Beste & gesündeste Schlafposition: Seitenschlaf, Rücken oder Bauch?

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Auf welcher Seite schlafen Sie am besten? Vielleicht wissen Sie es gar nicht, weil Sie ja schlafen, wenn Sie Ihre bevorzugte Schlafstellung einnehmen. Die große Mehrheit der Deutschen schläft auf der Seite. Das ist leider nicht die perfekte Schlafposition, da sie die Wirbelsäule belastet und auf Dauer sogar zu Schmerzen und Haltungsschäden führen kann. Aber auch wer auf dem Bauch liegt, kann im Laufe der Jahre Gesundheitsprobleme bekommen. Warum Ihre Schlafposition unter Umständen ungesund ist, ob Ihre Kopfschmerzen von der falschen Schlafposition oder eher von der falschen Matratze verursacht werden, und was ein Wechsel der Schlafposition gegen nächtliches Sodbrennen erreichen kann, erfahren Sie in diesem Beitrag. Außerdem helfen wir Ihnen, wenn Sie von einem schnarchenden Ehepartner genervt sind oder nachts keine Ruhe finden, und wir verraten, welche Matratze und welches Kissen für welche Schlafposition die beste Wahl darstellt.

Schlafpositionen im Überblick – welche Schlafpositionen gibt es?

Alle Menschen verbringen die Nacht im Bett liegend; das verbindet sämtliche Schlafpositionen. Wie man aber im Bett liegt, das variiert deutlich von Person zu Person. Während zwei Drittel der Menschen nach einer Studie des Edinburgh Sleep Centre bevorzugt auf der Seite liegen, gibt es eine deutlich kleinere Zahl von Menschen, die am liebsten auf dem Rücken schlafen. Eine noch kleinere Minderheit schläft in Bauchlage, während eine vierte Gruppe nicht auf eine Schlafposition festgelegt ist. Einige Menschen legen die Arme über den Kopf, andere müssen ein Bein zur Seite ausstrecken. Im Allgemeinen fasst man alle diese individuellen Schlafpositionen in drei Gruppen zusammen: die Bauchlage, die Rückenlage und die Seitenlage. Das muss nicht heißen, dass man z. B. als Bauchschläfer in der Nacht nur diese Schlafposition einnimmt. Im Gegenteil: Viele Menschen wechseln die Schlafposition bis zu 60 mal, das ist für den Körper sogar gut. Allen gemeinsam ist, dass sie morgens ausgeruht und erholt aufwachen sollten – sonst stimmt eventuell etwas mit der Schlafposition nicht. Dann sollten Sie sich zunächst mit den Besonderheiten Ihrer bevorzugten Schlafstellung beschäftigen und herausfinden, ob sie an Ihre aktuelle Matratze und andere Faktoren im Schlafzimmer angepasst ist.

Seitenschlaf – auf der Seite schlafen

Wer die Seitenschläfer-Position bevorzugt, der liegt seitlich im Bett, wahlweise auf der rechten oder der linken Körperseite. Da man in gerader Seitenlage unweigerlich auf den Rücken oder den Bauch rollt, winkeln Seitenschläfer meist eines oder beide Beine an und krümmen den Rücken mehr oder weniger stark, sodass sie im Extremfall in der sogenannten Fötuslage zur Ruhe kommen. Der unten liegende Arm wird oft angewinkelt und stützend unter den Kopf gelegt, da die Halswirbelsäule ansonsten stark abgeknickt würde. Diese Position ist zwar gut gegen nächtliches Schnarchen und verhindert Sodbrennen. Wenn Sie auf der linken Seite schlafen, unterstützen Sie Ihren Magen, die Milz und die Bauchspeicheldrüse (alles Organe, die links im Körper liegen) bei der Verdauungsarbeit, auch das Herz wird in Linkslage entlastet. Für die Wirbelsäule, das Becken und die Kniegelenke ist die Seitenlage allerdings weniger vorteilhaft. Deshalb müssen Seitenschläfer gut auf die Wahl der passenden Matratze achten und am besten ein stützendes Lagerungskissen verwenden.

Rückenschlaf – auf dem Rücken schlafen

Insgesamt 13 Prozent der Menschen liegen im Schlaf bevorzugt auf dem Rücken, in der sogenannten Königshaltung – und schlafen in dieser Position oft wie ein Stein mehrere Stunden am Stück. Während Orthopäden das Liegen auf dem Rücken als schonende, neutrale Position für die Wirbelsäule empfehlen, hat sie durchaus auch Nachteile. Die Rückenlage begünstigt nämlich nächtliche Atemaussetzer, die sogenannte Schlafapnoe, und ist oft verantwortlich für das Schnarchen. Rückenschläfer müssen auf eine gute, stützende Matratze achten, die es ihnen erlaubt, sich im Schlaf auch in andere Positionen zu drehen. Ein stützendes Kopfkissen ist ebenfalls wichtig, um Atemproblemen vorzubeugen.

