Was ist der REM-Schlaf? - Erklärung & Bedeutung der REM-Phase
 
 

Er sorgt für intensive Träume und hilft unserem Körper dabei, das am Tag Erlebte zu verarbeiten: Der REM-Schlaf. Doch was ist der REM-Schlaf überhaupt, wie lange dauert er, und was hat es mit der REM-Schlaf-Verhaltensstörung auf sich? Unsere Schlafexpert*innen von Matratzenschutz24.net haben die REM-Schlafphase genauer unter die Lupe genommen und geben Ihnen hier Antworten auf diese und viele weitere Fragen.

Was ist REM-Schlaf?

Während wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, der REM-Schlaf ist eine davon. Der REM-Schlaf ist eine faszinierende Schlafphase, die einen wichtigen Teil unseres nächtlichen Schlafzyklus darstellt. Doch was genau passiert während dieser REM-Schlafphase und warum ist sie so bedeutend? In den REM-Phasen erleben wir eine erstaunliche Aktivität in unserem Gehirn und Körper. Eine der auffälligsten Eigenschaften sind die schnellen Augenbewegungen im Schlaf, die dem REM-Schlaf seinen Namen verleihen. Denn REM ist eine Abkürzung aus dem Englischen für „Rapid Eye Movement”, also “schnelle Bewegung der Augen”. Diese schnellen Augenbewegungen sind ein deutliches Zeichen dafür, dass unser Gehirn während dieser Schlafphase sehr aktiv ist, fast so, als ob es wach wäre.

Während wir uns in den REM-Schlafphasen befinden, erleben wir oft sehr lebhafte Träume. Unser Unterbewusstsein blüht auf und entführt uns in eine Welt der Fantasie und Kreativität. Damit wir unsere Träume nicht in die Realität umsetzen, verfällt der Körper in die sogenannte „Schlaflähmung”, die die Muskeln erschlaffen lässt. Diese Schlaflähmung dient als Schutzmechanismus, damit wir uns vom Traumgeschehen nicht mitreißen lassen, zu wild bewegen oder gar um uns schlagen. Doch der REM-Schlaf ist nicht nur zum Träumen da. Es wird auch angenommen, dass er wichtig für unsere emotionale Gesundheit ist. Während dieser Phase können wir Informationen und emotionale Erfahrungen verarbeiten und sie in einen Kontext stellen. Das kann uns helfen, mit Stress und Belastungen besser umzugehen.

Bedeutung der REM-Schlafphase für Körper & Psyche

Die REM-Schlafphase spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden, sowohl körperlich als auch psychisch. Während dieser Schlafphase erleben wir intensivere Träume als in anderen Schlafphasen. Diese Träume können nicht nur faszinierend sein, sondern auch einen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit haben. Pro Nacht durchlaufen wir mehrere REM-Schlafphasen, und in jeder dieser Phasen sind unsere Gehirnaktivität und unser Traumerleben besonders ausgeprägt. Träume, die während des REM-Schlafs auftreten, sind oft lebendig und emotional intensiv. Es wird angenommen, dass dies auf die verstärkte Aktivität des limbischen Systems, dem emotionalen Zentrum des Gehirns, zurückzuführen ist.

Traumdeutung & Traumsymbole

Die Bedeutung dieser Träume liegt darin, dass sie uns helfen können, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten. Während wir träumen, können wir Ereignisse des Tages reflektieren, Ängste bewältigen und sogar kreative Lösungen für Probleme finden. Dieser Prozess des Träumens im REM-Schlaf kann zu einem besseren Verständnis unserer eigenen Gefühle und Gedanken führen. Darüber hinaus hat der REM-Schlaf auch eine wichtige körperliche Funktion. Während dieser Phase ist unser Gehirn nämlich besonders aktiv, die Muskeln unseres Körpers dagegen sind entspannt. So wird, wie bereits beschrieben, verhindert, dass wir Bewegungen aus dem Schlaf in der Realität ausführen. In dieser Phase sortiert und speichert unser Gehirn Informationen. Die Kombination aus mentaler Aktivität und Muskelentspannung trägt dazu bei, dass wir uns am Morgen ausgeruht und erfrischt fühlen.

REM-Schlaf: Dauer & Verlauf der Schlafphase

Natürlich verbringen wir nicht den gesamten Schlaf in der REM-Phase. Wir durchlaufen mehrere Schlafzyklen, wobei wir auch mehrmals die REM-Schlafphase erleben. Doch wie viel Zeit verbringen wir insgesamt im REM-Schlafstadium? Und wie viel REM-Schlaf ist normal? Diesen Fragen wollen wir nun auf den Grund gehen.

