Gesundes Abendessen (warm & kalt) – 10 schnelle Rezept-Ideen fürs Abendbrot
 
 

Für einen gesunden Körper und einen guten Schlaf spielt es eine wichtige Rolle, wie wir uns ernähren - vor allem, was und wann wir zu Abend essen. Wir zeigen Ihnen in diesem Beitrag viele gesunde und einfache Rezepte fürs Abendessen und erklären, warum es ungesund ist, wenn Sie sich allzu spät an den Tisch setzen.

Was bedeutet “Gesundes Abendessen?”

Was der Begriff “gesund” bedeutet, darunter versteht jede*r etwas anderes: Für die einen heißt es zuckerfrei, die anderen meinen damit einen hohen Anteil an Gemüse und Ballaststoffen, wieder andere denken an eine Mahlzeit mit möglichst wenig Fett. Wir erklären daher zuerst einmal, welche Nährstoffe gesund sind und welche Lebensmittel in einem gesunden Abendessen enthalten sein sollten. Spielt es vielleicht sogar eine Rolle, ob das Abendessen warm oder kalt ist?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) passt ihre Hinweise immer wieder an die aktuellen medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse an. Neben der altbekannten Ernährungspyramide hat sie 10 Grundregeln für eine gesunde Ernährung:

• Regel 1: vielfältige Ernährung, vor allem mit pflanzlichen Produkte

• Regel 2: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

• Regel 3: Vollkorn statt Weißmehl

• Regel 4: tierische Lebensmittel nur ergänzend, maximal 300 bis 600 g Fleisch pro Woche (!)

• Regel 5: pflanzliche Öle statt tierischer Fette bevorzugen

• Regel 6: an Zucker und Salz sparen

• Regel 7: 1,5 bis 2 l am Tag trinken, am besten pures Wasser

• Regel 8: Gerichte mit wenig Fett braten und kurz garen

• Regel 9: achtsam essen und genießen

• Regel 10: 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag einbauen

Die besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Nun wissen Sie, worauf Sie allgemein bei der Zubereitung oder Auswahl Ihres Abendessens achten sollten. Wer schon bei der Zusammenstellung der Rezepte gezielt auf eine schlaffördernde Wirkung achten möchte, der sollte Lebensmittel in seinen Speisezettel einbauen, die folgende Inhaltsstoffe enthalten:

• Magnesium: zur Entspannung der Muskeln, unterstützt Bildung des “Schlafhormons” Melatonin

• Kalium: zur Verbesserung der Verdauung und Blutdrucksenkung

• B-Vitamine: Melatonin-Bildung, Serotonin-Senkung

• D-Vitamine: beugen Schlafstörungen vor

Milchprodukte, Mandeln und Nüsse, Fisch und Fleisch sind super Quellen für B-Vitamine und Magnesium. Auch in Avocados ist viel Magnesium enthalten, während Bananen hier die unschlagbaren Sieger sind. In ihnen ist außerdem Kalium enthalten, neben vielen weiteren Vitaminen. Außerdem sind Bananen leicht verdaulich und taugen daher auch als später Snack. Beruhigend wirken auch Haferflocken, da sie die Bildung von Melatonin anregen und viel Vitamin B6 enthalten - dieses fördert gesunden Schlaf und kann sogar helfen, sich besser an seine Träume zu erinnern. Bei einigen beruhigenden Tees geht die Wirkung auf verschiedene Antioxidantien zurück, Baldrian wiederum kann die Bildung bestimmter Neurotransmitter antreiben.

Worauf Sie bei einem gesunden, schlaffördernden Abendessen hingegen verzichten sollten, ist klar: Getränke, die anregendes Koffein oder Alkohol enthalten, rauben Ihnen die Nachtruhe - daher sollten Sie sie zumindest in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen lieber weglassen.

Es gibt aber auch eine Reihe von Lebensmitteln, die zum Abendessen eher ungünstig sind. Dazu gehört alles, was schwer verdaulich ist, denn damit hindern Sie Ihren Körper daran, in den Ruhemodus überzugehen. Solange er mit der Verdauung beschäftigt ist, werden Sie sich unruhig hin und her wälzen, schwer in den Schlaf finden und möglicherweise unter Sodbrennen leiden. Muss der Körper zu viele Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen verarbeiten, legt er sie schneller als Fettreserven an, anstatt sie in Energie umzuwandeln (, die Sie im Schlaf ja nicht brauchen).

Als schlecht oder schwer verdauliche Lebensmittel zählt übrigens nicht nur sehr fettiges oder frittiertes Essen. Auch Salat und Paprika (und Rohkost im Allgemeinen) sowie Süßigkeiten sind keine gute Idee vor dem Zubettgehen. Genauso vorsichtig sollten Sie mit scharf gewürztem Essen sein: Chilischoten enthalten große Mengen an Capsaicin, das den Körper aufheizt und zu Nachtschweiß führen kann. Dabei sollte die Körpertemperatur beim Einschlafen doch eher absinken.

Geheimtipp Tryptophan

Einige der von uns genannten Lebensmittel wirken sehr effektiv auf eine gute Nachtruhe, weil sie größere Mengen der Aminosäure Tryptophan enthalten. Worum handelt es sich dabei? Im Prinzip ist es ganz einfach: Ohne die essentielle Aminosäure Tryptophan kann der Körper das Hormon Serotonin nicht bilden, das wiederum als “Gegenspieler” für das Hormon Melatonin benötigt wird. Mit diesen beiden Hormonen wird der Biorhythmus reguliert, sie sind enorm wichtig für einen intakten Schlafzyklus. Melatonin hat eine schlaffördernde Wirkung und wird in den USA auch als Mittel gegen Jetlag verkauft.

Tryptophan ist also die Grundbedingung für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Leider kann es unser Körper nicht selbst bilden, wir sind darauf angewiesen, es mit der Nahrung aufzunehmen. Als Richtwert gelten bis zu 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erwachsener Mensch von 70 kg benötigt also bis zu 420 mg Tryptophan am Tag, um gesund schlafen zu können. Da Tryptophan als Aminosäure Teil eines Proteins ist, findet es sich vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, aber auch und vor allem in Sojabohnen (also auch in Sojajoghurt, Tofu etc.), Cashew-Kernen und - Überraschung - Kakaopulver, also auch in Schokolade!

Wichtig ist auch, dass der Körper Tryptophan nur zusammen mit Kohlenhydraten aufnehmen kann. Es bringt also nichts, abends nur Rohkost zu knabbern.

Kaltes oder warmes Abendessen: was ist gesünder?

Über die Temperatur eines gesunden Essens gibt es in Deutschland immer wieder Streit. Oft heißt es, dass man wenigstens einmal am Tag warm essen sollte - dann wieder ist Rohkost oder das Trend-Essen “Raw Paleo” angeblich am gesündesten, weil es den Ernährungsgewohnheiten der Urmenschen am nächsten komme. Was stimmt also?

Klar ist, dass wir bestimmte Lebensmittel nur warm bzw. gegart verzehren oder verarbeiten können. Dazu gehört Fleisch (das nur in Ausnahmen roh gegessen wird, z. B. als Mett), aber auch Kartoffeln, viele extrem nährstoffreiche Kohlsorten und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta oder Reis. Warmes Essen ist außerdem oft “Soul Food”: traditionelle Gerichte, die wir mit positiven Gefühlen, Erinnerungen, Heimat verbinden. Hitze ist schließlich auch ein Hygiene-Garant: Vor allem in tropischen Ländern gilt nicht umsonst die Regel, dass man nur gekochte Speisen essen sollte, um sich nicht den Magen zu verderben. Auf der anderen Seite sind Vitamine und andere Mikronährstoffe sehr hitzeempfindlich. In gekochtem oder gebratenem Gemüse sind deutlich weniger Vitamine enthalten als in Rohkost - daher stammt wohl die Ansicht, dass kaltes Essen gesünder sei.