Bauchschlafen

Nur 7 Prozent der Menschen, die in der Studie des Edinburgh Sleep Centre befragt wurden, schlafen bevorzugt auf dem Bauch. Während diese Schlafposition lange Zeit als ideal für Babys beschrieben wurde (und von vielen Babys instinktiv eingenommen wird), gilt die Bauchlage bei Orthopäden häufig als Verursacher von Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Der Grund: Anders als kleine Babys ziehen Erwachsene beim Schlafen in Bauchlage nicht die Beine unter den Körper. Die Wirbelsäule liegt deshalb entgegen ihrer natürlichen Krümmung sehr gerade und wird im Nackenbereich zusätzlich verdreht oder überdehnt. Dadurch wird auch der Kiefer belastet, genauso wie andere Muskeln und Gelenke, die durch zu starken Druck taub werden oder “einschlafen” können. Der große Vorteil an dieser Schlafposition: Bauchschläfer schnarchen fast nie, kurzzeitige Atemaussetzer (sogenannte Schlafapnoen) sind sehr unwahrscheinlich.

Embryonal-/Fötuslage – mit angewinkeltem Bein schlafen

Eine abgewandelte Form der Seitenlage wird als Embryonalposition bezeichnet, weil die Schlafenden so zusammengekrümmt wie ein Fötus im Mutterleib auf der Seite liegen. Diese Schlafposition, bei der die Knie oft bis zur Brust angezogen werden und das Kinn nach unten geneigt wird, hilft zwar gegen Schnarchen. Allerdings ist der Brustkorb in dieser Position arg eingezwängt, was wiederum zu Atemproblemen führen kann. Wer unter Gelenkschmerzen und Arthritis leidet, der wird von dieser Schlafposition ebenfalls nicht profitieren; hier sollte die Wirbelsäule mehr gestreckt werden.

Wechselnde Schlafpositionen

Fast niemand legt sich ins Bett, schläft ein und bleibt dann acht Stunden in derselben Position liegen, bis er oder sie erholt aufwacht. Dass der Körper im Laufe der Nacht seine Lage unbewusst 30- bis 60-mal wechselt, ist ganz normal und auch wichtig. Ansonsten würde es sehr schnell zu Druckstellen und Durchblutungsstörungen kommen, außerdem müssen sich die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule sowie andere Gelenke ständig bewegen, um nicht einzurosten und sich regenerieren zu können – tagsüber sitzen wir ja ohnehin schon viel zu lange bewegungslos da. Wechselnde Schlafpositionen zu haben, ist also einerseits ganz normal und andererseits auch empfehlenswert. Idealerweise sollten sich Rückenlage und Seitenlage abwechseln, und hier bevorzugt die linke Seite. Damit der Körper die Position mühelos in jede Richtung wechseln kann, darf die Schlafunterlage nicht zu weich sein. Andererseits soll sie auch nicht zu hart sein, denn dann registriert der Körper schneller unangenehme Druckstellen und verändert die Position – und wieder, und wieder… bis man unausgeruht und zerschlagen erwacht. Ein gutes, stützendes Kissen für Hals und Nacken hilft ebenfalls dabei, dass der Körper nachts gut regenerieren kann.

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Die gesündeste Schlafposition bei Schmerzen und Krankheiten

Orthopädinnen sind bei der Empfehlung zur besten Schlafposition uneins, aber das liegt nicht am wissenschaftlichen Erkenntnisstand. Vielmehr gibt es die verschiedensten Schmerzen und Krankheitsbilder, für deren Linderung jeweils eine andere Schlafposition empfehlenswert ist. Dazu kommt, dass es uns ohnehin nicht möglich ist, eine bestimmte Schlaflage bewusst einzunehmen; sobald wir eingeschlafen sind, übernimmt unser Körper, der die bevorzugte Schlafposition schon in der Kindheit verinnerlicht hat und sich von ärztlichem Rat nicht umstimmen lässt. Die folgenden Informationen über die gesündeste Schlafposition für verschiedene Krankheitsbilder und Leiden können Ihnen trotzdem helfen: als Hinweis, woher Ihre Gesundheitsprobleme resultieren könnten, und als Tipps, wie Sie die für Sie typische Schlafposition mit der Wahl der passenden Matratze und anderer Bettwaren verändern können.

Rückenschonende Schlafposition bei Rückenschmerzen

Deutschland hat Rücken – das liest man immer wieder, denn ein zunehmender Teil der Bevölkerung leidet unter Rückenschmerzen. Diese sind oft durch eine ungesunde Haltung bei der Arbeit bedingt, immer mehr Menschen sitzen den ganzen Tag vor dem Computer oder hinter einem Schreibtisch. Auch psychische Ursachen sind häufig für Rückenschmerzen verantwortlich, wobei diese dann als psychosomatische Schmerzen eingeordnet werden. Rückenschmerzen können aber auch durch eine ungünstige Schlafposition entstehen – bzw. durch eine Schlafposition, die nicht zur verwendeten Schlafunterlage passt. Wer Rückenschmerzen hat und nicht in der Lage ist, den Rücken durch abwechslungsreiche Tätigkeiten tagsüber zu entlasten, der muss wenigstens nachts dringend für die Entspannung der Wirbelsäule sorgen. Als beste Position dafür gilt gemeinhin die Seitenlage, die allerdings nicht in die embryonale Stellung ausarten sollte. In der Seitenlage ist die Wirbelsäule relativ entspannt und die Bandscheiben werden entlastet. Auch die Rückenlage kann für eine ergonomisch korrekte Haltung sorgen, solange die Wirbelsäule dabei weder zu flach liegt noch ins Hohlkreuz gedrückt wird. Eine im Härtegrad passende Matratze ist dafür genauso wichtig wie ein stützendes Kopfkissen und eventuell ein Lagerungskissen, das unter die Knie gelegt wird. Mit den leicht angehobenen Beinen schiebt sich die Wirbelsäule automatisch in die orthopädisch optimale doppelte S-Krümmung.