Wie viel REM-Schlaf ist normal?

Zunächst stellt sich die Frage, wie viel REM-Schlaf man überhaupt braucht. Pro Nacht sind etwa zwei Stunden REM-Schlaf normal und auch völlig ausreichend. Im Idealfall verteilt sich diese Zeit über vier bis fünf REM-Phasen. Wann die REM-Phase in der Nacht das erste Mal eintritt, ist unterschiedlich. Häufig beginnt sie jedoch ungefähr 90 Minuten, nachdem man eingeschlafen ist. Vorher, zu Beginn des Schlafs verbringt man relativ wenig Zeit im REM-Schlaf. Frequenz und Ausdehnung nehmen zum Ende der Nacht jedoch zu.

Wichtig zu wissen: Werden diese Phasen gestört, kann sich der Anteil des REM-Schlafs verringern. Ist dieses Schlafstadium über mehrere Nächte hinweg gestört, kann sich das negativ auf die psychische Verfassung auswirken.

Es lässt sich nicht direkt sagen, wie viel REM-Schlaf zu viel oder zu wenig ist. Dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei manchen leidet das Gedächtnis oder die Konzentration, wenn sie zu wenig REM-Schlaf bekommen. Anderen wiederum macht der REM-Schlafmangel nichts aus, auch wenn sie über mehrere Wochen keine REM-Schlafphase haben.

Wie lange dauert der REM-Schlaf?

Babys und Kinder verbringen nahezu ihre gesamte Schlafenszeit in der REM-Phase. Ab dem achten Lebensjahr nimmt diese Dauer jedoch sukzessive ab. Das liegt daran, dass sich der Schlaf dann in insgesamt fünf Phasen aufteilt, wovon der REM-Schlaf die letzte Spanne darstellt. Man kann davon ausgehen, dass die REM-Phasen etwa 20 bis 25 % des Nachtschlafs ausmachen. Bei einem erwachsenen Menschen, der sechs bis acht Stunden Schlaf bekommt und dabei vier bis sieben Schlafzyklen durchläuft, kann die REM-Schlafphase also etwa zwei Stunden pro Nacht dauern. Wenn der Schlafzyklus jedoch gestört wird und man beispielsweise noch vor der REM-Phase aufwacht, verkürzt sich natürlich die Dauer dieser Phase entsprechend.

Non-REM-Schlaf: Die Brücke zum REM-Schlaf

Der menschliche Schlaf unterteilt sich in mehrere Schlafzyklen, von denen jeder aus verschiedenen Schlafphasen besteht. In diesen Phasen zeigt das Gehirn jeweils charakteristische elektrische Aktivitäten, die mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) erfasst werden können und in Form von Gehirnwellen sichtbar werden.

Schlafzyklus & Schlafphasen

Dabei unterscheidet man grundsätzlich zwischen zwei Arten von Schlaf: Dem REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Während der REM-Schlaf durch die schnellen Augenbewegungen gekennzeichnet ist, treten diese beim Non-REM-Schlaf nicht auf. Folgender Grafik können Sie die einzelnen Schlafphasen entnehmen, aus denen sich ein Schlafzyklus zusammensetzt:

Der Non-REM-Schlaf umfasst die ersten Schlafphasen, die als Stadien N1, N2 und N3 bezeichnet werden:

• Einschlafphase (Stadium N1): Der Schlaf ist in dieser Phase sehr leicht, ebenso ist die Muskulatur noch in gewissem Maß angespannt. Es lassen sich zudem langsame, rollende Augenbewegungen bei der schlafenden Person feststellen. Die Gehirnaktivität wechselt von den sogenannten Alpha-Wellen der Wachphase zu Theta-Wellen. Diese weisen nun eine langsamere Frequenz auf.

• Leichtschlaf (Stadium N2): Die Muskeln entspannen sich in diesem Stadium. Puls und Atmung sind gleichmäßig und auch die Körpertemperatur beginnt zu sinken. Augenbewegungen sind nicht mehr nachweisbar. Im EEG lassen sich neben den Theta-Wellen auch andere Gehirnströme identifizieren, die als Schlaf-Spindeln und K-Komplexe bekannt sind.

• Tiefschlaf (Stadium N3): Während der Tiefschlafphase ist die Muskulatur noch entspannter und die Augen sind sehr ruhig. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt ab. Der Körper widmet sich nun der Regeneration und Reparatur. Während dieser Phase können auch Phänomene wie Schlafwandeln oder Zähneknirschen auftreten. Im EEG sind insbesondere die sehr langsamen Delta-Wellen als Indikator für den Tiefschlaf erkennbar.

