
Kohlenhydrate am Abend machen müde und können beim Einschlafen helfen. Wie bei der Aufnahme von Zucker führt auch der Verzehr von Kohlenhydraten zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Anders als beim Konsum von Zucker sinkt der Blutzuckerspiegel hier jedoch erst viel später wieder ab, sodass es nicht zu abrupten Schwankungen kommt, die das Durchschlafen beeinträchtigen. Bei Low-Carb-Diäten wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Zwar bieten sich auch proteinhaltige Lebensmittel für eine Verbesserung der Schlafqualität an. Kohlenhydrate haben jedoch den größten Effekt auf das Ein- und Durchschlafvermögen. Der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (Kohlenhydrate, die einen hohen und langen Blutzuckerspiegelanstieg bewirken) ist für einen guten und gesunden Schlaf wichtig. Abends empfiehlt sich der Verzehr von hellem Reis, Nudeln oder Kartoffeln, damit Sie nachts ruhig durchschlafen können.
Alter und Wechseljahre
Das Schlafverhalten und auch der Schlafbedarf verändern sich mit fortschreitendem Alter. Die Länge der Schlafphasen nimmt im Alter ab – Ein- und Durchschlafprobleme nehmen dagegen zu. Mit dem Altern lässt auch die körpereigene Produktion bestimmter Hormone ab. Das Schlafhormon Melatonin wird in den höheren Lebensjahren zum Beispiel weniger produziert.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass vermehrt Frauen unter Schlafstörungen leiden. Dies liegt oft an hormonellen Schwankungen, wie sie während der Schwangerschaft, aber vor allem auch in den Wechseljahren auftreten. Die Wechseljahre setzen in der Regel nach dem 50. Lebensjahr ein und werden durch eine Umstellung der Hormonproduktion ausgelöst. Die geringere Produktion des weiblichen Hormons Östrogen führt zu einer Verkürzung der Tiefschlafphasen und damit oft zu Durchschlafproblemen. Es kommt auch oft zu Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen, was die Schlafqualität natürlich sehr beeinträchtigt.
Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten daher auf ein gleichmäßig kühles Raumklima zwischen 16 und 18° Celsius im Schlafzimmer achten. Auch eine Vitamin-E-reiche Ernährung kann gegen nächtliche Schweißausbrüche helfen. Bei lang anhaltenden Schlafstörungen durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren kann nach Rücksprache mit der Frauenärztin auch eine Hormonersatztherapie für besseren Schlaf sorgen.
Schlafstörungen bei Vollmond
Auch wenn es unwahrscheinlich erscheint, scheint es doch einen Zusammenhang zwischen dem Mondzyklus und unserem Schlafverhalten zu geben. Seit Jahrtausenden wird dem Mond eine starke Einflusskraft auf unseren Körper und Geist zugeschrieben. Eine Studie der University of Washington zeigte, dass während der Vollmondphase mehr Menschen unter Schlafproblemen leiden als in den anderen Mondphasen. Bei vielen Probanden wurden deutliche Schwankungen von Einschlafzeit und Schlafdauer in den Nächten vor Vollmond festgestellt. Die genauen Zusammenhänge zwischen den Mondzyklen von Neumond und Vollmond und schlechtem Schlaf sind jedoch noch nicht ausreichend erforscht.
Beschwerden, die zu schlechtem Schlaf beitragen
Neben den Lebensgewohnheiten, dem Alter und dem Mond gibt es noch weitere Faktoren in Schlafverhalten und -hygiene, die sich negativ auf unser Schlafklima auswirken. So hindern uns Schweißausbrüche, aber auch Nackenschmerzen oder störende Angewohnheiten wie das Zähneknirschen an einem erholsamen Schlaf. Wir haben die häufigsten körperlichen Beschwerden und Schlafgewohnheiten zusammengefasst, die den Schlaf nachweislich beeinträchtigen.
Nachtschweiß
Jeder Mensch verliert während des Schlafens bis zu einem halben Liter Schweiß. Menschen, die besonders stark schwitzen, klagen vermehrt über Schlafstörungen. Nachtschweiß ist nicht nur unangenehm, er wirkt sich auch auf die Schlafqualität aus. Es gibt jedoch Tipps für die Gestaltung der Schlafumgebung und die Bettausstattung, mit denen Sie das nächtliche Schwitzen vermindern können. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen, damit Ihr Bett wieder ein Ort der Erholung wird. Jeder Mensch verliert bis zu einem halben Liter Schweiß während des Schlafens.
Was ist Nachtschweiß?
Übermäßiges Schwitzen in der Nacht hat sicher jeder schon erlebt. Man wacht schweißgebadet auf, der Schlafanzug klebt am Körper, die Laken sind feucht und man hat das dringende Bedürfnis, zu duschen und das Bett neu zu beziehen. Wenn man sich in seinem eigenen Bett nicht mehr wohlfühlt, ist an Schlaf kaum zu denken. Die Schweißproduktion wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Die Ursachen für Nachtschweiß sind jedoch breit gefächert – von Stress über bestimmte Medikamente bis hin zu Krankheiten:
- Albträume
- Stress und nervliche Belastungen
- Hormonschwankungen, Stoffwechselerkrankungen
- Infektionskrankheiten
- übermäßiger Alkoholgenuss
- Nikotin
- scharfes Essen
- Übergewicht
- Einnahme von Medikamenten
- zu warmes Schlafzimmer
- falsche Bettausstattung
Auch wenn Nachtschweiß viele medizinische Ursachen haben kann, sollte man erst, wenn man über längere Zeit darunter leidet, mögliche Ursachen medizinisch abklären lassen. Tritt der Nachtschweiß in Verbindung mit anderen Krankheitssymptomen auf, sollten Sie unverzüglich einen Arzt aufsuchen.
Was hilft bei Nachtschweiß?
