Zwerchfell-Verspannung - Symptome & Top-4 Übungen zum Lösen / Entspannen
 
 

Das Zwerchfell ist ein sehr wichtiger Muskel unseres Körpers. Doch auch wenn wir ohne seine Funktionsfähigkeit nicht lebensfähig wären, schenken wir ihm meist zu wenig Aufmerksamkeit. Das macht sich spätestens dann bemerkbar, wenn es zu einer unangenehmen Zwerchfell-Verspannung kommt. Was genau Sie im Akutfall und als Vorbeugung tun können, worin die Ursachen einer solchen Muskelverspannung liegen und wie sie sich auswirken, verraten wir Ihnen im folgenden Beitrag.

Was ist das Zwerchfell?

Das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, ist eine ca. 2-5 mm dicke Platte, die den Bauchraum von der Brusthöhle trennt und aus Muskeln und Sehnen besteht. Als Hauptatemmuskel ist es der wichtigste Bestandteil für unsere Atmung und damit unverzichtbar.

Bei der Einatmung spannt der Muskel an und sinkt ab, wodurch ein Unterdruck in der Brusthöhle entsteht. Damit wird Luft in die Lungen gezogen. Mit der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wiederum und kehrt so zur Ausgangsposition nach oben zurück. Das bewirkt, dass die Luft wieder aus den Lungen gepresst wird. Doch die Steuerung der Atmung ist nicht die einzige Funktion des Zwerchfells.

Leider wissen viele Menschen nicht, wie bedeutsam ein intaktes Zwerchfell ist und vernachlässigen es. Da sich jedoch einige körperliche Beschwerden darauf zurückführen lassen, ist es wichtig, dass wir seine Funktion verstehen und wissen, wie wir es stärken können.

Zwerchfell-Verspannung – Symptome & Ursachen

Verspannungen im Zwerchfell können vielfältige Symptome und Ursachen haben. Normalerweise ist die Platte beweglich, damit sie kontrahieren und entspannen kann, um so die Atmung zu ermöglichen. Beschwerden entstehen häufig dann, wenn sie unbeweglicher wird – zum Beispiel durch Zwerchfell-Verspannungen.

Symptome eines verspannten Zwerchfells

Ein verspanntes Zwerchfell kann verschiedene Symptome zur Folge haben, die im ersten Moment durchaus beunruhigend wirken können. Sobald die Ursache gefunden ist, kann eine solche Zwerchfell-Verspannung jedoch gut behandelt werden. Zu den Symptomen eines verspannten Zwerchfells zählen vor allem:

• Schluckauf
• Seitenstechen
• Rippen-, Brust- und Rückenschmerzen
• Blockaden im vorderen Brustbereichund in der Wirbelsäule
• Atemnot und Schmerzen beim Atmen, Husten, Lachen
• Magenbeschwerden und Sodbrennen
• Verdauungsprobleme
• funktionelle Herzprobleme
• Schulter- und Nackenverspannungen
• Kopfschmerzen und Statikprobleme
• emotionale Unbeständigkeit

Welche Matratze bei Nackenschmerzen?

Mögliche Ursachen für ein verspanntes Zwerchfell

Da das Zwerchfell so vielseitige Funktionen hat, kann eine solche Verspannung nicht nur unterschiedliche Symptome, sondern auch verschiedene Ursachen haben. Hier haben wir die häufigsten für Sie zusammengefasst:

• falsche Atmung: Wie bei allen anderen Muskeln, muss auch das Zwerchfell bewegt werden, um in Form zu bleiben. Bei besonders flacher Atmung wird es zu wenig beansprucht und verspannt sich leicht.

• ungesunde Körperhaltung: Vor allem langes Sitzen und ein nach vorn gebeugter Oberkörper, etwa bei Bürotätigkeiten, machen eine tiefe Atmung nur schwer möglich und verhindern somit die korrekte Funktion des Zwerchfells – das Ergebnis sind Muskelverspannungen.

• Stress: Innerliche Anspannung und Stress wirken sich auf den gesamten Körper aus. Diese Spannung überträgt sich vor allem auf die Atmung – sie wird typischerweise flacher. So werden wiederum Verspannungen des Zwerchfells begünstigt.

• ungewohnte körperliche Belastung: Auch wenn Sport grundsätzlich gesund ist, kann die übermäßige Strapazierung des Körpers durch eine neue Sportart zur Überlastung des Zwerchfells führen. Das liegt vor allem daran, dass der Körper noch nicht an die gesteigerte Atmung und Bewegung gewöhnt ist.

• Singen: Durch langes, lautes Singen wird das Zwerchfell besonders stark belastet. Kraftvolle Töne entstehen durch unterschiedliche Druckstärken, mit denen Luft aus der Lunge gepresst wird, was natürlich Anstrengung für das Zwerchfell bedeutet. Das kann im Extremfall zu muskelkaterartigen Verspannungen dieses Bereiches führen. Ähnlich ermüdend für den Muskel sind übrigens auch Lachanfälle.

