Serotonin und Melatonin: Zwei der wichtigsten Schlafhormone

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Einen guten und gesunden Schlaf sehnt jeder herbei. Umso störender sind kurze oder längere Phasen, in denen man nur schwer einschläft oder immer wieder wach wird. Am nächsten Tag fühlt man sich dann weder richtig ausgeruht noch besonders leistungsfähig. Eine wichtige Voraussetzung für den guten und erholsamen Schlaf sind die Hormone Melatonin und Serotonin. Aber was sind Melatonin und Serotonin genau? Wieso sind sie für einen erholsamen Schlaf notwendig, und wie werden sie gebildet? Welchen Einfluss haben Sie auf die Bildung der Hormone? Der Klärung dieser Fragen werden wir uns im Folgenden widmen.

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Melatonin: Was hat es mit dem Schlafhormon auf sich?

Melatonin - Chemische Struktur

Bei Melatonin handelt es sich um das sogenannte Schlafhormon, welches unser Körper über eine kleine Drüse, die Zirbeldrüse, produziert. Die wichtigste Funktion dieses Hormons ist die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus. Somit beeinflusst dieses Hormon den Schlaf- und den Wachrhythmus eines Menschen, ist also maßgeblich daran beteiligt, ob man gut oder weniger gut schlafen kann - oder gar nicht. Tatsächlich verursacht ein Mangel an Melatonin Schlafstörungen.

Melatonin ist ein wichtiger Botenstoff in unserem Organismus, der zwar vom Darm und der Netzhaut in geringen Mengen produziert wird, aber allein in der von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschütteten Melatonin-Dosierung wirklich den Schlaf beeinflussen kann.

Als Zwischenprodukt des menschlichen Stoffwechsels entstanden, wirkt das Schlafhormon bei vielen Prozessen des komplexen Organismus mit, doch vor allem beim Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Wirkungsweise normalerweise von der Natur optimiert.

Die Zirbeldrüse im Gehirn, welche man in Fachkreisen Epiphyse nennt, beginnt mit der Melatonin-Produktion dann, wenn über die Augen und die Netzhaut das Signal kommt: Es ist dunkel. Dabei wandelt die kleine Drüse Tryptophan in das Schlafhormon um und schüttet es anschließend aus.

Über den Blutkreislauf gelangt der Botenstoff in den gesamten Organismus und regelt so die ganz natürlichen Prozesse im menschlichen Organismus.

Schlussendlich liegt es also im weitesten Sinne am Schlafhormon Melatonin, ob wir am nächsten Tag besonders leistungsfähig sind und uns gut konzentrieren können!

Die außergewöhnliche Wirkung von Melatonin

Nun zur Wirkung von Melatonin. In erster Linie sorgt das Schlafhormon Melatonin dafür, dass der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus eingehalten werden kann und somit die innere Uhr richtig tickt.

Doch Melatonin kann noch weitaus mehr:

  • es hat eine antioxidante Wirkung auf die Organe
  • es senkt den Blutdruck
  • es reguliert die Ausschüttung von Insulin
  • es schützt die Zellen
  • es senkt den Energieverbrauch über die Nacht
  • es beeinflusst die Ausschüttung der Sexualhormone
  • es sorgt für die Aufrechterhaltung des circadianen Rhythmus, also der Veränderungen von biologischen Funktionen wie der Nierenfunktion, die einem bestimmten Tagesrhythmus unterliegen

Uhren

So kann man die körpereigene Melatonin-Produktion unterstützen

Die Zirbeldrüse braucht für die Produktion von Melatonin unbedingt Tryptophan, welches man über die Nahrung aufnehmen kann. So kann eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche und gesunde Ernährung dafür sorgen, dass immer genug vom Schlafhormon produziert und bereitgestellt wird, um zu einem gesunden und erholsamen Schlaf zu finden.

Zu einer vollwertigen Ernährungsweise gehören:

  • Käse
  • Fisch
  • helles und mageres Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Nüsse
  • Soja
  • Eier

Positiver Nebeneffekt einer ausgewogenen Ernährung: Auch das Hormon Serotonin wird aus Tryptophan produziert. Es wird also etwas gegen Stimmungstiefs und Depressionen unternommen.

Neben der gesunden Ernährung liegt es schlussendlich auch an der individuellen Schlafumgebung, dass genügend Melatonin produziert wird. Denn selbst kleinste Reize, die von Handy oder Fernseher ausgehen, suggerieren der Zirbeldrüse, dass ihr Einsatz noch nicht gefragt ist, weil es ja noch hell ist.