Da Nachtschweiß oft durch bestimmte Lebens- und Schlafgewohnheiten ausgelöst wird, können bereits kleine Veränderung in Ihrer täglichen Routine helfen. Hier ein paar Verhaltenstipps, die dazu beitragen, die Schweißproduktion in der Nacht zu reduzieren:
- Vor dem Schlafengehen: Verzichten Sie am Abend und insbesondere direkt vor dem Schlafengehen auf Alkohol, koffeinhaltige Getränke und Nikotin. Trinken Sie vor dem Schlafengehen lieber eine Tasse Kräutertee. Salbei kann Nachtschweiß effektiv vorbeugen.
- Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie tagsüber genügend, mindestens 1,5 bis 2 l (empfohlene Tagesmenge) Wasser.
- Bewegung: Sorgen Sie tagsüber für genug Bewegung, vor allem, wenn Sie vorwiegend im Sitzen arbeiten. Sport hilft beim Verarbeiten von Stress und macht angenehm müde. Schon ein Abendspaziergang kann maßgeblich zum Stressabbau beitragen.
- Gewicht: Wenn die Waage ein paar Kilos zu viel anzeigt, ist es ratsam, diese wieder loszuwerden. Denn Übergewicht strengt den Körper zusätzlich an.
- Bettausstattung: Passen Sie Ihre Bettdecke an die Jahreszeit an. Bei hohen Temperaturen im Sommer reicht oft ein Laken oder ein leerer Bettbezug aus. Wählen Sie eine Federkernmatratze, die sich für stark schwitzende Schläfer eignet.
- Raumklima: Überheizen Sie das Schlafzimmer nicht. Wenn Sie viel schwitzen, liegt die ideale Schlafzimmertemperatur bei 16 bis 18° Celsius.
- Entspannen: Versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen; etwa mit ruhiger Musik oder Naturgeräuschen zum Abschalten.
Tipp: Für Menschen, die nachts stark schwitzen, ist eine Federkernmatratze optimal. Der sogenannte Pumpeffekt, der durch die Bewegungen im Schlaf entsteht, sorgt für eine optimale Belüftung und stellt sicher, dass sich keine Flüssigkeit im Matratzenkern ansammelt. Gut geeignet sind auch atmungsaktive Latexmatratzen.
Nächtliches Frieren
Während einige Menschen in der Nacht stark schwitzen, neigen andere wiederum zum Frieren. Wer nachts friert, kann meist schlecht einschlafen und noch schlechter durchschlafen. Die Folge ist ständige Müdigkeit, wodurch man sich gereizt und unausgeruht fühlt. Was sind die Ursachen für nächtliches Frieren und was kann man dagegen tun?
Wie kommt es zum nächtlichen Frieren?
Ebenso wie übermäßiges Schwitzen in der Nacht kann auch nächtliches Frieren verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Gründe für das Frieren in der Nacht sind:
- zu niedrige Temperatur im Schlafzimmer
- ungeeignete Matratze
- falsche Bettdecke
- medizinische Ursachen
Frieren ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der damit sicherstellt, dass die Kerntemperatur nicht zu weit absinkt und die inneren Organe nicht auskühlen. Bei niedrigen Temperaturen friert jeder Mensch, doch manche Menschen frieren deutlich schneller als andere. Das kann gesundheitliche und medizinische Gründe haben. Zu diesen zählen:
- Durchblutungsstörungen
- grippale Infekte mit Fieber und Schüttelfrost
- Untergewicht
- Schilddrüsenunterfunktion
Bei länger anhaltendem oder plötzlich auftretendem nächtlichen Frieren, starker Gewichtsabnahme und anderen Symptomen, die das Frieren im Bett begleiten, sollten Sie die Ursachen mit Ihrem Arzt besprechen. Wie der Nachtschweiß kann auch das nächtliche Frieren eine Begleiterscheinung oder ein Frühsymptom diverser Krankheiten sein.
6 Tipps gegen nächtliches Frieren
Gibt es keine medizinische Ursache für das nächtliche Frieren, kann eine ungünstige Kombination aus Umgebungstemperatur, Matratze und Bettdecke der Auslöser sein. Diese Punkte sollten Sie in Ihrer Schlafumgebung beachten, damit Sie nachts weniger frieren:
Raumklima: Im Schlafzimmer sollte eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18° Celsius herrschen. Legen Sie sich ein Thermometer für das Schlafzimmer zu und prüfen Sie regelmäßig die Temperatur. Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte zwischen 40 und 60 % liegen. Dies erreichen Sie über regelmäßiges Stoßlüften.
- Bettausstattung: Kaltschaummatratzen oder Latexmatratzen eignen sich am besten für Menschen, die nachts leicht frieren. Weniger geeignet sind Matratzen mit guter Belüftung wie Federkernmatratzen. Daunen, Schurwolle, Kamelhaar, Kaschmir sowie synthetische Hohlfasern sind wärmespeichernde Materialien und können für Matratzenauflagen und Bettdecken genutzt werden. Flanell-Bettwäsche ist ebenfalls sehr wärmeisolierend.
- Kein Nikotin: Rauchen ist oft für Gefäßverengungen und Durchblutungsstörungen verantwortlich und kann so zusätzlich zum nächtlichen Frieren beitragen.
- Entspannung: Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, ein warmes Fuß- oder Entspannungsbad zu nehmen. Alternativ können Sie einen heißen Tee trinken.
- Optimale Durchblutung: Massagen mit ätherischen Ölen können die Durchblutung anregen. Ein Spaziergang am Abend regt den Kreislauf ebenfalls an.
- Zusätzliche Wärmequellen: Ein warmes Körnerkissen oder eine Wärmflasche halten Sie nachts zusätzlich warm.
Tipp: Für besonders fröstelige Personen gibt es elektrische Heizdecken und elektrisch beheizbare Matratzenauflagen. Bei diesen Hilfsmitteln ist es wichtig, auf ein gültiges TÜV-Siegel zu achten. Nie mehr nachts frieren!