Rückenschmerzen beim Schlafen

Gesündeste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können vielfältige Ursachen haben; eine ungünstige Schlafposition oder ein zu weiches Kopfkissen sind nur zwei davon. Wer unter Nackenschmerzen leidet, sollte unbedingt die Bauchlage im Schlaf vermeiden. In Rücken- und Seitenlage muss der Kopf durch ein festes Kissen gestützt werden, um nicht abzuknicken. Dafür finden Sie in unserem Onlineshop spezielle Nackenstützkissen. Sehr angenehm ist hier auch ein vorgewärmtes Dinkelkissen, das die Muskulatur im Nackenbereich entspannt und hilft, in den Schlaf zu finden.

Richtige Schlafposition bei Schulterschmerzen

Falsche Bewegungen, Belastungen oder Körperhaltungen im Alltag verursachen immer häufiger Schmerzen, die mit der Zeit sogar chronisch werden können. Leiden Sie unter Schulterschmerzen, fällt es Ihnen sicherlich nicht leicht, einen erholsamen Schlaf zu finden – denn jedesmal, wenn Sie im Schlaf die Position wechseln, stoßen Sie an die schmerzende Schulter. Mitunter resultieren Schulterschmerzen auch aus einer ungünstigen Haltung im Schlaf; etwa, wenn man den Arm immer nach oben abknickt, um den Kopf darauf zu betten. Die Seitenlage, in der das oft unbewusst praktiziert wird, ist daher bei Schulterschmerzen die ungünstigste Schlafposition. Schließlich können Schulterschmerzen auch aus einer sehr vorbildlichen Situation entstehen: Wenn Sie so gut trainiert sind, dass Ihr Schultergürtel breiter als die Hüfte ist. Versuchen Sie bei Schulterschmerzen immer, nachts möglichst oft die Rückenlage einzunehmen. Damit schonen Sie Ihre Gelenke und belasten die Muskulatur im Rücken und Nackenbereich gleichmäßig. Ein möglichst flaches Kissen hilft dem Körper, die Rückenlage beizubehalten.

Gesunde Schlafposition bei Bandscheibenvorwölbung & Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall kann eine extrem schmerzhafte Angelegenheit sein; wenn er im Bereich der Lendenwirbel auftritt und auf den Ischiasnerv drückt, sind starke Schmerzen vom Rücken bis hinunter zum Fuß möglich, aber auch Kopfschmerzen und Schulterschmerzen (bei einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule) sind häufig. Ein Bandscheibenvorfall tritt in der Regel plötzlich auf, nach einer heftigen Bewegung; ihm geht aber immer eine Bandscheibenvorwölbung (die sogenannte Bandscheibenprotrusion) voraus. Diese bleibt oft lange Zeit unbemerkt, bis die äußere Hülle der Bandscheibe reißt - und der Bandscheibenvorfall eingetreten ist. Der Körper bekommt dieses Problem normalerweise innerhalb mehrerer Wochen selbst in den Griff; die meisten Behandlungsmethoden gegen Bandscheibenvorfälle können nur die Symptome, also die starken Rückenschmerzen, lindern. Viel besser ist es, proaktiv gegen eine Bandscheibenvorwölbung und den dadurch drohenden Bandscheibenvorfall vorzugehen – mit körperlicher Aktivität, gezielter Muskelentspannung und einer nicht zu weichen Matratze, die im Härtegrad an das Körpergewicht angepasst ist und die individuelle Schlafposition unterstützt. Wer häufiger über einen schmerzenden Rücken oder Nacken, über Kopfschmerzen im Hinterkopf oder aber über eingeschlafene, kribbelnde Gliedmaßen klagt, der ist ein Bandscheiben-Kandidat.

Gesunde Schlafposition bei Bandscheibenvorwölbung & Bandscheibenvorfall

Die beste Schlafposition, um eine Bandscheibenvorwölbung nicht weiter zu verschlimmern oder gar Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall zu lindern, ist die Rückenlage. Am besten legen Sie sich hier noch ein flaches Lagerungskissen unter die Knie und verwenden nur ein sehr flaches Kopfkissen, um die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen. In Seitenlage sollten Sie Ihren Rücken mit einem Seitenschläferkissen gut stützen, um die Regeneration der Bandscheiben zu ermöglichen. Versuchen Sie, nach Möglichkeit die zusammengekrümmte Embryonalposition im Schlaf zu vermeiden – diese ahmt die rückenschädigende Sitzhaltung nach, die wir den ganzen Tag einnehmen. Gar nicht so schlecht ist dagegen die Bauchlage. Immerhin werden Rücken und Nacken dabei gedehnt und gerade gehalten, sozusagen als Ausgleich für die gekrümmte Haltung am Tag.