Der Non-REM-Schlaf ist aber nicht nur für die körperliche Erholung wichtig, sondern bekleidet auch darüber hinaus eine wichtige Rolle. Er bereitet nämlich alles für den aufregenden REM-Schlaf vor. Nachdem wir die verschiedenen Stadien des Non-REM-Schlafs durchlaufen haben, betreten wir nun die REM-Schlafphase, in der unsere Träume lebhafter werden und unsere Gehirnaktivität aufflammt.

REM-Phase vs. Tiefschlaf: Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Die REM-Phase und der Tiefschlaf sind zwei unterschiedliche Schlafphasen mit jeweils eigenen Merkmalen und Funktionen. Trotzdem ergänzen sich die beiden Schlafphasen in unserem Schlafzyklus, um eine vollständige und erholsame Nachtruhe zu gewährleisten. Doch worin liegen die Unterschiede und Gemeinsamkeiten zwischen der REM-Phase und dem Tiefschlaf? Die ersten Unterschiede bemerkt man in der Gehirnaktivität. Während der REM-Phase ist die Gehirnaktivität äußerst hoch, fast auf dem Niveau des Wachzustands. Dies ist auch die Phase, in der lebhafte Träume auftreten. Im Gegensatz dazu ist die Gehirnaktivität im Tiefschlaf minimal, charakteristisch sind jetzt sehr langsame Delta-Wellen. In der REM-Phase zeigt das EEG niedrig-frequente Theta-Wellen sowie Alpha- und Beta-Wellen an.

Auch den Muskeltonus betreffend gibt es Unterschiede: In der REM-Phase sind die Muskeln weitgehend gelähmt. Dies verhindert, dass wir unsere Träume physisch ausleben. Im Tiefschlaf hingegen ist die Muskulatur entspannt, aber nicht gelähmt. Beide Schlafstadien weisen zudem Unterschiede bei Herzschlag und Atmung auf. In der Tiefschlafphase verlangsamt sich der Herzschlag und die Atmung ist gleichmäßig. Während der REM-Phase sind die Atemfrequenz und die Tiefe der Atemzüge durchaus erhöht. Ein Unterschied lässt sich auch an den Augenbewegungen beobachten. Für die REM-Phase sind schnelle Augenbewegungen charakteristisch. Die Augen bewegen sich unabhängig von äußeren Reizen. Im Tiefschlaf sind die Augen ruhig und bewegen sich nicht. Ganz im Gegenteil sogar, die Augenmuskulatur ist stark entspannt. Hinzu kommt, dass wir während der REM-Phase lebhafte und oft bizarre Träume erleben, die sich leichter merken lassen. Im Tiefschlaf hingegen sind Träume selten und weniger intensiv.

Trotz ihrer Unterschiede haben die REM-Phase und der Tiefschlaf auch Gemeinsamkeiten: Sowohl die REM-Phase als auch der Tiefschlaf sind entscheidend für die Gesamtqualität des Schlafes. Für beide gilt auch, dass das Fehlen einer dieser Phasen zu Schlafstörungen führen kann. Außerdem tragen beide Schlafphasen zur körperlichen und geistigen Regeneration bei, wenn auch auf unterschiedliche Weise: Während der Tiefschlaf vor allem für die körperliche Erholung wichtig ist, spielt die REM-Phase eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen und dem Lernen. Zu guter Letzt können beide Schlafstadien Traumerlebnisse beinhalten, jedoch sind die Träume in der REM-Phase normalerweise intensiver und lebhafter.

REM-Schlaf-Verhaltensstörungen: Wann treten diese auf?

Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung handelt es sich um eine relativ seltene Schlafstörung. Sie tritt lediglich bei 0,5 bis 1 Prozent der Bevölkerung auf, mit dem Alter nimmt die Häufigkeit jedoch zu. Schätzungsweise sind circa fünf Prozent der Menschen über 60 Jahre betroffen, wobei die Schlafstörung wesentlich häufiger bei Männern als bei Frauen festgestellt wird. Wie sich diese Schlafstörung äußert und welche Ursachen ihr zugrunde liegen, klären wir im folgenden Abschnitt.

Symptome der REM-Schlaf-Verhaltensstörung

Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung zeichnet sich durch lebhafte, teils aktionsgeladene Träume sowie körperliche Aktivität während des Traumschlafs aus. Betroffene schreien, schlagen oder treten im Schlaf um sich. Normalerweise kann dies nicht passieren, da die Muskeln im REM-Schlaf erschlafft sind. Bei der REM-Schlaf-Verhaltensstörung bleibt das Erschlaffen der Muskulatur jedoch aus. Problematisch wird solch eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung dann, wenn es im Zuge der starken körperlichen Aktivität der Betroffenen zu Eigen- oder Fremdgefährdung kommt.