Sodbrennen
Viele Menschen werden nachts immer wieder unsanft aus dem Schlaf gerissen, weil sich brennender Schmerz im Rachenraum ausbreitet. Nächtliches Sodbrennen gehört zu den häufigsten Auslösern für schlechten Schlaf. Besonders im Liegen tritt es häufig auf und wird dabei zu einer starken Belastung der Schlafqualität.
Was ist nächtliches Sodbrennen?
Sodbrennen entsteht durch den Rückfluss der sauren Magenflüssigkeit in die Speiseröhre. Der Schließmuskel am Übergang zwischen Magen und Speiseröhre sollte dieses Rückfließen eigentlich verhindern. Doch manchmal kann die saure Magenflüssigkeit nicht gestoppt werden und gelangt dann zurück in die Speiseröhre. Das passiert, wenn der Schließmuskel zu schwach ist, großer Druck auf den Magen wirkt (Schwangerschaft, Übergewicht) oder durch bestimmte Lebensmittel zu viel Magensäure produziert wird. Im Sitzen oder Stehen kann die säurehaltige Magenflüssigkeit nicht so leicht nach oben steigen. Im Liegen gelangt die Magenflüssigkeit deutlich einfacher in die Speiseröhre, mit der Folge von Ein- und Durchschlafproblemen.
Welche Ursachen hat nächtliches Sodbrennen?
Gelegentliches Sodbrennen ist unbedenklich. Es tritt bei bestimmten Personengruppen jedoch vermehrt auf. Häufige Ursachen für Beschwerden durch Sodbrennen sind:
- Falsche Ernährung: Stark säurehaltige oder scharfe Lebensmittel regen die Produktion der Magensäfte an und erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen.
- Übergewicht oder eine Schwangerschaft üben Druck auf den Magen aus, sodass der Magensäurespiegel ansteigt und Sodbrennen begünstigt wird.
- übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum
- Medikamente: Medikamente, die Pfefferminzöl enthalten, können Reflux-Beschwerden bereiten. Bestimmte Rheuma- und Schmerzmittel, z. B. Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Diclofenac bewirken eine übermäßige Säureproduktion im Magen.
Häufiges oder regelmäßiges Sodbrennen nennt man medizinisch Reflux. Sodbrennen kann aber auch auf weitere Krankheiten hinweisen:
- Zwerchfellbruch
- Reizmagen
- Entzündung der Speiseröhre
- Magenschleimhautentzündung
- Ausstülpung der Speiseröhrenwand
- Diabetes
Wichtig: Um eine ernsthafte Erkrankung ausschließen zu können, sollten Sie langanhaltendes, häufiges Sodbrennen von einem Arzt untersuchen lassen.
Was hilft gegen nächtliches Sodbrennen?
Ist das Sodbrennen nicht medizinisch bedingt, können kleine Änderungen in Ihren Lebensgewohnheiten und Ihrem Schlafverhalten helfen. Wer häufiger unter nächtlichem Sodbrennen leidet, sollte vorsorglich:
- … in einer leicht erhöhter Position schlafen, damit die Magensäure nicht so einfach in die Speiseröhre aufsteigen kann
- … das Abendessen drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen. So ist der Speisebrei aus dem Magen bis zum Schlafen schon fast im Darm angelangt und der Körper kann sich entspannen.
- … zu heißes, säurehaltiges und scharfes Essen meiden. Greifen Sie lieber zu Lebensmitteln, die als magenschonend gelten. Kartoffeln, Salat und Vollkornprodukte verhindern eine Überproduktion von Magensäure.
- … vor dem Schlafengehen auf Alkohol- und Nikotingenuss verzichten.
- … Arzneimittel gegen Sodbrennen einnehmen, die die überschüssige Magensäure neutralisieren.
Hinweis: Eine genaue Untersuchung durch einen Arzt sollte in jedem Fall erfolgen, wenn nächtliches Sodbrennen oft auftritt oder sich trotz der hier vorgestellten Maßnahmen nicht beheben lässt. Auch sollten Sie einen Arzt konsultieren, wenn zu den typischen Symptomen noch andere hinzukommen.
Zähneknirschen: Wenn sich nachts die Psyche entlädt
Wer hat es nicht schon gehört oder ist selbst davon betroffen: Nächtliches Knirschen mit den Zähnen, Bruxismus genannt, ist nicht nur unangenehm, sondern durchaus ungesund. Nicht nur die Zähne selbst werden dabei in Mitleidenschaft gezogen. Häufig deutet nächtliches Zähneknirschen auch auf andere Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme hin. Zwar sind die Ursachen für diese unbewusste und störende Angewohnheit noch nicht ganz erforscht, Zähneknirschen hat aber ernstzunehmende Folgen.
Woran erkennt man, dass man nachts mit den Zähnen knirscht?
Wer nachts mit den Zähnen knirscht, erzeugt unangenehme Geräusche. Diejenigen, die mit Ihnen das Bett teilen, werden Sie irgendwann auf das unangenehme Knirschen hinweisen. Doch was, wenn man allein lebt? Häufig klagen Betroffene, sie würden sich morgens unausgeschlafen und schlapp fühlen. Hier kann man davon ausgehen, dass nachts Stresssituationen verarbeitet werden und der Schlafrhythmus dadurch gestört wird. Zähneknirschen kann auch auf Krankheiten hinweisen, die durch enorme psychische Belastungen entstehen, wie Depressionen oder Burnout.
Welche Ursachen hat nächtliches Zähneknirschen?
Zähneknirschen geschieht unbewusst, es verfolgt keinen Zweck. Vielmehr handelt es sich um eine sogenannte Parafunktion, mit der die Psyche im Schlaf Probleme lösen oder Stresssituationen abbauen will. Dabei stört sie jedoch den Schlaf und bringt ein unangenehmes Erwachen und eine geschädigte Mundgesundheit mit sich.