Schlafpositionen bei einem Geierhals

Wer tagsüber viel im Sitzen und am Bildschirm arbeitet, der schadet nicht nur seinem unteren Rückenbereich. Durch den zusammengefallenen, nach vorn gekrümmten Rücken wird für den Hals eine Ausgleichshaltung nötig, damit man noch geradeaus auf den Bildschirm schauen kann: Der Name “Geierhals” ist die wenig schmeichelhafte Bezeichnung für diese Haltung, die überdies zu einer Überdehnung des Nackenbereichs führt, die den Halswirbeln auf Dauer schadet und die Muskulatur auf Dauer bretthart werden lässt. Ein gutes Kopfkissen, das Kopf und Hals im Schlaf in einer möglichst ergonomischen Position hält, ist als nächtlicher Ausgleich essenziell. Es muss natürlich zu Ihrer bevorzugten Schlafposition passen. Wenn Sie hauptsächlich auf dem Rücken schlafen, sollte dieses Kissen möglichst flach sein, damit Ihre Halswirbelsäule gerade liegen kann und der Rundrücken sowie der überstreckte Hals vom langen Sitzen ausgeglichen werden. Schlafen Sie lieber auf der Seite, nutzen Sie ein Seitenschläferkissen, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Das Kinn nach vorn an die Brust zu ziehen, ist für den Geierhals gar nicht so schlecht; diese Übung sollten Sie auch tagsüber häufiger durchführen, um die verkürzte Nackenmuskulatur zu lockern.

Optimale Schlafposition fürs Herz & bei Bluthochdruck

Herzinsuffizienz, also eine Herzschwäche, sowie Bluthochdruck gehören zu den am weitesten verbreiteten Krankheiten unserer modernen Gesellschaft. Mit zunehmendem Alter klagen immer mehr Menschen über Probleme mit dem Herzen, die sie sogar um einen erholsamen Schlaf bringen. Ein alarmierendes Symptom einer Herzschwäche ist es, wenn Sie im Liegen Probleme mit dem Atmen bekommen. Viele Herzkranke haben besondere Schwierigkeiten, auf der linken Seite zu liegen. Das kommt daher, dass in dieser Schlafposition das geschwächte Herz einseitig überlastet wird und sich das Blut in der Lunge staut, weil es nicht effektiv genug weitergepumpt werden kann. Der Blutdruck unterscheidet sich in den beiden seitlichen Schlafpositionen deutlich messbar. Wenn Ihr Körper also nicht ohnehin als Selbstschutzmechanismus die rechtsseitige Lage bevorzugt, sollten Sie diese bei Herzproblemen und Bluthochdruck bewusst einnehmen. Ein Lagerungskissen hinter Ihrem Rücken kann verhindern, dass Sie sich unbewusst doch auf die linke Seite drehen. Sind Sie eher ein Rückenschläfer und leiden unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollten Sie darauf achten, Ihren Oberkörper etwas höher zu lagern, um Atemaussetzern vorzubeugen. Diese können nämlich ihrerseits Bluthochdruck-Erkrankungen auslösen oder verschlimmern.

Die besten Schlafpositionen bei Ischiasschmerzen

Der Ischias ist der dickste Nerv im Körper. Er führt durch den unteren Lendenwirbelbereich bis in die Unterschenkel. Wird der Ischiasnerv durch Verletzungen, Bandscheibenvorfall oder Entzündungen beschädigt oder abgedrückt, spüren Sie entweder stechende Schmerzen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder gar Lähmungen in den Beinen. Zum Glück ist Ischias, oder korrekt: Ischialgie, gut behandelbar. Die richtige Schlafposition kann schon einiges gegen Ischias-Schmerzen bewirken: Achten Sie vor allem darauf, dass der Nerv im Liegen nicht weiter belastet wird. Dies ist optimal in Rückenlage der Fall, die Ihre Wirbelsäule automatisch in der ergonomisch korrekten doppelten S-Krümmung positioniert und gleichzeitig die Muskulatur in Rücken und Bauch entlastet. Eine punktelastische Matratze mit hoher Rückstellfähigkeit, die nicht zu weich ist, eignet sich für Patienten mit Ischialgie am besten. Noch mehr Entlastung bei akuten Schmerzen verspricht ein Hochlagern der Beine, das Sie mit einem möglichst hohen Lagerungskissen unter den Knien erreichen. In dieser Position sollten Sie allerdings nicht die gesamte Nacht verbringen!

Entlastende Schlafposition für die Lunge bei Atemnot und Asthma

Nächtliche Atemnot kann den Schlaf so stark stören, dass Sie stundenlang nicht einschlafen oder ständig hochschrecken – und morgens wie zerschlagen erwachen. Bemerken Sie, dass Sie im Liegen (vor allem auf einer bestimmten Seite) schlecht Luft bekommen, ist das ein deutliches Warnsignal für eine Herzkrankheit. Suchen Sie unbedingt so schnell wie möglich einen Arzt auf und lassen Sie das abklären! Auch Lungenkrankheiten wie COPD äußern sich durch nächtliche Atembeschwerden und müssen dringend therapiert werden. Besonders bei Menschen mit Übergewicht entstehen nachts Atemprobleme durch eine falsche Lagerung. In Rückenlage drücken die Organe des Bauchraums zusammen mit dem Bauchspeck auf Zwerchfell und Lunge, so kommt es zu Atemnot. Eine leichte Hochlagerung des Oberkörpers hilft hier sehr wirksam und kann gleichzeitig bei Reflux Linderung verschaffen –der übrigens bei fast jeder Diagnose von Schlaf-Apnoe (also nächtlichen Atemaussetzern) ein Begleitsymptom ist. Die Seitenlage ist für Asthmatiker und Lungenpatienten fast immer am empfehlenswertesten, aber auch die Bauchlage stellt kein Problem dar.