Viel wichtiger als die Temperatur des Essens ist, wie die Speisen zubereitet wurden. Und hier ist ganz klar warmes Essen tendenziell kalorienreicher: Es wird oft mit viel Fett gebraten, gebacken oder frittiert und dazu noch häufig stark gesalzen oder gewürzt. Insofern kann warmes Essen durchaus ungesünder sein. Sind die warmen Speisen schonend gedämpft oder geschmort worden, können sie aber wiederum sehr gesund sein. Wenn Ihnen abends der Sinn nach einer warmen Mahlzeit steht, weil Sie gern kochen oder sich mit Soulfood nach einem anstrengenden Tag belohnen wollen: Nur zu, essen Sie ohne schlechtes Gewissen ein warmes Abendessen. Genauso gesund ist ein kaltes Abendessen z. B. aus belegten Broten und Salat, wenn Sie Ihre Hauptmahlzeit bereits am Mittag eingenommen haben.

Was noch zu einem gesunden Abendessen gehört

Neben wichtigen Nährstoffen, schlaffördernden Mikronährstoffen und der Frage, wie diese am gesündesten zubereitet werden sollten, sind für ein gesundes Abendessen noch ganz andere Faktoren wichtig - vielleicht sogar noch wichtiger als die richtigen Zutaten.

Zu den entscheidenden Kriterien für ein gesundes Abendessen gehören diese Dinge:

• Essen Sie langsam und in Ruhe und genießen Sie Ihr Essen.

• Nehmen Sie Ihr Abendessen gemeinsam mit Freunden oder der Familie ein.

• Bauen Sie das Abendessen in Ihre Abendroutine ein, sodass Sie den immer gleichen, beruhigenden Abläufen folgen können.

• Essen Sie nicht zu spät zu Abend - mindestens zwei Stunden sollten vor dem Zubettgehen noch Zeit bleiben. So kann sich Ihr Körper erst der Verdauung widmen und danach in die Ruhephase übergehen.

Low Carb-Abendessen zum Abnehmen - die besten Rezepte

Als Low Carb bezeichnet man Gerichte, die mit deutlich weniger Kohlenhydraten (englisch: “Carbohydrates”) auskommen als die üblichen Rezepte. Diese Art der Ernährung basiert auf der Annahme, dass der Mensch früher viel weniger Kohlenhydrate mit der Nahrung zu sich genommen hat und parallel körperlich viel aktiver war. Demzufolge nehmen Kohlenhydrate heute deutlich zu viel Platz in unseren Speisen ein. Kohlenhydrate sind pure Energie (also Zucker): Werden sie vom Körper nicht direkt verbrannt, lagert er sie als Fett ab.

Wichtig zu wissen: Low Carb ist nicht als Diät gedacht, sondern sollte langfristig die bevorzugte Ernährungsweise sein. Mit einer Low Carb Ernährung zwingt man den Körper zunächst dazu, die nötige Energie (den Zucker) wieder aus den eigenen Reserven zu holen und dafür das angelagerte Fett zu nutzen. Langfristig regt man mit dieser Ernährungsform einen gesunden Stoffwechsel an, bei dem die aufgenommene Energie sofort wieder verbrannt wird. Ebenfalls wichtig: Eine gesunde Low Carb Ernährung verbietet weder bestimmte Lebensmittel, noch setzt sie willkürliche Grenzwerte wie “maximal 10 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit”. Es hängt von der Größe, dem Alter, der körperlichen Aktivität und anderen Faktoren ab, wie viele Kohlenhydrate gesund sind und wann es zu viel wird.

Faustregeln für die Low Carb Ernährung:

• viel Wasser trinken

• schrittweise Kohlenhydrate im Essen reduzieren (Ausgangswert sind durchschnittlich 300 g pro Tag)

• so viel essen, bis man satt ist

• eiweiß- und ballaststoffreiche Speisen als Sattmacher nutzen (z. B. Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu)

• langkettige Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten) sind besser geeignet als kurzkettige (Weißmehlprodukte, raffinierter Zucker, Brot, Pasta aus Weizenmehl), da sie länger satt machen

• gesunde pflanzliche Fette nutzen (z. B. Kokos-, Raps- und Olivenöl, Nussöle)

• Belohnungen und Cheat Days müssen erlaubt sein, aber maximal zweimal im Monat

10 leckere Rezept-Ideen ohne Kohlenhydrate

Low Carb Rezepte enthalten durch ihren geringen Gehalt an energiereichen Kohlenhydraten (oft die klassischen Sättigungsbeilagen wie Pasta, Reis oder Brot) weniger Kalorien und sind sehr proteinreich. Man bezeichnet sie allgemein auch als “leichte Küche”. Hier sind 10 leckere, leichte und gut verdauliche Low Carb Rezepte, die sich perfekt für ein gesundes Abendessen eignen. Die Zutaten sind jeweils für 2 Personen abgemessen.

1. Low Carb Pizza

Nährwert: 9 g Kohlenhydrate, 38 g Eiweiß, ca. 410 kcal

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 60 g Quark (halbfett)
• 1 Ei
• 100 g Reibekäse (light)
• 1 EL Tomatenmark
• Salz und Pfeffer
• extra: Belag nach Belieben

Zubereitung:

1. Quark mit Ei und der Hälfte des Käses vermischen, kreisrund auf ein Backblech streichen
2. ca. 15 Minuten bei 180° C backen
3. Tomatenmark mit etwas Wasser und Gewürzen mischen und auf dem Teig verstreichen
4. Pizza aus dem Ofen nehmen, restlichen Käse darauf verteilen, nach Belieben belegen und nochmals für etwa 15 Minuten im Ofen backen

2. Leckere Low Carb Nudeln

Nährwert: 10 g Kohlenhydrate, 68 g Eiweiß, ca. 900 kcal

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + Vorbereitung am Vortag!

Zutaten:

• 4 Eigelb
• 400 g geriebener Mozzarella
• 100 g Tomatensoße (fertig oder selbst gekocht)
• 40 g geriebener Parmesan

Zubereitung:

1. Mozzarella reiben und in einem Topf langsam schmelzen, kurz abkühlen lassen und dann mit dem Eigelb vermengen
2. Käse-Ei-Masse möglichst dünn auf einem oder zwei Backblechen verteilen, glattstreichen und in viele schmale Streifen schneiden, ca. 8 Stunden kalt stellen
3. Mozzarella-Nudeln 1 Minute kochen und abgießen
4. mit Tomatensoße und Parmesan anrichten und sofort essen

3. Deftige Fake-Bratkartoffeln (aus Kohlrabi)

Nährwert: 52 g Kohlenhydrate, 32 g Eiweiß, ca. 730 kcal

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutaten:

• 2 Kohlrabis
• 2 Zwiebeln
• 4 EL Olivenöl
• 60 g Katenschinken oder Speck (vegane Alternative: Räuchertofu)
• 1 EL gehackte Petersilie
• 2 TL Kurkuma
• Oregano
• Cayennepfeffer

Zubereitung:

1. Kohlrabi in dünne Scheiben raspeln, mit Olivenöl, Oregano, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen
2. Zwiebeln klein hacken und in Olivenöl glasig dünsten
3. Kohlrabi-Mischung in der Pfanne braten
4. gewürfelten Katenschinken mit Petersilie und Kurkuma dazugeben
5. eventuell einen Schuss Wasser in die Pfanne geben und verkochen lassen, bis der Kohlrabi weich genug ist

4. Quark-Gnocchi

Nährwert: 36 g Kohlenhydrate, 62 g Eiweiß, ca. 640 kcal

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten:

• 300 g Magerquark
• 2 Eier
• 2 TL Guarkernmehl
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund Basilikum
• 200 g Cherrytomaten
• Oregano
• geriebener Parmesan
• 2 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Quark und Eier verrühren, dann das Guarkernmehl unterrühren, Teig salzen und pfeffern, dann 20 Minuten quellen lassen
2. kleine Kugeln formen (geht am besten mit nassen Händen) und mit einer Gabel platt drücken
3. Lauchzwiebel, Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl glasig dünsten
4. halbierte Tomaten dazugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen
5. Oregano und Basilikum dazugeben und abschmecken
6. Gnocchi vorsichtig in kochendes Salzwasser geben und abschöpfen, sobald sie nach oben schwimmen
7. Gnocchi mit der Tomatensoße mischen, geriebenen Parmesan darüberstreuen und servieren