Zähneknirschen ist aber nicht nur auf Stress zurückzuführen, sondern kann vielfältige Ursachen haben:
- Orthopädische Ursachen: Kiefergelenkserkrankungen können dafür verantwortlich sein, dass man nachts mit den Zähnen knirscht. Eine Fehlstellung des Ober- und Unterkiefers kann den Bruxismus fördern.
- Medikamentöse Ursachen: Auch wenn es noch nicht hundertprozentig nachgewiesen ist, vermuten Mediziner, dass bestimmte Medikamente oder Genussdrogen wie Alkohol, Kaffee und Nikotin das Zähneknirschen fördern können.
- Prothetische Ursachen: Eine Prothese oder Teilprothese kann den einheitlichen Zusammenbiss zwischen Ober- und Unterkiefer eventuell behindern. Dann kommt es häufig zum Zähneknirschen. Meist ist das der Fall, wenn Prothesen, Brücken oder Kronen nicht akkurat angepasst wurden. Auch schief stehende Zähne können der Auslöser für Zähneknirschen sein.
Wie kann man das Zähneknirschen unterbinden
Um das Zähneknirschen zu verhindern, muss zunächst festgestellt werden, welche Auslöser es hat. Liegt er in der Psyche, können Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen helfen, Stress abzubauen. Bei Fehlstellungen im Mundraum wird häufig eine Aufbiss-Schiene empfohlen. Diese wird auf die Zahnreihen aufgebracht und verhindert das schmerzhafte Aufeinanderbeißen in der Nacht. Sie schont den Zahnschmelz und die Zähne selbst. Zähneknirschen kann auch medikamentös behandelt werden. Muskelrelaxantien zeigen positive Effekte beim nächtlichen Zähneknirschen. Jedoch sind diese Arzneimittel nur für eine kurze Einnahmedauer vorgesehen. Auch Botox kann die Kaumuskeln gezielt schwächen. Diese Anwendung birgt jedoch die Gefahr eines unkontrollierten Knochenabbaus im Kieferknochen mit sich, der danach nur teilweise wiederhergestellt werden kann. Antirheumatika helfen nicht gegen Zähneknirschen an sich, sie tragen aber zur Reduzierung der daraus resultierenden Kiefer- und Nackenschmerzen bei.
Nackenschmerzen
Nackenschmerzen entstehen nicht nur durch unkontrolliertes Knirschen der Zähne. Wenn Sie des Öfteren mit unangenehmen Nackenschmerzen erwachen und nicht wissen, woher diese rühren, können wir Ihnen vielleicht helfen.
Ursachen von Nackenschmerzen
Nackenschmerzen entstehen häufig durch eine ungünstige Körperhaltung, die zur Überdehnung oder Verkürzung der Muskeln im Nackenbereich und letztlich zu einem steifen Nacken führt. Die Ursachen von Nackenschmerzen sind allerdings weitreichend: Über psychische Belastungen bis hin zum falschen Kissen können viele Dinge Schmerzen im Nacken bereiten.
Während tagsüber vor allem Fehlhaltungen und Bewegungsmangel ursächlich sind für Nackenbeschwerden, zeigen sich nachts noch weitere mögliche Ursachen:
- falsche Bettausstattung (Kissen mit ungünstiger Passform, falsche Matratze)
- unpassendes Raumklima
- Kieferverspannungen und Zähneknirschen
- Fehlstellungen des Kiefers und andere Kieferprobleme
- psychische Belastungen und Stress
Hinweis: Suchen Sie unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie unter langanhaltenden Schmerzen im Nacken leiden. So können Sie langfristige Schäden durch Fehlstellungen des Körpers vorbeugen.
Was hilft gegen Nackenschmerzen?
Wer nachts Nackenschmerzen hat oder am Morgen mit einem verspannten und schmerzenden Nacken aufwacht, der hat wahrscheinlich die falsche Matratze. Menschen, die für Nackenschmerzen anfällig sind, sollten auf einer punktelastischen Matratze schlafen. Diese sorgt dafür, dass die Wirbelsäule im Liegen entlastet wird und nicht überstreckt oder gestaucht ist. Für Personen mit Nackenproblemen ist eine ausreichende Unterstützung im Halswirbelbereich besonders wichtig. Um ein Liegen mit gerader Wirbelsäule zu ermöglichen, müssen vor allem die Schultern tief in die Matratze einsinken können.
Diese Matratzenarten sorgen für eine optimale Entlastung der Halswirbel:
- Taschenfederkernmatratzen
- Tonnentaschenfederkernmatratzen
- Viscoschaummatratzen
- Latexmatratzen
- Gelschaummatratzen
- zonierte Kaltschaummatratzen
Tipp: Ein guter Topper kann das Liegegefühl verbessern und die Liegeeigenschaften der Matratze optimieren. So kann beispielsweise ein punktelastischer Topper aus Gelschaum oder Viscoschaum den Komfort einer Federkernmatratze deutlich erhöhen.
Welche Matratze bei Nackenschmerzen?
Das richtige Kissen
Ohne das richtige Kissen nützt die beste Matratze nichts. Passt das Kissen nicht, wird die Halswirbelsäule überdehnt oder gestaucht, je nachdem, ob es zu hoch oder zu flach ist. Welches Kissen das richtige für Sie ist, hängt zum großen Teil von Ihrer bevorzugten Schlafposition ab:
Hinweis: Die Bauchlage ist bei Nackenschmerzen die ungesündeste Schlafposition und sollte nach Möglichkeit ganz vermieden werden, weil der Kopf und die Halswirbelsäule nicht ausreichend gestützt werden können.
Kieferprobleme
Spezielle Aufbissschienen, die nachts auf die Zähne gesteckt werden, können als Sofortmaßnahme helfen, das Zähneknirschen zu verhindern. Langfristig sollte immer die Ursache für das Zähneknirschen gefunden und beseitigt werden. Wenn das Knirschen der Auslöser für die Nackenverspannungen ist, lösen diese sich damit ebenfalls auf.