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Häufig sind Atemprobleme, die verstärkt im Bett auftreten, allerdings Anzeichen für eine Allergie gegen Hausstaubmilben. Allergiker reagieren auf die Eiweißverbindungen im Kot der winzigen Spinnentierchen, die sich in der Matratze und in den Bettwaren einnisten. Je nach Heftigkeit der Allergie können die Symptome von Husten und tränenden Augen bis hin zu Asthmaanfällen reichen. Hier hilft die beste Schlafposition nichts – Sie müssen sich von den Allergieauslösern befreien, um Linderung zu erfahren. Spezielle Umhüllungen – sogenannte Encasings – helfen effektiv und schnell und werden bei entsprechender ärztlicher Diagnose auch meist von den Krankenkassen übernommen.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Schwangere haben vor allem im letzten Trimester, also ab dem 7. Schwangerschaftsmonat, oft Probleme, erholsamen Schlaf zu finden. Das liegt ganz vordergründig am immer dicker werdenden Bauch; dieser macht die sonst üblichen Positionswechsel schwer, die wir normalerweise bis zu 60-mal ganz unbewusst vornehmen und die einen wichtigen Beitrag zur Entspannung der Muskulatur und der Gelenke leisten. Das Schlafen in Bauchlage ist irgendwann gar nicht mehr möglich und auf dem Rücken zu liegen, wird als sehr unangenehm empfunden. Das liegt zum einen daran, dass das Gewicht des Babys, der Gebärmutter und der nach oben verschobenen Organe in Rückenlage auf das Zwerchfell drücken und so die Lunge sehr einengen – das kann sogar zur nächtlichen Sauerstoffunterversorgung führen. Dazu kommt, dass in Rückenlage die Vena cava abgedrückt wird, die rechts neben der Wirbelsäule verläuft und das sauerstoffarme Blut aus dem Körper zurück zum Herzen führt. Im schlimmsten Fall kann das zu einer Mangelversorgung der Plazenta führen. Keine Sorge: Weil die Rückenlage so unangenehm wird, nehmen die meisten Schwangeren ganz von selbst die Seitenlage ein.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Am besten ist hier das Liegen auf der linken Seite, eben um die Vena cava zu entlasten. Aber auch die Nieren, der Magen und die Milz werden dabei geschont und können besser arbeiten, was wiederum Wassereinlagerungen, Sodbrennen und Rückenschmerzen vorbeugt. Damit der schwere Bauch in der Seitenlage bequem liegt und auch das deutlich verbreiterte Becken gestützt wird, sollten Schwangere ein Seitenschläferkissen verwenden. Ideal eignet sich für diesen Zweck das Stillkissen, das nach der Entbindung gute Dienste beim Stillen des Babys und für dessen Lagerung leistet.

Geeignete Schlafposition für Schnarcher

Wer nachts schnarcht, stört nicht nur seine Liebsten (oder gar die Nachbarn). Statt der Empfehlung, in getrennten Schlafzimmern zu übernachten, ist eine gute Schlafposition für Schnarcher und ihre Umgebung daher hilfreicher. Zunächst einmal ist das Schlafen in Bauchlage beinahe ein Garant gegen Schnarchen. Auch die Seitenlage kann nächtliches Schnarchen umgehend beenden, wovon schlaflose Ehefrauen ein Lied singen können. Leider ist die Schlafposition nur schwer bewusst zu beeinflussen. Trotz bester Vorsätze drehen sich die meisten Schnarcher irgendwann doch auf den Rücken, und dann beginnt das nächtliche Konzert. Hier kann eine Hochlagerung des Oberkörpers, mit einem speziellen flachen Lagerungskissen, Entlastung für die Atemwege bringen. Kommen zum Schnarchen auch noch Atemaussetzer (sogenannte Apnoen) dazu, sollten Sie allerdings dringend einen Arzt aufsuchen. Sofern Ihr Ehepartner dies nicht feststellt (denn selbst bemerkt man diese Aussetzer und die mit ihnen einhergehende Sauerstoffunterversorgung meist nicht), können Symptome wie Kopfschmerzen und ein trockener Hals nach dem Aufwachen darauf hindeuten; genauso wie übermäßige Müdigkeit am Tag, obwohl Sie nachts genug schlafen.

Die besten Schlafpositionen bei Schmerzen und Krankheiten

Der passende Lattenrost

Vielen Menschen ist inzwischen bewusst, wie wichtig die passende Matratze für einen gesunden, erholsamen Schlaf ist – und dass sich nicht jede Matratzenart für jede Schlafposition eignet. Dass aber auch der Lattenrost eine große Rolle spielt, wie gut man schläft, ist den meisten unbekannt. Die meisten Lattenroste bestehen nicht einfach nur aus nebeneinander liegenden Holzlatten, sondern diese sind mit mehreren Kunststoffschiebern verbunden. In welcher Position diese Schieber sich befinden, kann das Schlafverhalten deutlich beeinflussen. Die gängigen Lattenrost-Modelle, bei denen die Latten durch sogenannte O-Schieber verbunden sind, lassen sich individuell härter oder weicher einstellen, indem man die Regler weiter nach außen oder innen schiebt. Da es schwierig ist, die eigene Liegeposition von außen einzusehen, empfiehlt es sich, den Lattenrost direkt beim Bettenkauf im Fachgeschäft von einer geschulten Person anpassen zu lassen. Dafür legt man sich am besten direkt auf den Lattenrost und prüft, ob das Becken so weit einsinken kann, dass die Lendenwirbelsäule aufliegt.