Das Verhalten der Betroffenen spiegelt in keinster Weise deren Charakter und Verhalten im Wachzustand wider.

Zu den Anzeichen einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung gehören auch wiederkehrende, handlungsorientierte und gelegentlich aggressive Träume. Betroffene schildern oft Träume von Flucht oder Konfrontation, in denen sie beispielsweise versuchen, im Traum den vermeintlichen Angreifer zu treten. Dennoch können sich die meisten Betroffenen später nicht mehr an diese Träume erinnern. Wie Sie sich vorstellen können, ist der Schlaf oft wenig erholsam.

Ursachen der REM-Schlaf-Verhaltensstörung

Die genauen Ursachen der REM-Schlaf-Verhaltensstörung sind bislang nicht in vollem Umfang erforscht. Sie tritt jedoch häufig in Verbindung mit neurologischen Erkrankungen auf. Beispielsweise sind zwischen 16 und 47 Prozent der Menschen mit Parkinson-Syndrom von dieser Störung betroffen. Bei der Lewy-Körperchen-Demenz sind es 80 Prozent und bei Multisystematrophie sogar nahezu 100 Prozent.

Schlafstörungen bei Erwachsenen

Interessanterweise kann die REM-Schlaf-Verhaltensstörung in einigen Fällen auftreten, noch bevor Symptome dieser Krankheiten selbst sichtbar werden. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Antidepressiva, als Auslöser für die REM-Schlaf-Verhaltensstörung sein können.

Die REM-Schlaf-Verhaltensstörung wird als ein Vorstadium für die Entstehung eines Parkinson-Syndroms betrachtet. Daher ist es ratsam, regelmäßige Untersuchungen bei Betroffenen durchzuführen, um gegebenenfalls frühzeitig mit einer Behandlung für Parkinson zu beginnen.

Zu viel oder zu wenig REM-Schlaf: Das sind die Folgen

Die wichtige Funktion des REM-Schlafs für den Körper sollte nun klar geworden sein. Doch was passiert, wenn man zu wenig REM-Schlaf bekommt? Ist das vielleicht sogar schlimm? Nun ja, das ist von Person zu Person unterschiedlich. Während die einen bei zu wenig REM-Schlaf keinerlei Beschwerden haben, kann ein Mangel an REM-Schlaf bei anderen durchaus gravierende Folgen haben. Da der REM-Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Gedächtnisbildung und der Verarbeitung von Informationen hat, kann zu wenig REM-Schlaf durchaus zu Problemen mit der Konzentration, dem Lernen und der Problemlösung führen.

Der REM-Schlaf ist auch wichtig, um Emotionen zu regulieren. Ein Mangel an REM-Schlaf kann zu erhöhter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und einem gesteigerten Risiko für Angstzustände und Depressionen führen. Während des REM-Schlafs werden emotionale Erfahrungen verarbeitet und in einen Kontext gestellt. Ein Mangel an REM-Schlaf kann dazu führen, dass Stressoren weniger effektiv verarbeitet werden, was zu einem gesteigerten Stressniveau führt. Ein unzureichender REM-Schlaf kann zudem das Immunsystem schwächen und das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen erhöhen. Auch ein veränderter Appetit kann die Folge sein. Darüber hinaus kann ein Mangel an REM-Schlaf die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass andere Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit auftreten oder sich weiter verschlimmern. Langfristig könnte sich eine chronische Müdigkeit einstellen, die Betroffenen häufig stark zu schaffen macht.

Während ein reduzierter REM-Schlaf einige ernstzunehmende Folgen mit sich ziehen kann, stellt sich die Frage, ob man auch zu viel REM-Schlaf bekommen kann. Und wenn ja, wie äußert sich zu viel REM-Schlaf?

Der REM-Schlaf macht etwa 20 bis 25 Prozent unseres nächtlichen Schlafs aus. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine feste Regel für die Dauer des REM-Schlafs gibt. Daher kann nicht pauschal gesagt werden, was als zu wenig oder zu viel gilt. Bislang sind zumindest keine beeinträchtigenden Störungen bekannt, die mit übermäßigem REM-Schlaf einhergehen. Ein Überschuss an REM-Schlaf kann lediglich dazu führen, dass die Tiefschlafphase kürzer ausfällt. Ein gestörter Schlafrhythmus hat jedoch normalerweise die Fähigkeit, sich selbst auszugleichen. Im ersten Schlafzyklus dauert die Tiefschlafphase am längsten, während die REM-Schlafphase am kürzesten ist. Mit jeder weiteren Wiederholung des Schlafzyklus verkürzt sich die Tiefschlafphase weiter, während der Leichtschlaf und der REM-Schlaf zunehmen. Insgesamt nimmt der Leichtschlaf den größten Teil unserer nächtlichen Schlafzeit ein.