Psychische Belastungen
Haben Sie den Verdacht, dass Ihre Nackenschmerzen eine psychische oder stressbedingte Ursache haben, versuchen Sie sich vor dem Schlafengehen gezielt zu entspannen. Dehnübungen für den Nackenbereich, ein heißes Entspannungsbad und ausreichende Bewegung am Tag können effektiv helfen, Stress zu reduzieren und Ihre Schlafqualität langfristig zu verbessern.
Albträume
Wenn wir durch schlechte Träume nachts aus dem Schlaf hochschrecken, ist oft nicht mehr an Einschlafen zu denken. Der Körper schüttet Adrenalin aus, was die Herzfrequenz erhöht und die Atmung beschleunigt. Die Angst bleibt nach dem Aufwachen oft weiterhin bestehen, so dass wir nicht mehr in den Schlaf zurückfinden. Welche Ursachen Albträume haben und was Sie gegen schlechte Träume tun können, verraten wir Ihnen hier:
Ursachen von Albträumen
Angsteinflößende oder verstörende Träume treten meist in der REM-Phase auf und verhindern, dass Sie in die nächste Tiefschlafphase finden. Wiederkehrende Alpträume können zu einem erheblichen Schlafmangel führen, der sich über längere Zeit durch physische und kognitive Beeinträchtigungen bemerkbar macht.
Obwohl die Ursachen noch nicht vollumfänglich erforscht sind, gehen Mediziner davon aus, dass Alpträume oft durch Ängste und Stresssituationen ausgelöst werden. Alpträume treten häufig bei Kindern zwischen 3 und 6 Jahren auf. In dieser Entwicklungsphase sind die Grenzen zwischen Realität und Imagination noch nicht vollständig ersichtlich. Dies begünstigt die Entstehung schlechter Träume, die nicht von der realen Welt abgegrenzt werden können.
Erwachsene erleben Alpträume meist in oder nach Stresssituationen. Durch Träume werden Probleme aus dem Alltag durchgespielt und verarbeitet. Häufig sind schlechte Träume Begleiterscheinungen von akuten psychischen Belastungen wie einer Angststörung oder einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS).
Hinweis: Werden Sie von immer wiederkehrenden Alpträumen heimgesucht, kann es helfen, diese mit einem Psychotherapeuten zu besprechen. Hier werden die Ursachen für Albträume ergründet und Stress und Ängste können nachhaltig abgebaut werden. Die Ursachen für Alpträume kann eine Psychotherapie herausfinden.
Wie wird man Albträume los?
Kindern, die von Albträumen geplagt werden, sollten Sie Verständnis entgegenbringen. Meist hilft schon eine Umarmung, um die Kleinen zu beruhigen. Auch hilft es den Betroffenen, ihre Ängste zu kanalisieren, indem sie ihre Albträume erzählen, zeichnen oder niederschreiben. Bei Erwachsenen, die von immer wiederkehrenden Albträumen belastet werden, ist es sinnvoll, den dahinterstehenden Stress oder die verursachenden Ängste zu ergründen. Stressbewältigungsstrategien, Entspannungsübungen oder Autogenes Training zur bewussten Beeinflussung von Körperfunktionen können helfen, mit den Folgen umzugehen und schneller zurück in den Schlaf zu finden. Wenn Sie oft schlecht träumen, kann vielleicht eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene helfen, besser durchzuschlafen.
Hinweis: Es gibt auch Medikamente gegen Albträume. Verbirgt sich dahinter eine psychische Erkrankung, kann die Einnahme von Medikamenten allerdings nicht helfen.
Wie beeinflussen Träume unsere Schlafqualität?
Intensive Träume können den Schlaf stören. Die Inhalte der Träume und ihre Auswirkungen auf den Schlaf können von Mensch zu Mensch anders sein. Die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Traum sind noch nicht gänzlich erforscht. Auch ist immer noch unklar, warum wir überhaupt träumen. Dennoch ist es hilfreich, die Grundlagen von Träumen und die Auswirkungen von Albträumen zu verstehen, damit wir unsere Trauminhalte positiv beeinflussen können und so unsere Schlafqualität signifikant verbessern.
Viele Träume im REM-Schlaf, ist das gut oder schlecht?
Träume treten überwiegend in der REM-Phase des Schlafes auf. REM ist die Abkürzung für “rapid eye movement”, was “schnelle Augenbewegungen” bedeutet. In dieser Schlafphase besteht eine erhöhte Hirnaktivität, anders als in der Tiefschlafphase. Der REM-Schlaf macht bis zu einem Viertel des Nachtschlafs aus. Welche Bedeutung der REM-Schlaf für unseren Körper und Geist hat, ist bis heute noch nicht geklärt. Während wir schlafen, haben wir im Durchschnitt vier bis sechs Träume und durchlaufen alle 90 Minuten eine REM-Schlafphase. Meist haben Träume keinen Einfluss auf unseren Schlaf. Daher sind viele oder auch luzide Träume unproblematisch für die Schlafqualität. Eine Ausnahme bilden Albträume, die häufig zum Aufwachen in der Nacht führen. Menschen, die mehr als einmal pro Woche über Albträume klagen, haben eine schlechtere Schlafqualität. In diesem Fall ist es ratsam, sich mit einem Arzt zusammenzusetzen und mögliche Ursachen für die schlechten Träume herauszufinden.