Autogenes Training für gesunde Atmung

Zwerchfell entspannen – Mit diesen Übungen klappt es

Vielleicht haben Sie im vorherigen Abschnitt bereits festgestellt, dass die meisten Ursachen einer Zwerchfell-Verspannung mit falscher Atmung zusammenhängen. Angesichts der Tatsache, dass es sich hierbei um den Hauptatemmuskel handelt, erscheint das sogar logisch. Doch wenn die Hauptursache in falscher Atmung liegt, ist es dann nicht einfach möglich, diese zu vermeiden? Das ist es in der Tat. Mit verschiedenen Übungen kann das Zwerchfell ohne großen Aufwand gestärkt und Verspannungen vorgebeugt werden.

4 Atemübungen zur Entspannung des Zwerchfells

Zur allgemeinen Erholung und Entspannung des Zwerchfells ist es wichtig, das „richtige Atmen” zu trainieren. Dazu gibt es drei einfache Atemtechniken, die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können. Um diese zu Beginn so gut wie möglich umzusetzen, ist es hilfreich, sich auf den Bereich des Körpers zu konzentrieren, in den „hineingeatmet” werden soll. Mit etwas Übung geschieht das automatisch.

Brustatmung

Achten Sie bei der Brustatmung darauf, dass sich der Brustkorb mit jedem Atemzug so weit wie möglich öffnet. Als Hilfestellung können Sie Ihre Hände auf die unteren Rippen legen. Bei der Einatmung sollten Sie nun spüren, wie sich Ihre Rippen weiten, indem sich Ihre Fingerspitzen voneinander entfernen. Wichtig dabei ist, den Brustkorb bei der Ausatmung wieder zu entspannen, sodass sich Ihre Fingerspitzen wieder berühren bzw. sich der Abstand verringert.

Im Alltag sollte diese Atemtechnik vorwiegend bei erhöhtem Sauerstoffbedarf angewendet werden, wie zum Beispiel bei Stress oder körperlicher Anstrengung, da sie mehr Energie verbraucht als die Bauchatmung.

Schlüsselbeinatmung

Diese Atemtechnik ist eine Erweiterung der Brustatmung, mit der noch mehr Sauerstoff in die Lungen aufgenommen werden kann, da die Lungenspitzen das Schlüsselbein um bis zu 3 cm überragen. Auch hier können Sie Ihre Hände als Hilfestellung nutzen, indem Sie sie auf den oberen Teil Ihres Brustkorbes legen. Bei der Einatmung sollten sie sich nach oben, bei der Ausatmung wieder nach unten bewegen.

Diese Technik füllt die gesamte Lunge und ist somit nicht nur gut für das Zwerchfell, sondern auch für die Lungengesundheit. Dennoch sollte sie nur als Übung oder bei erhöhtem Sauerstoffbedarf angewendet werden, da sie die energiezehrendste aller Atemtechniken und durch die hohe Sauerstoffaufnahme nicht für den Alltag geeignet ist.

Gesunde Sauerstoffsättigung im Schlaf

Bauchatmung

Bei der Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung genannt, sollte sich weniger der Brustkorb, sondern eher die Bauchdecke heben. Platzieren Sie zur Kontrolle Ihre Hände in Nabelhöhe auf den Bauch. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Atem so tief wie möglich in den Bauch zu leiten, ohne dabei die Atmung flacher werden zu lassen. Diese Atemtechnik wird zu Beginn ungewohnt sein, massiert und stärkt jedoch hervorragend das Zwerchfell.

Um die Übung noch zu verstärken und Ihr Zwerchfell noch elastischer zu machen, atmen Sie durch die Nase ein und möglichst lange und bewusst durch den Mund wieder aus. Dabei sollte die Ausatmung mindestens doppelt so lang sein wie die Einatmung.

Hier finden Sie eine geführte Atemübung, mit der Sie dem Alltagsstress ein paar Minuten entfliehen und Ihre innere Mitte stärken können:

Wenn Sie lernen, konsequent in den Bauch zu atmen, stärkt das nicht nur Ihr Zwerchfell, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, besser zu schlafen und chronische Ängste durch ruhige Atmung zu minimieren.

Guter Schlaf zur Regeneration & Vorbeugung eines verkrampften Zwerchfells

Um dem Zwerchfell Entspannung und regelmäßige Ruhephasen zu gönnen, ist ein erholsamer Schlaf von hoher Bedeutung, denn dadurch wird der intuitiven Atmung freien Lauf gelassen und Stressoren ausgeschaltet. Damit die Nacht optimal zur Regeneration genutzt werden kann, ist eine geeignete Matratze mit guten ergonomischen Eigenschaften von großem Vorteil.