Kein REM-Schlaf: Grund zur Sorge?

In der Tat ist das Schlafen ohne REM-Schlafphase möglich. Im Schlafzyklus erfolgt der Übergang in die REM-Schlafphase durch einen kurzzeitigen Wechsel von der Tiefschlafphase (N3-Stadium) in die Leichtschlafphase (N2-Stadium). Unmittelbar danach setzt der REM-Schlaf ein, der sich zwischen der Leichtschlaf- und Tiefschlafphase befindet. Während dieser Übergänge kann es gelegentlich zu Schlafunterbrechungen kommen. Diese Schlafunterbrechungen bekommen Sie jedoch häufig gar nicht mit, da sie während des Halbschlafs auftreten und Sie schnell wieder in die Leichtschlafphase übergehen. Auf diese Weise wird die REM-Schlafphase übersprungen. Für gewöhnlich ist solch eine Nacht dann durch das Fehlen von Träumen gekennzeichnet. Einige Menschen erleben dies beispielsweise nach der Zeitumstellung. Auch der Konsum von Alkohol am Abend kann zu ähnlichen Unterbrechungen oder Störungen der REM-Phase führen. Wenn solche Nächte ohne REM-Schlaf über einen längeren Zeitraum auftreten, können Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten die Folge sein. Es ist jedoch auch möglich, dass Sie dadurch überhaupt keine Beeinträchtigungen erfahren.

REM-Schlaf verbessern: 5 Tipps

Es gibt verschiedene Dinge, die dazu führen, dass der Schlaf gestört wird. Laute Geräusche, die falsche Schlafumgebung oder Alkoholkonsum sind nur einige Beispiele dafür. Um die Dauer der REM-Phase zu erhöhen, ist es wichtig, den gesamten Schlafzyklus zu optimieren. Die folgenden Empfehlungen können Ihnen helfen, einfacher und effizienter in den Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf zu gelangen. Langfristig wirkt sich das positiv auf Ihre Schlafgesundheit und Ihr Wohlbefinden beim Aufwachen am nächsten Morgen aus.

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Einer der Schlüssel zur Verbesserung des REM-Schlafs ist die Etablierung eines stabilen und regelmäßigen Schlafrhythmus. Denn wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn an einen festen Zeitplan gewöhnt sind, können sie auch effizienter zwischen den verschiedenen Schlafphasen wechseln. Unser Körper besitzt nämlich eine innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Wenn Sie zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, kann dies die innere Uhr durcheinanderbringen. Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass Sie unter einem gestörten Schlafrhythmus leiden. Diese Symptome gehören dazu:

• Einschlafprobleme: Ihnen fällt das Einschlafen schwer oder Sie benötigen mehr Zeit, um einzuschlafen.

• Durchschlafprobleme: In der Nacht wachen Sie einmal oder mehrmals auf und können danach nur schwer wieder einschlafen.

• Frühes Aufwachen: Sie erwachen in den frühen Morgenstunden, ohne ausreichend Schlaf bekommen zu haben.

• Stimmungsschwankungen: Diese äußern sich in Form von Reizbarkeit, Nervosität oder einer Depression.

• Schläfrigkeit am Tag: Sie sind tagsüber schläfrig oder fühlen sich erschöpft und müde.

• Konzentrationsprobleme: Ihnen fällt es schwer, die Konzentration aufrechtzuerhalten oder Aufgaben zu erledigen.

• Appetitstörungen: Unter Umständen stellen Sie Änderungen in Ihrem Essverhalten fest, beispielsweise haben Sie einen erhöhten Appetit oder sind appetitlos.

• Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder Schmerzen führen dazu, dass Sie morgens nur schwer aus dem Bett kommen.

Richtige Bettausstattung für angenehme Schlafatmosphäre

Eine erholsame Nachtruhe hängt nicht nur von der Schlafdauer und -qualität ab, sondern auch von der Bettausstattung und der Schlafumgebung. Deshalb möchten wir Ihnen jetzt gerne zeigen, wie Sie Ihr Bett ausstatten können, um eine angenehme Schlafatmosphäre zu schaffen.