Tipp: Deswegen sollten alle Lichtquellen aus dem Schlafzimmer entfernt werden, um dem Körper und insbesondere der Zirbeldrüse die Arbeit zu erleichtern.

Melatonin-Präparate sind nicht ganz ungefährlich!

Leidet man aufgrund eines Mangels an Melatonin an Schlafstörungen, kann man auf Präparate in Form von Melatonin-Tabletten zurückgreifen. Auch wenn es für jene, die unter Schlaflosigkeit leiden, durchaus verlockend klingen mag, sind sich die Experten hier einig: Melatonin-Tabletten sollten nicht unkontrolliert eingenommen werden, denn die Nebenwirkungen sind nicht ganz ohne.

Neben der negativen Beeinflussung des eigenen Schlafrhythmus treten häufig folgende Nebenwirkungen auf:

  • Juckreiz
  • Hautausschläge
  • Kopfschmerzen
  • Sehstörungen
  • Rastlosigkeit
  • Veränderungen des Blutbildes

Selbst Fruchtbarkeitsstörungen sind keine Seltenheit. Hingegen ist die mit denen aus dem Ausland stammenden Melatonin-Tabletten angepriesene Anti-Aging-Wirkung nicht zweifelsfrei nachgewiesen und sehr umstritten.

In Deutschland gibt es nur ein Präparat in Form von Melatonin-Tabletten, welches tatsächlich Melatonin enthält. Dieses Präparat mit Melatonin zu kaufen ist aber nicht möglich, denn es ist verschreibungspflichtig und darf nur in Ausnahmefällen an Patienten ab 55 Jahren ausgegeben werden.

Der Hauptgrund sind die hierzu fehlenden klinischen Studien und die daraus resultierenden mangelnden Melatonin-Erfahrungen.

Besser die Melatonin-Produktion natürlich ankurbeln

Es steht außer Frage, dass der Körper für einen gesunden Schlaf genügend Melatonin braucht und ein Mangel am Schlafhormon Melatonin Schlafstörungen verursacht. Doch anstatt Melatonin zu kaufen und somit zu zweifelhaften Melatonin-Tabletten zu greifen, empfiehlt es sich immer, die Schlafumgebung zu optimieren und das Bett den eigenen Ansprüchen und Bedürfnissen anzupassen.

Darüber hinaus kann man mit einer Tasse Schlaftee oder einer Milch mit Honig die bessere und vor allem gesündere Melatonin-Wirkung erzielen. Wenn dann noch das Schlafzimmer angenehm kühl und gut abgedunkelt ist, klappt die Melatonin-Produktion ohnehin von alleine.

Denn Mutter Natur hat das Wunderwerk menschlicher Körper wohldurchdacht mit allem Nötigen ausgestattet, um selbst in ausreichender Dosierung Melatonin zu produzieren.

Sollte es dennoch zum Mangel und infolge dessen zu massiven Schlafstörungen kommen, ist das ausführliche Gespräch mit einem Arzt ratsam. Auch wenn sich der Melatonin-Gehalt nicht eindeutig nachweisen lässt, kann der Hausarzt andere Ursachen für die andauernde Schlaflosigkeit ausschließen oder feststellen.

Ein anderes Hormon, das ebenfalls u.a. für den Schlaf-Wach-Rhythmus von großer Bedeutung ist, ist Serotonin.

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Serotonin - das Glückshormon

Serotonin - Chemische Struktur

Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet. Das Hormon Serotonin ist ein Neurotransmitter, also ein sogenannter Botenstoff, durch den es möglich ist, wichtige Informationen von einer Nervenzelle an die andere weiterzugeben.

Es kommt sowohl im zentralen als auch im peripheren Nervensystem vor. Ebenso ist in den Blutblättchen, den Thrombozyten, ist Serotonin zu finden. Am häufigsten findet sich das Hormon im Magen-Darm-Trakt. Genau dort wird das Glückshormon hauptsächlich produziert.

Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Serotoninspiegel für eine dementsprechend ausgeglichene mentale Stimmungslage, bringt die nötige Energie, reguliert auf natürlichem Wege die Körpertemperatur und wird für das Schmerzempfinden gebraucht. Es spielt außerdem eine seine wichtige Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ebenso wie das Melatonin steuert das Serotonin die innere Uhr.

Die beiden Hormone stehen in einer starken Abhängigkeit zueinander, was am Ende nichts Anderes bedeutet: Befindet sich zu wenig Serotonin im Körper, kann nicht genügend Melatonin produziert werden. Die Folge sind Ein- und Durchschlafprobleme.