Lattenrost richtig einstellen

Für chronische Rückenleiden kann man spezielle Lattenroste mit verschieden einstellbaren Zonen kaufen. Haben Sie eine hochwertige, punktelastische Matratze mit hoher Rückstellkraft, müssen Sie beim Lattenrost jedoch nichts weiter beachten; hier kommt unter Umständen auch eine Bettkonstruktion ganz ohne Lattenrost aus, solange für eine gute Belüftung der Matratze gesorgt ist. Praktisch sind Lattenroste zweifellos für Menschen, die wegen gesundheitlicher Problem in Rückenlage, aber leicht erhöht schlafen sollten. Ein verstellbares Lattenrost, kombiniert mit einer passenden Matratze, kann hier gute Dienste leisten.

Die passenden Matratzen für verschiedene Schlafpositionen

Je nachdem, in welcher Schlafposition man bevorzugt liegt und die meiste Zeit verbringt, empfehlen sich Schlafunterlagen von unterschiedlicher Härte. Bauchschläfer brauchen eine Matratze mit guter Stützkraft, in die sie nicht allzu sehr einsinken, die aber vor allem den Lendenwirbelbereich gut stützt, der in Bauchlage ungünstig gestaucht wird. Punktelastische Kaltschaummatratzen sind hier die beste Unterlage, während Gelschaum- und Viscoschaummatzratzen zu weich sein könnten. Diese sehr anpassungsfähigen Matratzen empfehlen sich vor allem für Seitenschläfer, die für die verschiedenen Körperzonen unterschiedliche, individuell passende Stützkraft benötigen. Wichtig ist auch, dass die Matratze hoch genug ist, damit die Schulterpartie und das Becken tief genug einsinken können, um die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten. Rückenschläfer wiederum kommen mit fast jeder Matratze gut zurecht; ideale Unterstützung und Erholung für den Rücken bieten die sogenannten 7-Zonen-Matratzen. Vor allem, wenn man nachts sehr häufig die Schlafposition wechselt, ist eine Matratze wichtig, die alle Bewegungen mitmacht und abfedert, danach aber schnell wieder in den Ursprungszustand zurückkehrt. Das leisten flexible, punktelastische Kaltschaummatratzen, aber auch Federkernmatratzen und druckelastische Gelschaummatratzen. Diese hat bei den sogenannten Aktivschläfern oft einen verblüffenden Effekt: Sie schlafen fast sofort wesentlich ruhiger. Hier zeigt sich nämlich, dass unruhiges Schlafen oft eine unbewusste Reaktion des Körpers auf eine schlecht passende Matratze ist.

Die richtige Matratze für verschiedene Schlafpositionen

Das richtige Kissen für Ihre Schlafposition finden

Ob ein Kopfkissen für einen gesunden Schlaf überhaupt nötig ist, darüber streiten sich die Geister. Während es Orthopäden am liebsten sehen würden, wenn wir gar kein Kopfkissen oder nur ein sehr flaches benutzen, ist ein weiches, dickes Kissen für viele Menschen eine psychologisch wichtige Einschlafhilfe. Trotzdem: Das kuschelige Prinzessinnen-Kissen (neuerdings sind sogar mehrere kleinere Kissen im Trend, die das gesamte Bett bedecken) trägt in der Regel nicht zu einem gesunden Schlaf bei. Dass Bauchschläfer kein stützendes Kissen benötigen, ist relativ klar – ihr Nacken ist ohnehin bereits stark überdehnt, was zu Beschwerden führen kann. Aber auch Rückenschläfer brauchen eigentlich gar kein Kissen, da der Kopf in gerader Lage der Wirbelsäule die beste Position gibt. Jedes Kissen würde den Hals unnötig knicken. Brauchen Sie trotzdem ein Kopfkissen, weil Sie sonst nicht einschlafen können oder Schnarchprobleme bekommen, wählen Sie ein möglichst flaches Kissen oder erhöhen Sie Ihren gesamten Oberkörper leicht, entweder mit Hilfe eines verstellbaren Lattenrostes oder eines entsprechenden Keilkissens.

Wichtig ist ein passendes Lagerungskissen vor allem für Seitenschläfer. Hier muss gewährleistet sein, dass der Hals in der Seitenlage nicht nach unten abknickt, wenn der Schultergürtel zu breit ist. Diese Dienste leisten punktelastische Nackenstützkissen mit Memory Foam, die den Schulterbereich stützen und nicht im Laufe der Nacht zusammengedrückt werden. Alternativ können Sie als Seitenschläfer auch ein rollenförmiges Seitenschläferkissen verwenden, das gleichzeitig den Nacken und die Knie stützt. An den Knien kommt es in Seitenlage nämlich häufig zu Druckschmerzen und auch die Hüfte kann leiden, weil das obere Bein abgeknickt liegt und dadurch die Hüfte verdreht.