Zunächst ist die Wahl der richtigen Matratze entscheidend. Denn unpassende Matratzen können Schlafstörungen hervorrufen und dadurch auf lange Sicht die gesamte Lebensqualität beeinträchtigen. Beim Kauf einer Matratze sollten Sie daher unbedingt darauf achten, dass sie zu Ihrer bevorzugten Schlafposition passt und den passenden Härtegrad aufweist. Zudem sollte die Matratze die richtige Größe für Sie haben. Die Größe einer Matratze ist jedoch oft durch das Bettgestell vorgegeben.

Welche Matratze passt zu mir?

Darüber hinaus spielt auch Ihr Körpergewicht eine bedeutende Rolle bei der Wahl der Matratze, um den bestmöglichen Liegekomfort zu gewährleisten. Verschiedene Matratzentypen beeinflussen ebenfalls den Schlafkomfort und sprechen unterschiedliche Vorlieben an.

Neben der passenden Matratze ist auch das richtige Kissen wichtig für einen erholsamen Schlaf. Es sorgt für eine ergonomische Haltung des Körpers beim Schlafen und ermöglicht so den nötigen Komfort im Bett. Darüber hinaus gewährleistet das richtige Kissen eine natürliche Haltung von Hals, Kopf und Wirbelsäule. Indem Nacken und Schultern entlastet werden, kann der Körper besser zur Ruhe kommen und Sie schneller ins Land der Träume befördern.

Folgende Kriterien machen ein gutes Kopfkissen aus:

• Schlafposition: Jeder Mensch hat eine individuelle Schlafposition. Man unterscheidet in Rücken-, Seiten- und Bauchschläfer*innen. Ein passendes Kissen sollte dabei die individuelle Schlafposition angemessen unterstützen.

• Höhe: Das Kissen sollte eine angemessene Höhe haben, um eine gerade Ausrichtung von Kopf und Nacken zu unterstützen. Auf diese Weise kann man Verspannungen vermeiden.

• Füllung: Natürliche Füllmaterialien wie Daunen oder Federn sind äußerst komfortabel und fühlen sich besonders weich an. Doch sie sind weniger geeignet für Menschen mit Allergien. Daher sollten Allergiker*innen eher zu Kissen mit synthetischen Füllungen greifen, da diese für Hausstaubmilben weniger attraktiv sind.

Weiter geht es mit der Bettdecke. Sie sollten Ihre Bettdecke immer so auswählen, dass sie zur jeweiligen Jahreszeit passt. Es gibt leichte Decken für den Sommer und wärmere für den Winter. Darüber hinaus können Sie sich auch eine Ganzjahresdecke zulegen. Solche Decken halten allen Temperaturschwankungen stand und bieten das ganze Jahr über einen umfangreichen Komfort.

Wenn Sie Ihre Decke nicht ständig wechseln möchten, gibt es auch sogenannte Vierjahreszeiten-Decken. Diese Decken bestehen aus einer leichten und kühlen Sommerdecke sowie einer wärmeren Übergangsdecke, die sich durch Druckknöpfe zu einer einzigen Decke zusammensetzen lassen.

Hochwertige Bettwäsche rundet die perfekte Schlafatmosphäre ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bettwäsche folgende thermischen Eigenschaften aufweist:

• arbeitet temperaturausgleichend
• ist luftdurchlässig
• nimmt Feuchtigkeit auf
• transportiert Feuchtigkeit schnell vom Körper weg

Achten Sie darüber hinaus beim Kauf von Bettwäsche auf hochwertige Materialien, die Haltbarkeit und eventuelle Prüfsiegel.

Optimale Schlafbedingungen schaffen

Auch außerhalb Ihres Bettes sollten Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohlfühlen. Denn nur, wenn Sie sich vollständig wohlfühlen und ein angenehmes Raumklima herrscht, können Sie ruhig schlafen. Daher geben wir Ihnen nun einige Tipps, wie Sie in Ihrem Schlafzimmer angenehme Schlafbedingungen schaffen können.

Alles über Schlafhygiene

Das Schlafzimmer an sich sollte ein aufgeräumter und gemütlicher Rückzugsort sein, denn Ruhe und Entspannung bereiten den Körper bestens auf den Schlaf vor. Nutzen Sie Ihr Bett und das gesamte Schlafzimmer am besten nur zum Schlafen. Arbeits- und Ruhebereich sollten voneinander getrennt sein. Ebenso ist es sinnvoll, alles, was Sie vom Schlafen ablenkt, aus dem Zimmer zu verbannen. Das gilt insbesondere für digitale Geräte, wie zum Beispiel einen Fernseher.