5. Lachs-Spinatrolle

Nährwert: 8 g Kohlenhydrate, 50 g Eiweiß, ca. 500 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten, plus Kühlzeit über Nacht

Zutaten:

• 140 g TK-Rahmspinat
• 60 g Reibekäse (Edamer)
• 60 g fettarmer Frischkäse natur
• 100 g Räucherlachs
• Salz

Zubereitung:

1. Spinat auftauen, mit dem Reibekäse vermischen, leicht salzen und auf einem Backblech gleichmäßig verstreichen
2. Spinat-Käse-Mischung ca. 15 Minuten bei 200° C backen und abkühlen lassen
3. Frischkäse draufstreichen und Räucherlachs-Scheiben auflegen
4. alles fest zusammenrollen und in Alufolie einwickeln, für einige Stunden kühlen
5. Rolle in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit einer Low Carb Beilage servieren

6. Low Carb Chili con Carne

Nährwert: 64 g Kohlenhydrate, 74 g Eiweiß, ca. 1.000 kcal

Zubereitungszeit: ca. 2 Stunden

Zutaten:

• 250 g Hackfleisch (Alternative: veganes Hack)
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Möhre
• 1 rote Paprika
• 2 rote Chilischoten
• 260 g geschälte Tomaten aus der Dose
• 60 g Mais aus der Dose
• 170 g Kidneybohnen aus der Dose
• Paprikapulver
• Salz und Pfeffer
• 4 EL Kokosöl
• 1 Schuss Rotwein
• 1 Bund Koriander

Zubereitung:

1. Zwiebel fein hacken und in flüssigem Kokosöl glasig anbraten
2. Hackfleisch dazugeben, anbraten und umrühren
3. Möhre und Paprika klein würfeln, Chilischote in kleine Ringe schneiden (Handschuhe benutzen!)
4. Gemüse-Mischung mit in den Topf, Knoblauchzehen direkt hinein pressen
5. ca. 5 Minuten scharf anbraten, dann Tomaten dazugeben und kräftig würzen
6. Chili etwa 2 Stunden mit nur leicht geöffnetem Deckel köcheln lassen, nach der Hälfte der Kochzeit einen Schuss Rotwein dazugeben
7. Mais und Bohnen dazugeben und alles kurz aufkochen lassen
8. mit gehacktem Koriander bestreuen und servieren

Tipp: Wem das Chili zu scharf ist, der kann es mit einem Klecks Joghurt abmildern.

7. Blumenkohl-Auflauf mit Hack

Nährwert: 32 g Kohlenhydrate, 76 g Eiweiß, ca. 1.100 kcal

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Zutaten:

• ½ Blumenkohl
• 2 TL Rapsöl
• 200 g Rinderhack (Alternative: veganes Hack)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• 200 ml Fleischbrühe oder Rinderbrühe
• 80 g Gratinkäse (Gouda und Tilsiter gemischt)
• 40 g Schmand
• Paprikapulver
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Ofen auf 220° C vorheizen
2. Blumenkohl in Röschen teilen, mit Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern, anschließend in einer Auflaufform 15 Minuten backen
3. Zwiebel und Knoblauch hacken, mit dem Hackfleisch anbraten
4. Tomatenmark dazugeben und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen
5. mit der Brühe ablöschen und kurz köcheln lassen
6. Lauchzwiebel in Ringe schneiden und dazugeben
7. Blumenkohl aus dem Ofen nehmen und mit Hackfleisch vermischen
8. Schmand löffelweise darauf verteilen, mit Gratinkäse bestreuen und nochmals 20 Minuten im Ofen backen

8. Ofen-Feta

Nährwert: 24 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß, ca. 740 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 200 g Feta
• 3 Tomaten
• 2 rote Zwiebeln
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Ofen auf 250° C vorheizen
2. Tomaten in Scheiben schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, Zwiebel fein hacken
3. Gemüse in eine Auflaufform geben, mit Salz und Pfeffer würzen
4. Feta längs halbieren und beide Hälften nebeneinander in die Auflaufform legen, salzen und pfeffern, mit Olivenöl beträufeln
5. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen
6. herausnehmen, mit gehackter Petersilie bestreuen und servieren

9. Pizzasuppe

Nährwert: 42 g Kohlenhydrate, 72 g Eiweiß, ca. 1.000 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 1 kleine Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 250 g gemischtes Hackfleisch (Alternative: veganes Hack)
• 1 rote Paprikaschote
• 1 mittlere Zucchini
• etwa 5 weiße oder braune Champignons
• 2 Tomaten
• 200 g passierte Tomaten
• 60 ml Sahne zum Kochen (15 % Fett)
• 60 g fettarmer Frischkäse natur
• Oregano
• 300 ml Gemüsebrühe
• ein halbes Bund Basilikum
• Salz und Pfeffer
• 2 TL italienische Kräuter

Zubereitung:

1. gehackte Zwiebeln kurz in Olivenöl anbraten, Hackfleisch hinzugeben und mitbraten
2. Gemüse und Champignons klein hacken und dazugeben, kurz anbraten
3. passierte Tomaten mit Sahne, Frischkäse und Oregano zugeben
4. Gemüsebrühe angießen, ca. 10 Minuten köcheln lassen
5. gehacktes Basilikum einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Suppe servieren

10. Winter-Auflauf mit Sauerkraut

Nährwert: 24 g Kohlenhydrate, 92 g Eiweiß, ca. 1.400 kcal

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zutaten:

• 570 g Sauerkraut
• 300 g Kasslerfleisch
• 4 Eier
• 160 g Crème Légère
• 1 Bund Petersilie
• 1 Zwiebel
• 2 EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer
• Muskat

Zubereitung:

1. Ofen auf 200° C vorheizen
2. Zwiebel hacken, Kasslerfleisch in Stücke schneiden
3. Zwiebeln in Öl glasig dünsten, Kassler dazugeben und kurz anbraten
4. Sauerkraut in den Topf geben, unterrühren und mitbraten
5. alles in eine Auflaufform geben
6. Eier und Crème légère verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, gehackte Petersilie unterrühren
7. Ei-Masse über das Sauerkraut gießen und ca. 45 Minuten im Ofen backen

Das sollten Sie abends essen, wenn Sie abnehmen wollen - und das nicht

Sie schlagen sich mit überzähligen Kilos herum und wollen ungewünschtes Hüftgold loswerden? Dann führt an mehr Bewegung und Sport kein Weg vorbei. Zusätzlich können Sie aber auch mit der Art der Speisen, die Sie abends essen, dem Abnehmen auf die Sprünge helfen. Das heißt nicht, dass Sie abends nur noch Salat knabbern dürfen. Es gibt eine Menge Lebensmittel, welche auf die eine oder andere Art die Fettverbrennung anregen, dank vieler Ballaststoffe lange satt machen oder den Appetit drosseln.