Hinweis: Das für den Schlaf benötigte Melatonin kann vom Gehirn nur dann produziert werden, wenn genügend Serotonin vorhanden ist!

Serotonin und seine wichtige Rolle im menschlichen Organismus

Schlafende Frau am Morgen

Das Neurohormon Serotonin nimmt eine wichtige Schlüsselrolle ein, denn es ist schlicht und ergreifend das wichtigste Hormon überhaupt. Ohne einen ausreichenden Serotonin-Vorrat können sich zum Beispiel viele der anderen Hormone entweder gar nicht ausbilden oder sie können nicht ihre volle Wirkung entfalten.

Davon betroffen sind folgende Hormone:

  • das Schlafhormon Melatonin
  • das Glückshormon Dopamin
  • das Wachhormon ACTH
  • das Gedächtnishormon Acetycholin
  • das Dämpfungshormon GABA
  • das Wachstumshormon HGH
  • das männliche Sexualhormon Testosteron
  • das weibliche Sexualhormon Östrogen
  • das sogenannte Liebeshormon Oxytoxin

Wie wirkt sich Serotonin auf den Körper und das Gehirn aus?

Auch wenn dieses Hormon allgemein als Glückshormon bezeichnet wird, ist es neben der Bildung vieler anderer Hormone ebenfalls für die Steuerung viele anderer Prozesse in unserem Körper verantwortlich. Oder ist zumindest maßgeblich daran beteiligt.

So beeinflusst der Botenstoff Serotonin in unserem zentralen Nervensystem:

  • unsere Körpertemperatur
  • unseren Appetit
  • unsere Gefühle
  • unsere Stimmungslage
  • unsere Bewusstseinslage
  • unseren Schlaf-Wach-Rhythmus
  • unser Schmerzempfinden

Außerhalb des zentralen Nervensystems und damit unseres Gehirns kann Serotonin Einfluss auf die Weite unserer Blutgefäße, unserer Bronchien und unseres Darmtraktes nehmen.

Glückliches Paar im Bett

Zudem stimuliert dieser Botenstoff die Blutblättchen und ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung. Alles in allem also ein wichtiger Botenstoff – dieses Serotonin.

Darüber hinaus ist Serotonin wichtig, um unseren Denkapparat am Laufen zu halten. Ist unser Serotoninspiegel zum Beispiel auf einem gesunden Niveau und ausgeglichen, können wir besser und schneller denken und Zusammenhänge herstellen.

Das Hormon übermittelt die wichtigen Informationen, die unser Gehirn braucht, um möglichst einwandfrei zu funktionieren.

Warum kann der Serotoninspiegel beim Arztbesuch wichtig sein?

Vom Serotoninspiegel spricht man, wenn man die Konzentration des Hormons in unserem Körper bestimmen will. Dabei ist es natürlich in erster Linie Aufgabe unseres Organismus, Serotonin zu bilden.

Von außen kann man die Bildung des Hormons zwar fördern und unterstützen, aber mehr erst einmal nicht.

Die Bestimmung des Serotoninspiegels kann beim Arztbesuch durchaus wichtig sein, denn dieser kann in bestimmten Krankheitsfällen oder bei Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung feststellen, wo die Ursachen liegen.

So kann der über eine Blutprobe festgestellte Mangel an Serotonin unter anderem häufig in Zusammenhang gebracht werden mit:

  • schlechter und depressiver Stimmung
  • Antriebslosigkeit
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Heißhungerattacken
  • besonders auf Süßigkeiten
  • Schlafstörungen
  • Herzrasen
  • Verkrampfungen der Atemwege, wie zum Beispiel bei Asthma
  • wässriger Durchfall

Zu einem Serotoninmangel kann es beispielsweise kommen, wenn man über einen langen Zeitraum starkem Stress ausgesetzt ist, ein Mangel an Vitamin B6 vorliegt, man unter chronischen Infektionen leidet oder man an Krebs erkrankt ist. In diesen Fällen kann der Körper nicht genügend Serotonin bilden.

Was passiert, wenn der Serotoninspiegel zu niedrig ist?

Kann der eigene Körper nicht genug Serotonin bilden, kommt es rasch zu Symptomen, die man vielleicht auf den ersten Blick einer Erkrankung zuordnen könnte. Deswegen ist es bei den folgenden Anzeichen durchaus ratsam, wenn der Arzt den Serotoninspiegel kontrolliert.