Wichtig ist auch die Raumtemperatur im Schlafzimmer, die idealerweise zwischen 16 und 18 °C liegt. Denn sowohl eine zu kalte als auch eine zu warme Umgebungstemperatur wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Versuchen Sie also, Ihr Zimmer im Sommer zu kühlen und im Winter entsprechend zu heizen. Für unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus spielt das Licht eine wichtige Rolle. Es fungiert als äußerer Taktgeber für die Hormonproduktion, denn bei zunehmender Dunkelheit beginnt der Körper mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dieses Hormon ist wichtig für den Schlaf, da es dafür zuständig ist, uns müde zu machen. Da helles Licht die Melatoninproduktion hemmt, sollten Sie Ihr Schlafzimmer möglichst dunkel halten und störende Lichtquellen eliminieren. Die Luftqualität im Schlafzimmer ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Eine minderwertige Luftqualität kann sich negativ auf die Gesundheit Ihrer Atemorgane auswirken und Schlafstörungen verursachen. Daher ist es äußerst wichtig, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend belüftet ist.

Richtig lüften

Unser Gehirn nimmt akustische Reize meist ganz unterbewusst wahr. Das trifft auch auf den Schlaf zu. Lärm oder Hintergrundgeräusche können uns somit am Einschlafen hindern und auch das Durchschlafen stören. Potenzielle Lärmquellen sollten Sie daher aus dem Schlafbereich entfernen. Schlafen Sie zudem nicht bei offenem Fenster, wenn Sie an einer stark befahrenen Straße wohnen, erst recht nicht, wenn Sie ohnehin geräuschempfindlich sind.

Schlafroutine entwickeln

Die Entwicklung einer Schlafroutine kann entscheidend sein, um die Qualität Ihres Schlafes zu steigern und langfristig ein gesundes Schlafmuster aufrechtzuerhalten. Eine gut etablierte Schlafroutine sendet Ihrem Körper und Geist klare Signale, wann es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten und wann es Zeit ist, wieder aufzuwachen. Dies fördert die Schlafkonsistenz und kann dazu beitragen, Schlafstörungen zu verhindern.

Doch wie geht man dabei am besten vor?

Der Prozess, eine Schlafroutine zu entwickeln, beginnt zunächst mit der Identifizierung deiner individuellen Schlafbedürfnisse. Jeder Mensch hat unterschiedliche Anforderungen an den Schlaf. Daher ist es wichtig, die für Sie optimale Schlafdauer zu bestimmen. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, es gibt aber natürlich auch Ausnahmen.

Sobald Sie Ihre Schlafziele kennen, können Sie eine regelmäßige Schlafenszeit festlegen, die Ihrem Alltag und Ihren Verpflichtungen entspricht. Es ist ratsam, diese Schlafenszeit an den Wochenenden nicht zu stark zu variieren, um Ihren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten. Am Abend sollten Sie entspannende Aktivitäten in Ihre Routine etablieren, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann das Lesen eines Buches, Atemübungen oder Meditation umfassen. Auch ASMR kann dazu beitragen, den Körper in einen entspannten Zustand zu bringen. Vermeiden Sie in dieser Zeit aufregende oder stressige Aktivitäten sowie den Konsum von Koffein und Alkohol.

Die perfekte Abendroutine

Die Entwicklung einer Schlafroutine erfordert Geduld und Konsequenz. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihre Gewohnheiten festigen und Sie die vollen Vorteile einer regelmäßigen Schlafenszeit erleben. Dennoch wird die Mühe, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln, durch erholsamen Schlaf und gesteigerte Lebensqualität belohnt.

Kein Sport vor dem Schlafengehen

Sportliche Aktivitäten sind zweifellos wichtig für die Gesundheit, aber es ist ratsam, sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen auszuüben. Intensives Training kann den Puls beschleunigen, die Körpertemperatur erhöhen und die Freisetzung von Adrenalin fördern. Das alles sind Faktoren, die das Einschlafen erschweren können. Generell regt körperliche Aktivität den Körper an und erhöht die Wachsamkeit, was dem Zweck des Schlafens entgegensteht. Um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten, ist es empfehlenswert, sportliche Aktivitäten mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Dies gibt Ihrem Körper die Chance, sich zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu versetzen, der für den Schlaf förderlich ist. Wenn Sie abends dennoch aktiv sein möchten, ziehen Sie leichtere Übungen wie sanfte Dehnungen oder Yoga in Betracht. Auch Entspannungsübungen eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, ohne ihn übermäßig zu stimulieren.