Diese 9 Lebensmittel im Abendessen können Sie beim Abnehmen unterstützen:

• Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl etc.): sehr ballaststoff- und nährstoffreich, enthalten deutlich mehr Protein als andere Gemüsesorten
• Ingwer: wirkt appetitzügelnd, kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert die Verdauung
• Magerquark: enthält sehr wenige Kalorien, reichlich Protein (das macht satt) und Kalzium
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen): enthalten viele Ballaststoffe und viel Protein, was lange satt macht
• Chiasamen: enthalten sehr viele Proteine und Ballaststoffe und machen lange satt, da sie durch Einweichen in Wasser, Saft oder Milch ihr Volumen vergrößern; außerdem sind viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralien drin
• Vollkornprodukte: langkettige Kohlenhydrate wie Hafer, brauner Reis oder Quinoa enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, halten lange satt und regen den Stoffwechsel an
• Avocado: enthält sehr viele Ballaststoffe, Kalium (senkt den Blutdruck) und gesunde Fette; erleichtert die Aufnahme von Nährstoffen aus z. B. Salat
• Chili: enthält Capsaicin, das den Appetit zügelt und die Fettverbrennung anregt
• Kokosöl (zum Braten verwendet): die mittelkettigen Fettsäuren fungieren als Appetitzügler und regen die Kalorienverbrennung an

Daneben sind einige Nahrungsmittel tunlichst zu vermeiden, wenn Sie abnehmen wollen. Im Rahmen der Low Carb Ernährung gehören dazu vor allem Kohlenhydrate, die sich in der Form der “üblichen Verdächtigen” zeigen: Weißmehlprodukte wie Toast, Gebäck oder auch Nudeln aus Weizenmehl, daneben alles, was raffinierten Industriezucker enthält und alles, was sehr fettig ist - Frittiertes und Schmalzgebackenes steht ganz oben auf der Not-to-Eat-Liste. Aber auch Brot, Kartoffeln, weißer Reis und Müsli sind reich an kurzkettigen Kohlenhydraten, die der Körper superschnell in Fett umwandelt, wenn ihre Energie nicht sofort gebraucht und verbrannt wird. 

Abnehmen mit Low Carb Abendessen

Kann man mit Low Carb Abendessen abnehmen? Das geht natürlich, wobei Sie Ihre Low Carb Ernährung als Teil einer ganzheitlichen Lebensweise ansehen sollten. Das heißt: nicht eben mal eine Woche Low Carb Diät einschieben oder ein Low Carb Abendessen pro Woche. Genauso sollten Sie die Low Carb Ernährung nicht allzu dogmatisch angehen: Kohlenhydrate gehören als Energielieferanten zur normalen Ernährung dazu, man soll und darf nicht komplett darauf verzichten. Nur wenn Ihnen das Essen schmeckt und Spaß macht, wird Ihnen eine langfristige Umstellung gelingen. Dafür muss es hin und wieder auch erlaubt sein, eine Portion Pommes frites oder ein Stück Schokolade zu essen. Daneben ist es auch wichtig zu berücksichtigen, dass es “gute” und weniger gute Kohlenhydrate gibt. Gegen die langkettige Variante, die viele Ballaststoffe enthält und den Stoffwechsel anregt, ist nichts Schlechtes zu sagen.

Schließlich möchten wir wiederholen: Die gesündeste Ernährung wird Ihnen nicht beim Abnehmen helfen, wenn Sie nicht parallel Ihren Kreislauf in Schwung bringen und Sport machen. Das hilft nicht nur beim Fettverbrennen, sondern sorgt auch für den Muskelaufbau. Für die Muckis wiederum fährt der Körper seinen Stoffwechsel hoch und verbrennt generell mehr Kalorien, dies hilft ebenfalls beim Abnehmen. Gerade beim Abendessen ist die Low Carb Ernährung außerdem sinnvoll, weil Sie damit Ihren Körper vor der Ruhephase entlasten. Er ist dann weniger mit dem Umwandeln von Kohlenhydraten in Fett beschäftigt, sondern kann sich seiner eigentlichen Aufgabe widmen: der Erholung. Damit ist Low Carb zum Abendessen auch sinnvoll, wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern wollen.

Das Abendessen einfach weglassen?

Wenn weniger Kohlenhydrate zum Abendessen gesünder sind und den Schlaf verbessern, sollte man dann die letzte Mahlzeit am Tag nicht einfach weglassen? Die Methode des “Dinner Cancelling” ist tatsächlich erfolgversprechend. Beim sogenannten Intervallfasten geht es darum, dem Körper für eine bestimmte Zeit keine neuen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, ihn sozusagen auf Notprogramm schalten zu lassen. Dahinter steht die Erkenntnis, dass die Nahrungsversorgung des Menschen nie gleichmäßig war, sondern wir genetisch auf kürzere oder längere Hungerphasen “programmiert” sind. Anders als bei mehrtägigen Fastenkuren oder Crash-Diäten wird beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und es wird keine Muskelmasse abgebaut. Das Fasten verbessert außerdem den Zucker- und Fettstoffwechsel und sorgt für den Ausstoß entzündungshemmender Stoffe. Dabei bleibt der berüchtigte Jojo-Effekt vieler Diäten aus und man nimmt langfristig und gesund ab.

Beim 16:8 Fasten wird der Tag in zwei Hälften eingeteilt: Während der ersten acht Stunden wird nach Belieben gegessen (meist zwei Mahlzeiten), in den folgenden 16 Stunden wird gefastet. Die meisten Intervallfastenden legen die beiden Zeitfenster so, dass sie das Abendessen weglassen. Weitere gesundheitliche Vorteile des 16:8 Intervallfastens wurden in Studien nachgewiesen: Das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt, weil der Blutzuckerspiegel ohne Abendessen niedriger bleibt. Auch die Gefahr von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten kann durch Intervallfasten sinken.

Diese Fehler beim Abendessen sollten Sie vermeiden

Ein gutes Abendessen kann den Tag auf wunderbare Weise abschließen. Andererseits kann die falsche Auswahl an Nahrungsmitteln auch die Nachtruhe beeinträchtigen - oder für überflüssige Pfunde auf den Rippen sorgen.

Die häufigsten Fehler beim Abendessen sind schnell aufgezählt:

• Snacks und Spätmahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen

• Fettiges und/oder Süßes zum Abendessen alkoholische Getränke zum oder nach dem Abendessen

• koffeinhaltige Getränke in den Stunden vor dem Zubettgehen

• hungrig ins Bett gehen und am nächsten Morgen dann mehr essen

Diese Fehler beim Abendessen können Ihren Schlaf sehr negativ beeinträchtigen, weil sie entweder den Schlafrhythmus stören oder Ihnen schlicht “auf den Magen schlagen” und den Körper bei seiner verdienten Erholung hindern.

Süßes Abendessen – 5 leckere Rezepte

Manchmal muss es zum Abendessen etwas Süßes sein - vielleicht haben Sie etwas zu feiern, wollen sich belohnen oder brauchen schlicht Trost durch “Soulfood”, wenn der Tag schlecht gelaufen ist. Vor allem Kinder freuen sich über ein süßes Abendessen. Am besten bauen Sie so eine Mahlzeit am Wochenende ein, wenn danach nicht gleich Bettzeit ist, sondern noch gespielt werden kann. Da wird der Zucker aus dem Essen gleich sinnvoll vom Körper genutzt. Nach einem energiereichen, süßen Abendessen schläft ein Kind normalerweise ohnehin nicht schnell ein, weil noch zu viel Energie dann vorhanden ist.

Hinweis: Unsere Rezepte für süßes Abendessen sind für zwei (erwachsene) Personen ausgerichtet.

1. Kartoffelpuffer/ Reibekuchen

Nährwert: 92 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, ca. 540 kcal

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zutaten:

• 1 Glas Apfelmus oder Apfelkompott
• 1 kg mehligkochende Kartoffeln
• 2 Eier
• 4 EL Weizen-Vollkornmehl
• Salz und Pfeffer
• Muskat
• 3 EL Rapsöl

Zubereitung:

1. geschälte Kartoffeln mit einer Reibe fein raspeln und in einem Sieb abtropfen lassen
2. die Flüssigkeit auffangen und stehen lassen, bis sich die Stärke abgesetzt hat
3. Wasser abgießen und die Stärke mit den geriebenen Kartoffeln vermengen, Eier und Mehl unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen
4. mit einem Löffel kleine Häufchen der Kartoffelmasse in eine Pfanne mit heißem Öl setzen, flach streichen und auf beiden Seiten goldbraun anbraten
5. die fertigen Kartoffelpuffer im Backofen warmhalten, bis alle gebacken sind
6. heiß mit Apfelmus servieren, nach Geschmack Zucker und Zimt darüberstreuen

2. Mandelauflauf mit Obstkompott

Nährwert: 46 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß, ca. 430 kcal

Zubereitungszeit: ca. 1,5 Stunden

Zutaten:

• 600 g reifes Obst der Saison (Pflaumen, Aprikosen, Äpfel) oder Obst aus dem Glas
• 280 g Butter
• 2 EL Honig
• 150 ml Traubensaft
• 1 Zimtstange
• 2 Gewürznelken
• 100 g Kokosblütenzucker
• 1 gestr. TL Salz
• 5 Eier
• 500 g Dinkel-Vollkornmehl
• 3 TL Backpulver
• 150 ml Vollmilch (oder Pflanzenmilch)
• 100 g Apfelmark
• 100 g Mandelblättchen

Zubereitung:

1. Obst klein schneiden und in einem Topf mit 30 g zerlassener Butter und Honig 3 bis 5 Minuten andünsten
2. mit Traubensaft ablöschen, die Zimtstange und die Nelken zugeben, 5 bis 7 Minuten köcheln lassen
3. restliche Butter mit Kokosblütenzucker und Salz schaumig schlagen, Eier zugeben und weiß-cremig rühren
4. Mehl und Backpulver mischen, zusammen mit Apfelmus und Milch unterrühren ist der Teig zu fest, etwas mehr Milch zugeben
5. Obstkompott in eine gefettete rechteckige Auflaufform geben, darüber den Teig verstreichen
6. im Backofen bei 180 °C für etwa 45 Minuten goldgelb backen (Stäbchenprobe machen!)
7. zehn Minuten vor Backzeit-Ende Mandeln auf dem Auflauf verteilen

3. Süßer Flammkuchen mit Roter Bete

Nährwert: 81 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß, ca. 860 kcal

Zubereitungszeit: ca. 1,5 Stunden

Zutaten:

• 410 g Dinkelmehl (Type 1050)
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 50 g Margarine
• 1 TL Honig
• 2 Zweige Thymian
• 200 g Ziegenfrischkäse
• 2 Kugeln Rote Bete
• 2 Frühlingszwiebeln
• 4 rote Pflaumen
• 100 g Halloumi-Grillkäse
• 50 g Walnusskerne
• 4 EL Rapskernöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Mehl mit Hefe, 1 TL Salz, Margarine, Honig und 250 ml lauwarmem Wasser zu einem glatten Teig verkneten
2. Teig für ca. 1 Stunde abgedeckt an einem warmen Ort gehen lassen, bis er sich verdoppelt hat
3. Teig in vier Teile teilen und auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche zu Fladen ausrollen, dann auf mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen
4. Thymianblättchen abzupfen, die Hälfte in den Ziegenfrischkäse einrühren, salzen und pfeffern
5. Rote Bete schälen, in dünne Scheiben schneiden oder hobeln
6. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden
7. Pflaumen entsteinen und in Spalten schneiden
8. Halloumi in Würfel schneiden oder zerbröckeln, Walnusskerne grob hacken
9. Ziegenfrischkäse auf die Teigfladen streichen, darauf die Rote-Bete-Scheiben, Pflaumenspalten und Zwiebeln verteilen, mit dem Käse bestreuen
10. im vorgeheizten Backofen bei 220 °C für 15 bis 20 Minuten backen bis sie goldbraun sind
11. Fladen herausnehmen, mit Rapskernöl beträufeln und mit dem restlichem Thymian und Pfeffer bestreuen

4. Apple Crisp mit Vanilleeis

Nährwert: 57 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß, ca. 480 kcal

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zutaten:

• 3 Äpfel ½ Bio-Zitrone (ungespritzt)
• Zimt
• 1 TL Ahornsirup
• 75 g Dinkel-Vollkornmehl
• ½ TL Backpulver
• 40 g Vollrohrzucker
• 1 Msp. Vanillepulver
• Salz
• 50 g Butter
• eine Handvoll Pekannüsse
• eine Handvoll Walnüsse
• eine Handvoll Mandelkerne
• 2 EL kernige Haferflocken
• 200 g Vanilleeis

Zubereitung:

1. Äpfel entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden
2. Zitronenschale fein abreiben und den Saft auspressen
3. Apfelstücke mit Zitronensaft, Zitronenschale, Zimt und Ahornsirup in einem Topf 10 Minuten dünsten
4. Apfelmasse in eine Aufflaufform (oder 4 kleine Auflaufförmchen) geben
5. Mehl mit Backpulver mischen, mit Zucker, Zimt, Vanille, Salz und kalten Butterstückchen zu Streuseln kneten
6. gehackte Nüsse und Haferflocken untermengen, Streusel auf der Apfelmasse verteilen
7. Apple Crisp im vorgeheizten Backofen bei 200 °C etwa 30 Minuten backen
8. etwas abkühlen lassen und mit je einer Kugel Vanilleeis warm servieren

5. Baked Oats mit Beeren

Nährwert: 30 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, ca. 270 kcal

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten:

• 100 g zarte Haferflocken
• 1 Prise Salz
• 1 TL Zimt
• 45 g Walnusskerne (3 EL)
• 200 g frische Beeren der Saison oder TK-Beeren
• ¼ Hokkaido-Kürbis
• 1 Apfel
• 180 ml Haferdrink oder Mandeldrink
• 1 TL geschmolzenes Kokosöl
• 1 EL Honig

Zubereitung:

1. Haferflocken in einer großen Schüssel mit 200 ml kochendem Wasser übergießen, 1 Prise Salz und Zimt dazugeben, verrühren und 10 Minuten quellen lassen
2. Walnüsse hacken, Hokkaidokürbis entkernen und fein raspeln, Apfel entkernen und ebenfalls fein raspeln
3. Haferdrink mit den Walnüssen, Beeren, Apfel- und Kürbisraspeln zu den Haferflocken geben und umrühren
4. kleine Auflaufform mit Kokosöl auspinseln und die Haferflocken-Beeren-Masse hineingeben, mit Honig beträufeln
5. im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 20 Minuten backen

Kaltes Abendessen ohne Kochen – 5 schnelle Rezepte

Ein warmes Abendessen ist nicht unbedingt notwendig für einen gesunden Abschluss des Tages - so viel haben wir schon geklärt. Einige Gründe sprechen für ein kaltes Abendessen: Es ist schneller zubereitet, es lässt sich bereits am Morgen vorbereiten und es enthält in der Form von rohem Obst und Gemüse natürlich viel mehr wertvolle Vitamine und Nährstoffe, die sonst durch Hitze zerstört würden. Kaltes Abendessen heißt außerdem nicht automatisch langweiliges Butterbrot. Wir haben fünf schnelle Abendbrot-Ideen ohne Kochen gesammelt.

1. Mango-Rucola-Salat

Nährwert: 56 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, ca. 530 kcal

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zutaten:

• 1EL Limettensaft
• 2 EL weißer Balsamico-Essig
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 TL mittelscharfer Senf
• Salz und Pfeffer
• 2 Handvoll Rucola
• 200 g Kirschtomaten
• 1 Flugmango
• 2 Avocados
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

1. Limettensaft mit Essig und den Ölen verquirlen, Honig und Senf unterquirlen und abschmecken
2. Rucola waschen und trocknen, Tomaten halbieren, Mango-Fruchtfleisch würfeln, Avocado-Fruchtfleisch aus der Schale lösen und ebenfalls würfeln
3. Salatzutaten mit der Vinaigrette vermischen und auf 2 Teller verteilen, Vollkornbrot kurz anrösten dazu servieren

2. Kalter Kichererbsensalat

Nährwert: 44 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, ca. 400 kcal

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zutaten:

• 2 rote Paprikaschoten
• 2 Dosen Kichererbsen (abgetropft)
• 100 g getrocknete Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig
• ½ TL Sambal Oelek
• gemahlener Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer
• ½ Bund Petersilie
• 200 g Baby-Spinat

Zubereitung:

1. Paprika in Würfel schneiden, Tomaten klein hacken, Zwiebel in dünne Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken
2. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen
3. Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten in Öl andünsten, dann aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen
4. Tomaten, Paprikawürfel, Zwiebel und Knoblauch mit den Kichererbsen vermischen
5. Öl mit Zitronensaft, Honig und Sambal Oelek verquirlen und unter die Kichererbsen mischen, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken
6. Kichererbsensalat in Gläser füllen, Petersilienblätter und Spinat darauf schichten