Symptome eines Serotoninmangels:

  • Antriebslosigkeit
  • häufige und verstärkte Müdigkeit
  • gesteigerte und leichte Reizbarkeit
  • verstärkt auftretende Angstmomente und Panikattacken
  • intensiveres Schmerzempfinden

Vermutlich kann auch ein sogenannter Reizdarm auf einen Serotoninmangel hinweisen. Wenn im Magen-Darm-Trakt nicht alles in Ordnung ist, kann sich dort nicht ausreichend Serotonin bilden. Ist aber dieser Botenstoff nicht ausreichend vorhanden, kann das schnell zu diesem weitverbreiteten Syndrom führen.

Besorgte Frau auf Couch

Woran erkennt man einen Serotoninmangel?

Wahrscheinlich ist es nicht allen Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen bewusst, dass ein Serotoninmangel die Ursache sein könnte. Aber genau genommen sind die auftretenden Symptome immer ein Anzeichen dafür, dass nicht genügend des körpereigenen Antidepressivas zur Verfügung steht.

Verläuft einmal eine Nacht nicht wie sie sollte, kann es zu der gleichen Symptomatik kommen. Dann spricht man nicht von Störungen beim Ein- und Durchschlafen, sondern von dem Einzelfall der durchtanzten oder durchzechten Nacht zum Beispiel.

Von einer Störung sprechen Schlafmediziner dann, wenn es mehr als einmal die Woche vorkommt oder gar zum Dauerzustand wird.

Natürlich kann es an der Bettausstattung oder der Schlafumgebung liegen, dass man nicht gut oder gar nicht einschlafen kann. Können diese Faktoren aber ausgeschlossen werden, sollte man nicht vorschnell zu Schlafmittel greifen.

Stattdessen ist es sinnvoll, den Serotoninmangel auszugleichen beziehungsweise die Ursachen herauszufinden!

Gestresste Frau am Schreibtisch


Was sind die Ursachen für einen Serotoninmangel?

Die Ursachen für einen Serotoninmangel können sehr unterschiedlich sein. Während bei dem Einen langandauernder Stress dafür verantwortlich ist, dass sich im Gehirn nicht genügend Serotonin bilden kann, sorgt bei dem Anderen ein Mangel Vitamin B6 und D oder ein Krebsleiden für eine fehlende Serotoninproduktion. Auch Autoimmunerkrankungen oder chronisch verlaufende Infektionen können einen Serotoninmangel bewirken.

Wie lässt sich der Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

Sehr oft wird versucht, einen Mangel an Serotonin mit Medikamenten zu beheben. Das ist vor allem bei der Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen der Fall. Hier ist der Arzt zumeist darum bemüht, über Antidepressive zum Beispiel den Serotoninspiegel über lange Zeit möglichst hoch zu halten.

Natürlich können solche Medikamente immer Nebenwirkungen hervorrufen:

  • trockener Mund
  • Schluckbeschwerden
  • Verdauungsprobleme
  • Potenzstörungen
  • nervöse Unruhezustände
  • Schlaflosigkeit
  • innere Blutungen

Irgendwie scheint es dann immer zu einem Kreislauf zu kommen, denen Betroffene oftmals nicht entrinnen können. Zum Beispiel können Schlafstörungen als Nebenwirkung der Medikamente natürlich die Depression wieder neu entfachen. Aus diesem Grund kann der natürliche Weg zu mehr Serotonin die deutlich bessere Alternative sein.

Sinnvoll ist es, dem Körper möglichst jene Stoffe zuzuführen, die für die Serotoninproduktion notwendig sind.

Dazu gehören:

  • essentielle Aminosäuren, also L-Tryptophan -> finden sich zumeist in proteinhaltigen Lebensmitteln wie Rindfleisch oder Reis, Quinoa und Amaranth
  • Vitamin B3 und B6
  • Magnesium
  • Zink

Darüber hinaus lässt sich der Serotoninspiegel durch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren erhöhen oder zumindest positiv beeinflussen. Vitamin D lässt sich ganz einfach über die Haut aufnehmen. Hier reichen schon 10 bis 20 Minuten Aufenthalt im Freien pro Tag, damit unser Körper eine ausreichende Menge davon bilden kann.

Omega-3-Fettsäuren kann man über fetten Seefisch zum Beispiel zuführen.

Tipp: Für die Bildung des wichtigen Vitamin D ist der Aufenthalt vorzugsweise in der Sonne wichtig. Ein günstiger Nebeneffekt ist zudem, dass der Körper genügend Sauerstoff aufnimmt und eine sportliche Betätigung im Freien durchaus auch den Schlaf fördern kann.