Folgen häufiger Albträume
Da heftige und häufige Albträume die Betroffenen am Durchschlafen hindern, können sie zu akutem Schlafmangel führen. Während eines Albtraums beschleunigen sich Puls und Atmung, die während der REM-Schlafphase bereits erhöht sind, und begünstigen so das Aufwachen noch mehr. Häufig tendieren Betroffene dazu, den Schlaf aus Angst ganz zu verweigern. Der Schlafmangel führt schnell zu körperlichen und kognitiven Einschränkungen. Die Tagesmüdigkeit nimmt zu, während Körper und Geist in der Nacht nicht mehr in den Schlaf finden. Schlafmangel durch Albträume verschlechtert nicht nur die Lebensqualität. Er sorgt auch für geringeres Konzentrations- und Leistungsvermögen bis hin zu Gedächtnislücken und psychischen Erkrankungen wie massiven Angststörungen und Depressionen. Darüber hinaus wirkt sich schlechter Schlaf über längere Zeit auf die Anfälligkeit des Körpers für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Hilfreiche Tipps gegen Ein- und Durchschlafprobleme
Schlechter Schlaf zeigt sich durch Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen. Jeder Vierte leidet unter Schlafstörungen. Deshalb ist es wichtig, sich mit den Ursachen für einen schlechten Schlaf auseinanderzusetzen. Schon kleine Veränderung in der eigenen Lebensführung können zu einem besseren Schlaf beitragen. Was wirklich bei einer Verbesserung der Schlafqualität hilft, erfahren Sie in den nächsten Kapiteln.
Verbesserte Schlafhygiene
Schlafhygiene ist ein Oberbegriff für äußere Bedingungen und das eigene Verhalten, die den gesunden Schlaf fördern können. Mit ein paar Veränderungen in der Tagesroutine bringen Sie Ihren Körper dazu, besser ein- und durchzuschlafen. Ausreichend Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung tragen massiv zu einem erholsamen Schlaf bei. Wissenschaftliche Studien haben sich intensiv mit dem Einfluss von Sport und Ernährung auf unser Schlafverhalten beschäftigt. Wir fassen für Sie zusammen, wie sich regelmäßige Bewegung auf den Schlaf auswirkt und welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, um Ihren Schlaf zu verbessern. Auch das Einführen von abendlichen Routinen beeinflusst den Schlaf positiv.
Ausreichend Sport und Bewegung am Tag
Sport in den Morgenstunden und am Vormittag wirkt sich sehr positiv auf den Schlaf aus. Insbesondere bei Ausdauersport wie Schwimmen und Joggen konnte eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität nachgewiesen werden. Kraft- und Muskeltraining tragen hingegen kaum zur Verbesserung des Schlafes bei.
Hinweis: Vermeiden Sie generell anstrengende Aktivitäten in den Abendstunden. Machen Sie lieber einige kurze Dehnungs- oder Meditationsübungen oder schwingen Sie sich für eine kleine Runde aufs Fahrrad. Auch ein kurzer Abendspaziergang an der frischen Luft kann beim Einschlafen helfen.
Die richtige Ernährung für einen besseren Schlaf
Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes. Um Essgewohnheiten ranken sich nicht umsonst viele Schlaf-Mythen. Lieber Rotwein statt Kaffee am Abend? Ist Essen nach 18 Uhr schlecht für die Schlafqualität? Worauf sollten Sie vor dem Schlafengehen wirklich achten? In der Regel gilt: Finger weg von Genussdrogen wie Alkohol, Nikotin und Koffein. Nicht nur das Suchtpotenzial ist hier hoch, auch die negativen Auswirkungen auf den Schlaf sind wissenschaftlich erwiesen. Alkohol und Nikotin haben zwar initial eine beruhigende Wirkung, sie führen danach aber zu häufigem Erwachen und stören das Durchschlafen nachhaltig. Ein Glas Rotwein am Abend ist dagegen in Ordnung, er enthält Melatonin und unterstützt so das Ein- und Durchschlafen.
Ein Effekt von Koffein auf die Schlafqualität konnte in wissenschaftlichen Studien nicht nachgewiesen werden. Dies hängt aber mit Ihrer subjektiven Toleranzschwelle zusammen: Wer nur selten Kaffee trinkt, sollte in den Abendstunden durchaus darauf verzichten. Außerdem sollten Sie vor dem Zubettgehen unbedingt auf fettreiche und zuckerhaltige Nahrung verzichten. Zucker hat eine aufputschende Wirkung und Fette sind schwer verdaulich. So kommt Ihr Körper in der Nacht nicht zur Ruhe. Greifen Sie lieber zu Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index.
Abendliche Routinen
Obwohl die Produktion des Schlafhormons Melatonin mit dem schwindenden Tageslicht einsetzt, reicht dies manchmal nicht, um gut in den Schlaf zu kommen. Ein fester Schlafrhythmus kann dabei helfen, den Körper wieder an das Ein- und Durchschlafen zu gewöhnen. Feste Routinen tragen dazu bei, dass Sie abends schneller zur Ruhe kommen.
- Schlafrhythmus finden:
Jeder Mensch hat einen eigenen Biorhythmus, der bestimmt, wann er am besten schlafen kann. Leider ist dieser nicht immer mit den alltäglichen Pflichten vereinbar, sodass der körpereigene Schlaf-Wach-Rhythmus häufig durcheinander kommt. Finden Sie heraus, wann Sie am besten einschlafen können, und etablieren Sie diese Zeit fest in Ihrer abendlichen Routine.
- Entspannung:
Verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf aufregende Aktivitäten, damit Ihr Körper in den Ruhemodus schalten kann. Beruhigen Sie sich mit Entspannungsübungen, einem heißen Bad oder ruhiger Musik.
- To-Do-Liste:
Schreiben Sie sich eine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Das macht den Kopf frei und kann das Dauerschwirren der Gedanken eindämmen. So können Sie sich ganz auf das Einschlafen konzentrieren.
Medikamentöse Behandlung
Schlechter Schlaf kann weitreichendere Ursachen als nur die falschen Lebens- und Schlafgewohnheiten haben. Hinter Schlafproblemen können auch Krankheiten oder psychische Belastungen stecken, die sich manchmal nicht von heute auf morgen beheben lassen. Bestimmte Medikamente sorgen zumindest vorübergehend dafür, dass Sie wieder besser in den Schlaf finden. Doch wie alle Medikamente haben auch Schlafmittel Nebenwirkungen, die mitunter den Schlaf sogar verschlechtern können. Worauf Sie bei der Einnahme von Schlafmitteln achten müssen, haben wir für Sie zusammengefasst.