3. Veggie-Wraps

Nährwert: 34 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, ca. 200 kcal

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zutaten:

• 1 rote Zwiebel
• 100 g braune Champignons
• 2 Tomaten
• 1 rote Paprikaschote
• 200 g Kidneybohnen aus der Dose
• 1 Römersalatherz
• ½ Bund Schnittlauch
• 150 g Joghurt (oder Sojajoghurt)
• 1 Bund frischer Koriander
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer
• 4 Vollkorn-Tortillafladen

Zubereitung:

1. Zwiebel klein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden, Tomaten entkernen und würfeln, Paprikaschote ebenfalls würfeln
2. Bohnen abspülen und abtropfen lassen, mit der Gabel zerdrücken
3. Salatblätter in Streifen schneiden, Schnittlauch in Röllchen schneiden, Koriander grob hacken
4. Joghurt mit Zitronensaft und Schnittlauch verrühren, abschmecken
5. Tortillas ausbreiten, mit etwas Wasser beträufeln und dann mit den vorbereiteten Zutaten belegen (als Streifen in der Mitte), mit Joghurt beträufeln, Koriander darüberstreuen
6. Teigfladen zu Wraps zusammenrollen: mittig über der Füllung falten und diese eng zusammendrücken, dann die Seiten einklappen, danach weiter zur Rolle aufdrehen

4. Zoodle-Salat

Nährwert: 20 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, ca. 360 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 2 mittelgroße Zucchini
• 100 g getrocknete Tomaten (in Öl)
• 200 g Kirschtomaten
• 1 Avocado
• 2 EL Limettensaft
• 1 rote Chilischote
• Salz und Pfeffer
• 25 g Pinienkerne

Zubereitung:

1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden
2. getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden, Kirschtomaten halbieren
3. Zoodles mit kochendem Wasser übergießen, 1 Minute ziehen lassen, dann abgießen
4. Hälfte des Avocado-Fruchtfleischs in Würfel schneiden, mit Limettensaft vermischen
5. andere Avocado-Hälfte mit dem übrigen Limettensaft mischen, mit einer Gabel zerdrücken oder pürieren
6. Chilischote klein hacken und unterrühren, abschmecken
7. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten
8. Zoodles auf Teller verteilen und Avocadocreme daraufgeben, mit Avocados, Pinienkernen und Tomaten bestreuen

5. Brotsalat

Nährwert: 22 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, ca. 350 kcal

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutaten:

• 6 Scheiben Vollkornbaguette, Mischbrot oder anderes Brot, möglichst vom Vortag
• 3 EL Olivenöl
• 500 g Tomaten
• 2 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL schwarze, entsteinte Oliven
• 1 Bund Basilikum
• 1 EL Weißweinessig
• 200 g Feta
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Brot in ca. 2 cm große Würfel schneiden, in Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5 Minuten rösten
2. Tomaten klein schneiden, Schalotten in feine Ringe schneiden, Knoblauch hacken, Oliven halbieren
3. Basilikum grob hacken
4. alles mit den Brotwürfeln vermengen
5. Öl und Essig über den Brotsalat geben und Feta darüber bröseln, abschmecken und durchziehen lassen (je länger, desto besser)

Warmes Abendessen: 12 einfache Kochideen

Auch wenn es praktisch, zeitsparend und gesund ist, kalt zu Abend zu essen: Ein warmes Abendessen gehört für viele Menschen zu einem entspannten Tagesabschluss dazu. Ein warmes Abendessen muss auch nicht lange in der Zubereitung dauern: Thermomix, Dosengemüse und praktische Convenience-Produkte helfen Hobbyköchen mit wenig Zeit beim Kochen. Mit diesen zwölf einfachen Kochrezepten fürs Abendessen bereiten Sie im Nu ein leckeres, sättigendes Essen für die ganze Familie zu. Aufgeteilt haben wir unsere Rezepte in Fleisch, Vegetarisches und Veganes - da ist wirklich für jeden etwas dabei. Und vielleicht wollen die Hähnchen-Fans auch mal ein veganes Rezept probieren?

Hinweis: Unsere Rezept-Ideen beziehen sich jeweils auf zwei Portionen.

Rezepte mit Fleisch

Zu einem gesunden Essen gehört Fleisch - das glauben auch heute noch viele. Tatsächlich spielt Fleisch für eine ausgewogene Ernährung heute nicht mehr so eine große Rolle wie früher, als viele Menschen harte Arbeit verrichteten. Alle wichtigen Nährstoffe, Proteine und Ballaststoffe bekommen Sie auch aus Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln. Nichtsdestotrotz ist Fleisch (in Maßen!) gesund, sehr lecker und kann echtes Soulfood bedeuten. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Biofleisch aus regionaler Erzeugung und Schlachtung zu verwenden und achten Sie darauf, nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche zu essen (dazu gehört natürlich auch die Wurst auf dem Brot). Dann schmeckt das Abendessen mit gutem Gewissen!

1. Frikadellen mit Couscous

Nährwert: 53 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß, ca. 620 kcal

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 250 g Rinderhackfleisch (alternativ: veganes Hackfleisch)
• 1 Ei (alternativ: weglassen)
• 2 EL Haferflocken
• Salz und Pfeffer
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• ¼ TL Paprikapulver
• 2 TL Olivenöl
• 1 Zucchini
• 2 Möhren
• 3 Tomaten
• 100 g Couscous oder Bulgur
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 Prise Chiliflocken

Zubereitung:

1. Zwiebel fein hacken, Hackfleisch mit einer Hälfte der Zwiebelwürfel, Ei und Haferflocken verkneten, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver würzen
2. 4 Frikadellen formen
3. Frikadellen in der Pfanne von beiden Seiten ca. 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten
4. Zucchini, Möhren und Tomaten in Würfel schneiden
5. restliches Öl im Topf erhitzen, darin Zwiebel, Zucchini, Möhre und Tomaten 5 Minuten andünsten
6. Couscous mit heißer Brühe aufgießen und 5 Minuten quellen lassen
7. Couscous salzen und mit einer Gabel auflockern, zum Gemüse geben, vermischen und würzen
8. Frikadellen mit dem Couscous servieren

2. Leichtes Gyros

Nährwert: 13 g Kohlenhydrate, 59 g Eiweiß, ca. 600 kcal

Zubereitungszeit: ca. 4 Stunden (inkl. Marinierzeit)

Zutaten:

• 800 g Putenfleisch
• 8 EL Olivenöl
• 2 große Zwiebeln
• Salz und Pfeffer
• Chiliflocken
• Paprikapulver
• 3 Stiele Petersilie
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Salatgurke
• 2 Stiele Dill
• 1 EL Weißweinessig
• 250 g Joghurt
• ½ Eisbergsalat
• 2 Tomaten
• 1 grüne Paprika
• 2 EL schwarze Oliven
• 1 rote Zwiebel
• 150 g Feta
• 1 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Putenbrust in Streifen schneiden und in eine flache Form geben
2. Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Paprikapulver und 5 EL Öl untermischen
3. Zwiebel in dünne Ringe schneiden, blanchieren und unter das Fleisch mischen, alles mit gehackter Petersilie bestreuen
4. Fleisch zugedeckt im Kühlschrank 3–4 Stunden marinieren
5. Knoblauchzehen sehr fein hacken, Salatgurke längs halbieren und mit einem Löffel die Kerne entfernen
6. Gurkenfleisch grob raspeln, salzen, zehn Minuten stehen lassen und Wasser gut ausdrücken
7. Joghurt mit Knoblauch, Gurke, Öl und Essig verrühren, würzen und dann gehackten Dill dazugeben
8. in einer großen Pfanne das mit Salz, Pfeffer und Paprika gewürzte Fleisch anbraten, etwa 10 Minuten unter Rühren braten
9. Eisbergsalat, Tomaten, Paprika und Feta klein schneiden, Oliven halbieren, rote Zwiebel in Ringe schneiden
10. 2 EL Öl mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben

3. Kartoffelsuppe mit Hackfleisch

Nährwert: 28 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß, ca. 600 kcal

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zutaten:

• 600 g festkochende Kartoffeln
• 1 kleine Stange Lauch
• 2 EL Rapsöl
• 800 ml Gemüsebrühe
• Salz
• ½ TL gemahlener Kümmel
• 200 g Champignons
• 400 g Rinderhackfleisch
• ½ TL getrockneter Majoran
• 200 g Schlagsahne
• ½ Bund Petersilie
• 40 g Walnüsse

Zubereitung:

1. Kartoffeln in kleine Würfel schneiden, Lauch längs halbieren und in feine Ringe schneiden
2. Kartoffeln und Lauch in einem Topf 3 bis 4 Minuten in Rapsöl bei mittlerer Hitze anbraten
3. Brühe angießen, mit Salz und Kümmel würzen und 10 bis 15 Minuten garen
4. Pilze in Scheiben schneiden
5. Hackfleisch 5 Minuten unter Rühren anbraten, Pilze dazugeben und weitere 3 Minuten mitbraten
6. mit Majoran, Salz und Kümmel würzen
7. Sahne und Pilz-Hackmischung in die Suppe einrühren und erhitzen lassen
8. Suppe mit gehackter Petersilie und gehackten Walnüssen servieren

4. Asia-Lachs mit Ofengemüse

Nährwert: 29 g Kohlenhydrate, 36 g Eiweiß, ca. 480 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 1 Brokkoli
• 4 Möhren
• 250 g Champignons
• 2 Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 3 EL Sesamöl
• Salz und Pfeffer
• 125 g Zuckerschoten
• 4 Lachsfilets (à 125 g)
• 4 EL Sojasauce
• 1 EL Reisessig
• 4 EL Honig
• 1 Frühlingszwiebel
• 2 EL Sesamsamen
• Limettensaft

Zubereitung:

1. Brokkoli in Röschen teilen, Möhren schräg in Scheiben schneiden, Champignons halbieren, Zwiebeln vierteln, Knoblauchzehen andrücken
2. Gemüse auf ein Backblech geben, mit Sesamöl beträufeln und würzen, bei 200 °C ca. 20 Minuten backen
3. Zuckerschoten putzen, Lachs abspülen und trocken tupfen
4. Sojasauce mit Reisessig, Honig und Sesamöl verrühren
5. Zuckerschoten und Lachs zum Gemüse geben, Teriyaki-Sauce darüber verteilen und weitere 10 Minuten backen
6. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, den Lachs damit und mit Sesam bestreuen, nach Belieben mit Limettensaft beträufeln

Vegetarische Rezepte

An der Ernährung ohne Fleisch und Fisch finden immer mehr Menschen Gefallen. Sie ist leichter und gesünder, sehr vielfältig und schont nicht zuletzt die Umwelt, die bisweilen nachlässig für die Haltung von Tieren und den Anbau von Tierfutter genutzt wird. Die in Fleisch und Fisch enthaltenen Nährstoffe nehmen Vegetarier*innen mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos auf. Auch wenn Sie (noch) nicht vegetarisch leben wollen: Hin und wieder ein vegetarisches Abendessen wird Ihnen bestimmt schmecken!

5. Gefüllte Paprikaschoten mit Reis

Nährwert: 68 g Kohlenhydrate, 19 g Eiweiß, ca. 520 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 3 rote und grüne Paprikaschoten
• 2 EL Olivenöl
• 50 g Langkornreis
• Salz und Pfeffer
• ½ Bund Frühlingszwiebeln
• 2 Tomaten
• 50 g Ziegenweichkäse
• 1 Glas Kichererbsen, abgetropft
• 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Msp. gemahlener Koriander

Zubereitung:

1. Paprika halbieren und entkernen, in einer Auflaufform mit Öl beträufeln und bei 200° C ca. 10 Minuten vorbacken
2. Reis nach Packungsanleitung kochen
3. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Tomaten fein würfeln
4. Ziegenkäse klein schneiden
5. Kichererbsen mit dem gekochten Reis, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gewürzen und Ziegenkäse vermischen, würzen
6. vorgebackene Paprikahälften mit der Reismischung befüllen
7. gefüllte Paprikaschoten noch einmal bei 200° C für 15 Minuten backen

6. Zucchini-Schiffchen mit Couscous

Nährwert: 18 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, ca. 300 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 50 g Couscous
• 4 Zucchini, grün oder gelb
• ½ Glas entsteinte Oliven
• 50 g getrocknete Tomaten
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Bund Petersilie
• 1 Kugel Mozzarella
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• Zitronensaft
• 2 EL Pinienkerne

Zubereitung:

1. Couscous mit 200 ml heißem Wasser übergießen, salzen und 5 Minuten abgedeckt quellen lassen
2. Zucchini halbieren, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauskratzen und klein schneiden
3. Oliven und Tomaten klein schneiden, Zwiebel in Ringe schneiden
4. Petersilie hacken und Mozzarella klein schneiden
5. Couscous mit einer Gabel auflockern und dann mit Olivenöl, Zucchini-Fruchtfleisch, Oliven, Tomaten, Zwiebel, Mozzarella und Petersilie vermengen
6. mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken
7. Couscous-Mischung in die Zucchini-Hälften geben
8. Zucchini mit Pinienkernen bestreuen und bei 220° C ca. 20 Minuten backen
9. mit Petersilie bestreuen und servieren

7. Eier in Senfsauce

Nährwert: 15 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, ca. 320 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 1 kleine Zwiebel
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
• 300 ml fettarme Kuhmilch
• 350 ml Gemüsebrühe
• 1 EL grober Senf
• 1 TL süßer Senf
• 2 EL mittelscharfer Senf
• 8 Eier
• 1 Bund Dill
• 5 bis 8 kleine Gewürzgurken/Cornichons
• 1 EL Honig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel sehr fein würfeln
2. Zwiebelwürfel im Topf glasig dünsten, Mehl dazugeben und unter Rühren hellgelb andünsten
3. nach und nach Milch und Gemüsebrühe zugießen, mit einem Schneebesen glatt rühren und Sauce unter Rühren aufkochen lassen
4. drei Senfsorten unterrühren, Sauce ca. 10 Minuten köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren
5. Eier in 7 bis 8 Minuten wachsweich kochen, abschrecken und pellen
6. Dill grob hacken, Gewürzgurken fein würfeln Senfsauce mit Honig, Salz und Pfeffer würzen, die Eier hineingeben und kurz in der Sauce erwärmen
7. Dill untermischen, mit Gurkenwürfeln bestreuen und servieren

8. Squashed Potatoes

Nährwert: 40 g Kohlenhydrate, 11 g Eiweiß, ca. 330 kcal

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

Zutaten:

• 4 große, mehligkochende Kartoffeln
• Salz
• 10 Kirschtomaten
• 1 Rote Bete
• 1 Frühlingszwiebel
• 50 g Gouda am Stück
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Kartoffeln in ca. 20 Minuten weich kochen
2. Tomaten in Scheiben schneiden, Rote Bete in dünne Scheiben schneiden
3. Frühlingszwiebeln in kleine Ringe hacken
4. Gouda reiben
5. Kartoffeln auf ein Backblech setzen und jede behutsam mit einem Kartoffelstampfer auf ca. 2 cm Dicke platt quetschen
6. Kartoffelscheiben mit Öl bestreichen, Tomaten- und Rote-Bete-Scheiben darauflegen und mit Frühlingszwiebeln und Gouda bestreuen
7. Quetschkartoffeln bei 200° C ca. 25 Minuten backen

Vegane Rezepte

Kein Fleisch, keine Milchprodukte und keine Eier - was kann man denn als Veganer*in überhaupt noch essen? Eine ganze Menge, stellen immer mehr Menschen fest. Der Trend zur veganen Ernährung setzt sich seit einigen Jahren ungebrochen fort, damit wird es auch immer einfacher, vegan zu essen. Unsere veganen Abend-Rezepte zeigen Ihnen hoffentlich, wie lecker und abwechslungsreich die vegane Küche sein kann.