Familie in der Natur

Die wichtigsten Maßnahmen, um einem Serotoninmangel vorzubeugen

Über die essentielle Aminosäure Tryptophan kann das menschliche Gehirn Serotonin synthetisieren, also herstellen. Tryptophan aber muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Zusätzlich wird Serotonin durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und B6 produziert. Einen Mangel dieses Hormons auszugleichen, gelingt über entsprechende Medikamente, die nur der Arzt verordnen kann.

Doch jeder kann selbst durch bestimmte Maßnahmen vorsorgen und die Serotonin-Produktion unterstützen.

  1. Um ausreichend Vitamin D zu erhalten, ist es wichtig, möglichst viel Tageslicht über die Haut aufzunehmen. Das bedeutet: Der regelmäßige Aufenthalt und die Bewegung im Freien ist wichtig.
  2. Pflanzliche und/oder tierische Lebensmittel, die unbehandelt sind, dafür aber genügend Tryptophan enthalten, sollten auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören unter anderem Bananen, Sojabohnen, Erdnüsse, Huhn, Rindfleisch, Makrele, Scholle, Erbsen, Linsen oder Käse.

Tipp: Besonders eiweißreiche Ernährung sollte immer dem individuellen Verbrauch angepasst werden. Das bedeutet im Umkehrschluss: je weniger man sich bewegt, desto weniger Eiweiß sollte über die Nahrung zu sich genommen werden.

Liegt ein Serotoninmangel aufgrund einer Erkrankung vor, sollte allerdings immer auf die medikamentöse Therapie des Arztes wert gelegt werden. Hier kann die gezielte Ernährungsumstellung nur als begleitende Maßnahme betrachtet werden.

Der Arzt wird in einem solchen Fall üblicherweise ein Medikament verabreichen, das aktiv in den Transmitter-Stoffwechsel eingreift. Dadurch wird die Serotonin-Produktion angekurbelt.

Dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Bildung der Hormone Melatonin und Serotonin spielt, das dürfte an dieser Stelle keinem entgangen sein. Will man also erholt und „glücklich“ schlafen, ist es grundlegend, auf seine Ernährung zu achten. Und nicht nur das: Man tut insgesamt seinem Körper etwas Gutes. Eine ganz besondere Bedeutung haben Ballaststoffe.

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Mit Ballaststoffen die Schlafqualität verbessern

Haferflocken, Nüsse, Obst und Gemüse

Dass sich der Zeitpunkt sowie die Menge des Abendessens auf unseren Schlaf und auf die Qualität des Schlafes auswirken können, dürfte allgemeinhin bekannt sein. Denn zu viel und zu spät essen, das lässt keinen Menschen gut zur Ruhe kommen, um in den erholsamen und gesunden Schlaf einzutauchen. Doch nun haben wissenschaftliche Studien nachgewiesen, wie man mit Ballaststoffen die Schlafqualität verbessern kann.

Was sind Ballaststoffe und welche Vorteile haben sie?

Per Definition handelt es sich bei Ballaststoffen um jene Bestandteile unserer Nahrung, die weitgehend unverdaulich sind. Meist handelt es sich dabei um Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind.

Dazu zählen unter anderem Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind nachgewiesenermaßen für uns Menschen unverzichtbar und sollten in unserer Ernährung niemals fehlen.

Suppe mit Gemüse

Denn Ballaststoffe bringen viele Vorteile für uns und unseren Körper mit sich:

  • sie helfen bei der Bildung der wichtigen Hormone Melatonin und Serotonin
  • sie reinigen den Darm
  • sie binden Giftstoffe und Schadstoffe im Darm, so dass diese ausgeschieden werden können
  • sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl
  • sie sind kalorienfrei
  • sie binden im Magen überschüssige Säure
  • sie regen den Speichelfluss an
  • sie beugen Karies vor
  • sie senken den Cholesterinspiegel
  • sie dienen den Darmbakterien als Nahrung
  • sie regulieren den Blutzuckerverlauf
  • sie beugen Heißhungerattacken vor
  • sie verbessern die Schlafqualität

Bei den Ballaststoffen unterscheidet man nach wasserlöslich und wasserunlöslich. Unlöslich sind zum Beispiel Pflanzenfasern, wie sie unter anderem in Getreideschalen zu finden sind. Lösliche Ballaststoffe wiederum sind in Nüssen, Obst und Gemüse enthalten.