Bedeutungen der Schlafpositionen

Unsere bevorzugte Schlafposition nehmen wir unbewusst ein, und sie liegt schon in der Kindheit fest. Einige Psychologen haben darum untersucht, ob es vielleicht Zusammenhänge zwischen der Art, wie wir schlafen und dem Charakter gibt. Vorab gesagt: Die meisten “Erkenntnisse”, die zur Bedeutung der Schlafpositionen im Internet zirkulieren, sind wissenschaftlich nicht gestützt bzw. beziehen sich auf die Untersuchungen des US-Amerikaners Samuel Dunkell von 1977. Mehr als Spekulation steckt wohl nicht dahinter. Nehmen Sie die Bedeutung Ihrer persönlichen Schlafposition also nicht zu wichtig! Laut Dunkell sind Rückenschläfer, die ja die medizinisch am ehesten empfohlene Schlafposition einnehmen, mit sich und ihrer Umwelt im Reinen. Sie seien aufgeschlossen und selbstbewusst, aber auch egoistisch und im Glauben, unangreifbar zu sein – typische Einzelkinder oder Nesthäkchen. Seitenschläfer dagegen sollen entspannte, ausgeglichene Menschen sein, die humorvoll und harmoniebedürftig sind; passend zu ihrer entspannten Schlafposition? Neigen Seitenschläfer hingegen zur Embryonalstellung, kauern sich also im Schlaf seitlich zusammen, attestiert ihnen Dunkell große Sensibilität und Kreativität, sie wollten ihr Inneres vor der Außenwelt beschützen. Etwas härter geht Dunkell mit den Bauchschläfern ins Gericht: Sie sollen detailverliebt und pedantisch, ordnungsliebend und kontrollsüchtig sein, außerdem mögen sie angeblich keine Überraschungen oder plötzliche Planänderungen.

Erkennen Sie sich wieder? Ist eigentlich auch egal; wichtig ist nur, dass Sie in Ihrer individuellen Schlafposition gut schlafen und Erholung finden.

Die beste Schlafposition: Empfehlung von Experten

Die eine ideale Schlafposition gibt es nicht; wie so vieles beim Menschen, gibt es hier große Variationen. Es ist noch nicht einmal klar, ob es eine “typische” Schlafposition bei allen Menschen gibt, da die aktuelle Schlafforschung ganz überwiegend in westlichen Gesellschaften durchgeführt wird. Dass Bewohner und Bewohnerinnen von Industriestaaten mit festen Häusern und Betten, einem durch Uhren und künstliches Licht geregelten Tagesablauf vielleicht ganz anders schlafen als Menschen in frühneuzeitlichen Gesellschaften oder Nomaden in der Steppe, scheint naheliegend. Die Mehrheit der Menschen wählt die Seitenlage zum Schlafen, aber diese Mehrheit wurde in westlichen Gesellschaften ermittelt. In unserer Zivilisation scheint die Seitenlage nicht ohne Grund von den meisten Menschen beim Schlafen bevorzugt zu werden, sie hat eindeutige gesundheitliche Vorteile:

  • Abfallprodukte im Gehirn werden besser abgebaut → Schutz vor Alzheimer und Parkinson
  • Organe werden nicht abgedrückt bzw. unterstützt → Verdauungs- und Stoffwechselförderung
  • Erleichterung bei Herzschwäche
  • Erleichterung bei Schwangerschaft
  • Reflux wird gemindert
  • Atemprobleme im Schlaf werden gemildert

Trotzdem empfehlen Orthopäden am liebsten die Rückenlage als vorteilhafteste Schlafposition für die Wirbelsäule und die Gelenke. Es hängt also davon ab, welche individuellen Probleme man hat, um zu entscheiden, welchen Einfluss ein Wechsel der Schlafposition haben könnte. Ohnehin ist dieser kaum bewusst zu steuern; einfacher und ähnlich effektiv ist es, in eine individuell passende Matratze und ein passendes Kissen zu investieren.

Schlafpositionen bei Paaren

Wie Pärchen, die sich ein Bett teilen, in diesem einschlafen und aufwachen, ist kein Zufall. Es kann einiges über die Art Ihrer Beziehung aussagen – da gibt es die Löffelchen-Paare, die fast mit dem gesamten Körper Kontakt halten, und die Platzräuber, denen eine zerrüttete Beziehung attestiert wird, weil sie sich nicht berühren und sich auch noch den Platz im Bett streitig machen. Wir halten von dieser Art der Küchenpsychologie wenig, weil für die Schlafpositionen von Paaren noch zahlreiche andere Faktoren eine Rolle spielen – angefangen bei Kindern oder Haustieren, die mit im Bett schlafen, über verschiedene Einschlafzeiten durch Schichtarbeit bis hin zu schlicht unterschiedlichen Schlafbedürfnissen. Wenn ein Bauchschläfer und eine Rückenschläferin zusammenleben, werden sie die innige Löffelchen-Position nicht bequem finden, egal wie sehr sie sich lieben.

Schlafpositionen bei Paaren

Die Schlafposition als Paar kann aber auch ein Indiz dafür sein, ob Ihre Matratze für Sie beide passend gewählt ist. Nicht selten sind die beiden Partner in einer Beziehung sehr unterschiedlich groß und schwer. Kein Wunder, dass dann eine breite Doppelbettmatratze entweder nur für einen von beiden passt oder im schlimmsten Fall für keinen die beste Wahl darstellt. Überlegen Sie, ob Sie nicht besser zwei getrennte Matratzen unterschiedlicher Härte oder Elastizität in Ihr Doppelbett legen können, oder gleichen Sie die Unterschiede durch verschiedene Topper aus.

