Tipps – so verbessern Sie die Schlafqualität

Die besten Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern 

Schlafqualität verbessern - die besten Tipps

Spätestens dann, wenn Sie morgens erschöpft und müde aufstehen, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern könnten. Denn ohne ausreichend Schlaf oder einer Nachtruhe, die Ihnen die nötige Erholung bringt, werden Sie mit den Folgen auch am Tag zu kämpfen haben. Tagesmüdigkeit und eine verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sind dann nicht ungewöhnlich. Wir verraten Ihnen die besten Tipps, wie Sie die Schlafqualität verbessern können.

Welche Faktoren bestimmen die Schlafqualität?

Ob der Schlaf von guter oder schlechter Qualität ist, lässt sich grundsätzlich daran feststellen, ob Sie morgens frisch und munter aufwachen oder doch besser noch länger liegen bleiben möchten. Auch an der Tagesfitness kann man feststellen, wie gesund und erholsam der nächtliche Schlaf war.

Eine gute Schlafqualität lässt sich messen:

• an der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tag
• am Energie- und Kräftehaushalt
• an der ausgeruhten und entspannten Stimmung
• an der Art und Weise, wie mit Stresssituationen umgegangen werden kann

Natürlich kommt es immer auf die individuelle Lebenssituation an. Dazu gehören unter anderem der Stand der eigenen Gesundheit, die persönliche Lebensweise, die Umwelteinflüsse, das Berufs- und Privatleben sowie die Schlafumgebung und die Ausstattung von Bett und Schlafzimmer.

Die besten Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Experten raten bei diesem Aspekt immer dazu, die Raumtemperatur zum Schlafen niemals höher als 18° Celsius einzustellen und den Raum vor dem Schlafen gut durchzulüften. Darüber hinaus sollten störende Lichtquellen und Geräusche aus dem Schlafzimmer verbannt werden und das Bett mit seiner kompletten Ausstattung auf die persönlichen Ansprüche und Bedürfnisse angepasst werden.

Doch es gibt auch noch andere Möglichkeiten, die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

1. Die Stimuluskontrolle, wie sie auch in der Schlafmedizin zur Anwendung kommt
2. Die Begrenzung der Schlafdauer, wie sie selbst von Schlafmedizinern angewendet wird
3. Die optimale Schlafhygiene, die besonders ausschlaggebend sein kann

Wie funktioniert die Stimuluskontrolle?

Mit der Stimuluskontrolle ist eine Art Selbstkontrolle gemeint, die sich auf den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt beziehungsweise diesen optimal beeinflussen kann. Im Mittelpunkt steht hier immer die These, dass das Bett tatsächlich nur zum Schlafen benutzt werden sollte. Wichtig dafür sind ein fester Zeitplan und optimierte Gewohnheiten.

Für eine positive Beeinflussung des eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus sollten Sie:

• nur dann schlafen gehen, wenn Sie sich auch tatsächlich müde genug fühlen
• nur dann wieder aufstehen, wenn die Einschlafzeit länger als 20 bis 30 Minuten dauert oder erfolglos bleibt
• das Bett nicht zum Lernen, Arbeiten, Fernsehen oder für andere Tätigkeiten nutzen, sondern wirklich nur zum Schlafen
• möglichst an allen Tag etwa um die gleiche Zeit aufstehen
• immer in einem dunklen Zimmer schlafen und tagsüber dafür viel Frischluft und Sonne tanken

Hinweis: Denken Sie daran, dass Dunkelheit die für den Schlaf wichtige Melatonin-Produktion anregt, während das Sonnenlicht die Serotonin-Produktion fördert. Zudem braucht der Körper für die ausreichende Melatonin-Produktion genügend Serotonin.

 

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Wie wirkt es sich auf die Schlafqualität aus, wenn man die Schlafdauer begrenzt?

Zunächst mag es für Sie sehr abwegig klingen, wenn man mit weniger Schlaf für eine bessere Schlafqualität sorgen will. Es funktioniert aber tatsächlich. Vor allem Menschen mit einer dauerhaften Schlafstörung profitieren von dieser Methode. Denn es kommt schließlich nicht darauf an, wie lange man im Bett gelegen hat, sondern wie lange man effektiv geschlafen hat.