Unsere Matratzen und alle anderen Angebote von Matratzenschutz24.net werden mit besonderer Sorgfalt für unsere Kund*innen ausgewählt. Dabei legen wir hohen Wert auf verschiedene Anforderungen wie Qualität, Preis-Leistungs-Verhältnis und ergonomische Eigenschaften. Uns liegt sehr am Herzen, unseren Kund*innen ausschließlich Produkte anzubieten, die optimale Schlaf- und Liegebedingungen gewährleisten. Sie müssen lediglich für sich herausfinden, welche Art von Matratze und welcher Härtegrad am besten für Sie geeignet ist.

Welche Matratze passt zu mir?

Doch nicht nur die Matratze ist ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf, dem richtigen Kissen sollte nahezu die gleiche Bedeutung beigemessen werden. Auch hierbei ist natürlich jede/r Schläfer*in unterschiedlich, weshalb wir keine pauschale Antwort darüber geben können, welches Kissen das beste ist. Allerdings ist es wichtig, dass es:

• bequem ist und somit ein schnelles Einschlafen ermöglicht und
• keine Nacken-, Schulter- oder Rückenverspannungen hervorruft.

Sobald Sie die perfekte Matratze und das geeignete Kissen für sich gefunden haben, kann der erholsamen, Zwerchfell-entspannenden Nachtruhe nahezu nichts mehr im Wege stehen!

Alternative Behandlungsmethoden

Bei akuten Verspannungen des Zwerchfells können ein erholsamer Schlaf und Atemübungen allein oft keine genügende Abhilfe mehr schaffen. In solchen Fällen ist es ratsam, weiterführende Behandlungsmethoden hinzuzuziehen.

Entspannung des Zwerchfells mithilfe von Medikamenten

Im Falle einer akuten Zwerchfellentzündung können muskelentspannende Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium Linderung bringen. Außerdem kann die Einnahme von Schmerzmitteln in besonders schlimmen Fällen eine temporäre Schmerzlinderung bieten.

Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen jedoch, erst auf Medikamente zurückzugreifen, wenn die Schmerzen Ihren Tagesablauf stark beeinträchtigen oder andere Behandlungsmethoden nicht den gewünschten Effekt erzielen. Sobald die Schmerzen allerdings über einen längeren Zeitraum anhalten, sollten Sie die Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Wärme zur Entspannung des Zwerchfells

Wärme erweitert die Blutgefäße und macht damit Muskeln weicher. Deshalb wird sie auch zur Behandlung von Verspannungen im Brustkorb angewendet. Allerdings ist sie spezifisch für das Zwerchfell keine übliche Behandlungsmethode, da andere Ansätze wie Atemübungen oder Physio- bzw. osteopathische Therapien hier weitaus wirksamer sind.

Physio- oder osteopathische Therapie

Durch Abtasten des Zwerchfells sowie der umliegenden Organe und Strukturen können Physiotherapeuten und Osteopathen Blockaden und Verspannungen lokalisieren, die sich negativ auf die Beweglichkeit des Zwerchfells auswirken. Sobald die Störenfriede gefunden sind, folgt der Spezialist den Spannungen des Muskels, bis dieser entspannt.

Sie sehen – ein Besuch bei der Physio- oder osteopathischen Therapie kann in den meisten Fällen einer Zwerchfell-Verspannung einfach Abhilfe schaffen, sodass Schmerzmittel in der Regel überflüssig werden.

Zusammenfassung

Das Zwerchfell ist eines der wichtigsten Muskeln unseres Körpers, der bei einer Verspannung eine Reihe unangenehmer Beschwerden hervorrufen kann. Trotz dessen wird ihm in den meisten Fällen zu wenig Beachtung geschenkt. Doch dabei sind verschiedene Übungen zur Stärkung dieser Muskel-Sehnen-Platte so einfach in den Alltag zu integrieren. Damit wird außerdem nicht nur das Zwerchfell, sondern auch die Lunge und die innere Mitte gestärkt. Doch das ist nicht alles: die Atemtechniken können auch effektiv Stress und Anspannungen reduzieren. Um dem Zwerchfell ausreichend Entspannung zu gönnen, ist ein erholsamer Schlaf das A und O. Deshalb ist es neben bewusstem Training auch wichtig, die richtige Matratze und ein gutes Kissen zu wählen. Wenn Sie hierbei Hilfe benötigen, stehen Ihnen unsere Schlafexpert*innen sehr gerne zur Verfügung. Wir beraten Sie ehrlich und zuverlässig, welche Bettwaren die richtigen für Sie sind. Schauen Sie einfach in unserem Online-Shop vorbei, rufen Sie uns an unter 0361/5535402 oder schicken Sie uns Ihre Anfrage über unser Kontaktformular. Wir freuen uns auf Sie!

Mit den Tipps und Tricks aus diesem Beitrag können Sie den Hauptatemmuskel mit wenig Aufwand stärken und unangenehmen Verspannungen vorbeugen, sodass Sie auch morgen und in Zukunft noch kräftig lachen, singen und all die Dinge tun können, die das Leben lebenswert machen.