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Schlafposition umgewöhnen

Für gesunde Menschen besteht in der Regel kein Grund, sich die unbewusst eingenommene bevorzugte Schlafposition abzugewöhnen oder gar eine vorteilhaftere Schlafposition anzugewöhnen. Mehr noch: Es ist wahrscheinlich gar nicht möglich. Eine Ausnahme ist die Schlafposition des Wechselschläfers – also jemand, der nachts ständig von einer Position in die andere wechselt. Der Körper nimmt im Schlaf ganz automatisch eine Lage ein, die Muskulatur und Gelenke am besten entspannt. Ist die Schlafunterlage zu hart, kommt es schneller zu Druckstellen; der Körper signalisiert dann häufiger nötige Positionswechsel. Genauso ist es, wenn die Matratze zu weich ist und es deshalb zum Beispiel durch zu tiefes Einsinken zu Atemproblemen kommt oder der Körper überhitzt. Eine andere, besser zum Körpergewicht passende Matratze kann Wechselschläfern einen ruhigeren Schlaf bescheren. Ansonsten kann man den Körper “überlisten”, eine günstigere Schlafposition einzunehmen, indem man etwa das Bett im Raum umstellt, sodass man anders positioniert zum Fenster oder (unbewusst) geschützter an der Wand liegt; indem man die Bettseite mit dem Partner tauscht, die unbequeme Besucherritze mit einer Liebesbrücke auspolstert oder den Hund aus dem Bett verbannt, der sich dort breitmacht. Für Rückenschläfer, die Probleme mit dem Schnarchen haben, wurden spezielle Anti-Schnarch-Westen entwickelt, die die Rückenlage verhindern. Andere Hilfsmittel sind Lagerungskissen und Keilkissen.

Zusammenfassung

Die Schlafposition sagt zwar wenig über unsere Persönlichkeit aus, kann aber viel zu unserem Gesundheitszustand beitragen. Mehr als zwei Drittel der Menschen schlafen bevorzugt auf der Seite, deutlich weniger nehmen die Rückenlage ein – die von Orthopäden als optimal für eine gesunde Haltung angesehen wird. Aber auch die Seitenlage hat viele Vorteile, vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schnarchproblemen. Die geringste Zahl an Fans hat die Bauchlage, obwohl auch diese durchaus ihre gesundheitlichen Vorteile hat (und von fast allen Babys instinktiv eingenommen wird). Mit der richtigen Schlafposition setzt man sich meistens erst dann auseinander, wenn gesundheitliche Probleme vorliegen – von Rücken- und Nackenschmerzen über Schnarchen bis hin zu Reflux gibt es viele Bereiche, in denen sich mit einem Wechsel der Schlafposition oder zumindest einer gezielten Unterstützung der individuellen Schlafposition Linderung oder Heilung bringen lassen. Anstatt sich zu bemühen, ein unbewusstes Verhalten zu ändern, empfiehlt es sich allerdings eher, den Körper gezielt mit den passenden Bettwaren zu unterstützen: So benötigen Rückenschläfer eine andere Art von Matratze und andere Kopfkissen als Bauchschläfer, und je nach dem Körpergewicht und dem individuellen Wärmebedürfnis können Seitenschläfer auf einer Kaltschaummatratze genauso erholt und rückenschonend schlafen wie auf einer Gelschaum-Matratze. Ein Topper eignet sich zum schnellen und preisgünstigen Ausgleichen einer nicht ganz passenden Matratze ideal, vor allem wenn Sie sich das Bett mit einem Partner teilen, der eine andere Schlafposition bevorzugt oder deutlich mehr oder weniger wiegt.

FAQ

Warum schlafe ich mit angewinkeltem Bein?

Schlafpositionen werden vom Körper unbewusst eingenommen; man kann sie nur schwer beeinflussen oder verändern. Da der Körper instinktiv eine Lage einnimmt, in der Muskulatur und Gelenkapparat die entspannteste Lage einnehmen, ist davon auszugehen, dass Sie die Haltung mit dem angewinkelten Bein als bequem empfinden. Tatsächlich ist diese Schlafposition gesund. Psychologen attestieren einem angewinkelten Bein ein Bedürfnis nach Halt, aber auch Kreativität.

Welche Schlafposition ist die gesündeste?

Sowohl die Rückenlage als auch die Bauchlage gelten als sehr vorteilhaft, wenn auch für unterschiedliche Bedürfnisse. Der Rücken und der Gelenkapparat profitieren am ehesten von einer entspannten Rückenlage, in der die Wirbelsäule ihre optimale S-Krümmung einnimmt. In Seitenlage schläft es sich wiederum besonders gut bei Atem- und Refluxproblemen, Herz und Kreislauf werden unterstützt und Schnarchen wird vorgebeugt. Auch die Organe können in Seitenlage (am besten links) gut arbeiten und den Körper entgiften, sogar die Gehirnentwicklung soll von der Seitenlage profitieren.

Welche Schlafpositionen gibt es?

Die meisten Menschen nehmen unbewusst im Schlaf die Seitenlage ein, wobei das Verhältnis zwischen linker und rechter Seitenlage recht ausgewogen ist. Ein Teil der Seitenschläfer zieht ein Bein stärker zum Körper an, eine weitere Gruppe krümmt sich zur Embryonalhaltung zusammen. Deutlich weniger Menschen bevorzugen zum Schlafen die Rückenlage, und noch weniger Menschen schlafen am besten in Bauchlage. Eine weitere Gruppe schließlich möchte sich nicht festlegen bzw. wechselt die Positionen häufiger.

Welche Schlafposition bei Rückenschmerzen?

Bei Rückenschmerzen empfiehlt sich die Rückenlage, die die Wirbelsäule in eine optimal entspannte gerade Lage bringt und durch eine gute Matratze auch die S-Krümmung unterstützt. Die Muskulatur im Rücken- und Schulterbereich wird in Rückenlage leicht massiert und gedehnt, was besonders für Menschen vorteilhaft ist, die tagsüber viel sitzen.

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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