Häufige Nebenwirkungen
Schlafmittel sind eine schnelle Lösung gegen Schlafstörungen. Sie wirken beruhigend und schlaffördernd. Jedoch sollten Sie die Einnahme solcher Medikamente unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen. Denn Schlafmittel haben oft Nebenwirkungen. Sie führen paradoxerweise häufig zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwächen. Denn Schlafmittel helfen zwar beim Einschlafen, sie tragen aber nicht unbedingt zu einer besseren Schlafqualität bei. Einige Arzneimittel gegen Schlafstörungen unterdrücken die Tiefschlafphasen, sodass man sich am nächsten Morgen dennoch unausgeschlafen fühlt. Der sogenannte Hang-over-Effekt macht sich durch Schwindel, Orientierungslosigkeit und verlangsamte Reaktionsfähigkeit bemerkbar.
Langfristige Folgen bei regelmäßiger Einnahme
Schlafmittel haben ein hohes Suchtpotenzial, deshalb sollten sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt und nur für kurze Zeiträume eingenommen werden. Schnell gewöhnt sich der Körper an die Wirkung und braucht dann eine höhere Dosis, um den erwünschten Effekt zu erzielen. Das Absetzen von Schlafmitteln nach einer längeren Einnahme ist oft schwierig. Wie bei jeder Droge mit Suchtpotenzial ist auch hier die Abgewöhnung mit Entzugserscheinungen verbunden, die den Schlaf noch schlechter machen. Da Schlafmittel den natürlichen Schlafrhythmus langfristig zerstören können, klagen Betroffene auch darüber, dass sie lange Zeit gar nicht oder nur für kurze Zeit schlafen können.
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Melatonin & Co.
Dass guter Schlaf für das Wohlbefinden entscheidend ist, wurde wissenschaftlich nachgewiesen. Schlechter Schlaf kann auch auf Mangelerscheinungen hindeuten: Fehlendes Magnesium, Vitamin D oder Melatonin machen sich in Form von ständiger Tagesmüdigkeit bemerkbar. Diese Substanzen sind als Nahrungsergänzungsmittel meist rezeptfrei in Form von Kapseln, Tees und Sprays im Handel oder in Apotheken verfügbar. Doch wie sinnvoll sind diese Präparate für den Schlaf?
Magnesium
Magnesium trägt zur Entspannung und Kräftigung der Muskeln bei. Eine erhöhte Magnesiumzufuhr ist insbesondere für Sportler und Menschen, die unter Rückenschmerzen und Nackenschmerzen leiden, sinnvoll. Weiterhin hemmt Magnesium die Ausschüttung von Stresshormonen und sorgt so nachweislich für eine bessere Schlafqualität.
Melatonin
Das Schlafhormon Melatonin wird im Körper mit dem Tageslicht-Rhythmus produziert, das heißt, es wird in der Nacht ausgeschüttet. Manchmal ist der Körper nicht fähig, genug eigenes Melatonin zu produzieren, sodass eine zusätzliche Melatonin-Zufuhr den Schlaf nachhaltig verbessern kann.
Vitamin B und D
Vitamine sind wichtig für verschiedenste Stoffwechselvorgänge. Vitamin B ist maßgeblich an der Produktion der Aminosäure Tryptophan beteiligt. Diese wird schrittweise in Serotonin - ein weiteres Schlafhormon - umgewandelt. Auch Vitamin D dient der Regulation des Schlafrhythmus. Die Einnahme von Vitamin D kann nach neuesten Studien eine Verbesserung der Schlafqualität erzielen.
Hinweis: Bei Vitaminen besteht immer die Gefahr einer Überdosierung, dies kann Organe schädigen. Bevor Sie Ihre Ernährung durch Vitaminpräparate unterstützen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt über die richtige Dosierung beraten lassen.
Hausmittel für einen besseren Schlaf
Medikamente sollten nur eingenommen werden, wenn sich anders keine Besserung der Schlafbeschwerden erzielen lässt. Zum Glück gibt es einige Hausmittel und Tricks für besseres Schlafen:
- Tee: Eine Tasse Baldrian- oder Hopfentee beruhigt die Nerven. Diese Kräuter wirken zudem schlaffördernd.
- Entspannungsbäder: Insbesondere für Frostbeulen und Menschen mit Nackenverspannungen empfiehlt sich ein entspannendes Bad vor dem Schlafengehen, das den Körper beruhigt und die Durchblutung ankurbelt.
- Ausreichend Bewegung und eine angenehme Schlafumgebung sorgen dafür, dass sich Ihr Körper auf den Schlaf einstellen kann.
- Die richtige Ernährung vor dem Zubettgehen ist wichtig. Schlagen Sie sich nicht den Bauch voll, aber gehen Sie auch nicht mit leerem Magen ins Bett. Greifen Sie zu gesunden Lebensmitteln, die Ihren Schlaf fördern. Mandeln und Cashew-Kerne regen die Melatoninproduktion an. Auch Milch und rote Trauben enthalten Melatonin. Kohlenhydrate, wie sie in weißem Reis oder Kartoffeln zu finden sind, tragen zu einer besseren Schlafqualität bei.
Tipp: Empfehlenswert für einen besseren Schlaf sind Kräuterkissen aus Lavendel, Passionsblume & Co., deren beruhigender Duft entspannt. Legen Sie ein Beutelchen unter Ihr Kopfkissen, dann verbringen Sie die Nacht ohne Hin- und Herwälzen.