TIPP: Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen liegt für einen Erwachsenen bei mindestens 30 Gramm, besser noch 60 Gramm.

Wie können Ballaststoffe den Schlaf beeinflussen und die Schlafqualität fördern?

Ballaststoffe sind generell ein wichtiger und gesunder Bestandteil, den wir über unsere Nahrung aufnehmen. Ihre Vorteile aber sind es, die uns nicht nur gesünder machen, sondern auch besser schlafen lassen.

Denn wer am Abend auf gesättigte Fette und Zucker verzichtet, stattdessen eiweißhaltige Nahrung und genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, wird schon in der ersten Nacht eine Veränderung spüren.

Denn:

  • man schläft viel schneller ein
  • man genießt eine bessere Tiefschlafphase
  • man leidet nicht mehr unter Schlafstörungen
  • man erwacht demzufolge viel erholter und ausgeruhter am nächsten Morgen

Wer schnell einschläft und zudem noch eine bessere Tiefschlafphase erlebt, wird zudem spüren, dass sich der Körper nicht nur erholter anfühlt, sondern sich auch schneller und besser regenerieren kann.

Übrigens ist es vor allem die Tiefschlafphase, die das menschliche Erinnerungsvermögen beeinflusst. So können sich Menschen mit einer optimalen Tiefschlafphase besser und länger erinnern oder konzentrieren, als Menschen, deren Tiefschlafphase schlecht oder zu kurz ist.

Eine optimale Tiefschlafphase aufgrund einer ballaststoffreichen Ernährung sorgt auch dafür, dass das Immunsystem gestärkt wird, der Muskel- und Knochenaufbau optimiert wird, Entzündungen im Körper gehemmt werden und die Lungenfunktion geschützt wird.

Optimal ist eine Tiefschlafphase immer dann, wenn sie ausreichend lang ist und die Gehirnwellenfrequenz besonders niedrig ist. Das gelingt mit einem völlig übersättigten Magen nach dem Verzehr von Pizza und Co. nicht, denn gesättigte Fette stören die Einschlafphase und die Nachtruhe generell.

Solche Störungen lassen die Gehirnwellenfrequenz nie wirklich abklingen, sondern aktiv und auf Hochtouren laufen.

Ideale Lebensmittel für einen gesunden Schlaf

Neben den Ballaststoffen am Abend gelten auch andere Lebensmittel als ideal, wenn es um den gesunden Schlaf geht. Viele der nachfolgenden Lebensmittel beinhalten Grundstoffe, die der Körper zur Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon benötigt.

Wie bereits ausgeführt wurde, ist es das Schlafhormon, das uns in aller Regel nicht nur gut und schnell einschlafen lässt, sondern auch die Durchschlafphase fördert!

Deswegen sollten gerade Menschen mit Schlafstörungen auf eine ausgewogenen, ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung am Abend achten.

  • Milchprodukte -> enthalten zwar nur einen geringen Anteil an Ballaststoffen, aber das enthaltene Melatonin wird vom Körper sehr gut aufgenommen und hilft schlussendlich gut beim Ein- und Durchschlafen
  • Bohnen -> enthalten besonders viel Folsäure sowie Vitamin B6 und B12, wodurch die Produktion von Serotonin angeregt und der Schlafzyklus reguliert wird. So kann mehr Melatonin hergestellt werden, was gerade für die Einschlafphase sehr wichtig ist
  • Kirschen -> enthalten viele Vitamine und wirken entzündungshemmend. Zudem gelten sie als natürliche Melatoninquelle, wodurch der Tag-Nacht-Rhythmus gesteuert wird und der gesunde Schlaf gefördert wird
  • Kiwi -> enthalten Melatonin, wodurch besonders die Einschlafphase gefördert wird
  • Walnüsse -> sind gute Melatoninlieferanten beziehungsweise ideal, um die Produktion des Schlafhormons zu fördern
  • Lachs -> enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche die körpereigene Melatoninproduktion anregen. Die Docosahexaensäure, kurz DHA genannt, ist eine Omega-3-Fettsäure, die auch in anderen fetten Seefischen vorkommt, wie zum Beispiel Hering. Aber auch Kalium ist ein wichtiger Garant dafür, dass man gut ein- und durchschlafen kann. Denn dieses essenzielle Mineral, oft als „gutes Salz“ bezeichnet, reguliert unter anderem den Blutdruck und sorgt zusammen mit dem Magnesiumhaushalt für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wichtige Kaliumlieferanten sind zum Beispiel:

  • Fenchel
  • Avocado
  • Spinat
  • Pilze
  • Hülsenfrüchte
  • Rosenkohl
  • Broccoli
  • Rotkohl
  • Blumenkohl
  • Paprika
  • Tomaten
  • Kiwi
  • Bananen

Kirschen, Walnüsse und Bananen

Mit Ballaststoffen zu einem besseren Schlaf

Ballaststoffe können, ebenso wie eine generell gesunde und ausgewogene Ernährung, die Schlafqualität enorm steigern. Wer gerade abends auf ballaststoff- und eiweißreiche Kost umsteigt, anstatt zu viel gesättigte Fette zu sich zu nehmen, regt nicht nur den Verdauungsapparat über Nacht an, sondern fördert die Ein- und Tiefschlafphase.

Die Folge einer solchen Ernährung sind unter anderem ein erhöhtes Erinnerungsvermögen, gesteigerte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus.

Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt noch weitere Vorteile mit sich. So wird der Darm praktisch automatisch gereinigt, der Blutzuckerspiegel reguliert und der Cholesterinspiegel gesenkt. Häufig sind diese Punkte Krankheitsauslöser, die man so auf einfache Weise umgehen kann.

Gerade auch wenn die Tage wieder länger werden und der Körper den Wintermodus verlässt, kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch dabei helfen, die weit verbreitete Frühjahrsmüdigkeit zu reduzieren. Denn die „Schuldigen“ für dieses Phänomen sind u.a. die Hormone Melatonin und Serotonin.

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Serotonin und Melatonin und die Frühjahrsmüdigkeit

Erschöpfte Frau am Computer

Wenn sich nach den langen Wintermonaten endlich wieder vermehrt die Sonne zeigt und die Temperaturen steigen, werden viele von uns von der Frühjahrsmüdigkeit gepackt. Etwas verwunderlich, geht man doch ganz allgemein davon aus, dass das schönere und freundlichere Wetter eigentlich einen regelrechten Energieschub in uns auslösen müsste.

Doch diese körperliche Abgeschlagenheit ist nicht nur Einbildung, sondern ein Phänomen, das rund 50 bis 70 Prozent der Menschen hierzulande förmlich überfällt.

Was versteht man unter dem Begriff Frühjahrsmüdigkeit?

Gähnende Frau

Der Name rührt zunächst einmal daher, dass diese jedes Jahr wiederkehrende Abgeschlagenheit meist in den Frühlingsmonaten auftritt. Besonders stark dann, wenn das Wetter eine regelrechte Kehrtwendung macht und sich Licht- und Temperaturverhältnisse deutlich verändern.

Viele Menschen leiden in diesem Zeitraum unter:

  • Schlappheit
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Lustlosigkeit
  • Wetterfühligkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufschwäche

Darüber hinaus führt der körperliche Kraftakt bei vielen Menschen zu einer besonders gereizten Stimmung, die in einigen Fällen bis zur Depression mutieren kann.

Was sind die Ursachen für diese Frühjahrsmüdigkeit?

Gänzlich erforscht ist dieses Phänomen noch nicht. Doch die Fähigkeit unseres Körpers, sich an die jeweiligen Licht- und Temperaturverhältnisse anzupassen, scheint einer der Gründe für die Frühjahrsmüdigkeit zu sein. Denn die äußeren Bedingungen sind es, die unseren Hormonhaushalt, aber auch unseren Stoffwechsel mit beeinflussen.

Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich unser Körper durch die veränderten Verhältnisse beim Jahreszeitenwechsel erneut umstellen muss!

Das geht nicht eben mal so, wie man eben einen Lichtschalter betätigt. Der komplette Organismus muss sich umstellen, denn während durch die längeren Sonnenstunden die Blutgefäße geweitet werden, sinkt der Blutdruck deutlich und die Körpertemperatur steigt ganz allgemein.

Das in den kalten Wintermonaten verstärkt produzierte Schlafhormon Melatonin wird erst langsam durch die UV-Strahlung wieder gedrosselt.

Vereinfacht ausgedrückt: Das noch im Körper befindliche Melatonin bremst den Kreislauf in den ersten Tagen und Wochen des Frühjahrs noch ab und wir fühlen uns häufig müde. In der Regel dauert der Zustand der Frühjahrsmüdigkeit zwischen 2 und 4 Wochen an, je nachdem, ob die ersten warmen Tage von vielen Wetter- und Temperaturunterschieden geprägt sind. Oder eben so lange, bis anstatt des Melatonins das Glückshormon Serotonin vermehrt produziert wird und unseren Kreislauf wieder besser in Schwung bringt.