Kein Alkohol & schweres Essen vor dem Schlafen

Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung deines Schlafes besteht darin, auf Alkohol und schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen zu verzichten. Dies mag auf den ersten Blick nicht offensichtlich erscheinen, aber es hat einen erheblichen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes.

Beginnen wir mit dem Alkohol. Obwohl Alkohol anfangs oft eine beruhigende Wirkung zu haben scheint, täuscht er über seine tatsächlichen Auswirkungen auf den Schlaf hinweg. Alkohol beeinflusst nämlich die Schlafarchitektur, insbesondere den Übergang zwischen den verschiedenen Schlafphasen. Der Konsum von Alkohol kann dazu führen, dass Sie häufiger aufwachen und Ihr Schlaf weniger erholsam ist. Sie mögen zwar leichter einschlafen, aber die Qualität des Schlafes leidet immens. Viele weitere Informationen zum Thema Alkohol und Schlaf finden Sie in unserem Ratgeber zu diesem Thema. Ähnlich negativ wirkt sich schweres Essen vor dem Schlafen aus. Das Genießen eines opulenten Dinners oder eines späten Snacks kann zwar verlockend sein, kann aber auch zu Verdauungsbeschwerden führen. Insbesondere, wenn Sie fettreiche, würzige oder große Mahlzeiten zu sich nehmen. Beschwerden wie Sodbrennen oder Magenprobleme können das Einschlafen erschweren und dazu führen, dass Sie unruhig schlafen.

Gesundes Abendessen

Wenn Sie beim Abendessen gezielt darauf achten möchten, Schlaf fördernde Wirkstoffe einzubeziehen, sollten Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, die die folgenden Inhaltsstoffe haben:

• Magnesium: zur Entspannung der Muskeln, unterstützt die Bildung des „Schlafhormons” Melatonin

• Kalium: zur Verbesserung der Verdauung und Blutdrucksenkung

• B-Vitamine: für die Melatonin-Bildung und Serotonin-Senkung

• D-Vitamine: beugen Schlafstörungen vor

Milchprodukte, Mandeln und Nüsse sowie Fisch und Fleisch stellen ausgezeichnete Quellen für B-Vitamine und Magnesium dar. Ebenfalls weisen Avocados einen beträchtlichen Magnesiumgehalt auf, während Bananen in dieser Hinsicht unübertroffen sind. Zudem enthalten Bananen reichlich Kalium und eine Fülle weiterer Vitamine. Darüber hinaus sind Bananen leicht verdaulich und eignen sich daher hervorragend als Snack zu später Stunde. Haferflocken haben beruhigende Eigenschaften, da sie die Produktion von Melatonin stimulieren und eine beachtliche Menge an Vitamin B6 enthalten. Dieses Vitamin fördert einen gesunden Schlaf und kann sogar die Fähigkeit zur Erinnerung an Träume verbessern. Auch ein Tee am Abend kann beruhigend wirken.

Zusammenfassung: Die Bedeutung von REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist eine wichtige Schlafphase des Schlafzyklus und bringt vielfältige Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit mit sich. In dieser Phase durchleben wir intensive Träume, die uns dabei helfen, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten. Außerdem können wir durch Träume Ereignisse des Tages reflektieren und Ängste bewältigen. Bleibt der REM-Schlaf über mehrere Nächte aus oder wird häufig gestört, kann sich das negativ auf die psychische Verfassung auswirken, Gedächtnisprobleme hervorrufen oder Konzentrationsstörungen verursachen. Durch einen regelmäßigen Schlafrhythmus, die richtige Bettausstattung und eine Reihe weiterer Maßnahmen können Sie selbst dafür sorgen, eine ausreichende Menge an REM-Schlaf zu erhalten. Sie möchten darüber hinaus noch mehr zum Thema Schlaf erfahren? Dann schauen Sie sich gerne in unserem Ratgeber um. Dort halten wir viele spannende Beiträge für Sie bereit, unter anderem, wie Sie früh aufstehen lernen und was Sie tun können, wenn Ihre Matratze zu hart ist.

Bei Matratzenschutz24.net finden Sie natürlich auch die passenden Bettwaren für eine erholsame Nachtruhe. Wenn Sie Fragen haben, stehen wir Ihnen gerne persönlich zur Verfügung. Rufen Sie uns unter der 0361/ 5535402, schreiben Sie uns eine E-Mail oder nutzen Sie ganz einfach unser Kontaktformular. Unser Team von Expert*innen freut sich auf Ihre Nachricht und hilft Ihnen gerne weiter.