Genau hier setzt die Methode an. Denn wenn Menschen mit Schlafstörungen nur die Zeit im Bett verbringen, die sie üblicherweise auch durchschlafen, gelingt nach einiger Zeit auch das längere Durchschlafen wieder besser.

Tipp: Wenn Sie festgestellt haben, wie viele Stunden sie effektiv schlafen, dann stehen sie nach dieser Zeit einfach wieder auf. Wenn Sie beispielsweise von 10 Stunden im Bett gerade einmal 4 Stunden schlafen, dann stehen sie nach diesen vier Stunden auf, anstatt liegenzubleiben. Sie können diese Phasen immer wieder anpassen, wenn sich die Dauer verändert. Zudem werden Sie sich dennoch erholter fühlen, als wenn Sie den Rest der Nacht mit unruhigem herumwälzen verbracht haben.

Wie sieht die optimale Schlafhygiene aus?

Mit der Schlafhygiene sind jene Dinge gemeint, die mit der Lebensweise, den Gewohnheiten und dem eigenen Verhalten zu tun haben. Neben der Schlafumgebung sind diese Faktoren unheimlich wichtig für einen guten und gesunden Schlaf.

Unsere Tipps für eine optimale Schlafhygiene:

• 2 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie auf übermäßigen Alkohol- und Nikotingenuss sowie anregende Getränke und andere Mittel verzichten.

• Die Abendmahlzeit sollte nicht direkt vor dem Schlafen eingenommen werden und möglichst wenig blähend, schwer oder zu scharf gewürzt sein.

• Wer nachts wach wird und nicht innerhalb von etwa 15 Minuten wieder einschlafen kann, sollte darauf verzichten, zu rauchen oder am Handy zu spielen. Ebenso sollte beim nächtlichen Toilettengang möglichst wenig Licht angemacht werden.

• Vor dem Zubettgehen sollte kein übermäßig anstrengender Sport gemacht werden. Hier kann eine Meditation sinnvoller sein, um schneller und besser einzuschlafen.

• Tagsüber sollten Sie sich möglichst viel an der frischen Luft bewegen. Denn selbst bei wolkenverhangenem Himmel können Sie so über das natürliche Tageslicht ausreichend Serotonin bilden, welches der Körper nachts braucht, um Melatonin produzieren zu können. Selbst ein Abendspaziergang kann Ihnen die nötige Bettschwere bringen.

• Sorgen Sie für eine optimale Schlafumgebung. Dazu gehören neben der richtigen Bettausstattung auch immer hinreichend Belüftung sowie der dunkle und möglichst ruhige Raum zum Schlafen.

Fazit

Die Qualität des Schlafes ist ausschlaggebend für die eigene Gesundheit und das persönliche Wohlergehen. Denn nur wer gut und ausreichend schläft, wird mit den oftmals anstrengenden Herausforderungen des Alltags gut umgehen können. Doch die Schlafqualität steht immer in engem Zusammenhang mit den Lebens- und Schlafgewohnheiten, mit der jeweiligen Lebenssituation einschließlich Gesundheit und Erkrankungen sowie langanhaltenden Stresssituationen in Beruf und Familie.

Ohne viel Aufwand lässt sich in den meisten Fällen die Schlafqualität nachhaltig verbessern. Wer für eine optimale Schlafhygiene und einer passenden Bettausstattung sorgt, ist schon auf dem besten Weg. Sollten aber langhaltende Schlafstörungen trotz optimierter Schlafhygiene und Schlafumgebung die Nächte zur Qual machen, können Selbstkontrolle oder eine Begrenzung der Schlafdauer sehr hilfreich sein. Dabei wird Ihnen aber auch Ihr Arzt sicherlich hilfreich mit Tipps und Tricks zur Seite stehen können.

Foto: © VadimGuzhva #124078144 adobe.stock.com

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