Mann mit unruhigem Schlaf

Was hilft am besten gegen die Abgeschlagenheit?

  1. viel Bewegung und sportliche Betätigung im Freien
  2. Wechsel-, Sauerstoff- und Lichtduschen
  3. Powernapping
  4. leichte und gesunde Kost

Zunächst einmal hilft es nichts, wenn man sich aus Gründen der Frühjahrsmüdigkeit in den eigenen vier Wänden verkriecht und auf Besserung wartet.

Deswegen sollte gerade in den ersten Tagen des Frühjahrs viel Bewegung an der frischen Luft im Mittelpunkt stehen. Das kann ein ausgedehnter Spaziergang, die erste Radtour oder eine Wanderung durch die erblühende Natur sein.

Durch diese Bewegung wird nicht nur der Kreislauf angekurbelt, sondern genügend frischer Sauerstoff und Vitamin D getankt.

Zudem bietet die Bewegung im Freien die Möglichkeit, genügend Licht zu tanken. Das wiederum kurbelt die Produktion von Serotonin an und führt dazu, dass das Ungleichgewicht im Hormonhaushalt schneller beseitigt wird.

Neben der Möglichkeit, genügend Sauerstoff zu tanken, während man im Freien unterwegs ist, kann man eine sogenannte Sauerstoffdusche auch am offenen Fenster genießen.

Tipp: Beispielsweise empfiehlt sich ein Frühsport am offenen Fenster, der Körper und Geist in Schwung bringt.

Wechselduschen dienen zudem der Abhärtung und stärken das Immunsystem. Besonders wenn man nach der morgendlichen warmen Dusche Beine, Arme und den ganzen Körper einem Wechselbad der Gefühle aussetzt. Also ruhig einmal nach dem warmen Wasser für einen kurzen Moment eiskaltes Wasser an den Körper lassen.

Im Übrigen kann auch ein Saunagang für die nötige Abwehr sorgen und Schwung in den müden Körper bringen. Ideal ist im Frühjahr das sogenannte Powernapping, also ein wohl dosierter Kurzschlaf am Tag.

Hier sollte bei einem kurzen Mittagsschläfchen darauf geachtet werden, dass man wirklich nur für 10 bis maximal 30 Minuten schläft. Andernfalls verstärkt der Körper wieder die Melatonin Produktion.

Schlussendlich kann eine bewusst leichte, gesunde und ballaststoffreiche Kost dazu beitragen, dass man die Abgeschlagenheit schneller los wird. Viel Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte sind nicht nur gut gegen den Winterspeck, sondern kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass der Körper wieder ausreichend Energie produziert.

Aufgepeppt mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sorgt die gut verträgliche und leichte Kost zudem für eine Erhöhung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Gesunder Schlaf ist auch bei Frühjahrsmüdigkeit nötig

Auch wenn man gegen die eigene Frühjahrsmüdigkeit mit Sport, leichtem, ballaststoffreichen Essen und einem gesunden Lebenswandel angeht, um die Müdigkeit zu vertreiben, bleibt es doch nicht aus, auch an den gesunden Schlaf zu denken.

Hier spielt es natürlich eine große Rolle, ob die eigene Bettausstattung den individuellen Bedürfnissen angepasst und alles hygienisch sauber ist. Gerade im Frühjahr ist daher eine Grundreinigung des Schlafzimmers empfohlen, um sozusagen den „Wintermief“ loszuwerden.

Tipp: Einen Frühjahrsputz im Schlafzimmer kann man im Übrigen wunderbar mit in die Abwehrmaßnahmen gegen die Frühjahrsmüdigkeit mit einbeziehen.

Das Lüften der Matratze kann also bei offenem Fenster stattfinden, so dass man zur Bewegung selbst gleich noch genügend Sauerstoff tanken kann. Wenn dann alles wieder frisch gelüftet und gereinigt wurde, kann man sich am Ende des Tages auf ein wunderbar bequemes Bett freuen, in dem man schnell und gut einschlafen kann.

Tipp: Gerade in der Phase der Frühjahrsmüdigkeit sollten die Tage besonders ruhig und entspannt beendet werden!

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Der Autor:

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Oliver

„Schlaf ist für Menschen lebenswichtig. Im Schlaf entspannt und erholt sich der ganze Körper, das Immunsystem schöpft neue Kraft und die Seele verarbeitet Erlebtes. Wer nachts gut schläft, ist tagsüber fit und leistungsfähig."

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