Trotz Erkältung nachts gut schlafen
Eine Erkältung kann den Schlaf deutlich verschlechtern In der Regel stellen sich die ersten Erkältungssymptome in Form von Abgeschlagenheit, Glieder- und Kopfschmerzen sowie Niesen und Husten lange vor dem Zubettgehen ein. Doch gerade wenn man sich am Abend entspannen will, werden die Symptome schlimmer. Die mit einer Erkältung einhergehende Müdigkeit verstärkt das Bedürfnis, früh schlafen zu gehen. Beim Gesundschlafen helfen einige Tipps und Tricks:
- Sorgen Sie für ein gutes Raumklima im Schlafzimmer: Auch bei sehr niedrigen Außentemperaturen sollten Sie vor dem Zubettgehen kurz stoßlüften. Die Raumtemperatur sollte nicht über 18° Celsius liegen. Gegen trockene Heizungsluft hilft ein Luftbefeuchter. Ihm können Sie Duftstoffe wie Eukalyptus oder Menthol zusetzen, die die Nase befreien und den Husten beruhigen.
- Dunkle Räume helfen beim Einschlafen. Wenn Sie sich tagsüber ins Bett legen möchten, um sich auszukurieren, hilft ein abgedunkeltes Schlafzimmer dabei, das benötigte Melatonin freizusetzen.
- Eine Schwitzkur kann hilfreich gegen die Erkältung sein. Es ist zwar ein weitverbreiteter Irrtum, dass man Viren und Bakterien ausschwitzen kann. Aber Schwitzen stärkt das Immunsystem.
- Routine und Entspannung helfen auch in der Erkältungszeit. Wer Schlafrituale vor dem Zubettgehen gewohnt ist, der wird auch mit verstopfter Nase und Husten besser einschlafen können. Allerdings muss man die Schlafenszeit anpassen. Der Körper braucht bei einer Erkältung mehr Schlaf, um sich zu regenerieren.
- Eine erhöhte Schlafposition bringt Erleichterung, wenn Sie von Husten und Schnupfen geplagt werden. Wird der Kopf ein wenig höher als üblich gelagert, verringert sich der Druck auf die Nebenhöhlen und Atemwege. Also ruhig ein Kissen mehr benutzen.
Hinweis: Wer vor dem Zubettgehen einen heißen Erkältungstee trinkt oder ein warmes Bad nimmt, kommt unter einem Vierjahreszeitenbett gut ins Schwitzen. Das hilft dem Körper dabei, die Erkältung schnell zu bekämpfen.
Schlaf ist wichtig für unser körperliches Wohlergehen. Bei einer Erkältung wird erholsamer Schlaf noch wichtiger. Schlafen Sie bei einer Erkältung ruhig etwas mehr, das stärkt Ihr Immunsystem und hilft ihm, die Krankheit zu bekämpfen.
Was tun, wenn Kinder nicht durchschlafen?
Auch für Kinder ist guter Schlaf enorm wichtig. Je nach Entwicklungsstufe haben Kinder einen unterschiedlichen Bedarf an Schlaf, mit zunehmendem Alter wird es immer weniger. Gerade weil Kinder mehr Schlaf als Erwachsene benötigen, können auch sie Schlafstörungen entwickeln.
Durchschlafen heißt nicht, dass man in der Nacht nicht erwacht. Dass Babys und kleine Kinder nachts mehrfach aufwachen, ist vollkommen normal. Von Durchschlafproblemen ist erst die Rede, wenn Sie oder Ihr Kind nicht mehr einschlafen können.
So schlafen Kinder besser
Damit Ihr Kind nachts ruhig schlafen kann, sollten Sie ein paar Verhaltensregeln vor dem Zubettgehen befolgen:
- Abendrituale: Was auch Erwachsenen beim schnellen Ein- und Durchschlafen hilft, ist für Babys und Kinder besonders wichtig: eine geregelte Abendroutine. Im ersten Lebensjahr entwickeln Kinder ihren eigenen Schlafrhythmus. Mit zwei Jahren ist er vollständig entwickelt, er kann jedoch bei Kindern schnell gestört werden. Achten Sie daher auf feste Zubettgeh-Routinen: Die gewohnte Abfolge von Zähneputzen, Schlafanzug anziehen und der Gute-Nacht-Geschichte im Bett hilft Ihrem Kind, schneller in den Schlaf zu finden.
- Im eigenen Bett schlafen: Babys sollten nicht erst schlafend, sondern noch wach in ihr Bettchen gelegt werden. So lernen sie, selbst einzuschlafen und können von allein wieder in den Schlaf finden, wenn sie nachts wach geworden sind.
- Entspannung: Auch Kinder sollten am Abend auf aufregende Aktivitäten verzichten. Dazu gehören auch Trickfilme! Abends sollten Kinder lieber puzzeln, malen oder ein Buch anschauen, um zur Ruhe zu kommen.
Mit ein paar einfachen Tricks können Sie Ihrem Kind helfen, nachts wieder besser zu schlafen. Wenn die Durchschlafprobleme weiter bestehen, sollten Sie Ihre Kinderärztin kontaktieren. Ein Arztbesuch kann ernsthafte körperliche oder psychische Erkrankungen ausschließen.
Zusammenfassung
Schlechter Schlaf begleitet viele Menschen durch ihr Leben. Doch das ist kein Grund, ihn als Schicksal hinzunehmen. Die Ursachen für Ein- und Durchschlafprobleme sind vielfältig. Neben schlechten Lebensgewohnheiten kann schlechter Schlaf auch durch Krankheiten verursacht werden. In jedem Fall sollte Sie dem Grund für Ihren schlechten Schlaf nachgehen, damit Sie Schlafprobleme zügig in den Griff bekommen. Zu wenig Schlaf hat weitreichende Folgen: Konzentrationsschwächen, Tagesmüdigkeit und Stimmungsschwankungen beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich und können Ihre Gesundheit schädigen. Machen Sie Ihren Schlaf zur obersten Priorität. Unsere Tipps helfen Ihnen, Ihre Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.