Übrigens: Veganer*innen ernähren sich tendenziell sogar ausgewogener und vielseitiger als “Fleischesser*innen”. Vitamin B12, das man mit einer rein veganen Ernährung nicht aufnimmt, lässt sich problemlos als Nahrungsergänzung einnehmen. Außerdem wird auch bei Nicht-Veganer*innen häufig eine Unterversorgung mit Vitamin B12 festgestellt!

9. Gemüsecurry

Nährwert: 71 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, ca. 780 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• ½ Aubergine
• 1 Möhre
• 1 kleine Pastinake
• 1 Knoblauchzehe
• 1,5 EL Kokosöl
• 1 TL Tomatenmark
• 1 EL gelbe Currypaste (leicht scharf)
• 200 ml Kokosmilch
• 125 g Parboiled Reis
• Salz und Pfeffer
• ½ TL Kurkumapulver
• 100 g Kirschtomaten
• ½ rote Chilischote
• 150 g Räuchertofu
• 35 g Nussmischung (gesalzen)
• eine Handvoll Thai-Basilikumblätter

Zubereitung:

1. Aubergine, Möhre und Pastinake in Würfel schneiden, Knoblauch hacken
2. Kokosöl im Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Gemüse zugeben und 5 Minuten scharf anbraten
3. Tomatenmark und Currypaste dazugeben, weitere 3 Minuten braten
4. Kokosmilch angießen und 5 Minuten köcheln lassen
5. Reis Kurkuma für 15 Minuten köcheln und 5 Minuten zugedeckt quellen lassen
6. Tomaten halbieren, Chilischote in dünne Scheiben schneiden, beides zum Curry geben, würzen
7. Tofu würfeln Tofu und Nüsse 5 Minuten braten, mit Pfeffer würzen
8. Reis mit Curry und Tofu anrichten und mit Thai-Basilikum bestreuen

10. Fruchtige Blumenkohlsteaks

Nährwert: 33 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, ca. 280 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 150 g Beluga-Linsen
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Blumenkohl
• 3 EL Olivenöl
• Paprikapulver
• Kurkumapulver
• Salz und Pfeffer
• 7 Pflaumen (ersatzweise Orangen)
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Sojasauce
• getrockneter Thymian
• 1 TL Blaumohn

Zubereitung:

1. Linsen mit Kreuzkümmel ca. 20 Minuten garen
2. Blumenkohl in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein Backblech legen
3. Öl mit Paprikapulver, Kurkumapulver, Salz und Pfeffer verrühren und über die Blumenkohlscheiben träufeln, bei 200° C ca. 20 Minuten backen
4. Pflaumen entsteinen und in Spalten schneiden
5. Zwiebel in Streifen schneiden Zwiebelstreifen und Pflaumenspalten etwa 5 Minuten andünsten, mit Sojasauce ablöschen
6. 2–3 EL Wasser zugießen und 2 Minuten weiterköcheln lassen
7. Sauce mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen
8. Linsen mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen
9. Blumenkohlsteaks aus dem Ofen nehmen und auf Teller setzen, Linsen dazugeben
10. alles mit der Pflaumensauce beträufeln und mit Mohn bestreuen

11. Frikassee mit Reis und Erbsen

Nährwert: 87 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, ca. 580 kcal

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Zutaten:

• 250 g Naturreis
• Salz und Pfeffer 
• 250 g TK-Erbsen
• 1 Dose Jackfrucht (aus dem Asialaden)
• 1 kleine Zwiebel
• 200 g Champignons
• 3 Möhren
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
• 400 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Sojacreme
• ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
• Muskatnuss
• ½ Bund Kerbel

Zubereitung:

1. Naturreis 25 bis 30 Minuten kochen
2. in den letzten 5 Minuten die TK-Erbsen hinzufügen
3. Jackfruitstücke in kleine Stücke zupfen
4. Zwiebel in feine Streifen schneiden, Champignons in Scheiben schneiden, Möhren in Scheiben schneiden
5. Zwiebel in einem Topf 2 Minuten andünsten, Jackfruchtstücke hinzufügen und 5 Minuten mitdünsten
6. Pilze und Möhren zugeben, 3 Minuten dünsten
7. alles mit Mehl bestäuben, Gemüsebrühe zugießen und 10 Minuten köcheln lassen, ggf. etwas Wasser zugeben
8. Sojacreme unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft sowie Muskat abschmecken
9. Frikassee mit Reis und gehacktem Kerbel bestreut servieren

12. Kanarische Kartoffeln mit Mojo

Nährwert: 29 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, ca. 320 kcal

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:

• 650 g kleine Kartoffeln
• 100 g grobes Meersalz
• 1 grüne Paprikaschote
• 1 grüne Peperoni
• 1 Bund Basilikum
• ½ Bund Zitronenmelisse
• 3 Knoblauchzehen
• 8 EL Olivenöl
• 1 Zitrone
• Salz und Pfeffer
• 1 Prise Vollrohrzucker

Zubereitung:

1. Kartoffeln gut abwaschen (nicht schälen!), in einem Topf mit Meersalzwasser zum Kochen bringen, zugedeckt ca. 30 Minuten kochen
2. Paprika und Peperoni in grobe Stücke schneiden, Basilikum und Zitronenmelisse hacken
3. Paprika, Peperoni und Kräuter mit den geschälten Knoblauchzehen und Olivenöl im Standmixer pürieren, Zitronensaft zugeben
4. mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken
5. Kartoffelwasser abgießen, Topf zurück auf den Herd stellen und bei kleiner Hitze die restliche Feuchtigkeit verdampfen lassen
6. Topf mehrmals schütteln, bis sich auf den Kartoffeln eine Salzkruste bildet
7. Kanaren-Kartoffeln mit der Mojo verde servieren

Gesunde Snacks am Abend

Heißhunger-Attacken und Gelüste auf Süßigkeiten zu später Stunde sind nicht nur für so manches unerwünschte Kilo verantwortlich, nächtliche Snacks sorgen auch für eine verminderte Schlafqualitätö. So spät am Abend braucht der Körper keine Energiezufuhr mehr, schon gar nicht in der oft ungesunden Form von Knabbereien, Schokolade und Chips. Das einzige, womit Sie ihm etwas Gutes tun können, sind Proteine: Die werden auch nachts benötigt und der Körper holt sie sich aus den Muskeln, wenn er beim Abendessen nicht genug davon geliefert bekommen hat.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre abendlichen Snacks spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen, damit Ihnen die Leckereien nicht die Nachtruhe verderben. Als gesunde Snacks, die sogar die Schlafqualität verbessern können, eignen sich diese kleinen Gerichte und Knabbereien:

• Avocado auf Vollkornbrot
• griechischer Joghurt oder Skyr, mit einigen Nüssen und Honig verrührt
• Popcorn (ungesüßt, stattdessen nach Wahl salzig, mit Kräutern oder anderen Gewürzen)
• Erdnussbutter mit Banane (ohne Brot!)
• geröstete Kichererbsen (enthalten viele Proteine und sind gesünder als Chips)
• Edamame (gedämpfte Sojabohnen in der Schale)
• Bruschetta (italienische gegrillte Brote mit Tomatenragout und Öl)
• Oliven
• dunkle Schokolade (in Maßen!)
• hartgekochtes Ei

Zusammenfassung

Auf das Abendessen verzichten, weil man sich gesund ernähren oder abnehmen möchte - das ist zwar durchaus möglich, es muss aber nicht sein. Es gibt viele gesunde Rezepte für das Abendessen, mit denen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Sie sorgen für einen entspannten, schönen Tagesabschluss und versorgen Ihren Körper vor der nächtlichen Ruhephase mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht. Bestimmte Lebensmittel können sogar die Schlafqualität verbessern, während andere abends besser nicht auf den Tisch kommen. Sogar gegen die gefürchteten nächtlichen Heißhungerattacken haben wir etwas: gesunde Snacks, die Sie guten Gewissens auch zu später Stunde vor dem Fernseher knabbern können.